RADNO VRIJEME : PON - PET 7:00 - 22:00, SUB 9:00 - 21:00, NED 14:00 - 21:00 ONLINE TRENING
Nema muškarca koji ne želi da mu gornji dio tijela bude u V formi, što podrazumijeva široka ramena i ravan stomak. Osjećate se muževnije i jače, i svakako onda ima više mjesta da u zagrljaj stane vaša ljepša polovina.
Sve što vam treba od opreme za ovu vježbu su ručni tegovi, malo slobodnog vremena i volje. Bacite se na posao.
Tokom hladnih zimskih dana kauč i topla deka izgledaju udobnije nego odlazak u teretanu, ali nije teško ukoliko želite ostati u kondiciji i pripremiti svoje tijelo za ljeto. Privatni trener Max Zeumer otkrio je nekoliko savjeta kako da vratite volju i nastavite vježbati.
Na prvom mjestu je da se zabavite u svom klubu. Umjesto da na fitnes klub gledate kao mjesto napora i bola do željenog cilja, pokušajte da budete društveniji, upoznate se s ljudima koji treniraju u njemu i zajedno radite neke aktivnosti.
“Možda pronađete i novog najboljeg prijatelja. Meni je pomoglo. Uvijek sam uzbuđen da treniram s ljudima u klubu i uživam u odlasku u teretanu, a kada propustim jedan dan osjećam se čudno”, rekao je Zeumer.
Ne pokušavajte da radite sve odjednom. Zeumer kaže kako je najveća greška pojedinaca kada pokušavaju sve odjednom da provedu – i vježbe i dijetu. Zbog toga neki i odustanu prije nego i počnu sa zdravim navikama.
“Najbolji način da uspijete jeste da razvijete pozitivne navike u jelu i vježbi tokom vremena. Napravite male ciljeve koje ćete lako postići i nadograđujte ih. Svaku sedmicu posvetite dan više vježbanju i zdravom obroku. Vremenom će vam to postati rutina”, kazao je trener.
Fokusirajte se na ono s čim želite početi, a ne čega se trebate odreći.
“Često ni ne započnemo zdravi životni stil jer se previše fokusiramo na naše negativne navike i na to kako da ih zaustavimo. Radije se fokusirajte na sve pozitivne navike koje želite steći. Ako se postavite tako prestat ćete biti lijeni i ležanje na kauču ćete zamijeniti vježbanjem”, rekao je Zeumer.
Vježbajte s trenerom ili pronađite partnera za vježbanje jer je istraživanje pokazalo da se u paru postižu bolji rezultati. Partneri u vježbi budu podrška jedno drugom jer razumiju kroz šta prolaze.
“I na kraju budite strpljivi. Potrebno je nekoliko sedmica ili mjeseci da imate vidljivu promjenu na svom tijelu. Nemojte da vas obeshrabri ako je ne vidite odmah i ne odustajte. Budite ponosni na sebe što ste postali jači, zdraviji i sretniji”, poručio je Zeumer. (klix.ba)
Koljena su jedan od najotpornijih zglobova na tijelu, a ukoliko dođe do njihovog oštećenja, znajte da vam mogu uzrokovati jako puno problema pri savijanju.
Koljena su dodatno opterećena kod ljudi koji se bave sportom, bilo to rekreativno ili profesionalno.
Naredna vježba predstavlja jedan jako jednostavan način kako možete ojačati koljena. To je jako korisno i za jačanje kukova i gležanja. Pogledajte video, i potrudite se da radite vježbe redovno kako biste izbjegli moguće povrede koljena.
Zavidite mnogima na dobrim trbušnim mišićima, želite imati pločice kojima se možete hvaliti i ponosno ih pokazivati na plaži ovo ljeto?
Iako vam zvuči nedostižno, nije nemoguće. Potrebna je volja i dosta truda.
U videu su pokazane vježbe koje će vam pomoći da dostignete željenu formu stomaka, bez puno muke. Sve što treba jeste da ih radite svaki dan i da budete dosljedni u tome.
Ljudi intuitivno shvataju da početak treninga treba započeti sa najvećim težinama koje mogu dići. Istina, ali tome mora prethoditi kvalitetno zagrijavanje.
Zbog čega je tako? Jednostavno bez odgovarajućeg zagrijavanja ne možete postići 100% uspijeh kada je u pitanju snaga.
Neki od ciljeva zagrijavanja su:
– Ubrzavanje pulsa
– Podizanje tjelesne temperature
– Bolja pokretljivost zglobova / povećanje količine sinovijalne tekućine
– Sprječavanje ozlijeda
– Lakše podnošenje teških tereta (fizički i psihički)
Postoji više načina zagrijavnja. Koji ćete izabrati, zavisi od vrste treninga koji slijedi. Baš kao što morate izabrati pravu vrstu treninga za postizanje vašeg cilja, tako morate izabrati i pravu vrstu zagrijavanja, kako bi maksimalno povećali korist i učinak bodybuilding treninga.
Obično postoje tri komponente zagrijavanja:
– Ubrzavanje pulsa
– Pokretljivost zglobova
– Istezanje
Kako govorimo o bodybuilding i treningu snage, istezanje možete izbaciti sa ove liste. Zbog čega? Istezanje mišića dovodi do njihovog privremenog slabljenja. Za istezanje se može reći da inducira deficit snage.
Dok se sportisti sa nekim drugim ciljevima mogu i trebaju istezati, bodybuilderi ne trebaju. Ostavite ga za kraj treninga.
Poenta je da možete postići pokretljivost zglobova, brži puls, povećanu tjelesnu temperaturu i lakše podnošenje velikih težina na samo jedan način: Izvođenjem lakše verzije vježbe prvog seta treninga.
U nastavku je opis kako se pravilnog zagrijati:
– Opcionalno, 2-3 minute lagane umjerene aerobne aktivnosti. Ova aktivnost ubrzava puls. Ne trebate se zamarati oko ove komponente, ali aktivnost ovog intenziteta vam neće učiniti ništa na štetu.
– 10 ponavljanja sa 50 % manjom težinom iz planiranog prvog seta. Npr., ako ćete izvoditi biceps pregib sa 40 kg, onda se zagrijavajte sa 10 ponavljanja od 20 kg.
– Odmorite 1 minut.
– 1-2 ponavljanja sa 90 % težine
– Odmorite 1 minut
– Sada izvedite prvi set treninga sa punom planiranom težinom
Također, za neka teška dizanja kao mrtvo dizanje, čučnjevi, i nožni potisci možete dodati opciju trećeg dijela zagrijavanja kroz ponavljanja sa manjom težinom od finalne. Znači, ako vaš trening počinje sa jednom od ovih vježbi, između dva dijela ponavljanja možete ubaciit 4-5 ponavljanja sa 70 % težine od planirane. Ako prilikom treninga radite na više od jednog dijela tijela onda ćete svaku mišićnu skupinu morati posebno zagrijati. Dobra ideja je ubaciti i neke vrste dinamičkog zagrijavanja.
Na kraju kada ste zagrijani, posjedujete kratkoračan kvalitet koji morate što prije iskoristiti – a to je da ste najsnažniji. Već u drugom setu ćete biti slabiji, tako da je prvi set pravo vrijeme za najveće težine.
Pokušajate sa ovim načinom zagrijavanja prije sljedećeg treninga i uživajte u velikim težinama. (body.ba)
Jedan od osnovnih principa za razvoj mišića u toku sportskog treninga je sljedeći: snaga mišića bez opterećenja povećava se veoma malo, čak i poslije dugotrajnog treninga.
Eksperimenti sa povećanjem mišićne mase, odnosno “body buildng”, pokazali su da šest skoro maksimalnih mišićnih kontrakcija koje se izvode u tri serije, tri dana u sedmici, skoro optimalno povećavaju mišićnu snagu, a da pri tome ne dolazi do hroničnog mišićnog umora.
Mišićna snaga se povećava za oko 30% u toku prvih šest do osam sedmica, da bi se poslije tog vremena održavao plato. Zajedno sa porastom mišićne snage primijećen je i identičan porast mišićne mase što se naziva hipertrofija mišića.
Ono što je, dakle, poenta ove priče jeste da se shvati značaj treninga sa opterećenjem. Naime, ako neko radi trening s maksimalnim opterećenjem koje on može da savlada, koristeći navedeni program treninga , rezultate može vidjeti već nakon 6-8 sedmica.
Dakle, 3 dana u sedmici, 3 serije po 6 maksimalnih mišićnih kontrakcija (npr.6 bučica maksimalne težine za vašu tjelesnu građu i mišićnu snagu) i već nakon 6-8 sedmica primijetiti ćete znatno pojačanje mišićne snage, kao i mišićne mase. A ono što je najbolje u cijeloj priči jeste da je sve ovo bez hroničnog mišićnog zamora. (B.Dž.|Bodycontrol.ba)
Kod ljudi u mišićima postoje različiti procenti mišićnih vlakana koja se brzo kontrahuju (brza vlakna) i sporo kontrahuju (spora vlakna).
Na primjer, m.gastrocnemius ima veći broj vlakana koja se brzo kontrahuju pa to mu daje sposobnost snažnih i brzih kontrakcija, što se koristi prilikom skakanja. Sa druge strane, m.soleus ima više sporokontrahujućih vlakana, pa se zbog toga smatra da je on mišić koji se upotrebljava pretežno prilikom dugotrajne aktivnosti mišića stopala.
Osnovne razlike između brzih i sporih mišićnih vlakana su sljedeće:
Neke osobe imaju više brzih nego sporih mišićnih vlakana, dok je kod drugih suprotno. Do određene mjere to određuje sportske sposobnosti neke osobe.
Sportskim treningom ne može da se promijeni relativan odnos između brzih i sporih vlakana, iako bi mnogi sportisti to željeli. To je skoro isključivo određeno naslijeđem, što pomaže u određivanju vrtse sporta koji je pogodan za neku osobu. Neki ljudi su rođeni da budu maratonci, a drugi da budu sprinteri ili skakači.
Ova tabela pokazuje registrovane procente brzih i sporih mišićnih vlakana u kvadricepsu različitih sportista. (B.Dž.|Bodycontrol.ba)
| Brza vlakna | Spora vlakna | |
| Maratonci | 18 | 82 |
| Plivači | 26 | 74 |
| Prosječan muškarac | 55 | 45 |
| Dizači tegova | 55 | 45 |
| Sprinteri | 53 | 37 |
| Skakači | 63 | 37 |
Kai Greene je ime jednog od najvećih bodybuildera današnjice, to je momak koji već godinama izaziva divljenje svijeta te iza sebe ima milione fanova.
Bez obzira na to što aktuelnog svjetskog broja jedan Phila Heatha još uvijek nije uspio pobijediti, Kai je masivniji i veći, te njegovi programi treninga predstavljaju najsigurniji put do veličanstvenih rezultata.
Teško da se za Kaija može reći da ima neku mišićnu grupu koja je loša, tako da bi njegove primjere za kompletan trening mogli koristiti kao recept za uspjeh. Ipak, ovoga puta smo se opredijelili za noge – mišićnu partiju koju je ovaj velikan doveo do čudesnog stanja.
Njegovi treninzi se stalno mijenjaju, ali jednostavni trening program nogu koji donosimo u nastavku, najčešći je njegov izbor kada su u pitanju “stubovi” cijele konstrukcije.
Program se sastoji od sedam vježbi, a on ih izvodi ovim redom:
1. Ležeći pregib za zadnju ložu – 4 serije sa 15-20 ponavljanja
2. Stojeći jednonožni pregib za zadnju ložu – 4 serije sa 12-15 ponavljanja
3. Mrtvo dizanje (ispravljenih i ukočenih nogu) – 4 serije sa 15-20 ponavljanja
4. Iskorak sa šipkom – 3 serije u prosječnoj dužini od po 35 metara
5. Nožna ekstenzija (šut) – 4 serije sa 20, 15, 12, 12 ponavljanja
6. Čučnjevi – 4 serije sa 20, 15, 12, 12 ponavljanja
7. Nožna presa – 4 serije sa 15-20 ponavljanja
Veliki broj bodybuildera zapostavljaju jako bitne faktore, a to su odmor i regeneracija, koji su neizostavni faktori za rast mišića. Morate biti svjesni da je uzimanje dovoljno odmora nakon treninga osnova za uspjeh.
U procesu odmora i regeneracije vaša mišićna vlakna se obnavljaju i odmaraju od napora koje ste im zadali na treningu. To također podrazumijeva povećanje mišićnih vlakana, jer ustvari sam proces regeneracije uključuje period rasta.
Također, morate biti svjesni činjenice da jakim treniranjem ne razarate samo vaša mišićna vlakna, nego i vaš nervni sistem, koji se također mora obnoviti. Dok trenirate vi slabite i razarate vaša mišićna vlakna što znači da je trening kataboličan, a dok odmarate vaši mišići rastu i jačaju što znači da je odmor anaboličan. Vaši mišići rastu dok odmarate.
Kako bi ostvarili maksimalne rezultate odmora, vi morate biti svjesni činjenice da je za to potrebno voditi računa o trening programu, programu prehrane kao i vremenu kojeg provodite van teretane.
Ne dozvolite da tijelo dođe u stanje pretreniranosti
Ako zaista želite imati snažne i velike mišiće ne dozvolite im da dođu u stanje pretreniranosti. U toj fazi vi ne dozvoljavate vašim mišićima adekvatan odmor nakon treninga, te prečesto trenirate iste mišićne skupine. Već naredni trening ne možete odraditi sa istim intenzitetom kao prethodni, jer niste potpuno oporavljeni od prošlog treninga. Vrlo često se sportisti dovode u stanje lokalizirane pretreniranosti koja se javlja kada prečesto trenirate pojedine mišićne skupine. Na primjer, noge koje neki bodybuilderi prečesto i predugo treniraju jer smatraju da više znači i bolje. Ne dozvolite sebi da se dovedete u ovu situaciju jer ona može imati jako ozbiljne posljedice.
Svaki čovjek je drugačiji i nemaju svi istu sposobnost oporavka, zato je najbolje da slušate svoje tijelo i signale koje vam šalje. Zato je najbolje da na samom početku izaberete jedan trening program i trenirate po njemu uz određeni broj serija i pnavljanja. Kasnije, kako postajemo svjesni koje nam vježbe odlično stimuliraju mišiće na rast i u koliko serija, sami kreiramo vlastite programe treninga na koje naši mišićni odlično reagiraju. Također, morate biti svjesni kolika je vaša sposobnost oporavka.
Preporuka: veće mišićne skupine, kao što su prsa, noge i leđa odradite u 3-4 serije, maksimalno 5. Manje mišićne skupine, kao što su bicepsi, tricepsi i ramena odradite u 2-3 serije, maksimalno 4. Dakle, rast vaših mišića ovisi o maksimalnom intenzitetu kroz manji broj serija, a ne o trajanju treninga i velikom broju serija. Vaše mišiće na rast tjera upravo zadnjih nekoliko ponavljanja u seriji, na koje vaši mišići nisu naviknuti, te ih to šokira a oni na to odgovaraju rastom. Ako želite ostvariti rast mišićne mase uradite manji broj ponavljanja, jer prevelikim brojem ponavljanja vi dobijate izdržljivost, a rast slabije.
Da biste znali da li se nalazite u stanju pretreniranosti simptomi su sljedeći: ubrzan puls u stanju mirovanja, bol u zglobovima, razdražljivi ste, teško spavate a vrlo često se budite, umorni ste, nemate apetita..
Priuštite tijelu dovoljno odmora
Mnogi bodybuilderi osjećaju grižnju savjesti ako propuste koji uzastopni dan treninga, ali odmor od nekoliko dana vam zaista može donijeti više koristi nego štete. Nakon odmora, vi ćete biti snažniji, svježiji i daleko motiviraniji na treninzima. Budite svjesni da teški treninzi ne djeluje samo na mišiće, nego i na nervni i imunoločki sistem. Zbog toga priuštite taj mali odmor cijelom tijelu i dopustite mu poptuni oporavak. Ne znači da ste lijeni ako napravite pauzu od nekoliko dana i zaista ne morate imati grižnju savijesti zbog toga. Samo imajte na umu činjenicu da će vam to pomoći u regeneraciji i rastu vaših mišića. Ne zaboravite da tih dana, dok odmarate, konzumirate zdrave namirnice i pridržavate se pravilnog programa prehrane, te unosite potrebne nutrijente koji omogućavaju vašem tijelu potpuni oporavak.
Pravilan program prehrane
Zdrav program prehrane je najviše zaslužan za regeneraciju i rast vaših mišića. Voda je uz pravilnu prehranu neophodna kako bi se proces oporavka i regeneracije normalno odvijao. Pijte minimalno 2 litra dnevno, jer 70% mišića je voda. Konzumirajte hranu bogatu bjelančevinama jer su one zadužene za izgradnju mišića. Dnevno unesite najmanje 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine, i unosite ih tokom cijelog dana kako bi ih mišići stalno upijali. Pored bjelančevina jedite složene ugljikohidrate koji su također neophodni za rast mišića. Oni su u ulozi mišićnog goriva i upravo vam oni obezbjeđuju dovoljno energije i snage za teške i intenzivne treninge. Nakon treninga konzumirajte brze ugljikohidrate poput glukoze u kombinaciji sa whey proteinom, kako bi nadoknadili izgubljenu energiju i pokrenuli proces oporavka i obnove vaših mišića. Najkvalitetniji složeni ugljikohidrati su zastupljeni u namirnicama kao što su riža, krompir i zobene pahuljice. Također zdravo se hraniti i esencijalnim masnim kiselinama, budući da su to dobre masnoće koje utječu na proizvodnju hormona te funkcionisanje imunološkog sistema. Najkvalitetnija ulja su laneno i riblje ulje, zatim orašasti plodovi i sjemenke. Također ne zaboravite dodatke prehrani koji također doprinose procesu regeneracije.
San
Najviše regeneracije se odvija dok spavate, zbog toga spavajte najmanje 7 sati dnevno i nikada ne propuštajte priliku da se dobro naspavate. U procesu spavanja se luči hormon rasta, zato uvijek dobro spavajte jer će vam manjak sna donijeti i manje mišića. Tokom spavanja vaše tijelo se oporavlja od umora i svih stresova. (musclefreak.ba)
Kada početniku želimo olakšati snalaženje u šumi sprava i vježbi, kod treninga za leđa reći ćemo mu da je za tu mišićnu skupinu karakterističan pokret kojim se teret povlači prema sebi (za razliku od npr. prsa koja guraju teret od tijela).
Dalje, postoje dva osnovna tipa pull-vježbi: povlačenje odozgo prema dolje, tj. vertikalno povlačenje (pull-ups, chin-ups, povlačenje na lat mašini sa svim varijantama hvatova) i horizontalno povlačenje, odnosno veslanje.
S anatomske strane, općenito gledano, vertikalna povlačenja stimuliraju latissimuse i doprinose širini leđa (daju ti krila!), a veslački pokreti upošljavaju mišiće leđa koji se nalaze bliže kralježnici i zaslužni su za “dubinu”, tj. “mesnati” izgled srednjeg dijela leđa.
To su u prvom redu trapezius (donji, srednji i gornji dio), romboidni mišići i nekoliko manjih mišića. To ne znači da kod veslanja ne radi i latissimus!
Nekoliko je ključnih momenata na koje se trebamo koncentrirati pri izvođenju bilo kojeg oblika veslanja:
U donjoj (istegnutoj) krajnjoj poziciji pokreta, obvezno je osjetiti potpuno istezanje
Od početka do kraja pokreta, laktovi vode pokret
Pokret (tj. 1 ponavljanje) je gotov onda kad su se lopatice maksimalno približile jedna drugoj. U toj poziciji treba na moment napraviti pauzu i zadržati kontrakciju prije nego krenemo u negativnu fazu pokreta.
Veslanje se može raditi sa svim mogućim rekvizitima kojih se možete sjetiti (šipka, bučice, sajle, bugarska vreća, čak i kettlebell).
Vježbe
1. Veslanje u pretklonu
Ovo je osnovni, najsiroviji tip veslanja iz kojeg proizlaze sve ostale varijacije. Pozicioniranje i odnos različitih dijelova tijela je ovdje od ogromne važnosti za egzekuciju vježbe.
Trup je što paralelniji sa podom, ali tako da prsa još uvijek gledaju prema naprijed. Leđa su u blagom luku, a kukovi su maksimalno natrag. Kako smo naveli, počinjemo vući laktovima prema gore, tako da šipka ide u smjeru donjeg trbuha, odnosno struka.
Laktove vučemo u tom smjeru (gore i nazad je najbliži opis smjera) sve dok ne spojimo lopatice, a trup zadržimo u originalnoj poziciji u odnosu na tlo. U tom krajnjem položaju zadržimo na kratko pa zatim kontroliranim pokretom odradimo i negativnu fazu pokreta sve dok se laktovi ponovo ispruže.
Ako želimo minimalizirati rad bicepsa (koji je sinergist sa trapeziusom kod veslanja), laktove nikad ne ispružimo skroz. U svakom slučaju, u donjoj krajnjoj poziciji lopatice trebaju biti maksimalno udaljene, a u gornjoj (kontrahiranoj) spojene.
Kod veslanja u pretklonu, različiti hvatovi će aktivirati različite mišiće leđa. Npr. kod širokog proniranog hvata (nadhvat), latisimusi će biti slabo stimulirani jer u tom položaju radimo retrakciju skapule za koju su zaduženi trapezius i rhomboideus. Međutim, ako odaberemo uski supinirani hvat, humerusi se ispružaju unazad što aktivira latissimus!
2. Jednoručno veslanje bučicom
Prednost veslanja s bučicom pred veslanjem sa šipkom je veći ROM. Kod tradicionalnog veslanja s bučicom, lakat je cijelo vrijeme pokreta usko uz tijelo i usmjeren prema gore, tj. gore i nazad ako trup nije sasvim paralelan sa podom. Ova verzija, kako je navedeno, pogodit će primarno latissimus. Ako pak lakat udaljimo od tijela, mijenja se i putanja pa se lakat kreće prema gore i prema sredini leđa (retrakcija lopatice), tako da se aktiviraju trapezius i rhomboideus.
3. Sjedeće veslanje na sajli
Ova vježba se, naravno, može izvoditi jednoručno i dvoručno, a hvat može biti širok ili uzak (razlike u efektu vježbe s obzirom na hvat su gore opisane). Želimo li pogoditi srednji dio trapeziusa, vučemo u smjeru prsa, dok ćemo za aktivaciju latissimusa vuči laktovima usko uz tijelo na donji dio trbuha.
4. Veslanje na kosoj klupi s bučicama ili na spravi istoga tipa
Kod ove vježbe veslanje izvodimo bilateralno, ležeći potrbuške na klupi/spravi pod kutem u odnosu na pod. Ova varijanta veslanja koristit će nam ukoliko želimo u potpunosti eliminirati gluteuse i donja leđa iz pokreta i koncentrirati se isključivo na spajanje lopatica.
5. Obrnuto veslanje
Ovo je bodyweight varijacija veslanja. Ležimo na podu ispod šipke koja je na stalku. Uhvatimo šipku i vučemo laktove prema podu, idući prsima u susret šipci. Na kraju pokreta trudimo se maksimalno približiti lopatice jednu drugoj.
6. Stojeće “veslanje”
Ovo se u usporedbi s klasičnim veslanjem razlikuje po ravnini u kojoj se događa pokret. Ovdje je to u vertikalnoj ravnini, dok je kod klasičnog veslanja pokret u horizontalnoj ravnini. Pri stojećem veslanju laktove iz ispruženog položaja vučemo prema gore. Mišići koji su aktivirani su gornji trapeziusi, ali i bočno, stražnje i prednje rame.
7. T-bar row
Ovo je varijacija veslanja sa šipkom u pretklonu, a najčešće se izvodi s uskim hvatom. Vježba je izuzetno učinkovita jer omogućuje upotrebu znatnog opterećenja, a istovremeno se lako koncentrirati na spajanje lopatica na kraju pokreta. Također, ako dodamo i popriličnu mogućnost cheatinga, ova vježba spada u najučinkovitije graditelje “dubine” leđa za napredne vježbače!
Eto, navedeni su oblici veslanja koje najčešće srećemo. Učinkovitost vježbe, kao i uvijek, ovisi o poznavanju osnova anatomije lokomotornog sustava i funkcije mišića dotičnog područja. Dakle, važno je zapamtiti da široki hvat dovodi do retrakcije lopatica što aktivira različite dijelove trapeziusa i rhomboideusa, dok uskim hvatom aktiviramo latissimus. (fitness.com.hr)
Copyright © 2024 - Developed by Unomedia