Mrkva – mandarina šejk je idealan za gubitak kilograma

Istraživanja su pokazala da pretile osobe najčešće imaju nizak nivo vitamina A u svojim organizmima, a to može uticati na pohranu masti što je svakako gorući problem kod tih osoba.

Zbog toga bi u dijetalnu ishranu takvih osoba trebalo uključiti i namirnice koje su dobar izvor tog vitamina, a da pritom i na drugim poljima rade protiv ustaljenog procesa taloženja sala. Jednostavni i zdravi šejk napravljen u nutribulletu, može biti od velike pomoći.

Sastojci

  • 1 mrkva
  • 2 mandarine
  • 1/4 jabuke
  • 12 badema
  • 1 kašika limunovog soka
  • 1/4 kašičice mljevenog kajenskog bibera
  • 4 šoljice vode
  • 4 kockice leda

Priprema

Sve sastojke staviti jednostavno u Nutribullet ekstraktor i ekstraktovati do dobijanja homogene glatke smjese. Poslužiti u čaše i uživati u ukusnom i zdravom obroku.

(body.ba)

Ishrana / 4 nezamjenjive namirnice za kvalitetnu masu

Trenirate jako i odlučili ste se sljedećih par mjeseci posvetiti dobivanju ozbiljnih kilograma koji će popuniti vašu figuru? Onda znate i sami da je u procesu bulkinga, koji je karakterističan za zimsko doba godine (jer tko će vidjeti par kilograma viška ispod svih tih slojeva odjeće), prehrana ključna i najvažnija komponenta.

Međutim, znate i da je prehrana često preskupi i preteški “sport” koji vas koči u ostvarivanju željenih ciljeva. Zato se mnogi odlučuju na nezdrave i loše prehrambene navike ne bi li ostvarili željeni dnevni kalorijski minimum. Najjeftinija i najlakša opcija je ubacivanje u sebe svega što nam dođe pod ruku jer smo, kao, u procesu mase i moramo dobiti par kilograma više. Ali, to nije tako jednostavno.

Također, jako je teško jesti pravilno i kvalitetno kad ste ograničeni budžetom koji imate na raspolaganju. Sigurno se mnogi od vas sjećaju svojih početaka kada ste plan prehrane sveli na tunu, rižu i mjericu proteina za koju ste marljivo skupljali novac. I naravno, takav vas je plan doveo do željenih rezultata. Ali za daljnje probijanje vlastitih granica potrebno se informirati i istražiti kako biste izvukli maksimum iz svoje prehrane!

ZOBENE PAHULJICE

Zobene pahuljice su jedna od osnovnih namirnica mnogih vježbača i to s razlogom. Jeftine su, dostupne u svakoj trgovini, možete ih uključiti u svaki obrok i možete ih povoljno kupiti u velikim količanama. Osim toga, s njima možete obogatiti svoj obrok nužno potrebnim makronutrijentima i tako zadovoljiti sve dnevne potrebe. Primjerice, klasičan bodybuilderski obrok su zobene s jajima ili bjelancima. Ako ste u fazi “mase”, ubacite cijelo jaje budući da će žumanjak dodati još stotitnjak kalorija i zdravih masti koje su potrebne za dobivanje mišića.

Zobene su većini odlično rješenje za energetski početak dana budući da je riječ o sporo razgradivim ugljikohidratima koji će vas držati site satima. Ako ih ne stignete pojesti tijekom dana, uvijek je dobra opcija pomiješati zobene s kazeinom prije odlaska u krevet tako da tijelo ima izvore energije dok spavate. Također, obogatite svoj obrok s nekim zdravim maslacem od orašastih plodova koji je bogat izvor zdravih masti koje će potaknuti proizvodnju hormona neophodnih za povećanje mišićne mase.

RIŽINI KREKERI

Ljudi jako često i potpuno pogrešno povezuju ovu namirnicu s gubitkom tjelesne težine. Zapravo je riječ o “tajnom oružju” bodybuildera za dobivanje mišićne mase. Riječ je o namirnici koju možete odmah konzumirati, bogata je nutrijentima i odlično se slaže s drugom hranom. Ukusna kombinacija s rižinim krekerima je proteinska verzija omiljenog američkog doručka: peanut butter and jam (maslac od kikirikija+ džem). S time da obavezno pripazite na kvalitetu džema te pročitajte deklaraciju o postotku voća i šećera u njemu.

Iako vas na prvi možda odvrati cijenom, maslac od kikirikija je zapravo jako ekonomična namirnica budući da vam je jedno manje pakiranje dovoljno za svakodnevno konzumiranje tijekom procesa mase.

KONZERVIRANA RIBA

Kao što smo već ranije spomenuli, kada su započeli s treningom, mnogi su živjeli na riži, piletini i konzerviranoj ribi (tuna, sardina, skuša) što je u skladu s prosječnim studentskim budžetom. Međutim, sa svakom konzerviranom hranom, a pogotovo ribom, treba pripaziti s obzirom na povišenu razinu žive koju sadrži. Rješenje je u umjerenosti i izbjegavanju svakodnevne konzumacije konzervirane ribe. Ciljajte na losos zbog zdravih masti te sardine i tunu zbog visokog udjela proteina i zdravih masti. Uz malo riže, krumpira i povrća sa strane te beskaloričnog umaka imate idealan obrok!

SUHO VOĆE I ORAŠASTI PLODOVI

Iako je ovdje riječ o dvije namirnice, suho voće s orašastim plodovima stvara savršenu kombinaciju za međuobrok ili snack kada vam nedostaje energije ili osjećate glad, a ne stignete pojesti konkretan obrok.

Bademi, orasi i lješnjaci su odličan izvor zdravih masti i kalorija s kojima ćete ostvariti željeni suficit te ubrzati mišićni rast. Izbjegavajte pržene i ušećerene verzije i držite se isključivo sirovih varijanti koje su nutritivno najbogatije.

Prednost nabrojanih namirnica je u tome što ih možete nositi svugdje sa sobom, idealne su za brzu konzumaciju te se međusobno dobro slažu. Uz to, za malu cijenu ćete postići kvalitetan bulk te ćete naučiti da su uz malo truda i informiranja snovi itekako nadohvat ruke! (building-body.com)

Namirnice za zdrave krvne sudove

Srce je jedan od najbitnijih organa u tijelu pa s toga treba i pažljivo brinuti o njemu.

Ukoliko osjećate preveliki zamor, a ne znate zašto i ako su vam nalazi pokazali da imate povećan holesterol i želite da ga smanjiti prirodnim putem body.ba vam predstavlja nekoliko namirnica koje bi mogle pomoći da očistite krvne sudove.

Avokado

Nedavno istraživanje je pokazalo da osobe koje redovno u svoju ishranu unose avokado imaju smanjen nivo holesterola u krvi za 17%. Možete zamijeniti avokado za majonezu.

Žitarice

Rastvorljivo vlakno koje možemo pronaći u žitaricama se veže sa holesterol, te ga izvlači iz tijela. Pored toga kada tijelu bude potrebno da koristi holesterol u budućnosti, tijelo će se osloniti na holesterol u krvi i na taj način će ga značajno smanjiti.

Maslinovo ulje

Istraživanje iz 2011. godine je pokazalo da osobe starije od 65 godina koje su redovno koristile maslinovo ulje su imale 41% manju šansu da dobiju moždani udar od osoba koje su u redovnu ishranu unosili biljno ulje.

Orašasti plodovi

Jedna šaka orašastih plodova na dan može značajno da poboljša srčano zdravlje. Bademi su monozasićenim mastima koje su pogodne za srčano zdravlje i vitaminom E, dok su orasi biljni izvor omega 3 masnih kiselina.

Losos

Losos je bogat izvor omega 3 masnih kiselina koji smanjuju mogućnost bolovanja srčanih bolesti, također smanjuje nivo triglicerida u krvi, te poboljšava HDL holesterol.

Nar

Nar sadrži fitohemijske spojeve koji djeluju kao prirodni antioksidansi i štite krvne sudove od oštećenja. Pomenuti antioksidansi stimulišu stvaranje dušika monoksida koji pomaže u održavanju protoka krvi i otvaranju arterija.

Brokula

Brokula je namirnica bogata vitaminom K, koja je neophodna za zdravlje kostiju, ali i onemogućuje kalciju da ošteti krvne sudove. Pored toga brokula sadrži i vlakna koja povećavaju osjećaj zasićenosti, a i smanjuje krvni pritisak i nivo holesterola u krvi.

Sok od narandže

Istraživanje koje je objavljeno 2011. godine je pokazalo da ukoliko pijete 100% sok od narandže možete smanjiti krvni pritiska. Pored toga sok od narandže sadrži antioksidanse koji poboljšavaju funkciju krvnih sudova.

Cimet

Samo jedna kašikica cimeta na dan smanjuje masnoću koja je u krvnim žilama.

Kafa

Prema novom istraživanju, osobe koje piju između dvije i četiri šolje kafe na dan imaju smanjen rizik da obole od srčanih bolesti.

Vegetarijanci i vegani: Slavne osobe za koje niste ni znali da se tako hrane

Mnogo je poznatih osoba koje su radikalno promijenile svoj način ishrane i koje na svom meniju nikada nemaju meso, dok su neki otišli i korak dalje.

Vegetarijanaca i vegana širom svijeta ima sve više, a neki od njih su čak i iz svijeta fitnessa, te i dalje uspijevaju ostvariti svoje ciljeve i izgledati izvanredno. Međutim, za neke slavne osobe ljudi nisu ni svjesni da već godinama unazad imaju baš takve stilove ishrane. Ovo su najpopularniji/najpopularnije od njih.

Liam Hemsworth

Glumac Liam Hemsworth je veći dio života živio sa oubičajnim stilom ishrane. Okružen brojnim prijateljima veganima i upoznat s njihovim iskustvima, kasnije se i sam odlučio na promjenu, te je danas jedan od članova te velike grupe ljudi.

Olivia Wilde

Slavna glumica Olivia Wilde duže vrijeme je probavala veganske i vegetarijanske stilove ishrane, pokušavajući se naviknuti na veganstvo koje je dosta teže. Na kraju je uspjela i ističe da se osjeća odlično i izgleda bolje nego ikada.

Beyonce

Većina ljudi ostane zatečena kada shvati da je i Beyonce jedna od osoba koje se hrane na veganski način. Ipak, ona se tek nedavno prebacila na takav stil ishrane, te se može pohvaliti da je izdržala već skoro godinu dana bez mesa, jaja i svih vrsta mliječnih proizvoda.

Miley Cyrus

Pjevačica Miley Cyrus se za veganstvo odlučila striktno zbog svojih stavova o zaštiti životinja, pa je tako jedna od najglasnijih slavnih osoba koje se bore za njihova prava.

Madonna

Madonna je tokom života testirala razne vrste dijeta i dijetalne ishrane, a kasnije se zadržala na veganstvu koje osim mesa brani konzumaciju jaja i svih mliječnih proizvoda.

Ukoliko ste prehlađeni, nemojte jesti ove proizvode

Tokom faza promjene vremenskih prilika kakve su posebno karakteristične za jesen i proljeće, pojava prehlada je neminovnost koja pogađa ogroman broj ljudi.

Iako se ne radi o nekom teškom zdravstvenom stanju, curenje iz nosa, kihanje, pa i bolovi u glavi kao posljedica svega toga, pojave su koje otežavaju život i kojih se svi žele riješiti što je moguće brže. Za što efikasniji i brži oporavak, potrebno je prilagoditi način ishrane i svom tijelu omogućiti što bolje okolnosti za borbu protiv napasti. Tako se na trpezi ne trebaju nalaziti sljedeće namirnice.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko je namirnica koja pojačava izlučivanje prirodne sluzi u organizmu, pa stoga dodatno pojačava kašalj koji ionako tih dana stvara pravu muku prehlađenim osobama.

Voćni (kupovni) sokovi

Šećer oslabljuje imunitet i to mu je jedna od niza katastrofalnih karakteristika. S druge strane, voćni sokovi iako se reklamiraju kao “zdravi”, “prirodni”, “bogati vitaminima” i slično, u stvari su hrpe šećera sa aromom razmućene u vodi. Svi koji žele doći do istinski zdravih napitaka, morali bi sami iscijediti omiljeno voće u čašu i takav sok piti.

Pržena hrana

Fitness stručnjaci prženu hranu ne vole iz razloga što pored prevelike kaloričnosti radi bogatstva (svakako nezdravom) masnoćom, često dovede do poremećaja u funkcionisanju probavnog sistema. To posebno u okolnostima prehlade nije nešto što bi iko poželio pored svega proživljavati.

Kisele namirnice

Kiselina iz hrane po kojoj su posebno poznati agrumi, dodatno iritira već oštećenu sluznicu. Sve to nerijetko dovede do dodatnog jačanja simptoma prehlade.

Citrus fruit collection with ruby red and yellow grapefruit, orange, lime and lemons, whole and in halves, isolated over white background.

Kafa

Kafa sa svojim osnovnim sastojkom kofeinom poznata je kao pomagač u okolnostima kada se javljaju bolovi u glavi, ali tokom prehlade je najvažnija stvar održavati tijelo hidratizovanim, a kafa se svim silama bori da bude suprotno. Naime, ako bi trebali navesti najveće prirodne diuretike, kafa bi se našla u samom vrhu liste što je glavni problem u ovom slučaju.

Alkohol

Iako daje efekat grijanja i ima sposobnost dezinfekcije u drugim okolnostima, alkohol je jedna od najlošijih verzija “pomoći” prehlađenim osobama. Njegova diuretska svojstva su najveći problem, a zatim i ostali efekti lošeg uticaja na organizam koji ne idu u prilog konzumiranju alkohola ni zdravim ljudima, a posebno ne prehlađenima.

Pitanja i mitovi u vezi proteina

Proteini su na neki način stubovi našeg života. Sva tkiva i svi organski sastavi u našem tijelu sadrže proteine. Kao što znamo, proteini su polimeri koji su sastavljeni od niza aminokiselina. U strukturi proteina ima ukupno 20 aminokiselna. Devet od njih su esencijalne, što znači da tijelo nije sposobno da ih sintetizira, već moraju da se unose preko ishrane.

Da li su nam potrebni dodatni proteini u obliku suplemenata?

Često se postavlja pitanje: “Zašto su mi potrebni dodatni proteini kada mogu ishranom unijeti dovoljno količinu?”. Razlozi su mnogobrojni. Prvo, dokazano je da esencijalne aminokiseline imaju više korisnih komponenti od jednom obilnog obroka koji sadrži identičan profil aminokiselina. To se objašnjava činjenicom da se suplementarni proteini brže vare i umanjuje se mogućnost iskorišćavanja aminokiselina u organima, s tim ostaje puno više aminokiselina za mišiće.

Koliko proteina dnevno je potrebno?

Česta tema o kojoj se raspravlja jeste koliko je potrebno proteina da se unosi na devnoj bazi i koliko maksimalno proteina možemo unijeti za vrijeme jednog obroka. Na ovo pitanje nije lako odgovoriti jer dnevni unos zavisi od nekoliko činjenica (vrsta unesenih proteina, vaša tjelesna težina).

Za napredne bodybuilder važna je količina proteina koja će ostavriti njihov cilj, a to je mišični rast. Ako je količina azota koja je zadržana u tijelu veća od količine izgubljenog azota, onda možemo reći da je tijelo u pozitivnoj azotnoj ravnoteži i moguć je mišićni rast. Smatra se da one osobe koje se bave sportom trebaju unositi 1,2 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Vrste proteina i razlike među njima?

Postoji više vrsta proteina. S aspekta sastava aminokiselina, razlikuju se potpuni (sadrže kompletan spektar aminokiselina) i nepotpuni (ne sadrže sve aminokiseline). Glavni predstavnici su bjelančevine životinjskog porijekla.

Što se tiče biljnih izvora proteina, samo jedna biljka u svom sastavu ima kompletan izvor proteina, a to je soja. Zato kod vegetarijanaca je jako bitno da iskombinuju razne vrste biljnih proteina kako bi mogli dobiti kompletan spektar aminokiselina.

Namirnice koje sportisti nikada ne konzumiraju

Profesionalni sportisti da bi uopšte došli do nivoa na kojem su njihove tjelesne i umne sposobnosti, morali su postati i nutricionistički stručnjaci koji u svakom trenutku jako dobro znaju koja hrana i piće su za njihova tijela dobri, a koji prave katastrofalne efekte.

Zbog toga, deset namirnica je skoro pa nemoguće naći na njihovom meniju tokom cijele godine, tvrdi body.ba.

Dijetalna gazirana pića

Dok se prodaju pod paravanom laganih i pića koja potpuno funkcionišu u skladu sa fitness ciljevima sportista, gazirana pića su zbog velike količine umjetnih zaslađivača u stvari zlo čak i veće od klasičnih gaziranih pića.

Šećerne pahuljice

Osnova šarenih pahuljica jesu žitarice, ali ogromna količina šećera u njima, nije nešto što ide u prilog ovom jelu da bi se moglo zvati zdravim. S druge strane, obične pahuljice, veoma su dobar izvor ugljikohidrata i jedan od najefikasnijih odabira za doručak.

Bijeli hljeb

Bijeli hljeb i peciva od bijelog brašna, odvojena su od vlakana i kvalitetnih nutrijenata koji se inače mogu naći u manje prerađenom crnom brašnu i njegovim proizvodima. Zbog toga, sportisti u svojoj ishrani uvijek biraju crni hljeb umjesto bijelog.

Kokice iz mikrovalne peći

Kokice koje se spremaju u posebnom pakovanju stavljenom u mikrovalnu peć, zasigurno su najukusnije, ali i daleko najnezdravije moguće. Sadrže velike količine nezdravih masnoća, previše soli i, što je najveći problem, određene otrovne hemikalije koje na duže staze mogu izazvati velike zdravstvene probleme. Inače, pripremane na drugi način, kokice su jedna od najzdravijih grickalica.

Alkohol

Kada je riječ o alkoholu, svi manje-više znaju da je iznimno nezdrav ali ga i dalje konzumiraju. Profesionalni sportisti kojima karijera i svi uspjesi ovise o namirnicama koje unose u svoj organizam, veoma dobro znaju da alkohol: usporava oporavak mišića, slabi motoričke vještine, umanjuje snagu i sposobnosti sprinta. Uz sve to, kaloričan je i snažan je diuretik koji i kroz izbacivanje vode šteti tijelu.

Obrok bez proteina

Generalno obrok bez proteina u sadržaju, nije dobro balansiran obrok, a to je osnova kvalitete ishrane. Kada se na primjer ujutro zobene pahuljice odaberu za doručak, to je odličan potez, ali opet fali protein, pa jelo postaje kompletno tek kada se doda par bjelanaca jaja, mjerica whey proteina ili neki drugi oblik proteina.

Kupovni voćni jogurti

Voćni jogurti bi u svojoj histinskoj verziji bili jedna od najboljih namirnica koje je uopšte moguće odabrati za jelo, ali kada ne bi bilo “hrpe” šećera u njihovom sastavu kakav je slučaj sa voćnim jogurtima na tržištu. Sopstveno pripremanje voćnog jogurta u blenderu je potpuno druga priča i obrok kog vole sportisti i kog svima preporučuju jer tačno znaju da u njemu postoji samo jogurt i voće.

Kupovni voćni sokovi

Slučaj kao i sa voćnim jogurtima, samo što su voćni sokovi mnogo rasprostranjeniji i problematičniji. Obiluju šećerom i raznim konzervansima, te osim arome i boje praktično da i nemaju dodirnih tačaka sa stvarnim voćnim sokom. Profesionalni sportisti tako na svom meniju imaju lično cijeđene sokove bez dodataka i sa stvarnim okusom, bojom i vitaminima.

Grickalice (grisini, pereci i sl.)

Grickalice poput grisinija su svima iznimno ukusne, ali istovremeno i nezdrave. Suština im je da su na osnovi bijelog brašna poznatog kao nekvalitetnog izvora ugljikohidrata, te da je njihovo konzumiranje način nepotrebno velikog unosa soli u organizam.

Pakovano delikatesno meso

Meso pripremljeno za jednostavno slaganje u sendvič, bilo da se radi o piletini ili ćuretini, trebalo bi da ima sve predispozicije da bude odličan obrok, ali dodaci velikih količina soli i brojnih nezdravih sastojaka koji ga drže svježim sve dok ne dođe vrijeme da se pojede, ipak ga čine veoma nezdravim. Profesionalni sportisti će se tako uvijek radije odlučiti za dimljenu piletinu ili ćuretinu, ili će sami ispržiti a prije svega skuhati tu vrstu mesa i dobiti čisti izvor proteina bez dodataka.

Kako i kada unositi kreatin

Kao jedan od najpopularnijih i ujedno najefikasnijih suplemenata stare škole bodybuildinga, kreatin i danas važi za jednog od najcjenjenijih dodataka ishrani koji se mogu naći na tržištu. Međutim, i pored svega toga, mnogo je nejasnoća koje se vežu uz ovaj suplement.

Prva i daleko najviše rasprostranjena nejasnoća se odnosi na način unosa kreatina, radi čega su u brojnim navratima pravljena i naučna istraživanja s ciljem da se shvati koji je najefikasniji način korištenja za maksimalne performanse.

Ukratko, specifikum ovog suplementa je taj što zahtijeva postojanje određene količine u organizmu kako bi prikazao svoje efekte. Stoga, većina stručnjaka i dalje smatra da unos od barem 10 grama podijeljenih u dvije doze tokom dana, prvih 5 do 7 dana pravi temelj, piše body.

Nakon toga, mjerica od 5 grama kreatina dnevno je sve što je potrebno za početak ubrzanog napretka u snazi i izdržljivosti, a naučnici sa Nova Southeastern univerziteta na Floridi, istraživanjem su uspjeli jednom za sva vremena otkriti koje je to najbolje vrijeme u danu za tempiranje konzumacije ovog suplementa.

Za potrebe istraživanja su angažovali 19 dizača tegova i podijelili ih u dvije grupe. Obje su prošle isti 4-sedmični program treninga koji je od njih zahtijevao 5 sedmičnih posjeta teretani. Jedna grupa je uzimala 5 grama kreatina prije, a druga grupa 5 grama kreatina poslije treninga.

Nakon proteka četiri sedmice, zaključeno je da je grupa koja je kreatin uzimala poslije treninga napravila dvostruko veći pomak na mišićnoj masi, te je za taj period u prosjeku svaki član izgubio oko 0,9 kilograma masnih naslaga. Također, zabilježen je i veći napredak u snazi kod grupe ispitanika koji su ovaj suplement uzimali ubrzo poslije treninga.

Prijedlog za doručak: Proteinske palačinke sa svježim sirom

Slijedi jedan sjajan recept za povećanje proteina i ugljikohidrata vašoj ishrani.

U  receptu su nemasne verzije sastojaka, ne samo zbog toga što količina masti  treba biti niža kad radite proces povećanja ugljikohidrata, nego i zbog toga  što tako povećavate sadržaja proteina. Ovaj recept nudi ogromnih 64 grama proteina sa svega 5.5 grama masti.

Potrebno vam je:

  • 2 bjelanjka,
  • 30g valjane zobi,
  • 30g whey proteina,
  • 40g integralnog brašna,
  • 150g nemasnog svježeg sira,
  • Jedna čajna kašika istopljenog maslaca (ili maslinovog, kokosov ulja, po važem izboru),
  • Cimet/splenda/truvia/stevia/sirup bez šećera (po vašem izboru).

Vrijednost ovog doručka je:

  • 64g proteina,
  • 53g ugljikohidrata,
  • 5.5g masti,
  • 517.5 kalorija.

Kako ih napraviti?

Stavite jaja, zob, whey protein, brašno i svježi sir i veliku zdjelu i mutite dok smjesa ne postane glatka. Zatim rastopite  maslac (po izboru) u zagrijanoj tavi (srednja toplina) prije zalijevanja pola smjese za palačinke. Poslije pečenja, dodajte bilo koji željeni sastojak na palačinke da im date željeni okus.

Pripremite super ukusni i zdravi doručak

Stranica zdrawi kutak vrlo često objavljuje zanimljive i zdrave kombinacije obroka. Ovaj put su objavili super ukusnu verziju doručka ili međuobroka sa kojom se možete igrati te dodati i nešto svoje.

Radi se o hranjivom i nutritivno bogatom obroku koji će zadovoljiti svačije potrebe.

Sastojci:

  • zobene pahuljice,
  • chia sjemenke,
  • šumsko voće,
  • banana,
  • malo cimeta,
  • brusnice,
  • narezane hurme(datule),
  • prah mljevene vanilije.
« First‹ 12131415161718 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia