Trening i vježbe | Body Control

Zašto preskakti konopac?

Preskakanje konopca je aktivnost u kojoj smo uživali u djetinjstvu. Tada smo to radili iz zabave, jer to nismo smatrali fizičkom aktivnošću. Ako želite da ostanete u formi, a imate poteškoće da pronađete vježbe koje su za vas zanimljive, onda trebate pokušati sa preskakanjem konopca. Zanimljivo je, svima je pristupačno i jako je jeftina oprema koja vam je potrebna. Odgovarajući konopac za preskakanje možete pronaći skoro u svakoj radnji sportske opreme.

Donosimo vam nekoliko razloga zbog kojih je dobro preskakti konopac i kako to utječe na vaše zdravlje.

Odlična kardio vježba
Ovo je odlična kardio vježba jer aktivira cijelo tijelo, povećava cirkulaciju krvi i sagorijeva kalorije. Za ovu vježbu vam svakako nije potrebna nikakva komplikovana oprema.

Možete je izvoditi bilo gdje
Konopac je jednostavna oprema koja vam je potrebna za izvođenje ove vježbe, a toliko je praktična da je možete nositi gdje god da krenete. Jedino što vam je potrebno jeste dovoljno prostora da bi okrenuli konopac. Bez razlike da li se radi o zatvorenom ili otvorenom prostoru. Samo pazite, ukoliko to radite na tvrdoj podlozi, trebate nositi odgovarajuću obuću kako biste amortizirali skok. U suprotnom može doći do povreda koljena.

Ne zavisite od vremenskih prilika
Ukoliko praktikujete trčanje ili vježbanje u prirodi, vaše planove može poremetiti kiša ili hladno vrijeme. Preskakanje konopca možete izvoditi i u takvim vremenskim uslovima, u zatvorenom. Nemate brige da će vremenske prilike poremetiti vaše planove koje imate za vježbanje.

Aktivira cijelo tijelo
Malobrojne su vježbe koje aktiviraju cijelo tijelo. Preskaknjem konopca vi aktivirate gornji dio tijela. Srčana aktivnost je pravilna i ubrzana kao što i treba biti za vrijeme vježbanja, a stomačni mišići kao i mišići nogu su aktivirani pri izvođenju svakog skoka.

Nije potreban prethodan trening
Ako možete da skočite u vazduh, možete i preskakti konopac. Ova je vjerovatno najbolja osobina ove vježbe. Nije vam potreban partner, ni dodatna oprema. Samo vi, konopac i želja da održite vaše tijelo u dobroj formi. Pokušajte sa ovom vježbom i vidite kako vam odgovara i kako utječe na vašu fizičku formu. Velika je šansa da ćete uživati i da će vam biti jako zabavno, kao u djetinjstvu. (body.ba)

Šta se dešava u tijelu dok vježbate?

Čovjekovo tijelo je savršena mašina, zato nas ne treba čuditi činjenica da se u njemu odvijaju mnogobrojni procesi dok vježbate. Svima je poznato da je fizička aktivnost jako dobra za zdravlje tijela, ali da li znate šta se dešava u tijelu tokom samog vježbanja? Donosimo vam pregled procesa koji se odvijaju u nekim najvažnijim organima čovjekovog tijela.

Mišići
Veliki broj procesa se odvija u mišićima za vrijeme vježbanja. Prvo, tijelo koristi glukozu, šećer koji tijelo skladira u obliku glikogena a koji je potreban za kontrakciju mišića i samo kretanje. Korisiti se i adenozin trifosfat (ATP), ali tijelo ima male zalihe glukoze i ATP-a. Ubrzo nakon što se zalihe iskoriste, tijelo traži kisik, kako bi proizveo nove količine ATP-a. Krv počinje brže da pumpa kroz mišiće koji rade kako bi nadopunili sva skladišta kisikom. Bez dovoljne količine kisika može doći do formiranja mliječne kisele, uz koje vježbanje nema nikakvog efekta. Zatim se u mišićima formiraju sjedinjena koja pomažu u rastu i jačanju mišića.

Pluća
Čovjekovom tijelu je potrebno 15 puta više kisika za vrijeme vježbanja. To je razlog zbog kojeg brže i teže dišete dok vježbate. Vaši uzdisaji će se povećavati sve dok mišići koji okružuju vaša pluća ne ispune svoj maksimum u pumpanju. Što je veći kapacitet pluća to znači da je čovjek u boljoj formi i da u plućima ima mjesta za puno veću količinu kisika.

Srce
Dok vježbate, broj otkucaja se povećava, a to podrazumijeva i veću količinu kisika koja cirkuliše kroz tijelo, i sve to zahvaljujući krvi. Koliko više vježbate, srce postaje sve efikasnije, zato vremenom možete vježbati puno duže i efikasnije. Vježbanje isto tako potiče rast novih krvnih ćelija, što vodi ka smanjenju krvnog pritiska.

Stomak i crijeva
I pored činjenice što se tokom vježbanja u mišićima pupma puno više krvi, neki organi pate zbog preopterećenja tijela i procesa koji treba da se izvršavaju. Među njima su crijeva i stomak. Kao rezultat napora, mogu se pojaviti problemi sa stomakom, to nije ništa zabrinjavajuće ali zna često biti jako nezgodno.

Koža
Dok vježbate tijelo proizvodi toplotu, a to povlači za sobom i proces hlađenja. Krvni sudovi u krvi se šire, povećava se protok krvi u koži, a toplota počinje da isparava preko kože u vazduh. Tako u suštiti i nastaje znoj. (body.ba)

ZAŠTO NAM TREBAJU IZOLACIJE?

Mislim da već i vrapci na grani znaju da su kompleksi – vježbe u kojima sudjeluje više mišićnih skupina poput čučnja, mrtvog dizanja, military pressa, zgibova i bench pressa – osnova za snažno tijelo. No, iako su one osnova, ne bi smjele biti jedine vježbe koje radimo. Zašto? Zato što su nam neke mišićne skupine jače od drugih, zato što nam neki mišići genetski rastu brže od drugih i zato što će rezultat toga biti nesrazmjerno razvijeno tijelo.

Tu na scenu stupaju – izolacije. Vježbe koje se rade prije (kao pred-zamor) ili nakon treninga, a za cilj imaju popraviti stanje s određenim mišićem ili mišićnom skupinom. Za izolacije je karakteristično da se rade (u pravilu) s manjim kilažama i većim brojem ponavljanja, s maksimalnom koncentracijom i kontrakcijom mišića; najčešće do otkaza. Muškarci najviše vole izolacije za prsa, dok ženski dio publike puca na one vježbe koje izoliraju gluteus.

Dakle, prevedeno na trening izgledalo bi to ovako:

PRSA
Pred-zamor na peck-decku: 4 serije s 12 ponavljanja. Nakon toga bench press: 5 serija po 10-12 ponavljanja (neka težine budu izazovne). Kosi bench: 4 serije, 10-12 ponavljanja. Propadanja: 4 serije do otkaza.

Nakon toga kreću izolacije. Prvo plate press. Tu nije bitna težina, već je bitno da ploču (uteg) stišćeš maksimalno rukama, jednu o drugu. Raditi koncentrirano i sporo. Pazi na negativ. Radi 4 serije do otkaza. Čini se lako, ali nije.

Nakon toga idemo na sajle. Radi se jednoručno – vuci suprotnu ruku prema suprotnoj nozi (kao da radiš razvlačenje, samo sada ideš do koljena). Kratko zadrži i sporo vrati. Bradu na prsa i što manje koristiti rame. Serije po 16 ponavljanja za svaku stranu.

GLUTEUS
Ako gađaš gluteus, nakon treninga nogu svakako odradi glute bridge i/ili hip thrust, 15-20 ponavljanja po 4 serije. Zadržati kontrahiran mišić 5 sekundi u gornjoj poziciji.

Donkey kick i svi drugi kickovi izvrsna su izolacija za gluteus. Također je bitno vježbu izvoditi koncentrirano i sporo.

Odlična vježba za izolaciju gluteusa je i jednonožno mrtvo dizanje. Možeš ga raditi na smith mašini ili s girjom. Kad je noga u gornjoj poziciji pokušaj je zadržati 2-3 sekunde.

Izolacije je dobro raditi nakon svakog treninga, posebno za mišićne skupine koje zaostaju. Rezultat ćeš vidjeti jako brzo – već za tri tjedna. (building-body.com)

Kako do razvijenih ruku?

Želite razvijene ruke koje će dominirati na vašem tijelu? Triceps površinski zahvata najveći dio vaše ruke, pa ako je u vašim vježbama do sada prioritet bio biceps, potrebno je da to konačno promjenite.

Ova rutina se može raditi na kraju svakog treninga, a što je najbolje, napada sve tačke tricepsa. Prvo ćete početi sa dizanjem veće težine kako bi se mišićna vlakna regrutovala, a zatim ćete povećati i intezitet što će dovesti do iscrpljenja mišića do kraja.

1. Tijesni zahvat sa benč klupe
Ruke postavite na rastojanju od dva palca. Spustite ruke do grudi, a zatim ih dižite gore. Bitno je da vam težina sa kojom vježbate dozvoljava da pravilno izvodite sva ponavljanja. Ukoliko počnete da dižete leđa ili zadnjicu od klupe, otpor vam je veći kao i rizik od povreda. Na vašem posljednjem setu, koristite samo pola težine i potrudite da uradite što više ponavljanja.

2. Ekstenzija sa jednoručnim tegom
Uzmite jednoručni teg sa kojim možete da napravite 10 do 12 ponavljanja. Držite težinu iznad vaših grudi, dok vam se dlanovi ne spoje. Laktove savijajte, i smanjite težinu na stranama.

3. Triceps pushdown
Zakačite “V” dodatak za triceps ekstenzije na sajli i namjestite težinu sa kojom možete raditi 10 do 12 ponavljanja, bez narušavanja ravnoteže. Stanite čvrsto ispred sajle i spuštajte. Jedini zglob koji teba da prenosi težinu jeste onaj u laktu. (body.ba)

Vježbe za izgradnju trbušnjaka

Nema više izgovora kako nemate vremena za trening i odlazak u teretanu, ako ništa kada su u pitanju vježbe za trbušnjake.

U videu koji možete pogledati, demonstrirano je više vrsta vježbi koje obuhvataju sve abdominalne mišiće. Sve što vam je potrebno jeste volja za vježbanjem i malo izdvojenog vremena.

Vježbe za triceps za jače ruke

Želite imati jače i razvijenije ruke? To možete postići uz vježbu koja nosi naziv “Dumbell floor” potisak ili potisak sa ručnim tegom ali na podu. Isto kao i potisak na benč klupi, samo što se se ova vježba izvodi na podu umjesto na klupi.

Ova vježba omogućava dvije beneficije koje grade mišiće:
1. Ograničava vaše pokrete, stavljajući akcenat na triceps umjesto na grudi i ramena;
2. Omogućava vam da koristite veću težinu, za razliku od izolacijskih vježbi.

Konačni rezultat: Vaše ruke će mnogo jače i napornije raditi, što će povećati mišićnu masu tricepsa.

Spremni ste da probate? Pogledajte video i naučite pravilno izvođenje ove vježbe.

Vježbe za zategnutu zadnjicu

Sigurno se svaki put oduševite kada vidite fotografije djevojaka koje imaju zategnutu i dobro oblikovanu zadnjicu, i mislite u sebi kako vi nikada ne biste mogli postići takav izgled. Varate se. Bez obzira na oblik i veličinu vaše zadnjice, ova vježba će vam pomoći da ona izgleda baš zavodljivo. Veliki broj djevojaka širom svijeta su lude za vježbom koja je nazvana “squat”, nakon što su otkrile moć ove jedinstvene fitnes formule.

Postoje brojni fitnes klubovi gdje se izvodi “squat” i brojne internet stranice gdje postoje klipovi na kojima je pokazano kako da se pravilno radi ova vježba. Ova odlična vježba za zadnjicu zateže i kukove, a utječe i na leđa kao i na donji dio stomaka, što je isto tako jako problematično područije.

Stanite uspravno i raširite stopala malo šire od širine ramena. Polako spuštajte zadnjicu na pod, kao da želite sjesti, vodeći računa o pravilnom držanju. U tom položaju ostanite nekoliko sekundi, a zatim se ispravite i ponovite ovu vježbu. Trebalo bi da osjetite zatezanje u zadnjici i u butinama. Ako vam se čini da vam je vježba previše lagana, vjerovatno je izvodite pogrešno ili se ne spuštate dovoljno.

Trebate obratiti pažnju na sljedeće:
– nikada ne odvajajte pete od poda
– rezultati se ne mogu pojaviti ako se ne spuštate dovoljno do poda
– koljena moraju biti ravno iznad stopala, nemojte ih širiti stranično
– leđa moraju biti potpuna ispravljena, ne radite vježbu sa iskrivljenim leđima (body.ba)

Kako anabolički steroidi mogu narušiti vaše zdravlje: Mišići kao kod Herkulesa, a srce 80-godišnjaka

Anabolički steroidi su sintetska verzija ljudskog androgenog hormona testosterona.

U današnje vrijeme su veoma korišćeni u sportovima koji iziskuju snagu i izdržljivost, kao na primjer u bodibildingu, te se i neosnovano nalaze u širokoj upotrebi među profesionalnim sportistima zbog svog direktnog dejstva na muskularni sistem, povećavajući mišićnu masu, snagu i stepen izdržljivosti, ali rijetko se pomišlja na ogroman broj neželjenih efekata koji oni mogu uzrokovati.

Pretjerano konzumiranje proteina za oblikovanje mišića i izlaganje prevelikom naporu u teretani može da ima fatalne posljedice po srce, upozoravaju ljekari. Među mladima ima sve više muškaraca koji, vježbajući u teretani, idu do krajnjih granica vlastitih mogućnosti kako bi u masi došli do izražaja.

Njihov veliki uzor, misli se na ljude koji konzumiraju, je Aziz Šaveršjan iz Sidneja, koji se proslavio preko noći nakon što je prikazao sopstvenu transformaciju od žgoljavog tinejdžera do muškarca nabijenog paketima mišića.

Šaveršjan, poznat kao Ziz, preminuo je u 22. godini od infarkta, bolesti koja obično ne pogađa njegove vršnjake. Mnogi vjeruju da je njegova smrt izazvana korištenjem steroida.

– Možda imate najveće mišiće u kraju, ali imate i slabo srce poput osamdesetogodišnjaka – upozorava kardiolog dr Dejvid Kehun, ističući da želja za oblikovanjem savršenih mišića može da preraste u opasnu opsesiju.

– Moguće posledice su infarkt, moždani udar, visok holesterol i krvni pritisak – dodaje on.

Ljekari širom svijeta bilježe alarmantan rast broja mladića koji pate od srčanih problema zbog korištenja suplemenata za oblikovanje tela.

Industrija vitamina i dodataka u ishrani u Australiji beleži promet od 1,5 milijardi dolara godišnje, pri čemu se 100 miliona dolara troši samo na proteine.

Skot Grifit sa Univerziteta u Sidneju tvrdi da u ekstremnim slučajevima želja za savršeno oblikovanim tijelom prerasta u poremećaj poznat kao mišićna dismorfija.

– Za razliku od anoreksičnih osoba koje misle da su predebele, oni se vide u ogledalu i misle da su mršavi – objašnjava Grifit.

RAZBIJTE RUTINU: “Prodrmajte” svoj trening na ova 4 načina!

Nekada rutina zna da dosadi, ne samo kada je trening u pitanju, već bilo šta u životu.

Okrenite svoju trening naopako

Svakodnevno vježbanje po istom redoslijedu i planu najbrži je put do dosade i stagnacije u postizanju rezultata. Prodrmajte zato svoj trening radeći svoje vježbe podizanja tegova po obrnutom redu. Tako ćete moći da započnete trening podizanjem većih težina, za koje ste obično preumorni da biste ih uradili energično. Ovo će iznenaditi vaše mišiće i dovesti do rasta i razvoja. Također, ovo će vas razbuditi i učiniti koncentrisanijim umjesto da samo rutinski izvedete sve planirane pokrete.

Uradite vježbe koje mrzite

Lako je koncentrisati se na vježbe u kojima ste dobri i zapostaviti one koje su vam preteške i zahtjevne, ali jedini način da postanete snažniji jeste da radite vježbe za svaki mišić, pa zato nastojte da ubacite po neku vježbu koju mrzite u svaki trening. Razgibavanje ramenih zglobova poboljšaće vaš benč pres, jača leđa uticaće pozitivno na podizanje tegova, a umjereno istezanje tetiva koljena omogućiće vam da radite dublje čučnjeve.

Održite intenzitet

Većina ljudi se odmara duže od minuta između setova, što je obično previše. Prodrmajte svoje pauze, smanjite ih, i tako dodatno stimulišite intenzitet treninga, što će se pozitivno odraziti na rezultate. Pokušajte da podižete tegove po principu kružnog treninga da biste redukovali vrijeme odmora, ili uradite superset dvije vježbe kako biste se dodatno opteretili.

Uzmite slobodno vrijeme

Nije kraj svijeta ako priuštite sebi jedan ekstra dan odmora, ako još uvijek osećate posljedice svog prethodnog treninga. Ne samo da ćete time pružiti svom tijelu dovoljno vremena da se oporavi već ćete i izbjeći negativna osjećanja koja su uvijek javljaju ako svoj trening uradite bezvoljno. Odmorite se, podignite noge, hranite se kvalitetnim proteinima i razmišljajte o tome kako ćete sutra u teretani nadmašiti same sebe. (bktvnews.com)

Doktor Fikro Bosnić je najbolji bodybuilder iz BiH: I vi možete transformisati svoje tijelo, evo kako!

Fikro Bosnić, alias Doktor Fikro ima 36 godina i najuspješni je bodybuilder u Bosni i Hercegovini.

Dugogodišni sportista, peterostruki prvak BiH, jedini je Bosanac koji je predstavljao svoju zemlju na Arnold Classicu – najjačem profesionalnom bodybilding takmičenju na svijetu.

Dobitnik je mnogobrojnih priznanja, te najmlađi dobitnih prestižne nagrade Sportskog Saveza – posebno priznanje za razvoj, popularizaciju i unaprjeđenje sporta. Kondicioni je trener više bh. i inostranih olimpijaca, mnogih uspješnih sportista iz raznih dijelova sporta.

,,Kada sam učestvovao na Arnold Classicu odlučio sam da osnujem svoj tim, koji je na početku brojao samo 5 članova. Krajem 2015. godine taj isti tim brojao zvaničnih 718 članova koje čine doktori sportske medicine, olimpijci BiH, Hrvatske, Slovenije, Njemačke, pa i Australije. Trenutno imamo članove na 4 kontinenta. Tim će se svakako i širiti ove godine na 1000 aktivnih članova”, rekao je Bosnić.

Svrha je da Fikro kao fitness trener unaprijedi vrhunske sportaše i pomognu im da dođu do željenog cilja. Fikro Boss Team je prepoznatljiv po transformacijama, koje su snimali poznati evropski mediji od kojih izdvaja RTL, DSF, kao i najčitaniji sportski magazini tipa Iron Man-a, Development Magazin.

,,Ovom prilikom želim naglasiti da osobe lošijeg imovinskog stanja mogu također dobiti sve neophodne informacije, ravnopravno s onima koji si to mogu priuštiti”, rekao je veliki altruista Bosnić.

Doktor Fikro je do sada imao nekoliko zapaženih transformacija koje vam donosimo u velikoj fotogaleriji.

,,Posvećujem se maksimalno svakom klijentu, kao i vrhunskim sportašima s kojim radimo. Do sada smo imali nekoliko transformacija u kojima su ljudi izgubili i preko 50 kilograma. U čemu je tajna? Javite nam se porukom i počnite vašu transformaciju!” (24h.ba)