Items tagged bučice

Par bučica je sve što vam treba: Trening program za cijelo tijelo dovoljan za ogromni napredak

Jednoručni tegovi poznati kao bučice, predstavljaju najkorisniji dio opreme za izvođenje vježbi snage.

S njima je moguće izvoditi vježbe za doslovno svaki dio tijela, pa nije ni čudno što postoje trening programi za kompletno tijelo u sklopu kojih se ne koristi ništa drugo od opreme do para bučica.

Jedan od takvih trening programa koji se sastoji iz tri treninga za cijelo tijelo donosimo u nastavku teksta, a koji se izvode kružno tako da se nakon tri dana vježbanja napravi jedan dan odmora, a zatim se krene u novi trodnevni krug treninga.

Treninzi u prosjeku traju do 30 minuta, pogodni su i za muškarce i za žene, a trebalo bi ga se držati osam sedmica, nakon čega su ozbiljni pomaci u fizičkom smislu zagarantovani.

Trening br. 1

Čučanj s bučicama – 3 serija, 10 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama – 3 serija, 10 ponavljanja
Veslanje s bučicama u pretklonu – 3 serija, 10 ponavljanja
Bench potisak s bučicama – 3 serija, 10 ponavljanja
Bočna podizanja za ramena – 2 serije, 8 ponavljanja
Stojeći biceps pregib s bučicama – 2 serije, 8 ponavljanja
Ležeća triceps ekstenzija s bučicama – 2 serije, 8 ponavljanja

Trening br. 2

Iskorak s bučicama – 3 serije, 10 ponavljanja
Pregib za zadnju ložu s bučicom (fiksiranom između stopala) – 3 serije, 10 ponavljanja
Mrtvo dizanje s bučicama – 3 serije, 10 ponavljanja
Vojnički potisak s bučicama – 3 serije, 10 ponavljanja
Letenje s bučicama – 2 serije, 8 ponavljanja
Čekić biceps pregib – 2 serije, 8 ponavljanja
Sjedeća triceps ekstenzija s bučicom – 2 serije, 8 ponavljanja

Trening br. 3

Visoki iskorak s bučicama – 3 serije, 10 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama – 3 serije, 10 ponavljanja
Jednoručno veslanje s bučicom – 3 serije, 10 ponavljanja
Bench potisak s obrnutim hvatom bučica – 3 serije, 10 ponavljanja
Letenje s bučicama za zadnje rame – 2 serije, 8 ponavljanja
Zottmanov biceps pregib s bučicama – 2 serije, 8 ponavljanja
Uski potisak s bučicama – 2 serije, 8 ponavljanja

Ramena: raditi sa šipkom ili bučicama?

Svima je jasno da deltoidi ramena predstavljaju mišićnu grupu direktno odgovornu za atraktivan izgled gornjeg dijela muškog tijela, pa ukoliko su ovi mišići dovoljno razvijeni svaki odjevni predmet jednostavno mora dobro stajati na takvom tijelu. Upravo za razvijanje ovih mišića, najbolje i najprovjerenije vježbe su svakako potisci iznad glave sa bučicama ili sa šipkom.

Sada se postavlja pitanje, šta je bolje, šipka ili bučice, da li odabrati prvu ili drugu varijantu, ili su i jedna i druga jednako važne, piše body.ba.

Potisak sa šipkom

Vježba koja spada u red najatraktivnijih i stoji odmah uz čuveni bench potisak, čučnjeve i veslanja. Sa ovom vježbom, vježbač je u mogućnosti pogoditi istovremeno prednju i srednju glavu deltoidnog kompleksa, a ako već trenira sa šipkom, tada u izvođenju ponavljanja učestvuju i trapezi, tricepsi i gornji dio prsa.

Osnovna prednost šipke u odnosu na bučice je mogućnost većeg opterećenja, ali to istovremeno može biti i glavna mana, jer se ozlijede mnogo češće dobijaju na ovaj način u poređenju sa izvođenjem istih zahvata ali sa bučicama. Osim toga, neugodan položaj i žestok pritisak na završetak kičme mogu biti okidač za javljanje hroničnih bolova u predjelu donjih leđa.

Potisak s bučicama

Izvođenje ove vježbe je moguće češće vidjeti nego izvođenje vojničkog potiska sa šipkom, a razlog je najčešće potpuno jednostavan – zato što je klupa za izvođenje potiska sa šikom iznad glave zauzeta, a izbor bučica je u svakoj teretani prilično veliki.

Međutim, osim jednostavnosti, potisak sa bučicama ima i nekoliko drugih prednosti. Sa ovakvim načinom vježbanja, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno i ne postoji mogućnost varanja, odnosno ispomoći jedne – snažnije ruke onoj slabijoj, a zahvaljujući tome što je neophodno balansiranje sa tegom, u radu učestvuju i dodatna mišićna vlakna, pa je čak i zadnji deltoid nekada aktivan.

Zbog takvog raspoređivanja opterećenja na više mišićnih vlakana, slobodniji su pokreti i lakše se vlada teretom, a kada se svemu tome još doda da su bučice manje težine od tegova nanizanih na šipku, mogućnosti dobijanja povrede su drastično manje. Ipak, za veliku masu potrebne su i velike kilaže, samo što to može biti problematično kod ramena jer je sa jedne strane kruga rizik od slabog napretka, a ukoliko se pretjera sa kilažom sa druge strane se nalazi veliki rizik od povreda.

Da zaključimo, svi imaju argumente za i argumente protiv jedne odnosno druge verzije, i u samom našem izlaganju neke osobe će odlučiti da je za njih primarno jedno, a druge će odabrati drugo. Bilo kako bilo, radi se o dvije fenomenalne vježbe, pa bi najbolje bilo napraviti neku vrstu kompromisa i kombinovati izvođenje i jedne i druge vježbe za najbolji napredak, a istovremeno i kako se ne bi doveli do povrede ramena koja generalno spada u red najnezgodnijih.

Najbolje vježbe koje se izvode sa bućicama

Bučice su definitivno jedan od najboljih dijelova opreme za vježbanje ikada izmišljene. Moguće ih je koristiti i sa manjim, pa i sa krajnje ogromnim težinama, a sve zavisno od ciljeva kojim su namijenjene. Dimenzija slobode, kao i nemogućnost pomaganja jedne ruke drugoj, najbolji su efekti koje je moguće postići vježbanjem sa bučicama.

Postoji nekoliko veoma kvalitetnih i efikasnih vježbi sa bučicama, a u nastavku možete provjeriti koje se posebno preporučuju.

Potisak bučicama sa klupe

Bench potisak je najčuvenija vježba u teretani, omiljena momcima koji bez ikakvih ograničenja mogu “gurati” kilaže koje im njihovo tijelo omogućava. Iako se ova vježba obično izvodi sa šipkom, potisak sa bučicama je podiže na potpuno drugi nivo. Vježbanje stabilnosti, pojedinačne snage i ujednačavanje razlika, sve su to stvari koje omogućava mijenjanje šipke bučicama.

Ručni pregib bučicama

Vježba ručnog pregiba, izolacijska je vježba namijenjena jačanju bicepsa. Spada u red najatraktivnijih, s obzirom na to da je zna izvoditi i svaka osoba koja nikada ranije nije uzela tegove u ruke.

Pullover

Kada je riječ o vježbanju mišića prsa, tada prosječni vježbači veoma često preskaču izvođenje tzv. vježbe pullover, te propuštaju sve beneficije koje ona nosi. Namijenjena je pogađanju donjeg dijela prsa i izvodi se jednostavnim oslanjanjem plećki na klupu.

Jednoručno veslanje u pretklonu

Vježba poznatija kao “motorka”, veoma je kvalitetan način treniranja mišića leđa, ukoliko se na raspolaganju ima samo jedna bučica. Obično se izvodi sa nešto većim težinama, i spada među jako produktivne vježbe za leđa.

Pehar čučanj

Osnovna vježba za nožne mišiće, pored standardne verzije izvođenja sa šipkom i tegovima, može se izvoditi i uz pomoć opterećenja od samo jedne, nešto veće bučice. Izvođenje je prilično jednostavno, a sve što treba paziti je to da težina tega ne povuče cijelo tijelo prema naprijed, pa da se kompletna vježba ne izvodi u pogrešnom, nagetom položaju.

Greške s tegovima koje vode do povreda

Čini se da zdravstveni savjeti u svijetu fitnesa i vježbanja sa većim opterećenjima, skoro pa svakodnevno dolaze do raznih kontradiktornosti. Jedni preporučuju da se zbog zdravlja koljena prilikom izvođenja čučnjeva nikako ne treba spuštati niže od paralelne sa tlom, drugi da je mrtvo dizanje opasno za donji dio leđa i slično.

U stvarnosti, povrede s tegovima obično nastaju zbog par grešaka koje manje iskusni ili jednostavno nemarni vježbači svjesno prave, pa se izbjegavanjem tih šablonskih grešaka može izbjeći i najveći dio povreda svih dijelova tijela.

Pogrešna forma izvođenja vježbe

Generano, ovo je prva i najčešća greška koju vježbači prave. Bilo da se radi o složenim ili izolacijskim vježbama, ne samo da se pogrešnim izvođenjem gubi efikasnost i sam cilj vježbanja, jer su tada aktivirane i druge, neželjene mišićne grupe, već se u jako nezgodnu situaciju dovode i tetive, zglobovi i drugi vezivni elementi, koji često i stradaju.

Dizanje težina s kojima nije moguće vladati

Ova greška je često povezana sa prvom, jer pogrešna forma izvođenja vježbe zbog koje u dizanju učestvuju i druge mišićne grupe, daje jak dojam da je moguće vježbati i sa mnogo većim opterećenjima. Prema podacima Centra za istraživanje povreda i polica, najčešća greška zbog koje se zarađuju povrede u teretani je ta što ljudi za vježbanje stavljaju veća opterećenja nego što mogu podnijeti.

Ignorisanje znakova

Ako se pojavi određeni osjećaj boli prilikom vježbanja, seriju treba zaustaviti. Ako je taj problem uvijek prisutan prilikom izvođenja određene vježbe, tada je jednostavno treba izbjegavati i izvoditi neku drugu. Ovo su dva prilično jednostavna pravila koja skoro pa onemogućavaju pojavu povreda, samo što je ljudski ego ogroman, pa se obično itekako teško zaustaviti i odložiti tegove.

Najučinkovitije vježbe sa bučicama

Mnogi ljudi nemaju često pristup tegovima sa šipkom i ostalim spravama u teretani, pa se pitaju da li je jednako efikasno vježbati samo sa bučicama, koje su im dostupne sve vrijeme.

Da li se samo s tim svejedno mogu postići dobri rezultati? Odgovor je da! Nedostatak šipke, tegova i mnogobrojnih oku primamljivim sprava iz teretana, kao i bezbroj nepotrebnih sprava koje garantuju brz napredak, vas ne mogu omesti u naumu da uspijete sve dok pravilno vježbate i samo sa bučicama.

Jesu li bučice zaista učinkovite kao tegovi i ostale sprave u teretani?

Svakako da jesu. Ne samo da će biti gotovo jednako učinkovite, nego vježbe sa bučicama mogu biti idealne za vas u mnogim načinima vježbanja. Za početnike, ako vam je cilj izgraditi mišiće ili snagu, onda nema sumnje da je najbolji način to raditi složene vježbe sa slobodnim težinama.
Iako su sprave za vježbanje jako učinkovite, ipak su slobodne težine bolje po pitanju izgradnje mišića i snage.

Dakle, mnogi će uvijek izabrati prije bučice nego druge sprave za obavljanje mnogih vježbi. Sa malim iznimkama, bučice mogu nadomjestiti sve vježbe sa sprava, i ne bi bilo neke razlike. Čak štoviše, takvo izvođenje vježbi može biti bolje. Slobodne težine se odnose na bučice i tegove sa šipkom, a šta god se može izvesti sa tegovima i šipkom, sigurno se može i sa bučicama. Dakle, bučice mogu nadomjestiti baš sve.

Preporuka je da uzmete podesive bučice, odnosno bučice na kojim možete da mijenjate težinu, jer će te vremenom napredovati u snazi a također, nije isto izvoditi čučanj sa bučicama od 20 kg i biceps pregib sa istom težinom.

Najbolje vježbe sa bučicama

Sad kako znate koliko su vježbe sa bučicama dobre, nabrojat ćemo neke od najboljih vježbi da ih uvrstite u svoj program.

Napomene:
– Neke od vježbi zahtijevaju mjesto za sjesti ili leći, i pretpostavka je da to imate gdje uraditi.
– Kliknite na naziv vježbe da dobijete opis i prikaz kako se vježba izvodi.

Prsa

•    Potisak bučicama na ravnoj klupi
•    Potisak bučicama na kosoj klupi
•    Potisak bučicama na kontra kosoj klupi
•    Letenje bučicama

Leđa

•    Mrtvo dizanje
•    Jednoručno veslanje u pretklonu
•    Dvoručno veslanje u pretklonu

Bicepsi

•    Stojeći ili sjedeći biceps pregib bučicama
•    Biceps pregib bučicama na kosoj klupi
•    Pregib bučicama na Skotovoj klupi (ako imate takvu)
•    Koncentracijski pregibi
•    Hammer pregib

Tricepsi

•    Triceps ekstenzija iza glave (jednoručna ili dvoručna)
•    Ležeća triceps ekstenzija sa bučicama
•    Triceps kickbacks
•    Potisak na ravnoj klupi sa uskim hvatom

Ramena

•    Sjedeći ili stojeći potisak bučicama za ramena
•    Arnoldov potisak bučicama
•    Frontalno dizanje
•    Lateralno dizanje

Kvadricepsi

•    Čučnjevi
•    Iskoraci
•    Razdvojeni čučnjevi
•    Step up

Zadnja loža

• Rumunsko mrtvo dizanje
• Mrtvo dizanje na ravne noge

Trodnevni program vježbanja

Ispod slijedi trodnevni proces vježbanja samo sa bučicama

Dan 1: Prsa, ramena, tricepsi

•    Potisak bučicama na ravnoj klupi – 4 seta
•    Letenje bučicama na kosoj klupi – 3 seta
•    Sjedeći ili stojeći potisak bučicama za ramena – 3 seta
•    Lateralno dizanje – 3 seta
•    Ležeća triceps ekstenzija sa bučicama – 3 seta

Dan 2: Leđa, bicepsi

•    Dvoručno veslanje u pretklonu – 4 seta
•    Zgibovi – 3 seta
•    Slijeganje ramenima upotrebom bučica – 3 seta
•    Stojeći biceps pregib bučicama – 3 seta

Dan 3: Kvadricepsi, zadnja loža, listovi

•    „Split“ čučnjevi – 4 seta
•    Rumunsko mrtvo dizanje – 4 seta
•    Iskoraci – 3 seta
•    Jednonožno podizanje na prste – 5 seta

Ovo je jednostavan i učinkovit način vježbanja za svakog ko želi raditi na izgradnji mišića, izgubiti kilograme ili jednostavno raditi na svom tijelu. Sadrži sve potrebne vježbe izvodive i sa bučicama, i sa spravama i tegovima.

Dakle, ako imate samo bučice, ne biste se trebali osjećati uskraćeni. Ne trebate to uzeti kao izgovor da ne vježbate, jer nemate pristup ostalim interesantnim spravama i niste stalno okruženi ogledalima. Ne gledajte ovo kao nedostatak, naprotiv vježbanje sa bučicama može biti upravo suprotno.

Bučice ili šipka, šta je bolje?

Kada na red dođu treninzi sa težinama, na jedno pitanje prije svih treba odgovoriti – da li vježbati sa bučicama ili sa šipkom? Naravno, postoje tu i druge stvari poput kettleblla, otpornih traka i slično, ali za razliku od njih, svaka teretana na svijetu posjeduje šipke i bučice, jer to je osnovno.

Šta koristiti?

Odgovor: Oboje, i jedno i drugo ima svoje posebne prednosti ali i manjkavosti, kaže poznati trener Cameron McGarr u razgovoru za Men's Fitness magazin.

Prvo početi sa bučicama jer one pomažu da se izjednači i izbalansira neravnoteža koju mnogi imaju (posebno početnici). S druge strane sa šipkom je moguće ponekada i varati te više koristiti dominantnu stranu. Dakle, bučice osiguravaju to da svoje tijelo trenirate ravnomjerno. Još jedna korist od bučica je ta što ih je obično sigurnije koristiti od šipke, posebno prilikom podizanja velikih težina.

Ako na primjer ponestane snage i vježbač nije u stanju da izvede posljednje ponavljanje prilikom izvođenja vježbe na bench potisku bučicama, jednostavno se mogu ispustiti bučice, svaka sa svoje strane klupe. Međutim, ako se ovo isto desi pod opterećenjem šipke na kojoj su velike težine, osoba koja je u nevolji mora skupiti i posljednji atom snage, stisnuti se i nekako izbaciti šipku do kraja i povratka u ležište. Ovo može biti jako nezgodno iskustvo, pa je zbog toga to samo još jedan razlog za vježbanje sa asistentom.

Čitajući prethodni dio teksta, shvatate da su bučice definitivno bolji izbor od šipke. Eh, ipak nije u potpunosti tako i vrijeme je da malo izjednačimo priču.

Šipka omogućava podizanje većih težina, koje će u konačnici stimulisati ukupan rast mišića. To se posebno odnosi na popularne vježbe za noge kao što su čučnjevi, te u određenoj mjeri i mrtvo dizanje. Kako vremenom postajete jači, tako se javlja i potreba za sve većim povećavanjem otpora kako bi se rast i dalje nastavio. Dakle, umjesto da se trudite zadržati svoje prste umotane oko seta teških tegova dok izvodite čučnjeve, jednostavno stavite šipku preko donjeg dijela leđa i nesmetano radite vježbu.

Ko je sada jasan pobjednik? Niko… i jedno i drugo. Kao što je navedeno, i šipke i bučice imaju svoje posebne vrijednosti, baš kao što i imaju i svoje loše strane. Jednostavno, treba uzeti ono najbolje iz obje varijante miješanjem vrsta vježbi i prilagođavanjem treninga, a sve s ciljem postizanja maksimalnih rezultata iz svake. (body.ba)

Nećete vjerovati koliko bakterija ima na bučicama

Nikad ne biste dodirnuli prljavu zahodsku dasku, a zatim obrisali znoj sa vašeg lica, zar ne? Prema novoj analizi zastrašujući broj bakterija je pronađen u teretani.

U nedavnom eksperimentu, FitRated.com pregledao je bakterijske uzorke preuzete sa 27 dijelova opreme za vježbanje širom zemlje. Recimo da rezultati nisu baš ugodni.

Prema izvještaju, sprave za vježbanje imaju znatno više bakterija od površina sa kojima svakodnevno dolazite u dodir. U ovom slučaju: biciklo za vježbanje ima 39 puta više bakterija od plastične posude iz restorana, a traka za trčanje ima 79 puta više bakterija od slavine za vodu.

A ko je najveći prljavac? Bučice. Sljedeći put kada krenete u teretanu ponesite svoje bučice koje imate kod kuće, jer istraživači su otkrili da bučice imaju 362 puta više bakterija od zahodske daske.

Uvijek ponesite antibakterijske maramice i obrišite sprave prije i poslije korištenja. Naravno, nećete se od svih bakterija razboljeti. Ali više od 70 posto bakterija nađenih na fitness opremi je potencijalno štetno za ljudsko zdravlje.

Ali i kad uradite to mnoge bakterije će se nalaziti oko vas. Budući da nikako nije moguće riješiti se bakterija u teretani, potrudite se bar da ne dodirujete oči, nos i usta sve dok ne stignete kući pod tuš. Na taj način nećete dobiti nikakvu bolest provodeći vrijeme u teretani.

Trening za lijepe i čvrste ruke (VIDEO)

Osim viška na trbuhu i bokovima, žene se najčešće žale na ruke koje s godinama izgledaju sve opuštenije. Kako bi to spriječile ili popravile, fokus ne bi trebao biti na nogama, stražnjici i trbuhu baš na svakom treningu – ubacite i vježbe za ruke!

Jačanjem mišića postići ćete čvrste i lijepo oblikovane ruke, a u tome će vam pomoći bučice. ”Tajna” uspjeha je u vježbanju ramena, bicepsa i tricepsa barem 1-2x sedmično, za svaku mišićnu skupinu 3-4 vježbe.

Najčešći je problem opuštena stražnja strana nadlaktice koju ćemo učvrstiti vježbama za triceps, a ne smijemo zapostaviti ni ramena koja nas neće učiniti ”muškobanjastima”, baš suprotno, naše će ruke izgledati i biti vitkije.

Donosimo vam nekoliko vježbi za ramena, biceps i triceps, a jedini potrebni rekvizit kojeg svi imamo kod kuće su bučice!

Cijeli trening pogledajte u videu:

(fitness.com.hr)

Najbolje vježbe koje se izvode s bučicama

Bučice su definitivno jedan od najboljih dijelova opreme za vježbanje ikada izmišljene. Moguće ih je koristiti i sa manjim, pa i sa krajnje ogromnim težinama, a sve zavisno od ciljeva kojim su namijenjene. Dimenzija slobode, kao i nemogućnost pomaganja jedne ruke drugoj, najbolji su efekti koje je moguće postići vježbanjem sa bučicama.

Postoji nekoliko veoma kvalitetnih i efikasnih vježbi sa bučicama, a u nastavku možete provjeriti koje se posebno preporučuju.

Potisak bučicama sa klupe

Bench potisak je najčuvenija vježba u teretani, omiljena momcima koji bez ikakvih ograničenja mogu “gurati” kilaže koje im njihovo tijelo omogućava. Iako se ova vježba obično izvodi sa šipkom, potisak sa bučicama je podiže na potpuno drugi nivo. Vježbanje stabilnosti, pojedinačne snage i ujednačavanje razlika, sve su to stvari koje omogućava mijenjanje šipke bučicama.

Ručni pregib bučicama

Vježba ručnog pregiba, izolacijska je vježba namijenjena jačanju bicepsa. Spada u red najatraktivnijih, s obzirom na to da je zna izvoditi i svaka osoba koja nikada ranije nije uzela tegove u ruke.

Pullover

Kada je riječ o vježbanju mišića prsa, tada prosječni vježbači veoma često preskaču izvođenje tzv. vježbe pullover, te propuštaju sve beneficije koje ona nosi. Namijenjena je pogađanju donjeg dijela prsa i izvodi se jednostavnim oslanjanjem plećki na klupu.

Jednoručno veslanje u pretklonu

Vježba poznatija kao “motorka”, veoma je kvalitetan način treniranja mišića leđa, ukoliko se na raspolaganju ima samo jedna bučica. Obično se izvodi sa nešto većim težinama, i spada među jako produktivne vježbe za leđa.

Pehar čučanj

Osnovna vježba za nožne mišiće, pored standardne verzije izvođenja sa šipkom i tegovima, može se izvoditi i uz pomoć opterećenja od samo jedne, nešto veće bučice. Izvođenje je prilično jednostavno, a sve što treba paziti je to da težina tega ne povuče cijelo tijelo prema naprijed, pa da se kompletna vježba ne izvodi u pogrešnom, nagetom položaju.

Lateralno podizanje: Vježba za srednje rame

Srednji rameni mišić je inače dio deltoida koji se sastoji od tri dijela, a baš kao što je slučaj i sa zadnjim, i srednji deltoid zahtjeva posebnu posvetu izolacijskim vježbama jer ga nije toliko jednostavno pogoditi.

Radi se o vježbi koja se obično izvodi u drugom dijelu treninga ramena, nakon potiska (bučicama ili šipkom) iznad glave, Arnoldovog potiska i sličnih vježbi, u čijem izvođenju najveći posao obavlja prednji dio deltoida.

Izvođenje:

– Stati pored nekog stabilnijeg predmeta za koji se je moguće pridržati (najbolje pored neke od sprava sprave)

– Jednom rukom se držati, dok je druga, u kojoj je teg, okrenuta ka slobodnom prostoru

– Ispravljenu ruku bez savijanja u laktu lagano podizati prema gore, vodeći računa o tome da je cijelo tijelo mirno (ako je nemoguće izvesti bez ljuljanja tijela, smanjiti kilažu)

– Završna pozicija je kada ruka dođe u paralelan položaj sa tlom

– Lagano, ili možda još sporije ruku sa bučicom vratiti u početni položaj

Vježbu je najbolje izvoditi u 3 do 4 seta, od po 8 do 12 ponavljanja. (body.ba)