Koja hrana nas najviše deblja?

Debljina je u moderno doba postala najčešći izazivač cijelog niza zdravstvenih problema i može se prepoznati kao izazivač nekih od najrasprostranjenijih teških oboljenja današnjice. Zbog svega toga je od vitalne važnosti znati razlučiti koja to hrana predstavlja dokazano sredstvo debljanja, te koju bi barem trebalo u što manjim količinama unositi u organizam.

Najveći problem je taj što se na ovoj, crnoj listi uglavnom nalaze namirnice koje su ljudima omiljene, dok one druge, koje su preporučene, u početku rijetko kome predstavljaju veliki užitak, sve dok ih ljudi ne zavole zbog njihovih dobrih svojstava. Donosimo vam “crnu listu” namirnica koje nas debljaju.

1. Umjetni zaslađivači

Činjenica da dijetalna pića bez šećera imaju manje kalorijske vrijednosti, ne znači da su zdravi. Naprotiv, brojna istraživanja su pokazala da ljudi koji dnevno popiju 2 ili više konzervi ovih pića, imaju pet puta veći obim struka od osoba koje ne piju takva pića. Ključ svega toga najvjerovatnije leži u tome što jedan od najčešćih zaslađivača potiče lučenje inzulina baš kao i bijeli ugljikohidrati zbog detektora slatkoće unutar tankog crijeva.

 2. Šećer

Ovu namirnicu ljekari nazivaju i najrasprotranjenijom drogom i istovremeno najopasnijom zbog broja “ovisnika” o njoj, bez obzira na to što je jasno da upravo ona stoji iza jako problematičnih bolesti kakav je dijabetes. Bijeli šećer pored toga ima jako veliku kalorijsku vrijednost, pa je i jedan od odgovornih za stvaranje masnih naslaga kod miliona ljudi.

3. Sir

Iako spada među uslovno rečeno kvalitetne namirnice, koje su bogate i proteinima, sirevi (posebno žuti) imaju problem što također nose i velike količine masti, pa su generalno teško probavljivi. Unutar jednog grama oko 9 kalorija otpada na masnoće, dok na proteine i ugljikohidrate idu tek po 4 grama.

4. Krompir

Namirnica koja je u samom vrhu liste uzročnika pretilosti. Krompir je inače omiljena hrana koju je moguće spremati na brojne načine, od toga da bude glavno jelo pa sve do toga da služi kao grickalica. Brojka od 87 kalorija na sto grama krompira, od kojih čak 20.8 grama otpada na ugljikohidrate, dovoljan je pokazatelj da krompir i nije baš tako dobar za ljude koji imaju problema sa linijom, posebno kada se zna da skoro uvijek krompir biva pripreman u najnezdravijem prženom izdanju.

5. Alkohol

Alkohol je sam po sebi dosta kalorična supstanca, najveće probleme stvara na idirektan način. Alkohol praktično onemogućava tijelo da sagori masnoće, te također potiče otpuštanje kortizola – hormona stresa koji uništava mišiće i podržava stvaranje masnoća. Također, snižava nivo testosterona, muškog hormona koji pomaže topljenju masnih naslaga.

6. Namirnice od bijelog brašna

Tjestenina, bijeli hljeb i peciva, bijela riža, jela su sa visokim glikemijskim indeksom. Ove namirnice stvaraju problem ljudima koji pokušavaju smanjiti tjelesnu masu, a obimnije konuzimiranje ove vrste loših ugljikohidrata stvara salo.

7. Masti i ulja

Masnoće su posebno problematične kada se unose u organizam kroz prženu hranu u koju su duboko uvučene. Treba stalno imati na umu da jedna jedina čajna (srednje veličine) kašika ulja ili neke druge masnoće, sadrži oko 130 kalorija, pa ne treba ni čuditi to što deblja, jer ljude deblja unos velikog broja kalorija ne samo to šta jedu. Postoje i svijetli primjeri, to su maslinovo ulje, kikiriki puter i slične nezasićene masnoće koje pomažu topljenje masnih naslaga, ali opet i sa njima treba biti pažljiv jer nose slične kalorijske vrijednosti.

Ovoj listi još s pravom možemo dodati i razne vrste obrađene hrane, koja iako “na prvu” djeluje kao zdrava, zahvaljujući raznim procesima koje je prošla, od dodavanja aroma, soli, masti, emulgatora i slično, više nema isti sastav kao ona hrana sa početka procesa, pa svi ti dodaci veoma lagano mogu biti neki od onih koji potiču stvaranje svima mrskih masnih naslaga. (body.ba)

Hrana za snagu i rast: Sportisti ove namirnice imaju na meniju svakoga dana

Većinski dio fitness ciljeva se dostiže uvođenjem kvalitetnih promjena u način ishrane.

Postoji nekoliko namirnica koje povezuju sve sportiste, budući da ih svi oni skoro pa svakoga dana imaju na svom meniju. Radi se o hrani koja je u suštini svima dostupna, ali samo čije dosljedno i dobro odmjereno konzumiranje svakoga dana omogućava ozbiljno povećanje snage i razvoj mišićne mase.

Jaja

Centralni elemenat doručka većine jakih i uspješnih, vjerovatno je i najkompletnija namirnica na svijetu. Jaja su puna proteina i holesterola koji uprkos raniji mišljenjima ne spada među one loše. Jednostavno, to je namirnica bez koje bi svaki profesionalni bodybuilder i powerlifter teško mogao zamisliti svoj dan. Daje snagu i potiče rast mišića, dokazano.

Govedina

Iako govedina nije najveći dostupni izvor proteina u čvrstoj formi, te ne spada ni među baš najekonomičnije izvore tog makronutrijenta, namirnica je koja bi trebala biti važan dio sportske ishrane. Pored pomenutih proteina obiluje masnoćama koje održavaju nivoe testosterona na visokom nivou, te uz to je veoma dobar izvor važnog željeza.

Piletina

Kako da ijedna priča o sportskoj bodybuilderskoj ishrani prođe bez pomena piletine, najdostupnijeg i jednog od najbogatijih izvora proteina na svijetu. Bijelo meso koje po tom proteinskom sadržaju jedino može parirati ribi, neuporedivo je jeftinije, pa i jednostavnije za spremanje i konzumiranje (prvenstveno misleći na filete).

Riba

Riba je najzdraviji i najbolji izvor proteina do kojih jedan sportista može doći. U toj grupi svakako se izdvaja losos, koji je pravi šampion po hranjivim svojstvima, proteinima i Omega-3 masnoćama. Haringa je isto tako iznimno kvalitetna riba, ali ne treba omalovažavati ni sve druge vrste, posebno male i proteinski snažne sardine, tune i druge

Riža

Uz piletinu osnovna namirnica lanca ishrane bodybuildera. Doduše, oni ne biraju previše pa je i bijela riža sasvim uredu, iako je smeđa još kvalitetnija i hranjivija. Interesantno je otkriće da ova riža sadrži kiselinu koja djeluje kao neurotransmiter u tijelu i svojim prisustvom podiže nivo lučenja hormona rasta i do 4 puta! Vezano za rižu, nikako ne treba zaboraviti na poštovanje najzdravijeg načina njene pripreme, jer je to inače jedna od jako kontaminiranih namirnica tokom proizvodnje.

Brokule

Predstavnik odličnog i vrlo važnog zelenog povrća kog treba obavezno uvrstiti u svakodnevnu ishranu jesu brokule. Bogate su brojnim mineralima, vitaminima, a imaju i druge pozitivne efekte koji vrlo dobro “sarađuju” i pomažu sportistima da postignu što bolju tjelesnu formu i dostignu ciljeve.

Krompir

Krompir je odličan izvor ugljikohidrata, samo što se pripremom u velikoj većini slučajeva pretvara u vrlo nezdravu namirnicu. Samo kuhanje omogućava to da se izbjegne neželjeno natapanje nezdravim masnoćama, pa ili obični kuhani ili u obliku pirea, krompir može poslužiti kao izvor ugljikohidrata za ispunjenje većeg dijela dnevnih potreba tijela za ugljikohidratima.

Plan prehrane bez glutena

Gluten je protein koji pronalazimo u zrnima kao što je pšenica, ječam itd. Ishrana bez glutena je prvenstveno osmišnjena za osobe koje imaju nepodnošljivost na gluten. Ali mnogi su počeli da konzumiraju namirnice bez glutena zato što pomažu pri mršavljenju.

Prije nego što se odlučite na ishranu bez glutena, imajte u vidu sljedeće: morate promijeniti cijeli plan ishrane; količinu proteina, vitamina i ugljikohidrata.

U nastavku pogledajte plan ishrane bez glutena.

Doručak

Za doručak, možete unositi sljedeće namirnice:
Puding sa čija sjemenkama, ekstraktom vanilije i voće po izboru.
Omlet od povrća.
Tost bez glutena sa jajima i avokadom.
Smoothie od banana pomiješan sa šumskim voćem, grčkim jogurtom i mlijekom.
Supa od kelja.
Crna riža.

Ručak

Za ručak možete unositi sljedeće namirnice:

Salata od kvinoje sa paradajzom, špinatom, krastavcem i avokadom.
Crni grah, pečeni krompir i brokula.
Salata od slanutka.
Crni grah i kvinoja sa sosom, povrćem, avokadom i sirom.
Karfiol.
Krompir s ajvarom.
Supa od povrća.
Crna riža sa salatom od povrća.

Međuobrok

Kuhana jaja.
Suhi badem.
Jabuka sa puterom od kikirikija.
Banana sa puterom od kikirikija.
Pire od mrkve.
Bademovo mlijeko sa šumskim voćem.

Večera

Gljive i špinat sa tortiljom koja ne sadrži gluten.
Bezglutenska tjestenina sa sirom.
Karfiol sa bijelim lukom.
Crna riža sa gljivama.
Povrće i supa od crnog graha.
Tjestenina bez glutena.

Šejk za oporavak od treninga

Poznato je da organizam nakon treninga treba što brži unos nutrijenata koji će nadomjestiti potrošene rezerve energije, kao i da mišići tada imaju najveću potrebu za svojom ključnom gradivnom materijom – proteinima.

Kako bi pokrenuli izmoreno tijelo i nadomjestili potrošeni glikogen, a što sve ima vrlo važnu ulogu u procesu oporavka, u svom Nutribulletu možete napraviti odlični šejk za oporavak od treninga. Banana će uraditi veliki posao u pogledu oslobađanja glukoze, bademi su bogati proteinima i dobrim masnoćama, a zrna pšenice pružit će potrebna vlakna i ispuniti potrebu organizma za dozom ugljikohidrata.

Sastojci:

  • 1 banana
  • 6-7 badema
  • 1 kašika zelene pšenice
  • 250ml mlijeka (ili vode po želji)
  • stevija (po želji)

Priprema:

1. korak

U Nutribullet ekstraktor staviti bademe, pšenicu i bananu, te ekstraktovati dok se sve ne isjecka do postizanja jedinstvene strukture.

2. korak

U smjesu dodati mlijeko ili vodu, ovisno o želji i ukusu, te količinu stevije o želji i potrebi za slatkoćom, te sve zajedno ekstraktovati do sjedinjenja strukture. Poslužiti i u uživati u okusu i oporavku organizma.

ŠTA JESTI PRIJE TRENINGA: Pazite na ove stvari i rezultati vježbanja biti će još bolji

Trening za mršljavljenje ili stvaranje mase nikada ne uključuje samo vježbanje. Odabirom pravih namirnica prije i poslije treninga možete dramatično popraviti rezultate.

Treninzi su najčešće s ciljem da smanjite trenutnu masnoću i težinu ili da dodate masu. U svakom slučaju je u tom procesu potrebno brinuti i oko odabira prehrane te dobivanja dovoljno sna. Pravilnim odabirom što jesti prije treninga možete izrazito poboljšati rezultate treninga.

Šta jesti prije treninga

Ako ne jedete pravu hranu ili dovoljno hrane prije treninga, sami sebi možete napraviti veliku štetu. Bitno je znati, temeljeno na vrsti vježbanja koje radite i na temelju toga što su vam ciljevi, odabrati dobre namirnice prije i poslije treninga.

Obrok prije treninga mora biti dovoljan za energiju koja će vam trebati, ali i da balansira kortizol poslije treninga. Cilj dobre prehrane prije treninga je da tijelo poslije treninga ne posebne za muskulatorom u situaciji kada mu ponestane energije. Obrok prije treninga treba biti kombinacija ugljikohidrata i proteina u količini od 0.5 grama po kilogramu tjelesne mase.

Ako se radi o ženi od prosječnih 50 kilograma, znači da joj je potrebno oko 25 grama proteina i isto toliko ugljikohidrata u obroku. Kod muškarca od prosječnih 90 kilograma, radilo bi se o oko 50 grama ugljikohidrata i toliko proteina. Obrok prije treninga ne mora biti različit od vaših ostalih obroka ako se hranite tako da dobivate mišićnu masu. Konzumiranje bi trebalo biti unutar 60 do 90 minuta prije početka treninga kako bi tijelu omogućili njegovu probavu i kasniju opskrbu tim istim nutrijentima za vrijeme treninga.

Jedan od savjeta koji navode sportaši je izgled obroka. Ukoliko jedete do sat i po prije treninga, to može biti kruti obrok. Ako se radi o obroku unutar pola sata prije treninga, najbolje bi bilo da je tekući.

Ovo su primjeri dobrih izvora ugljikohidrata:

  • integralna tjestenina
  • zobene pahuljice
  • riža
  • leća
  • palenta
  • kruh

Ovo su dobri izvori proteina:

  • pileća i pureća prsa
  • oslić
  • tuna
  • teleći but
  • govedina
  • svježi sir
  • jogurt

Ovisno o kilaži ćete jesti više ili manje, a ovo su savjeti o dodacima prehrani pri obroku prije treninga. Ako želite smanjiti postotak tjelesnih masti, mršaviti i stvoriti bolji tonus mišića, možete koristiti dodatke u prehrani.

Whey proteini se mogu uzimati 30 minuta prije treninga jer sadrže aminokiseline koji će spriječiti razgradnju mišića. Uz BCCA aminokiseline koje se također konzumiraju prije treninga, one će se metabolizirati u mišićima, a ne u jetri. One se također mogu pretvoriti u glukozu ako vam u tijelu nedostaje energija koju bi inače dobili od ugljikohidrata.

Kokosovo ulje sadrži MCT trigliceride srednjeg lanca, a oni se veoma apsorbiraju u jetri. Uz to koriste i masne kiseline kako bi proizvele energiju umjesto mišićne mase. Ono se također može uzimati oko pola sata prije treninga i to jednu žličicu.

Omega 3 masne kiseline odlične su radi antiupalnih i antivirusnih svojstava te pojačavanja inzulinske osjetljivosti. Za trening to znači da će se u procesu mršavljenja i stvaranja energije koristiti masti, a ne mišićna masa.

Zeleni čaj pomaže u sagorijevanju masti i ubrzavanju metabolizma.

Što jesti nakon treninga

Konzumiranje hrane poslije treninga gotovo je jednako bitno kao i što jesti prije treninga za mršavljenje. Uloga dobrog obroka nakon treninga je da nadomjesti glikogenske rezerve potrošene u toku treninga, da stimulira sintezu mišićnih proteina te da ubrza oporavak od treninga. Dobar obrok će smanjiti osjećaj umora i prevenirati mogućnost stvaranja upala. Hrana koju jedete nakon treninga treba biti kombinacija dobrih ugljikohidrata i proteina, a trebala bi se jesti barem unutar sat vremena nakon treninga. Najkasnije neka konzumacija bude 90 minuta, dok bi idealno bilo u prvih 30 minuta nakon treninga. Što prije mišićima osigurate hranu, to će brije ući u anabolično stanje, to jest, izgradnju novih mišića.

Ako u svojim treninzima radite na masi, dobro je stvar nakon treninga unijeti 15-25% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Dobar odabir može biti i sportski napitak koji će brzo nadomjestiti energetske zalihe i zamijeniti izgubljene nutrijente. Voće i voćni sokovi s visokim glikemijskim indeksom mogu pomoći lučenje inzulina. Tekuća hrana je dobar odabir nakon treninga jer se brže proceusira i koristi.

Trening iscrpljuje tijelo pa bi bilo idealno kako bi obrok poslije treninga bio najveći obrok u danu. Minimalne količine ugljikohidrata i proteina su identične onima koje ćete jesti prije treninga, no bilo bi dobro da ih povećate. Pa tako količina ugljikohidrata može ići do 1 gram po kilogramu tjelesne mase, no sve to ovisi o tipu treninga.

Ovo obavezno izbjegavajte

Osim poželjne hrane, postoji ona koju trebate izbjegavati prije vježbanja. Svaka hrana koja ima veliku razinu masti nije dobar odabir. Radi masti će se ta hrana teško probaviti i ostati u želucu dugo vremena. Uz to, povući će krv u želudac što bi moglo izazvati grčeve i nelagodu, a osim toga, neće biti dovoljno energije za trening.

Nikako ne izbjegavajte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga. Voda je jako bitan nutrijent koji će pomoći da budete izdržljiviji u treningu, ali i najbitnije, da održite normalnu tjelesnu temperaturu. Prije samog treninga, sat ili dva prije, unesite malo veće količine vode. Idealan unos bio bi 3-6 decilitara vode svakih 20 minuta za vrijeme vježbanja. Nakon treninga voda će pomoći da ne dehidrirate, ali i da se više iznojite i izbacite toksine iz svojeg tijela i kože.

Ne trenirajte gladni. Osim što tijelo neće imati ugljikohidrate koje će koristiti za stvaranje energije, vjerojatno će vam od umora postati loše i mučno.

Pravila trebaju biti individualna

S obzirom na to da svaki sport i svaka vrsta treninga ima svoja pravila, navedene smjernice morate prilagoditi intezietu i izgledu treninga. Svaki sportaš treba odabrati količinu hrane koje će unijeti temeljeno na vlastitoj težini i intezitetu treninga. Odabir i količina namirnica neće biti isti ako se bavite trčanjem maratona, body buildingom ili kružnim treninzima. Najbolji način za praćenje svoje težine i napretka treninga je vođenje dnevnika prehrane i vježbanja koji će vam pomoći dati još bolje rezultate. (net.hr)

Šta možemo jesti prije treninga?

Obrok prije treninga je gotovo jednako važan kao i onaj poslije. Nažalost većina početnika zanemaruje važnost ovog obroka, tvrdi body.ba.

Veoma je bitno da u obroku prije treninga unesete odgovarajuće nutrijente i da isti konzumirate u odgovarajuće vrijeme, jer u protivnom ne samo da će te imati lošije performanse na treningu, već će te imati problema sa povećanjem mišićne mase, naravno, ukoliko je to jedan od vaših ciljeva.

Cilj obroka prije treninga je da pripremi tijelo za napore kojima će biti izloženo tokom treninga. Bez adekvatnih nutrijenata prije treninga nećete napraviti ponavljanje više, povećati težine na vježbama niti biti u stanju da kompletirate intenzivan trening.

Prije nego objasnimo o kojim se nutrijentima radi, važno je naglasiti vrijeme konzumiranja ovog obroka. Ovaj obrok bi se trebao konzumurati jedan do dva sata prije treninga, ovisno o brzini vašeg metabolizma.

Potrebno je određeno vrijeme da probavi unešena hrana i da nutrijenti postanu dostupni tijelu tokom vježbanja. Ukoliko pojedete obrok odmah prije treninga, tijelo neće stići da ga probavi i koristi kao energiju. S toga dajte vašem tijelu vremena da probavi hranu koju ste unijeli.

Vaš obrok prije treninga bi trebao da sadrži proteine i složene ugljikohidrate.

Složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati

Dakle, prije treninga se konzumiraju složeni, tj. ugljikohidrati koji se sporo probavljaju. Cilj je da upravo ti ugljikohidrati budu izvor energije tokom treninga. To je upravo razlog zašto se ne preporučuje da jednostavni ugljikohidrati sa visokim glihemijskim indeksom, poput šećera, ne budu osnova obroka prije treninga.

Konkretno, sat do dva prije treninga bi trebali jesti hranu sa niskim i srednjim GI, a to su: smeđa riža, zobene pahuljice, ražev hljeb, integralna tjestenina.

Voće, poput narandži, jabuka i banana, je odličan dodatak obroku prije treninga. Sa obzirom da ste obezbjedili se sa kompleksnim ugljikohidratima, korisno je imati i mali izvor energije iz brzoporabavljajućih ugljikohidrata za sami start treninga.

Proteini

Proteini iz mesa

Naravno, ni jedan obrok bez proteina se ne može smartati kompletnim, pa tako i ovaj. Sa obzirom da je vaš cilj dodatna ili očuvanje mišićne mase neophodno je da unosite proteine kvalitetnog aminoprofila, a takvi izvori su: bjelanak, piletina, puretina i riba.

A šta je sa mastima?

Prije treninga ne bi se trebali ciljano unositi masti, jer se one sporo probavljaju i usporavaju probavu ostalih nutrijenata. Potrudite se ograničiti na oko 15 grama masti u obroku prije treninga. Međutim, korisno je znati da esencijalne masti (EFA) podižu i održavaju razinu testosterona – ključnog hormona za izgradnju mišića. Ove masti možete unijeti kroz tunu, jaja i perad.

Zaključak

Ako osjećate umor tokom treninga ili ako ste primjetili pad u snazi u odnosu na prošle treninge, prvo što bi trebalo provjeriti kakav je vaš obrok prije treninga. Pobrinite se da prije treninga unesete kompleksne ugljikohidrate iz riže, tjestenine, raževog hljeba ili zobenih pahuljica i proteine iz piletine, puretine, ribe ili bjelanaka, kao i da obezbjedite instant energiju kroz voće za sami početak treninga.

Savjeti / Najbolji proteini za sportaše

Redovna sportska praksa se neophodno veže za ishranu bogatu proteinima. Da li ste se ikada zaustavili da razmislite o tome koji su najbolji poslije treninga? Između ostalog, loš izbor bi vas mogao dovesti do gubitka mišića ili horničnog zamora, zato obratite pažnju na ovu listu.

Proteini su ponovo u modi. Postoji jasan trend redovnog sportskog rada i intenzivnog otpora. Stoga je neophodno pratiti ishranu bogatu proteinama, koja će obezbijediti povećanje fizičke performanse. Štaviše, deficit proteina može dovesti do smanjenja mišićne mase, povećati rizik od povreda i povećati rizik hroničnog zamora.

Stručnjaci savjetuju unos 0,8 do 1 grama proteina po kilogramu ukupne tjelesne težine za odraslu osobu. Naravno, količina proteiina koju trebamo unijeti ovisi o vježaba koje radimo. Ukoliko želimo da povećamo mišićnu masu, nivo proteina koji je potreban može se povećati čak i do 1,8 grama na kilogram ukupne težine. Adekvatan dnevni doprinos bi bio da se konzumira 2 do 3 obroka dnevno hrane bogate proteinima, kao što su meso, riba, jaja, mahunarke i mlječni proizvodi.

Zašto su proteini toliko bitni za sportaše?

Kada vršimo neku fizičku vježbu, tijelo povećava potražnju proteina kako bi dopunilo potrošene mišićne proteine koji su izgubljeni tokom treninga. Ukoliko ne unesemo dovoljno proteina koliko je mišićima potrebno, isti neće moći da rastu kako naš trening ne bi bio uzaludan.

Kada je najbolje unositi proteine?

Istraživanja su pokazala da je vrijeme kada uzimamo proteine važnije nego što možemo zamisliti. Unos proteina sat vrmena prije vježbanja, značajno pomaže u održavanju pozitivnog balansa proteina, također se govori da konzumiranje proteina poslije treninga poboljšava oporavak mišića.

Protein soje
Soja je bogat izvor vitamina B grupe i vitamina E. Sojin protein je veoma važan za sportiste jer omogućava povećavanje mišićne mase. Ukoliko se dopunjava unos sa proteinima životinjskog porijekla, doprinos proteina je znatno veći. Iako postoje mnoge prednosti soje, nije preporučeno uzimati više od 3 porcije soje i/ili proizvode iste.

Protein konaplje

Proteini proizvedeni od konaplje su izvor visokokvalitetnog proteina uslijed visoke koncentracije aminokiselina, te visoke stope varljivosti. Drugim riječima, što je protein bolje svaren, tijelo ga efikasnije koristi. Nitrijenti koji sadrži konaplja pomaže u smanjivanju rizika od srčanih bolesti, održava nivo holesterola u krvi, poboljšava imuni sistem i crijevnu floru.

Proteini od graška

Grašak pripada porodici mahunarki, ili leguminoza. Radi se o vrlo potpunjeoj hrani, koja je bogata kompletnim proteinima i ugljikohidratima, koji su ključni nutrijenti za oporavak poslije bilo kakvog treninga.

Whey protein

Whey protein je prirodni proizvod koji se lahko apsorbuje, a sadrži malo masti i ugljikohidrata, koji se dobija od prirodnog proteina kravljeg mlijeka. Sadrži sve esencijalne aminokiseline i zajedno sa jajima najbogatiji je poznati izvor.

Ustvari, to je možda najtraženiji dodatak među bodibilderima, jer pomaže mišićima da se oporave i rastu brže. Naravno, dugotrajno konzumiranje može prouzrokovati neželjene efekte, kao što je naprezanje bubrega, kamenca u bubrezima, acidifikacije krvi i pojave osteoporoze.

Kreatin u mesu: Koliko čuvenog suplementa ima u “običnoj” hrani?

Kreatin je jedan od najpoznatijih suplemenata ikad proizvedenih, a čija popularnost od prvog laboratorijskog odvajanja pa sve do danas nije ništa manja.

Iako ljudi neupućeni u materiju smatraju kreatin nečim neprirodnim, istina je da ga i sam ljudski organizam proizvodi, ali da se i svakodnevno unosi putem ishrane.

Prije svega se radi o mesu kao ključnom izvoru kreatina, a prema stručnim analizama sljedeće količine su sadržane u različitim vrstama mesa.

Losos

Riba koja u nutricionističkoj piramidi uvijek drži veoma visoko mjesto zbog šampionske količine omega-3 masnih kiselina i svakako velike količine proteina, može se pohvaliti i sa velikom količinom kreatina.

Količina kreatina:
4,5 g po kilogramu

Piletina

Meso “broj 1” u ishrani bodybuildera, također ima značajne količine kreatina u sastavu, iako u poređenju s ostalim vrstama mesa to i nije baš najbolji prirodni izvor.

Količina kreatina:
2,4 g po kilogramu

Bakalar

Količina kreatina:
3 g po kilogramu

Tuna

Količina kreatina:
4 g po kilogramu

Govedina

Količina kreatina:
4,5 g po kilogramu

Pet namirnica koje trebate izbjegavati nakon treninga

Uvriježeno je mišljenje da čovjek nakon napornog treninga nema potrebu za biranjem hrane koju može konzumirati. Međutim, to je pogrešno mišljenje. Postoji pet namirnica koje nužno ne biste trebali ili koje ne morate uzimati neposredno nakon fitnessa.

Uzimanje pogrešne hrane nakon što ste odradili trening u teretani može neutralizirati sve vaše napore, a to u suštini znači da nećete vidjeti željene rezultate.

Dakle, ako želite maksimalno iskoristiti svoje vježbe i postići svoje zacrtane ciljeve, portal Evoke vam donosi donekle iznenađujuću listu namirnica koje trebate izbjegavati.

Proteinski šejkovi

Nemojte trošiti novac na proteinske šejkove. Naravno, osim ako niste bodybuilder, tjelohranitelj ili ako vam je ljekar savjetovao da ih uzmete. Crveno i bijelo meso, riba, orasi, jaja i integralne žitarice su odlični izvori proteina, a i odlična su prirodna zamjena za različite suplemente koji su prošli hemijsku obradu. Postoji čak i mišljenje, mada još uvijek nije dokazano relevantnim istraživanjima, da hemijski suplementi mogu narušiti zdravlje vježbača.

Masna hrana

Iako ste odradili trening visokim intenzitetom, to vam ne daje slobodu da nakon vježbanja počnete jesti hranu s visokom koncentracijom masti. Iako postoji hrana s “dobrim” mastima poput avokada, ove namirnice najbolje funkcioniraju uparene s uravnoteženom mješavinom prirodnih ugljikohidrata i proteina.

Ugljikohidrati

Svi moramo shvatiti da ugljikohidrati nisu neprijatelji našeg organizma i da su od suštinskog značaja za normalno funkcioniranje. Kombinacija ugljikohidrata i proteina će pomoći u stimuliranju rasta mišića pa je od vitalnog značaja da ih ne eliminirate iz prehrane. Međutim, uzimanje prerađenih šećera će vam nanijeti samo štetu i njih izbjegavajte u širokom luku.

Dijetalni proizvodi

Ne zavaravajte se pakovanjem! Mnoge popularne dijetalne čokoladice ili keksi poslije treninga nisu ništa zdraviji od prosječne čokolade.

Alkohol

Najvažnija stvar koju treba uraditi nakon odlaska u teretanu je da se ispravno hidrirate. Nažalost, odlazak na pivo ili nekoliko drugih alkoholnih pića nakon treninga jedna je od najgorih stvari koje možete učiniti pošto ovo stanje dovodi do dehidratacije koja može biti vrlo opasna.

Šećer kao jedan od uzroka poremećaja funkcionisanja mozga?

Novo otkriće vezano za šećer će po ko zna koji put razočarati ljubitelje slatkiša, jer nakon svih potvrđenih negativnih uticaja na poticanje niza bolesti i toga što je osnovni razlog pretilosti ljudi širom svijeta, sada je jasno da šećer negativno utiče i na funkcionisanje mozga.

Naime, zaključeno je da se konzumiranje hrane zasićene šećerom može dovesti u vezu sa poremećajima funkcionisanja mozga, uključujući i slabljenje memorije i kognitivnih aktivnosti.

U ovom slučaju, fruktoza je bila sporni elemenat, budući da su naučnici otkrili da ne stimuliše hormone kao inzulin, koji su važni za osjećaj sitosti.

Istovremeno, odlika šećera da izaziva ovisnost, a istraživanje provedeno na Univerzitetu u Južnoj Kaliforniji u kom su ispitanici dobrovoljno odustajali od novčane nagrade koja im je trebala biti poslana na adresu, u zamjenu da im se odmah servira ukusna hrana, pokazalo je ozbiljnost problema.

« First‹ 13141516171819 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia