Da li možemo promijeniti oblik mišića?

Svugdje ćete pronaći članke o bodybuildingu koji govore o oblikovanju mišića. U tim člancima, autori tvrde da možete uređivati oblik mišića treniranjem na razne načine. To su zapravo previše apokrifni savjeti o „nabijanju bicepsa“. Autori takvih članaka će vas natjerati da izvodite razne vježbe za bicepse, koje će navodno da promjene oblik vaših mišića, piše body.ba.

Istina je: ne možete promijeniti oblik mišića, samo ukupnu veličinu. Porijeklo i gradnja mišića je stalna, ne možete to zamijeniti s treningom, osim ojačati tetive (ili oštetiti s ultra-intenzivnim izolacijskim pokretima).

Mišićne grupe nisu mišići

Ponekad pomen mišića zapravo se odnosi na mišićne grupe. Na primjer, prsa nisu samo jedan mišić, sastoji se od dva mišića pectoralis majora i pectoralis minora, donji i gornji pectoralis. Vi možete raditi na dijelovima mišićne grupe – moguće je graditi donji pektoralis, a zanemariti gornji i obratno.
Bodybuilderi koji žele oblikovati mišićne grupe znaju razne tehnike koje dozvoljavaju da se fokusiraju na jedan dio mišićne grupe, uz isključivanje ostalih. Drugi ljudi – koji su zainteresirani u pumpanje i razvijanje na ukupnom nivou fitnessa – ne moraju se zamarati mnogo s tehnikama.

Trenirajte pokrete, ne mišiće

Da, istina je da možete povećati veličinu ruku vježbama, pregibima i ekstenzijama tricepsa. Ali, to vas neće činiti većim. I dalje imate mršavo tijelo i nećete biti ništa jači kad je u pitanju stvarno stanje vaše snage. Izolacijske vježbe za ruke ne grade stvarnu snagu, one samo pumpaju vaše ruke.
Ako ste mršavi momak koji želi ojačati i nabiti svoje mišiće, trebate se držati složenih vježbi koje odgovaraju mnogim mišićnim grupama. To je put do prave snage i veličine mišića.

Nemojte biti previše opsjednuti nekim dijelovima tijela, poput vrhova bicepsa ili jačanje vanjskog dijela bedra. Umjesto toga, radite da postanete jači cijelim tijelom. Prema tijelu se ophodite kao cjelini, a ne skupini nepovezanih dijelova. To je teže za slijediti, ali će vas činiti jačim i sposobnijim, te ćete izgubiti izgled mršavog momka.

Držite se složenih vježbi

Trening ne može mijenjati porijeklo mišića niti gradnju, samo može cjelokupan mišić učiniti manjim ili većim. Postoji sitna stvar koja je vezana za sumnjivo vježbanje koja navodno može pomoći da promijenite oblik mišića.

Ne brinite o gradnji vrhova bicepsa. Iskusni dizači tegova znaju da je najbolji trening za bicepse dobar set pull upsa i dvoručno dizanje tegova. Složene vježbe poput ovih će izgraditi biceps, ojačati tetive i ligamente, te spriječiti nastajanje nekih slabih tačaka koje vas mogu izdati u životnim situacijama, u kojima je snaga potrebna.

Oblik mišića ne možete promjeniti

Svugdje ćete pronaći članke o bodybuildingu koji govore o oblikovanju mišića. U tim člancima, autori tvrde da možete uređivati oblik mišića treniranjem na razne načine. To su zapravo previše apokrifni savjeti o „nabijanju bicepsa“. Autori takvih članaka će vas natjerati da izvodite razne vježbe za bicepse, koje će navodno da promjene oblik vaših mišića.

Istina je: ne možete promijeniti oblik mišića, samo ukupnu veličinu. Porijeklo i gradnja mišića je stalna, ne možete to zamijeniti s treningom, osim ojačati tetive (ili oštetiti s ultra-intenzivnim izolacijskim pokretima).

Mišićne grupe nisu mišići

Ponekad pomen mišića zapravo se odnosi na mišićne grupe. Na primjer, prsa nisu samo jedan mišić, sastoji se od dva mišića pectoralis majora i pectoralis minora, donji i gornji pectoralis. Vi možete raditi na dijelovima mišićne grupe – moguće je graditi donji pektoralis, a zanemariti gornji i obratno.
Bodybuilderi koji žele oblikovati mišićne grupe znaju razne tehnike koje dozvoljavaju da se fokusiraju na jedan dio mišićne grupe, uz isključivanje ostalih. Drugi ljudi – koji su zainteresirani u pumpanje i razvijanje na ukupnom nivou fitnessa – ne moraju se zamarati mnogo s tehnikama.

Trenirajte pokrete, ne mišiće

Da, istina je da možete povećati veličinu ruku vježbama, pregibima i ekstenzijama tricepsa. Ali, to vas neće činiti većim. I dalje imate mršavo tijelo i nećete biti ništa jači kad je u pitanju stvarno stanje vaše snage. Izolacijske vježbe za ruke ne grade stvarnu snagu, one samo pumpaju vaše ruke.
Ako ste mršavi momak koji želi ojačati i nabiti svoje mišiće, trebate se držati složenih vježbi koje odgovaraju mnogim mišićnim grupama. To je put do prave snage i veličine mišića.

Nemojte biti previše opsjednuti nekim dijelovima tijela, poput vrhova bicepsa ili jačanje vanjskog dijela bedra. Umjesto toga, radite da postanete jači cijelim tijelom. Prema tijelu se ophodite kao cjelini, a ne skupini nepovezanih dijelova. To je teže za slijediti, ali će vas činiti jačim i sposobnijim, te ćete izgubiti izgled mršavog momka.

Držite se složenih vježbi

Trening ne može mijenjati porijeklo mišića niti gradnju, samo može cjelokupan mišić učiniti manjim ili većim. Postoji sitna stvar koja je vezana za sumnjivo vježbanje koja navodno može pomoći da promijenite oblik mišića.

Ne brinite o gradnji vrhova bicepsa. Iskusni dizači tegova znaju da je najbolji trening za bicepse dobar set pull upsa i dvoručno dizanje tegova. Složene vježbe poput ovih će izgraditi biceps, ojačati tetive i ligamente, te spriječiti nastajanje nekih slabih tačaka koje vas mogu izdati u životnim situacijama, u kojima je snaga potrebna.

(body.ba)

Kako zategnuti i oblikovati ruke? (FOTO)

Ne morate imati višak kilograma da bi vaš gornji dio tijela bio opušten i mlitav, slično je kao sa celulitom. Masnoće se prirodno nakupljalju u gornjem dijelu tijela, a proces starenja utječe na gubljenje elastičnosti kože, jer se s godinama mišići više opuštaju.

Istezanje

Samo ova aktivnost, samostalno vam neće pomoći u zatezanju ruku, ali će vam pomoći da izdužite mišiće i postanete elastičniji.

Oblikovanje

Žene inače ne vole teške vježbe, zato je ova idealna za njih. Sjednite, ispravite leđa i noge raširite u širini ramena. Uzmite male tegove, ili ako ih nemate napunite dvije flaše sa vodom, ispružite ruke ravno i počnite ih savijati u laktovima. Vježbu radite u 4 serije od po 15 minuta.

Koristite težinu tijela

Sklekovi su jedna od najboljih vježbi za sagorijevanje masnih naslaga na rukama. Ako vam je teško raditi klasične sklekove, ne morate onda da se spuštate do kraja već ih radite visočije, gdje je otpor manji. Uradite najmanje 15 sklekova dnevno.

Manje jedite

Vodite računa šta unosite u vaše tijelo i popijte najmanje dvije litre vode dnevno. Jer voda pomaže u procesu detoksikacije, procesu varenja hrana i poboljšava cirkulaciju krvi.

Šetajte

Šetanje nije samo korisno za noge, već i za ruke pod uslovom da marširate rukama gore- dole dok hodate. Brzo hodajte 20 minuta da bi ubrzali rad srca. Jer, nakon napora od 20 minuta vaše će tijelo početi sagorijevati kalorije, zato se potrudite da taj tempo držite što duže.

Nabavite zglobne tegove

Nabavite zglobne tegove manje težine, i nosite ih svaki put kada radite kućanske poslove. Odlični su za oblikovanje ruku i sagorijevanja masnih naslaga. Mišići će morati da rade više zbog dodatne težine, zato ćete gubiti više kalorija. (Body.ba)

Vježba za stražnjicu koju morate uključiti u svoju fitness rutinu (VIDEO)

Vjerojatno zvuči kao pseudo znanost kada se kaže da nešto što odgovara žabama sigurno može odgovarati i vama, ali u ovom slučaju to je i više nego tačno. “Žablji pristup” vježbanju mogao bi ti donijeti željene rezultate u području stražnjice.

Pokret koji bi smo mogli prevesti kao žablje pumpanje popularizirao je trener Bret Contreras, koji je u svijetu vježbanja poznat upravo po taktikama za oblikovanje čvrste stražnjice. Na svom Instagram profilu, Contreras je podijelio video u kojem demonstrira kako izvesti ovu vježbu.

Za početak, podižite samo svoju tjelesnu težinu, savjetuje Contreras. Odradite 3 serije sa što više ponavljanja, prema svojim mogućnostima. Odmarajte jednu do dvije minute između serija.

Kada dođete na stupanj u kojem možete odraditi 3 serije po 50 ponavljanja, vrijeme je da dodate opterećenje stavljanjem bučice u krilo. Radite 3 serije po 20 ponavljanja s bučicom.

Tridesetodnevni izazov

Contreras je otišao i korak dalje na putu prema savršenoj stražnjici, pa je razvio tridesetodnevni izazov tj. seriju vježbi koje trebate odrađivati kroz 30 dana da bi vidjeli impresivne rezultate na svom gluteusu.

Isplanirajte oštro buđenje i počnite vježbati u jutro

(womenshealthmag.com.)

Vježbe prema građi tijela – kako ga lakše oblikovati?

Vježbe se temelje na stvaranju simetrije dijelova tijela, a to je jedino moguće kombinacijom raznih vježbi. Voljeli vi svoju građu tijela ili ne, ne možete je promijeniti.

Bilo da imali uska ramena, široke bokove ili bilo koju od tih opcija, „zapeli“ ste s njima cijeli život. No, ono na što je moguće utjecati jest oblikovanje figure tijela i to pravilnim i ciljanim vježbama i pravilnom prehranom kojima ćete spriječiti nakupljanje viška kilograma na mjestima na kojima to ne biste željeli.

Pronađite svoj oblik tijela i saznajte kako i kojim vježbama svoju figuru možete učiniti najljepšom mogućom.

1. Tip građe tijela – pješčani sat

Ako je vaš oblik tijela poput pješčanog sata, trebali biste se fokusirati na kardiovježbe i vježbe s otporom. Kardiovježbe pomoći će oko održavanja tjelesne težine, dok će vježbe s otporom pomoći u održavanju jednake građe između gornjega i donjeg dijela tijela.
Najbolje vježbe za ovaj tip građe: sporo džogiranje, bicikliranje (sa slabijim otporom), jumping jacks, plivanje, dizanje utega.

2. Tip građe tijela – kruška

Ako ste građeni u obliku kruške ili slova „A“, znači da imate uža ramena, leđa i manje grudi, a „prave“ obline nalaze se u području trbuha, bokova i bedra. Za ovaj oblik vrlo je važno fokus vježbanja staviti na gornji dio tijela, kako bi se dobila što veća simetrija gornjega i donjeg dijela tijela, a s druge strane smanjio donji dio tijela. Kada su u pitanju vježbe za donji dio tijela, potrebno se fokusirati na aerobne vježbe. Vježbe za gornji dio tijela neka budu vježbe s otporom. Najbolje je upotrijebiti lakše utege s većim brojem ponavljanja.
Najbolje vježbe za ovaj tip građe: hodanje, bicikliranje (s manjim otporom), preskakanje užeta, razne vrste sklekova, dizanje utega.

3. Tip građe tijela – „Oblik H“

Imate široka ramena i struk, dok su vam bokovi uži. Ono što je najvažnije kod ovog oblika građe jest raditi na sužavanju struka. Preporučuju se kardiovježbe na traci za trčanje s nagibom i vježbe na steperu. Vježbe s otporom trebale bi biti usmjerene na donji dio tijela.
Najbolje vježbe za ovaj tip građe: čučnjevi s dizanjem utega, dizanje utega nogama, svi oblici trbušnjaka.

4. Tip građe tijela – „Oblik V“

Ako su vam ramena šira od bokova i imate pomalo mušku građu, isto kao što je slučaj s „H“ tipom građe, fokus treninga treba biti na donjem dijelu tijela. Dakle, potrebno je ojačati i povećati mišiće stražnjice i bedra, kako bi se stvorila bolja proporcija gornjega i donjeg dijela tijela. Svakako će bilo koji oblik trbušnih vježbi pomoći u održavanju, dok se za gornji dio tijela preporučuju vježbe za rastezanje i izduživanje mišića.
Najbolje vježbe za ovaj tip građe: dizanje utega i bicikliranje za donji dio tijela, pilates i joga za gornji dio tijela.

5. Tip građe tijela – ravnalo

Vaše tijelo ima malo do ništa oblina, vjerojatno ste prilično vitki, možda biste i željeli imati koji kilogram više, u nadi da ćete dobiti koju oblinu.
Ako želite zadržati svoju vitku liniju, trčanje je najbolja opcija za vas, kao oblik kardiovježbe. Nakon toga možete se posvetiti bilo kojem obliku vježbanja, od dizanja utega, aerobnih vježbi, pilatesa, tenisa, košarke, rukometa, odbojke, plivanja. Važno je da sport obuhvaća sve dijelove tijela, tako da oni u jednakoj mjeri budu razvijeni.

6. Tip građe tijela – jabuka

Ako imate okrugli oblik građe, onda su vaše grudi, struk i bokovi i stražnjica najokrugliji dijelovi.
Zbog toga se potrebno koncentrirati na kardiovježbe koje će sagorijeti viškove masnoća stražnjici, bokovima, struku. Steper i traka za trčanje s nagibom najbolji su u sagorijevanju masnoća i toniranju mišića nogu.
Nikako ne smijete zaboraviti sve oblike vježbi za trbušne mišiće, te plankove. Za ramena i gornji dio leđa i prsa preporuča se dizanje utega, s naglaskom na lagane utege s više serija ponavljanja vježbi. Vježbajte s bučicama težine do dva kilograma.

I na kraju, treba uzeti u obzir da nemaju sve žene ove školske primjere građe tijela. Ako ne znate koji bi način vježbanja bi bio najbolji za vas, obratite se trenerima po fitness i drugim centrima. (Zena.hr)

Vježbe za oblikovanje tijela (VIDEO)

U onim danima kada nemate vremena za trening ili jogu, probajte ovaj petominutni trening koji pokreće i zateže sve mišiće vašeg tijela. Zazuka Light, poznata fitnes instruktorica iz Sjedinjenih Američkih Država garantuje da ove vježbe zaista imaju ogoroman efekat na vaše tijelo.

Za ovaj trening vam nije potrebna nikakva oprema, a sastoji se od tri vježbe za koje vam je potrebno svega pet minuta. Ona ističe da pored toga što kratko traje, ovaj trening će vas sigurno dobro oznojiti. Ukoliko želite da postignete maksimalan efekat, napravite što više ponavljanja možete u roku od pet minuta. Pogledajte video i slijedite njena uputstva.  (body.ba)