Zdravstvena metoda koja se bavi funkcionalnim poremećajima zglobova kičme i zglobova ekstremiteta te poremećajima rada unutrašnjih organa koji su njima izazvani naziva se kiropraktika. Zbog funkcionalnih poremećaja kičme često se javljaju bolovi u različitim dijelovima tijela kao i poremećaji funkcije različitih organa, bez prisustva bolova u kičmi.

Kiropraktika je osnovana 1895. godine, a njen osnivač je Daniel David Palmer. Danas u svijetu postoje fakulteti kiropraktike kao npr. u Americi, Kanadi, Francuskoj, Velikoj Britaniji i Japanu. Studij kiropraktike traje punih šest godina. Nakon toga slijedi dodatna specijalizacija ako se doktor kiropraktike želi specijalizirati u određenoj tehnici. U gotovo u svim evropskim zemljama postoje udruženje lječnika kiropraktičara čiju praksu priznaje i podržava liječnička komora, a fondovi zdravstvenog osiguranja plaćaju njihove usluge.

Kiropraktika je liječenje zdravstvenih smetnji izvora u kralježnici i živčanom sustavu Korekciju kralježnice kiropraktičari izvode rukama, dok klijent leži na stolu za namještenje. Primjenjuje se lagani, usmjereni pritisci na određena područja kralježnice koja se pokreću neprirodno, te kao takva mogu prouzročiti daljnje degenerativne promjene u funkcioniranju pojedinih organa i tijela. Svrha je takvog postupka uklanjanje pritiska i iritacije osjetljivih živaca. Namještanjem se kralješcima vraća prirodna pokretljivost.

Koliko je sigurna kiropraktika?
Puno je ljudi koji su prošli određene tretmane kod kiropraktičara i svjedoče o tome da im je puno pomoglo i da štetnih posljedica nije bilo.

Edzard Ernst, profesor komplementarne medicine na Sveučilištu u Exeteru, proveo je istraživanje gdje je uz kolege prikupio podatke 60 nasumičnih ispitivanja kiropraktike koja su provedena od siječnja 2000. do srpnja 2011. Rezultati su pokazali da je u 29 studija propušteno prijavljivanje bilo kakvih neželjenih nuspojava te da je u 16 od 31 studije u kojima su one bile prijavljene istaknuto da se nezgode nisu dogodile tijekom ispitivanja. Rezultati su objavljeni u časopisu New Zealand Medical Journal. (ordinacija.vecernji.hr)

Slabinski ili lumbalni dio kralježnice je specifičan zbog najveće opterećenosti u odnosu na druge dijelove kralježnice. Sastoji se od 5 kralježaka povezanih ligamentima, mišićima i mekanim diskovima. V. kralježak (Lumbosakralni zglob) kao granica između pokretljivog i nepokretljivog dijela (križne kosti) kralježnice, podnosi najveće opterećenje, koje se dalje prenosi na križnu kost i zdjelicu. Mehaničke traume koje nastaju u lumbalnom dijelu potaknute su nizom faktora kao što su: iznenadni pokret, prejako istezanje, ozljeda, degenerativne promjene, te se manifestiraju kao bol u križima, tj. sindrom bolnih leđa.

Bilo koji pokret ili serija pokreta koji djeluju na kralježnicu kao stres i preopterećenje, mogu ozljediti kralježnicu. Preopterećenje može biti trenutačno (ako podižemo neki veliki teret ili učimo neki brzi pokret) ili akumulirajuće (više puta podižemo neki manji teret – repetitivna ponavljanja). Ako kod tog opterećnja podižemo teret pod krivim kutem, vrši se pritisak na diskove i istežu ligamenti. Nakon što krivi pokret izvodimo duži period dolazi do disbalansa u mišićima i napetosti u ligamentima, te se javlja bol.

Program vježbi koji se koristi za smanjenje bolova i napetosti, sastoji se od vježbi za jačanje dubinskih mišića kralježnice i mišića trbuha, propriocepcije i istezanja.

VJEŽBE FLEKSIBILNOSTI

1. ISTEZANJE KVADRICEPSA – najčešće opterećen pri boli u donjem dijelu leđa

Opis vježbe:

Koljeno postavite na pod što bliže stupu ili zidu, koliko vam fleksibilnost vaših ligamenta dozvoljava. Ako je istezanje prejako, odmaknite malo koljeno od stupa. Peta je u razini stražnjice, a kukovi ravno. Zdjelicu malo gurajte prema naprijed. Podignite ruke i zadržite ovu poziciju 30 sek.

2. ISTEZANJE ZADNJE LOŽE – bol u leđima može biti i posljedica skraćenja zadnje lože

Opis vježbe:

Uhvatite se za stup kroz raskoračni stav, pružite noge u koljenom zglobu, bradu položite na prsa i pokušajte se nagnuti prema naprijed dok ne osjetite blago zatezanje zadnje lože i listova. Vježbu zadržite 30 sek.

3. ISTEZANJE PIRIFORMISA – duboki mišić stražnjice

Opis vježbe: Stopalo lijeve noge postavite na natkoljenicu desne noge. Uhvatite se za desnu natkoljenicu i privucite je k sebi. Zadržati vježbu 30 sek.

4. ISTEZANJE LEĐA

Opis vježbe: sjednite na pete i ispružite ruke što više prema naprijed a stražnjicu gurajte prema nazad. Položaj zadržati 30 sek.

VJEŽBE ZA JAČANJE DUBOKIH MIŠIĆA TRBUHA I KRALJEŽNICE

5. PRUŽANJE OTPORA

Opis vježbe:

Legnite na leđa, jednu ruku postavite dlanom okrenutim prema podu. Drugu ruku ispružite i postavite na natkoljenicu suprotne noge, te vršite otpor, pri čemu gurate natkoljenicu prema prsima. Otpor zadržite 2 – 3 sek. Vježbu radite naizmjenično.

6. Vježba ˝SUPERMAN˝

Opis vježbe:

Legnite na trbuh, podignite istovremeno noge i ruke tako da su vam palčevi okrenuti prema gore. Vježbu zadržite 30 – 60 sek. Ako kod ove vježbe osjetite bol u ramenu, slobodno pogrčite ruke u laktu.

7. PODIZANJE KUKOVA UZ OPTEREĆENJE

Opis vježbe:

Uzmite gumu optimalnog opterećenja, tako da vam izvođenje ove vježbe nije ni preteško, ni prelagano. Postavite stopala u širini kukova tako da vam kut između potkoljenice i natkoljenice iznosi 90°. Lagano podižite kukove što više možete.

8. PODIZANJE KUKOVA NA JEDNOJ NOZI

Opis vježbe:

Legnite na leđa dlanovima okrenutim prema podu. Postavite oba stopala na pod te podignite kukove tako da vam kuk, koljeno i rame budu u jednoj ravnini. Nakon toga podignite jednu nogu, lagano se spuštajte i podižite gore, te pazite da vam kukovi ne propadnu.

9. UPOR SA RUKAMA NA PODLAKTICAMA, tzv. ˝Plank˝

Opis vježbe:

Ruke postavite na podlaktice tako da su vam u širini ramena, te da vam je nadlaktica ispod ramena. Stopala razmaknite u širini kukova i podignite trup. Uvucite i stisnite trbuh. Pripazite da vam stražnjica ne strši prema gore ili da se ne uvijate u lumbalnom dijelu leđa. Ovu grešku će te izbjeći ako zdjelicu podvučete pod sebe. Vježbu zadržite 30 – 60 sek.

10. BOČNI UPOR

Opis vježbe:

Postavite se na podlakticu tako da vam je nadlaktica ispod ramena. Stopala spojite i podignite kukove. Zdjelicu podvucite pod sebe i pokušajte biti u jednoj ravnini. Zadržati 30 – 60 sek.

11. UPOR SA RUKAMA SA NAIZMJENIČNIM PODIZANJEM KOLJENA

Opis vježbe:

Postavite se u položaj skleka tako da su vam dlanovi u širini i ispod ramena. Podvucite zdjelicu pod sebe i stisnite trbuh. Podižite naizmjenično koljena do prsa pazeći da ne dolazi do rotacije u zdjelici.

VJEŽBE PROPRIOCEPCIJE – dovode do poboljšane međumišićne koordinacije, povećavaju amplitudu pokreta u zglobovima, te jačaju ligamente i tetive.

12. ČETVERONOŽNI UPOR SA ISTOVREMENIM PODIZANJEM SUPROTNE RUKE I NOGE

Opis vježbe:

Postavite se u klečeći položaj sa dlanovima ispod i u širini ramena. Istovremeno podignite jednu ruku do razine ramena i suprotnu nogu u ravnini kukova. Pri vraćanju koljeno ipružene noge vraćajte lagano prema prsima i dotaknite ga laktom suprotne ruke, te opet ispružite. Vježbu radite naizmjenično.

13. BALANSIRANJE NA BOSU LOPTI

Opis vježbe:

Stanite na puno stopalo na oblu stranu bosu lopte. Centralna težišna pozicija mora biti pravilno raspoređena na puno stopalo, nikako na lateralni (vanjski) dio stopala. Ruke su uz tijelo. Stisnite trbuh, podvucite zdjelicu pod sebe. Istovremeno podižite jednu nogu pogrčenu u koljenu do razine kuka i suprotnu ruku tako da vam nadlaktica bude u razini uha. Pripazite da vam se rame druge ruke ne podiže prema gore. Zadržati poziciju 2- 3 sek i promjeniti stranu.

14. BALANSIRANJE NA PILATES LOPTI SA PODIGNUTOM NOGOM

Opis vježbe: Iz sjedećeg položaja na lopti spuštajte se dok leđima ne budete oslonjeni na loptu. Zdjelicu podignite u zrak i raširite ruke. Naizmjenično podižite jednu pa drugu nogu.

15. PODIZANJE KUKOVA

Opis vježbe:

Stopala postavite u širini kukova na oblu stranu bosu lopte. Podignite kukove tako da vam rame, kuk i koljeno bude u jednoj liniji. Zadržite nekoliko trenutaka i spustite kukove na pod.

Kod prikaza ovih vježbi važno je postepeno povećavanje broja ponavljanja i pravilno izvođenje jer onda imaju željeni učinak. Ovisno radi li se o krutosti kralježnice ili fleksibilnosti, u programu vježbanja bit će zastupljene one vježbe koje su najefikasnije za vas. Prije nego što krenete sa programom, bilo bi dobro da vam stručna osoba uspostavi dijagnozu koja se izvodi palpacijom bolnih mjesta na mišiću, fascijama i ligamentima.

Ako prilikom bilo koje vježbe osjetite bol, prekinite aktivnost i posavjetujte se sa trenerom. (fitness.bluegym.hr)

Rezultat bilo koje intenzivne tjelesne aktivnosti osim napredovanja nosi sa sobom i trenutni pad radne sposobnosti zbog pojave umora.

Umor je biološka reakcija na produženi rad koji umanjuje mogućnosti lokomotornog i svih ostalih organskih sustava za izvedbu sportske aktivnosti. Nastaje uslijed trošenja energetskih rezervi i nakupljanja nusprodukata tijekom tjelesne aktivnosti koji otežavaju, pa čak i onemogućuju da se aktivnost nastavi izvoditi istom efikasnošću. Riječ je o akutnoj adaptaciji živčanomišićnog sustava na tjelesnu aktivnost određenog intenziteta i trajanja. Da bi se sveo na minimum, potrebno je uvrstiti oporavak u bilo koji program treninga. Vrijeme oporavka predstavlja onaj period koji je potreban tijelu da se adaptira na stres koji se akumulirao tokom vježbanja. Omogućuje da se izgubljene zalihe obnove, a mišići i tetive – ojačaju. Bez dovoljno vremena za oporavak tijelo će doći u stanje pretreniranosti. Znakovi pretreniranosti uključuju osjećaj opće slabosti, depresije, smanjene sportske forme, umora, bolovi u mišićima i tetivama, što dovodi do povećanog rizika od ozljeda.

Nakon što se tijelo adaptira (povrati energetske zalihe i popravi nastale mikrotraume na mišiću) dolazi do povećanja radne sposobnosti pri čemu osjetimo napredak u treningu.

Funkcije oporavka
– odnose se na normalizaciju homeostatske ravnoteže, obnavljanje energetskih rezervi i rekonstruktivnu funkciju. Pa tako imamo 2 stupnja oporavka:

-stupanj oporavka – odnosno stupanj brzog oporavka, predstavlja proces normalizacije narušene homeostatske ravnoteže i događa se u nekoliko minuta. Unosom hranjivih tvari odmah nakon treninga, te pravilnom hidratacijom organizma utječemo na brži oporavak
-stupanj oporavka – zahtjeva nešto duže vremena, odnosi se na obnavljanje energetskih rezervi i rekonstruktivnu funkciju. Potreban je određen broj sati ili dana da bi zacijelile mikrotraume na mišiću i tetivama, te popunile energetske rezerve.
Metode i sredstva oporavka imaju znatan utjecaj na smanjenje broja ozljeda. Bez njihove primjene ranije nastupa umor, koji utječe na lošiju koordinaciju i koncentraciju, a time i lošiju kontrolu pokreta.

Metode koje se koriste u procesu oporavka su:
1.Kvalitetna prehrana

Sastav hrane ( odnos između proteina, masti i ugljikohidrata), pravilno raspoređeni obroci, te količna mikronutrijenata (vitamina i minerala) imaju bitan utjecaj na proces oporavka. Ako unosite previše kalorija, to može negativno utjecati na rezultat jer dovodi do povećanja tjelesne mase, a ako je unos hrane niži od dnevnih potreba dolazi do trošenja organizma, odnosno do pojave katabolizma, tj.razgradnje mišića. Zato je jako važno odrediti kaloričnu vrijednost hrane, jer jedna i druga pojava imaju negativan utjecaj na sportsku formu.

2.Hidratacija organizma

Uz pravilnu prehranu treba voditi brigu i o hidrataciji tijela.Voda je najvažnija tjelesna tekućina (60-70 % ukupne tjelesne tekućine, u mišićima 70-75 %) i sudjeluje u obavljanju osnovnih životnih funkcija (prijenos hranjivih tvari, eliminacija toksičnih proizvoda metabolizma, proizvodnja energije, popunjavanje volumena krvi i hlađenje tijela). Uslijed nedostatka vode (dehidracije) dolazi do smanjenja volumena krvi i njezine otežane cirkulacije, čime je oslabljena opskrba mozga i mišića hranjivim tvarima. Gubitak vode u količini od 1 % u odnosu na tjelesnu masu mijenja fiziološki status sportaša, a dehidracija od 2-4 % utječe na pad fizičkih sposobnosti za 21 % (kod aerobnih aktivnosti čak za 48 %).

Dnevne potrebe za vodom iznose (2500 – 3000 ml vode kod osobe koja teži približno 70 kg) . Ako je hrana dobro izbalansirana voćem i povrćem koje sadrži i do 80 % vode, ukupne potrebe se smanjuju za 1 litru. Za vrijeme hidratacije organizma trebali bi voditi računa i o izotoničnosti napitka.

3. San

Definitivno najvažnije vrijeme oporavka. Adekvatno spavanje će Vam osigurati mentalno zdravlje, hormonalnu ravnotežu i kvalitetan oporavak. Morate osigurati dovoljno sna, koji je između 7 i 10 sati za većinu sportaša. Svatko ima drugačije potrebe ovisno o načinu života, razini treninga i genetike.

4. Istezanje

Fleksibilnost znači bolja cirkulacija krvi u mišićima, ekonomičniji opseg pokreta pri kretnji… Prije treninga radite dinamičko istezanje mišića, a nakon treninga statičko istezanje. Nemojte svaki put raditi jedne te iste vježbe istezanja, nego kombinirajte. Tako imate najmanje šanse da se dovedete u to stanje da Vam je jedna skupina mišića dobro istegnuta, a druga lošije.

5. Biomedicinske metode

Masaže, saune, tople kupke. Glavni razlog primjene ovih metoda je u njihovom utjecaj na povećanu cirkulaciju čime se poboljšava uklanjanje otpadnih tvari i ubrzava opskrba hranjivim tvarima . Tako se primjenom tople kupke ili tuša (36-42 C) u trajanju od 8 – 10 minuta povećava lokalna, ali i opća cirkulacija krvi uz istodobnu relaksaciju mišića. Ove metode utječu i na središnji živčani sustav olakšavajući prijenos živčanih impulsa i poboljšavajući koordinaciju između mišića i mozga.

6. Krioterapija

Primjena hladnoće, leda. Primjenjuje se zbog njezinog analgetskog djelovanja. Prilikom reakcije na bol, krioterapija povećava lokalnu opskrbu krvlju, povećavajući količinu kisika na periferiji. Povećana razmjena, tvari utječe i na povećani metabolizam.

Najčešće se koristi u svrhu smanjenja boli i redukcije mišićnih grčeva. Primjena leda se preporučuje odmah nakon treninga i to svakih 15 minuta maksimalno do 2 sata. Najbolji učinci krioterapije postižu se njezinom primjenom na tkiva koja zahtjevaju duži mišićni oporavak ( slabiji mišići, tetive ).

7. Psihološki oporavak

Oporavak centralnog živčanog sustava (CNS-a) traje i do sedam puta duže nego oporavak mišića (Bompa, 2009.). Ova metoda ima za cilj smanjenje uzbuđenja i mišićne napetosti, pri čemu dolazi do opuštanja mišića.. Frekvencija otkucaja srca u mirovanju se smanjuje a povećava emocionalna kontrola i tolerancija većih napora na treningu.

U procesu oporavka uvijek se fokusirajte na prve 4 nezaobilazne stavke odmora: kvalitetnu prehranu, hidrataciju, san i istezanje. Od njih ćete imati najviše koristi, a ako samo jednu zanemarujete imat će te više štete nego koristi. Na ostale stavke treba isto obratiti pozornost, ali tek nakon sto su prve 4 pokrivene. Najvažnije je da slušate svoje tijelo. Ako se osjećate umorno-naspavajte se, ako se osjecate kruto- istežite se, ako se osjećate dehirirano, hidrirajte se. Učinite sve da imate optimalan oporavak, jer ako ga uvrstite u vaš program treninga, brže ćete napredovati, a šanse za ozljede i pretreniranost će biti svedene na minimum. (fitness.bluegym.hr)