RADNO VRIJEME : PON - PET 7:00 - 22:00, SUB 9:00 - 21:00, NED 14:00 - 21:00 ONLINE TRENING
Devojka je riješila da pomjeri granice svoje izdržljivosti i uradila neviđenu stvar.
Nakon što je ova snažna djevojka napravila čučanj i ostala u tom položaju, momak, koji joj je očigledno i trener počeo je da joj pakuje tegove u krilo.
Stavio ih je čak 10, a svaki ima 10kg prema procjeni, a možda i više, a potom uradio nešto što niko nije očekivao. SKOČIO JE NA NJU.
Pošto je izdržala test, može da je ženi slobodno.
Spravu za vježbanje ramena u teretani obično svi koriste na isti način.
Mladić je imao želju da nabilduje svoja ramena, ali mu to nije pošlo za rukom. Došao je u teretanu, ali je izgleda pogrešno shvatio kako se koriste sprave.
Pogledajte kako se završila njegova borba sa spravom za vježbanje.
Funckionalni trening širom sveta privlači pažnju, ali i dalje postoje brojne nedoumice šta on zapravo predstavlja. Trening sa tegovima i klasičnim kardio spravama odmjenio je svjetski trend visoko intenzivnih, individualno prilagođenih funkcionalnih treninga.
Velike traktorske i kamionske gume, masivni lanci i konopci postali su neophodni rekviziti “treninga 21. veka”, kako mnogi drugačije nazivaju funkcionalne treninge. Reč je o treninzima koji omogućavaju da više grupa mišića bude istovremeno aktivirano kroz integrisane i kompleksne pokrete koji uključuju i um i tijelo.
U korak sa globalnim trendom donosimo vam osam ključnih saveta za kvalitetan funkcionalni trening… krenimo redom:
1. Dobro procenite svoju trenutnu formu.
Radi se o visoko intenzivnom vidu treniranja, u kome su vežbe kružno koncipirane, kao što su mrtvo dizanje, zgibovi, sklekovi, propadanja i druge koje zahtevaju određenu kondiciju. Zbog toga se početnici najčešće preforsiraju i odustanu od ovog vida treninga. Važna je procena ličnih kapaciteta kao polazna osnova za napredak i pomjeranje granica.
2. Budite prisutni na treningu i pokažite maksimalnu koncentraciju.
Za razliku od vježbanja na spravama gdje vam je ponekad i dozvoljeno da odlutate u mislima, na funkcionalnom treningu je to gotovo nemoguće. Vežbači moraju biti potpuno uključeni i koncentrisani kako bi pravilno izveli sve vežbe, jer one predstavljaju objedinjeni fizički i mentalni izazov.
3. Odaberite najbolju opremu i trenirajte kao šampion.
Odabir kvalitetne opreme je podjednako važan kao i sam trening. Udobne patike, šorts, čarape majica, peškir i flašica vode. To je sve što vam treba.
4. Uključite cijelo tijelo i ojačajte najslabije tačke.
Funkcionalni trening je najkompletniji način treniranja koji kombinuje sve elemente – snagu, kondiciju, eksplozivnost, brzinu i izdržljivost. Zajednička nit kod svih vežbi je angažovanje više grupa mišića istovremeno, uz jačanje najslabijih dijelova tijela – stomaka i donjeg dijela leđa.
5. Manje različitih vježbi za veći učinak.
Kod kreiranja programa za ovu vrstu treninga akcenat se stavlja na izvođenje manjeg broja vježbi sa više ponavljanja, tako da se nerijetko čitav trening sastoji od samo dvije vežbe. Upravo zbog pomenutog visokog inteziteta vežbi, treninzi traju oko 30 minuta.
6. Trenirajte u paru
Odaberite idealnog trening partnera koji će biti vaš oslonac, podrška i motivator. Pronađite osobu koja će vam pomoći da pomjerite svoje granice i koja neće dozvoliti da odustanete pri prvoj prepreci.
7. Postavljajte sebi ciljeve i stremite ka njima.
Ne dozvolite da vam glavni cilj bude regulisanje telesne mase ili izgradnja muskulature. Postavljajte sebi kratkoročne ciljeve pomoću kojih ćete unaprediti svoje performanse i učiniti da trening bude sastavni deo vašeg života i odličan ventil za sve dnevne izazove. Na ovaj način ćete trening trajno uvesti u svoju rutinu i unaprediti suštinski kvalitet života.
8. I naravno, pravilna ishrana!
Za postizanje bilo kakvih rezultata neophodno je redukovati ishranu. Izbjegavajte masnu hranu, slatkiše, a unosite optimalnu količinu proteina, voća i povrća. Takođe, važna je i rehidratacija organizma – pijte od 1,5 do 3 litra vode dnevno.
Da sumiramo… sada kada znate sve što je potrebno za pravilni trening, na vama je samo da odlučite koje je pravo vrijeme za jednu kvalitetnu promjenu u vašem životu.
Ima 26 godina i visoka je 170 cm, ali teška 100 kilograma.
Ruska dizačica tegova Natalija Kuznecova šokirala je svet svojim mišićavim tijelom koje je prikazala na fotografijama na instagramu. Ona se poslije 18 mjeseci vratila sportu i izgleda zastrašujuće mišićavo, mnogo više od ozbiljnih muškaraca bodibildera (misli se na kategoriju fizik)
Natalija ima 26 godina a tokom van sezone ima 100 kilograma na visinu od 170 cm, a počela je da trenira sa 14, a iako je odlučila da se povuče iz ovog sporta, ali se vratila.
Ona je postavila mnoge rekorde u benč presu i dead liftingu , ali radi i kao trener.
Pored grudi, biceps je jedan od omiljenih mišića koji početnici žele da što prije razviju. U principu, gotovo svi žele velike ruke, tačnije veliki biceps i triceps. U ovom tekstu govorimo o vježbama i donosimo savjete za vaš veći biceps.
ANATOMIJA BICEPSA
U ljudskoj anatomiji, biceps brachii ili jednostavno biceps je mišić koji se nalazi u gornjem dijelu ruke, iznad lakta. On ima nekoliko važnih uloga, ali najvažnija je da omogućava rotaciju podlaktice (supinacija).
Pojam biceps brachii je latinski izraz i znači “dvije glave mišića” (kratka i duga glava), sa obzirom na činjenicu da je mišić koji se sastoji od dva snopa mišića. Nećemo se previše zamarati anatomijom bicepsa, ono što trebate znati je da imaju dvije glave i da postoje vježbe i širine hvatova koje bolje i više pogađaju određenu glavu.
VJEŽBE I PRIMJER PROGRAMA ZA BICEPS
Stojeći pregib dvoručnim tegom (4 serije x 10 ponavljanja)
1. Stanite uspravno dok držite teg u širini ramena (u nastavku teksta obratite pažnju na Savjet #1). Vaši dlanovi trebaju da budu okrenuti prema naprijed, a laktovi što bliže torzu. To je vaš početni položaj.
2. Dok držite gornji dio vaših ruku (nadlaktice) nepokretnim, dižite težinu prema naprijed. Važno je naglasiti da bi se samo podlaktice trebale pokretati.
3. Nastavite pokret sve dok šipka ne bude u razini vaših ramena.
4. Polako počnite da spuštate šipku u početni položaj.
Biceps pregib na Scottovoj klupi (4 serije x 10 ponavljanja)
1. Da bi ste izveli ovu vježbu trebaće vam EZ šipka i Scottova klupa. Dlan vaše ruke treba biti okrenut prema naprijed, a dlanovi bi trebali biti malo nagnuti prema unutra zbog obliku šipke.
2. Naslonite vaše nadklatice na jastučić Scottove klupe i držite EZ šipku na visni ramena. To je vaš početni položaj.
3. Polako spuštajte šipku dok ne ispružite nadklaticu i u potpunosti ne rastegnete biceps.
4. Koristite biceps da gurate težinu prema gore sve dok vaš bicpes ne bude potpuno kontrahiran i šipka u visini ramena. Zadržite se jednu sekundu u ovom položaju.
Sjedeći kosi biceps pregib bučicama (3 serije x 10 ponavljanja)
1. Sjednite na naslon klupe sa bučicama u rukama. Držite laktove što bliže torzu i zarotirajte vaše dlanove dako to budu okrenuti prema naprijed. To će biti vaš početni položaj.
2. Dok držite nadklatice nepokretnim, gurajte težinu prema naprijed sve dok vaš biceps ne bude poptuno kontrahovan i bučica u razini ramena. Zadržite se u tom položaju jednu sekundu. Jedino se podklatice pomjeraju, a kao što je rečeno nadlaktice su stacionarne.
3. Polahko spuštaje bučice prema dole, sve dok ne budu u početnom položaju.
Između serija odmarajte se 60 do 90 sekundi, a između vježbi 3-4 minute.
Pored ovih vježbi postoji i niz drugi vježbi, kao što je stojeći pregib bučicama, Hammer pregib, koncentracioni pregibi i slično. Ponekad promjenite neku od vježbi u treningu i mijenjate svoje program svaka 3 mjeseca.
SAVJETI
Pročitajte i 5 savjeta koje je napisao Jim Stoppani za M&F portal:
1. Važnost širine hvata
Širina hvata koju koristite prilikom vježbe biceps pregib dvoručnim tegom (barbell curl) može u velikoj mjeri uticati na rast i razvoj bicepsa. Koristeći standardni hvat u širini ramena ravnomjerno se koristi vanjska i unutrašnja glava bicepsa. Što širi hvat koristite više pogađate unutrašnju glavu bicepsa, a uži hvat prilikom stojećeg biceps pregiba pogađa vanjsku glavu. Tako da pored standardnog hvata ubacite u svoj trening bicepsa i nešto širi i uži hvat kako bi osigurali rast obje glave.
Savjet: Počnite svoj trening sa 4 serije stojećeg biceps pregiba sa dvoručnim tegom. Prva serija neka bude sa uskim hvatom, otprlike 20 cm. U drugoj seriji koristite hvat u širini bedara. Treća serija je sa standardnim hvatom u širini ramena, a četvrtu seriju izvedite sa oko 15 cm širim hvatom od vaših ramena.
2. Izvodite sjedeći biceps pregib sa dvoručnim tegom
Izvodeći sjedeći biceps pregib sa dvoručnim tegom u kojem nema polovine pokreta, možete se fokusirati i staviti veće opterećenje na biceps, sa obzirom da ste jači u gornjem dijelu pokreta. U prosjeku možete staviti 20-30% veću kilažu nego sa stojećim biceps pregibom sa dvoručnim tegom.
Savjet: Sjedeći biceps pregib sa dvoručnim tegom je najbolje uraditi na početku treninga. Uradite tri serije ove vježbe, a zatim uradite 2-3 serije stojećeg bicpes pregiba sa punim opsegom pokreta.
3. Istegnite vaš biceps
Sjedeći kosi biceps pregib bučicama je jedan od načina da istegnete vanjsku glavu bicepsa. Kada sjednete i naslonite se na nagib vaše ruke su iza vašeg torza, što će istegnuti vanjsku glavu omogućujući da pregibate sa većom snagom. Ovo je važno jer vanjska glava daje bolji izgled rukama ukoliko se promatraju sa strane.
Savjet: Poslije biceps pregiba dvoručnim tegom pređite na sjedeći kosi biceps pregib bučicama. Probajte ih raditi na slijedeći način: Počnite sa nagibom od 30 stepeni. Nakon štu uradite broj ponavljanja do otkaza, podesite nagib na klupi na 45 stepeni i nastavite seriju odmarajući se tek toliko koliko je potrebno da namjestite pregib na klupi. Broj ponavlja ide opet do otkaza, a zatim ustajete i namještate pregib na 60 stepeni. Nakon što opet uradite broj ponavljanja do otkaza završili ste JEDNU seriju. Odmorite se toliko da na prvom sjedanju i nagibu od 30 stepeni možete uraditi 10 ponavlja. Uradite tri ovakve serije.
4. Izvodite Hammer pregib
Dugo vremena su bodybuilderi smatrali ovu vježbu kao vježbu koju mogu izvesti na kraju treninga za podlakticu i brachialis. Međutim, prema istraživanjima, Hammer pregib ističe vanjsku glavu bicepsa u velikoj mjeri.
Savjet: Probajte raditi cross-body Hammer pregib. Umjesto da radite pregib ravno uz vaše tijelo, radite pregib ispred sebe sa uglom od 45 stepeni u odnosu na vaš torzo.
5. Trenirajte biceps koristeći se trakama (bands)
Treniranje sa trakama pruža jedinstven vid otpora nazvan varijabilini linearni otpor. To znači da se raspon pokreta povećava tokom izvođenja vježbe, pa samim tim i otpor. Uzmimo bicpes pregib kao za primjer. U donjem položaju postoji malo napetosti. Kada radite pregib prema gore, traka je rastegnuta. Što veći pregib radite, traka je više rastegnuta, veći otpor se stvara. Prednost ovoga što se u velikoj mjeri angažuju mišićna vlakna, što može dovesti do povećanja snage.
Savjet: Na kraju treninga za biceps uradite 3 serije od 10-15 ponavljanja sa trakma. (body.ba)
Ovo su istine koje trebate znati vezane za vježbanje tokom menstruacije:
1. Vježbanje olakšava simptome povezane s mjesečnicom
Uz bolove, nadutost i razdražljivost fizička aktivnost vjerojatno vam je zadnje na pameti kad imate mjesečnicu, ali vježbanje tih dana u mjesecu zapravo može ublažiti nelagodne simptome. Što ste općenito aktivniji i redovitiji s vježbanjem to ćete imati normalnije mjesečnice – uz manje grčeva i uz umjereno krvarenje.
Kada se znojite voda izlazi iz tijela te se tako možete riješiti nadutosti trbuha. Vježbanje također potiče lučenje endorfina koji popravljaju raspoloženje te mogu odvratiti misli od nelagode i boli. Nedavna studija je pak otkrila povezanost redovitog vježbanja sa slabijim simptomima PMS-a.
2. To je najbolje vrijeme za intervalni trening visokog intenziteta
S početkom menstruacije razina estrogena i progesterona pada zbog čega žene sagorijevaju kalorije lakše nego kada je estrogen visok te se masnoće sporije razgrađuju. Zbog te hormonalne promjene vaše tijelo može žešće ‘zapeti’ te možete više profitirati od kratkih vježbi visokog intenziteta nego što biste tijekom ostatka ciklusa.
3. Lakše podnosite vrućinu
Temperatura tijela niža je tijekom menstruacije zbog pada razine hormona. Tijekom menstruacije također se sporije umaramo, a tijelo je sposobno podnijeti više topline. Dakle, tada lakše podnosimo vruć i vlažan zrak.
4. Tjelovježbu si možete učiniti ugodnijom
Želite li preduhitriti menstrualne bolove i tako ne propustiti trening tabletu za ublažavanje boli možete popiti i 24 do 48 sati prije početka menstruacije. Nemate li redovitu menstruaciju pa ne znate kad će točno početi tabletu popijte kad krenu prvi znakovi boli.
5. U redu je uzeti pauzu od vježbanja
Uz sve prije rečeno, ako nikako niste raspoloženi za tjelovježbu nemojte osjećati grižnju savjeti ako ne odete na trening. I lagana šetnja računa se kao vježbanje te vam može pomoći da se osjećate bolje. Ako se zaista osjećate loše i nije vam do nikakvog kretanja u redu je provesti dan, dva bez tjelesne aktivnosti. (zadovoljna.hr)
Želite izgraditi torzo na koji će svi biti ljubomorni? Na pravom ste mjestu. U nastavku ćemo vam pokazati najbolje vježbe za prsa.
Mnogi ljudi kada govore o snazi poistovjećuju je sa bench pressom. Najčešće postavljano pitanje u teretanama od strane početnika je: “Koliko možeš podići na benchu?” Nikada nećete čuti da netko pita: “Koliko možeš u čučnju?” Pojam mišićavosti je vezan uz mišićav i lijepo razvijen gornji dio tijela, a mi vam donosimo najbolje vježbe za gornji dio tijela.
Sklekovi
Sklekovi nikada nisu izašli iz mode. Ako ste slučajno zaboravili na njih, moramo vas podsjetiti da su sklekovi (s raznim modifikacijama) jedna od najboljih vježbi za jačanje trupa. U videu ispod pogledajte samo neke od varijacija.
Dipovi
Položaj
1. Pridržavajte tijelo ispruženih ruku.
2. Ispravite leđa, izravnajte trup, svinite koljena i stopala stavite iza sebe.
Izvedba
1. Spuštajte tijelo dok ne osjetite blago istezanje.
2. Lagano gurajte trup gore, prema početnom položaju.
3. Izvršite vježbu tečnim, laganim i kontroliranim pokretima.
Unakrsno povlačenje
Položaj
1. Uhvatite jednu ručku lijevom rukom, a zatim se pomaknite i uhvatite drugu ručku desnom.
2. Stanite u sredinu i lagano savijte tijelo prema naprijed.
Izvedba
1. Lagano savijte ruke u laktovima i spojite šake ispred prsnog koša ili kukova, kako god vam je lakše.
2. Pokušajte usmjeriti rad na područje prsa.
3. Kad dođete do donjeg dijela kretnje, bitno je da pritisnete ručke jednu o drugu i držite ih tako pola sekunde.
Potisak bućicama na ravnoj klupi
Položaj
1. Sjednite na rub ravne klupe i uzmite dvije bućice, primajući ih s dlanom prema gore.
2. Postavite bućice u uspravan položaj na rub koljena. Lagano lezite na ravnu klupu i približite bućice k sebi u visini prsa. Obavezno istovremeno podižite bućice. Bitno je da čvrsto stojite na tlu.
3. Polagano prilagodite bućice dok su vam ruke potpuno ispružene pod pravim kutem u odnosu na pod. Podignite bućice u fiksan položaj. Trebate držati bućice iznad područja prsa, a one se trebaju lagano dodirivati dok su vam dlanovi okrenuti prema naprijed.
Izvedba
1. Polagano savijte ruke i spustite obje bućice prema prsima polaganom i kontroliranom pokretom. Bućice trebaju biti sa strane vašeg prsnog područja.
2. Polagano ponovno počnite podizati utege s bočnih strana u početni položaj. Nemojte odbacivati utege s prsa. Neka vam laktovi budu s vanjske strane, udaljeni od trupa.
3. Izvršite vježbu tečnim, laganim i kontroliranim pokretima.
Zamahivanje bućicama na klupi
Položaj
1. Sjedeći na rubu ravne klupe uhvatite dvije bućice tako da vam dlanovi budu gore.
2. Postavite bućice u uspravan položaj na rubu koljena.
3. Polagano lezite na ravnu klupu, pomaknite bućice na bočnu stranu u visini prsa. Obavezno istovremeno podižite bućice. Bitno je da čvrsto stojite na tlu.
4. Polagano prilagodite bućice dok su vam ruke potpuno ispružene pod pravim kutem u odnosu na pod. Podignite bućice u fiksan položaj. Trebate držati bućice iznad područja prsa, a one se trebaju lagano dodirivati dok su vam dlanovi okrenuti prema unutra.
5. Laktovi moraju tijekom cijelog pokreta ostati savijeni.
Izvedba
1. Polagano spustite ruke uz bokove, držeći ih pod pravim kutem. Polagano spuštajte bućice lučnim pokretom prema podu, sve dok lagano ne istegnete prsni koš.
2. U donjem položaju vježbe ruke vam trebaju biti u paralelnom položaju u odnosu na trup. Podignite i ponovite. Laktovi trebaju biti lagano svinuti tijekom cijele kretnje, i od početka do kraja ne smijete mijenjati njihov položaj (zamislite da ste zagrlili veliko stablo).
3. Izvršite vježbu tečnim, laganim i kontroliranim pokretima.
Potisak na ravnoj klupi – bench press
Položaj
1. Lezite na klupu leđno, držeći noge čvrsto na podu, pritisnite leđa o podlogu klupe.
2. Čvrsto uhvatite dvoručni uteg (s dlanom prema gore) uz razmak palaca od otprilike 90cm. Provjerite jeste li dobro uravnotežili stisak na obje strane tijela. Kad postignete dobar stisak, stisnite ramena prema dolje i unatrag prema klupi.
3. Podignite šipku s nosača.
Izvedba
1. Uzmite dvoručni uteg s nosača i ispravite laktove. Spustite uteg do prsa, polagano i kontrolirano s laktovima udaljenim i okrenutim od tijela.
2. Dok spuštate uteg pazite da bude stabilan – vrlo je bitno – ne oslanjajte uteg o prsa. Polagano dodirnite prsa i ponovno podignite uteg kontroliranim pokretima. Početnicima će uteg vjerojatno padati naprijed ili unatrag, ili će se podizati neravnomjerno jer je jedna ruka jača od druge.
Neka vas ovo previše ne zabrinjava, već se koncentrirajte na sam pokret. Nakon nekoliko tjedana ćete razviti kretnju pa će vam sam pokret biti vrlo prirodan. (emuskarac.com)
Ogromna želja za formiranjem savršenog six-packa, povećanjem prsa, bicepsa, ramena i drugih željenih mišićnih grupa, nekada može proizvesti potpuni kontra-efekat, s obzirom na to da treba znati pogoditi pravi način, intenzitet i vrstu treninga, te također odbaciti neke navike koje uništavaju i ono malo vremena provedenog u teretani.
Kako ne bi bili jedna od osoba čiji rezultati mukotrpnog rada izostaju zbog pretreniranosti i sličnih, jako čestih pojava, obratite pažnju na sljedećih pet stvari.
1. Previše vježbi
Potraga za savršenom formom ostavlja mnoge dečke izgubljene u moru vježbi s kojim mišić pogađaju iz svakog moguće ugla. Ipak, daleko veći napredak bi bio napravljen sa naglaskom na osnovne vježbe od pokušaja sa pet različitih vježbi za prsa. Općenito, složene vježbe imaju mnogo veći poticaj rasta mišića, pa bi najbolji savjet bio da se usredotočite na 4-5 vježbi čije ćete izvođenje uz manje varijacije dovesti do savršenstva.
2. Previše treninga
Posjeta teretani svaki dan je kratica do stanja pretreniranosti, odnosno do potpunog pada performansi. Tijelo treba dane odmora kako bi se oporavilo od konstantnih napora u teretani. Početnici će odlične rezultate vidjeti već sa tri treninga u teretani sedmično, s druge strane srednje napredni vježbači i profesionalci mogu se nositi sa četiri do pet dana treninga uz dobro osmišljen raspored, kako bi opet svaki mišić imao dovoljno vremena za oporavak i rast.
3. Previše kardio vježbi
Kako je epidemija pretilosti u punom jeku širom planete, sa svih strana nas “bombarduju” sa riječima hvale kardio vježbi. Međutim, ako je vaš cilj izgraditi mišićnu masu i povećati snagu, tada kardio nikako ne može činiti okosnicu treninga. U ovom slučaju, posjeta traci za trčanje, steperu ili biciklu bi trebala ličiti treninzima snage – sa kraćim intervalima visokog intenziteta fizičke aktivnosti, laganog trčanja i u konačnici hodanja. Intervali visokog intenziteta pomoći će povećanju lučenja hormona odgovornog za izgradnju mišića, te pogoditi mišićna vlakna koja je inače teško pogoditi sa ostalim bježbama.
4. Prejak intenzitet
Jako sličan problem prečestom treniranju. Prežestok intenzitet treninga također može uzrokovati smanjenje performansi na način da gurajući tijelo do krajnjih granica zanemarimo njegovu potrebu za oporavkom. Pravilan program bi trebao uključivati razdoblja treninga sa visokim, srednjim i laganim intenzitetom, raspoređenim po sedmicama, a sve zbog neophodnog oporavka i prave pripreme mišića za maksimalna opterećenja pri kojima bi performanse došle do izražaja. Osim toga, preporučuje se i promjena trening programa svakih osam sedmica.
5. Gubljenje vremena
Nedostatak vremena je osnovni razlog što većina ljudi ne ide u teretanu. Upravo zbog toga je nevjerovatno koliko momaka zbog mobilnih telefona i priče sa drugim vježbačima gubi dragocjeno vrijeme tokom treninga. Idealan trening bi trebao biti u trajanju od 45 minuta uključujući zagrijavanje i hlađenje. Da bi to bilo moguće izvesti, neophodno se usredotočiti, te paziti da po završetku serije sebi date oduška tačno 60 sekundi, te odmah nastavite dalje. Oni vježbači kojima su ciljevi masa i snaga, period pauze između serija bi trebali produžiti na dvije minute. Još jedan koristan savjet je da prije dolaska u teretanu isplanirate koje ćete sve vježbe raditi i na kojim spravama, kako ne bi bilo nepotrebnog kruženja po teretani i ponovo – gubljenja vremena. (body.ba)
Svima je već poznato koje su to osnovne i najefikasnije vježbe u treningu. Kompleksne, višezglobne vježbe poput mrtvog dizanja, čučnja, raznih potisaka ili veslanja sa olimpijskom šipkom, neizostavan su sadržaj svakog treninga. No, da li su te vježbe dovoljne da bi naše tijelo bilo skladno izgrađeno, da bi nam obje ruke, noge i ostali mišići bili jednako jaki i da imamo pravilnu posturu tijela?
Anatomski, naše tijelo možemo podijeliti na lijevu i desnu stranu, a u vrlo malo slučajeva su obje strane tijela simetrične. Asimetričnost uzrokuje bavljenje određenim sportom rekreativno ili na vrhunskoj razini, određena zanimanja ili loša postura. Omjer snage mišića u tim slučajevima nije jednak na obje strane tijela. Da bih ispravili asimetričnost, potreban je malo drugačiji pristup treningu, odnosno izvođenje 30-40% treninga unilateralnim vježbama.
U najvećem broju slučajeva razlike u snazi postoje, ali su oku neprimjetne i rekreativci ne usmjeravaju trening na način da se izjednači snaga na obje strane tijela. Koristeći fitness sprave ili dvoručne utege u treningu, nesvjesno, više snage koriste iz jače strane tijela. S vremenom ovaj problem može prerasti u ozljedu i poništiti primarnu funkciju treninga, unaprjeđenje zdravlja.
DEFINICIJA I PREDNOSTI UNILATERALNIH VJEŽBI
Pod pojmom unilateralne vježbe, smatraju se vježbe koje aktiviraju određenu skupinu mišića, na jednoj strani našeg tijela. Unilateralne vježbe nam omogućavaju da damo veći podražaj i naglasak na određeni mišić ili određenu skupinu mišića i održimo balans snage mišića na lijevoj i desnoj strani tijela.
Osim što omogućavaju bolji podražaj određenog mišića, unilateralne vježbe zahtijevaju veću aktivaciju trbušnih i leđnih mišića i samim time odlično utječu na jačanje core-a. Treningom usmjerenim na odvojenu aktivaciju mišića lijeve i desne strane tijela, možda ćete izgubiti malo više vremena na treningu, ali ćete zato sigurno brže, bolje i pravilnije napredovati u izgradnji vašeg tijela i držanja, ali i unaprijediti snagu u osnovnim vježbama poput mrtvog dizanja, čučnja ili bench presa.
PRIMJER VJEŽBI
NOGE – Jednonožni čučanj, iskorak, bugarski čučanj, jednonožno mrtvo dizanje, nožna fleksija i ekstenzija na fitnes spravi
RUKE – biceps pregib sa bučicom ili sa sajlom, triceps ekstenzija sa bučicom ili sa sajlom
LEĐA – veslanje u pretklonu sa girjom ili sa bučicama, sjedeće veslanje sa sajlom, povlačenje na prsa sa sajlom na lat mašini
PRSA – Potisak sa bučicama (ravni, kosi, kontra- kosi),
RAMENA – potisak sa bučicama, odručenje, predručenje,
TRBUH – „Side bend“ sa bučicom (building-body.com)
Leđa su jedna od najvažnijih mišićnih grupa na koju bi se svaki bodybuilder trebao posebno fokusirati. Zašto? Jednostavno zbog toga što je to druga najveća mišićna grupa u ljudskom tijelu, te najveća mišićna grupa gornjeg dijela tijela.
Analizirajmo malo pobliže vježbu koja pomaže izgradnji debljine gornjih i donjih leđa. Osim latissimusa ona pogađa i rombaste mišiće, trapez, te donja leđa ili erector spinal. Sve to znači da bi ova vježba trebala biti dio trening rutine ako je cilj razvitak snažne muskulature.
Sjedeće veslanje s kablom je odlična složena vježba koja se osim sa kablom može izvoditi i sa ravnom šipkom ili sa V-držačem. Omogućava da se savladavaju velike težine neophodne za izgradnju masivnih leđa. Tokom izvođenja ove vježbe, neophodno je koncentrisati se na mišiće leđa, te ni u kom slučaju ne dozvoljavati bicepsima i podlakticama da odrađuju posao te na taj način smanjuju učinak treninga.
Mali trik prilikom izvođenja ove vježbe je zadržavanje kontrakcije mišića na 1-2 sekunde prilikom dostizanja maksimalne tačke u svakom ponavljanju. Ne treba savijati leđa saginjanjem naprijed, a opet ne treba ni biti u potpuno zgrčenom položaju, prava pozicija tijela prilikom izvođenja veslanja će vremenom biti otkrivena, samo treba konstantno pažljivo pratiti svaki pokret i njegov učinak na mišiće leđa.
Jasno je da svi imaju svoje omiljene vježbe, baš kao što imaju i vježbe koje mrze. Ipak, veslanje s kablom na spravi je vježba koja bi zbog svoje efikasnosti trebala stajati rame uz rame sa osnovnim vježbama poput bench potiska, čučnjeva i mrtvog dizanja. (body.ba)
Copyright © 2024 - Developed by Unomedia