Svako želi da ima velike bicepse. Ali za mnoge ljude to znači i predanost prehrani, odmoru i iznad svega kvalitetnom treningu i baš zbog tih razloga većina ljudi nije za to.
Ako ste spremni da usavršite razvoj svog bicepsa u smislu snage, veličine i definicije onda treba da ubacite sledeće strategije u vaš trenažni i prehrambeni režim.
Super spora ponavljanja
Praksa korištenja super sporih ponavljanja je bila veoma popularna zadnjih 15 ili 20 godina, ali je u zadnje vrijeme nešto izblijedila. Razlog tome može biti to što se prilikom ovakvih ponavljanja koriste manje težine. Zašto se u stvari koriste manje težine? Zato jer pokrećete tegove duže nego na običnim ponavljanjima. Svako ponavljanje treba da ima 8-10 sekundi na pozitivnom dijelu i oko 6-8 sekundi na negativnom dijelu ponavljanja. Sve brže od toga i nećete vidjeti pozitivne stvari sporih ponavljanja. Sve sporije i vi ćete u stvari samo počinjati i završavati serije i nećete razviti mišiće. Pomjeranje težine na ovaj način će vam dati nevjerovatnu pumpu. Takodje ćete angažovati mnogo mišićnih vlakana koja inače ne budu angažovana sa standardnim biceps treningom. Dajte šansu super sporim ponavljanjim tokom sledećih treninga bicepsa, na kraju svakog treninga. Rezultati će vas možda iznenaditi.
Dolje na stalak
Sem ako ne trenirate u prepunoj teretani onda treba da koristite stalak za biceps, i to na regularnoj bazi. To je veoma jednostavno. Pretpostavimo da ruke obično radite sa bučicama od oko 20 kilograma i radite izmedju 8-10 ponavljanja. Treba da uradite sledećih 8 ili otprilike ponavljanja. Onda ostavite te bučice od 20 kila i zgrabite one od 15, odradite koliko god možete ponavljanja. U tom momentu bi trebalo da možete odraditi otprilike 30 ponavljanja. Pumpa će biti zaista ludjačka, a vene će se probijati kroz kožu. Dugujete sebi da date stalku za biceps šansu.
Dvaput sedmično
Većina bildera radi jedan mišić tokom jedne sedmice. Ovo je standardna praksa i uglavnom radi za većinu vježbača. Medjutim ako zaista želite da stimulišete novi mišićni rast na jednoj specifičnoj mišićnoj grupi onda je sasvim prihvatljivo ako krenete dva puta sedmično da radite tu grupu. U suštini, pošto su bicepsi jedni od mišića koji se najbrže oporavljaju vi bi sebi u suštini uradili uslugu ako bi ih vježbali dva puta sedmično. Možete ih vježbati tako da jedan trening bicepsa uradite na dan kada imate trening ledja, a drugi onda kada imate trening ruku.Treniranje bicepsa recimo utorkom i petkom će vam dati oko 104 treninga godišnje. Jeste li spremni za taj izazov?
Kompleksne vježbe ispred izolacionih
Vrlo često vježbači izaberu jedan stil treniranja i drže ga se. Oni možda preferijaju kompleksne vježbe za masu bicepsa, a kao rezultat toga njihovo tijelo raste. Ili se odluče za lakše težine i izolacione pokrete koji direktno ciljaju njihove mišiće. Ovadva stila treninga u stvari pogadjaju različita mišićna vlakna. Teške serije sa malo ponavljanja stimulišu brza mišićna vlakna, što vas čini velikim. Više ponavljanja sa manjim težinama stimuliše spora mišićna vlakna što vas vodi do definisanijeg izgleda. Koristite i jedan i drugi stil kada trenirate. Počnite sa kompleksnim vježbama na početku treninga kada se osjećate moćno i kada imate puno energije, a nakon toga predjite na izolacione vježbe kada gubite balans i kada je pumpa prilično intenzivna.
Varirajući opseg ponavljanja
Kao što smo naglasili, angažovanje brzih i sporih mišićnih vlakana je neophodno. Na svakom treningu bi trebalo da uradite nekoliko kompleksnih vježbi sa opsegom ponavljanja izmedju 6-10 ponavljanja po seriji. Zatim treba da predjete na nekoliko serija u kojima će opseg ponavljanja biti izmedju 12-20 po seriji. Radeći više od 20 ponavljanja po seriji sigurno ćete osjetit intenzitet, ali prelagana težina koja je potrebna za tako veliki broj ponavljanja će sigurno donjeti manje rezultata nego što vi želite. Mješanje različitih broja ponavljanja je jako dobra praksa koja bi trebala da se koristi pri treniranju bilo koje mišićne grupe, ne samo bicepsa.
Predzamor
Ako zaista želite da natjerate bicepse da rade do krajnjih granica probajte onda da radite sa predzamorom. Izaberite jednu izolacionu vježbu, kao na primjer koncentracioni pregib bučicom. Odradite veoma sporih 12-15 ponavljanja da bi postigli nevjerovatnu pumpu u bicepsima. Zatim predjite na teške pregibe sa šipkom, radeći ovu vježbu sa zaista velikom težinom i niskim brojem ponavljanja. Vaši mišići će biti natjerani da ovo odrade jer su već izmoreni sa izolacionom vježbom. Predzamor je veoma koristan kada je u pitanju podsticaj tvrdokornih mišićnih grupa.
Nabacite težinu
Dio izgradnje većih mišića je i to da vi postajete veća osoba. Mišićna masa je zapravo veoma teška. Ako volite imate trbušnjake i ne prelazite vise od 70 kila težine vjerovatnonikada nećete imati ruke od 45 centimetara i održavati prividno proporcionalno tijelo. Ako želite da dobijete veće ruke onda morate da dobijete i na tjelesnoj težini.
To ne znači da pakujete salo na sebe. Umjesto toga neka vaš cilj bude lagano pakovanje mišićne mase. Možete to uraditi tako što ćete dodati oko 500 kalorija vašoj dnevnoj ishrani u obliku čistih namirnica, kao što su piletina, riža ili krompir, sve zajedno sa standardnim proteinskim šejkovima. Prestanite da kočite vaš napredak jer želite da imate vidljive trbušnjake. Da bi dobili veće bicepse morate i da dobijete veće tijelo.
Pored korištenja ispravnih tehnika treninga i pravilne prehrane za dobijanje mišića trebalo bi da stavite vaše tijelo u optimalno okruženje za rast. Ne možete da se oslonite na suplemente i junk hranu i da očekujete bilo šta drugo sem stagnacije. Da bi narasli morate da držite tjelesno okruženje kvalitetnim koliko god je to moguće, da se držite podalje od junk hrane i stresa koji veoma lako mogu da zaustave vaš napredak. Nadjite mir u glavi, trenirajte kao čudovište i jedite čistu hranu da dobijete mišiće i imaćete životinjske bicepse prije nego i sami to shvatite. (amino.ba)
