Smršajte uz ugljene hidrate: 9 namirnica za izvajano tijelo

JEČAM

Ječam je zdrava žitarica koja ima sposobnost da povećava nivo hormona zasićenosti. Jedna studija iz Švedske je otkrila da kuvana zrna ječma mijenjaju bakterije u vašem stomaku, što će ubrzati rad metabolizma. Zbog velikog procenta vlakana kuvani ječam će vas dugo držati sitim. Nutricionisti ga posebno preporučuju u obliku peciva i palačinki koje ćete jesti za doručak ili kao dodatak ukusnim salatama.

OVSENA KAŠA

Jedan od najboljih svjetskih nutricionista Šira Lenčevski smatra da će kompleks ugljenih hidrata, koji se nalazi u ovsenoj kaši, ne samo uticati da se osjećate sito već vam neće dozvoliti da se prejedate. Izbjegavajte one ovsene kaše koje sadrže vještačke zaslađivače i začine. Umjesto toga kombinujte je sa cimetom, bademovim uljem ili sa malo kokosovog šećera.

KOKICE

Ukoliko volite grickalice, mnogo bolja opcija od čipsa su kokice. U jednoj studiji koja je upoređivala sve tipove slanih grickalica, ustanovljeno je da su ljudi najsitiji nakon konzumiranja kokica, što drugim riječima znači da ćete imati manju potrebu za drugom hranom.

KINOA

Ove moćne sjemenke sadrže dva puta više vlakana od drugih, a tip vlakana iz kinoe se dosta slabije oslobađa u krvotoku, što znači da će šećer u krvi biti u balansu. Kinoa ne sadrži gluten pa se smatra sjajnim saveznikom u skidanju kilograma.

PEČENE LEBLEBIJE

Ako tražite zdravu užinu koja će vas zasititi, pečene leblebije su jedna od najboljih opcija jer sadrže vlakna i proteine. Specifična familija mahunarki koju čine leblebije, pasulj, grašak i sočivo sprječavaju prejedenja i dobar su regulator tjelesne težine. Pecite leblebije na 375 stepeni oko 40 minuta, dodajte 3 kašičice ulja i dodajte začine po svom ukusu.

RAŽENI HLEB

Hrskavi raženi hleb ne samo da će zadovoljiti vaš apetit, već će zbog svojih kvaliteta, visokog procenta vlakana, malih količina natrijuma i nimalo masti, imati koristi i vaše sveukupno zdravlje. Rezultati istraživanja su pokazala da od svih žitarica upravo raž najbolje kontroliše odnos šećera u krvi i reguliše apetit. Zato se preporučuje svima koji rade na skidanju masnih naslaga sa stomaka.

SLATKI KROMPIR

Pored ublaživanja gladi, slatki krompir će vašem tijelu obezbijediti neophodne šećere. Jedan prosječan slatki krompir sadrži 27 grama ugljenih hidrata, a uz to povećava nivo hormona adiponektin koji reguliše šećer u krvi i ubrzava metabolizam. Takođe, imaju manje procenata masti i natrijuma od običnih krompira.

INTEGRALNE CEREALIJE

Cerealije od integralnih žitarica prirodno sadrže male procente masti i vlakana. Brojne studije su pokazale da muškarci i žene koji konzumiraju ovu vrstu namirnica imali manji indeks tjelesne težine (BMI) i manje abdominalne masti.

NEMASNI JOGURT

Iako vam se čini da jogurt nema previše ugljenih hidrata, zbog svojih mliječnih šećera pomoći će vam da se riješite nepotrebnih kilograma. Jogurt koji sadrži samo 2 procenta masti je odličan probiotik i dobro reguliše indeks tjelesne težine. Uz to, izuzetno je bogat proteinima, pa će to biti odlična kombinacija za unos nakon napornih treninga.

Osnove o proteinima

Proteini spadaju u esencijalne nutrijente, a njihovu strukturu tvori 20 različitih aminokiselina.

Proteini su najvažniji čimenik u rastu i razvoju svih tjelesnih tkiva. Glavni su izvor tvari za izgradnju mičića, krvi, kože, kose, noktiju i unutarnjih organa, uključujući srce i mozak.

Aminokiseline u bjelančevinama mogu biti dvovrsne:

-esencijalne aminokiseline, koje se ne mogu samostalno obnavljati u organizmu pa ih moramo uzimati u ishrani

– neesecijalne aminokiseline, koje organizam može stvoriti samostalno

FUNKCIJA BJELANČEVINA

Bjelančevine izvode čitav niz različitih aktivnosti unutar organizma. Prva i osnova zadaća je proces rasta i razvoja. Ovisno o dobi i spolu, potrebe za bjelančevinama se razlikuju.

Druga velika zadaća je nadomještanje oštećenih i odumrlih stanica. Stanice koje trebaju nadomjestak jesu, stanice krvi, bubrega, jetre, mišića, te stanice kose, noktiju, zubi i kostiju.

Također, one su potrebne tijelu kako bi mogao stvoriti čitav niz enzima, hormona i protutijela.

Proteini grade i veliki dio molekule hemoglobina – tvari koja prenosi kisik našim tijelom i omogućava odvijanje procesa disanja u svim stanicama.

BJELANČEVINE U PREHRANI

Proteini ili bjelančevine nalaze se u različitim vrstama prehrambenih namirnica. Može ih se gotovo naći u svim namjernicama, osim u rafiniranim šećerima i mastima.

Hrana životinjskog podrijetla, poput mesa, ribe, jaja,mlijeka,  sira, dobar je izvor bjelančevina u kvalitativnom i kvantitatvnom smislu.

Osim što sadrže bjelančevine, sve navedene namjernice su izvor svih esencijalnih aminokiselina.

Biljne bjelančevine nalaze se u mahunarkama,  žitaricama, a veću količinu bjelančevina ima soja.

Za većinu osoba potrebno je oko 1.5 – 2g proteina po kilogramu tjelesne težine, te kod sportaša i više.  Vaš dnevni unos proteina treba rasporediti kroz 4-6 manjih obroka tijekom dana za bolju apsorpciju i iskorištavanje.

WHEY PROTEIN

Whey protein je dodatak prehrani koji nastaje pri proizvodnji sira. On je protein mliječne sirutke.

On je tzv.kompletni protein jer opskrbljuje tijelo sa svim neophodnim tipovima aminokiselina.

Iznimno je popularan kod aktivnih osoba zbog svoje brze apsorpcije i bogatog profila aminokiselina koje potpomažu rast i oporavak mišića nakon treninga.

PROTEINI MLIJEKA

Mliječni proteini sadrže različite proteinske komponente koje utječu na tijelo na brojne načine. Dvije glavne skupine mliječnih proteina čine kazein i protein sirutke.

KAZEIN

Prva osobina kazeina je njegovo dugo zadržavanje u probavnom traktu, gdje stvara čvrsti gel i odgađa proces probave. Na taj način kazein omogućava tijelu konstantnu opskrbu aminokiselinama u trajanju od čak sedam sati.

SIRUTKA

Sirutka je brzo probavljiv protein (oko 1 h) s aminokiselinama koje omogućuju unčinkovit i brz oporavak mišićnog tkiva, osobito nakon treninga. Po pitanju brzine apsopcije biljni sojini proteini nalaze se negdje između kazeina i sirutke.

JAJA

Proteini iz bjelanjaka jajeta sadrže veću količinu aminokiselina L-metionina i L-cisteina koje imaju važnu ulogu u metabolizmu bjelančevina.

MESO

Bjelančevine iz mesa kao i jaja, također su na vrhu popisa kvalitetnih izbora proteina. Meso ima visoku biološku vrijednost i cijeli spektar esencijalnih aminokiselina. Ovisno o vrsti mesu i količini masti u mesu ovisi i njihova brzina probavljivosti. Najbolji izbor mesa je piletina, puretina, govedina.

Sve navedeno se odnosi i na riblje meso. (vjezbaj.com)

Dodaci prehrani – proteini

Ukoliko trenirate i želite dobiti na mišićnoj masi vrlo je teško unositi sve proteine koji su potrebni tijelu preko standardnih namirnica. Upravo zbog toga tu su dodaci prehrani. Whey proteini, tj. proteini sirutke se preporučuju svim osobama koje treniraju kao dopuna prehrani.

Također preporučuju se kod nekih bolesti i kod ljudi koji nemaju uravnoteženu prehranu.

Whey proteini nisu štetni

Većina ljudi misli da su proteini štetni, ali naprotiv proteini su zdravi ukoliko ih konzumirate u preporučenim količinama. Proteini se probavljaju čak 3 puta brže u crijevima, nego obični proteini iz hrane. Korištenje proteina se ne preporučuje ljudima koji nemaju enzim za razgradnju laktoze, tada proteini štetno djeluju na tijelo i uzrokuju napuhavanje.

Whey proteini konzumiraju se nakon treninga

Proteini se najčešće uzimaju poslije treninga, zato što je tada tijelu potreban brzi oporavak, a proteini sirutke najbrže stižu do mišića. Ukoliko ne trenirate whey proteini vam neće pomoći u dobivanju mišićne mase. Također whey proteini ne mogu zamijeniti prehranu. Ukoliko uzimate proteine, morate se i hraniti pravilno zato što su proteini samo dopuna prehrani!

Whey proteini nisu neophodni za dobivanje mase

Naravno, whey proteini nisu neophodni za dobivanje mišićne mase. Proteine možete dobiti iz raznih namirnica (koliko koja namirnica sadrži proteina, ugljikohidrata i masti možete pogledati na kalorijskoj tablici), a neke od najboljih su jaja (uglavnom bjelanjci, jer se sve nezdravo u jajetu nalazi u žumanjku, zbog toga bi omjer trebao biti cca 3 cijela jaja – 3 bjelanjka), mlijeko (po mogućnosti mlijeko s čim manje masti, najbolje je 1,5%), jogurt, posni sir… (body.ba)

Prehrana za dobivanje mišićne mase

Osim vježbanja u teretani, za povećanje mišićne mase našem tijelu je potreban odmor i pravilna prehrana.

Uz nedovoljan unos proteina naše tijelo neće povećavati mišićnu masu, iako treniramo u teretani. Mišići pod treningom se iscrpljuju, “paraju” i za njihov oporavak potreban je odmor i dovoljan unos kalorija. Na internetu i u raznim časopisima, može se pronaći dosta članaka o prehrani za povećanje mišićne mase, ali svaki od njih ima svoje gledište, no unatoč tomu mi ćemo vam u ovome članku napisati neke osnove o dobivanju mišićne mase.

Trebate povećati unos kalorija i proteina

U prosjeku biste trebali unositi između 40 i 60kcal i od 1,6 do 2,5g proteina dnevno po jednom kilogramu tjelesne težine. U jednom obroku ne biste smjeli prekoračiti 40g proteina, jer tijelo u tako kratkom vremenu ne može apsorbirati više od 40g proteina. Znači ako na primjer imate 87 kilograma, trebali biste dnevno unositi 3480-5220kcal i 140-217g proteina. Također ako trenirate trebali biste tijelu osigurati dovoljan izvor vitamina, a naročito je važan vitamin B.

Raspored prehrane

Prehranu biste trebali rasporediti na 5-7 obroka dnevno. Najvažniji obrok je 1-2h prije treninga i onaj poslije treninga, jer je tada tijelu unos proteina i ugljikohidrata veoma važan, kako bi nadoknadilo ono izgubljeno na treningu. Važno je i piti dovoljno vode tijekom dana i izbaciti nezdravu hranu.

Proteini

Osim unošenja proteina iz hrane, proteine možete unositi i preko proteinskih shake-ova, ali o dodacima za prehranu možete pročitati u drugome članku koji je vezan isključivo za proteine. Ovakva prehrana se ne preporučuje ljudima koji treniraju, jer bez treniranja ne mogu dobiti mišićnu masu. Kako biste detaljno mogli izračunati unos proteina i kalorija pogledajte kalorijsku tablicu. (vjezbanje.net)

Ideja za brutalno ukusan proteinski doručak

Proces izgradnje mišića i unos velike količine proteina u organizam ne mora uvijek biti jednoličan i tegoban, te je u stvari potrebno samo malo kreativnosti. Jedna od takvih, kreativnih ideja za savršen prvi obrok u danu je i ova.

Osobama koje žele nešto napraviti od svog tijela i imaju za cilj dostizanje najbolje moguće forme, jasno je da preskakanje doručka, te naručivanje prvog obroka u danu, dva ili tri sata kasnije iz nekog restorana brze hrane, ne vodi ničemu dobrom.

Ipak, ustajanje pola sata ranije zbog jela, većini predstavlja problem, pa je to i najveći razlog zbog čega se doručak preskače. Upravo zbog toga, ova ideja o genijalnom doručku koji se može pripremiti čak i prije spavanja, za što ne treba više od 5 minuta, mogla bi biti jako privlačna.

Radi se o kombinaciji zobenih pahuljica, banane, kikiriki putera, i drugih dodataka, a više o cijelom receptu i detaljima pripreme u nastavku.

Sastojci

1/2 šolje zobenih pahuljica

1 kašika kikiriki putera

1 banana

1/2 šolje vode

1/2 šolje nemasnog grčkog jogurta

1 kašičica meda

Malo cimeta

Posebni dodatak:

1 mjerica whey proteina (preporučeno s aromom vanilije)

Priprema i rezultat

Bananu isjeckati na kockice i sve zajedno sastojke izmiksati u šejkeru ili ih izmiksati na standardni način. Ostaviti pripremljeni obrok da odstoji 3-4 sata kako bi pahuljice omekšale upijajući tečnost.

Kao rezultat unaprijed pripremljenog ovako efikasnog i brzog doručka, u organizam će se unijeti oko:

– 50 grama ugljikohidrata

– 30 grama proteina (ili 6-7 u varijanti bez mjerice whey proteina)

– 17 grama zdravih masnoća

– 20 grama vlakana (body.ba)

Šta jesti prije spavanja za veće mišiće?

Najvažniji materijal koji je potreban organizmu za razvoj mišića su proteini. Kako bi maksimalno potaknuli adaptaciju i izgradnju mišića važno je u obroku prije spavanja unijeti proteine.

Kada je u pitanju prehrana sportista ili rekreativaca koji žele biti fit, vrlo je važno dugoročno pratiti smjernice koje će vas odvesti prema vašem cilju. Želite li razviti svoje mišiće morat ćete se potruditi na treningu, ali i svojom prehranom osigurati adekvatnu količinu kvalitetnih nutrijenata. Nije dovoljno samo vježbati mišiće, već im je potrebno osigurati građevinski materijal kako bi se oni nadograđivali. Pročitaj više