Frank Zane: Vječni prikaz savršenog tijela

The Chemist – hemičar, kako su ga prozvali čudeći se čudesnoj, savršeno isklesanoj tjelesnoj formi kakva nikada nije viđena, nadimak je čovjeka koji će za sva vremena biti upamćen po tome što je unio veliku dozu umjetnosti u bodybuilding, te ga svojom pojavom podigao na novi nivo. Legendarni Frank Zane, bio je i ostao prava definicija pojma savršeno građenog ljudskog tijela.

Nakon što je Franco Columbu 1976. godine konačno prekinuo dominaciju Arnolda Schwarzeneggera, koji je do tada u svojim vitrinama već imao šest titula Mr. Olympia, na tron se uspio popeti čovjek koji na bini nikada nije bio najveći, niti je imao određenu mišićnu grupu posebno napredniju u odnosu na ostale takmičare.

Sklad i nevjerovatna izdefinisanost omogućili su Franku Zaneu da se tri godine zaredom (1977., 1978., 1979.) okiti najprestižnijim titulama svijeta bodybuildinga Mr. Olympia.

Ono što je posebno bilo čudesno kada je u pitanju ovaj veliki šampion, koji je rođen 28. juna 1942. godine u Kingstonu u Pensilvaniji, bila je njegova, za najuspješnijeg bodybuildera jako mala tjelesna masa koja je na takmičenjima iznosila 84, dok je van sezone težio svega 91 kilogram.

Tjelesna forma s kojom je sve prisutne ostavljao bez teksta, posebno misleći na takmičenje za Mr. Olympiju 1979. godine koja mu je ujedno bila i posljednje veliko priznanje u karijeri, bila je nešto do tada neviđeno.

Frank Zane je jedan od trojice koji su uspjeli pobijediti Arnolda Schwarzeneggera, a “Austrijski hrast” je iza Zanea ostao 1968. godine na takmičenju Mr. Universe. Osim toga, jedan je od jako rijetkih šampiona koji su se popeli na tron a da su pritom težili manje od 90 kilograma.

Ovaj fenomen je također bio uspješan i u ostalim poljima pa je tako 1964. godine diplomirao nauke na Wilkes univerzitetu, te je 13 godina predavao matematiku i hemiju. Upravo se taj njegov poziv u mnogome dovodio u vezu sa čudesnim uspjehom u bodybuildingu pa je ubrzo dobio i nadimak “The Chemist” ili na našem – Hemičar.

Frank Zane je BB velikan koji je promovisan u Joe Weider kuću slavnih, te je 2003. godine dobio Arnold Classic nagradu za životno djelo.

On je autor velikog broja knjiga posvećenih bodybuildingu s posebnim osvrtima na značaj ishrane u “umjetnosti gradnje tijela”. Pored toga održava seminare, te se mladim naraštajima obraća putem svoje internet stranice. Svakako ne treba zaboraviti ni to da i u 70-im godinama odlično izgleda, te da je i dalje redovan u teretani. (body.ba)

Četiri načina za postizanje širih ramena

Široka ramena su jedna od najbitnijih osobina svakog macho muškarca. Široka ramena daju dojam dodatne veličine, pa osobe s takvim atributom izgledaju znatno masivnije, odjeća im daleko bolje stoji i generalno izgledaju elegantnije.

Kako su samo rijetki imali tu sreću da njihova ramena genetski imaju natprosječnu širinu, svi ostali se moraju uhvatiti željeza i napornim vježbanjem doći do rezultata. A evo i četiri načina kako razviti ramena:

1. Veslanje s bučicama

Držeći bučice spustiti se u polu-čučanj. Iz pozicije u kojoj su ruke s tegovima okomite na tlo, bučice podići skoro do nivoa prsa savijajući ruke u laktovima koliko je to moguće. Zadržati se kratko u tom položaju, te se lagano vratiti u početni položaj. Ova vježba pogađa kompletan gornji trap, dakle ramena i dobar dio leđa.

2. Povlačenje kabla prema licu

Držeći konopce kao nastavak sajle, u početnom položaju ruke treba potpuno ispraviti, toliko da se osjeti zatezanje tricepsa. Nakon početnog stava, povlačenje konopaca vršiti izravno prema licu, sve dok dio koji spaja dvije strane ne dođe tačno ispred gornjeg dijela nosa. Lagano se vratiti u početnu poziciju tako da sam osjećaj u mišićima poruči da ova vježba pogađa zadnje deltoide, oba trapa sa značajnim uticajem na vježbanje stabilnosti ramena i vraćanja istih u položaj koji je suprotan pogrbljenosti.

3. Veslanje prema gore sa širokim hvatom

Vježba koja se izvodi sa šipkom na način da hvat bude otprilike u širini ramena. Stojeći sa tegom u rukama napraviti podizanje na način da šipka dođe sve do brade. U tački kada je teg na maksimalnoj visini, na trenutak se zadržati, te vratiti u početni položaj.

4. Stojeći potisak jednom bučicom

Stojeći uzeti bučicu u jednu ruku i podići je malo iznad ramena. Sa rukom koja je pored uha, snažno gurnuti bučicu u vis sve do krajnje tačke i do maksimalnog ispravljanja lakta. Lagano spustiti teg u početnu poziciju i pripremiti se za novo ponavljanje. (body.ba)

Da li dugotrajan spolni odnos može da zamijeni jedan trening u teretani?

Nedavno sprovedene studije pokazale su kako prosječan spolni odnos traje šest minuta, pri čemu se potroši otprilike 21 kalorija.

U slučaju da imate sreće i vaš seks potraje pola sata potrošićete 80 do 100 kalorija.

Iako to nisu zanemarljivi brojevi, to je mnogo manje od onog u što su nas godinama brojni naučnici uvjeravali.

No, iako seks nije učinkovit kao prosječna vježba, on ipak ima svojih prednosti jer popravlja raspoloženje, san čini boljim, a koži zadržava mladolik izgled budući da popravlja cirkulaciju krvi. (cosmopolitan.hr)

Jednostavne vježbe koje možete izvoditi i na poslu

Većina radno aktivnog stanovništvaima identičan problem – previše sjedenja tokom dana, koje malo po malo uništava ljudsko tijelo. Upravo zbog toga se ne smije zaboraviti na aktiviranje mišića i krvotoka barem na nekih pet minuta, koliko je dovoljno tijelu da normalno profunkcioniše.

Jednostavno, koliko god bili zauzeti poslom, izdvajanje pet do deset minuta tokom radnog vremena za zdravlje, ipak nije puno.

– Istezanje vrata

Sjedeći na stolici ispravite leđa, duboko udahnite te glavu nagnite na desno rame. Dlan desne ruke stavite na glavu iznad uha i blago povucite ka ramenu, kako bi se vrat što bolje istegnuo. Isto uradite i sa lijevom stranom, a zatim sve to još jednom ponovite.

– Istezanje prsa

Sjedeći na stolici kičmu maksimalno ispraviti te pružiti ruke pravo ispred sebe. Napraviti potisak i desnom i lijevom rukom tako da se ruke rašire u maksimalni raspon, te pritom uvlačenjem lopatica pritisnuti prsa prema naprijed. Vježbu ponoviti barem pet puta.

– Istezanje leđa

Stati iza stolice i dlanove staviti na naslonjač, zatim se istegnuti tako da kičma bude paralelna sa podom. Ovdje treba paziti na to da leđa budu što je moguće više prava, a glava između ruku s pogledomna pod. Ovu vježbu bi trebalo izvesti 3 do 5 puta.

– Iskorak

Stati iza stolice, te sa dlanovima naslonjenim na naslonjač iskoračiti jednom nogom nazad, te se zatim spustiti tako da koljenom noge koja je iza skoro dotaknemo pod. pazeći na ispravljenost leđa lagano se vratiti u početni položaj, te vježbu ponoviti 5 do 10 puta.

Savjet:

I sami vi možete dodati neku od vježbi za koju vam djeluje da vam odgovara a da pritom nije teška s obzirom na uslove izvođenja. Suština je u tome da se aktivirate i ne zaboravite na zdravlje svog tijela i dozvolite mu barem pet minuta da bude u prirodnijem položaju od onog potpuno neprirodnog, a nažalost najčešćeg – položaja sjedenja.

Najbolji načini za ublažavanje upale mišića

Dan ili nekada dva nakon žestokog treninga, i jednostavna operacija poput oblačenja cipela može biti čak i nemoguća. Ipak, iako se upala mišića ne može izbjeći, postoji mnogo efektnih načina koji mogu pomoći da se lakše prebrodi taj prilično nezgodni period.

Ključ u borbi sa upalom mišića je u ubrzavanju cirkulacije, a evo i plana kako to izvesti:

1. Istezanje i valjak od pjene

Treba se fokusirati na veće mišićne grupe. Istezanje i vježbe sa valjkom su najbolji načini za povećanje protoka krvi kroz mišiće, što je od vitalne važnosti za ublažavanje upala.

2. Ledena kupka

Veliki broj profesionalnih sportista uranja donju polovinu ili cijelo tijelo u hladnu kupku nakon teških sprintova i treninga uopšte. Kad god se mišić napumpa od vježbanja, hladnoća vode tjera krv iz mišića, te se na taj način automatski smanjuje i mogućnost upale. Ovo ima isti učinak kao i stavljanje leda na oteklinu, međutim hladna voda u kadi može uticati na cijelo tijelo. Ipak, ovo može biti malo nezgodno budući da se u organizmu proizvodi pravi šok, pa obavezno treba razmisliti i o narednom savjetu s kojim se može vezati.

3. Kontrast tuširanje

Dakle, ako niste baš raspoloženi i hrabri za skok u hladnu kupku, a još uvijek želite imati korist od hladne vode, igranje sa temperaturom vode tuša je pravo rješenje. Dakle tuširanje počinje sa mlakom vodom i traje jednu do dvije minute. Nakon toga se temperatura vode treba drastično smanjiti, što u početku može biti malo šokantno, ali i dobro. Nakon minuta ili dva, pokušati naći neku srednju temperaturu između dvije već korištene i tako tuširanjem od još pet do šest minuta završiti tuširanje.

U svakom slučaju upale su nešto od čega ne možemo pobjeći u potpunosti ukoliko želimo napredak. Zanimljivo je da bodybuilderi dobijanje upale mišića u dosta slučajeva smatraju odličnim znakom koji im je najbolji pokazatelj da su uspjeli pronaći pravu vježbu i pogodili ciljani mišić na pravi način. (body.ba)

Trening za gornji dio tijela za žene

Potaknut sve većim brojem cura u teretanama (Bravo!) i njihovim sve većim napadima na cardio sprave i vježbe za donji dio tijela, danas sam odlučio napraviti plan treninga za taj, u ženskim krugovima, toliko zanemarivani gornji dio tijela. Ako si dečko, slobodno isprobaj trening, ali s većim težinama.

Dakle, drage moje dame, sretan sam jer ste se odlučile pokrenuti, a bio bih još sretniji kad biste se prestale bojati utega. Oni su vam saveznici na putu do prekrasnog tijela. Ne vjerujete mi? Probajte. Čak i one žene koje se uhvate u koštac sa šipkama i bučicama ili se fokusiraju na donji dio tijela ili rade s toliko smiješnim težinama da kad ih gledam ne mogu ne pomisliti da gube vrijeme!

Znači lijepa leđa, a znamo da su danas leđa novi dekolte, neće se razviti ne postavite li im izazov. Leđa su velika mišićna skupina i mogu puno, zašto ih onda ograničavati? Prsa su također prilično velika mišićna skupina. Vježbajte ih – grudi će vam izgledati ljepše, riješit ćete se izdajničkih nakupina oko pazuha, a da ne kažem kako ćete se držati puno ljepše… Tu su i ramena i ruke – lijepo oblikovane ruke mamit će uzdahe i muškog i ženskog spola, a definirana ramena učinit će vaš struk užim!

TRENING ZA GORNJI DIO TIJELA
Sad kad sam nabrojao neke od dobrobiti razvijenog gornjeg dijela tijela, krenimo na trening. Ako radite po split sistemu – tri puta tjedno radite gornji dio tijela, a dva puta donji. Ako ste pak fokusirani na kružni trening, recimo tri puta tjedno, tada se potrudite da svaki od tih treninga ima zastupljene sve mišićne skupine.

Ja ću se danas držati split sustava na sljedeći način: u ponedjeljak radite prsa i biceps, u srijedu ramena, u četvrtak leđa i triceps. Utorak i petak neka budu rezervirani za noge, odnosno gluteus.

PRSA
Ako izbjegavate bench press (a ne znam zašto biste to radili, osim ako nije riječ o ozljedi), napravite 4 serije s 10-12 ponavljanja propadanja. Nakon toga napravite razvlačenje – s bučicama, na sajlama ili peck-decku – 4 serije po 12 ponavljanja. Nakon toga uzmite bučice, lezite na klupicu i dižite bučice spojene jednu o drugu radeći potisak. Nakon toga krenite raditi biceps – pregib ravnom šipkom, 4 x 10 ponavljanja. Zatim jednoručni biceps pregib bučicama u istom broju ponavljanja, a nakon toga završi čekić pregibom. Dobro se istegni.

RAMENA
Kad radiš ramena kreni sa složenijim vježbama, dok imaš snage. Mnogim ženama ramena su slaba točka, stoga im posveti pažnju. Znači, kreni s ramenim potiskom, odradi fly (lateralna podizanja), prednja podizanja i koristi sajle – omogućuju ti manipulaciju s težinama i velik broj ponavljanja. Kod ramena je ključno paziti na spori negativ.

LEĐA
Leđa su pak poseban izazov, a kod većine ljudi brzo napreduju. Radi zgibove. S asistencijom, s gumama… Samo ih nemoj preskakati. Veslanja obavezno. Probaj mrtvo dizanje, ali prvo savladaj pravilnu tehniku. Uz leđa odradi i triceps – bar tri vježbe: propadanja na klupici, dvoručno podizanje bučice iznad glave i uske sklekove.

Isprobaj, vjerujem da ćeš biti zadovoljna. I ne, nećeš se nabildati. (building-body.com)

Uticaj širine hvata na bench potisak

Iako je bench potisak velikoj većini vježbača daleko najdraža vježba, većina nikada nije studiozno razmislila o širini hvata s kojim najčešće trenira.

Primarni mišići koji pomažu u izvođenju bench potiska su pectoralis major, triceps i prednji deltoid (prednje rame). Što se tiče zglobova koji u ovom slučaju obavljaju posao, to su laktovi i ramena, dok članci imaju nešto manju kretnju.

Ipak, daleko najveći uticaj na izvođenje ove vježbe ima pozicija laktova, pa ćemo u nastavku razmotritisve tri opcije:

– Laktovi van

S laktovimakoji su izbačeni sa strana, kretnje u ramenu su prvenstveno horizontalne sa minimalnim pregibima. Pectoralis major ili prsni mišić je pod najvećim pritiskom, dok su ramena pod značajno smanjenim opterećenjem. Međutim, što se više laktovi šire prema vani, to je veći pritisak na ramena.

– Laktovi unutra

Što su laktovi bliže tijelu to su prsa manje opterećena. Ramena u ovom slučaju obavljaju najteži zadatak, a također neizostavno sudjeluju i tricepsi koji preuzimaju dio tereta.

– Laktovi pod uglom od 45 stepeni

Spuštanje šipke s laktovimakoji su pod uglom od nekih 45 stepeni u odnosu na tijelo, akcenat stavlja na snagu prsa, dok ramena i tricepsi također igraju značajnu ulogu. Bitno je istaći i to da ovakav načinizvođenja bench potiska reducira opterećenje ramena, što je važno kada se izvodi vježba sa velikim težinama. (body.ba)

5 vježbi i savjeti kako postići veće i jače listove!

Ako ste prosječan vježbač, vrlo je vjerojatno da imate ispodprosječno razvijene listove. To je jednostavno tako. Od, recimo, 10 osoba, jedna ima respektabilne listove u odnosu na ostatak tijela. Tu čak možemo ubrojiti i amaterske, pa i profesionalne bodybuildere.

Ženski rod je tu u prednosti, jer u štiklama s visokim petama taj mišić znatno podiže estetski dojam potkoljenice. Morate priznati da i na ženama istaknuti listovi izgledaju vrlo atraktivno, osobito ako ih prate tanki zglobovi koji ih omeđuju (koljeno i gležanj)!

Muškarci, na žalost, nemaju na raspolaganju štikle da poprave dojam, pa ako želite imati listove kao Ben Pakulski, u nastavku ćete, nadam se, pronaći ideju za napredak…

Kako bismo bolje shvatili kako funkcioniraju mišići listova, na početku kratak pregled anatomije potkoljenice.

Anatomija potkoljenice
1. Kosti Potkoljenice
Što se koštane strukture potkoljenice tiče, čine je dvije kosti – tibija i fibula. Tibija je veća kost i postavljena je s medijalne strane potkoljenice, dok je fibula dosta tanja i proteže se lateralnom (vanjskom) stranom potkoljenice. Iznad potkoljenice je, naravno, koljenski zglob, a ispod su redom gležanj, peta, stopalo i nožni prsti. Kosti potkoljenice služe kao polazište mišića potkoljenice, a hvatište (pomični kraj) je ili na peti, ili na stopalu, ili na nožnim prstima.

2. Zglobovi i njihove aktivnosti
Gležanj čine tri kosti – tibija, fibula i talus. U gležnju su moguća dva pokreta: dorzifleksija ili fleksija stopala (=smanjenje kuta između stopala i potkoljenice) i plantarna fleksija ili ekstenzija stopala (=povećanje kuta između stopala i potkoljenice).

Sad, nakon ovog tehničkog opisa, mnogi će reći kako to da gležanj možemo pomicati u samo ta dva smjera kad je očito da se stopalo pomiče u više smjerova nego je navedeno? Točno, ali ti pokreti nisu rezultat kretnje u gležnju, nego u zglobu ispod gležnja. U tom zglobu su moguće još dvije kretnje: inverzija (adukcija) stopala koja označava rotaciju dna stopala prema unutra i gore i everzija (abdukcija) stopala kod koje se dno stopala kreće u smjeru prema van i gore.

3. Mišići potkoljenice
Budući da su predmet članka listovi, obuhvatit ću samo mišiće stražnjeg dijela potkoljenice i njihove aktivnosti.

I Gastrocnemius
Trbušasti mišić (neki kažu i dijamantnog oblika) se najviše ističe na potkoljenici. Sastoji se od medijalne i lateralne glave. Medijalna glava se kod dobro razvijenog gastrocnemiusa vidi i u frontalnim pozama. Zbog toga što je najveći mišić potkoljenice, jasno je da je kod izgradnje respektabilnih listova upravo njemu posvećena najveća pažnja.

Neke će možda iznenaditi da polazište ovog mišića nije na kostima potkoljenice, nego na kondilima femura (natkoljenica). Hvatište (insercija) gastrocnemiusa je na Ahilovoj tetivi koja je usidrena u petnu kost (calcaneus). Budući da gastrocnemius prelazi preko koljena sa stražnje strane i preko Ahilove tetive se hvata na peti, njegova aktivnost ima utjecaja i na koljeno i na gležanj!

Prva funkcija ovog mišića je plantarna fleksija pete, ali ona ovisi o položaju koljena. Ako je koljeno savijeno, gastrocnemius nema veliku snagu pa je u toj poziciji plantarna fleksija gotovo nemoguća. Ako je pak koljeno ispruženo, ovaj mišić postaje vrlo moćan plantarni fleksor.

Zbog toga su vježbe koje izvodimo stojeći najučinkovitije za razvoj gastrocnemiusa. Ono na što stalno treba misliti je funkcija gastrocnemiusa, a to je plantarna fleksija pete, odnosno jednostavnije – odizanje pete od podloge. To znači da naš fokus treba biti na tome da što više podignemo petu. Što je peta više, to je više vlakana gastrocnemiusa uključeno!

Želimo li više uključiti medijalnu glavu, izvodit ćemo vježbu stojeći, ali u pretklonu (donkey calf raises), a ako želimo naglasiti lateralnu glavu, izvodit ćemo stojeći uspravno. Isto tako, za medijalnu glavu okrenut ćemo prste prema van, a za lateralnu prema unutra.

Vezano uz koljeno koje gastrocnemius prelazi, i pokreti u tom zglobu aktiviraju taj mišić. Tako npr. svaka fleksija potkoljenice značajno uključuje i aktivnost gastrocnemiusa, ali uvjet je da peta bude cijelo vrijeme pokreta plantarno flektirana. Dalje, ovdje imamo i jednu, na prvi pogled, ne tako očiglednu i logičnu pojavu. Naime, ako stojimo na stopalu, a koljeno je savijeno, gastrocnemius i mišići zadnje lože imaju ulogu ispružača koljena! Gastrocnemius ima i funkciju rotacije koljena prema unutra.

Što se tipa vlakana gastrocnemiusa tiče, medijalna glava je cca 50,5% od brzookidajućih, a 49,5% od sporookidajućih vlakana. Kod lateralne glave omjer je 57:43 u korist brzookidajućih vlakana. To znači da u treningu treba kombinirati protokole za brzo i za sporookidajuća vlakna.

II Soleus
Listoliki mišić daje, ako je dobro razvijen, muskularni izgled donjem dijelu lista. Dobar dio ovog mišića leži anatomski ispod gastrocnemiusa pa će se njegovom hipertrofijom i taj dio potkoljenice doimati većim. Štoviše, soleus svojom širinom nadilazi gastrocnemius jer se prostire i prema van (lateralno), te daje listu širinu.

Polazište mu je na vrhu tibije i fibule, a hvatište na Ahilovoj tetivi. Zato jer nema veze s femurom, moguće ga je gotovo potpuno u treningu izolirati od gastrocnemiusa.

Što se funkcije tiče, dijelom je ista kao kod gastrocnemiusa, dakle podizanje pete. Ali, za razliku od gastrocnemiusa, najbolje je stimuliran kad su koljena savijena, dakle u sjedećoj poziciji ili u čučnju.

Ono što je često zanemareno kod treninga soleusa je da je on najbolje izoliran kad je kut između natkoljenice i potkoljenice manji od 90°.

Soleus je za razliku od gastrocnemiusa predominantno sporookidajući mišić. U

prosjeku ima 89% sporih vlakana, a taj postotak može ići i do 98%! U prijevodu, za adekvatnu stimulaciju soleusa treba bolno veliki broj ponavljanja! Taj mišić se neobično brzo oporavlja nakon odrađene serije. Taj problem možemo premostiti uključivanjem rest-pause serija.

III Flexor Digitorum Longus, Flexor Hallucis Longus i Tibialis Posterior
Ova tri mišića su položena ispod gore navedenih mišića. Ne mogu se direktno vidjeti, ali njihova hipertrofija itekako doprinosi mesnatosti listova.

Prvi navedeni je smješten na donjoj medijalnoj polovici lista, drugi ide cijelom duljinom potkoljenice, a treći zauzima donji lateralni dio lista. Funkcija im je plantarna fleksija, ali i inverzija stopala.

Ok, a sad malo o greškama kod treninga listova…
Osnovni razlog zbog kojih listovi ne rastu je zanemarivanje listova u odnosu na ostale mišićne skupine. Najčešći scenarij koji se može vidjeti je 3 serije po premalo ponavljanja, najčešće na stojećoj mašini za listove, nakon treninga za kvadriceps i zadnju ložu, kad je svatko (tko propisno odradi noge) već iscrpljen i samo gleda kako da čim prije privede trening kraju.

Situaciju dodatno otežava priroda listova, koji su mišić sa izuzetno kratkim vremenom oporavka, kako između serija, tako i između dva treninga. Jasno je, dakle, da listovi neće na ovakav pristup odgovoriti rastom.

Još jedan razlog za slabi rast je neodgovarajuća ili neadekvatna kontrakcija listova (skraćeni pokret i sl.) Istina, postoje genetska ograničenja, ali da bismo njih okrivili za nedostatak hipertrofije, najprije trebamo ispravno pristupiti treningu i na tom planu dati sve od sebe.

Kao što smo gore vidjeli, listovi se sastoje od dva glavna mišića koja zahtjevaju različit pristup treningu. Gastrocnemius je aktiviran uglavnom dok su koljena ispružena, a soleus kad su koljena savinuta. Znači, ako u treningu ne napravimo obje ove varijante, trening za listove je površan!

Dalje, ova dva mišića su, kako smo vidjeli, različita i po pitanju tipa vlakana. Tako je soleus pretežno sporookidajući, a gastrocnemius podjednako sporo i brzookidajući. To znači da ćemo soleus trenirati sa većim brojem ponavljanja, dok ćemo kod gastrocnemiusa varirati broj ponavljanja. To je samo grubo pravilo, jer neki drugi faktori nalažu da se mišić treba konstantno šokirati različitim protokolima.

U krajnjoj donjoj poziciji (kad je stopalo dorzalno flektirano), treba napraviti pauzu. Zašto? Kad idemo odmah iz najdonje pozicije prema gore, postoji određena elastična energija koja olakšava posao listovima, a kad napravimo pauzu, taj federirajući efekt se izgubi pa se mišić mora aktivirati bez ikakve pomoći što je, naravno, efikasnije.

Sljedeća velika greška je trenirati listove „do otkaza“ i onda završiti s treningom. Upravo tada, kad su naizgled gotovi, treba određenim metodama izvući i posljednje atome snage iz njih. U stvari, najlakše je moment otkaza zamisliti kao moment kada serija tek počinje. Metode na koje sam mislio su u prvom redu rest-pause i padajuće serije (strip sets).

Budući da su listovi jedan od mišića koje ne vidimo u trenutku dok izvodimo pokret, osnovna stvar na koju se trebamo koncentrirati umjesto na dizanje težine je na stvarno osjećanje listova za vrijeme serije. Pump je ovdje od kritične važnosti, a bol je signal da je „protivnik“ na podu i da ga treba još intenzivnije napasti. Jedino s tim pristupom će listovi rasti!

Vježbe
1. Stojeća plantarna fleksija stopala (stojeći listovi)
Kao što sam već naveo, ova vježba primarno stimulira gastrocnemius. Dvije najbitnije stvari na koje treba paziti su potpuno istezanje u najdonjoj poziciji i obvezno potpuno ispružena koljena cijelo vrijeme pokreta. Ako koljena nisu ispružena, to se slobodno može tretirati kao varanje (ne u dobrom smislu)!

2. Donkey calf raises
Ovo je varijanta prve vježbe u kojoj je trup u pretklonu. Možete raditi kao što je to radio Arnold, tako da vam netko težak (ili više njih) u toj poziciji sjedne na donji dio leđa, ili možete staviti pojas i o njega objesiti ploče. Prednost u odnosu na stojeće listove je veće istezanje gastrocnemiusa, a samim time se pred njega stavlja i teži zadatak.

3. Listovi na nožnoj preši

Ovo je još jedna opcija za aktivaciju gastrocnemiusa.

4. Sjedeći listovi na mašini

Ovdje su gotovo isključivo aktivirani soleusi.

5. Sjedeći listovi sa bugarskom vrećom ili utegom

Vježbu izvodimo tako da sjednemo na rub klupe, a nožne prste stavimo na platformu koja prolazi ispod klupe. Bugarsku vreću stavimo preko koljena (umjesto bugarske vreće možemo se poslužiti i nekim sličnim teškim rekvizitom). Ono u čemu se ova vježba razlikuje u odnosu na klasične sjedeće listove je što možemo regulirati kut između natkoljenice i potkoljenice. Cilj je da taj kut bude što manji, kako bi se maksimalno aktivirao soleus.

Nadam se da će gore navedeni savjeti pomoći da puno zanemarenih listova doživi (konačno) svoj napredak! (fitness.com.hr)

Pet najboljih vježbi koje ne radite

Svi vježbači vole bench potisak, vježbe za bicepse, ramena, u želji da što prije povećaju masu i snagu, međutim, postoji i nekoliko vježbi koje nepravedno izbjegavamo, te koje su jako efikasne iako se tako možda ne čini.

1. Čučanj s tegom iznad glave

Ovo je vježba za cijelo tijelo, ali s naglaskom na noge. Ovakva vrsta čučnja poboljšava stabilnost i pokretljivost tijela ciljajući slabe tačke na leđima i nogama.

2. Povlačenje kabla prema licu

Loše držanje i jako učestali problem opće populacije s pogrbljenim leđima zbog sjedenja, upravo se rješavaju najbolje sa ovom vježbom. Povlačenje kabla prema licu će vam pomoći da pogodite teško pristupačne tačke zadnjeg deltoida, te da poboljšate simetriju gornjeg dijela leđa.

3. Potisak sa kuka

Izgradnja jakih nogu i stražnjice čučnjem i mrtvim dizanjem jako često mogu biti problematični za donja leđa. Upravo zbog toga potisak sa kuka je odlična vježba zbog mogućnosti da više izolira stražnjicu nego čučanj i mrtvo dizanje.

4. Potisak bučicama s poda

Postoji tačka na tradicionalnom bench potisku u kojoj slabi triceps izaziva zapinjanje. Upravo zbog toga potisak bučicama s poda može eliminisati ovaj problem budući da ova vježba upravo pomaže tricepsima da se ojačaju na svojim najslabijim tačkama.

5. Visoki iskorak

Pomoćne vježbe nam pomažu da poboljšamo izvedbu u glavnoj vježbi. Na primjer, čučanj je glavna vježba, a visoki iskorak je pomoćna vježba koja će nam pomoći da dodatno osnažimo svoje noge. Ova vježba se preporučuje jednom sedmično. (body.ba)

Ako želite lijepu liniju jutarnji trening najbrže topi kilograme

I dok jedni smatraju da jutarnje vježbanje na tijelo djeluje moćno poput dobre šalice kave jer nas stimulira dajući dobar početak novom danu, drugi tvrde da je najbolja investicija u tijelo vježbanje u popodnevnim satima jer su tad mišići već dobro istegnuti, zagrijani i gipki te je i rizik od ozljeda manji.

Nova istraživanja pokazuju da, osim sata koji pokazuje vrijeme, treba osluhnuti i tjelesni sat te prema njemu odrediti u koje doba dana su naše fizičke i psihičke sposobnosti na vrhuncu.

Slušajte svoje tijelo

Delikatni cirkadijurni ritmovi moždanih stanica određuju kad su naši performansi na vrhuncu i kad je najbolje vrijeme za vježbanje. S ovom teorijom slaže se magistar kineziologije Zdenko Klarić, koji tvrdi da je odabir večernjeg ili jutarnjeg treninga individualan te ovisi o tome želimo li opustiti ili zagrijati mišiće.

– Jutarnje vježbanje ‘razbuđuje’ cijeli organizam, dok večernje oslobađa tijelo stresa, no bitno je i koju vrstu treninga odabiremo. Ako se radi o treningu visokog intenziteta, onda u jutarnjim satima obavezno treba jesti kako bi tijelo bilo spremno na zahtjevnije pokrete.

Kad govorimo o gubitku kilograma, jutarnji trening je dobar izbor, prije svega aerobni trening koji treba izvoditi natašte – kaže Klarić. Isto tvrdi i fitness trener Branimir Vajda koji kaže da je jutro najbolje vrijeme za aerobne treninge jer tijelo tad skuplja energiju za predstojeći radni dan.

Ne vježbajte prije spavanja

– Vježbanje u predvečernjim i večernjim satima je najglobalniji oblik treniranja kod nas. Tad tijelo već lagano ulazi u fazu dnevne regeneracije te je jako važno trening prilagoditi trenutačnom stanju organizma. Primjerice, ako ste imali veseli i energetski, nezahtjevan dan na poslu, napravite aerobni trening u kombinaciji s treningom snage. Nakon dobro odrađenog treninga dobro ćete se osjećati i biti spremni za regeneraciju tijela i san. Ipak, nakon 20 sati zaboravite na intenzivan trening – poručuje magistra kineziologije Ana Marija Jagodić Rukavina, inovatorica Body tehnike iz PBS Centra sportske izvrsnosti.

– Ako se ne stigne ujutro, u redu je i popodne, no ne preporučuje se vježbanje tri sata prije spavanja jer se u to vrijeme smanjuje temperatura tijela, a treningom se temperatura digne, nakon čega se ne može lako spustiti. Rezultat toga je da ne možemo lako zaspati i time dobiti energiju za sutrašnji trening – tvrdi Rukavina.

Prednosti jutra

Najidealnije bi bilo trenirati ujutro, oko 8 ili 9, pa čak i 7 sati, jer se ujutro diže kortizol, hormon stresa. Treba iskoristiti njegovo pojačano lučenje ujutro jer se tad lakše dešavaju procesi izgradnje mišićne mase, kaže Rukavina.

Ne vježbajte prije spavanja

Žestoko treniranje u večernjim satima razbudit će organizam pa bi sve jače fizičke aktivnosti trebalo obaviti barem tri sata prije odlaska u krevet.

Pazite na srce

Od 6 do 9 sati srce je najranjivije – krvne žile su tvrde i kruće, krv je gušća i ljepljiva, a krvni tlak je na vrhuncu što povećava rizik od srčanog udara. Zato vodite brigu o intenzitetu jutarnjeg treninga. (zdravlje.ba)

« First‹ 92939495969798 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia