Najbolje vježbe za ravan stomak koje možete raditi kod kuće

Trbušna mast se akumulira između vaših organa, te može predstavljati veliki problem za vaše zdravlje. Osim što većina ljudi želi da se riješi trbušne masti zbog izgradnje bolje figure, gubitak viška masti na trbuhu je također koristan za vaše zdravlje.

Pored pravilne ishrane, važno je uključiti i više fizičke aktivnosti u vaš životni stil. Svakog dana odvojite 30 minuta iz svog rasporeda za šetnju, bavljenje sportom, plivanje ili prepuštanje bilo kojoj aktivnosti koja će vas pokrenuti. Sagorijevanje kalorija je ključno za smanjenje trbušne masti. Evo nekoliko vježbi koje će ciljati na specifično područje, te tako tonirati mišiće:

Plank

Jedna od najboljih vježbi za jačanje vašeg core-a je upravo plank. Ova vježba pomaže u poboljšanju držanja i izgradnji snage. Plank vam tonizira i jača mišiće i podržava kičmu.

Spustite se na pod u položaju za sklek. Prebacite svu težinu tijela na podlaktice dok savijate laktove. Kroz tijelo oblikujte ravnu liniju od ramena do gležnja, uvucite trbuh i zadržite položaj neko vrijeme i opustite se. U početku ćete pozu moći zadržati samo 8-10 sekundi. Ne brinite, vremenom ćete moći izdržati puno više. Ponovite vježbu 5-6 puta.

Ruski twist

Sjednite na podnu prostirku i lagano savijte koljena, pete bi trebale stajati ravno na prostirci. Sada se počnite naslanjati prema nazad dok ne osjetite da su mišići trbuha zategnuti. Do ovog položaja biste mogli doći i tako što ćete prvo leći ravno na pod. Sada savijte koljena i podižite gornji dio tijela prema koljenima. Stvarajte imaginarni V-oblik sa svojim torzom i bedrima. Držite ruke ravno ispred lica, te mijenjajte strane. Vodite računa da se krećete snagom trbušnih mišića, a ne samo rukama. Mogli biste pokušati držati loptu ili utege pri prelasku s jedne na drugu stranu.

Bočni plank

Pomaže u održavanju ispravnog držanja i smanjuje stres na kičmi, a samim tim pomaže u sprječavanju problema s leđima. Jača trbušne i leđne mišiće i može se raditi bilo kada, ali dosljednost je ključna ovdje.

Izvucite noge i lezite na desnu stranu tako da su stopala i kukovi jedan na drugom. Desni lakat stavite ispod ramena, dok stežući svoje mišiće podižete kukove i koljena od poda. Zadržite se u položaju nekoliko sekundi i vratite se u normalan položaj. Isto ponovite i na drugoj strani.

Trbušnjaci

Jačanje trbušnih mišića prednost je ove vježbe. Započnite tako što ćete leći ravno na prostirci, licem prema gore. Ruke možete staviti iza glave ili ih prekrižiti ispred torza. Podignite donji dio tijela i pomaknite gornji dio tijela prema koljenima. Udahnite duboko i izdahnite dok se dižete. Udahnite dok vraćate svoje tijelo ka prostirci. Pazite da vam ruke ne budu previše pritisnute uz glavu i vrat. Trebate koristiti trbušne mišiće kako biste se kretali gore i dolje, a pri tome se uvjerite da vam vrat nije napet. Uradite ovo 10-15 puta.

Mountain climber

Penjanje na planinu ili mountain climber je malo zahtjevnija kardio vježba koju ćete lakše izvoditi ako imate dobru kondiciju. Izvodi se u izdržaju na dlanovima pa nije neuobičajeno da ju mnogi smatraju teškom i napornom. U ovoj se vježbi također koriste svi mišići tijela, ali je potrebna i dobra ravnoteža kako bi nogama izvodili pokrete.

Vježba izgleda tako da stanete u položaj izdržaja na dlanovima i pritisnete sve mišiće. Nakon toga privlačite jedno pa drugo koljeno prema prsima. Koljena neka se kreću u ravnoj liniji kao da se penjete na planinu, ali je bitno da i pritom nožnim prstima prilikom povratka noge dodirnete pod. Naizmjence tako pomičite jednu pa drugu nogu. Pokušajte vježbu izvoditi čim prije i ne zaboravite na disanje jer ćete kroz disanje lakše uskladiti pokrete i kontrolisati tijelo. (body.ba)

Pripreme za ljeto počinju: Fitness trener Ademir Lasetović pripremio je trening za vas (VIDEO)

Fitness trener Ademir Lasetović, koji je ujedno dio Body Control tima, vrijedno radi na pripremi treninga koje možete raditi u kućnim uslovima.

Pogledajte novi trening koji je fitness trener Lasetović objavio na svoj Youtube kanal.

Ukoliko želite postati ili ostati fit do ljeta trenirajte zajedno uz Body Control tim.

Pratite naše live Instagram treninge na bodycontrol.tz , kao i na našoj Facebook stranici Body Control BiH.

 

Fitness trener Nedim Musić: Intenzivni trening za mišiće stomaka (VIDEO)

Ovom prilikom želimo podijeliti s vama video fitness trenera iz Body Control teretane kojeg je zakačio na svoj Youtube kanal.

Naime, Nedim Musić je magistrirao na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport i već dugi niz godina bavi se trenerskim poslom.

Kada želimo raditi trening za određenu grupu mišića, najbolje je da upute o istom, dobijemo upravo od stručnih osoba kako bi trening bio efikasan i kako bismo primijetili rezultate.

Ovog puta fitness trener Musić za vas je pripremio je vježbe pomoću kojih pogađate trbušnu muskulaturu. Pogledajte i radite zajedno sa trenerom Musićem!

Fitness trener Ademir Lasetović: Vježbe za stomak koje možete raditi kod kuće (VIDEO)

Fitness trener Ademir Lasetović, koji je ujedno dio Body Control tima, vrijedno radi na pripremi treninga koje možete raditi u kućnim uslovima.

Ovaj put za vas je pripremio trening koji pogađa trbušne mišiće.

Svaku vježbu radimo 30 sekundi bez pauza. Pauza nakon kruga od 5 vježbi je 30-45 sekundi. Radimo minimalno 3 kruga, a zadatak je 5 krugova.

Fitness trenerica Melisa Herić demonstrirala primjer treninga za trbušnjake (VIDEO)

Jedna od fitness trenirica u Body Controlu je Melisa Herić, 27-godišnja djevojka koja je u Body Controlu od samog početka, već skoro pet godina.

Melisa je završila Fakultet za tjelesni odgoj i sport i ima zvanje bachlerol tjelesnog odgoja i sporta, tako da u njenu stručnost kad je u pitanju personalni trening ne treba nimalo sumnjati.

Na svom Instagram profilu objavila je primjer “home workout” treninga, koji sigurno može poslužiti za treniranje u kućnim uslovima.

Vježbe u ovom “ABS” treningu radit ćete sljedeći broj puta:

1. Krug po 20x
2. Krug po 15x
3. Krug po 12x
4. Krug po 10x

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

#abs on🔥 1. Krug po 20x 2. Krug po 15x 3. Krug po 12x 4. Krug po 10x #stayhome & #workout @bodycontrol.tz

Objavu dijeli melizija_ (@melizija_)

Fitness trener Ademir Lasetović demonstrirao vježbe za trbušne mišiće koje se mogu raditi kod kuće

Fitness trener Ademir Lasetović, koji je ujedno dio Body Control tima, vrijedno radi na pripremi treninga koje možete raditi u kućnim uslovima.

Ovaj put za vas je pripremio ABS (abdominal excercises) trening te demonstrirao vježbe koje trebate raditi, a koje su idealne za trbušne mišiće.

“Svaku vježbu radimo 30 sekundi, 5 sekundi je pauza tokom promjene vježbe. Radimo 3-5 krugova. Pauza nakon kruga od 5 vježbi je 40 sekundi,” napisao je fitness trener Lasetović.

Kako napraviti savršen plank: Ne zaboravite stiskati mišiće gluteusa, leđa i trbuha

Plankovi su osnova svakog treninga i postali su veoma popularni proteklih godina, ali fitness treneri kažu kako se svi moraju zapitati da li pravilno rade ovu vježbu.

Za ovu osnovnu potrebu u teretani ne treba vam ništa drugo nego savršena forma. Fitness trener magazina Men's Health Ebanezer Samuel pojašnjava kako se ljudi moraju riješiti loših navika koje ih sprečavaju da otkriju svoj potencijal u fitnessu.

Na početku Samuel govori kako je potrebno osigurati dovoljno prostora u prostoriji za vježbanje te zaštititi laktove.

“Uraditi plank može biti lagano i teško, a na vama je da ih učinite što težima kako biste uzeli ono najbolje od njih. To znači da morate uključiti cijelo tijelo u ovu vježbu. Uvijek je bolje da budete pravilno u planku 30 sekundi nego da budete u lošem planku četiri minute”, ističe Samuel.

Ako postoji jedna stvar koju ljudi zaborave uključiti u plank, to su mišići gluteusa. To dovodi do najčešćeg nepravilnog položaja u planku, kada stražnjica postaje najviša tačka i gubi se položaj pravih leđa.

“Takvu situaciju ćete izbjeći aktivnim stiskanjem mišića gluteusa, što će dovesti vaše bokove u čistu neutralnu poziciju i pomoći vam da održite pravu liniju tijela od ramena do nogu”, kaže Samuel.

Pored mišića gluteusa, potrebno je održavati tenziju i u gornjem dijelu leđa. Samuel kaže da zamislite kao da neko mora večerati na vašim leđima i takav položaj tijela zadržite u planku.

“Da biste to uradili, potrebna vam je čvrsta baza od ramena preko nadlaktica. Čvrsto čuvajte laktove na zemlji i pokušajte držati svoje nadlaktice okomito na tlu sve vrijeme”, pojašnjava Samuel.

Na kraju, popularni fitness trener podsjeća kako je plank u suštini vježba abdomena, zbog čega trbušne mišiće uvijek morate stiskati i, što je najvažnije, razmišljati o njima dok vježbate. (zdravakrava.hr)

Znaš li koliko dugo trebaš držati plank da bi imao učinka?

Koncept planka je prilično jednostavan, držiš tijelo u skleku određeno vrijeme tokom kojeg ti se toniraju trup, gluteus, prsa i ruke. I dok vjerovatno znaš da se plank izvodi tako da ti leđa i stražnjica budu ravni, vjerovatno ne znaš koliko ga dugo treba držati da bi bilo učinka.

Odgovor nije jednostavan, Doug Sklar, certificirani lični trener i osnivač PhilanthroFIT-a u New Yorku, kaže da vrijeme držanja planka za najbolji učinaka može varirati od 10 sekundi do minute. “Najbolje je napraviti tri seta u trajanju do 60 sekundi. S tim da je sasvim u redu početi s kraćim setovima dok ne stigneš do minute.”

Osim toga i kraće vrijeme u planku može dati solidne rezultat, kaže Sklar. Ako se odlučiš za kraće izdržaje Sklar predlaže da držiš plank 10 sekundi, zatim da se opustiš 5 do 10 sekundi i ponovo napraviš plank u trajanju od 10 sekundi te napraviš seriju od 6 ponavljanja.

“Tako se postiže sličan učinak na jačanje mišića kao i da si držala plank 60 sekundi. Dovoljno je da je tijelo u stanju napetosti jednu minutu, a sve preko toga je izazov za one koji žele propitivati vlastite granice. Ako je nekome lagano biti u planku 60 sekundi, mogu povećati opterećenje tako što će dodatno stisnuti mišiće gluteusa, trbuha i leđa.” Trener kaže da ne trebaš prisiljavati samu sebe da ostaneš minutu u planku, ako još nisi spremna jer to može dosta opteretiti donji dio leđa, a to je rizik za povredu.

Dakle, plank možeš raditi kad god se sjetiš i trebaš držati pravilan položaj koliko možeš (jedna minuta je optimalna). Kada dođeš do tog nivoa da možeš držati plank u pravilnom položaju jednu minutu i to budeš radila redovno učvrstit ćeš i ojačati cijelo tijelo”, kaže Sklar i objašnjava da je ovo idealno mjerilo za početnike: “Kada ti ta jedna minuta postane premalo možeš isprobati i druge vrste plankova.” (24sata.hr)

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia