Savjeti za ishranu fudbalera

Usavršavanje treninga je prvi korak ka atletskih poboljšanjima, međutim, vrijeme koje zapravo provedete na terenu ili u teretani je beznačajno u odnosu na vrijeme koje provodite oporavljajući se.

Iz tog razloga, ishrana je jedan od najvažnijih dijelova karijere svakog fudbalera. Jednostavne navike, koje lako možete primijeniti i uključiti u vaš svakodnevni režim ishrane, mogu vam donijeti dugoročne rezultate i poboljšanja.

Jedite proteine u svakom obroku

Većina ljudi proteine jede samo za večeru, ili vrlo malo ujutro. Istina je da je za izgradnju i popravljanje mišića neophodno da proteine jedete tokom čitavog dana. Za cilj biste trebali imati da jedete proteine uz svaki vaš obrok. Više proteina neće vam nužno dati bolje rezultate, ali manjak ovih makronutrijenata zaista može usporiti vaš napredak.

Svaki dan započnite s dvije čaše vode

Hidratacija je važna bez obzira na to bavite li se fudbalom ili ne. Optimalno bi bilo da konzumirate minimalno 8 čaša vode dnevno. Popijte dvije čaše vode čim se probudite prije doručka i kafe, a tokom dana pokušajte piti dvije čaše vode prije svakog obroka.

Dan započnite doručkom

Nakon spomenute dvije čaše vode, vrijeme je za ukusan i zdrav doručak. Prvi jutarnji obrok vas fizički i psihički priprema za dan. Odaberite hranu koja je bogata proteinima, poput cjelovitih žitarica, povrća i voća.

Polovinu vašeg tanjira napunite voćem ili povrćem

Svaki vaš obrok treba se sastojati od voća ili povrća. Voće i povrće vam daju hranjive sastojke koje ni jedna druga hrana ne može ponuditi. Upravo zbog toga ove namirnice su idealne za fudbalere.

Ne pretjerujte s mastima

Masnoća je zdrava i treba biti dio svakog vašeg obroka, međutim, ključno je da se pobrinete da unosite zdrave masti poput orašastih plodova, lososa, maslinovog ulja, avokada i tunjevine, umjesto štetnih masti koje mogu oslabiti vaš performans. Zdrave masti pomažu vašem tijelu da se oporavlja i da raste.

Važnost vlakana

Unosite vlakna iz hrane poput graha, integralnih žitarica, povrća i voća. Većina ljudi pojede polovinu količine vlakana koja im je potrebna. U svaki obrok dodajte sjemenke poput zobi, pasulja, kvinoje i drugih. Kada kombinujete ove namirnice s voćem i povrćem, vaše tijelo će imati ono što mu je potrebno za optimalne performanse.

Šta grickati između obroka?

Ako osjetite glad između većih dnevnih obroka, pobrinite se da konzumirate zdrave namirnice poput voća, povrća, humusa, orašastih plodova i drugih. Ovo vam može pomoći da dobijete energiju koja vam je potrebna da izdržite do sljedećeg obroka.

Šta možete očekivati ukoliko drastično smanjite ili izbacite ugljikohidrate iz ishrane?

Nakon što su nekoliko decenija masnoće bile na crnoj listi, ljudi su shvatili da zapravo ugljikohidrati igraju glavnu ulogu u debljanju, pa je danas sve više onih koji ozbiljno ograničavaju, a neki se čak i u potpunosti odriču unosa ugljikohidrata.

Eliminisati u potpunosti bilo koji od tri makronutrijenta (proteine, ugljikohidrate, masti) je katastrofalna greška pa to ne bi trebalo raditi, ali rigorozno ograničenje unosa ugljikohidrata na određena kraća vremenska razdoblja zaista može olakšati dolazak do idealne linije.

U svakom slučaju, eliminacija ili drastično smanjenje unosa ugljikohidrata, vodi do niza sljedećih posljedica.

Javlja se loš zadah

Neugodan zadah je jedna od karakteristika dijeta poput ketogene i sličnih drugih kojima se ozbiljno ograničava unos ugljikohidrata. Stvar je u tome da se tzv. ketoni počinju proizvoditi onda kada tijelo nema priliv brzoj energiji kao što je glukoza, a koja svakako dolazi iz hrane ugljikohidratnog sastava.

Bezvoljnost i nedostatak energije

Kada se organizam primora da energiju crpi iz unutrašnjih izvora tj. zaliha masnih naslaga, to omogućava tek funkcionisanje važnih funkcija organizma, ali ne i to da se osjeća velika energija. Naprotiv, ljudi na dijeti obično osjećaju bezvoljnost i nedostatak energije.

Suhoća usta

Kada se pokrene taj važni proces ketoze koji ima za rezultat smanjenje indeksa masnog tkiva, česta pojava suhoće usta i žeđi su dosta uobičajni. Na sreću, unos većih količina vode je svakako preporučen radi olakšanja rada bubrega koji su pod pritiskom dijete, pa se taj neugodni efekat može u solidnoj mjeri smanjiti, sve dok je tu spremna flašica vode.

Osjećaj gladi s kojim treba naučiti živjeti

Osjećaj gladi se najbrže gasi unosom ugljikohidrata koji brzo podižu šećer u krvi. Međutim, kada su ugljikohidrati (skoro) eliminisani iz ishrane, šećer nije moguće baš tako podići. Samom mozgu treba mnogo više vremena da dobije signal iz želuca da je pun, pa se uz mrzovoljnost i nedostatak energije svakako neophodno naviknuti na život na granici gladi sa polupraznim stomakom.

Pad kazaljke na vagi

Najvažniji elemenat velike većine uspješnih dijeta jeste restrikcija unosa ugljikohidrata. Iako je ključ mršanja u kalorijskom deficitu tj. unosu manjeg broja kalorija od potrebnog za održavanje postojeće tjelesne mase, ugljikohidratima se najlakše prekorače te vrijednosti, ali njihovom restrikcijom se isto tako i najlakše ostvari potrebni deficit.

Nakon niza ne baš tako lijepih efekata eliminacije ili restrikcije ugljikohidrata, pad kazaljke na vagi je dovoljno pozitivna stvar za pretile osobe da se vrijedi namučiti za nju.

Sportisti i ramazanski post: Kako održati dobru tjelesnu formu?

Dolazak mjeseca ramazana za mnogobrojne sportiste znači i početak posebnih izazova. Tokom cijele godine građena fizička forma, mogla bi biti ozbiljno dovedena u pitanje ukoliko se ne napravi kvalitetna prilagodba i izvrši nekoliko korekcija u treninzima i načinu ishrane.

Kako je muslimanski post sam po sebi ujedno i najteža vrsta posta koju karakteriše potpuno izbjegavanje hrane i pića od svitanja pa sve do zalaska sunca, sportisti, a posebno oni direktno vezani za fitness ciljeve, trebali bi se tih mjesec dana striktno držati određenih pravila čiji je zadatak da negativne posljedice na tjelesnu formu svedu na minimum.

Truditi se u periodu od iftara do sehura zadovoljiti sve dnevne potrebe nutrijenata i kalorija

Ako je prema proračunima određenoj osobi za održavanje kilaže i tjelesne konstrukcije potrebno da dnevno unese 2500 kalorija i u sklopu toga recimo 1 gram proteina po kilogramu tjelesne, tokom ramazanskog posta za sav unos te hrane preostaje period između iftara i sehura (završetka posta u sumrak i ponovnog početka posta u svitanje). To može biti itekako nezgodno za izvesti, posebno ukoliko se napravi loša selekcija i loš redoslijed konzumiranja namirnica. Zbog toga je važno obraćanje pažnje na naredna pravila.

Iftar treba biti nutritivno bogat, ali ne previše obilan

Iftar odnosno obrok s kojim se prekida post, generalno je onaj obrok u kom većina ljudi pretjeruje s količinom konzumirane hrane. To dovodi do potpune zasićenosti i tromosti satima poslije, tako da jedenje dodatnih obroka i odrađivanje kvalitetnih treninga postaje nemoguća misija. Iftar treba biti nutritivno bogat, ali istovremeno i lagan obrok. To znači da se na trpezi u idealnom scenariju treba naći neki kvalitetan izvor proteina, dosta povrća i tečnosti, dok masti, upravo zbog tog blokiranja organizma, treba unositi što je moguće manje.

Smanjiti broj sedmičnih treninga i program prilagoditi objektivnim okolnostima

Ono što odmah treba sa sobom raščistiti je to da tokom mjeseca posta, napredak u tjelesnoj formi ne treba očekivati. To je period godine rezervisan isključivo za čišćenje i “restartovanje” organizma, a što će kroz njegovo osvježenje na čitav niz naučno potvrđenih načina čak i ubrzati kasniji napredak. Ipak, tokom ramazana isključivi fitness cilj bi trebao biti održanje i spas što je moguće većeg dijela onoga prethodno napravljenog.

Shodno tome, četiri treninga sedmično su neki maksimum iznad kojeg realno gledano nema ni smisla ići. Prema tome, najbolja odluka bi bila ta da se uskladi trening program i pređe na neki od kombinovanih sistema kao što su pull-push, gornji-donji dio tijela i slično.

Drugi obrok u najgorem slučaju “pokriti” suplementacijom

Ako je već postavljen cilj zadovoljavanja svih nutritivnim i kalorijskih potreba organizma unutar relativno kratkog vremenskog perioda između iftara i sehura, to znači da samo dva obroka nemaju baš velike šanse da sve to omoguće na pravi način. Stoga je jako značajno uvođenje trećeg obroka koji će biti tempiran negdje na polovini vremena u kom je dozvoljeno jelo. U najgorem slučaju taj obrok može biti “pokriven” suplementacijom, jer proteinski šejk se može popiti čak i uprkos sitosti.

Sehur treba shvatiti kao najvažniji obrok u danu

Dok velika većina ljudi iftar smatra najvažnijim obrokom u danu tokom kog treba pojesti sve što se nađe na trpezi, zapravo je sehur taj obrok kog bi trebalo shvatiti kao ključni obrok koji treba biti i najjači. To jednostavno znači da obrok s kojim se počinje post treba biti bogat proteinima, složenim ugljikohidratima čija vlakna će održavati sitost tokom većeg dijela dana, te svakako u kom ne treba zaboraviti na masti koje općenito i imaju veću kalorijsku vrijednost od svih ostalih nutrijenata.

Tokom dana što više odmarati i opustiti se psihički

Ako su već noć i vrijeme dozvoljenog jela i pića potpuno iskorišteni, ostaje potreba za upotpunjavanjem odmora tokom dana. Jasno je da su u najboljem položaju oni koji ne moraju rano ustajati radi poslovnih obaveza, ali u svakom slučaju sve preostalo slobodno vrijeme bi trebalo iskoristiti za opuštanje i odmor. Ako se već posti radi viših ciljeva, onda to treba iskoristiti za pronalazak smiraja, a nikako kao poticaj hormonu stresa koji samo donosi loše cijelom organizmu. (body.ba)

Zašto biste što prije trebali izbaciti hljeb iz ishrane?

Hljeb je jedan od najzastupljenijih proizvoda širom svijeta, i vjerovatno najpopularnija namirnica za doručak većine ljudi. Mnogi od nas jedu hljeb svakodnevno, međutim postoji mnogo razloga zbog kojih biste trebali izbaciti ovu namirnicu iz ishrane
Nije hranjiv
Da bi se hljeb napravio, žitarice se prerađuju. Ovako se gube sva hranjiva vlakna i proteini, ostavljajući za sobom škrob. Prerađivanje također uklanja i vitamine i minerale. Pakovani i prethodno narezani bijeli hljeb su samo visoko prerađeni ugljikohidrati. Tako da za razliku od drugih namirnica, hljeb ne sadrži hranjive materije.
Povećavate kilažu
Hljeb je pun hemikalija i aditiva. Sadrži ugljikohidrate, veliku količinu soli, rafiniranog šećera i konzervansa. Ako jedete previše hljeba, velike su šanse da ćete podignuti težinu. Zbog nedostatka vlakana, nećete se osjećati sito, a istovremeno šećer u krvi ubrzano raste. Kada se šećer u krvi smanji, postajemo gladni.
Teško ga je probaviti
Hljeb ne sadrži vlakna. Kada se pomiješa s digestivnim sokom u stomaku pretvara se u ljepljivu masu koja se polako kreće kroz probavni sistem. Hljeb može dugo ostati u organizmu i uzrokovati otrovno nakupljanje u tijelu. Ova namirnica sadrži mnogo glutena koji uzrokuje nadutost, oštećenje zida crijevnog trakta i umor.
Sadrži štetne hemikalije
Prema istraživanju sprovedenom u Centru za nauku i životnu sredinu, većina kupovnog hljeba obložena je hemikalijama kao što su kalijum bromat ili jodat, koji mogu oštetiti ljudsko zdravlje. Ovo je snažan oksidativni agens koji čini hljeb pahuljastim i mekanim.
Povećava nivo krvnog šećera
Hljeb ima visok glihemijski indeks. Škrob u hljebu se brzo razbija u digestivnom traktu i ulazi u krvotok kao glukoza. Ovo ubrzano povećava šećer u krvi nakon jela. Kada se šećer u krvi brzo podigne, povećava se višak insulina te se oslobađa u krvotok. Kada se ovo dešava redovno, ćelije vremenom postaju otpornije na insulin.

 

Ramazan, post i trening? Nema problema!

Ramazan je poseban mjesec za sve muslimane širom svijeta. To je deveti mjesec u islamskom kalendaru i za muslimane predstavlja mjesec posta, što znači suzdržavanje od jela i pića, seksualnog odnosa, ružnih riječi i ponašanja ( ovo bi se uvijek trebalo izbjegavati, ne samo za vrijeme ramazana), kao i ostalih stvari zabranjenih u islamu.

Post traje od zore (nakon sehura – obrok kojim se započinje post) do zalaska sunca (prije iftara – obrok kojim se završava post). S obzirom da je ljetni period, dani posta su izuzetno dugi, na primjer kod nas u Bosni i Hercegovini će se postiti oko 19 sati, što može biti izuzetno iscrpljujuće. Još ako tome dodamo trening, zvuči nemoguće… Ma daj, naravno da je moguće samo treba dobra volja, pametan raspored, adekvatan trening i adekvatna ishrana u periodu između iftara i sehura.

Prvo, da vidimo šta se dešava sa našim tijelom tokom Ramazana. Dok postimo, bivamo dehidrirani, ali to je naravno manje nego kada recimo radimo aerobne vježbe duže od sat vremena. Glavno metaboličko gorivo za tjelesne funkcije tokom posta je tjelesna mast (salo) što je dobra stvar. Dakle ciljevi tokom Ramazana su nam da maksimiziramo metabolizam (iako će se naš metabolizam usporiti zbog manjeg broja dnevnih obroka); da očuvamo i povećamo što više čiste mišićne mase (što će ujedno ubrzati naš metabolizam i sagorijevati više kalorija); i da maksimiziramo naš trening (kardio i trening sa težinama). Tokom Ramazana, ovisno o vašim ciljevima, preporučujemo da limitirate kardio trening na 2 dana sedmično, kako biste sačuvali što je moguće više čistog mišićnog tkiva.

Postoje istraživanja koja pokazuju zdravstvene korisnosti posta. Zaista post predstavlja pravo fizičko pročišćavanje. Prema studiji objavljenoj u Evropskom časopisu o kliničkoj prehrani, istražitelji su zaključili da ne postoje štetni uticaji na zdravlje koji bi se mogli direktno pripisati negativnom balansu vode koji se može desiti u toku Ramazana.” Druga istraživanju su čak pokazala i korisnosti koje post tokom Ramazana ima na kardiovaskularni sistem, ali uz uslov da izbjegavate prejedanje za vrijeme iftara. Od izuzetne važnosti je da jedete umjerene i manje obroke tokom i nakon iftara.

Kada trenirati?

Tokom Ramazana postoje dva opcije za trening, a to su za vrijeme posta i nakon iftara. Vrlo često pitanje je kada je bolje trenirati prije ili poslije iftara. Moj odgovor je vrlo često, da je najbolje trenirati kada se bolje osjećate. Ipak mnogi će se složiti da je mnogo bolja opcija trenirati kada prekinete sa postom zbog čega ćemo se i držati te opcije u nastavku ovog članka. Veoma je mali broj vježbača koji mogu trenirati dok poste, a da pri tome ne osjete posljedice. Trening tokom posta može uzrokovati razlaganje mišića i povećano lučenje hormona kortizola. Treniranje dok ste u stanju dehidriranosti može dovesti do značajnog pada u snazi. Koliko je to značajno bolje će pokazati podatak gdje su istraživanja pokazala da dehidriranost mišića od svega 3% može uzrokovati gubitak snage od čak 12%. Prema tome treniranje dok postite može biti više štetno nego korisno.

Pa onda kada je najbolje trenirati tokom Ramazana? Najbolje bi bilo ukoliko ste u mogućnosti da trening odradite nakon teravih namaza. Na ovaj način ćete osigurati unos dovoljne količine hrane i vode u organizam prije nego krenete na trening. Također bit ćete i u mogućnosti da konzumirate svoj post-workout obrok ili šejk koji je esencijalan za izgradnju mišića i sagorijevanje sala. Ipak, ukoliko je ovaj termin treninga za vas prekasno, onda je sljedeći najbolji termin treninga jedan sat nakon iftara, a prije teravih namaza. Možete da odradite kratak, ali intenzivan 30-minutni trening. Najbolji period za kardio trening, kako biste maksimizirali sagorijevanje sala jeste period prije sehura. Ovo djeluje kao izazov jer je izuzetno teško ustati prije sehura i odraditi kardio trening, međutim ukoliko želite najbolje rezultate onda je ovo najbolji period za to. Ukoliko ste u mogućnosti da odradite kardio u ovom periodu onda je idealno da se probudite ranije, da unesete dovoljno vode zajedno sa šoljom kafe ili šoljom zelenog čaja. Sačekajte 15-20 minuta, a zatim odradite kardio trening od maksimalno 30 minuta sa nekim umjerenim tempom. Ukoliko niste u mogućnosti raditi kardio u ovom periodu, onda je druga najbolja opcija 30-45 minuta nakon laganog iftara. U ovom slučaju idealno će biti da odradite kratak i intenzivan trening koji može da traje svega 10-tak minuta do maksimalno 30 minuta. Kratak i intenzivan kardio trening može biti izuzetno koristan u vrijeme Ramazana za sagorijevanje sala i očuvanje čiste mišićne mase. Primjer takvog treninga može biti recimo da šprintate 20-30 sekundi punom brzinom, a zatim hodate jednu minutu. Odradite 4-5 krugova i to će biti dovoljno. Naravno tempirajte si kako vam najbolje odgovara.

Kada je u pitanju trening snage, on bi se u Ramazanu trebao ograničiti na maksimalno sat vremena ili manje, a fokus bi trebao biti na složenim vježbama koje će pogoditi veći broj mišića i dati vam najviše koristi tokom treninga. Vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, potiska sa ramena, benč presa i veslanja su primjer takvih vježbi.

Sada kad znamo kako trebamo trenirati tokom Ramazana, vrijeme je da naučimo šta je poželjno da jedemo i pijemo!

Ishrana u toku Ramazana

Kod muslimana je tradicija, po uzoru na poslanika Muhameda (S.A.A.W), da post prekidaju sa hurmama (datulama) i vodom. Postoje brojne mudrosti u islamu, a prekid posta sa 2-3 hurme i vodom je jedna od njih, jer se na taj način brzo vraća šećer u krv i vrši hidratacija organizma.

Hurme imaju izuzetno važnu nutritivnu vijednost za postače, jer su izuzetno bogate kalijem, mineralima i ugljikohidratima koji potiču hidrataciju, te sadrže glukozu i fruktozu koji kratkoročno i dugoročno poboljšavaju nivo energije.

Istraživanjima objavljenim u Međunarodnom časopisu za ishranu se došlo do zaključka da se hurme mogu smatrati gotovo idealnom namirnicom jer pružaju širok spektar nutritivnih i zdravstvenih korisnosti.

Nakon što prekinete sa postom, obroci za iftar i sehur trebaju da budu bogati proteinima, kompleksnim ugljikohidratima, a posebno obrok nakon treninga.

Izbjegavajte unos procesiranih, prženih i namirnica punih šećera. Također izbjegavajte prejedanje za vrijeme iftara jer to može dovesti do problema sa probavom. Osim toga, ključno je da konstantno vodite računa o hidrataciji i da pijete vodu tokom noći, minimalno 2 litra.

Šta jesti za sehur?

Za sehur treba da bude cilj da se unesu dovoljne količine vode, te adekvatna kombinacija kvalitetnih proteina, složenih ugljikohidrata i esencijalnih masti. „Dobre mast“ imaju mnoštvo karakteristika koje pozitivno utiču na sagorijevanje sala i izgradnju mišića, te su one posebno važne za vrijeme mjeseca Ramazana. Dobre namirnice koje je poželjno uključiti u obrok za sehur su:

  • Bjelancad (1-2 žumanjka)
  • Pileća prsa
  • Zobene pahuljice
  • Proteinski šejkovi
  • Cimet
  • Banane
  • Med
  • Grožđice i hurme
  • Povrće bogato vlaknima – Ovo povrće će vam pomoći da se duže vremena osjećate sitim.
  • Domaći kikiriki puter.
  • Laneno ulje
  • Maslinovo ulje – ciljajte ekstra djevičansko maslinovo ulje jer je hladno procesirano i sačuvane su esencijalne masne kiseline).
  • Lubenica
  • Pijte što je više moguće vode

Kada je u pitanju suplementacija za sehur, onda je važno napomenuti da je poželjno unijeti potrebnu dnevnu količinu vitamina i minerala. S obzirom na dug period posta to je jako teško postići samo kroz ishranu, pa je pametna opcija vitamine unositi u vidu multi-vitaminskih i multi-mineralnih suplemenata. Naš prijedlog je Optimum Nutrition Opti-men ili Universal Animal Pak. Ovi suplementi predstavljaju mješavinu vitamina, aminokiselina, i enzima. Također unos dodatnih količina vitamina C i vitamina E može biti koristan. Pored toga važno je da pazite na unos natrija (soli) jer pretjerano soljenje hrane može dovesti do veće dehidratacije, što nije poželjno s obzirom na broj sati koji se posti. Iz tih razloga izbjegavajte namirnice koje imaju visoke količine natrija poput supa, umaka, sosova, začina, peciva koja sadrže visoke količine soli i mesne proizvode iz konzervi. Pržena hrana i pretjerano pouljena hrana vam može stvarati žgaravicu i probleme za vrijeme posta, pa je preporučljivo da je izbjegavate.

Šta jesti za iftar, obrok kojim prekidamo post?

Iftar predstavlja ključni period za rehidrataciju organizma. Baš kao što smo ranije spomenuli jedna od mudrosti islama se ogleda upravo u načinu na koji se prekida post za vrijeme iftara, a to je sa hurmama i vodom. Nakon višesatnog iscrpljujućeg posta kombinacija vode i hurmi je savršena opcija za prekid posta. Kao što smo naveli hurme su izuzetno bogate kalijem (sadrži mnogo veće količine nego banana), sadrže ključne minerale za rehidrataciju i odličan spoj ugljikohidrata koji pospješuje sam proces hidratacije organizma. Osim toga sadrže i miks glukoze i fruktoze za kratkotrajnu i dugotrajnu energiju. Uz spomenute nutrijente, hurme sadrže i poseban nutrijent koji se naziva D-glukan koji predstavlja topljivo vlakno, a koji daje osjećaj sitosti i poboljšava zdravlje probavnog sistema. Prema tome kada pojedete hurmu uz čašu vode za iftar, vaše tijelo se mnogo brže rehidrira nego što bi to bio slučaj sa samom čašom vode.

Naravno za iftar je potrebno unijeti kvalitetne količine proteina, kako bi se izbjeglo razlaganje mišića. Ovdje se pored klasičnog obroka sa kojim ne treba pretjerivati može ubaciti mjerica proteina, na primjer Optimum Nutrition Whey Gold Standard.

Između iftara i sehura je potrebno da unosite značajne količine vode. S obzirom da nećete pretjerivati sa hranom za vrijeme iftara, bit ćete u mogućnosti da nakon 1-1.5 sata ponovo unesete manji obrok. U slučaju da vam je opcija trening nakon iftara, a prije teravih namaza onda ovaj obrok unosite nakon treninga, a prije teravih namaza, kako biste mogli ponovo da jedete za vrijeme sehura. Ukoliko trenirate nakon teravih namaza, onda imate obrok za iftar, zatim nakon 1-1.5 sata novi obrok, teravih namaz, pa trening.

Ukoliko razmišljate o još nekim suplementima za vrijeme Ramazana, onda je dobra opcija BCAA, koji možete razmutiti i piti prije, tokom i poslije treninga. Nakon treninga, napravite si još jedan proteinski šejk sa većom količinom vode.

Unosom većeg broja manjih obroka između iftara i sehura ćete ubrzati vaš metabolizam (poboljšati apsorpciju nutrijenata i stabilizovati inzulin i nivo šećera u krvi).

Naravno ne treba zaboraviti da je Ramazan prije svega mjesec u kojem se trebamo okrenuti našem duhovnom uzdizanju, te ne treba pretjerivati ni sa treningom ni sa obrocima. Upravo zbog toga se trebamo prisjetiti riječi koje kažu „ Jedite i pijte, ali ne pretjerujte“, pa bismo trebali težiti tome posebno tokom Ramazana.

Top 5 namirnica koje je preporučeno jesti tokom Ramazana

Hurme (datule) – Kako smo već spomenuli hurme sadrže miks glukoze i fruktoze, te značajne količine kalija (oko 64% više od banana). Te sadrže nutrijent beta-D-glukan koji predstavlja topljivo vlakno koje nam daje osjećaj sitosti i ima pozitivan efekat na našu probavu.

Med – Med sadrži fitokemikalije i favonoide koji poboljšavaju zdravlje. Med je odlična namirnica za povećanje nivoa energije. Odličan je izvor antioksidanata i ima antibakterijski efekat. Tokom Ramazana unosite 1-2 supene kašike meda dnevno.

Riba – Redovno konzumiranje ribe ima brojne pozitivne efekte na tijelo. Za EPA i DHA koje se nalaze u ribljem ulju je pokazano da poboljšavaju funkcije mozga, kardiovaskularno zdravlje i smanjuju upale.

Smokve – Možda vas iznenađuje što se ova namirnica našla na listi, međutim smokve sadrže ključne minerale kao što su kalcij, željezo, magnezij i kalij. Također su odličan izvor vlakana i pomažu u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi.

Maslinovo ulje – Sadrži omega 9 ili oleinske masne kiseline. Za maslinovo ulje je pokazano da poboljšava dobri holesterol (HDL), a smanjuje loši holesterol (LDL). Takođe ima antioksidativni efekat. Kupujte ekstra djevičansko maslinovo ulje i dodajite ga u hranu nakon što je skuhate.

To su bile neke od smjernica, kako da uz post i druge ramazanske aktivnosti uključite i trening. Ramazan je uz sve duhovne blagodati savršena prilika za unapređenje fizičkog zdravlja i zdravog načina ishrane, zbog toga svim postačima želimo da ga uspješno isposte, te da iz mjeseca posta izađu duhovno, psihički i fizički snažniji. (workout.ba)

Kako unijeti proteine i bez mesa? 6 glavnih izvora koje koriste vegetarijanci

Prva asocijacija na spomen proteina jeste meso, odresci crvenog mesa, pileći fileti, riba i drugo.

Međutim, ono što svi obično zaboravljaju je to da postoje i drugi, prvenstveno biljni izvori proteina i da ih ima sasvim dovoljno da i vegetarijanci, pa čak i vegani mogu ostvarivati zavidne rezultate u pogledu fitnessa, a i dalje ne kršiti svoja pravila ishrane.

U tom pogledu, sljedećih šest namirnica se može nazvati pravim šampionima u bogatstvu proteinima, a da nemaju nikakve veze sa mesom.

Jaja

Prve dvije namirnice koje ćemo navesti, ne spadaju u grupu dozvoljenih u veganskom načinu ishrane. Prva među njima jesu jaja, omiljena “superhrana” sportista i ljubitelja fitnessa. U jednom prosječnom jajetu se krije 6 grama proteina, što pruža mogućnost jednostavne računice i sastavljanja idealnog obroka. Treba naglasiti da su proteini unutar bjelanaca, dok se sastav žumanaca uglavnom odnosi na masnoće.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi u principu svi sadrže proteine, ali njihova količina u sastavu ovisi o vrsti samih proizvoda koji uz to sadrže i veće ili manje količine masti i ugljikohidrata. Najpoznatiji suplement na svijetu, whey protein je također izvorno mliječni proizvod jer se dobija filtriranjem sirutke. Uz to, grčki jogurt i mladi sir važe za fenomenalne izvore proteina koje jako poštuju čak i bodybuilderi koji generalno od svih sportista unose najviše proteina.

Soja

Soja je nezaobilazni izvor proteina biljnog porijekla, s kojom se ne može nadmetati nijedna druga biljka. Nije ni čudno što se smatra mesom vegetarijanske ishrane jer ako se samo pogleda koliko čuveni proizvodi od soje – tofu i tempeh nose proteina u svom sadržaju, stvari postaju prilično jasne. Naime, prema analizama stručnjaka oba ta proizvoda na 100 grama sadržaja osiguravaju više od 22 grama proteina, što je zaista fantastično.

Kvinoja

Kvalitetne sitne sjemenke kvinoje, ne samo da su uobičajni elemenat ishrane osoba alergičnih na gluten, već su i stekle dodatno poštovanje nutricionista i ljubitelja sporta, budući da u svom sastavu na 100 grama nose 4,4 g proteina, 21,3 grama ugljikohidrata i 2,8 grama vlakana. To znači da prosječna posuda kvinoje osigurava oko 10 grama proteina, što je za jedan biljni izvor vrlo respektabilno.

Mahunarke

Mahunarke su u tradicionalnoj kuhinji uvijek imale vrlo cijenjeno mjesto, a to nije bez razloga. Ako se samo pogleda sastav graška, uvidjet će se da 100 grama ove čuvene mahunarke sadrži 5 g čistih proteina, 14 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, a uz sve to i obiluje mnoštvom minerala i vitamina. Grah, s druge strane, jedini je istinski konkurent soji u pogledu bogatstva proteinima, jer pojedine vrste boba graha nose čak i po 18 grama ovog važnog makronutrijenta.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su pravi miljenici nutricionista i profesionalnih sportista, koji vrlo dobro znaju da im orasi, bademi, lješnjaci indijski orasi, kikiriki, sjemenke tikve i dr. pružaju fantastični spoj proteina, dobrih masnoća i vlakana. Zapravo svega onoga što je potrebno za optimalno funkcionisanje jednog organizma. Kada je konkretno riječ o proteinima, mnogi ostanu zatečeni kada shvate da 100 grama badema sadrži čak 21 g proteina, kikiriki 26, orasi 15, lješnjaci 15, pistacije 20 itd.

Kako kontrolisati apetit i žudnju za hranom?

Kontrola apetita i žestokog osjećaja gladi, realno gledano je i sami centar problematike pretilosti i neprestanog procesa taloženja masnih naslaga.

Oni ljudi koji su se naučili izboriti s tim i shvatili kako na određene načine “prevariti” organizam da utiša signal gladi i žudnje za određenim namirnicama, brzo su i dostigli željenju liniju. S tim u vezi, navest ćemo niz načina kako istinski uzeti stvari u svoje ruke i kontrolisati apetit tako da se više nikada ne dogodi ludi napad gladi koji rezultira prejedanjem i u konačnici debljanjem.

Pobrinite se da nikada niste potpuno gladni

Prvi korak se odnosi na unos broja kalorija koji će biti dovoljan da pokrije energetsku potrošnju. To prije svega znači da treba početi birati pravo, kvalitetno gorivo koje se ne može odjednom iskoristiti i koje služi više za taloženje sala nego za trenutnu potrošnju. Zbog toga se stalno podsjeća na važnost unosa složenih ugljikohidrata, koji satima i satima održavaju osjećaj sitosti, kao i zaobilazak slatkiša i ostalih vrsta prostih ugljikohidrata koji samo na kratko podižu energiju.

Izbjegavajte okidače žudnje za jelom

Jednostavno treba izbjegavati gledanje i mirisanje hrane koja potiče žudnju za jelom. Obično su prvi na ‘crnoj listi’ slatkiši koje bi trebalo ukloniti iz kuće, jer kada ih nema, mnogo su manje šanse da će idući obrok ili užina biti upravo baziran na njima.

Pijte vodu

Nekada mozak pravi zabunu i miješa osjećaj žeđi sa pravom gladi i nedostatkom energije. Stoga, kada se javi osjećaj gladi, prvo bi trebalo posegnuti za čašom vode, kako bi se ispitalo da li je pravi razlog signala zapravo blaga dehidriranost.

Jedite manje kaloričnu hranu s više vlakana

Uvijek je bolja opcija birati hranu s više vlakana koja ima niži glikemijski indeks, od hrane koja s visokim indeksom brzo obara šećer u krvi i ‘pali alarme’ gladi i nove žudnje za istom ili sličnom hranom. Ponovo je, dakle, ključ u složenim ugljikohidratima, ali i proteinima i općenito kompletnim obrocima koji imaju sva tri makronutrijenta u sastavu.

Jedite orašaste plodove i sjemenke

Orasi, bademi, ostali orašasti plodovi i sjemenke, uvijek su vrhunski mali obroci koji će spremno ugasiti osjećaj gladi i samu žudnju prema slatkišima i drugim lošim izborima.

Opuštajte se

Stres je također jedan od uzročnika osjećaja žudnje za hranom, prvenstveno za slatkom hranom o kojoj su svi manje ili više ovisni, a koja pravi najveće probleme u organizmu. Svaki put kada skoči hormon stresa, postaje jasno da najbrže balans uspostavlja upravo jedan brzi pojedeni slatkiš, što u konačnici vodi u katastrofu. Zbog toga je opuštanje od stresa vrlo važan korak.

Drijemajte tokom dana

Redovno drijemanje tokom dana koje ne uzima mnogo vremena, a koje mnogo znači za cijeli organizam, također ozbiljno opušta tijelo i smanjuje stres. Stoga je jedan od načina smanjenja žudnje za hranom.

Definišite “cheat” obrok

Jedenje svoje omiljene nezdrave hrane je sasvim uredu jednom u nekom dužem vremenskom periodu, dok redovno upražnjavanje želje tijela nad kojim bi sami trebali imati kontrolu, definitivno nije. Zbog toga je od velike važnosti jasno definisanje tzv. “cheat” obroka u sedmici u kom je dozvoljeno sve i svašta, a služi upravo kako bi se skupila snaga i motivacija za restriktivnije održavanje zdrave ishrane tokom sedmice.

Četiri pravila ishrane tokom dana odmora

Kako bi treninzi bili što efikasniji potrebno je ubaciti i dane koje ćete odmarati od teretane i dopustiti mišićima da se pravilno oporave.

Međutim neophodno je paziti na ishranu i tokom dana kada odmaramo od teretane kako ne bismo izgubili napredak koji smo do tada imali. U nastavku vam predstavljamo četiri snažna pravila koja trebate pratiti danima kada odmarate.

Balansirate makronutrijente

Proteini grade mišiće i pružaju energiju, međutim to nije jedini nutrijent koji je potreban za mišićni oporavak i rast. Zbog toga ukidanje ugljikohidrata, naročito danima kada odmarate nije baš dobra ideja. Trebate spremiti tijelo da sutradan ponovo sagorijeva kalorije, što znači da vam je potreban izvor energije pored velikog unosa proteina za pravilan oporavak.

Cijela zrna, voće i povrće su idealni izvori ovih ugljikohidrata.

Nemojte se odricati kalorija

Na dan odmora nije baš poželjno da smanjite unos kalorija, čak iako ne sagorijevate toliko kalorija kao inače. Tijelu je potrebna ista količina kalorija danima kojima odmarate kao i onima kojima trenirate redovno. Održite svoj unos kalorija onim danima kada odmarate, inače ćete osjetiti posljedice sljedeći dan u teretani.

Ne unosite “smeće”

Iako odmarate, unos previše beskorisnih namirnica nije opravdan. Zasićene masti vam neće biti od pomoći odmornim danima. Odmorni dani nisu tzv. “cheat day”, što znači da ne možete unositi se nezdrave namirnice koje želite bez da osjetite posljedice. Za ove dane biste trebali birati složene ugljikohidrate, zdrave masti i proteine.

Birajte protuupalnu ishranu

Blaga upala nakon intenzivnog treninga je sasvim normalna pojava, ali previše može biti bolno. Dok pružate odmor mišićima unosite namirnice koje su bogate antioksidantima što će pomoći tijelu da preboli upalu i pruži mišićima odmor koji im je potreban.

Borovnice, crna čokolada, brusnica i pekan imaju protuupalna svojstva, što omogućava tijelu da se oporavi za sljedeći trening.

(body.ba)

Brzi i uvijek dostupni izvori proteina

Proteini su ključ izgradnje snažne i mišićave tjelesne strukture, pa njihov unos predstavlja vrlo važan, ako ne i ključni dio dnevne ishrane.

I dok su ugljikohidrati u raznim formama dostupni skoro na svakom ćošku, do proteina je već malo teže doći i za pravljenje kvalitetnih odabira potrebno je ipak malo više znanja.

Kako bi olakšali proces traganja za proteinima, posebno u situacijama kada nema previše vremena, preporučit ćemo vam četiri brza, ali kvalitetna izvora proteina.

Kuhana jaja (3 komada)

Jaja ili bolje rečeno bjelanci jaja, predstavljaju jedan od najboljih izvora proteina. U prosjeku jedno jaje nosi 6 grama proteina, pa porcija od tri kuhana jajeta čini vrlo respektabilan proteinski obrok.

  • Količina proteina: 18 g

Tunjevina u konzervi

Tunjevina je u pogledu proteina među ribama jedan od najboljih izbora, a verzija konzervirane tunjevine je svima i svugdje dostupna. Jedini problem je što ne treba pretjerivati s tunjevinom iz konzerve zbog malih količina žive koje često nosi to meso, koje jesu zanemarive sve dok se ne jede previše konzervi.

  • Količina proteina: 29 g

Proteinska čokoladica

Proteinske čokoladice su sve veći hit i sve su dostupnije i mimo suplement šopova. Izrazito su brz i efikasan proteinski obrok koji se može nositi i pojesti bilo gdje.

  • Količina proteina: 21 g

Grčki jogurt

Grčki jogurt je u svijetu fitnessa sve cjenjeniji proizvod. Ima vrlo malo masnoće i mnogo proteina. U porciji od 150 grama ima 12 grama proteina, a to je brzi proteinski obrok koji može biti fantastičan izbor u brojnim situacijama.

  • Količina proteina: 12 g

Saveznici u teškoj borbi: Namirnice koje tjeraju nikotin iz tijela

Neka istraživanja pokazuju da je oslobađanje od ovisnosti nikotinom dosta teže i od odvikavanja od neuporedivo težih droga.

To dobro znaju osobe koje su nekada pokušale prestati pušiti, ali su se na kraju ipak vratile svom poroku. Ono što bi trebala znati svaka osoba koja se trudi prestati pušiti jeste činjenica da se na nikotin u organizmu može uticati i određenim namirnicama koje pomažu bržem “ispiranju” i eliminaciji iz organizma. Radi svoje efikasnosti, njih nekoliko se posebno preporučuje.

Narandža, limun i kivi

Ove tri vrste voća u organizam donose vodu i vitamine A, C i E, a ono što je specifično jeste što upravo ti vitamini i bivaju izbačeni iz organizma uslijed konzumiranja duhanskih proizvoda i unošenja nikotina u organizam. Zbog toga, sok od cijeđene narandže, limunada ili bilo koja od ovih vrsta voća konzumirana u svom izvornom obliku, pravi je način nadomještanja izgubljenih nutrijenata.

Brokule, karfiol, kupus i prokulice

Povrće koje svo spada u istu porodicu, karakteriše velika količina polifenola korisnih za smanjenje upala u probavnom sistemu, a također sadrže i antioksidanse koji čiste tijelo od toksina.

Zeleni čaj

Poznat kao snažni antioksidans, i kod osoba koje pokušavaju svoj organizam očistiti od nikotina zeleni čaj pokazuje svoje najbolje sposobnosti. Uz to, povećana hidratacija također je značajna jer nikotin upravo radi suprotno – pojačava eliminaciju vode iz organizma, pa se tako pobjeđuje i na još jednom polju.

Mrkva

Mrkva je bogata vitaminima A, B, C i K, te se smatra čistačem organizma. Oživljava kožu, a upravo u tom polju nikotin ostavlja svoj poznati efekat budući da uništava kožu i čini je suhom i beživotnom.