Items tagged sprave

Koja vježba je najbolja za svaku mišićnu grupu?

Ako je osnova dobrog i mišičavog izgleda kvalitetan trening, onda se sasvim logično nameće pitanje, koje to vježbe su najefikasnije za razvoj svakog od dijelova tijela? Ujedno, to je vječno pitanje o kome se svakoga dana može čuti i pročitati bezbroj teorija.

Prema saglasnom mišljenju velikog broja ozbiljnih vježbača, za razvoj ramena, prsa, mišića ruku, leđa i nogu, jedna vježba je uvijek posebno cijenjena, navodi body.ba.

Ramena – Vojnički potisak

Čuveni military press ili na našem, vojnički potisak, složena je vježba koja se primarno izvodi sa šipkom. Držeći leđa pravima i sa hvatom malo širim od širine ramena, cilj je šipku podići iznad glave do najviše tačke, a zatim je vratiti do visine ključne kosti. U ovom zahtjevnom pokretu snažno učestvuju dvije od tri glave deltoida, prednja i srednja.

Prsa – Bench potisak sa šipkom

Kada je riječ o razvoju mišića prsa, nije ni čudo što je bench potisak “celebrity” među vježbama, i što je uvijek najveća gužva upravo na ovoj spravi u svakoj teretani. Guranjem šipke s tegovima sa ravne klupe, tenzija je na najvećem dijelu pectoralisa, a sve što treba uraditi za dopunu gornjih i bočnih dijelova, je pokušati sa drugim vježbama ispratiti enormni napredak najvećeg, srednjeg dijela mišića prsa.

Leđa – Mrtvo dizanje

Vježba kojom primarno bivaju pogođeni mišići donjih leđa, istovremeno aktivira i sve druge mišiće ljudskog tijela. Shodno s tim, zaslužna je za najveće poticanje lučenja hormona rasta i testosterona. Za pravilan razvoj leđa, mrtvom dizanju treba dodati i neku od vježbi koja primarno cilja latove.

Bicepsi – Biceps pregib sa šipkom

Najpopularniji mišići kod muškaraca ne pružaju toliko mnogo mogućnosti za raznoliko vježbanje, a uprkos svim manjim varijacijama, uz pravilno izvođenje pregiba sa šipkom, bicepsima definitivno ništa neće faliti.

Tricepsi – Potisak s čela

Iako svi žele imati impresivno razvijene ruke, prosječni vježbač u teretani se prvenstveno u tom pogledu bazira na vježbanje bicepsa. Interesantno je da s druge strane tricepsi čine čak dvije trećine nadlaktice, pa je njihovo vježbanje samim tim obaveza. Potisak s čela je vježba s kojom se najkvalitetnije potiče hipertrofija i samim tim napredak tricepsa.

Kvadricepsi – Čučanj

Najbolja vježba za razvoj mišića nogu je bez ikakvog daljeg razmišljanja – čučanj. Ova legendarna vježba je ujedno uz mrtvo dizanje i najteža i aktivira najviše mišića odjednom, ali i proizvodi napredak koji se jednostavno vidi iz dana u dan.

Zadnje lože – Ležeći nožni pregib

Iako u sjenu kvadricepsa, zadnje lože su više nego važna mišićna grupa od čijeg razvoja ovisi i razvoj nogu i njihova snaga i obim. Najbolje se pogađaju vježbanjem na spravi za ležeći nožni pregib.

Listovi – Podizanje na prste

Listovi su najteža grupa mišića za razvoj, i ujedno grupa mišića za čiji napredak je neophodan suludo predan rad ukoliko vježbač ima loše genetske predispozicije u tom pogledu. Podizanje na prste predstavlja jedini mogući pokret u kom se direktno aktiviraju listovi, a stojeća verzija vježbe na spravi bi se mogla smatrati najefikasnijom.

Tri polja u kojima su sprave bolje od tegova

Prilikom posjete teretani, mnogi vježbači se pitaju da li će određenu grupu mišića vježbati sa slobodnim tegovima ili na spravama.

Iako će treneri reći kako je najbolje kombinovati i jednu i drugu vrstu vježbi, mnogo je onih koji slobodne tegove smatraju neuporedivo boljim od sprava. Međutim, prava istina nije tako jednolična.

Činjenica je da tegovi imaju svoje prednosti, ali isto tako i sprave imaju neke od svojih prednosti. Objektivno gledano, sprave su u čak tri polja neuporedivo bolje od tegova. Radi se o sljedećem.

Fokusirana izolacija

Za razliku od izvođenja vježbi s tegovima, na spravama se tačno izoluje jedna grupa mišića i izravno ona, s punim fokusom izvodi sav posao. Dakle, energija se ne troši na pomicanje težine drugim mišićima, već tačno onim koji se želi stimulisati na rast. Zbog toga je važno da svako spravu podesi za sebe i svoju visinu, ali i to da je sprava kvalitetno urađena i da lijepo prati fizionomiju ljudskog tijela.

Lakše učenje pokreta

Početnicima je neuporedivo lakše naučiti kako izvoditi pokrete na spravama, nego što je to slučaj sa slobodnim tegovima gdje je uključeno još mnogo drugih faktora. Čak i veliki dio iskusnih vježbača ima problem sa pravilnim izvođenjem kontrakcija i punih istezanja prilikom izvođenja vježbi, a i to je na spravama daleko lakše naučiti.

Daleko veća sigurnost

Samim tim što je sprava konstruisana za samo jedan određeni pokret i tako pogađa direktno jednu grupu mišića, otpadaju sve potrebe za angažmanom dodatnih mišića koji služe stabilizaciji i uopšte omogućavanju izvođenja vježbe. To znači da su automatski prisutne i daleko manje šanse za dobijanjem povreda.

Tri polja u kojima su sprave bolje od tegova

Prilikom posjete teretani, mnogi vježbači se pitaju da li će određenu grupu mišića vježbati sa slobodnim tegovima ili na spravama. Iako će treneri reći kako je najbolje kombinovati i jednu i drugu vrstu vježbi, mnogo je onih koji slobodne tegove smatraju neuporedivo boljim od sprava. Međutim, prava istina nije tako jednolična.

Činjenica je da tegovi imaju svoje prednosti, ali isto tako i sprave imaju neke od svojih prednosti. Objektivno gledano, sprave su u čak tri polja neuporedivo bolje od tegova. Radi se o sljedećem.

Fokusirana izolacija

Za razliku od izvođenja vježbi s tegovima, na spravama se tačno izoluje jedna grupa mišića i izravno ona, s punim fokusom izvodi sav posao. Dakle, energija se ne troši na pomicanje težine drugim mišićima, već tačno onim koji se želi stimulisati na rast. Zbog toga je važno da svako spravu podesi za sebe i svoju visinu, ali i to da je sprava kvalitetno urađena i da lijepo prati fizionomiju ljudskog tijela.

Lakše učenje pokreta

Početnicima je neuporedivo lakše naučiti kako izvoditi pokrete na spravama, nego što je to slučaj sa slobodnim tegovima gdje je uključeno još mnogo drugih faktora. Čak i veliki dio iskusnih vježbača ima problem sa pravilnim izvođenjem kontrakcija i punih istezanja prilikom izvođenja vježbi, a i to je na spravama daleko lakše naučiti.

Daleko veća sigurnost

Samim tim što je sprava konstruisana za samo jedan određeni pokret i tako pogađa direktno jednu grupu mišića, otpadaju sve potrebe za angažmanom dodatnih mišića koji služe stabilizaciji i uopšte omogućavanju izvođenja vježbe. To znači da su automatski prisutne i daleko manje šanse za dobijanjem povreda.

Koji predmeti u teretani imaju najviše bakterija?

Mjesta okupljanja velikog broja ljudi po automatizmu su puna i različitih kolonija bakterija. Kada se tome još doda radna atmosfera, puna znoja i prašine, stanje već postaje krajnje ozbiljno, te ugroženost zdravlja veoma visoka.

Zbog toga nakon svakog treninga koliko god imali malo vremena, ruke se prosto moraju oprati i to je minimum higijene koji spašava od većine zaraza. Ako ste se ikada pitali na koje premete posebno treba obratiti pažnju i koji su najprljaviji u teretani, odgovor u nastavku bi vas mogao prilično iznenaditi.

Ploče tegova

Dok većina smatra klupe na kojima obično ostaje svačiji znoj, najprljavijim predmetima, kao i same šipke tegova koje se neposredno dodiruju od strane svakog vježbača, postoji nešto daleko prljavije. To su ploče tegova čija je sudbina takve ne da ih svako dodiruje i prebacuje, već i takva da se često spuštaju na pod, pa čak i da se gazi po njima. Zbog toga predstavljaju daleko najprljavije predmete, ne samo u teretani nego i mnogo šire.

Flašica vode

Ono što bi mnoge moglo iznenaditi i prilično šokirati jeste to što u samom vrhu liste najprljavijih predmeta stoji i onaj predmet kog najbliže prinosimo svome tijelu i kog dotičemo ustima. Flašica vode koja se obavezno koristi na treninzima, a koje hidratacijom znatno olakšava, najčešće se nosi više puta i tek onda dolazi na pranje. Čak i kada se često pere, sudbina flašice je takva da se dodiruje prljavim rukama i nosi u torbi s opremom. Kada se tome doda vlaga kao perfektno okruženje za razvoj bakterija, postaje jasno zašto je važno detaljno prati ili često mijenjati flašu vode za treninge.

Torba sa opremom

Torba s opremom za vježbanje slična je flašici, a osim što služi za nošenje prljave i od znoja mokre opreme i patika, sama biva spuštena na cijeli niz prljavih površina u svlačionici, teretani, ormarima, pa i podovima prostorija u kojima se boravi prije ili poslije treninga. Zbog toga bi trebalo obraćati pažnju na mjesta spuštanja torbe, koristiti kese za mokru i prljavu opremu, te s vremena na vrijeme očistiti torbu ili je barem prskati sprejem za dezinfekciju.

Slobodne težine ili sprave: Šta je bolje?

Ovo je uvijek popularna tema. Slobodne težine nasuprot sprava je debata koja se u svijetu fitnesa stalno vodi. Ljubitelji sprava će uvijek reći da mišići ne mogu prepoznati vrstu otpora tako da će oni biti jednako stimulirani bilo da je riječ o spravama ili slobodnim težinama. Ovo je neko usko gledanje i nemojte pasti na njega.

Sprave, neka više od ostalih, slijede unaprijed određen način izvođenja vježbi i na taj način pružaju minimalnu slobodu za varijacije. Čak i najmanje razlike između dizanja (koje nekad niste ni svjesni da pravite) mogu biti korisne u smislu da odvlačite tijelo od pritiska koji se stvara.

Osim toga, slobodne težine više stimulišu mišiće. Ne samo da ćete dizati težinu nego ćete ujedno je i stabilizirati.

Npr., čučnjevi sa slobodnim težinama zahtjevaju da dižete tegove od poda pa naviše i da ih simultano stabilizirate, balansirajući sami sebe da ne padnete naprijed, nazad ili na stranu, držeći trup uspravno, a ujedno i tegove. Ne samo da vježbom pogađate kvadricepse već doslovno stimulišite mišiće po cijelom tijelu. Ovo čini da su čučnjevi jedna od najtežih, najintenzivnijih i najučinkovitijih vježbi za snagu i masu u bodybuildingu.

S druge strane čučnjevi često bivaju zamjenjeni sa leg pressom. Ovom vježbom još uvijek pogađate kvadriceps, ali ništa više od ostalih mišića. Možete potisnuti puno veće težine nego što to radite čučnjevima jer na čučnjeve utiču sami tegovi kao i stabilizacijski mišići. Svjedeno izvodeći leg press neće potaknuti ukupan rast mišića kako to inače radite čučnjevima.

Da li su stabilizacijski mišići stvarno neophodni za dobijanje mišićne mase? Apsolutno, jer ovi mišići potpomažu rast ostalih većih mišića. Za izgradnju što veće mišićne mase, sa svakom vježbom koju izvodite stimulišete što veći broj mišića. Bodybuilding oprema za slodobne težine će vam pomoći u ovome puno bolje od oslanjanja na sprave.

Na odluku šta izabrati dosta utiče sigurnost koju imaju sprave za razliku od slobodnih težina. Iako je moguće da vježbe sa tegovima češće stvaraju priliku za povredu za razliku od sprava, taj neodostatak se uspješno nadoknađuje praktikovanjem inteligentnog treninga.

Učenje i praktikovanje ispravnog načina izvođenja vježbi je ključno pri treningu sa slobodnim težinama Prije nego što pređete na veće težine, morate savladati savršeno dizanje sa manjim težinama. Vježbe sa slobodnim težinama će biti sigurnije i efektnije za sticanje snage uz manje težine i kontrolisane pokrete za razliku od vježbi sa većim težinama, a lošom izvedbom.

Neke vježbe sa tegovima zahtjevaju spotera (ili opremu u tu svrhu). Uz spotera na mjestu treninga bit ćete izloženi manjoj opasnosti nego sa spravama.

Sportisti čiji je osnovni cilj što brža izgradnja mišićne mase u većini svojih treninga trebaju forsirati što više slobodne težine. One su jendnostavno nedostižne u tom pogledu.

Vježbe na spravama imaju svoje mjesto i one mogu biti učinkovita dopuna za vježbe sa slobodnim težinama. Ako ih forisirate samo zato što su lakše i udobnije za izvoditi, onda to shvatite kao da varate sami sebe u pogledu dobivanja mišićne mase.

(b0dy.ba)