Kako prepoznati pretreniranost?

Iako se na prvi pogled čini da je pretreniranost lako prepoznati i da je povezana isključivo s upalnim procesima tijela te smanjenim radnim kapacitetom, ona vrlo često dolazi s drugim simptomima.

Ovi simptomi javljaju se prije pada radnog kapaciteta, a ukoliko ih prepoznate na vrijeme biti će vam lakše pristupiti problemu, analizirati ga i napraviti potrebne modifikacije.

Pretreniranost vrlo često dolazi i zbog želje pojedinca da postigne svoje ciljeve odmah i sad, ne imajući strpljenja za proces.  Drugi problem jest da ti isti pojedinci za uzore imaju profesionalne sportaše, bodybuildere te razne influencere iz svijeta fitnessa koji za život zarađuju vježbajući i živeći fitness lifestyle.

Profesionalci u fitnessu treniraju poprilično naporno, genetski su blagoslovljeni, hrane se jako kvalitetno, imaju svu potrebnu suplementaciju te uglavnom spavaju dovoljno. Prosječan vježbač u gymu, koji ima regularan posao preko sedmice, porodicu i obaveze, a pokušava trenirati kao profesionalac bez potrebne suplementacije, prehrane i kvalitetnog odmora naći će se u problemu.

Pretreniranost možemo  vrlo jednostavno opisati kao smanjenje radne sposobnosti zbog neuravnoteženosti između treninga i oporavka, pri čemu je (uglavnom) glavni uzročnik intenzivan trening.

Ovo su neki od znakova:

  • Stagnacija u treningu (vaša progresija je stala i ne napredujete više)
  • Puls u mirovanju i treningu je drugačiji (promjena pulsa govori dosta toga, pazite na ovaj čimbenik)
  • Nemate energije tijekom dana (vučete se kroz dana, osjećate se malaksalo i ne funkcionirate bez kafe…vjerojatno ste pretrenirani)
  • Češće se razbolijevate? (moguće da vam je pao imunitet uslijed pretreniranosti).
  • San je loš, narušen i teško tonete u san (jasan pokazatelj da morate analizirati ono što radite; ukoliko ne konzumirate kavu, energetska pića ili preworkout napitke, veoma često odgovor leži u pretreniranosti).

 

Ukoliko imate navedene simptome vrlo vjerojatno ste pretrenirani. Uzmite 7-10 dana pauze od treninga, nastavite se kvalitetno hraniti, te ne smanjujte unos hrane. Hidrirajte tijelo, izbacite stimulanse i kavu te ubacite večernju šetnju.

Vaš imperativ mora biti oporavak tijela od nakupljenog zamora, stoga se ne ustručavajte otići i na masažu  (koju biste trebali imati i za vrijeme teških treninga). Ne brinite za svoje teško stečene mišiće, neće nigdje pobjeći ako ne budete vježbali sedmicu dana.

Koliko je treninga potrebno sedmično?

Koliko treninga na sedmičnoj osnovi je u stvari idealan broj, koliko fizičke aktivnosti vodi do pretreniranosti koja ostavlja negativne posljedice na mišiće i cijeli organizam, a koliko sedmičnih treninga je ipak premalo da bi se ostvario određeni napredak? Sve su to pitanja koja se fitness stručnjacima veoma često postavljaju, pa ćemo zbog toga u nastavku pokušati dati odgovore na ta pitanja.

Vraćajući se na same početke bodybuildinga u 40-im i 50-im godinama prošlog stoljeća, bilo je uobičajno da se izvode tri treninga sedmično, svaki dio tijela je dobijao svoje tri serije sa po deset ponavljanja po vježbi. Momci tih generacija nisu imali pristup različitim preparatima kao danas, već su se prvenstveno bazirali na brutalne treninge i dobru ishranu. Također su pravili kruženje u intenzitetu treninga, pa su imali jedan žestoki, jedan srednje teški i jedan lakši trening u sedmici.

Danas legende bodybuildinga a tada grupa jakih momaka sa vizijom okupljeni u Kaliforniji u čuvenoj Venice beach teretani, sve grupe mišića su radili dva puta sedmično. Na primjer prsa i leđa bi se radili u ponedjeljak, ramena i ruke u utorak, a srijeda je bila rezervisana za noge. Tada bi išao dan odmora, a zatim kompletan krug ponovo istim redom.

I trening program sa jednim treningom sedmično postoji, i kroz njega se proslavio legendarni Mike Mentzer, čovjek koji je tokom cijele karijere isticao mišljenje da većina bodybuildera pati od pretreniranosti, te je svaku grupu svojih mišića trenirao samo jednom sedmično. Čak je i nauka potvrdila da je moguće i tako napredovati, ali ako stvari sagledamo realno, treninzi kakve je Mentzer iznosio na svojim plećima, većina ljudi ne može ni zamisliti. Baš zbog potrebne žestine treninga svakog mišića jednom sedmično, jedan trening je za većinu ljudi premalo za ostvarenje napretka.

Svaka osoba bi trebala prema svome tijelu i njegovim potrebama i signalima uskladiti trening program. Bilo da se radi o tri, četiri ili pet treninga sedmično, podjeli kardio i treninga s kilažama na dva dnevna treninga ili kako god, svako bi trebao plan treninga prilagoditi sebi, svojim sposobnostima, potrebama i slobodnom vremenu.

Body Control savjeti: 9 znakova pretreniranosti

Malo vježbe je bolje od ničega, zar ne? Naravno da da, ali do određene točke. Kad određujete volumen, pa i intenzitet kojim ćete vježbati, doziranje je ključna stavka.

To bi značilo da više vježbe znači i bolje rezultate, ali ipak do jedne određene granice. Jednom kad ju prijeđete, vaša krivulja počinje odlaziti u negativnom pravcu, a rezultati će biti u suprotnosti s vašim željama. Dakle, vježbanje ima svoje cikluse uspona i padova i zato je jako važno znati svoje limite u smislu težine i broja ponavljanja te količine odmora između vježbi. Do spomenute krajnje točke možete doći na dva načina:

1. Previše treninga bez adekvatnog odmora

2. Kronični nedostatak energije prouzročen lošom prehranom i stilom života

U znanstvenoj terminologij to je poznato kao OTS (overtraining syndrome) ili sindrom pretreniranosti, koji može dovesti do velikog pada forme i raspoloženja, a ponekad i do ozljeda. OTS jednako napada muškarce i žene i posljedice su iste. Prepoznavanje znakova upozorenja može spriječiti neželjene zdravstvene ishode i pomoći vam da se vratite na “pravi put”.

ZNAKOVI PRETRENIRANOSTI

1. SMANJENE TRENING PERFORMANSE

Prepoznatljiv znak pretreniranosti je izostanak poboljšanja performansi unatoč povećanju intenziteta ili volumena treninga. Smanjenje agilnosti, snage i izdržljivosti koje se očituje kroz sporiju refleksnu reakciju i smanjenu brzinu trčanja česti su znakovi pretreniranosti.

2. POVEĆANI NAPOR TIJEKOM VJEŽBANJA

Osim što može smanjiti performanse, pretreniranost može uobičajeni trening učiniti znatno težim. Tako će vas primjerice trening nižeg intenziteta od standardnog izmoriti kao nekadašnji maksimalni trening snage. Jedan od upozoravajućih znakova je abnormalno povišena brzina otkucaja srca tijekom treninga ili tijekom dana. Ako imate OTS, možda ćete trebati više vremena da se broj otkucaja vrati u normalu.

3. HRONIČNI UMOR

S vremena na vrijeme sasvim je očekivano i normalno da vam se zareda par napornih dana kada osjećate da su vam noge teške i da je tijelu uistinu potreban odmor. Ali jedan dan odmora je samo privremeno rješenje jer na taj način nećete napuniti baterije za nastavak sa svakodnevnim životom. Premali razmaci između treninga neće omogućiti tijelu potreban i adekvatan odmor.

Ako tijelu ne omogućite potpuni oporavak, umor će se neprekidno nakupljati. Nadalje, kronična i negativna potrošnja energije dovode do nečega što nazivamo “niskom dostupnošću energije”, što znači da tijelo stalno crpi “gorivo” iz vlastitih energetskih izvora (masti, proteini i ugljikohidrati). Kao posljedicu dobivate manje mišićne mase, mršavljenje, debljanje, umor, nervozu, anksioznost i slično.

4. LOŠE RASPOLOŽENJE

Pretreniranost značajno utječe na hormone stresa, ponajviše kortizol i epinefrin. Tako veliki hormonski disbalans može uzrokovati velike promjene raspoloženja, neobičnu razdražljivost i slabiju koncentraciju.

5. NESANICA I/ILI NEMIRAN SAN

Spavanje osigurava tijelu nužno potrebno punjenje energijom; vrijeme za odmor i oporavak. Međutim, pretjerano otpuštanje hormona stresa koje smo ranije spomenuli možda vam neće dozvoliti da se smirite i potpuno opustite, smanjujući na taj način produktivnost spavanja i odmora. Manjak kvalitetnog sna uzrokuje kronični umor i promjene raspoloženja.

6. GUBITAK APETITA

Hormonska neravnoteža također može djelovati na mehanizme koji utječu na osjećaj gladi, odnosno sitosti. Više treninga bi trebalo stimulirati veći apetit, međutim fizička iscrpljenost uzrokovana pretreniranošću može dovesti do smanjenja apetita.

7. OZLJEDE

Pretrenirani mišići i zglobovi mogu uzrokovati stalne bolove. Ukoliko se bol ne smanjuje ni nakon dva tjedna, potražite stručnu pomoć. Pretreniranost čini čitav organizam slabijim i manje otpornim na vanjski stres, stoga su ozljede češće i teže zacjeljuju. Tijelo je tada na najjačem udaru i jako se sporo oporavlja. Također, mogu se pojaviti bolesti i infekcije gornje respiratornog trakta, manjak testosterona i niska mineralna gustoća kostiju.

8. ZDRAVSTVENI PROBLEMI

Dugotrajno stanje smanjene razine energije može dovesti do nedostataka nutrijenata, što pak može prouzrokovati bolesti poput anemije zbog nedostatka željeza. Medicinske komplikacije mogu uključivati kardiovaskularni, respiratorni, endokrini, živčani te reproduktivni sustav. Nažalost naše tijelo se prilagođava svim uvjetima kojima ga izlažemo, što može ostaviti posljedice za cijeli život.

9. PSIHOLOŠKI STRES / DEPRESIJA

Neki ljudi žive za naporan trening i konstantno testiranje vlastitih granica. Ako ste se pronašli u prvoj rečenici, to nije ništa strašno već samo morate znati kada treba ‘stati na loptu’ i odmoriti. Naime, dugotrajna ozljeda ili bilo koja od navedenih posljedica OTS-a može i hoće značajno utjecati na vaše psihološko stanje.

Ako uočite neke psihološke promjene, obavezno stanite i uzmite dan-dva za odmor i opuštanje te razmislite malo o tome što vas je dovelo u ovu situaciju. Nakon toga napravite promijenjeni periodizirani program vježbanja koji uključuje aktivan i potpuni odmor. Možda vas odmor pomalo frustrira, ali morate znati da je bolje provesti dan-dva na foam rolleru, nego u bolničkom krevetu. Adekvatan odmor i oporavak su, dugoročno gledano, put ka boljim i kvalitetnim treninzima, ali i poboljšanju zdravlja. (building-body.com)

“Otac bodybuildinga” o pretreniranosti

Otac bodybuildinga, kako ga nazivaju, Joe Weider, i dan danas slovi za jednu od najvećih ličnosti u historiji bodybuildinga, a svaka njegova rečenica i savjet mladim takmičarima zbog svega toga imaju posebnu težinu.

Imao je utemeljitelj najvećeg bodybuilding takmičenja uvijek neki simpatični stil objašnjavanja problema s kojima se susreću bodybuilderi, a jedan od nezaobilaznih je pretreniranost, problem koji je ujedno korijen velike većine sportskih povreda, a kojeg izaziva preveliki entuzijazam vježbača.

“Preveliki entuzijazam ubija napredak. To je najveća početnička greška, ali izgleda da tu grešku svi ponavljaju. Ako ponavljate pet ili šest serija za svaku mišićnu grupu uskoro ćete vidjeti kako vam mišići napreduju i pomislit ćete: “Vao, pa ovo je super! Ako pet serija donosi tako brzo rezultate, onda će 10 serija da ubrza napredak duplo više!””.

“I tako vi sljedeći put kada odete u teretanu povećate broj serija za svaki dio tijela. Sedmicu ili dvije vaše tijelo zaista ostvaruje značajan napredak, ali ubrzo će taj napredak potpuno da stati”, slikovito je pojasnio Weider.

Suština svega je da bodybuilding jednostavno nije tako jednostavna disciplina, jer da je sve tako jednostavno, svi bi izgledali kao Phil Heath. Nekada je manje više, a više nekada znači nazadak, pa čak i povredu. To uvijek treba imati na umu, dolaziti do sopstvenih granica i konstantno ih pomicati naprijed, ali isto tako i ne prelaziti ih bez pokrića… (body.ba)

Bolje propustiti jedan trening, nego jedan obrok: Osnova je regeneracije mišića!

Prehrana je najviše zaslužna za regeneraciju i rast vaših mišića.

Bolje je izostati na jednom treningu nego propustit obrok. Pijte puno vode, minimalno 3 litara dnevno jer 70% mišića je voda. Voda je uz pravilnu prehranu potrebna kako bi se proces regeneracije i rasta nesmetano odvijao. Jedite mnogo bjelančevina jer su one građevni element mišića. Bez unosa bjelančevina, rast mišića je nemoguć.

Konzumirajte dnevno najmanje 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. Opskrbljujte svoje tijelo bjelančevinama tokom cijelog dana kako bi ih vaši mišići neprestano upijali. Jedite složene ugljikohidrate jer su i oni potrebni za rast. Ugljikohidrati su mišićno gorivo te vam daju snage za teške intenzivne treninge. Bez unosa ugljikohidrata osjećali biste se slabo, izmoreno i malaksalo. Odmah nakon treninga konzumirajte brze ugljikohidrate poput glukoze u kombinaciji sa wheyom kako bi nadopunili ispražnjeni glikogen i odmah pokrenuli proces obnove vaših mišića. Najkvalitetniji složeni ugljikohidrate nalaze se u riži, krumpiru i zobenim pahuljicama.

Vrlo je važno imati pune rezerve glikogena jer nedostatak glikogena u tijelu uzrokuje pojačano lučenje kortizola koji je vrlo kataboličan hormon. Također uzrokuje i razgradnju bjelančevina iz mišića i njihove pretvaranje u glukozu što je još jedan razlog zašto jesti dovoljno kvalitetnih ugljikohidrata. Također vrlo se zdravo hraniti esencijalnim masnim kiselinama. To su dobre masnoće od kojih možete jako profitirati jer jako utječu na proizvodnju hormona te funkciju imunološkog sustava. Najkvalitetniji izvori masti su laneno i riblje ulje, orašasti plodovi i razne sjemenke. Ne zaboravite na dodatke prehrani koje također sudjeluju u procesu regeneracije. Najvažniji su whey, casein, vitamini, bcaa i kreatin.

SPAVANJE

Nikada nemojte propustiti priliku dobro se naspavati. Spavajte najmanje 7 sati dnevno jer se najviše regeneracije odvija kada spavate. Tada nastupa lučenje hormona rasta. Zato uvijek dobro spavajte, jer će vam manjak spavanja donijeti i manje mišića. Tijekom spavanja se vaše tijelo potpuno oporavlja od stresova.

Odmor je neizostavan faktor za rast mišića: Kada, koliko i u kojoj mjeri?

Bodybuilderi prate određene programe treninga i prehrane i misle da će pravilnom prehranom te treniranjem po određenoj „šabloni“ brzo dobiti mišiće. Međutim, to ne funkcionira za sve. Svi smo mi drugačiji i na nekoga će neki program djelovati, a neki istim programom neće postići neke značajne rezultate. U početku se svakako preporuča odabrati jedan program treninga i trenirati po njemu uz određeni broj serija i ponavljanja. Kasnije, kako postajemo svjesni koje nam vježbe odlično stimuliraju mišiće na rast i u koliko serija, sami kreiramo vlastite programe treninga na koje naši mišićni odlično reagiraju.

Mnogi izostavljaju jedan jako bitan faktor u bodybuildingu, a to je regeneracija tj. oporavak mišića. Tijekom regeneracije, vaše tijelo se obnavlja i popravlja mišićna vlakna kojima ste zadali mikrotraume na treningu. Sam proces obnavljanja uključuje i period rasta, tj. povećanja obnovljenih mišićnih vlakana. Jakim treninzima ne razarate samo mišiće nego u velikoj mjeri i vaš živčani i endokrini sustav. Ti sistemi se također moraju obnoviti.

Morate biti svjesni da tijekom vježbanja cijepate vaša mišićna vlakna, tj. uništavate ih. To znači da je trening kataboličan. Ali tokom odmora vaši mišići rastu i jačaju se te je s toga odmor anaboličan, što znači da mišići rastu kada se odmarate, a ne na treningu. Na treningu vam se samo vizualno čini da mišići postaju veći, ali to je jer ih napumpate te se ubrzo nakon treninga vrate u prijašnje stanje.

Za obnovu i rast mišića postoje tri bitna procesa, a to su stimulacija, oporavak i prirast. Morate se preispitati o vašem programu treninga, prehrane i vremena kojeg provodite van teretane, kako bi mogli iskusiti maksimalan oporavak mišića.

NEMOJTE SILOVATI VAŠE MIŠIĆE; KLONITE SE PRETRENIRANOSTI

Izbjegavajte pretreniranost pod svaku cijenu ako vam je stalo do rasta mišićne mase. Pretreniravanjem ne dopuštate svojim mišićima zaslužen odmor nakon teškog treninga, te prečesto trenirate iste mišićne grupe. Zato na sljedećem treningu osjećate da niste potpuno oporavljeni od prošlog, te ga ne možete odraditi s istim intenzitetom kao prethodni trening. Pretreniranost može biti lokalizirana i na razini sistema. Lokalizirana pretreniranost se odnosi na pojedine mišićne skupine koje prečesto trenirate. Na primjer, ruke koje neki prečesto i predugo treniraju jer misle da je više i bolje. Ako ste se pretrenirali na razini sistema, u mnogo ste ozbiljnijoj situaciji. Vaše tijelo pojačano izlučuje kortizol te dolazi do disbalansa dušične ravnoteže. Ne postoji neko pravilo za prag pretreniranosti koje bi važilo za sve jer je svaki čovjek drugačiji i nema jednaku sposobnost oporavka kao neki drugi čovjek. Sve zavisi od pojedinca, zato je najbolje da slušate svoje tijelo i vidite koji tip treninga vama najbolje odgovara, koji broj serija i ponavljanja te kolika je vaša sposobnost oporavka. Što se tiče pretreniranosti, tu su najviše oštećeni oni koji jako teško stječu mišićnu masu te njih treba usmjeriti na pravi put kako bi konačno počeli ostvarivati značajne napretke.

Vama nije cilj na treningu izvesti što više vježbi za neku mišićnu grupu jer time nećete napredovati neki postići suprotan učinak, tj. dovesti se u stanje katabolizma. Zapamtite da za većinu vrijedi ovako: veće mišićne skupine poput nogu, prsa i leđa odradite u 3-4 serije, maksimalno 5. Manje mišićne skupine poput bicepsa, tricepsa ili ramena možete efektivno odraditi u 2-3 serije, maksimalno 4. Stimulacija vaših mišića ne ovisi o trajanju treninga i velikom broju vaših serija, nego o maksimalnom intenzitetu kroz čim manje serija. Ono što vaše mišiće tjera na rast jesu zadnjih par ponavljanja u seriji na koje vaše mišići nisu naviknuti, te im to zadaje šok na koji oni odgovaraju rastom. Ako želite dobiti mišićnu masu, držite se manjeg broja ponavljanja, najčešće 6-10 i nikako ne idite preko 15 ponavljanja jer sve što ćete time dobiti jer izdržljivost, a od rasta ništa. Neka vam trening ne prelazi sat vremena i dovoljno vam je tri ili četiri treninga tjedno kao naturalcu.

SIMPTOMI PRETRENIRANOSTI

Ako ste u stanju pretreniranosti, vrlo je moguće da vam je u stanju mirovanja ubrzan puls, osjećate bol u zglobovima, izgubili ste na snazi, razdražljivi ste, teško vam je zaspati i često se budite, osjećate umor, nemate apetita, imate proljev i slično.

DOZVOLITE SI SEDAM DANA ODMORA OD TERETANE

Možda će vam ovo biti teško za provesti, ali svakih par mjeseci odmor od sedam dana vam može donijeti više koristi nego štete. Štoviše, nakon toga ćete se osjećati svježije i snažnije te ćete biti motiviraniji na treninzima. Dizanje utega ne djeluje samo na mišiće, nego i na čitav živčani i imunološki sustav. Stoga vam je jako bitan taj mali odmor kako dopustili potpuni oporavak cijelome tijelu. Nemojte misliti da ste lijeni ako napravite pauzu i imati grižnju savjesti jer ste propustili cijelu sedmicu vježbanja. Morate znati da će vam to uvelike pomoći u regeneraciji i rastu vaših mišića. Nemojte zaboraviti poštovati pravilnu prehranu tijekom tog tjedna da se ne zapustite i unosite potrebne nutrijente koji će omogućiti vašem tijelu kompletan oporavak. Štoviše, tog tjedna je moguć i rast mišićne mase. (youronlinefittnes.com)