Razlozi zašto su vam noge i dalje tanke

Kada su noge kao temelji tijela tanke i slabe, cijela konstrukcija gornjeg dijela postaje nevažna. Štaviše, što je gornji dio bolje razvijen, to je vanjski dojam sve gori, i za očekivati je sve brutalnije komentare osoba koje posmatraju siluetu polu-razvijenih “muškarčina”.

Razlog je očit, piše body.ba, a “dan nogu” u trening rasporedu je taj problematični dio. Ili se preskače i praktično ga nema, ili postoji niz stvari koje ga uništavaju, sputavajući tako kompletan napredak donje polovine tijela.

Treninzi nogu su previše uhodani

Koliko god kvalitetan bio program vježbi za bilo koji dio tijela, pa tako i za noge, ako se izvodi predugo, tijelo se prilagodi i tu napredak zastaje. Zbog toga je od velike važnosti mijenjanje plana treninga s vremena na vrijeme, a stručnjaci preporučuju da se to radi već nakon 4 sedmice ustaljenog rasporeda i odabira vježbi.

Noge su previše slabe

Iako će mnogi reći da imaju jake noge ali da su naprosto tanke, pravo mjerilo snage je mogućnost izvođenja dva ponavljanja čučnja i isto toliko mrtvog dizanja, sa kilažom ravnom sopstvenoj. Prava je rijetkost da ljudi to mogu izvesti i da se istovremeno žale na obim nogu. Dakle, za veliku većinu ljudi, problem je prost, a to su slabi treninzi.

Potrebno je produženje serija

Mnogi se na svakom treningu nogu pate sa velikim kilažama, ali i dalje nisu zadovoljni rezultatima. U tom slučaju bi ključ mogao biti u smanjenju opterećenja i produženju serija, što je u suštini i zaključak niza istraživanja kojima su se pokušavala pronaći rješenja za ubrzanje napretka rasta nožnih mišića. Rezanje rutine i ubacivanje sedmice u kojoj će se izvoditi i do 10 serija sa po 10 ponavljanja, pa zatim sedmice sa 6-10 ponavljanja, te na kraju 3-5 ponavljanja u 5 serija, moglo bi izazvati neočekivano dobar odgovor i potaknuti konačni rast nogu.

Trening plan je previše iskomplikovan

Trening program treba mijenjati s vremena na vrijeme, ali dvije stvari trebaju ostati u konstanti i ne mijenjati ih drugima, a to su dvije najbolje vježbe: čučnjevi i mrtvo dizanje. Držanje konstante i pomicanje granica u ovim dvjema vježbama, siguran je put do povećanja i samog obima nogu.

Previše kardio vježbi

Kardio vježbe jesu dobre, ali kada im se posvećuje razuman dio pažnje. Ako fokus vježbanja stoji na povećanju obima, tada bi se kardio vježbe trebale svesti na minimum. Uz to, pretjerivanje sa kardiom vodi do katabolizma i uništavanja mišića. Pametniji način vježbanja je vježbanje u intervalima i popularni “HIT”, trening visokog intenziteta, koji traje kraće, a daleko je efikasniji.

Potrebno je povećati unos ugljikohidrata

Dok ih se ljudi s manjkom znanja boje, oni uspješni znaju da su ugljikohidrati ključni za razvoj mišića. Služe kao gorivo i omogućavaju tijelu da izvodi žestoke fizičke poduhvate, te uz sve to pomažu kod oporavka mišićnih vlakana. Ljudi koji žele povećati mišićnu masu, trebali bi svoju ishranu temeljiti na oko 60 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina, i 10 posto masti.

Vježbanje listova je zanemareno

Svi koji već ne žele da izgledaju napuhano u gornjem dijelu tijela, a da ta “strašna” kreatura stoji na pilećim nogicama, u svoju trening rutinu bi obavezno morali uvesti i vježbanje listova. Međutim, sa samim aktiviranjem vježbi za listove ne rješava se automatski problem. Stvar je u aktiviranju mišićne hipertrofije, koja se na čučnju postiže za oko 30 sekundi. Isti taj broj ponavljanja, prilikom vježbanja listova, obično se napravi za oko 6 sekundi, što nikako nije dovoljno. Svaka vježba treba trajati od 40 do 60 sekundi, što znači da bi se listovi trebali vježbati u serijama od barem 20 ponavljanja.

Najčešće greške koje se prave tokom mršanja

Mršanje je za većinu ljudi drugi termin za beskonačno vježbanje na kardio spravama, nekoliko vježbi za trbušne mišiće i to je to. Baš zbog toliko pogrešnog shvatanja i ima toliko veliki broj pretilih osoba i onih koji su nekad pokušali popraviti svoju tjelesnu formu pa na kraju odustali, piše body.ba.

Kako većina ljudi pravi iste greške tokom svojih faza mršanja, ovdje ćemo navesti četiri daleko najučestalije i pokušati barem malo uticati na svijest ljudi da se takve stvari izbjegnu.

Gubljenje previše snage

Tokom faze mršanja, i dalje treba prioritet držati na održavanju snage. Najgora stvar koja se može napraviti u toj fazi je povećanje broja ponavljanja i smanjenje kilaža s kojima se izvode vježbe. To samo može progresivno djelovati na teškom mukom građene mišiće i na kraju rezultira ne samo mršanjem u vidu topljenja masnih naslaga, nego sveukupnim smanjenjem tijela što teško da iko želi postići.

Jedenje previše ili premalo

Koliko god zvučalo jednostavno, pomalo je nevjerovatno koliko ljudi ne uspijeva dostići svoje fitness ciljeve zato što jedu previše ili premalo tokom svojih pokušaja transformisanja tjelesne forme, a da toga nisu ni svjesni. Najpametniji način prevencije ovog problema je vođenje evidencije unosa kalorija, što u vrijeme kada svi imaju pametne telefone i brojne aplikacije brojača kalorija nadomak ruke, nije nimalo težak zadatak.

Izvođenje pogrešnog tipa kardio vježbi

Iako standardne kardio vježbe zaista pomažu kod mršanja jer se i njihovim izvođenjem tope kalorije, one nisu ni blizu efikasne kao kardio vježbe koje se izvode u kratkim ali žestokim intervalima. Ovakav vid vježbanja, poznat kao HIIT, svjetski je hit i sve je poštovaniji način brušenja forme, ponajviše zato što pored enormnog trošenja kalorija ujedno i povećava snagu i kondiciju.

Nedovoljan unos proteina

Greška “broj 1” velike većine dijeta ljudi širom svijeta. Proteini su osnovna gradivna tvar mišića, koja je potrebna i u fazi topljenja masnih naslaga iz dva razloga. Prvi je što unos od 0,8 do 1 grama po kilogramu tjelesne mase zaustavlja gubitak mišića zbog smanjenog unosa kalorija, dok je drugi to što je hrana bazirana na proteinima dovoljno jaka da duže održava osjećaj sitosti a da pritom nije previše kalorična.

Najčešćih pet fitnes grešaka koje prave dame

Kako su teretane općenito nastale zahvaljujući želji muškaraca da budu što jači i veći, pripadnice nježnijeg spola se neminovno susreću sa nizom pogrešnih stavova i mitova kojih se jednostavno teško tek tako osloboditi.

Njihovi organizmi uprkos svim silnim razlikama u dosta stvari funkcionišu identično, dok isto tako na znatan broj uticaja djeluju potpuno različito. Zbog toga u nastavku prenosimo od body.ba pet grešaka koje najčešće sputavaju napredak dama ka njihovim ciljevima.

Preslabo hranjenje

Uopšte nije rijetko viđena stvar da žene koje imaju zacrtane određene fitness ciljeve u svoj organizam dnevno unose svega nekih 1200 kalorija. Na taj način ne samo da postaje nemoguće dostizanje bilo kakvog napretka, već je uz treniranje moguće i potrošiti ono malo mišića što predstavlja osnovu. Tako usporen metabolizam znači da nikakvo jačanje mišića i dugoročan napredak ka idealnom formi ne može biti dostignuto, sve dok se unos kvalitetnih kalorija ne poveća.

Vjerovanje i dalje da će ih vježbanje s tegovima učiniti “prenabildanima”

Definitivno najčešće ponavljan mit kada su dame i fitness u pitanju i zbog čega doslovno bježe od vježbi s tegovima i svim iole većim opterećenjima. Ne! Neće se nabildati, a posebno ne previše, jer izgradnja mišića je jako težak proces, a posebno je težak ženskom tijelu koje nema te količine testosterona kao što imaju muškarci. Vježbanjem s tegovima jedino se može potrošiti više kalorija i istopiti više masnoća, mogu se zategnuti mišići cijelog tijela, i, drage dame, može se izgledati poput najzgodnijih modela koji se svakako “ubijaju” s tegovima tokom svoje dnevne rutine.

Stav da postoji samo jedan jedini put do postizanja cilja

Dva su sistema vježbanja, kardio vježbanje i vježbanje s opterećenjima, i oba ta načina prave rezultate. Međutim, najbolji i najvidljiviji napredak ostvaruje se isključivo korištenjem oba metoda istovremeno, pa čak i njihovim miješanjem i korištenjem treće hibridne vrste vježbanja a koja je sve popularnija u svijetu i koju nazivamo HIIT – trening u intervalima visokog intenziteta. Stoga, sve dok se bez popuštanja drži stav da je samo jedan put do cilja – bezbroj pretrčanih kilometara na traci i slično, efekat neće biti potpun, a razočarenje zbog neispunjenja planova sve veće.

Kazaljka na vagi je jedini pokazatelj napretka

Ne samo da kazaljka na vagi nije jedini pokazatelj napretka, već uopšte nije najbolji i daleko je od toga da važi za najbolje mjerilo fitness uspjeha ili nazatka. Toliko je mnogo primjera osoba koje su napravile krug i koje danas imaju istu kilažu kao prije polaska u izazov, a da danas izgledaju nemjerljivo ljepše i zgodnije, jer kilogram mišića je površinski barem pet puta manji od kilograma masti. Zbog toga, bez puno filozofije – krojački metar je najbolje fitness mjerilo.

Previše čvrsto praćenje savjeta najbližih muškaraca

Najveći dio pomenutih savjeta ukazuje na to da bi i dame trebale vježbati jednako žestoko i istim principima kao i muškarci. Međutim, stvari nisu tako jednostavne jer se struktura ženskih tijela ipak razlikuje. Zbog toga, čak i ukoliko bi slijedile momke, braću i prijatelje koji su napravili ogroman napredak, dame bi mogle imati ograničene rezultate, sve dok pristup ne promijene i stvari prilagode same sebi. Razlika u strukturi ženskih i muških mišića ukazuje na to da su žene izdržljivije pa im treba i nešto više ponavljanja po seriji. Isto tako, one trebaju unos kalorija i odabir suplemenata razdijeliti od muških, jer definitivno ne žele nabaciti mnogo mase i uništiti oblike svojih tijela.

Navike koje uništavaju sav trud u teretani

Iako se držite pravila, trenirate jako i jedete dobro, odnosno trudite se unositi dovoljne količine proteina u organizam, i osiguravati tako dovoljno goriva svojim mišićima, postoje određene stvari koje potpuno neočekivano kvare i sputavaju napredak. Radi se o tri, na prvi pogled, nevažna elementa, a koji itekako imaju veliki uticaj kroz procese u tijelu.

Kasni zalogaji

Većina bodybuildera se vodi mišljenjem o “noćnom katabolizmu”, koji ih vodi ka gubljenju mišića dok spavaju. Baš zbog toga, oni izazivaju to da unutrašnji organi imaju ogroman dio posla da odrade do buđenja, onemogućujući tako i njima zasluženi odmor, te trošeći energiju na njihov rad čak i tokom sna.

Zaista, postoji par jednostavnih namirnica koje su preporučene za konzumiranje prije spavanja, misleći prvenstveno na one sa najčišćim proteinom koji ne treba puno razlagati, dok sve ostale nikako ne bi trebalo jesti barem dva sata prije spavanja. Interesantno je da lučenje, za bildere dragocjenog, hornoma rasta također biva sputano tokom sna, ukoliko organizam mora lučiti inzulin i druge supstance tokom procesa varenja složenije hrane, a posebno one bogate ugljikohidratima.

“Junk” hrana za doručak

Početak dana i vrijeme u kom je organizam spreman za prvu dopunu goriva, nikako nije period u kom bi trebalo jesti nekvalitetnu hranu. Jednostavno svako treba probati na sebi, kako se osjeća tokom dana kada ujutro prvo pojede hrenovke i lisnato tijesto, te kada drugoga jutra pojede zobene pahuljice sa dvije mjerice čistog whey proteina. Taj osjećaj drastične razlike u energiji i raspoloženju sasvim će biti dovoljan pokazatelj tačnosti preporuke da “junk” hranom nikako ne treba započinjati dan.

Nekvalitetan san

Neuređen i nekvalitetan san, razlog je nazatka u brojnim poljima života. Isto tako, u uskoj je vezi i sa sputavanjem na putu do dobre tjelesne forme. Tokom sna, tijelo se regeneriše, hormoni otpuštaju, i oporavkom popucanih mišićnih vlakana sami mišići rastu. Preskakanjem, skraćivanjem i pomicanjem perioda odmora i spavanja, samim tim se smanjuju i rezultati, piše body.ba.

Tri dokazane navike ljudi koji skidaju tjelesnu mast

Uistinu je lagano gubiti masti. Većina debljih ljudi zna tačno šta ih čini takvima. Teško je donijeti odluke, ali postoji nešto još teže: držati tu mast dalje od sebe kad je se riješiš. Otprilike 90 % ljudi koji izgube masti, opet ih dobiju.

Što s tih uspješnih 10 %? Kako oni izgube masti i ostanu mršavi? Što ti ljudi imaju zajedničko? National Weight Control Registry dala je neke savjete. Imaju arhivu koja prati 5,000 ljudi koji su izgubili 15 ili više kilograma, a zadržali su tu kilažu barem godinu dana. Te uspješne priče imaju nešto zajedničko:

1. Razmišljaju
Prolaze kroz mnogo faza pokušaja i pogrešaka. Još je važnije, uče iz svojih pogrešaka, prema Jamesu Hillu, upravitelju Centra za ljudsku prehranu.

Ukratko, pokušavaju, ne uspiju, modificiraju, pokušavaju opet dok ne izgrade vlastiti održivi plan. Djeluje očigledno, ali nemaju svi takav pristup mršavljenju. Neki se uhvate specifičnog plana, prema ,,brandu”, a to je dobar početak. Ali kad im prvi put propadne pokušaj, ne popravljaju plan. Odustanu i tvrde kako njihova ,,dijeta ne valja”.
Razjasnimo jednu stvar: svaka dijeta funkcionira ako je unos kalorija dovoljno nizak i / ili ako postoji bavljenje fizičkom aktivnošću. No, nisu sve dijete zdrave i većina ih nije održiva. Sve vode prema gubitku masti, ali je potrebno u cijelom procesu preuzeti odgovornost da ti dijeta pomogne u svakodnevnom užitku i zdravoj prehrani. Tvoj inicijalni plan prehrane to ne može umjesto tebe.

Ljudi koji su smršavili i ostali mršavi shvatili su taj dio priče. To su ljudi koji se prilagođavaju, eksperimentišu i misle sami za sebe.

2. Doručkuju
Većina ispitanika iz NWCR jedu ujutro. Mnogo su pisali o važnosti doručka, no, nešto uvijek izmakne čitateljima. To je da ljudi koji doručkuju ukupno više vježbaju i dnevno se više kreću (NEPA ili fizička aktivnost bez vježbe) nego oni koji ne doručkuju.

To ima smisla. Ako tijelo osjeti manjak energije ili glad, nesvjesno će usporiti pokrete osim onih u teretani. To je neaktivnost koja se povećava dugoročno.

3. Ne jedu cheat obroke
Ljudi koji izgube znatnu količinu masti i ostanu mršavi nemaju prejedanja za blagdane ili vikende. Ako gledaš na nezdravu hranu kao na ovisnost – a biohemijski to jest – tada to ima smisla. To su prejedanja koja te vraćaju na početak, na nezdrave navike i bude požude.

Napokon, ovisnik koji se izliječio ne uzima tu svoju omiljenu drogu za rođendan, a niti se napije za vikend kao nagradu što je ,,bio dobar” taj cijeli tjedan. Svi koji se bore s masnim naslagama i odžavanjem linije, trebali bi usvojiti ovakvo razmišljanje. Tako će masti ostati daleko, smatra Chris Shugart.

6 najčešćih pogrešaka koje rade oni koji se žele “izdefinisati”

Mnogima su mjeseci pred ljeto vrijeme kada pokušavaju postići najbolju formu i na godišnjem odmoru, na plaži pokazati svoje isklesano tijelo. Cilj je topljenje masnoga tkiva uz što bolje očuvanje kvalitetne mišićne mase.

No, mnogi se u tom procesu susretnu s nizom pitanja i još većim brojem različitih odgovora na ta ista pitanja. Probajte izbjeći sljedećih 6 najčešćih grešaka:

1. Neumjereno podizanje razine aktivnosti

Jedan od najučinkovitijih načina kako ćete “zabetonirati” metabolizam jest taj da odjednom ekstremno povećate razinu intenziteta tjelesne aktivnosti, a pritom ste na restriktivnoj prehrani kojom želite istopiti višak masnoga tkiva. Naime, razlog ovome jest u postojanju više mehanizama kojima se organizam pokušava zaštititi i zadržati postojeće stanje.

Kada ga izložite prevelikom stresu (poput primjerice 2 treninga dnevno s velikom količinom aerobne aktivnosti), a pritom ste na prehrani s drastično smanjenim kalorijskim unosom, tijelo se bori i čuva tako što se adaptira na novonastalo stanje snižavanjem energetske potrošnje, što u konačnici znači – usporenim metabolizmom.

Usporeni metabolizam i oslabjele reakcije središnjeg živčanog sustava dovode do smanjene ukupne potrošnje masnoga tkiva, odnosno do slabijih rezultata.

Rješenje

Proces topljenja masnoga tkiva započnite postupno, laganim kalorijskim restrikcijama od početnih prehrambenih navika.

Također, u trening polako i postupno uvodite promjene, od trajanja, učestalosti do težine treninga, kako bi tijelo stalno bilo pred izazovom i novim potrebama za adaptacijom, jer upravo u tom procesu se ostvaruju rezultati.

2. Smanjenje unosa ugljikohidrata na nulu

Niz je studija potvrdio da su kvalitetni kompleksni ugljikohidrati važan faktor u održavanju zdrave razine T3 hormona, hormona štitnjače odgovornog za pravilan rad metabolizma. Studije u kojima su ispitanici u periodu od 2 tsedmice bili izloženi prehrani s 0 grama ugljikohidrata, pokazale su 47%-tni pad u njihovom metabolizmu.

Dodatno, vježbačke performanse su značajno oslabjele jer glikogen (koji se ovom prehranom ne nadomješta) sudjeluje u proizvodnji ATP-a (adenozin trifosfata), iz kojeg nastaje energija.

Istovremeno, druga skupina ispitanika je uzimala 120-130 g kompleksnih ugljikohidrata na dan i razine T3 hormona su im ostale u zdravim razinama. Najniža razina ugljikohidrata koja izaziva tek male promjene razine T3 je iznosila 50 g.

Rješenje:

Kada krećete s uvođenjem promjena u svojoj prehrani, nemojte drastično izbaciti ugljikohidrate i svesti ih na nulu.

Probajte s postupnim smanjenjem ukupnog tjednog unosa ugljikohidrata, te s različitim unosima po danima (cikliranje ugljikohidrata) što se pokazalo kao izvrstan način za održavanje metabolizma i topljenje masnoga tkiva.

3. Izbjegavanje dana „punjenja“

Što su vam više razine masnoće u organizmu, to u krvotoku imate više razine hormona leptina. Jedna od najvažnijih funkcija ovog hormona jest slanje informacija mozgu (preko hipotalamusa) o količini energije koju je tijelo pohranilo (u obliku masnog tkiva) te količini energije koja dolazi krvotokom (kalorije, posebno iz ugljikohidrata).

Ako su razine ovoga hormona niske, mozak šalje informacije tijelu da smanji potrošnju energije. Jedan od mehanizama kroz koji se ovo događa jest snižavanje i usporavanje metabolizma. Nakon samo sedmicu dana držanja dijete, razine leptina mogu pasti za do 50%, što rezultira usporavanjem metabolizma.

Rješenje:

Dan „punjenja“ ima svoje mjesto u prehrani i dijeti zbog oporavka razina leptina. Dan punjenja se organizira tako da se u svim obrocima unose proteini i ugljikohidrati, uz minimalne razine masti, što oporavlja leptin i ubrzava usporeni metabolizam.

Što je udio masti u organizmu niži, to dane punjenja treba raditi češće, a preporuka je jedanput sedmično.

4. Nedovoljna raznolikost u namirnicama

Kada razgovarate s nutricionistima, mnogi ističu da ne postoji neka namirnica koja je najbolja ili značajno bolja od drugih. Svaka namirnica (pritom govorimo o neprerađenim namirnicama) ima svoju nutritivnu vrijednost i mikronutritivni sastav koji je razlikuje od drugih.

Stoga, ako se ograničite na unos samo par namirnica, poput primjerice pilećih prsa, riže i brokule, velika je opasnost da će vam nedostajati nekih mikronutrijenata (vitamina i minerala) koje ove namirnice ne sadrže.

Rješenje:

Kod odabira namirnica pazite na raznolikost. Proteine unosite iz više različitih visokokvalitetnih izvora: od puretine i piletine, preko govedine, drugog crvenog mesa i ribe, pa do grahorica i sjemenki.

Izbjegavajte jesti jednolično jer osim što će vam nedostajati mikronutrijenata, prijeti vam i opasnost da vam takva vrsta prehrane dosadi pa odustanete od cijelog procesa.

5. Zapostavljanje kalcija

Tijekom provođenja dijete kojoj je cilj topljenje viška masnoga tkiva, mnogi se često odlučuju za povećan unos proteina, uz smanjen unos masti i ugljikohidrata, od onoga u dosadašnjoj, uobičajenoj prehrani.

No, duži period provođenja  visokoproteinske prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata može negativno utjecati na ravnotežu kalcija u organizmu.

Do toga dolazi zbog poremećene acido-bazne ravnoteže organizma te korist kiselosti, pri čemu se počinje crpiti zalihe kalcija iz kostiju. Nastavno tome, ove situacije u hroničnom stanju mogu dovesti do stvaranja primjerice kamenaca u bubrezima.

Rješenje:

Kod ovakvih prehrana preporučuje se unos dodataka prehrani koji sadrže kalcij i vitamin D3 koji pomaže u apsorpciji kalcija i štiti kosti od uništavanja.

6. Korištenje manjih težina i jako puno ponavljanja

I dalje među vježbačima živi mit da je trening s velikim težinama i manjim brojem ponavljanja namijenjen dobivanju mišićne mase, dok su male težine i veliki broj ponavljanja recept za stjecanje mišićne definicije. No, taj mit ne može biti dalje od stvarnosti.

Naime, rezultati se postižu kalorijskim deficitom, a on se puno lakše postiže ako se poveća kalorijska potrošnja.

Rješenje:

Cilj je uvijek maksimalno očuvanje mišićne mase jer je ona značajan potrošač kalorija. Stoga, da bi se mišićna masa zadržala, bitno je i trening zadržati na visokoj razini (velike težine i mali broj ponavljanja).

Dakle, na isti način na koji se (u kalorijskom suficitu) postiže izgradnja mišićne mase, u deficitu se omogućava mišićna aktivacija i očuvanje ranije stečenog mišićnog tkiva.

Stoga, praktično govoreći, serije u kojima radite 6-8 ponavljanjamaksimalnim težinama kojima ih možete odraditi, uz kalorijski deficit, kombinacija su koja će dovesti do vašeg fitness cilja. (Fitness.hr)

Pet grešaka koje se prave u želji za jačim prsima

Široka i jaka muška prsa, oduvijek su simbolizirala čistu snagu i sposobnost pripadnika jačeg spola, te uz ruke i ramena, važila za jednu od najatraktivnijih mišićnih grupa koju svi žele razviti što je moguće bolje.

Na putu ka ispunjenju zamisli, samo rijetki detaljno istraže teoretski dio izazova koji ih čeka, što prilikom samog vježbanja s tegovima rezultira pravljenjem niza grešaka koje kasnije velikim dijelom ograničavaju napredak. U nastavku provjerite koje su to, te već prilikom idućeg treninga pectoralisa posvetite pažnju njihovom ispravljanju.

1. Loše pozicioniranje torza na klupi

Vjerovatno i najčešće pravljena greška s kojom obično i počinje kompletan trening prsa. Pozicioniranje na benču za potisak ili letenje, treba biti takvo da su rebra blago podignuta, donji dio leđa blago uvijen, a ramena lagano slegnuta i zabačena nazad. Takav stav se treba održati od početka pa do kraja serije.

2. Izvođenje premalo ponavljanja u seriji

Iz nekog razloga većina muškaraca daleko veću pažnju posvećuje tome s koliko velikim opterećenjem će vježbati, od broja ponavljanja u seriji koji će napraviti. Dok “guranje” maksimala zaista jeste zanimljivo i izazovno, to jedno do dva ili tri ponavljanja teško da mogu napraviti rezultate kao kvalitetne serije od barem 7 do 12 ponavljanja. Svakako, treba s vremena na vrijeme i pomicati granice, ali većina treninga prsa ipak treba biti odrađena kvalitetno.

3. Previše benč potiska

Ovisnost muške populacije o benču, pomalo je nevjerovatna. Teško da i u jednoj teretani postoji sprava oko koje se stvara veća gužva od ravne i kose klupe sa stalkom za tegove. Međutim, to nikako nisu jedine sprave i jedini načini vježbanja i razvoja velikih i snažnih prsa. Svima treba biti cilj razvijanje lijepih i simetričnih mišića, pa takav je slučaj i sa pectoralisima čije vanjske, unutrašnje, donje, pa i krajnje gornje dijelove treba dodatno pogoditi vježbama kako bi uspjeh bio zaokružen. Uz to, samo “trpanje” na benču iz treninga u trening, a bez letenja, propadanja, pulovera i slično, nerijetko rezultira i povredama.

4. Ignorisanje negativnih ponavljanja

Izbačaj je samo jedan dio kretnje tega pod uticajem snage mišića, a nakon što se dosegne najviša tačka, i njegovo vraćanje u početni položaj može se itekako dobro iskoristiti kao druga polovina vježbe. Ključ je u sporom i skoncentrisanom spuštanju težine, gdje druga vrsta, u ovom slučaju negativne tenzije, proizvodi dupli efekat i dodatno potiče rast mišića.

5. Siromašan opseg pokreta i poticaja iz uglova

Prsa je moguće vježbati pogađajući ih iz cijelog niza uglova, jer pored samih potisaka, ravnog, kosog i kontra-kosog, postoje i razvlačenja, koja se također mogu izvoditi sa sve tri osnovne pozicije, ali i svih onih koje su negdje između. Stoga, u svakom treningu je moguće dodati neki novi efekat, koji pruža širinu i mogućnost uvijek novog šokiranja vlakana i tjeranja istih na rast. Baš zbog toga je morbidno opredjeljenje znatnog broja vježbača da uvijek izvode jedne te iste pokrete. (body.ba)

 

Kako do jakih nogu: 5 najgorih grešaka na tom putu

Katastrofalna filozofija po kojoj se potpuno ili djelimično zapostavlja vježbanje nogu, kao “manje atraktivnog” dijela tijela koji ne iskače u prvi plan, prvi je izazov s kojim se novajlije u teretani moraju izboriti. Tek nakon toga dolaze konkretni problemi, i pitanje kako tjelesne stubove učiniti što jačim i većim.

Na tom putu vježbači nekako po običaju prave niz klasičnih grešaka, a one zatim utiču na njihove slabije rezultate, pa često i demoralisanje prilikom pokušaja dostizanja idealne simetrije tijela.

Izbjegavanje čučnjeva

Najočitiji razlog zašto su nekome noge slabe je taj što izbjegava izvođenje čučnjeva. Uredu je izbjegavati ovu, osnovnu, vježbu za mišiće nogu ukoliko se vuče neka povreda, ali ako takvo opravdanje ne postoji, potrebno je napraviti ozbiljnu rekonstrukciju trening programa. Zamjena za čučanj sa šipkom jednostavno ne postoji, dobro to znaju oni koji su isto tako naknadno počeli izvoditi čučnjeve, pa stoga, ko želi velike i jake noge, neka radi čučnjeve.

Čučnjevi sa skraćenim opsegom pokreta

Da bi efekat bio potpun nije dovoljno samo reći da se izvode čučnjevi. Svaki pojedinačni čučanj treba biti izveden u punom opsegu pokreta, iz stojeće u poziciju dostizanja paralele bitna i tla. Ovakav, duboki čučanj, dokazano je superiorniji od skraćene verzije i u pogledu razvijanja mišića i povećanja snage.

Izvođenje dugog, sporog kardija

Nisu sve vrste kardija iste, jer ako ste pobornik višesatnog laganog trčanja ili hodanja na traci, tada više uništavate svoju mišićnu masu. Istraživanja su pokazala da su kombinacije vježbi snage i izdržljivosti tajna najboljih rezultata, a ta kombinacija upravo se nalazi u HIIT treninzima kao idealnoj zamjeni za klasični kardio.

Nepostojanje progresivnog opterećenja

Kakav god da se izazov postavi pred ljudsko tijelo, ono se s vremenom prilagodi i nauči nositi s tim. Baš zbog toga, važno je postepeno otežavanje izazova, jer mišići i snaga rastu zahvaljujući “šokiranju” vlakana koje se postiže većim opterećenjima, dužim brojem ponavljanja, većim brojem serija, kao i novim vježbama za istu mišićnu partiju.

Nedovoljan unos proteina

Temelj svih problema slabog razvitka mišića, ogleda se u nedovoljnoj količini “goriva”. Proteini su makronutrijent direktno odgovoran za održavanje i izgradnju mišićne mase, tako da se sportistima preporučuje dnevni unos od minimalno 1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, i to samo kako bi održali već postojeću mišićnu građu. (body.ba)

Greške s tegovima koje vode do povreda

Čini se da zdravstveni savjeti u svijetu fitnesa i vježbanja sa većim opterećenjima, skoro pa svakodnevno dolaze do raznih kontradiktornosti. Jedni preporučuju da se zbog zdravlja koljena prilikom izvođenja čučnjeva nikako ne treba spuštati niže od paralelne sa tlom, drugi da je mrtvo dizanje opasno za donji dio leđa i slično.

U stvarnosti, povrede s tegovima obično nastaju zbog par grešaka koje manje iskusni ili jednostavno nemarni vježbači svjesno prave, pa se izbjegavanjem tih šablonskih grešaka može izbjeći i najveći dio povreda svih dijelova tijela.

Pogrešna forma izvođenja vježbe

Generano, ovo je prva i najčešća greška koju vježbači prave. Bilo da se radi o složenim ili izolacijskim vježbama, ne samo da se pogrešnim izvođenjem gubi efikasnost i sam cilj vježbanja, jer su tada aktivirane i druge, neželjene mišićne grupe, već se u jako nezgodnu situaciju dovode i tetive, zglobovi i drugi vezivni elementi, koji često i stradaju.

Dizanje težina s kojima nije moguće vladati

Ova greška je često povezana sa prvom, jer pogrešna forma izvođenja vježbe zbog koje u dizanju učestvuju i druge mišićne grupe, daje jak dojam da je moguće vježbati i sa mnogo većim opterećenjima. Prema podacima Centra za istraživanje povreda i polica, najčešća greška zbog koje se zarađuju povrede u teretani je ta što ljudi za vježbanje stavljaju veća opterećenja nego što mogu podnijeti.

Ignorisanje znakova

Ako se pojavi određeni osjećaj boli prilikom vježbanja, seriju treba zaustaviti. Ako je taj problem uvijek prisutan prilikom izvođenja određene vježbe, tada je jednostavno treba izbjegavati i izvoditi neku drugu. Ovo su dva prilično jednostavna pravila koja skoro pa onemogućavaju pojavu povreda, samo što je ljudski ego ogroman, pa se obično itekako teško zaustaviti i odložiti tegove.

Tri najveća mita o ženskim čučnjevima

Čučnjevi bez ikakve sumnje važe za osnovnu vježbu pripadnica ljepšeg spola, čiji najatraktivniji dijelovi tijela upravo bivaju aktivirani izvođenjem ove vježbe. Naravno, tu se misli na noge i zadnjicu, kao čučnjevima primarno pogođene mišićne grupe.

Međutim, kako je nerijetko osnovni razlog izvođenja čučnjeva upravo želja za poboljšanjem punoće i tonusa zadnjice, a čije mišiće je možda i najteže aktivirati prilikom vježbanja, tokom samog izvođenja čučnjeva se pravi niz grešaka koje su toliko učestale, da se može reći da se radi o tipičnim mitovima.

Greška broj 1: Preširok razmak nogu

Shvatanje da je čučnjeve lakše izvoditi uz nešto širi razmak nogu, zaista jeste tačno. Međutim, ako ja već primarni cilj aktiviranje mišića zadnjice, tada uži razmak nogu, u širini kukova, predstavlja mnogo efikasniji način izvođenja čučnjeva. Zapravo, tada su gluteusi direktno aktivirana mišićna grupa, što omogućava i sam napredak te ciljane grupe mišića.

Greška broj 2: Obavezno spuštanje do kraja

Spuštanje u čučanj skoro do samog tla, nikako ne može biti prihvaćeno kao opšti šablon koji označava perfektno izvođenje čučnjeva. Ključ je u fleksibilnosti koja se razlikuje od osobe do osobe i koja ne omogućava svima da se u savršenoj formi izvođenja čučnjeva spuste potpuno do tla, bez savijanja kičme. Dakle, primarni zahtjev je zadržavanje kičme pravom, sve do spuštanja u najnižu tačku koja to omogućava, i koja predstavlja granicu koja se ne treba prelaziti i nepotrebno rizikovati povredu leđa.

Greška broj 3: Shvatanje da su čučnjevi jedina i najbolja vježba za zadnjicu

Čučnjevi zaista jesu jedna od najefikasnijih vježbi za zadnjicu, ali zbog činjenice da velika većina ljudi ima određeni mišićni debalans, odnosno da je jedna noga zbog određenih aktivnosti tokom života jača od druge, veliki broj ponavljanja sa velikim kilažama može dovesti do povrede i neželjenih bolova u leđima. Zbog toga, nikako ne treba zaobilaziti ni cijeli niz drugih, fenomenalnih vježbi za zadnjicu, koje također mogu napraviti odlične rezultate, i to bez rizikovanja ikakvih povreda. (body.ba)