Perfektni trening: Šest segmenata treninga na koje paze fitness treneri

Prilikom kreiranja svakog pojedinačnog treninga, fitness treneri vode računa o cijelom nizu različitih faktora.

Svaki ozbiljan trening je sačinjen iz više segmenata, od kojih svaki ima svoj posebni zadatak. Obično se radi o njih šest i to je prvenstveno slučaj kod ‘full body’ treninga kakvi i trebaju većini rekreativaca. O kojim segmentima se radi i koje su njihove pojedinosti, možete pročitati u nastavku.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je generalno jedan od najvažnijih dijelova svakog treninga i bez obzira na sve promjene, zagrijavanje mora biti konstanta prilikom kreiranja svakog trening programa. Primarni cilj zagrijavanja jeste priprema tkiva za napore i najvažnije – smanjenje rizika od nastanka mogućih povreda.

Zagrijavanje bi uvijek trebalo trajati 10 do 15 minuta i izvodi se kroz pokrete slične onima koji vježbača očekuju u centralnom dijelu treninga.

Složene vježbe

Izvođenje složenih vježbi je ključni dio treninga, naročito onih koji su fokusirani na cijelo tijelo. Radi se o najefikasnijim i daleko najtežim vježbama koje se obično izvode i s velikim opterećenjima.

Smatra se da trening u kom nije sadržana jedna od složenih vježbi, nikako ne može biti smatran ozbiljnim i efikasnim treningom. Inače u složene vježbe prvenstveno spadaju: čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, potisak iznad glave, veslanje i podizanje na vratilu.

Izolacione vježbe

Jednom kada se završi sa centralnim dijelom treninga i serijama složenih vježbi, tada se otvaraju vrata za ubacivanje izolacionih vježbi u trening. Iako početnici i oni sa manjim nivoom znanja na izolacione vježbe troše većinski dio treninga, profesionalci ovaj tip vježbi koriste prvenstveno kako bi unaprijedili svoje zaostajuće mišićne partije.

Biceps pregibi, triceps ekstenzije i cijeli niz vježbi koje je nemoguće nabrojati, upravo predstavljaju izolacione vježbe i njihova karakteristika je da pogađaju jedan mišić tokom rada, dok kod složenih vježbi istovremeno biva aktiviran cijeli niz različitih mišića.

Vježbe za tjelesnu jezgru

Vježbe za tjelesnu jezgru su prvenstveno u ‘full body’ treninzima važan dio koji se dosta često zanemaruje. Jezgra ili ‘core’, čini spoj gornjeg i donjeg dijela tijela koji osim kičmenog stuba nema druge čvrste veze, tako da je od iznimne važnosti vitalnost, snaga i čvrstina svih mišića tog predjela.

S obzirom na strukturu samih mišića tjelesne jezgre i njihovu izdržljivost, za njihovo vježbanje je potrebno odvojiti od 10 pa i do 15 minuta treninga.

Kardio vježbe

Kardio vježbe su u ozbiljno koncipiranim treninzima ostavljene za samu završnicu treninga, dok ih profesionalci potpuno odvajaju ostavljajući ih za drugi dio dana. Iako se jako često zaobilaze, ponajviše kod vježbača koji ulažu velike napore u povećanje svoje mišićne mase, kardio vježbe su od ogromne važnosti za zdravlje i vitalnost cijelog organizma.

Osim što potiču krvotok i čuvaju i unapređuju funkciju srca, kardio vježbe su poznate po tome što u niskom intenzitetu svoji aerobnim efektom direktno utiču na topljenje masnih rezervi. Kardio vježbama na kraju treninga se obično ostavlja 10 do 15 minuta.

Hlađenje

Hlađenje kao dio treninga, također predstavlja segment kog nijedan profesionalac neće preskočiti zbog ogromnog niza beneficija kog nosi. Ova, završna faza oličena u laganom hodanju na traci par minuta, istezanjima, radu sa rolajućom pjenom i slično, omogućava vraćanje pulsa u normalne okvire, te znatno ubrzava proces oporavka mišića koji su učestvovali u radu.

Osim što se na taj način mišići brže oporavljaju i vraćaju u optimalno stanje, sveukupno se ostvaruje brži napredak, a to bi naravno trebalo biti u interesu svakom vježbaču. (body.ba)

Koji je idealan tajming i količina proteina nakon treninga?

Unos proteina je izrazito važan za izgradnju mišićne mase. Mišićno tkivo izgrađujemo kada sinteza proteina nadilazi degradaciju (Prikaz 1). Na mišićnoj masi gubimo kada degradacija nadilazi sintezu proteina (Prikaz 2).

Prikaz 1 – Teoretski prikaz kako dolazi do hipertrofije mišića

Prikaz 2 – Teoretski prikaz kako dolazi do atrofije mišića

Trenutne smjernice sugeriraju da je idealan dnevni unos proteina između 1.6 te 2.2 grama po kilogramu tjelesne težine (Morton i kolege, 2018). U svom prethodnom članku na temu ovu temu pisao sam o tome da unos proteina prije ili poslije treninga ima sličan efekt na hipertrofiju mišića te da bi trebali ciljati na unos od otprilike 25 grama proteina 1 do 2 sata prije ili poslije treninga. Taj članak možete pročitati ovdje.

Ipak, nameće nam se pitanje kako bi se unos proteina trebao distribuirati kroz jedan dan — primjerice, ako ste trenirali ujutro te konzumirali 25 grama proteina nakon treninga, kako bi trebali distribuirati unos kroz ostatak dana? Da li bi bilo bolje konzumirati manju količinu proteina (primjerice 10 grama) svakih 90 minuta ili bi mogli ostvariti bolje efekte ako konzumiramo veće količine proteina (primjerice 40 grama) svakih 5 do 6 sati?

Analiza istraživanja na temu tajminga i distribucije proteina
Što su istraživači testirali?
Areta i kolege (2013) su u svoje istraživanje uključili 24 muškarca koji su imali minimalno dvije godine iskustva u treningu s opterećenjem. U sklopu istraživanja, svi ispitanici su napravili trening koji je uključivao 4 serije sjedeće ekstenzije. Kroz sve 4 serije ispitanici su napravili 10 ponavljanja koristeći opterećenje postavljeno na 80% od maksimuma. Interval odmora je između serija bio je 3 minute. Nakon treninga, ispitanici su bili podijeljeni u tri grupe:

Grupa 1 — ova grupa je u periodu od 12 sati nakon treninga unosila 10 grama proteina svakih 90 minuta (8 x 10 grama)

Grupa 2 — ova grupa je u periodu od 12 sati nakon treninga unosila 20 grama proteina svaka 3 sata (4 x 20 grama)

Grupa 3 — ova grupa je u periodu od 12 sati nakon treninga unosila 40 grama proteina svakih 6 sati (2 x 60 grama)

Tijekom ovih 12 sati istraživači su kontinuirano mjerili sintezu proteina.

Što su istraživači otkrili?
Tijekom prva 4 sata nakon treninga, sinteza proteina je bila povišena kod sve 3 grupe. Iako je ovo povećanje bilo nešto veće kod grupe 2 (grupa koja je unosila 4 x 20 grama) ipak nije bilo statistički značajnih razlika između grupa (Prikaz 3).

Prikaz 3 – Povećanje sinteze proteina unutar prva 4 sata nakon treninga kod grupa koje su unosile 8 x 10 grama, 4 x 20 grama ili 2 x 60 grama proteina. Iako je povećanje bilo najveće kod grupe 2 koja je unosila 20 grama proteina, nije bilo statistički značajnih razlika između grupa

U periodu o 4 do 6 sati treninga, grupa 2, odnosno ona grupa koja je unosila 20 grama proteina svaka 3 sata nakon treninga imala je značajno veću sintezu proteina u odnosu na druge dvije grupe (Prikaz 4) — razlika je bila skoro pa dvostruka!

Prikaz 4 – Povećanje sinteze proteina u periodu od 4 to 6 sati nakon treninga kod grupa koje su unosile 8 x 10 grama, 4 x 20 grama ili 2 x 60 grama proteina. Grupa 2 je imala značajno veću sintezu proteina u ovom periodu u usporedbi s druge dvije grupe

U periodu o 6 do 12 sati treninga, grupa 2 je opet imala najveće vrijednosti sinteze proteina (Prikaz 5).

Prikaz 5 – Povećanje sinteze proteina u periodu od 6 to 12 sati nakon treninga kod grupa koje su unosile 8 x 10 grama, 4 x 20 grama ili 2 x 60 grama proteina. Grupa 2 je imala značajno veću sintezu proteina u ovom periodu u usporedbi s druge dvije grupe

Kada su se pogleda ukupan period od 12 sati nakon treninga, grupa 2 je imala daleko najbolje rezultate što se sinteze proteina tiče (Prikaz 6).

Prikaz 6 – Ukupno povećanje sinteze proteina kroz cijelih 12 nakon treninga kod grupa koje su unosile 8 x 10 grama, 4 x 20 grama ili 2 x 60 grama proteina. Grupa 2 je imala značajno veću sintezu proteina u usporedbi s druge dvije grupe

Što nam ovi podaci znače u praksi?

Ovi rezultati nam govore da je moguće imati značajan utjecaj na mišićnu sintezu proteina nakon treninga ako manipuliramo dozu i tajming unosa. Naime, iako je ukupna količina proteina bila jednaka kod sve tri grupe (svi grupe su na kraju 12 sati unijele 80 grama) sinteza proteina je bila značajno veća u gotovo svim analiziranim periodima nakon treninga kod grupe koja je unosila proteine svaka 3 sata.

Iako je ukupan unos proteina najbitnija varijabla kada govorimo o povećanju mišićne mase, ako vam je cilj ostvariti maksimalne rezultate od svog treninga, trebali bi se držati sljedećih smjernica:

U periodu od 1-2 sata prije ili poslije treninga ciljate na unos od otprilike 25 grama proteina (otprilike 0.25 grama po kilogramu tjelesne težine).
Nakon treninga, nastojte unositi oko 25 grama proteina svaka 3 sata – unos ove količine proteina će osigurati povišenu sintezu mišićnih proteina kroz cijeli dan, a ne samo nakon treninga.
Unos manje količine proteina (10 grama) svakih 90 minuta ili unos veće količine (40 grama) svakih 6 sati će vjerojatno rezultirati s manjom ukupnom sintezom proteina. Posljedično, hipertrofijski efekti će vjerojatno biti manji. (fitness.com.hr)

Tri vrste čučnja, njihove mane i prednosti

Poznato je da čučanj predstavlja najbolju i najefikasniju vježbu za razvoj mišića nogu, a ono što manji broj osoba shvata jeste to da postoje različite varijacije i te relativno proste vježbe.

Da ipak nije sve u podizanju što je moguće većih težina i izvođenju dužih serija kada je čučanj u pitanju, dovoljno govori i to da postoje primarno tri verzije čučnja sa velikim opterećenjima. Radi se o prednjem, klasično zadnjem i čučnju koji se izvodi na Smith mašini.

Ovdje ćemo se osvrnuti na mane i prednosti svake od te tri vrste čučnja.

Prednji čučanj

Sama po sebi, ova vrsta vježbe za mišiće nogu se relativno rijetko viđa u teretanama, dok je u slučaju bodybuildera i profesionalnih dizača tegova i ova vježba sastavni dio redovnih treninga zbog činjenice da upotpunjuje izgradnju i jačanje nogu.

Prednosti prednjeg čučnja su te da ozbiljno poboljšava hipertrofiju kvadricepsa i djeluje na povećanje njihove snage. Tako velika aktivacija kvadricepsa znači da oni preuzimaju većinu tereta koji bi se inače prebacio i na zadnje lože i gluteuse.

Najveći problem vezan za prednji čučanj jeste stabilnost, budući da šipku treba držati na ramenima ispred vrata, tako da mnogi vježbači više brinu o stabilnosti nego o samom angažmanu mišića nogu tokom izvođenja vježbe. To je ujedno i razlog zašto se ne radi o pretjerano omiljenoj vježbi širim masama.

 

Tri vrste čučnja, njihove mane i prednosti

Zadnji čučanj

Zadnji ili klasični čučanj, čuvena je vježba za jačanje i razvoj mišića nogu, prvenstveno kvadricepsa. To je jedna od osnovnih složenih vježbi koja ujedno predstavlja i zasebnu disciplinu na powerlifting takmičenjima.

Prednosti zadnjeg čučnja u odnosu na ostale varijacije čučnjeva jeste ta što se relativno jednostavno može držati šipka sa tegovima, pa čak nema problema sa stablilnošću ni kada se vježba sa iznimno velikim kilažama. Paralelno su tokom vježbanja aktivirani kvadricepsi, gluteusi i zadnje lože.

Loša strana klasične vrste čučnjeva jeste ta što nije svako ljudsko tijelo jednako struktuirano, pa nekim ljudima jednostavno ova vježba ne odgovara budući da pravi ozbiljan problem donjem dijelu leđa. Drugima zbog dužine nogu predstavlja nemoguću misiju spuštanje u duboki čučanj i izvođenje punog opsega pokreta. Zbog toga, postoji i treća alternativa.

Tri vrste čučnja, njihove mane i prednosti

Čučanj na Smith mašini

Najblaža verzija čučnjeva, često je posmatrana sa podsmijehom od strane snažnijih vježbača iako za to nema prave osnove. Čučanj na Smith mašini jeste lakši od čučnjeva sa slobodnim opterećenjem, ali zbog toga omogućava određene stvari koje ostale verzije vježbe nikada neće moći.

Prva i osnovna prednost ove verzije čučnja jeste ta što omogućava neometano vježbanje čak i osobama koje vuku povredu leđa i koja im onemogućava izvođenje zadnjeg ili prednjeg “normalnog” čučnja. Stabilnost je najbolja strana vježbanja na Smith mašini, tako da se slobodno može zauzeti i poza koja bi inače bila nemoguća kod vježbanja sa slobodnim opterećenjem. Osobe sa problematičnim koljenima i dugim nogama, također mogu bez problema pronaći svoj idealni opseg pokreta koji neće praviti probleme.

Loša strana čučnjeva na Smith mašini jeste ta što najslabije djeluje na razvoj snage nogu.

Tri vrste čučnja, njihove mane i prednosti

Ovako se fudbaleri Tuzla City-ja pripremaju za predstojeće utakmice (VIDEO)

Čast nam je da se u Body Control teretani okupljaju profesionalni sportisti da bi održali kondiciju i postali još bolji u onome što rade.

Nakon što su nam fudbaleri FK Slobode ukazali povjerenje i svoje kondicione trenigne odradili pod budnim okom naših profesionalnih fitness trenera sada su to učinili i fudbaleri FK Tuzla City-ja.

Za kondicijsku pripremu fudbalera Tuzla City-ja zadužen je Dr. Sc. Jasmin Zahirović. Na treninzima vladaju rad, red, disciplina, ali i odlična atmosfera, što je ujedno i glavna receptura Body Control BiH.

Vježbe za noge: Primjer treninga u Body Control teretani (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

Prije svega, moguće je uraditi procjenu vaših sposobnosti i na osnovu dobijenih rezultata kreairati idealan trening koji neće opteretiti vašu muskulaturu, a pokazat će željene rezultate.

Među mnoštvom raznih treninga koje smo vam do sada prikazivali bili su nogometaški, odbojkaški, razne vrste fitness i kardio aktivnosti. Ovaj put želimo vam predstaviti prednosti treniranja u Body Control teretani. Pored individualnog treninga kojeg možete imati bilo gdje, Body Control Fitness & Health centar nudi vam personalni tj. lični trening osmišljen od strane naših profesionalnih fitness instruktora.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Ovaj put odlučili su se da Vam predstave trening za noge, kako pravilno izvesti vježbe i koji je njihov značaj u jačanju muskulature nogu.

Pogledajte video i uvjerite se sami:

Ljeto i trening u Body Control teretani: Pogledajte dio atmosfere sa treninga (VIDEO)

“Ako bismo svakom pojedincu mogli odrediti odgovarajuću količinu hrane i vježbi, ni previše, ni premalo, pronašli bi najsigurniji put do zdravlja.”

Hipokratov citat nekome je vjerojatno smiješan, ali tjelovježba je najbolji put do zdravlja. Većina ljudi zanemaruje zdravlje, te se bazira na topljenje kilograma i boljem izgledu, zaboravljajući pri tome da je tjelovježba jako važna za naše zdravlje, a uz to pomaže i ljepšem izgledu.

70% zdravlja i vježbe u prehrani, jer je pravilna prehrana najvažniji dio vježbe. Baza svake pravilne prehrane su zobene žitarice, povrće, bijelo meso, riba i proteini, a ostalo se sve nadograđuje. Većini ljudi kada se kaže teretana na pamet padnu bodybilderi, no to je drugi aspekt vježbanja i povećavanja mišićne mase, koja se ne preporučuje. Jer nije cilj biti napuhan kao balon (prebildan), nego izgledati normalno, zgodno i zdravo.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

#fitness #summer #sport

Objavu dijeli Body_fitness_workout (@bodycontrol.tz)


Osobe s trajnim zdravstvenim problemima kao npr. astma, vježbom poboljšavaju kapacitet pluća, te potrebne lijekove koje su prije jako često koristili više ne koriste, tako je i sa svakim dugotrajnim zdravstvenim problemom, vježbom se samo može popraviti stanje i lakše nositi s tim problemom.

Osim fizičkog zdravlja i izgleda, vježba pomaže u oslobađanju stresa i psihički ‘olakšava’ i odvodi nas od svakodnevnih problema. Redovitim vježbanjem i zdravim prehrambenim navikama razvija se pozitivan pristup životu te idealna psihička i fizička ravnoteža koja poboljšava poslovnu i društvenu sposobnost, kao i kondicijsku i estetsku razinu.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvijek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Ako je u pitanju dijete u razvoju, tinejdžer koji želi trenirati i profesionalno se baviti sportom personalni trener je ono što mu treba kako bi njegov razvoj tekao normalno, a trening bio efikasan i napredak evidentan.

Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Alternative za bench potisak sa šipkom: Tri najbolje vježbe za razvoj prsa

Za veliku većinu vježbača u teretanama trening prsa je poput sinonima za bench potisak sa šipkom, koji je ujedno i najpoznatija vježba s tegovima.

Ipak za konkretan razvoj pectoralisa postoji i niz vježbi koje se mogu posmatrati ne samo kao alternative, već i kao vježbe koje vode do još efikasnijeg napretka.

Jasno je da bench potisak sa šipkom nije bez razloga toliko cijenjen, ali ograničen opseg pokreta od doticanja prsa šipkom pa do krajnje gornje tačke izbačaja, otvara prostor drugim vježbama da omoguće i još bolji razvoj prsa. Naročito se misli na tri vježbe koje ćemo navesti u nastavku.

Potisak bučicama

Znajući da nije moguće gurati tako velike težine kao u verziji vježbe sa šipkom, potisak bučicama automatski nije jednako atraktivna vježba. Međutim, ono što je krasi jeste niz prednosti, a prva i osnovna jeste taj veliki opseg pokreta koji omogućava dosta nižu polaznu tačku nego što je slučaj kod potiska sa šipkom. Uz to, svaka strana zasebno “bori” s opterećenjem i tako se izbjegava svaki mogući nesrazmjer u razvoju.

Pri dostizanju najviše tačke izbačaja, vježbanje s bučicama omogućava jače kontrakcije prsa, a upravo puni opseg pokreta, maksimalna istegnutost i jake kontrakcije na kraju ponavljanja su ključni elementi vježbanja kod svakog bodybuildera kom je isključivi cilj razvoj mišićne mase.

Razvlačenje povlačenjem sajli odozdo

Razvlačenje u verziji povlačenja sajli odozdo pomaže izgradnji gornjeg dijela prsa i predstavlja jednu od najboljih vježbi za taj predio općenito, iako većina vježbača živi u ubjeđenju da je samo kosi bench vježba kojom se gradi taj dio pectoralisa.

Prilikom izvođenja ove vježbe treba voditi računa o tome da se kroz pokret ne savijaju laktovi, da cijeli pokret bude kontrolisan i da se napravi snažna kontrakcija prsa prilikom dostizanja krajnje tačke.

Propadanja

Propadanja sa paralelnih šipki izvođena na pravi način, predstavljaju jednu od najboljih vježbi za razvoj prsa, ali istovremeno i tricepsa i u manjoj mjeri prednjih deltoida. Propadanjem se ponajviše aktiviraju donji dijelovi prsa, a velika prednost ove vježbe nad konvencionalnim bench potiskom sa šipkom je ta što se pravi mnogo manji stres na sama ramena. (body.ba)

Pet savjeta kako odraditi kvalitetan trening za kratko vrijeme

Da bi se odradio kvalitetan trening, čak nije potrebno ni odvajati mnogo vremena svaki put, a paradoksalno, upravo je nedostatak vremena isprika “broj 1” s kojojm većina ljudi pravda svoju fizičku neaktivnost i zapuštenost tijela.

Uz dobar raspored i planski pristup treninzima, zaista je moguće svoje tijelo gurnuti ka ozbiljnom napretku čak i kada treninzi traju tek nešto više od pola sata! Kako na najbolji način koncipirati treninge i učiniti ih efikasnima u tako kratkom vremenu, možete pročitati u nastavku.

Na treningu izvodite isključivo složene vježbe i ništa više

Svaka složena vježba aktivira po nekoliko različitih grupa mišića, pa baziranje isključivo na vježbe kao što su mrtvo dizanje, čučanj, bench potisak, potisak za ramena, veslanje itd., više je nego dovoljno za ostvarivanje velikog napretka. Uz to, eliminiše se vrijeme koje bi inače bilo provedeno na izvođenje malih izolacionih vježbi. Samim propadanjem snažno se aktiviraju tricepsi i dio prsa. Podizanjem na vratilu, rade biceps i leđa. Sve ostale složene vježbe funkcionišu po istom, višestruko efikasnom sistemu.

Izvodite supersetove

Supersetovi predstavljaju izvođenje vježbi u paru unutar jedne serije, a što direktno znači ubrzavanje treninga i podizanje intenziteta čineći trening efikasnijim i za mišiće, ali i za sat. Primjer superseta bi mogao biti bench potisak nakon čije završene serije se odmah bez pauze prelazi na podizanje na vratilu. Tek nakon što se druga vježba završi, slijedi odmor od 60 sekundi, a zatim novi krug.

Unaprijed spremite torbu za trening

Spremanje stvari za trening navečer i držanje spremne torbe, znatno će skratiti proces spremanja ujutro, jer problem svima koji imaju manjak vremena za trening je samo trajanje spremanja i puta do teretane. Također dobar savjet je sam dolazak na trening u nekom od dijelova opreme, tako da presvlačenje traje kraće i tu se dobija barem malo na vremenu.

Ustanite ranije i trening obavite prije svih ostalih obaveza

Rani jutarnji trening je vjerovatno i najbolji mogući početak dana za organizam, ali i samu efikasnost tokom kasnijeg rada. Na taj način moguće je stići sve, a pritom ne umanjivati sopstveno slobodno vrijeme koje bi se moglo provesti odmarajući u krugu porodice. Najuspješnijim ljudima nije problem ustajati ni u 5 sati ujutro kako bi odradili trening i onda stigli na sve ostale poslovne obaveze, bez da njihovo tijelo dobije svoj potrebni i zdravi dnevni poticaj vježbanjem.

Ako nemate vremena za vježbanje, onda hodajte što više – I to se računa

Hodanje pješke je najpotcjenjenica fizička aktivnost čije beneficije se mogu svakoga dana koristiti, a malo ljudi je uopšte svjesno šta bi to značilo za tijelo. Šetnja do posla umjesto vožnje automobilom ili gradskim prevozom, donijela bi i ugođaj ali i korisnost jednog solidnog kardio treninga, gledano kroz potrošnju kalorija i poticaj metabolizma. Uz to, svaki put kada bi se lift zamijenio penjanjem uz stepenice, i bez posebnog napora bi tijelo dobilo poticaj u vidu kraćeg treninga koji bi mu mnogo značio.

Body Control Tuzla: Šta je to personalni trening i koje su njegove prednosti?

Personalni trening je idealna opcija za one koji žele da u svakom trenutku imaju stručno lice uz sebe dok treniraju. Personalni trener je tu da od početka do kraja prati tvoje fitnes putovanje – od inicijalnog mjerenja i razogovora na početku, preko redovnih treninga i njihovih modifikacija u skladu sa tvojim napretkom, pa sve do kontrolnih mjerenja i provjera ostvarenih rezultata.

Trening uz sprave, slobodno vježbanje, kardio, core, funkcionalni ili trening snage – sve ovo ti je, između ostalog, na raspolaganju.

Personalni trener će zadovoljiti tvoje posebne potrebe i želje, bilo da se radi o potrebi poboljšanja opšteg stanja i kondicije, smanjenja težine ili sprovođenju programa rehabilitacionog sadržaja. Lični treneri imaju vrhunsku obuku, stalno pohađaju stručna usavršavanja, vremenski su fleksibilni i brzo se prilagođavaju specifičnim zahtjevima.

Kome je namijenjen?

Nije bitno da li si tek počeo da treniraš, ili je trening uvijek dio tvog sedmičnog plana – personalni trening je idealna opcija za tebe ukoliko želiš da te stručno lice redovno nadgleda.

Ukoliko želiš da vrijeme treninga prilagodiš svom rasporedu, onda je personalni trening izbor za tebe. Svi termini su fleksibilni, uvijek se možeš dogovoriti sa svojim trenerom.

Benefiti personalnog treninga

Imajući u vidu da se sa trenerom dogovaraš u vezi sa tipom treninga, trajanjem i intenzitetom – benefiti su brojni. Kao i svaki vid fizičke aktivnosti, personalni trening će pozitivno uticati na tvoje zdravlje, raspoloženje i samopouzdanje.

Personalni trener će intenzitet i tip treninga prilagoditi tvojim potrebama i ciljevima koje želiš da ostvariš. Tvoj lični trener pazi i na to da li vježbe izvodiš pravilno, što je veoma važno kako bi se izbjegle povrede i kako bi efekti treninga došli brže.

Neki tipovi personalnih treninga su:

Program za mršavljenje

Za zdravu redukciju tjelesnih masti nije dovoljno samo promijeniti način ishrane i smanjiti kalorijski unos. Ovo je svakako neophodno, ali je fizička aktivnost presudna u procesu mršavljenja.

Naš tim trenera najprije radi potrebnu dijagnostiku kako bi se utvrdilo početno stanje, postavili targeti i način kako da se što zdravijim putem dođe do cilja. Jačina i vrsta treninga zavise od stepena gojaznosti, kao i od opšteg stanja organizma.

Glavni prioritet je uvijek očuvanje i poboljšanje zdravlja.

Program za hipertrofiju (povećanje mišićne mase)

Za stimulaciju mišićnog rasta potreban je pravilan program treninga.
Progresivno povećanje opterećenja i intenziteta treninga dovešće do rezultata, kao i pravilna ishrana i dovoljno odmora.

Najbolje vježbe za izgradnju mišićne mase su osnovne vježbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a djeluju stimulativno na lučenje hormona rasta. Pored toga, potrebno je raditi i izolacione vježbe koje doprinose ukupnoj simetriji tijela.

Program za oblikovanje tijela

Ovaj program je za one vježbače koji ne treba ni da smršaju, ni da se ugoje, već samo da poprave tonus mišića, zategnu i preoblikuju određene dijelove tijela.

Najčešći problemi koje vježbači imaju su: kod žena manja masa gluteusa (sjedalnog mišića), zatim takozvane jahaće pantalone, kruškast oblik građe, slabiji gornji dio tijela.

Kod muškaraca česti problemi su asimetrija u donjem i gornjem dijelu tijela, masne naslage oko stomaka, nedovoljno razvijen grudni mišić u odnosu na ramena i ruke.

 

Posebna stanja

Trening i dijabetes

Dijabetes tip 2 javlja se u srednjem dobu, posle 30. godine života i direktno je vezan za način života i ishranu.

Fizička aktivnost (prije svega trening snage) povećava osjetljivost ćelija organizma na insulin, popravljaju se insulinska rezistencija i hiperinsulinemija. Samim tim, popravlja se metabolizam glukoze, pa i ne dolazi do stvaranja i nagomilavanja masnog tkiva.

Trening i povišen srčani pritisak

Fizička aktivnost je jedan od najvažnijih koraka u poboljšanju zdravlja. Nepravilan način ishrane i manjak fizičke aktivnosti glavni su faktori rizika za nastanak srčanih bolesti, između ostalih i hipertenzije.

Ukoliko se bolest već javila, potrebno je regulisati tjelesnu težinu i raditi određenu vrstu treninga koja će doprinijeti regulaciji krvnog pritiska.

Trening i diskus hernija

Nakon što se dijagnostikuje diskus hernija i uklone ili smanje bolovi, sledi najvažniji dio liječenja, a to je jačanje mišića duž kičmenog stuba, kao i abdominalne regije, zatim poboljšanje fleksibilnosti, što je moguće postići jedino redovnim vježbanjem pod stručnim nadzorom.

Akcenat na ovom treningu treba da bude na kontrolisanom izvođenju pokreta i adekvatnom izboru vježbi.

Trening i povrede koljena

Svaka povreda ligamenata i meniskusa izaziva značajan problem u funkciji koljena. Međutim, ovakve povrede ne treba da znače i prekid treniranja.

Povrede koljena, nakon što se utvrde od strane ljekara specijaliste, potrebno je tretirati u adekvatnom trenažnom procesu, u kome se akcenat stavlja na jačanje mišića kvadricepsa, PNF vježbama, uspostavljanu obima pokreta i očuvanju ili poboljšanju mišićne snage.

Ishrana za čvrste trbušne mišiće

Ako želite izgraditi six-pack ili jednostavno skinuti masnoću sa stomaka, ključno je da obratite pažnju na vašu dijetu. Određene namirnice mogu ubrzati metabolizam, ubrzati sagorijevanje masti i pomoći vam da se osjećate sito između obroka.

S druge strane, postoje i one namirnice koje sadrže dosta kalorija i šećera, te mogu ugroziti napredak. U nastavku pogledajte koje namirnice trebate jesti ako je vaš cilj da izgradite trbušne mišiće, a koje namirnice biste trebali izbjegavati.

Voće i povrće

Voće i povrće je bogato nutrijentima. Ove namirnice imaju nizak sadržaj kalorija, ali su bogate antioksidantima, vitaminima i mineralima. One također pomažu ako je vaš cilj gubitak kilograma i sagorijevanje kalorija.

Integralne žitarice

Cjelovite žitarice kao što su zob, ječam ili heljda, mogu biti odličan dodatak vašoj ishrani. Pored toga što su bogate vlaknima, ove namirnice mogu ubrzati gubitak težine, probavu i nivo šećera u krvi. Cjelovite žitarice su dobar izvor vitamina, minerala i antioksidanata. Neka istraživanja pokazuju da konzumiranje cjelovitih žitarica može smanjiti apetit i utjecati na vašu energiju tokom dana.

Orašasti plodovi

Ove namirnice pružaju savršenu ravnotežu vlakana, proteina i zdravih masti, što može biti izrazito korisno za izgradnju trbušnih mišića. Pistacije, orasi, bademi i ostali orašasti plodovi mogu vam pomoći da smanjite masnoću u stomaku.

Masna riba

Masne ribe poput lososa, skuše, tune i srdele, su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje imaju ključnu ulogu za zdravlje srca, funkciju mozga i kontrolu težine. Jedenje masne ribe se često povezuje s nižim obimom struka i nivoom triglicerida kod žena.

Mahunarke

Mahunarke su odličan izvor esencijalnih hranjivih sastojaka kao što su proteini, vlakna, vitamin B, željezo, bakar, magnezijum i cink. Namirnice poput graha, leće, graška i kikirikija vam pomažu da povećate unos vlakana, a da istovremeno smanjujete masnoću na stomaku.

Čajevi

Poznato je da zeleni čaj može pomoći u gubitku težine i sagorijevanju masti. To je uglavnom zbog prisustva katehina – jedinjenja za koja se pokazuje da povećavaju broj kalorija koje se spaljuju tokom dana. Crni čaj je također odličan način za smanjenje masnoće na stomaku, obzirom da je bogat flavonoidnim spojevima koji stimulišu gubitak težine.

Hrana koju trebate izbjegavati

Šećerna pića poput gaziranih sokova, sportskih pića i voćnih sokova, mogu povećati masnoću tijela i usporiti vaš napredak.

Trans masti, koje se proizvode hidrogenacijom – procesom koji omogućava ovim namirnicama da duže traju, ne samo da vam mogu kočiti napredak i šanse za smanjenje masnoće, već su povezane i s mnogim srčanim bolestima.

Osim toga, i pohovana hrana poput pomfrita, pohovanog sira i slično, također je bogata kalorijama i trans mastima.

Možete uživati u alkoholu u umjerenim količinama, ali česta konzumacija alkoholnih pića nije samo loša za izgled, već i za vaše zdravlje.

« First‹ 78910111213 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia