Vijesti - Page 264 of 273

Ljekari upozoravaju: Previše vode tokom vježbanja je opasno

Uprkos opšterasprostranjenom mišljenju da je potrebno piti mnogo vode tokom vježbanja, najnovija istraživanja pokazala su da je ova praksa ne samo pogrešna, nego i opasna.

Pišući za magazin Clinical Journal of Sport Medicine, grupa stručnjaka koju čine ljekari, fiziolozi i treneri navodi da je ‘agresivno ispijanje velike količine vode tokom vežbanja bespotrebno i nosi velike rizike po organizam’.

Ovo stanje poznato je kao hiponatremija prouzrokovana vježbanjem (exercise-associated hyponatremia, EAH), a posljedice variraju od vrtoglavice, mučnine, stanja konfuzije do ozbiljnijih stanja poput oticanja mozga usljed viška vode.

Naime, kada se velika količina tečnosti nakupi u tijelu, količina natrijuma naglo pada, uzrokujući preopterećenost bubrega i nemogućnost izlučivanja viška vode. Njega počinju da apsorbuju ćelije, što dovodi do oticanja cijelog tijela, pri čemu je najozbiljnije oticanje mozga, koje može da dovede do moždanog udara, kome, pa čak i smrti.

Stručnjaci vjeruju da je na ovaj način do sada umrlo najmanje 14 atletičara, piše Independent. (b92.net)

Pet osoba u teretanama koje najviše nerviraju

Iako bi teretana trebala biti mjesto predviđeno za dopunu energije nakon napornog dana, te bi trebala omogućiti to da se na neko vrijeme pobjegne iz stvarnog svijeta i zaboravi na sve ostale životne izazove, sve zaista i jeste tako dok se ne pojave određene osobe.

Radi se o pet tipova osoba sa specifičnim ponašanjem u teretani, gdje za većinu ostalih vježbača predstavljaju prave noćne more. Ko god je barem mjesec dana vježbao u “gymu”, njih zna itekako dobro.

Konstantno bučni “supersnažni” lik

Ispuštanje krika prilikom izbačaja maksimalne kilaže, nešto je što se može smatrati sasvim normalnim u teretanama, međutim, pravljenje buke konstantno, tokom cijelog treninga, odlika je vježbačima omrženog tipa kog svi jedva trpe. On obično vježba sa kilažama većim nego što njegovi mišići mogu podnijeti, te predstavlja značajan iritirajući faktor za sve ostale koji nemaju slušalice u ušima pojačane do maksimuma.

Lik od čijeg znoja nastaje poplava na spravama

Teško da se na treningu i sa čim odvratnijim moguće sresti od situacije u kojoj lik mokar kao da je plivao u bazenu sa odjećom, ostavlja mokre tragove na svakoj spravi do koje dođe, i naravno, pritom ne koristi peškir. Ostatku vježbača je čak i jako nezgodno djelovati, te je u svakom slučaju najbolje da se osoblje teretane obračuna s takvim bezobzirnim likovima.

Debeli lik koji daje savjete

Vjerovatno nijedno polje ljudskog života se ne može pohvaliti sa tolikim brojem “stručnjaka” kao bodybuilding. Prvi i svakako najfascinantniji među njima su oni sa pivskim stomakom, koji više nego često uzimaju sebi za pravo da čak i onima koji su u puno boljoj formi pričaju o treninzima i ishrani. Obično su to tipovi za čije savjete će se većina praviti da ih sluša, a zatim, čim odu, nastaviti raditi tačno ono što su i radili prije “intervencije”.

Selfie manijaci koji su došli u teretanu da bi se pričalo o tome

Dok je teretana mjesto gdje se kroz velike napore kuje forma kakvu ljudi s prosječnim stilom života nikada neće moći imati, dobar dio vježbača tamo dolazi kako bi mogli reći da su vježbali i bili “cool”. Njih karakteriše to što obavezno moraju napraviti par selfija tokom treninga i objaviti ih na društvene mreže, što imaju skupu i šarenu specijalizovanu fitnes odjeću, jako često i šminku, te što se i iz daljine može primijetiti da izvode više nego slab trening, jer on u stvari i nije u prvom planu.

“Gazda” svlačionice

Tip koji potpuno gol sjedi u svlačionici, ili tako hoda naokolo i priča sa svima dok razmišlja da li će se tuširati, trebao bi shvatiti da nije ništa drugačiji od ostalih, da nikome nije zanimljiv već naporan, i da je napredniji u odnosu na ostale samo u svojoj gluposti. (body.ba)

Ishrana za mišićnu masu

Namjera da povećate mišićnu masu se može pretvoriti u veliki izazov, ako vaša ishrana nije koncipirana na pravi način tj. ako vaši obroci ne obuhvataju adekvatne vrste i količine namirnica. Zato ćemo vam u nastavku pokušati objasniti pravila koja bi ste trebali slijediti kako biste brže dosli do svog cilja.

Kako biste povećali mišićnu masu, trebalo bi da znate da su u građu mišića najviše uključeni proteini. Međutim bitno je da znate da su u fazi izgradnje mišićne mase veoma bitni i uljikohidrati kao i masti.

Proteini koji su sadržani u namirnicama, nakon što se nađu u vašem organizmu direktno postaju dio vaših mišića. Drugi elementi kao što su ugljeni hidrati, minerali i vitamini, imaju ulogu da taj proces pretvaranja u mišićnu masu omoguće i olakšaju. Konkretno ugljeni hidrati služe kao gorivo našem organizmu.

Minerali i vitamini služe da se očuva normalna funkcija mišića i da mišići budu zdravi i otporni. Ukoliko u organizmu nema dovoljno energije, on postaje onemogućen da pravilno funkcioniše i samim tim unijete proteine sagorjeva i troši.

Tokom svakog obroka koji konzumirate u danu morate unositi proteine. Ugljene hidrate trebalo bi da jedete ujutru, prije treninge (kao izvor energije) kao i poslije treninga ( za obnovu glikogenskih rezervi).

Namirnice bogate proteinima su:

•sve vrste mesa, a naročito bijelo nemasno meso kao sto su pileće ili ćureće meso, junetina, teletina, kao i ribe,

•dobar izvor proteina predstavljaju jaja kao i mladi sir

Preporuka dnevnog unosa proteina za izgradnju mišićne mase je 2 gr/kg tjelesne težine.

Namirnice bogate ugljenim hidratima su:

•smeđa i bijela riža,

•krompir,

•sve vrste žitarica,

•tjestenina smeđa ,

•banane

Unos ugljikohidrata je oko 4 gr/kg tjelesne težine.

Treba pokušati izbjegavati proste šećere u ishrani jer se oni pretvaraju masne stanice u tijelu.

Takodjer je bitno da u cilju dobijanja mišićne mase nikada ne preskačete obroke, a veoma je bitno da unosite dovoljno tečnosti u organizam. Dnevni unos tekućine za osobe koje treniraju i rade na mišićnoj masi je minimalno 2 litre. Također, neophodno je osigurati dovoljno odmora za svaku mišićnu grupu; u pravilu razmak između treninga je 48 sati. (fitnessuniverse.ba)

Ma koliko žestoko trenirali, ovo uništava napredak

Borba za razvoj mišića i dostizanje odlične tjelesne forme ne završava u teretani, jer istina je takva da se sa tegovima samo provocira rast mišića, koji tek treba biti osiguran kasnijim postupcima.

Prvenstveno se tu misli na prilagođen životni stil, od sistema prehrane, pa sve do drugih sitnica. Ukoliko ste jedna od osoba koje zaista predano i s velikom žestinom treniraju, a vidljiviji napredak i dalje izostaje, problem se vjerovatno krije u jednoj od ovih grešaka.

Manjak sna

Vjerovatno i najčešća greška koju agilni vježbači prave je skraćivanje vremena potrebnog za odmor i oporavak tijela. Nisu to greške na koje obično bivamo primorani, već se većina odnosi na gledanje TV-a u vrijeme u kom bi trebali odmarati i slično. Ne samo što se oporavak i rast mišića događa tokom sna, već se i sama psiha priprema za nove izazove, pa je kompletno raspoloženje na dosta boljem nivou nakon kvalitetnijeg sna.

Stres

Često su tegovi način bijega od životnih tegoba i stresa koji ostaje ispred praga teretane, jer za njega jednostavno nema mjesta među željezom. Međutim, već nakon treninga i dolaska do daha, stvari se vraćaju na početak. Možda zvuči nevjerovatno, ali izbjegavanjem stresa se direktno može unaprijediti proces napretka i sama forma. Tajna leži u cijelom nizu hormona koji se luče u takvim situacijama, a koji djeluju razarajuće i potpuno neželjeno na proces traganja za fitnes ciljevima.

Nedovoljan unos tečnosti

Ako se unos znatnije količine vode u organizam ograniči samo na vrijeme treninga, mnogo toga se uskraćuje organizmu. Jednostavno, vodu bi trebalo piti tokom cijelog dana i nikako satima ne zaboravljati na to. Osjećaj napumpanosti poslije treninga, stoji u direktnoj vezi i sa samom hidratacijom, a i cijeli organizam tada ljepše funkcioniše. (body.ba)

Do najbolje forme ikad kroz samo tri koraka

Da bi se ostvario manji napredak i postigao određeni fitnes cilj, ali i da bi se napravili ozbiljni iskoraci i ostvario zapažen rezultat na takmičenjima, slijeđenje osnovna tri koraka su ono što predstavlja temelj bilo kakvog napretka u tjelesnom izgledu.

Razlika u masivnosti napretka, upravo je vezana za čvrstoću odlučnosti i ozbiljnosti shvatanja ova tri važna koraka.

1. korak: Kreiranje plana ishrane kojeg se realno moguće držati

Koliko god bio savršen plan ishrane nekog profesionalca, njegovo slijeđenje za većinu ljudi je jednostavno neizvodljivo . Stoga, i samo malo pojačan neki amaterski plan ishrane nerijetko daje bolje rezultate, a samo zbog jedne presudne činjenice – što je izvodljiviji u realnom svijetu za prosječnog amaterskog vježbača. Dakle, plan ishrane treba biti prilagođen svakoj osobi u odnosu na njene obaveze i finansijske mogućnosti, tako da je jednostavno održiv duže vrijeme i generalno izvodljiv.

2. korak: Postepeno povećanje opterećenja i intenziteta

Kada tijelo dovoljno ojača, sljedeće što treba uraditi je to da se pred njega postave novi izazovi s kojima se treba izboriti. To se radi postepeno, lagano podižući sam nivo intenziteta treninga, kao i samih težina s kojima se izvode vježbe. Što su opterećenja i intenzitet vježbi veći, više mišićnih vlakana biva opterećeno, pa je samim tim veći i konačni napredak u snazi i izgledu.

3. korak: Prilagođavanje dijete sa tjelesnim napretkom iz sedmice u sedmicu

Dan za danom ispunjen ozbiljnim vježbama s tegovima, neminovno vodi do određenog napretka. Pitanje je samo koliko svaka osoba može ispratiti potrebe svog tijela za kvalitetnim namirnicama koje služe kao gorivo za gradnju mišića. Zbog toga, napredak treba pratiti iz sedmice u sedmicu i tome prilagođavati i samu ishranu. Ukoliko se uoči povećanje masnih naslaga, vrijeme je za “rezanje” unosa ugljikohidrata, ukoliko kilaža stagnira, vrijeme je za povećanje unosa proteina i slično. (body.ba)

Načini na koje možete iskoristit pilates lopte

→Rekvizit namjenjen svima; od onih u izvrsnoj formi do osoba koje se oporavljaju od povrede.
→Održavanjem ravnoteže na lopti aktivirate duboke stabilizirajuće mišiće koji su inače zapostavljeni.
→Trening sa loptom je jedan od najboljih načina za aktivaciju trbušnih mišića i leđa.
→Loptu možete koristiti umjesto klupice, dok vježbate sa tegovima.
→Loptu možete koristiti za završnu fazu treninga – relaksaciju i istezanje.
→Na časovima pilatesa, koji se održavaju u Maloj sali, na prvom spratu, možete naučiti mnoge vježbe sa loptom. (fitnessuniverse.ba)

Dokazano je: Vježbanje je lijek za depresiju

Mnogi dugogodišnji ovisnici o fitnesu, teretani i dizanju tegova, svoje svakodnevno vježbanje u poluozbiljnom tonu nazivaju svojom terapijom, a da u tome zaista ima istine, sada je dokazala i nauka.

Naime, istraživanje provedeno na Univerzitetu Kalifornija, jasno je pokazalo da vježbanje povećava nivo neurotransmitera u mozgu, upravo onih kojih nedostaje osobama koje boluju od depresije i anksioznosti.

To je utvrđeno magnetnom rezonancom, kroz koju je prošlo 38 volontera, koji su bili podvrgnuti vježbi vožnje bicikla u trajanju od 20 minuta, a nakon koje aktivnosti je bio primjetan porast neurotransmitera u mozgu.

Neurotransmiteri poput glutamata i GABA, koji se dokazano aktiviraju vježbanjem, hemijski su elementi koji mozgu omogućuju komunikaciju sa tijelom. Uz to GABA ili gama-amino maslačna kiselina, odgovorna je za lakše nošenje sa stresom, kao i za poboljšanje kvaliteta sna.

“Depresivni poremećaj karakterizira snižen nivo GABA-e i glutamata, a naše istraživanje je pokazalo kako vježbanje pomaže u obnavljanju ovih neurotransmitera“, objašnjava Richard Maddock, profesor psihijatrije i bihevijoralnih nauka, koji je ujedno bio i vođa istraživanja.

On posebno naglašava to da se nada da će sada rezultati njihovog istraživanja pomoći i ljekarima i pacijentima da ozbiljnije shvate povezanost vježbanja i psihičkih poremećaja. (body.ba)

Plan rada kardio treninga i treninga sa težinama

Zbog praktičnosti mnogi se odlučuju da kardio i vježbe sa težinama odrade na jednom treningu, ali su mnogi u nedoumici kojim redoslijedom vježbati.

Da li prvo raditi kardio, pa onda trening sa težinama ili obratno?

Najbolje bi bilo odvojiti kardio i trening sa težinama u zasebne dane i u tom slučaju nedoumica ne bi postojala, međutim zbog već navedene praktičnosti spajanja kardio vježbi i treninga sa težinama, situacija je nešto složenija. Ako vam je gubitak masti primarni cilj, radeći kardio vježbe na prazan stomak kao prvu stvar poslije buđenja u slučaju dana za kardio, stičete niz prednosti za gubitak masnoća, a da ne spominjemo kako vam je to dobra stvar za početak dana i sa fizičkog i psihičkog aspekta. Odmah nakon kardio vježbi možete pojesti svoj prvi obrok bogat bjelančevinama i ugljikohidratima. Ako ste na programu čiji je cilj gubitak masti i isti dan radite sa težinama i radite kardio vježbe onda imate sljedeće mogućnosti:

•Prva je da uradite kardio rano ujutro na prazan stomak, nakon toga imate brzi obrok, trening sa tegovima uradite u drugom dijelu dana, kasno prije podne, poslije podne ili predveče.

•Druga mogućnost je, s obzirom da vježbanje dva puta na dan nije praktično za sve ljude, da pojedete svoj prvi obrok, odmorite tek toliko da otpočne probava, uradite vježbe sa tegovima, zatim kardio vježbe, nakon čega odmah dolazi vaš drugi obrok.

Kod programa za povećanje mišićne mase stvari su drugačije tj. ne preporučuje se jutranji kardio na prazan stomak. U suštini preporučuje se minimum kardio vježbi u programu izgradnje mišića, 3-4 puta sedmično u trajanju od 20 – 30 minuta je i više nego dovoljno. Ektomorfi (mršavi, sporo debljajući tipovi) mogu raditi čak i manje kardio vježbi, a ekstremni ektomorfi ih mogu izostaviti u potpunosti.

Kod programa za izgradnju mišićne mase odvojite svoj kardio i trening sa tegovima nekih 8 sati, ako vam to uslovi dozvoljavaju (trening sa tegovima ujutro, kardio vježbe naveče ili obratno). Ako se dva odvojena treninga, kardio i dizanje tegova, ne uklapaju u vaš raspored aktivnosti, onda kardio vježbe uradite odmah nakoh dizanja tegova. U suprotnom ako naporne kardio vježbe izvodite prije treninga sa tegovima, crpite glikogen, a samim tim vaš trening postaje neefikasan.

Ako izvodite kardio vježbe i trening sa tegovima u istom danu, a primarni cilj vam je bodybuilding onda uvijek prvo radite vježbe sa tegovima pa onda kardio jer ćete najviše snage i energije imati za ono što radite na početku dok ste još svježi i odmorni. Najviše energije dajte primarnom cilju. (fitnessuniverse.ba)

Redovno vježbanje štiti od 13 vrsta karcinoma

Redovna tjelesna aktivnost, između umjerene i jače, smanjuje rizik od 13 vrsta karcinoma, kaže američka studija objavljena u “Journal of the American Medical Association, Internal Medicine“.

Ocjenjuje se da se 51 posto odraslih u SAD i 31 odsto u svijetu ne bavi tjelesnom aktivnošću u onoj mjeri koliko bi trebalo da bi ostali dobrog zdravlja, kažu naučnici s Američkog nacionalnog instituta za rak, a rezultate su objavili u studiji ‘Radi se o hodanju, trčanju, plivanju ili vožnji bicikla, umjerenim ili jačim tempom, 150 minuta sedmično‘.

Već ranije bilo je utvrđeno da tjelesna aktivnost smanjuje opasnost od raka debelog crijeva, dojke i endometrija, ali za druge tipove raka rezultati nisu bili dovoljno jasni zbog premalog broja učesnika studija.

Ovo je istraživanje sprovedeno na 1,44 miliona osoba između 19 i 98 godina u SAD i Evropi. Učesnici su praćeni prosječno 11 godina, tokom kojih je zabilježeno 187.000 novih slučajeva raka. (B92.net)

Zabavna strana vježbanja

Vježbanje, naročito ako je u pitanju onaj klasični metod serija vježbi koje se ponavljaju, ponekad može biti totalna monotonija. Kako ne bi sve bilo u jednoj ravnoj liniji, sportksi rekviziti koji osim što ušarenjuju i razigravaju trening, pružaju još nekoliko dodatnik korisnih stvari.

Mala domaća teretana

Jedna od boljih strana sportskih rekvizita je to što su daleko jeftiniji od skupih fitnes sparava na koje nailazite u teretanama, pa sa malim ulogom možete dozvoliti uređnjivanje jedne male domaće teretane koja će vam uvijek biti raspoloživa za korišćenje. Jedna pilates lopta, jedna medicinska, nekoliko tegova, prostirka i želja za vježbanjem je sve, čak i puno više što vam treba.

Razbijanje zimske hibernacije

Prije nego se sakrijete u vaš topao dom i spakujete opremu za vježbanje za neke toplije dane, zapitajte se da li će vam se dopasti osoba u ogledalu poslije zimske hibernacije. Mnogo je lakše da se natjerate na vježbanje, ali i da budete zadovoljni rezultatom ako imate sportska pomagala koja će vam trening učniti zanimljivijim, pa čak i efikasnijim.

Laške do čvrstog trupa

Dobro poznate vježbe za trbušne mišiće tretiraju samo površinske mišićne slojeve, a izostavljaju najvažnije za taj dio tijela – duboku muskulaturu torza i abdomena. Dobro razvijen trup je od velikog značaja za privilno držanje tijela, pa ubacite vježbe sa ramenima (sistem vježbanja sa gravitacijom i vašom tjelesnom težinom) koje su nepobjedljive kada je riječ o aktiviranju tih dubokih mišićnih slojeva.

Svuda sa vama

U hotelu, kancelariji, na odmoru, zimovanju, na otvorenom, u parku, sportske rekvizite možete ponjeti sa sobom bez puno poteškoća i da vam omoguće fitnes dozu gdje god da ste, bez obzira koliko je brz vaš životni stil. Sportski rekviziti mogu biti vaša džepna verzija teretane.

Za sve koji vole izazove

Umjesto običnih trbušnih, probajte raditi trbušnjake na pilates lopti. Umjesto običnih čučnjeva probajte čučnjeve sa medicinskom loptom. Sve ove male izmjene mogu imati ogroman efekat na vaše tijelo, a dodatno sa svakom izmjenom dodajte novu dozu izazova u vašoj svakodnevnoj fitnes rutini. (body.ba)