Lijepo oblikovana guza daje do znanja da ste sexy i u dobroj formi. Imate li mršave noge i lijepo oblikovanu guzu ili ste baš vi jedna od nesretnica koja ima genetske predispozicije da se deblja baš u tom dijelu tijela? Da li ste zadovoljne svojim tijelom ili vas je možda sram? Ako vam se već ne sviđa kako izgledate, što ste sve spremne napraviti kako bi bolje izgledale i bolje se osjećale?

Prednost jakih i oblikovanih mišića gluteusa nije samo što lijepo izgledaju u hlačama nego su gluteusi najvažniji mišiću u tijelu .Oni podržavaju i rotiraju kuk kod naglih pokreta kao što su skok i sprint. Gluteusi također stabiliziraju kralježnicu i sprječavaju prevelik pritisak na koljena. Većina žena ima slabe gluteuse što povećava opasnost od ozljeda leđa i koljena.

KAKO LIJEPO OBLIKOVATI GUZU?
Guzu možemo lijepo oblikovati ako naglasak stavimo na mišiće gluteuse i ako maksimalno reduciramo masno tkivo koje prekriva ovo područje. Vježbe za doljni dio tijela oblikuju i definiraju mišiće guze, dok kardio vježbe i ishrana s reduciranim brojem kalorija smanjuje masti u tijelu i čine da nam guza izgleda ljepše, mršavije i oblikovanije.

KARDIO VJEŽBE NA TRACI ZA TRČANJE ZA LIJEPO OBLIKOVANU STRAŽNJICU.
Da bi ste se što brže skinuli suvišne masti radite kardio vježbe jakog intenziteta. Hodanje ili trčanje na traci pod nagibom pružiti će vam najviše prednosti u jednom i drugom pogledu – sagorijevati će te ogromnu količinu kalorija, dok ćete u isto vrijeme opteretiti i razvijati listove, butine i mišiće guze. Trening na traci pod nagibom je jednako koristan kao i aerobni trening i trening snage istovremeno.
Ovakav trening također opterećuje mišiće skoro jednako koliko to čini penjanje na klupu ili čučanj. Nagib tjera tijelo da podiže svoju težinu protiv gravitacije, što dovodi do jačanja i razvoja dolnjeg dijela tijela. Tako na primjer hodanjem po traci uz postepeno povećavanje nagiba razvijat ce te kvadricepse, gluteuse, zadnju ložu i to sve u isto vrijeme.
Trening na traci pod nagibom sagorijeva puno više kalorija u odnosu na trening po ravnoj površini i trening na traci pod nagibom je također mnogo teži. Zato nemojte žuriti, polako povećavajte intenzitet treninga. Ako ste početnici, poželjno je da prvo razvijete kondiciju sve dok ne budete mogli brzo hodati bez prestanka oko pola sata bez nagiba. Tek tada kad dostignete taj nivo kondicije počnite polako da uvodite trening pod nagibom u svoj program i plan treninga. Programirajte traku tako da dvije minute hodate po ravnom i dvije minute pod nagibom od 5%. Dok napredujete konstantno povećavajte dužinu trajanja dijela pod nagibom.
Cilj koji biste trebali dostignuti je 60 minuta brzog hoda po traci sa 10 % nagiba i tako najmanje tri do šest dana tjedno. Vježbajte intenzitetom koji odgovara oko 70% od vašeg maksimalnog učinka, što je zapravo najveća brzina pri kojoj možete hodati a da možete razgovarati.
Neka vam treninzi budu što intenzivniji jer takvi treninzi sagorijevaju puno veći broj kalorija nego što je slučaj sa laganim tempom vježbanja, on također ubrzava vaš metabolizam u ostatku dijela dana. U vaš program vježbanja morate uvrstiti i dane za odmor da s ne biste pretrenirali.

ŠTO MOŽETE OČEKIVATI?
Radite vježbe za guzu najmanje tri puta tjedno, hranite se što zdravije i hodajte na treći pod nagibom od 30 do 60 minuta, barem tri do šest puta tjedno i možete biti sigurni da ste na dobrom putu do lijepo oblikovane guze. Ubacite uz to i vježbe za gornji dio tijela i trup da biste postigli oblikovano cijelo tijelo i postigli što bolji efekt u sagorijevanju masti. Njih možete uvrstiti u vaš trening za guzu ili ih radite u posebnim danima. Kod žena najveći dio masti taloži se baš u dijelu guze i nogu pa zato budite uporni i strpljivi i rezultati neće izostati. Genetika također vam također može pomoći ili odmoći po pitanju oblikovanja guze i masnih naslaga ali svaka žena može lijepo oblikovati svoju guzu ukoliko se bude pridržavala ovog programa. Nemojte odmah očekivati „instant“ rezultate. Vjerujem da nije lako ali rezultati su vrijedni truda.

TRENING ZA STRAŽNJICU
Radite ovakav trening tri puta tjedno (npr. ponedjeljkom, srijedom i petkom). Možete ih raditi za nakon kardio treninga ili ih raditi zasebno. Počnite tako što ćete raditi po jednu seriju od deset ponavljanja za svaku vježbu, odmarajući oko 1 do 2 minute između vježbi. Postepeno povećavajte broj serija sve dok ne postignete da možete napraviti tri serije od deset ponavljanja za svaku vježbu, ovog puta odmarajući samo jednu minutu između serija. Ali ne zaboravite smanjiti broj ponavljanja ili serija ako osjetite preveliku bol u mišićima ili zglobovima

ČUČANJ (vježba 1)
Uzmite bućicu u obije ruke i podignite ih u ravnini grudi, zatim stanite tako da vam je razmak između nogu malo veći od širine ramena a stopala blago okrenite prema van. Glavu je potrebno da držite u neutralnom položaju a leđa potpuno uspravna. Spustite se lagano u čučanj sve dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Tokom tog pokreta držite leđa uspravno, ramena zabacite unatrag a prsa prema van. Vratite se u početni položaj pritom maksimalno aktivirajući zadnju regiju kuka i mišiće butina, držeći i dalje leđa cijelo vrijeme potpuno ravno a glava u neutralnom položaju.

PENJANJE NA KLUPU (vježba 2)
Stanite ispred klupe za penjanje i stavite desno stopalo na sredinu klupe, tako da vam koljeno bude savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke neka vam budu postavljene sa strane. Podignite se na klupu sve dok desna noga ne bude bila maksimalno ispružena pri tome aktivirajući ekstenzore kuka. Vratite se zatim u početni položaj. Neka vam leđa budu ispravljena,prsa prema van i ramena zabačena unatrag.Onda to ponovite ali s drugom nogom.

ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI (vježba 3)
Stanite otprilike metar ispred neke niže klupe ili stolice (tako da su vam leđa okrenuta prema stolici). Zatim postavite gornji dio lijevog stopala na klupu i prebacite većinu težine na desnu nogu (potrebno da vam leđa budu nagnuta prema naprijed). Desnom nogom se polako spustite u čučanj sve dok vam butina ne bude paralelna sa podom. Ruke stavite sa strane i ukoliko vam je lagano možete uzeti bučice u svaku ruku.
Tokom ove vježbe također je bitno da su vam leđa ravna,ramena zabačena u nazad i prsa prema naprijed.Zatim se vratite u početni položaj. Kao i kod svi ostalih vježba za gluteus pokret bi trebao ici iz kuka a nikako iz leđa. Ponovite zatim s drugom nogom.

ISKORAK (vježba 4)
Stanite tako da vam razmak između stopala bude jednak širini ramena i stavite ruke na kukove ili uzmite bučicu u svaku ruku. Napravite iskorak jednom nogom svavijajuči sve dok vam butina nebude paralena sa  podom. Nemojte dizati stopalo te noge od poda i nemojte težinu tijela previše prebacivati naprijed da vam koljeno ne prelazi prste stopala. Ponovite zatim viježbu drugom nogom. Trudite se da vam leđa i glava budu sto je moguće uspravnije.

EKSTENZIJA KUKOVA (vježba 5)
Spustite se na šake i koljena, ali tako da vam kičma bude u neutralnom polozaju. Podignite i ispružite desnu nogu unatrag i dok to radite, stegnite guzu. Zadržite taj položaj deset do trideset sekundi. Nemojte savijati leđa dok radite ovu vježbu. Ponovite sve drugom nogom. Ovu vježbu možete takođe  raditi tako što će te istovremeno ispružiti i suprotnu ruku(naprimer da ispružite ljevu nogu i desnu ruku u isto vreme i obrnuto).

Mnogi od vas rade kancelarijske poslove i više sati dnevno provode pred kompjuterom. Pri tome često sjedite nepravilno, spuštenih ramena, iskrivljenih leđa, što dovodi do bolova u gornjem dijelu leđa.

Dugoročno, to može biti uzrok pojave nepravilnosti u leđnoj moždini i može uzrokovati pogrbljenost.

U videu su pokazane nekoliko jednostavnih vježbi za gornji dio leđa, koje će vam pomoći da se ispravite i da popravite stav tijela. Za njih nije potrebna dodatna operma i sve ih možete raditi kod kuće. Nemojte dozvoliti da neaktivnost i lijenost oštete vašem tijelu. Budite fizički aktivni i vježbajte.

Jeste li ikada preskočili hlađenje? Mnogi priznaju da preskaču dio treninga namijenjen hlađenju jer su u žurbi ili umorni nakon glavnog dijela treninga. Moram vas podsjetiti da je hlađenje vrlo važno !

Većina ljudi koji vježbaju ne bi ni pomislila da započnu s treningom bez ikakvog zagrijavanja. Pa zašto onda toliko često nalazimo ljude koji preskaču hlađenje nakon treninga? Mislim da je razlog tome to što je logična pretpostavka da, da bi se bolje kretali, tijelo mora biti pripremljeno. Iako se hlađenje često preskače, ono je dio treninga koji koristi tijelu nakon treninga.

Tijelo se mora zagrijati prije vježbanja, naročito ako provodite mnogo vremena sjedeći za stolom ili za volanom. Možda se osjećate ukočeno i napeto i znate da bi mogli istegnuti mišić ako se naglo pomaknete. Taj isti osjećaj potrebe za opuštanjem nije prisutan nakon treninga kada je vrijeme za hlađenje.

Isto tako vjerujem da su nam zagrijavanje i preskakanje hlađenja nametnuti od najranije dobi. Sjećam se da smo u školi uvijek radili aktivnosti prije neke igre, ali nikada nešto konkretno da se ohladimo. Kad sam se počela natjecati u bolje strukturiranoj okolini, važnost hlađenja postala je esencijalni dio svakog treninga.

Ponekad se poticanje ljudi da ulože malo vremena u izvođenje vježbi za hlađenje čini gotovo nemogućom misijom. Budimo realni, nakon treninga je vaše tijelo svo toplo i vruće, možda se znojite, iscrpljeni ste i žurite se vratiti zaposlenom životu. Dozvolite mi da vam objasnim neke od prednosti hlađenja i razloge zašto djelotvorna rutina hlađenja može pomoći podizanju opće razine vaše kondicije. Nakon treninga ćete se sigurno osjećati ugodnije.

FIZIČKI OPORAVAK

Dobro hlađenje doista može moći vašem tijelu da se oporavi od bilo koje razine vježbanja. Kad vježbate, vaš krvni tlak raste kako bi se mogao nositi sa povećanim zahtjevima koje ste dali tijelu. Ako naglo stanete nakon napornog treninga, nestaje potreba tijela za povećanim protokom krvi. Nakon naglog prekida treninga mogli biste osjetiti vrtoglavicu ili mučninu, pa uskakanje direktno u auto nije najpametnija ideja.

KAKO SE OHLADITI NAKON KARDIO VJEŽBI

Ako postupno smanjite intenzitet i onda prekinete trening, dati ćete vremena srcu da postupno vrati broj otkucaja srca u normalu. Krvne žile će se stegnuti natrag na uobičajenu veličinu i krvi tlak će se prirodnije vratiti u normalu. Ako trčite, postupno smanjujte brzinu i intenzitet kroz razdoblje od 10 minuta sve dok ne dođete do opuštenog hodanja.

BOLJA FLEKSIBILNOST

Nakon treninga je dobro vrijeme da počnete raditi na vašoj fleksibilnosti. Tijelo je već zagrijano i mišići su opušteni, što vam omogućuje lako istezanje mišića radi bolje fleksibilnosti. Istezanje nakon treninga također se povezuje sa manjom upalom mišića nakon treninga.

KAKO SE OHLADITI SA ISTEZANJEM

Izdvojite 15 minuta 2-3 puta tjedno za istezanje koje uključuje sve glavne mišićne skupine. Zadržite svaku pozu 20-30 sekundi. Ponavljajte svaku vježbu 3-4 puta i svaki put se pokušajte isteći dalje i dublje. Neke od mojih omiljenih vježbi istezanja za hlađenje su:

Za noge: istezanje stražnje strane natkoljenice, istezanje prednje strane natkoljenice stojeći na jednoj nozi dok stopalo druge privlačite stražnjici, pretklon da prstima ruku dotaknete nožne prste.

Za prsa: Isprepletite prste iza leđa, ispružite ruke i podignite ih.

Za ruke: Postavite jednu ruku na suprotnu stranu tijela i lagano pritisnite da istegnete mišiće; postavite dlan preko ramena i lagano istegnite triceps privlačeći lakat glavi.

Za jezgru: Klasična mačka-krava joga poza.

BOLJI MENTALNI FOKUS

Kao što vam uvijek predlažem da odredite cilj prije treninga, vjerujem da je jednako važno osvrnuti se na trening i smiriti um nakon njega. To tiho vrijeme nakon treninga u kojem ste usredotočeni na disanje može biti vrlo pozitivno. Upravo ste se mučili pokušavajući poboljšati svoje tijelo; vaši prirodni endorfini sada su visoki i vjerojatno se osjećate dobro. Nemojte odmah žuriti natrag u ludnicu života. Radije uživajte u ovom vremenu i razmislite koji su vaši ciljevi i kako još želite raditi na sebi. (budifit.net)

Latinski naziv ovog mišića je Biceps brachii, što u prijevodu znači dvoglav mišić nadlaktice. Ovaj mišić je jedan od najpopularnijih mišića u tijelu. Najčešće, kada vam neko kaže da mu pokažete mišiće, vi pomislite na biceps. Biceps je mišić smješten u prednjoj loži nadlaktice.

Sa svojom distalnom tetivom se pripaja gornjem dijelu radijusa, u blizini lakta. Idući distalno proksimalno na gore, mišić se razdvaja se na dvije glave, dugu i kratku glavu koje se spajaju na lopatici. Prije vježbanja je preporučljivo da se istegnete, zatim da se zagrijete uz lakše vježbe koje podrazumijevaju cijelo tijelo, u periodu od 5 do 10 minuta. Ovaj dio treninga je jako bitan, jer pomaže u prevenciji raznih povreda mišića i tetiva tokom vježbanja.