Ako redovno idete u teretanu, a rezultati kao da izostaju, možda pravite uobičajenu grešku jer stalno podižete isti teret. Kao i u drugim oblastima života i u vježbanju često upadnemo u rutinu. A, ona nikako nije dobra za tijelo koje se prilagođava na stalno isti pritisak, pa nema razvoja mišića.

Fitnes instruktori preporučuju da osmislite plan vježbanja i da sebi neprestano postavljate izazove. Bar po malo pomjerajte ljestvicu, idealno za pet posto u odnosu na dostignuto.

Znaćete da je vrijeme za promjenu onog trenutka kad možete bez poteškoća da uradite seriju vježbi. Isto se dešava ako stalno imate nepromijenjenu rutinu trčanja – u nekom trenutku vaše tijelo će se navići i nećete vidjeti poboljšanja, pa treba da svake nedjelje povećavate kilometražu ili brzinu za 10 posto.

Inače, broj serija zavisi od onog što želite da postignete. Preporuka Američkog savjeta za vježbanje je da ako vam je cilj povećanje izdržljivosti mišića, treba da uradite 2-3 serije vježbi, 12 ili više ponavljanja sa pauzom od 30 sekundi ili manje.

Svi koji žele izgubiti kilograme ili izgraditi mišiće, žele to uraditi što je brže moguće. To vjerovatno objašnjava zašto mnogo ljudi zasnivaju učinkovitost treninga na trenutnom odgovoru kojeg dobiju tokom ili nakon treninga.

Ovdje se ne misli na one što stanu na vagu, onda trče na traci 30 minuta, zatim odmah stanu na vagu da vide koliko su već izgubili kilograma. Ne misli se niti na one koji izmjere ruke, urade 15 setova vježbi sa tegovima i zatim odmah mjere ruke da vide koliko su im već bicepsi narasli.

Trenutni odgovor ne odnosi se na ono što se može vidjeti li izmjeriti nego na ono što se može osjetiti. To jest:

• Napumpanost
• Mišićna bol

To su dva „osjećaja“ što ljudi često smatraju pokazateljima koliko im je trening bio učinkovit.  Mnogi ljudi smatraju da jako intenzivna napumpanost znači i super jak i dobar trening. Strašna mišićna bol dan nakon treninga za mnoge predstavlja siguran znak uspješnog treninga. Gotovo nikakva napumpanost za takve znači da vam je trening bio besmislen, kao što nedostatak boli sutradan znači da vam je trening bio totalni gubitak vremena. Ali, koliko je sve to tačno?

Šta je napumpanost?

Pumpanje ili napumpanost je neposredan ali kratkotrajan osjećaj u mišiću tokom vježbanja, kao rezultat stizanja krvi u to područje. Mišić na kojem se radi dobiva osjećaj „punijeg“, „jačeg“ , „većeg“  mišića.  Zapravo, i Arnold se složio s tim. Stepen napumpanosti koju dobijete zavisi od nekoliko faktora (npr. izbor vježbi, tempo ponavljanja..). Ali najznačajniji faktor su često periodi odmora (manje odmora između setova = veća napumpanost), raspon ponavljanja (više ponavljanja u setu = veća napumpanost), te više od svega totalni volumen treninga. Zapravo, više setova, ponavljanja i vježbi što uradite za određenu nmišićnu grupu u određenom vremenskom periodu, veću „napumpanost“ ćete osjećati.

Šta je mišićna bolnost?

Dok je „napumpanost“ nešto što osjećate za vrijeme treninga što nestaje vrlo brzo nakon toga, bolnost (ili DOMS=odgođeni napad mišićne bolnosti) je osjećaj „ukočenosti“ kojeg primjetite kasnije, obično nekoliko sati nakon treninga.

Normalno je da ona traje od jedan do tri dana kasnije, nekad i duže. Što znači da je to dosta duže od napumpanosti. Ali kao kod napumpanosti, stepen mišićne boli koju osjećate također zavisi od nekoliko faktora.

Kako god, mišićna bol je teža za dobiti nego napumpanost. Uradite nekoliko setova vježbi sa bučicama i osjetit ćete vrlo jaku napumpanost u bicepsima. Mišićna bol ne funkcioniše tako.
Ona varira ovisno od sljedećih stvari:

• Izbor vježbi

Određene vježbe, pogotovo one koje sadrže dio istezanja, naklonjenije su uzrokovanju mišićne boli nego druge vježbe. Na primjer, rumunsko mrtvo dizanje i odvojeni čučanj će vrlo često stvoriti nelagodu sutradan nakon vježbanja. Vježbe sa jednoručnim tegovima mogu donijeti veću bol nego velika količina dizanja na bench potisku.

• Koliko je tijelo naviklo na to što radite

Što je tijelo manje naviknuto na nešto što radi, veću mišićnu bol ćete osjetiti. Zbog toga početnici koji tek počinju da vježbaju osjećaju veću bol nakon par prvih treninga nego što će ikad kasnije u budućnosti osjetiti. Slično ćete primijetiti svaki put kad počnete raditi vježbe koje prvi put radite ili niste radili dug vremenski period, ili ako samo promijenite način na koji to radite. Ali, kako vrijeme prolazi i tijelo se navikava na to što radite, bol ćete osjećati sve manje.

• Individualna neobičnost

Ako dugo vježbate određenu grupu mišića, onda zasigurno niste odavno osjetili mišićnu bol u tom predjelu. Možda vam podizanje vlastite težine može donijeti bol narednih dana, a spuštanje ništa? Postoje mnogi slični primjeri kad nekima određene vježbe stvaraju bol, dok te iste stvari za druge nisu nikakav problem. Za to ne postoji određeno objašnjenje osim da je to individualna neobičnost.

Jesu li napumpanost i mišićna bol pokazatelji učinkovitog  treninga?

Jednostavan odgovor je NE. Prisutnost osjećaja napumpanosti tokom vježbanja i mišićne boli narednih dana ne znače da ste imali učinkovit, produktivan trening ili trening koji donosi obećavajuće rezultate. U isto vrijeme, nedostatak osjećaja napumpanosti ili mišićne boli ne znači da vam je trening bio loš, neučinkovit ili beskoristan.

Što se učinkovitosti treninga tiče, mišićna bol i napumpanost ne predstavljaju ništa.

Pa, ako vam se trening zasniva na vježbama koje najbolje stvaraju ove „osjećaje“ onda trenirate bezidejno i besmisleno. Isto se odnosi na nešto što vam je donosilo bol u mišićima i onda postepeno prestalo sedmicama, mjesecima kasnije. To ne znači da ne radite ispravno više, niti je ranije ta bol značila da ste radili ispravno.

Šta nam onda govori da li su nam treninzi učinkoviti?

Ako nam mišićna bol i napumpanost ne govore ništa o učinkovitosti treninga, šta nam govori? Važno je znati da cilj treninga nije da se osjećate umorno i iscrpljeno na kraju. Nije vam cilj da osjećate ogromnu napumpanost, niti da osjećate strašnu mišićnu bol danima kasnije. Jedini cilj jeste da napredujete. Na kraju krajeva, to je jedini pokazatelj uspješnog treninga.

Dakle, cilj nije da „osjetite“ da radite dovoljno za dobre rezultate. Cilj je da zapravo dobijete rezultate. S toga, ne zasnivajte učinkovitost treninga na osjećanju istog, nego na onom što je zaista bitno: postignutom napretku.

Ako opterećenje napretka držite na prihvatljivom i realnom nivou i tijelo se poboljšava kako bi i trebalo na prihvatljivom nivou, onda vam je trening uspješan bez obzira koliko mišićne boli ili napumpanosti osjećali ili ne.

Ali, ovi „osjećaji“ su zapravo i korisni

Iako nam bolnost mišića i napumpanost ne govore ništa o učinkovitosti treninga, ne moraju biti potpuno beskorisni.  Zapravo, mogu imati korisnu svrhu. Oni su pokazatelji da vam mišići nešto rade. Još jednom, oni ne govore da li je to „nešto“ bilo dobro ili loše, korisno ili ne, uspješno ili ne. Ali nam govore da je određena grupa mišića nešto zapravo radila.

Možda ste zbunjeni. Slijedi nekoliko čestih primjera šta to znači i kako oni zapravo mogu poslužiti:

• Ako radite vježbe za donji dio leđa, i tokom ili nakon vježbanja osjećate da su vaši bicepsi uradili mnogo, a leđa kao da nisu ništa, onda je to problem, ako vam je zapravo cilj bio da radite na mišićima leđa, a ne samo da pomjerate težinu okolo. U tom slučaju, nedostatak mišične boli/napumpanosti je dobar znak da se ne koristite na ispravan način sa željenom grupom mišića.
• Slično se javlja ako želite raditi bench potisak i ne osjećate ništa u prsima, ali su vam nabijeni triceps i ramena. Ako trenirate za snagu prije nego za veličinu, onda je ovo manje bitno, vama je uglavnom samo bitno da se šipka pomjera, a ne koji mišići to rade. Ali ako to radite zbog treniranja mišića prsa, nedostatak bolnosti/osjećaja nabijenosti kod te mišićne grupe je znak da ta vježba ne daje željeni poticaj.
• Ako radite rumunsko mrtvo dizanje i osjećate da se mnogo posla radi preko donjeg dijela leđa, a vrlo malo ili ništa preko zadnje lože, onda to nije samo znak da ne radite na određenoj grupi mišića pravilno. To je isto znak da vam je možda forma užasna.

Nikad nećete moći raditi podizanje ili veslanje bez određene upotrebe bicepsa, kao što nikad nećete moći raditi bench potisak bez da tricepsi i ramena urade mnogo posla. Ali, ako napumpanost i mišićna bol pokazuju da te mišične grupe rade gotovo sav posao dok potrebne mišićne grupe rade malo ili nimalo, onda je to dobar znak da nešto negdje morate popraviti (pretpostavljajući da ste više zainteresovani u mišiće nego pokrete).

U vezi toga, ti osjećaji mogu imati korisnu svrhu.

Konačan zaključak

Sve se svodi na…

• Zašto nisu bitni

S jedne strane, pumpanje tokom vježbanja ili osjećaj bolnosti mišića satima/danima nakon treninga su vrlo besmisleni u smislu praćenja uspjeha treninga i nisu nikako pokazatelj koliko vam je efektivan bio trening. Što znači:

• Možete imati dobar osjećaj napumpanosti i bol u mišićima naredni dan i ne postići apsolutno ništa (što objašnjava sve loše rezultate ljudi koje srećete u teretani).
• Ili, možete osjećati prosječnu napumpanost tijela i nikakav osjećaj boli u mišićima, ali imati vrlo uspješne i produktivne rezultate treninga.

Zbog toga, namjera vašeg treninga ne bi trebalo biti kako se najviše napumpati ili osjećati bol kasnije, da ne možete obući majicu ili sjesti normalno. Stvarna namjera treninga treba biti napredak. Napredak (ili nedostatak istog) treba biti primarni pokazatelj da li radite stvari ispravno.

• Zašto su nekad bitni

S druge strane, ovi „osjećaji“ ne bi trebali biti zanemareni potpuno, pogotovo ako trenirate mišiće da budu veći, jači i ljepši.

U tom slučaju, ako radite vježbe za određeni mišić, i nemate nikakve pokazatelje tokom/poslije vježbe da je taj mišić zapravo nešto uradio, onda je to moguć znak da nešto nije u redu.

Možda trebate popraviti formu (to je obično najčešći problem). Možda morate prilagoditi izbor vježbi; možda morate poraditi na vezi između uma i mišića. Šta god da bilo, ako trenirate određeni mišić, onda taj mišić treba da osjeća da se na njemu radilo.

To ne znači da MORATE osjećati bol danima nakom treninga (kako je ranije spomenuto, mišićna bol varira). Također to ne znači da morate osjećati intenzivni napor u životu (ako trenirate inteligentno, onda nećete.)

To samo znači da morate osjećati nešto kod mišića kojeg  trenirate. Tek toliko da znate da dio tijela koji treba nešto da radi, zapravo i radi.

I na kraju…

Ne trebate o ovim bolnim neugodnostima razmišljati kao o pokazateljima učinkovitosti i napretka treninga. Oni to nisu. O njima možete razmišljati kao o pokazateljima toga da ste zapravo koristili mišiće koje ste nastojali koristiti.

(body.ba)

Trening za razvoj snage najzastupljeniji je oblik treninga, bilo da govorimo o rekreativnom vježbanju ili kondicijskoj pripremi sportaša. Snagu, bez sumnje možemo okarakterizirati najvažnijom motoričkom sposobnosti u procesu sportskog i rekreativnog treninga.

U kondicijskoj pripremi sportaša, snaga je vrlo širok pojam, pa ju možemo podijeliti na repetitivnu, eksplozivnu, pliometrijsku i maksimalnu snagu. Osim toga, u sportu ćemo napraviti razliku između snage i jakosti, što znači da dva sportaša koji imaju jednaku jakost, ne moraju biti i jednako snažni. Snažniji je onaj koji maksimalnu silu proizvede u što kraćem vremenu (Milanović, 2010).

U rekreativnom treningu, trening snage je najčešće usmjeren na razvoj mišićnog tkiva, odnosno mišićnu hipertrofiju. Treningom za razvoj mišićne mase pozitivno ćemo utjecati na gubitak masnog tkiva, a ovisno o prehrambenim navikama, odnosno dnevnom kalorijskom unosu, utjecati na izgradnju tijela kakvo želimo. Bilo da govorimo o redukciji tjelesne mase i masnog tkiva ili o dobivanju tjelesne mase i mišićnog tkiva, trening snage trebao bi biti najzastupljeniji oblik treninga u vašem procesu.

TRENING MORA DOĆI U PRAVOM TRENUTKU

Želite li ostvariti što bolju mišićnu hipertrofiju, morate napredovati s vašim kondicijskim sposobnostima, odnosno morate utjecati na razvoj snage. Drugim riječima, ne možete uvijek odraditi trening s istim brojem serija, ponavljanja i s jednakom težinom i očekivati da ćete napredovati. Ključan faktor u razvoju snage i napretku s težinama je odmor. Pravilno određen odmor između treninga omogućiti će vam da tijelo iskoristi dobrobiti prošlog treninga i u novi trening uđe u stanju povišene radne sposobnosti. Kako biste ostvarili ovaj ključni moment, trening ne smije doći prerano, ali također niti prekasno u odnosu na prošli trening.

Netom nakon odrađenog treninga, svima je jasno da sposobnosti padaju i dolazi do umora. U trenutku kada smo trening završili kreće faza oporavka. Kako bih vam što bolje objasnio, koristiti ću mjernu skalu kao primjer.

Uzmimo za primjer da je naša snaga, odnosno radna sposobnost prije početka treninga 0. Na završetku treninga, dolazi do umora i pada snage i radne sposobnosti (-10). Tu počinje oporavak i naše tijelo kreće prema povišenoj radnoj sposobnosti (+2), za koju će mu u našem primjeru biti potrebno 48 sati. Ukoliko je sljedeći trening na rasporedu za 24 sata, naše tijelo se neće stići oporaviti do kraja i naša radna sposobnost će biti smanjena u odnosu na prošli trening (-3). Nakon ovog preranog treninga u kojem zasigurno nećete moći odraditi bolje i više nego u prošlom treningu, vaše tijelo će biti u još lošijem stanju, s još manjom radnom sposobnosti (-13). Ponavljajući ovu pogrešku, bit ćete sve umorniji i umorniji, puno ćete se truditi i trenirati, a zapravo ćete raditi više štete nego koristi i samo umanjiti snagu. Misleći da će uz više treninga na tjednoj bazi brže i bolje napredovati, rekreativci najčešće rade upravo ovu pogrešku.

U drugom primjeru, kada sljedeći trening dolazi prekasno, također ne možete ostvariti napredak. Važno je naglasiti da razdoblje povišene radne sposobnosti traje vrlo kratko i ukoliko ga ne pogodite, i predugo odmarate, vaše sposobnosti opet kreću u silaznu putanju. Nakon nekog vremena dolaze na istu razinu, a u predugačkom razdoblju odmora odlaze u minus i smanjuju se.

Odrađivanjem treninga u fazi povišene radne sposobnosti, cijelo vrijeme ćete napredovati s razvojem snage i podizati težinu, broj ponavljanja i serija iz treninga u trening.

KOLIKO JE VREMENA POTREBNO ZA OPORAVAK?

Ovaj ključni moment ipak nije tako jednostavno odrediti. Puno faktora igra ulogu i vrlo je individualan. Ipak, postoje smjernice kojima se trebate voditi, ovisno o tipu treninga koji ste odradili. Najčešći oblik treninga snage u rekreativnom vježbanju odnosi se na razvoj repetitivne snage (8-12 ponavljanja) i maksimalne i submaksimalne snage (1-6 ponavljanja). Ukoliko vam je trening usmjeren na razvoj MAKSIMALNE SNAGE, onda je vrijeme oporavka 36-48h, u treningu REPETITIVNE SNAGE, vrijeme za oporavak je 24-36h. Vrijeme oporavka ovisit će i o mjerama oporavka i trenutnog stanja utreniranosti, pa ga je potrebno individualizirati.

Sve u svemu, 3-4 treninga snage na tjednoj bazi dovoljno je za siguran i kontinuiran napredak u razvoju snage.

PRIMARNE I SEKUNDARNE MJERE OPORAVKA

Pod pojmom oporavak ne mislimo samo na ležanje i spavanje, već na sve dopuštene mjere koje možemo iskoristiti, da bi se što brže oporavili za sljedeći trening.

Primarne mjere oporavka zasigurno bi bile dužina sna, režim života i  pravilna prehrana. Ukoliko zadovoljite ove 3 komponente, vaš oporavak će sigurno biti brži i djelotvorniji.  Pravilna prehrana podrazumijeva dovoljan unos proteina po kilogramu tjelesne mase (1,5g – 2g), dovoljan unos ugljikohidrata, ovisno o dnevnoj potrošnji, kontroliran unos zdravih masnoća i pravilna hidratacija tijela tijekom cijeloga dana. Način, odnosno tempo života, također ima veliku ulogu u oporavku, pa će tako osoba koja ne radi fizički posao sigurno trebati manje vremena za oporavak. Dužina sna od 7-8 sati, dovoljna je za normalan oporavak organizma.

Sekundarne mjere oporavka su mjere koje možemo dodati u svoj dnevni ritam. Pod sekundarne metode oporavka ubrajamo masažu, samomasažu, saunu, krioterapije (hlađenje), elektrostimulacije, ali i korištenje nekih dozvoljenih farmakoloških sredstava.

(building-body.com)

Evo još jednog istraživanja koje je samo potvrdilo ono što smo već znali – džogiranje je zdravo. Ipak, sada imamo i neke zanimljive podatke, kao i malo opširniju priču.

Naime, prema posljednjoj studiji, trčanje laganim ili umjerenim tempom sat ili dva sedmično u prosjeku će produžiti za 6,2 godine život muškaraca i 5,6 godina život žena.

Trčanje je za srednjovječne ljude postalo moderno tek u ‘70 godinama prošlog vijeka, a od tada se vode debate da li je zdravo ili štetno. povoljni efekti su očigledni, ali nakon što je nekoliko starijih osoba umrlo džogirajući mediji su uvjeravali ljude da bi takav napor mogao biti štetan po zdravlje starijih.

Nova kardiovaskularna studija provedena u Danskoj na 20.000 osoba starih od 20 do 93 godina pokazala je da trčanje donosi brojne prednosti kao što su poboljšana apsorbcija kisika, snižavanje krvnog pritiska, sprječavanje pretilosti, poboljšanje rada srca i poboljšanje psiholoških funkcija.

(body.ba)