Vježbe za grudi: Primjer treninga u Body Control teretani (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

Prije svega, moguće je uraditi procjenu vaših sposobnosti i na osnovu dobijenih rezultata kreairati idealan trening koji neće opteretiti vašu muskulaturu, a pokazat će željene rezultate.

Među mnoštvom raznih treninga koje smo vam do sada prikazivali bili su nogometaški, odbojkaški, razne vrste fitness i kardio aktivnosti. Ovaj put želimo vam predstaviti prednosti treniranja u Body Control teretani. Pored individualnog treninga kojeg možete imati bilo gdje, Body Control Fitness & Health centar nudi vam personalni tj. lični trening osmišljen od strane naših profesionalnih fitness instruktora.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Ovaj put odlučili su se da Vam predstave trening za grudi, kako pravilno izvesti vježbe i koji je njihov značaj u jačanju muskulature.

Pogledajte video i uvjerite se sami:

Zašto kada mršamo prvo mršaju grudi?

Nekada kada mršamo masne naslage su malo komplikovane. Nestaju s mjesta gdje bismo željeli da ostanu kao što su to grudi a teže nestaju s mjesta s kojih bismo voljeli da zauvijek nestanu kao što su kukovi, podbradak ili butine.

Sa raznim dijetama naše tijelo organizam trpi veliku promjenu obzirom da naglo mijenjamo unos hranjivih vrijednosti. Žene uobičajeno gube više masnoće sa trupa zato što više koriste trup za pokret, a naročito predio grudi koje su inače masni depo. Zbog toga je na ovome dijelu najlakše skinuti masne naslage.

Tijelo jabuke ili kruške

Oba oblika tijela mogu biti povezani sa gojaznošću ovisno o tome gdje se nakupljaju masne naslage. Kod oblika jabuke, masne naslage se nakupljaju u abdominalnoj zoni što može izazvati razne bolesti kao što je dijabetes ili razne kardiovaskularne bolesti. Iako su ove pojave češće kod muškaraca nego kod žena zbog hormonalnih promjena.

Oblik kruške je češći za žene nego za muškarce. Kod ovog oblika tijela masnoća se najčešće nakuplja na dijelu stražnjice i kukova, iako ima manju mogućnost da razvije kardiovaskularne bolesti, može uzrokovati prekomjerni umor, nadutost ili probleme s cirkulacijom.

Pored oblika, također je bitno obratiti pažnju na godine. Uzmite u obzir da godinama nivo estrogena je smanjen što uzrokuje promjenu u zoni akumuliranja masnih naslaga.

Bježite od čarobnih dijeta

Kako biste sagorjeli masne naslage nemojte se oslanjati na neke magične dijete koje su prikladne za mršanje samo jednog dijela dijela.

Pored toga stručnjaci ne savjetuju da se koncentrišete na vježbe koje su prikladne samo jednom dijelu tijela. Potreban je balansiran odnos zdrave hrane i raznih vježbi koje treniraju cijelo tijelo. Ukoliko pored zdrave ishrane i treninga osjetite da vam grudi opadaju, pokušajte poraditi na mišićima te zone kako biste održali grude čvrste.

(body.ba)

Kako do razvijenih grudi?

Postoji više različitih programa i vježbi koje možete primjeniti da razvijete svoje grudi: potisak na ravnoj ili kosoj klupi, potisak bučicama na ravnoj ili kosoj klupi, letenje (razvlačenje) bučicama na ravnoj ili kosoj klupi, vježba leptir, itd., piše body.ba.

Potisak na ravnoj klupi je vjerovatno vježba koju početnici gotovo po instinktu prvo izvode kada kroče u teretanu.

Anatomija grudi

Međutim, prije nego se pozabavite sa vježbama i programima za razvijanje grudi, trebali bi ste nešto naučiti o anatomiji i funkciji grudi.

Mišićna skupina pectoralis (grudi) sastoji se od dva mišića: pectoralis major i pectoralis minor.

Pectoralis major

Pectoralis major nalazi se na prednjoj strani grudnog koša. Funkcija pectoralis majora je unutrašnja rotacija ruke, privlačenje ruke ispred tijela, povlačenje ruku unazad, nagore i nadole, guranje rukama od tijela.

Pectoralis minor

Nalazi se ispod pectoralis majora. Funkcija pectoralis minora je pomjeranje skapule.

Vježbe za grudi

Na najnižoj razini gledano, postoje dvije vrste vježbi za grudi:

  • Potisci

Težina se gura od grudi gdje se uključuju vaša ramena i tricpes.

  • Letenja

Raširne ruke koje se sakupljaju prema središtu prsnog koša, kao pokreti zagrljaja.

Najosnovija vježba za grudi je potisak dvoručnim tegom na ravnoj klupi. To je zasigurno jedna od najučinkovitijih (a vjerovatno i najomiljenih) vježbi za razvoj grudi. Spada u jednu od tri powerlifterske vježbe. Uz pravilnu formu izvođenja i sa punom amplitudom pokreta možete razviti masivna i snažna prsa s ovom vježbom.

Potisak dvoručnim tegom na kosoj klupi također treba biti uvršten u vaš trening za grudi, kao i potisak bučicama na kosoj klupi zbog potpunijeg opsega pokreta.

Onaj ko se duže bavi bodybuildingom zasigurno je primjetio da nakon određenog vremena određene mišićne skupine ili mišići zaostaju, tj. slabije su razvijeni u odnosu na ostale. Konkretno na primjeru grudi može se desiti da su neka područja bolje razvijena, kao na primjer donji dio grudi je izvrsno razvijen, dok gornji dio grudi kaska i potrebno je još raditi na njemu. Naravno, moguća je i obrnuta situacija, ali po iskustvu mnogih vježbača, prva situacija u kojoj gornji dio grudi zaostaje je češća.
Ukoliko se vama to desi i primjetite takve razlike potrebno se je foksuriati na dio grudi koji zaostaje i dati prednost (veći broj serija, redoslijed izvođenja …) vježbama koje su namijenjene za razvoj mišića koji zaostaje.

U nastavku je popis vježbi koji možete izvoditi za ciljna područja grudi.

Vježbe za gornji dio grudi:

  • Potisak na kosoj klupi,
  • Potisak bučicama na kosoj klupi,
  • Letenja bučicama na kosoj klupi.

Vježbe za donji dio grudi:

  • Potisak na kontra-kosoj klupi,
  • Potisak bučicama na kontra-kosoj klupi,
  • Propadanja.

Vježbe za vanjski dio grudi:

  • Letenja bučicama,
  • Propadanja,
  • Potisak bučicama na ravnoj klupi,
  • Potisak dvoručnim tegom sa širokim hvatom na ravnoj klupi.

Vježbe za unutrašnji dio grudi:

  • Letenje bučicama,
  • Potisak dvoručnim tegom sa uskim  hvatom na ravnoj klupi,
  • Razvlačenje na cross-over spravi.

Primjer programa za razvoj grudi

  • Potisak dvoručnim tegom na ravnoj klupi x 3 serije,
  • Potisak bučicama na kosoj klupi x 3 serije,
  • Propadanja na razboju x 3 serije.

Naravno ovo je samo primjer za početnike. Ukoliko vam zaostaje gornji dio gurdi, onda možete raditi samo 2 serije potisaka na ravnoj klupi, a 4 serija potiska bučicama ili dvoručnim tegom na kosoj klupi. Kombinirajte hvatove (uski, srednji, široki), broj ponavljanja, vrijeme odmora između serija i probajte pronaći vježbe koje vam najviše odgovaraju.

Prije treninga za grudi, pored naravno grudi zagrijate i vaša ramena i triceps. Ukoliko želite masivna prsa i zavidan bench postisak onda morate posvetiti i pažnju vašim ramenima koja u velikoj mjeri učestvuju prilikom izvođenja vježbi za grudi. Ovo je još jedan od dokaza da je potrebno vježbati sve mišićne skupine, a ne samo show off mišiće, kako to vole raditi početnici.

Koja vježba je najbolja za grudi?

Naravno, univerzalng odgovora nema, ali prema istraživanju koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači nadražaj u pojedinoj mišićnoj skupini i  koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage, slijedi popis takvih vježbi za gurdi. Ukratko rečeno, vježba sa najvećim postotkom ima najbolje djelovanje za mišić.

Pectoralis major

  • Potisak bučicama na kontra-kosoj klupi 93%,
  • Potisak dvoručnim tegom na kontra kosoj klupi 90%,
  • Sklekovi između klupa 88%,
  • Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%,
  • Potisak dvoručnim tegom na ravnoj klupi 85%,
  • Letenje bučicama na ravnoj klupi 84%.

Pectoralis minor

  • Potisak bučicama na kosoj klupi 91%,
  • Potisak dvoručnim tegom na kosoj klupi 85%,
  • Letenje bučicama na kosoj klupi 83%.

Pet grešaka koje se prave u želji za jačim prsima

Široka i jaka muška prsa, oduvijek su simbolizirala čistu snagu i sposobnost pripadnika jačeg spola, te uz ruke i ramena, važila za jednu od najatraktivnijih mišićnih grupa koju svi žele razviti što je moguće bolje.

Na putu ka ispunjenju zamisli, samo rijetki detaljno istraže teoretski dio izazova koji ih čeka, što prilikom samog vježbanja s tegovima rezultira pravljenjem niza grešaka koje kasnije velikim dijelom ograničavaju napredak. U nastavku provjerite koje su to, te već prilikom idućeg treninga pectoralisa posvetite pažnju njihovom ispravljanju.

1. Loše pozicioniranje torza na klupi

Vjerovatno i najčešće pravljena greška s kojom obično i počinje kompletan trening prsa. Pozicioniranje na benču za potisak ili letenje, treba biti takvo da su rebra blago podignuta, donji dio leđa blago uvijen, a ramena lagano slegnuta i zabačena nazad. Takav stav se treba održati od početka pa do kraja serije.

2. Izvođenje premalo ponavljanja u seriji

Iz nekog razloga većina muškaraca daleko veću pažnju posvećuje tome s koliko velikim opterećenjem će vježbati, od broja ponavljanja u seriji koji će napraviti. Dok “guranje” maksimala zaista jeste zanimljivo i izazovno, to jedno do dva ili tri ponavljanja teško da mogu napraviti rezultate kao kvalitetne serije od barem 7 do 12 ponavljanja. Svakako, treba s vremena na vrijeme i pomicati granice, ali većina treninga prsa ipak treba biti odrađena kvalitetno.

3. Previše benč potiska

Ovisnost muške populacije o benču, pomalo je nevjerovatna. Teško da i u jednoj teretani postoji sprava oko koje se stvara veća gužva od ravne i kose klupe sa stalkom za tegove. Međutim, to nikako nisu jedine sprave i jedini načini vježbanja i razvoja velikih i snažnih prsa. Svima treba biti cilj razvijanje lijepih i simetričnih mišića, pa takav je slučaj i sa pectoralisima čije vanjske, unutrašnje, donje, pa i krajnje gornje dijelove treba dodatno pogoditi vježbama kako bi uspjeh bio zaokružen. Uz to, samo “trpanje” na benču iz treninga u trening, a bez letenja, propadanja, pulovera i slično, nerijetko rezultira i povredama.

4. Ignorisanje negativnih ponavljanja

Izbačaj je samo jedan dio kretnje tega pod uticajem snage mišića, a nakon što se dosegne najviša tačka, i njegovo vraćanje u početni položaj može se itekako dobro iskoristiti kao druga polovina vježbe. Ključ je u sporom i skoncentrisanom spuštanju težine, gdje druga vrsta, u ovom slučaju negativne tenzije, proizvodi dupli efekat i dodatno potiče rast mišića.

5. Siromašan opseg pokreta i poticaja iz uglova

Prsa je moguće vježbati pogađajući ih iz cijelog niza uglova, jer pored samih potisaka, ravnog, kosog i kontra-kosog, postoje i razvlačenja, koja se također mogu izvoditi sa sve tri osnovne pozicije, ali i svih onih koje su negdje između. Stoga, u svakom treningu je moguće dodati neki novi efekat, koji pruža širinu i mogućnost uvijek novog šokiranja vlakana i tjeranja istih na rast. Baš zbog toga je morbidno opredjeljenje znatnog broja vježbača da uvijek izvode jedne te iste pokrete. (body.ba)

 

Najveće greške nastale u želji za većim prsima

Kako velika i snažna prsa predstavljaju jednu od najvećih opsesija muškarcima koji provode mnogo vremena u teretani, nevjerovatno je veliki broj onih koji prave katastrofalne greške upravo tokom treninga svojih čuvenih pectoralisa, te u samom startu ograničavaju napredak.

Od samog odabira vježbi za prsa, pa do namještanja za izvođenje istih, skoro po šablonu se prave greške na koje ćemo pokušati skrenuti pažnju.

Loše pozicioniranje torza

Vjerovatno i najčešći razlog zašto ljudi ne uspijevaju izgraditi onakva prsa o kakvim sanjaju, upravo je samo pozicioniranje gornjeg dijela tijela pred izvođenje vježbi. Prije samog početka izvođenja potiska ili vježbanja na leptir spravi, važno je odići rebra, malo saviti donji dio leđa i spustiti ramena dole i nazad. Ovakav stav bi se morao zadržati od početka do kraja svakog seta.

Previše bench potiska

Bench potisak zaista jeste fenomenalna vježba za prsa i muškarcima omiljena zbog poticanja takmičarskog duha, ali koliko god bila dobra, nikako nije jedina. Prsa su dosta složena grupa mišića, pa njihovo pogađanje samo iz jednog ili dva ugla nije isključivi recept za uspjeh. Uz to, vježbajući prsa u radu obično učestvuju i mišići ramena, a koji su jedna od najkritičnijih tačaka kada je riječ o povredama. Zbog toga, trening prsa treba biti šarolik, te sadržati kako potiske, tako i letenja, propadanja, pulover, razvlačenja s kablovima.

Ignorisanje negativnih ponavljanja

U gorućoj želji da izbace što je moguće veće kilaže, mnogi vježbači se uopšte ne obaziru na pojam negativnih ponavljanja, te spuštaju tegove u početnu poziciju skoro pa bez ikakvog otpora, što je praktično uništavanje dobrog dijela treninga. I samo spuštanje kada se izvodi sporo i skoncentrisano, važi za jednako važan dio vježbe kao i samo podizanje, te se upravo to naziva negativnim ponavljanjem. Dakle, ukoliko se želi izvuči maksimalni učinak iz vježbanja, treba imati na umu da spuštanje treba trajati od dvije do pet sekundi.

Nedostatak pogađanja iz drugih uglova

Ponovo priča o tome kako jednovrsnost naprezanja mišićnih vlakana nije najbolja opcija, što mnogima vidljivo ograničava napredak. Kao i ostale mišiće, i prsa treba pogađati iz svih mogućih uglova naizmjenično, te tako prisiliti svaki dio na ravnomjeran razvoj. I sam čuveni bench je moguće iskoristiti na mnogo različitih načina, jer pored standardnog ravnog, postoje i kosi i kontra-kosi. Postoji i za mnoge profesionalce omiljeniji način vježbanja sa bučicama umjesto šipke. Letenje sa ravne, letenje sa kose, pa i sa kontra-kose klupe su također nezaobilazne vježbe, pa samo treba složiti neku od omiljenih kombinacija.

Baziranje samo težine i broj ponavljanja

Iz nekog razloga skrivenog u muškom biću, većina se više brine o tome koliki zbir težine ploča tegova će gurnuti i koliko puta nego o tome koliko ispravnih ponavljanja je moguće napraviti. Koliko god impresivno izgledalo za okolinu pokušavanje guranja 100, 120 ili nebitno koliko kilograma, svako bi trebao imati na umu da najveći bodybuilding šampioni uopšte ne teže tome, već im je glavna preokupacija perfektno sudjelovanje ciljanih mišićnih vlakana u procesu izvođenja vježbe.

Samo kroz čvrstu konekciju uma i mišića, i napredak i rast postaju zagarantovani. Tek kada se postigne željeno i izgledom odskoči od mase, tada kreće pravo divljenje, mnogo većeg broja ljudi od onih par takmičarski nastrojenih kolega iz teretane.

Vježbe za savršen dekolte

Lijepe i čvrste grudi su san svake djevojke, bez obzira na njihovu veličinu, za savršen dekolte ćete se morati malo potruditi. Ako razvijete mišiće ispod grudi, one će izgledati veće i punije.

Ali, ne očekujte čuda. Sa treningom možete povećati obim grudnog koša, ali trebate oblikovati ono čime raspolažete, kako bi izgledalo najbolje što može.

Za vježbe su vam potrebni tegovi odgovarajuće težine. Idealni će biti oni sa kojima ćete uz malo napora uspjeti da izdržite do kraja vježbi. Postepeno je najbolje povećavati težinu, tako će mišići konstatno rasti i raditi istovremeno. Trening ponavljajte dva puta sedmično.

1. Bench potisak sa bučicama na ravnoj klupi

2. Sklekovi

3. Bench potisak sa bučicama na kosoj klupi

4. Letenje s bučicama (Dumbbell Fly)

Trening za jača prsa

Ove vježbe za prsa možete najlakše odraditi u najbližoj teretani ili doma, ukoliko ste snalažljivi te imate bučice i šipku.  Kako bi napumpali svoja prsa, morate pravilno odraditi sve vježbe, inače ćete ostati bez savršenog prsnog koša. Odradite sve vježbe jednu za drugom, te tek nakon svake odrađene serije imate pravo na pauzu. Ponovite seriju 4 puta po 10 ponavljanja, te ukoliko imate još snage slobodno napravite još koje ponavljanje.

Ukoliko vam je 10 premaleni broj ponavljanja u pojedinoj vježbi, slobodno ga sami možete pojačati i prilagoditi svojoj tjelesnoj spremnosti. Za početak si odredite sami optimalnu kilažu, da vam ne bude preteško za prvi put. Svaki slijedeći put kad ćete raditi ovaj trening, preporučamo i da si povećate i težinu utega, kako bi vaši mišići bolje napredovali.

NEGATIVNI SKLEKOVI
4 serije x 10-15 ponavljanja

Sklekovi se smatraju temeljnom vježbom za izgradnju savršenog gornjeg dijela tijela.  Prsni mišići i tricepsi su glavne skupine mišića koje zahvaća ova općepoznata vježba, no uz njih rade i međurebreni mišići zajedno s ramenim. Budući da prilikom izvođenja pravilnog skleka radi cijeli trup tijela, sklekom zapravo jačamo i trbušne i leđne mišiće. Naravno sve to uz uvjet da ih radimo pravilnom tehnikom. Budući da ne zahtjeva nikakvu dodatnu opremu, osim vlastite težine, praktični su za izvođenje bilo kad i bilo gdje.

Negativni sklekovi se rade tako da legnete na pod s ispruženim rukama i noga, te iz tog polažaja krećete u sklek. Znači skoz krećete od nule, i dizanje i spuštanje, tako da vam pritom rade i prsni mišići, ali i mišići cijelog trupa.  Ako imate dovoljno snage u rukama i želite još više ojačati prsa, raširite ruke, odnosno dlanove malo šire od uobičajenog skleka kako bi si dodatno otežali vježbu.

RAVNI  BENCH
1-2 serije za zagrijavanje x 8 ponavljanja
4 serije x 10 ponavljanja

Ravni bench služi za jačanje svih prsnih mišića, za razliku od kosog brncha, gdje rade samo godnji dijelovi.  Ova vježba vrlo je laka za izvođenje kada se radi sa manjom kilažom i veći broj ponavljanja, kao što je 16 i veći broj ponavljanja. Na ravnom benchu teže se mogu dignuti velike kilaže prilikom vježbanja,  stoga ipak treba pripaziti na neke bitne detalje, kako se ne bi ozlijedili. Budući da u ovoj vježbi postoji mogućnost ozlijede, preporučeno je odraditi barem početne 1-2 serije s manjom kilažom, kako bi se se zagrijali mišići prsa, ruku te zglobovi  i tetive. Nemojte biti sivonja, i ozlijediti se na početku treninga! Te dvije serije uveliko smanjuju mogućnost ozljeda, a onda lako nakon njih možete staviti i veću kilažu.

KOSI BENCH
4 serije x 10 ponavljanja

Kosi bench je vježba za oblikovanje snjažnih prsa, u kojoj najviše rade gornji djelovi prsnih mišića. Za kosi bench potrebna nam je logično i ukošena klupa. Ova vježba odlična je kako bi se napravila izolacija prsnih mišića tj. gornjeg dijela mišića. Pri izvođenju vježbe na kosom benchu, bitno je pripaziti na širinu hvatanja šipke. Naime bitno je da vam laktovi  budu što više uz tijelo, a dlanovi u ravnini laktova, kako bi ruka služila kao poluga šipke prema prsima, a ne nosioc težine. Ukoliko vam je dlan previše unutar šipke ili lakat previše od tijela, težina prelazi na zglobove i laktove ruku koji ne mogu podnijeti toliko veliku težinu.

PROPADANJA
4 serije x 10 ponavljanja

Ukoliko ste početnik, propadanja možete raditi između 2 klupe. No ukoliko ste već iskusniji u propadanjima, bilo bi dobro da si sami malo zapaprite vježbu, tako da vam predlažemo podizanje na paralelnim šipkama sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, skvrčite koljena i prekrižite noge. Držite laktove prema van za vrijeme spuštanja, dok vam podlaktice ne budu paralelne sa šipkom. Nakon toga slijedi dizanje tijela, iz vodoravnog položaja podlaktice do potpuno ispružene ruke. Pazite da cijelo vrijeme izvođenja vježbe budete nagnuti prema naprijed jer će vam u suprotnom većina opterećenja prijeći na tricepse.

LEPTIR SPRAVA ILI SPRAVA ZA RAZVLAČENJE
4 serije x 10 ponavljanja

Leptir sprava je odlučna za razvlačenje i jačanje prsnih mšića. Vježba služi za definiciju prsa mišića, dok sprava samo pomaže kod izolacije drugih mišića  kako bi lakše odradili seriju od određenog broja ponavljanja. Kod ove vježbe bitno je namjestiti samu spravu, tj. da je klupa rađe alo više podignuta, nego da sjedite prenisko, jer u tom slučaju će vam raditi ramena.

KORISTAN SAVJET ZA KRAJ
ISTEGNITE RUKE I PRSA NAKON TRENINGA!
Mišići prsa postaju napeti i čvrsti nakon ovakvog treninga, tako da povlače ramena prema dolje i prema naprijed, pa vas tjeraju da postanete pogrbljeni umjesto da izgledate snažno i uspravno. Zato ih istežite kad god se sjetite, najlaše je uz štok ili okvir vrata, gdje podlakticu dignete iznad glave te tijelo pritisnete prema naprijed. Istegnite svaku ruku po 1 minutu, kako bi se smanjio osjećaj zatezanja. Savijte desnu ruku pod pravim kutom pa podlakticu oslonite na okvir vrata. Potisnite desno rame prema naprijed. Kada osjetite zatezanje, zadržite 30 sekundi i ponovite drugom rukom.

Ukoliko trebate pomoć pri istezanju, slobodno zatražite kolege u teretani ili još bolja ideja – osoblje teretane. (building-body.com)

Osnažite prsa i svoj bench potisak

Razvoj velikih mišića zahtijeva treniranje s velikim težinama, to je tačno, ali moguće je ostvariti i fantastičan napredak i sa manjim kilažama, samo je važno imati pravi pristup.

Ovaj specijalni trening je odličan za razbijanje svakodnevnice i drugačije šokiranje mišića, iako definitivno nije dobar za ego budući da u teretanama obično vlada glupi stav da “nije muškarčina onaj ko vježba sa malim kilažama”. Pored toga može biti izazvan i silom prilika, ako iz nekog razloga ne raspolažemo sa dodatnim težinama s kojim bi inače normalno trenirali.

Zamisao je sljedeća, standardni program vježbanja prsa sa većim kilažama ne treba napuštati, već jedan od dva sedmična treninga zamijeniti sa ovim. Dakle, dva treninga sedmično od kojih je jedan sa kilažom od 60 kilograma, a drugi sa onim težinama sa kolikim je moguće vladati, ali da su što bliže maksimumu tako da ih nikako ne možemo izbaciti više od 8 puta.

Program treninga se sastoji iz tri seta vježbi na bench potisku. Prvi je zamišljen tako da se izvede 5 ponavljanja u tri serije, u drugom se izvodi 10 ponavljanja također u tri serije, a posljednji set bi trebao biti onaj sa ponavljanjima do otkaza.

Dakle:

Bench potisak

1. set: 60KG, 5 ponavljanja x 3

2. set: 60KG, 10 ponavljanja x 3

3. set: 60KG, maksimalan broj ponavljanja

U slučaju da i prilikom izvođenja trećeg seta vježbi preostaje toliko snage da se može bez problema izvesti 20 ponavljanja, tek tada treba dodati nekih 5 kilograma tegova.

Trebamo biti svjesni toga da se pravi napredak ostvaruje onda kada najbolje osjetimo da pogađamo određenu mišićnu grupu. To znači da će za ciljani mišić pravilno izvođenje vježbe, čak i sa manjom kilažom, uvijek biti efikasnije od nepravilnog izvođenja iste vježbe sa brutalno velikim kilažama. (body.ba)

Savjeti iz teretane: Vježbe za veće i čvršće grudi

Veliki broj žena je nezadovoljna sa veličinom i obimom svojih grudi, ali za sreću, umjesto operacija i hirurških zahvata, postoje i alternativna riješenja.

Ponavljajte ove četiri vježbe svakodnevno kako biste razvile mišiće upravo onako kako vi želite.

1. Vježbe na klupi sa tegovima

Legnite na klupu sa ispruženim rukama i sa po jednim tegom u svakoj. Spuštajte tegove dok ne dođete u ravnu liniju sa grudnim košokom, a zatim se vratite u početnu poziciju. Uradite deset ponavljanja.

2. Skelkovi

Popnite se na vrhove nožnih prstiju i na dlanove, pa se polako spuštajte do poda. Zapamtite, vidljivi rezultati će biti, samo ih morate pravilno uraditi. Uradite deset ponavljanja.

3. Vježbe sa tegovima na kosoj klupi

Klupa treba biti pod blagim uglom (15-30 stepeni) a stopala na podu. Uzmite tegove i držite ih iznad ramena, sa ispravljenim rukama. Polako spuštajte ruke dok ne dođete u ravnoj liniji sa grudima. Malu pauzu napravite, pa se vratite u početni položaj. Uradite deset ponavljanja.

4. Let sa tegovima

Legnite na ravnoj kulupi, a stopala neka vam budu na zemlji. Podignite tegove i savijte laktove, a zatim raširite ruke u liniji sa grudima. Ruke treba stalno da vam budu savijene. Uradite deset ponavljanja, pa odmorite 90 sekundi.

Ponovite treću i četvrtu vježbu još jednom.

Važno: Između vježbi ne smije se praviti pauza duža od nekoliko sekundi. (body.ba)

Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa

Kada bi istraživali koja je omiljena mišićna skupina, sigurni smo da bi prsni mišići bili na vrhu ljestvice. Nećemo istraživati koji su razlozi tome i zašto se baš ponedjeljkom najčešće treniraju. Uz program treninga za supersnažna prsa, od sada ćete imati ne samo jedan, već tri omiljena treninga u tjednu. 

Specijalizirani programi kod kojih se naglasak stavlja na pojedinu mišićnu skupinu nisu standardni izbor, ali ako želite brzo nabaciti mišićnu masu na jednom dijelu tijela tada su najbolja opcija. Jedan do dva treninga tjedno nije dovoljno da se u potpunosti iskoristi potencijal za rast. Trenirajući cijelo tijelo gubimo fokus dok se energija disperzira. U tom slučaju zaboravite na čučnjeve, deadliftove i lovljenje novih osobnih rekorda.

Specijalizirani programi nisu namijenjeni za početnike, oni su rezervirani za napredne vježbače koji dobro poznaju svoje tijelo i žele doraditi slabije razvijene mišićne skupine. Forsiranje samo jedne mišićne skupine osim što može narušiti estetiku tijela, može dovesti do funkcionalnih problema, lošeg držanja tijela i uzrokovati ozljede.

Građa mišića i principi treninga za izgradnju snažnih prsnih mišića

O građi mišića i njegovim karakteristikama ovisi kako ćemo trenirati, stoga je dobro poznavati osnove.

Veliki i mali prsni mišić tvore prsnu muskulaturu. Mali prsni mišić nalazi se ispod velikog i zadužen ja za disanje. Kod udaha podiže prsni koš i stvara mjesto za širenje pluća. Iz te perspektive bolje je da se ne petljamo u  trening malog mišića. Naglasak u ovom programu stavimo na veliki mišić koji prekriva površinu grudnog koša. Sastoji se od tri dijela.

prsa

Podijelili smo ih prema polazištima (početak mišića) koja se nalaze na ključnoj i prsnoj kosti. Vlakna trećeg dijela polaze s abdominalnog područja i zato možemo reći da se veliki prsni mišić sastoji od gornjeg, srednjeg i donjeg dijela. Sva tri djela ne sudjeluju jednako kod izvođenja vježbi.

Središnji dio mišića više se uključuje kod vježbi koje se izvode na ravnoj klupi, dok se vlakna gornjeg i donjeg dijela  više uključuju kod vježbi koje se izvode pod nagibom. Da bi uključili sva vlakna prsnog mišića potrebno je mijenjati položaje i vježbe izvoditi na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi.

Vlakna prsnog mišića spajaju se i tvore tetivu koja se hvata za nadlaktičnu kost. Hvatište mišića (kraj mišića) govori nam koja je njegova funkcija. U ovom slučaju mišić će biti zadužen za pokretanje nadlaktične kosti, odnosno pokrete ruke, primicanje, unutrašnja rotacija i privlačenje ruke ispred tijela. U praksi se za razvoj prsnih mišića najčešće koriste dva tipa pokreta, potisak (guranje) i razvlačenje (fly).

trening prsa

Unutar samog mišića postoji razlika u tipu vlakna. Generalno razlikujemo dva tipa, brza i spora mišićna vlakna. Brza vlakna zadužena su za eksplozivne kretnje dok se spora mišićna vlakna aktiviraju kod sporijih pokreta i omogućuju duži rad. Zbog toga smo u programu koristili različite intenzitete, mijenjali broj ponavljanja da bi utjecali na razvoj oba tipa.

Osnovni princip koji se koristi za rast i razvoj muskulature je vrijeme pod opterećenjem (time under tension – TUT). Što je duže vrijeme koje mišić provede pod opterećenjem to ćemo prije proizvesti adaptacijski efekt i natjerati mišić da raste. Vježbe koje se izvode s ciljem hipertrofije potrebno je izvoditi sporo i kontrolirano.

trening psa

U slučaju prsnog mišića negativna faza, spuštanje utega prema prsnom košu ili razvlačenje izvodi se kroz 3 do 5 sekundi. Pozitivna faza (savladavanje opterećenja) može biti nešto kraća i obično traje do 2 sekunde. Važno je da u pokretu nema trzajeva ili odbacivanja utega s prsnog koša jer se tada ne koristi snaga mišića već se uteg odbacuje i time skraćujemo vrijeme koje mišić provede pod opterećenje. Između pozitivne i negativne faze pokreta nema zaustavljanja i pauze.

Spomenuli smo da jedan trening na tjedan za pojedinu mišićnu skupinu nije dovoljan za brzi mišićni rast. Veliki volumen teško je postići u jednom treningu pogotovo kada je usmjeren na jednu skupinu. Energetske zalihe brzo se troše i ostajemo bez „goriva“. Za oporavak i obnovu mišiću je potrebno barem dva dana. Uzimajući to u obzir, odredili smo da bi tri treninga tjedno bilo idealno za postizanje  supersnažne prsne mišiće.

Vježbe koje se rade u programu

Osnovne vježbe sa šipkom

trening prsa

Tri su osnovne vježbe koje se izvode sa šipkom, potisak na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi. Jedina razlika kod ovih vježbi je u nagibu klupe s ciljem da se angažiraju sva vlakna velikog prsnog mišića. Kod vježbi sa šipkom pokret je ograničen i obje ruke sudjeluju u izvedbi.

U treninzima koje smo  pripremili, prvo se izvodi jedna od vježbi sa šipkom. Koriste se velika opterećenja, 80% od maksimalne težine koja se može savladati u jednom pokušaju, imajući na umu da je početak treninga i da je mišić odmoran. Zbog velike težine broj ponavljanja je smanjen (6 – 8 ponavljanja u seriji).

Prije nego što krenete s radnom serijom dobro zagrijte tijelo. Dvije do tri zagrijavajuće serije nužne su da bi se mišić pripremio za trening.

Vježbe s bučicama

trening prsa

trening prsa

Vježbe s bučicama karakterizira veći stupanj slobode. Iako se u treninzima ne izvode razvlačenja s bučicama, slobodno možemo reći da se radi o kombinaciji potiska i razvlačenja. Zbog slobode pokreta moguće je napraviti opsežniji pokret, u potpunosti rastegnuti prsni mišić i u potpunosti ga kontrahirati.

Vježbe se izvode na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi iz već dobro poznatog razloga. Ovom kompleksu dodali smo vježbu pullover, jedinstvenu vježbu kod koje se uteg prevlači iznad glave.

Vježbe s bučicama izvode se s nešto manjim težinama, 70% od maksimalnog ponavljanja, ali se zato u jednoj seriji radi od 8 do 12 ponavljanja. Moramo napomenuti da kod izvedbe ovih vježbi budete posebno oprezni i ako je moguće koristite pomoć asistenta u slučaju da izgubite kontrolu nad utegom.

Vježbe na sajli

sajle trening

Vježbe na sajlama možemo svrstati u klasična razvlačenja. Izvode se s gornjih ili donjih kolotura o čemu ovisi koja će se mišićna vlakna uključiti u pokret. S Obzirom na to da smo u prethodnim vježbama već dovoljno opteretili prsni mišić i stvorili živčano mišićni zamor cilj vježbi na sajlama je dodatno opteretiti spora mišićna vlakna koja su eventualno bila zapostavljena.

Intenzitet se kod vježbi na sajlama smanjuje (60% od maksimalnog ponavljanja), a povećavamo broj ponavljanja (12 – 15). Koncentrirajte se na sporo izvođenje i ostvarite što bolju povezanost između uma i mišića (mind-muscle connection).

Vježbe na trenažerima

trening prsa

Značajka vježbi na trenažerima je da se odvijaju u sigurnom okruženju, bez straha da ćete izgubiti kontrolu nad utegom. Zbog toga smo ih stavili na kraj treninga, kada je mišićno živčani sustav već potpuno iscrpljen. Pravo je vrijeme da poradite na mišićnoj izdržljivosti, iskoristite svu zalihu energije koja je preostala u mišićima i završite trening.

Vježbe na trenažerima izvode se u propadajućim serijama (drop set). Krenite s težinom koju možete ponoviti 10 puta (otprilike 60% od maksimalnog ponavljanja). Napravite maksimalni broj ponavljanja, smanjite težinu i ponovite vježbu do otkaza. U jednoj seriji napravite 3 do 4 promjene težine.

Vježba s težinom vlastitog tijela

propadanje

Propadanje je neizostavna vježba kada se govori o prsnoj muskulaturi. Izvodi se s težinom vlastitog tijela, stoga smo je u našem treningu stavili za završnu vježbu. Cilj ove vježbe je isti kao i kod vježbi na trenažeru, potrošiti sve rezerve energije koje su ostale u mišićima. Vježba se izvodi do otkaza, odnosno napravite maksimalni broj ponavljanja.

Prvi trening

trening

Drugi trening

trening prsa

Treći trening

trening prsa

Provedba ciklusa

Upoznali smo se s građom prsnih mišića, principima treninga, odredili vježbe i treninge. Vrijeme je da odredimo kako će se treninzi provoditi u tjednom rasporedu i koliko traje ciklus treninga.

Pregled tjednog rasporeda nalazi se u tablici:

Tjedni raspored treninga

tjedni raspored treninga

Ponedjeljak, srijeda i petak dani su u kojima se odrađuju treninzi za supersnažna prsa. Ostale mišićne skupine odrađuju se utorkom i četvrtkom. One nam trenutno nisu u fokusu, ali to ne znači da će se u potpunosti zanemariti.

Zbog velikog volumena rada specijalizirani programi nešto su kraćeg trajanja. Naša preporuka je da se programa držite najmanje četiri, najviše šest tjedana.

Specijalizirani program za prsa nakon toga zamijenite nekom drugom mišićnom skupinom.

(fitness.com.hr)

12