Bodybuilding: Povećajte snagu i mišiće uz metodu “20 ponavljanja”

Iz nekog razloga, većina vježbača u teretanama ograniči svoje vježbe radeći ih po sistemu “3 serije po 10 ponavljanja”.

Neki, kojima je cilj postati snažniji, znaju raditi i po 5 serija sa 5 ponavljanja. Nema ništa loše u vježbanju unutar tih parametara, ali samo određeno vrijeme, jer nakon određenog napretka vježbači dalje ne mogu povećavati snagu.

Ako ste i vi zaglavili u istoj situaciji nudimo vam drugačiju metodu, kojoj je primarni fokus na težini koju podižete i ukupnom broju ponavljanja po vježbi.

KAKO SE IZVODI?

Prvo pravilo u ovoj metodi je da izaberete pravu težinu utega za vježbu, a ona mora iznositi 4RM, odnosno morate namjestiti da uteg možete dignuti ukupno 4 puta. Nema potrebe da izvlačite kalkulatore, jednostavno je izračunati vaš 4RM. Ako možete dignuti uteg 5 puta ili više, utezi su vam prelagani, a ako ne možete podići uteg 4 puta, onda su utezi preteški.

Drugo pravilo je da odmarate između serija samo 30 sekundi.

Kada ste pronašli potrebnu težinu, cilj vam je napraviti ukupno 20 ponavljanja po vježbi, bez obzira koliko serija vam za to trebalo. Dakle, uopće ne trebate brojati serije, već ukupna ponavljanja. Kako se budete umarali nećete moći odrađivati isti broj ponavljanja po seriji.

Primjer kako bi mogla izgledati vaša vježba:

  • Serija 1:  4 ponavljanja
  • Serija 2:  4 ponavljanja
  • Serija 3:  3 ponavljanja
  • Serija 4:  3 ponavljanja
  • Serija 5:  2 ponavljanja
  • Serija 6:  2 ponavljanja
  • Serija 7:  1 ponavljanje
  • Serija 8:  1 ponavljanje
    =

    • Ukupno 20 ponavljanja
    • Težina: 4 RM
    • Broj serija: nevažan
    • Odmor: 30 sec između serija

Podsjećamo, ovdje je riječ samo o primjerima. Vama može trebati i manje ili više (čak i 12) serija da bi napravili 20 ponavljanja. No, pripazite, ako u svakoj seriji možete napraviti 4 ponavljanja, onda su vam utezi prelagani ili ste odmarali duže od 30 sekundi. Vježbajte na ovaj način i osim povećanja snage povećat ćete i radni kapacitet i natjerati srce da jače pumpa. (building-body.com)

Koliko ste snažni: SWR kao pokazatelj odnosa snage i tjelesne težine

Odnos snage i tjelesne težine (strength-to-weight ratio – SWR) je jednostvano vaša snaga podjeljena sa vašom kilažom. Idealan odnos zavisi od spola i vježbe koju izvodite.

Za sportaše se ovaj ratio razlikuje od onog kod prosječnog vježbača u teretani. Bez obzira na vaš nivo iskustva, zamislite odnos snage i tjelesne težine kao pokazatelj napretka, želite poboljšati ovaj odnos za potrebe sporta kojim se bavite. Kao i za bilo koju drugu mjeru u fitnessu, tako i za SWR važi pravilo da će vam posvećenost treningu i pravilnoj ishrani poboljšati ovaj pokazatelj.

Odnos snage i tjelesne težine je relativan

Kod ovog odnosa se ne radi o tome koliko možete podići kilograma, već se radi o relativnoj snazi. Dakle radi se o vašoj snazi – težina koju podignete podijeljena sa vašom tjelesnom težinom. Na primjer čovjek od 80 kg, koji može podignuti 104 kg na benču ima SWR 1.3, SWR=104/80=1.3. Čovjek od 100 kg koji može podignuti 120 kg na benču, diže više kilograma od prethodnog primjera, ali kada pogledate odnos snage i tjelesne težine, onda je to manje SWR =120/100=1.2. SWR se može razlikovati za različite vježbe i mišićne skušine. Na primjer možete imati visok SWR za banč pres, ali nizak za čučanj ili mrtvo dizanje. Ovo bi mogao biti pokazatelj disbalansa između snage vašeg gornjeg i donjeg dijela tijela ili da jednostavno više pažnje posvećujete treningu gornjeg dijela tijela.

Izračunavanje vašeg ukupnog odnosa snage i tjelesne težine (SWR)

Kako biste dobili najbolju procjenu vašeg SWR-a potrebno je da izvedete 5 različitih vježbi. Kod atleta kod kojih je cilj snaga, tu se obično radi o benč presu, čučnju, mrtvom dizanju, nabačaju i izbačaju. Podignite najveću kilažu koju možete dignuti jedanput sa pravilnom formom. Izračunajte SWR za svaku vježbu pojedinačno, a zatim saberite iznose. Podijelite ukupnu cifru sa 5 – brojem vježbi koje ste radili, da biste dobili svoj SWR profil. Na primjer ako vam je SWR po vježbama bio 1.3, 1, 1.5, 0.9 i 0.6, kada ih saberete to je ukupno 5.3. Zatim podijelite 5.3 sa 5 i vaš SWR profil je 1.06.

Faktori koji utiču na vaš odnos snage i tjelesne težine (SWR)

U weightlifting-u ili powerlifting-u na vaš SWR utiče spol. Muškarci prirodno nose više mišićne mase i stoga će imati veći SWR od žena. Na primjer, prosječan muškarac powerlifter koji ima 75 kg, će podići oko 135 kg na mrtvom dizanju što je SWR od 1.8. Žena iste težine će u idealnoj situaciji podići 86 kg što je SWR oko 1.15.

Što ste više u treningu snage to će i vaš SWR biti bolje. Početnik koji redovno trenira nekoliko mjeseci, obično ima manji SWR od naprednog vježbača koji trenira nekoliko godina.

Primjena SWR odnosa na druge sportaše

Iako se ovaj odnos snage i tjelesne težine najčešće spominje kada se govori o sportovima koji podrazumijevaju podizanje tegova ili velikih kilaža, ovaj je odnos važan za bilo kojeg sportistu. Visok SWR obično znači i to da možete proizvesti više snage sa svakim svojim potezom – dakle da možete brže trčati, plivati ili pedalati biciklo. er. U gimnastici, sportaš sa većim odnosom SWR može bolje izvoditi vježbe sa vješanjem kao što su prstenovi ili paralelne šipke. Biciklista sa većim SWR može jače pedalati i efikasnije preći brdovite dionice utrke. Iako nabacivanje mišićne mase pomaže da povećate svoj SWR ukoliko ste weightlifter ili powerlifter, međutim ukoliko ste sportaš kojem je primarno bitna izdržljivost ili gimnastičar onda ne želite nabaciti previše viška mišićne mase. Teže i mišićavije tijelo znači da ćete morati i nositi više kila, te će i kretanje biti teže.

Funkcionalni trening sa vježbama sa vlastitim tijelom kao što su sklekovi, zgibovi i vježbe za jezgru, uz zdravu i kontrolisau ishranu pomaže da podignete svoj odnos snage i tjelesne težine. Međutim ukoliko već imate malo tjelesne masnoće onda vam gubitak kilograma neće pomoći da povećate vaš SWR. U tom slučaju rizikujete da izgubite vrijednu mišićnu masu. Prosječni ženski sportista ima tjelesnu masnoću između 14 i 20 posto, dok prosječni muški sportista ima tjelesnu masnoću između 6 i 13 posto. Žene prirodno nose više masti nego muškarci zbog potreba pri porođaju.

(workout.ba)

Stop cigaretama: Pušenje vas čini nemoćnim i podložnijim povredama

Čini se da niz dokazano loših efekata pušenja cigareta na ljudsko zdravlje nema kraja, pa se tako već ogromnoj listi naučno dokazanih problema izazvanih pušenjem nadovezao i zaključak istraživanja na Univerzitetu u Londonu, a koji je imao za predmet da uporedi fizičku snagu pušača i nepušača starijih od 60 godina.

Veoma je interesantno to što se došlo do nedvojbenog zaključka da su pušači u kasnijoj dobi mnogo krhkiji od svojih vršnjaka nepušača, te imaju čak za 60 posto veće šanse da u budućnosti postanu nemoćne u slučaju bolesti ili ozljeda nastalih uslijed pada.

Ovo opsežno istraživanje obuhvatilo je podatke o 2.542 osobe, na početku kog je 56 posto njih opisano kao snažno bez ijednog znaka krhkosti, dok su ostali imali jedan ili dva simptoma što ipak nije dovoljno da bi se smatrali fragilnim, odnosno krhkim osobama. Među tom grupom aktivnih pušača je bilo tek 261, a bivših 1.113. Ovaj podatak govori da i osobe koje su prestale konzumirati cigarete, također nisu imale rizik od slabljenja, kakav je kod ljudi koji konstantno puše.
(Body.ba)

5 vježbi za nadmoćnije podlaktice (VIDEO)

Ovo je vodič kroz efikasni program uz pomoć kojeg ćete značajno osnažiti mišiće podlaktice, što će na kraju rezultirati većoj snazi vašeg tijla jer ćete biti u mogućnosti da dižete veće težine.

Snaga stiska vaše ruke zavisi od snage cjelokupnog tijela, neuromuskulatornih aktivnosti i brojnih drugih funkcija u tijelu. Mnogi vježbači su mišljenja da je zglobni pregib dovoljan kako bi ojačali podlaktice, međutim istina je da i ovaj dio tijela zahtjeva ozbiljniji pristup i rad sa zahtevnijim vježbama.

ČEKIĆ PREGIB OBRNUTIM HVATOM

Čekić pregib je jedan od ključnih pokreta za izgradnju brahijalisa i mišića podlaktice. Koristeći neutralni hvat prilikom ove vježbe obezbedit ćete mehaničku prednost koja će proizvoditi više opterećenja na biceps i mišiće fleksore oko lakta.

Ova vježba će vam ojačati taj dio ruke ali je definitivno limitirajuća u pogledu dodatnog napretka. Obrnuti hvat će jednako efikasno pogađati druge mišićne grupe ruku uz dodatak aktivacije mišića ekstenzora zglobova.

Zbog tih karakteristika ova varijacija je zahtevnija što znači da će izometrijska sila snažnije pogađati mišiće , a to će na kraju dovesti i do kreiranja veće snage mišića donjeg dijela ruku.

STATIČKO DRŽANJE ŠIPKE

Ova vježba ne spada u kategoriju omiljenih kod vježbača, ali njena efikasnost je neupitna. Usred ove takozvane “anti” pozicije kreirat ćete veliku tenziju u tijelu, pa će biti aktivni i mišići jezgra ali i mišići podlaktice.

Zbog toga se smatra jednom od najdjelotvornijih vježbi za cijelo tijelo koje se mogu raditi. Postavite se u raskoračni stav u širini ramena, uzmite šipku po sredini i zadržite se u tom položaju između 20 i 60 sekundi. Drugom rukom sve vrijeme održavajte balans tijela.

MRTVO DIZANJE SA SLEGANJEM RAMENA

Za izgradnju maksimalne snage stiska i mišića podlaktice, radite ovu kompleksnu vježbu sa maksimalnim težinama. Zbog složenosti pokreta podizanja opterećenja sa zemlje, zatim sleganja ramenima i to sve uz veće težine, sva koncentracija će biti na snazi hvata.

Savjetuje se da ovu vježbu radite sa trap bar šipkom jer ćete biti u mogućnosti da dižete veće težine uz kontrolisaniji pokret. U zadnoj tački izvođenja vježbe dok sležete ramenima zadržite se u toj pozicije punu sekundu. Tako će sve vrijeme pritisak biti na ručnim zglobovima što će rezultirati većom snagom podlaktice.

VIS NA VRATILU (ISO HOLD)

Pokreti veslanja i podizanja opterećenja definitivno grade snagu podlaktica, međutim izometrijsko zadržavanje na vratilu dodatno jača snagu vašeg hvata. Ovo je ujedno i jedan od najlakših načina da kreirate pritisak na mišiće podlaktice i stvorite mišićnu izdržljivost.

Možete je raditi sa različitim hvatovima u zavisnosti od vaše forme i snage gornjeg dijela tijela. Također je korisna za jačanje ligamenata.

FARMEROV HOD SA TRAP BAR ŠIPKOM

Za postojan ortopedski i funkcionalni uspjeh, potrebno je da uzmete neki teži objekat, da stabilizujete tijelo i zatim hodate sa tim opterećenjem. Ova vježba će vam egzaktno pokazati kolika je stvarna snaga vaših podlaktica i zglobova.

Testirajte snagu podlaktica tako što ćete u svakoj sljedećoj seriji podizati težine. Kada podignete opterećenje hodajte sa njim u jednom pravcu u trajanju od 20 sekundi. Napravite malo dužu pauzu kako biste lakše mogli ponoviti sljedeće ponavljanje.

(Menshealth.rs)

Kako zategnuti i oblikovati ruke? (FOTO)

Ne morate imati višak kilograma da bi vaš gornji dio tijela bio opušten i mlitav, slično je kao sa celulitom. Masnoće se prirodno nakupljalju u gornjem dijelu tijela, a proces starenja utječe na gubljenje elastičnosti kože, jer se s godinama mišići više opuštaju.

Istezanje

Samo ova aktivnost, samostalno vam neće pomoći u zatezanju ruku, ali će vam pomoći da izdužite mišiće i postanete elastičniji.

Oblikovanje

Žene inače ne vole teške vježbe, zato je ova idealna za njih. Sjednite, ispravite leđa i noge raširite u širini ramena. Uzmite male tegove, ili ako ih nemate napunite dvije flaše sa vodom, ispružite ruke ravno i počnite ih savijati u laktovima. Vježbu radite u 4 serije od po 15 minuta.

Koristite težinu tijela

Sklekovi su jedna od najboljih vježbi za sagorijevanje masnih naslaga na rukama. Ako vam je teško raditi klasične sklekove, ne morate onda da se spuštate do kraja već ih radite visočije, gdje je otpor manji. Uradite najmanje 15 sklekova dnevno.

Manje jedite

Vodite računa šta unosite u vaše tijelo i popijte najmanje dvije litre vode dnevno. Jer voda pomaže u procesu detoksikacije, procesu varenja hrana i poboljšava cirkulaciju krvi.

Šetajte

Šetanje nije samo korisno za noge, već i za ruke pod uslovom da marširate rukama gore- dole dok hodate. Brzo hodajte 20 minuta da bi ubrzali rad srca. Jer, nakon napora od 20 minuta vaše će tijelo početi sagorijevati kalorije, zato se potrudite da taj tempo držite što duže.

Nabavite zglobne tegove

Nabavite zglobne tegove manje težine, i nosite ih svaki put kada radite kućanske poslove. Odlični su za oblikovanje ruku i sagorijevanja masnih naslaga. Mišići će morati da rade više zbog dodatne težine, zato ćete gubiti više kalorija. (Body.ba)

Savjeti kako najbrže doći do životne forme

Pravi sportisti dobro znaju da za postizanje životne forme treba jako mnogo truda i rada, ali konkretno za postizanje napretka tijela u fizičkom smislu, tu je potrebno prije svega mnogo znanja jer stvari uopšte nisu tako jednostavne, kao što se možda čine.

Trenirati pametno – ne previše

Svi koji su tek krenuli na put ka top formi misle da će svoj san ostvariti jednostavno tako što će vježbati što je moguće više. Da su stvari tako jednostavne, svi bi postizali životnu formu za sedam dana.

Ako počnemo stvari gledati realno, onda ćemo shvatiti da mišićna vlakna rastu tokom perioda odmora od preživljenih napora. Katabolizam, ili samouništenje mišića je stvar na koju dobro treba računati jer svaki mišić koji se trenira dva dana uzastopno, ograničen je u fazi razvoja. Znači, ne samo da neće rasti, nego se čak može početi gubiti!

Ozbiljno pristupanje kreiranju plana ishrane i pridržavanje istog.

Čak iako se radi o stalnom kalorijskom suficitu, masa će se zaista povećavati, ali ne samo mišićna, već će i masno tkivo naprosto kvasati. Od onoga što se unosi u organizam, zavisi i koje tkivo će rasti i koliko će napredak biti dobar uopšte.

Osobe koje žele stvarne i vidljive rezultate, jednostavno moraju uvesti neki posebni način ishrane. Ako bi se samo bazirali na to da se pojede najveći komad prilikom svakog obroka, to jednostavno neće biti dovoljno za prave rezultate.

 Pametno korištenje suplementacije

Suplementi nisu magični dodaci koji će iz sala proizvesti mišiće, što mnogi misle da je stvarno izvodljivo, a uz to nisu i ne mogu biti ni osnovni izvori makronutrijenata. Ukratko, suplementi su dodaci idealno osmišljenom planu ishrane koji nema prostora za poboljšanja i koji sav proces olakšavaju.

Ipak, pametan odabir suplemenata, korištenje više vrsta istovremeno, te iskristaliziran stav da od “razvlačenja” i konzumiranja manjih količina kako bi duže trajali suplementi nema ništa, zaista mogu napraviti značajne razlike i mnogo brže dovesti do top forme.Shvatanje da izdefinisan mišić uvijek djeluje veće

Nevjerovatno veliki broj momaka u teretanama smatra da je najatraktivnija moguća stvar kada su mišići (prvenstveno ruku) obimom što veći, bez imalo razmišljanja o stvarnom obimu mišića bez vodenosti i naslaga masnoće.
Za istinsku top formu potrebno je pritisnuti taj prekidač u glavi i shvatiti da definisanje postojeće mase daje dojam mnogo teže i jače osobe nego što to u suštini jeste. Kada se ne razmišlja tako, većina bodybuildera u stvari izgleda debelo jer stalno jure za većom masom, pa da situacija bude potpuno paradoksalna može se pobrinuti bilo koja objektivna osoba dajući komentar da su mnogi od njih izgledali bolje prije početka dizanja tegova. (body.ba)

Snažnije ruke: Unaprijeđeni biceps trening (VIDEO)

Postoji veliki broj varijacija vježbi za bicepse, uključujući one u ležećem, stojećem i sjedećem položaju. Takođe, rade se sa različitim rekvizitima; šipkama, bučicama i na cross mašini.

TRENING PROGRAM

Vježba 1: STOJEĆI BICEPS PREGIB

4 serije, 15,12,10,6 ponavljanja

Vježba 2: BICEPS PREGIB NA KOSOJ KLUPI

3 serije, 10 ponavljanja

Vježba 3: LEŽEĆI BICEPS PREGIB NA SAJLI

3 serije, 12 ponavljanja

Vježba 4: PREGIB EZ ŠIPKOM OBRNUTIM HVATOM

4 serije, 8-10 ponavljanja

Vježba 5: STOJEĆI PREGIB EZ ŠIPKOM

4 serije, 12,10,8,8 ponavljanja

Vježba 6: PREGIB NA SKOT KLUPI

4 serije, 8-12 ponavljanja

Vježba 7: ČEKIĆ PREGIB

3 serije, 10 ponavljanja

Vježba 8: OBRNUTI PREGIB NA SAJLI

3 serije, 15 ponavljanja

(Menshealth.rs)

Masivne noge: 3 vježbe za jačanje zadnje lože (VIDEO)

Za mnoge ozbiljne vježbače, vježbe za zadnju ložu spadaju u kategoriju omiljenih. Vrlo su popularne i zbog svoje funkcionalne strane jer je ovaj veliki mišić aktivan tokom brojnih pokreta ljudskog tijela.

Naravno tu je i estetski element jer snažni mišići zadnje lože svakom muškarcu daju bolji izgled.

Bez obzira koje prirode je vaš cilj, u vašem najboljem interesu je da počnete sa vježbama za zadnju ložu. Pogledajte tri vježbe za zadnji dio nogu koje su neizostavan dio svih bodybilderskih treninga.

Vježba 1: MRTVO DIZANJE ZA ZADNJU LOŽU

Ovaj pokret radite u opsegu između 4 i 6 serija sa 10 do 12 ponavljanja. Spuštajte opterećenje oko 3 ili 4 sekunde i uzmite malo dužu pauzu dok je šipka na podu. Možete se spuštati sve dok su vam ramena u pravom položaju.

Vježba 2: NOŽNA EKSTENZIJA NA KOSOJ KLUPI

Nožna ekstenzija na old school način je vrlo popularna među ljubiteljima treninga za noge. Izvodite je u 4 serija sa 10 do 12 ponavljana, a korisna je jer između ostalog kreira dobru vezu između uma i mišića.

Vježba 3: NORDIJSKI PREGIB

Izvodeći bez sumnje najtežu vježbu za zadnju ložu, snažno ćete aktivirati ovu mišićnu grupu. Ključna stvar kod pokreta je da se malo zaustavite na vrhu pokreta kako bi se zadnja loža u potpunosti istegla. Radite vježbu u 4 serije do otkaza.

(menshealth.rs)

 

BARBELL CURL: Najbolja vježba za biceps (VIDEO)

Veliki biceps je san svakog muškarca i to je opšte poznata stvar. To je razlog zbog čega se vježbe za biceps rade u velikoj mjeri u teretani. Iako postoji dosta varijacija i vježbi koje utiču na biceps, barbell curl je definitivno najbolja vježba za ovaj mišić.

Ako za ovaj naziv niste čuli, sigurno ste je radili milion puta. To je podizanje tega u stojećem položaju.

Barbell curl ima odličan uticaj na mišićna vlakna bicepsa, i ova vježba donosi odlične rezultate. Pošto je toliko dobra i korisna, postala je osnovna vježba za povećanje i jačanje bicepsa, a jasno nam je i zašto.

Vježba se radi na sljedeći način:

1. Stanite u uspravan položaj, držeći teg u širini vaših ramena. Vaše šake treba da budu okrenute ka vama, a laktovi moraju biti vrlo blizu tijela. To je vaša početna pozicija.

2. Dok držite teg, savijajte ruke tako da osjetite da vaš biceps radi. Pomjerajte samo vaše podlaktice, ostali dijelovi tijela moraju da miruju. Trudite se da pravilno dišete i izdahnite pri podizanju tega, a udahnite pri spuštanju.

3. Teg spuštajte sve dok vam ruka, tj. biceps nije potpuno ispružen. Zadržite teg u spuštenoj poziciji 2 sekunde, a onda podignite teg.

4. Trudite se da podizanje i spuštanje radite sporijim tempom, jer ćete tako na bolji način aktivirati mišićna vlakna. Iako je odlično da uradite veliki broj ponavljanja, bolje rezultate donosi spor tempo, jer je mišić na ovaj način pod većim naporom.

5. Odredite vašu početnu težinu, a vremenom je povećavajte. Neka vam minimum bude 6-7 ponavljanja. Ako želite definisani biceps, smanjite kilažu i radite više ponavljanja, a ako želite masovniji izgled, onda je veća težina i manje ponavljanja riješenje.

(muskimagazin.rs)

10 najboljih vježbi za supersnažan core (VIDEO)

Ljudsko tijelo je najefikasnije kada se kreće, a da bismo se efikasno kretali potreban nam je snažan core. Ako mislite da su snažni mišići corea vidljive „pločice“ na trbuhu, samo ste jednim dijelom u pravu.

Mišići corea obuhvaćaju cijeli središnji dio tijela i tvore složeni sustav koji stabilizira, okreće, pregiba i uspravlja trup. Središnji dio tijela povezuje gornje i donje udove. Svaki pokret koji uključuje kretanje istih, zahtijeva angažman corea. Kompleksnije kretnje zahtijevaju snažnije mišiće i veću stabilnost.

Probajte napraviti čučanj ili mrtvo dizanje s velikom težinom. Ako ste nakon treninga osjetili bol u leđima budite sigurni da vaš core nije dovoljno snažan. Pumpanjem trbušnjaka taj se problem neće riješiti.

Da biste osnažili mišiće trupa i pripremili ih za velike napore potrebne su složene kretnje. Zbog toga smo vam pripremili 10 naprednih vježbi koje će u potpunosti istrenirati vaš core.

U nastavku pogledajte i pročitajte opise za svaku pojedinu vježbu.

1. Plank s opterećenjem

Osnovna vježba za stabilnost trupa i snažan core. Unatoč reputaciji dosadne i jednostavne vježbe, izdržaj u uporu je neizostavni dio treninga za snažno tijelo. Opterećenje se dodaje tek kada savladate pravilnu poziciju i dovoljno ojačate. Ploče se stavljaju na sredinu leđa uz pomoć asistenta. Budite oprezni kod doziranja i nemojte pretjerivati s kilažama.

  • Naslonite se na podlaktice
  • Aktivirajte trbušnu muskulaturu i zadržite neutralnu poziciju kralješnice
  • Pripazite da kukovi ne propadnu
  • Cilj vježbe je zadržati se u uporu minimalno 30 sekundi

2. Rotacije sa šipkom

Idealna vježba za aktivnosti koje uključuju bacanja, udarce i rotacije te neophodna vježba za supersnažan core. Vježba se izvodi u više ravnina te zbog toga uključuje više pokreta, rotaciju, lateralnu fleksiju i ekstenziju.

  • Šipku postavite u Landmine postolje, rupu od ploče ili je jednostavno postavite u kut
  • S obje ruke držite šipku iznad glave
  • Opruženim rukama napravite okret u stranu prema koljenu
  • Tijelom pratite kretanje šipke
  • Opterećenje dodajete prema vlastitim sposobnostima
  • Vježbu izvodite u 15 ponavljanja po seriji

3. Hodanje po šipci

Još jedna vježba u kojoj trbušna muskulatura radi u ulozi stabilizatora trupa. Spuštanje i penjanje po šipci osim corea, dodatno će angažirat gotovo sve mišiće tijela. Nestabilna šipka i zahtjevna pozicija predstavlja izazov i za najzahtjevnije vježbače. Za sigurniju izvedbu zamolite prijatelja da vam asistira i pripazi na šipku.

  • Osigurajte šipku koristeći Landmine postoje ili je postavite u kut
  • Spuštate se po šipci mijenjajući hvat te se isto tako popnite do početne pozicije
  • Dubina spuštanja ovisi o snazi vašeg corea
  • Vježbu izvodite u 3 – 5 ponavljanja po seriji

4. Dragon flag

Superteška vježba koja aktivira trbušnu muskulaturu u nešto malo drukčijem režimu rada. Ovaj put stabilizacija se vrši pri ekscentričnoj mišićnoj kontrakciji. To bi značilo da mišići corea moraju stabilizirati trup za vrijeme opružanja, što je zaista jako teško. Nakon toga slijedi podizanje opruženog tijela i povratak u početnu poziciju.

  • Rukama se uhvatite za švedske ljestve ili naslon od klupe
  • Podignite noge i opružite tijelo, pozicija stoja na lopaticama (svijeća)
  • Polako spuštate tijelo sve dok imate snage da zadržite opruženu poziciju
  • Podignite se do početne pozicije
  • Vježbu ponovite od 5 – 10 puta po seriji

5. Hodanje s power wheelom

Power wheel je jedan od rekvizita koji je namijenjeni isključivo za mišiće corea. Napravljen je da bi mišići corea radili kao stabilizatori za vrijeme hodanja na rukama. Vježbu je najlakše opisati kao hodanje u planku, stoga sva pravila koja vrijede za plank, vrijedit će i kod hodanja s power wheelom.

  • Osigurajte pravilnu poziciju planka
  • Hodajte naprijed koristeći ruke
  • pripazite da su kretnje u trupu minimalne i da kukovi ne propadaju

6. Brisači

Rotacijska vježba koja se izvodi iz visa na preči. Prva stvar koja je potrebna za dobru izvedbu je da se noge podignu do preče. Zadržavajući noge u visu rade se okreti s jedne na drugu stranu. Kontrolirajte kretnje bez naglih pokreta i trzajeva. Što je manje takvih kretnji to je angažman mišića corea veći.

  • Podignite noge do preče
  • Okrečite trup i noge s jedne na drugu stranu
  • Pripazite da se tijelo ne ljulja
  • Vježbu ponovite 15 puta u seriji

7. Pike press na velikoj lopti

Kompleksna vježba koja se sastoji od opružanja u ramenom zglobu i pregibanja u zglobu kuka. Trbušni mišići rade kao stabilizatori trupa ali isto tako i kao glavni pokretač kod pregibanja. Vježba izgleda jednostavno, no zapravo je jako teška za izvedbu. Najzahtjevniji dio je podizanje iz opružene pozicije do polustoja na rukama. Osim snažnog corea, vježba zahtjeva dobru fleksibilnost i pravovremeni rad velikog broja mišića koji sinergijski sudjeluju u izvedbi.

  • Iz početne pozicije upora na lopti opružite ruke
  • Kroz podizanje do početne pozicije povlačite kukove do polustoja na lopti
  • U završnoj poziciji kukovi se nalaze iznad dlanova
  • Vježbu ponovite 10 puta u seriji

8. Podizanje nogu iz visa

Klasična vježba za trbušnu muskulaturu neizostavni je dio gimnastičkog treninga i street workout pokreta. Za potrebe supersnažnog corea vježba se izvodi bez ljuljanja i zamaha. Iz visa na preči potrebno je koristeći samo pregibače kuka i mišiće corea nogama dotaknuti šipku.

  • Iz visa podignite noge do preče
  • Kontroliranim pokretom vraćamo noge u početnu poziciju
  • Pripazite da se tijelo ne ljulja
  • Vježbu ponovite 10 puta u seriji

9. Opružanje sa šipkom

Još jedna napredna vježba koja aktivira kompletan core uz mišiće ramenog obruča. Ako se pravilno izvodi, vježba postaje moćan alat protiv lumbalne ekstenzije. U početku se izvodi iz kleka, dok se kasnije može otežati s izvedbom iz stojećeg stava. Uz olimpijsku šipku, ovu vježbu moguće je raditi i na ab wheelu.

  • Kleknite na pod i postavite olimpijsku šipku ispod ramena
  • Polako gurajte šipku i opružajte tijelo
  • Snaga corea određuje koliko se duboko spuštate
  • Pripazite da se ne savijate u leđima i da osigurate neutralnu poziciju kralješnice
  • Vježbu ponovite 10 – 15 puta u seriji

10. Trbušnjaci s opterećenjem

Trbušnjaci ili podizanje trupa je vježba koja se ne može zaboraviti kada je riječ o coreu. Međutim, za supersnažan core dodajemo opterećenje koje može biti girja, ploča ili obična šipka. Vježba se može izvoditi na podu, a još bolje bi bilo da se izvodi na rimskoj klupi. Podizanje trupa se izvodi s opruženim rukama.

  • opterećenje držite iznad glave
  • podignite se do sjeda i vratite u ležanje na leđima
  • vježbu ponovite 20 puta u seriji

(fitness.com.hr)