Kako trenirati na visokim temperaturama?

Međutim, svi dobro znamo da ljetne vrućine sa sobom donose i negativne pojave, kao što su pretjerano znojenje i manjak zraka, što smanjuje izdržljivost i trening performanse.

To znači da ljeti trebamo trening prilagoditi vremenskim uvjetima kojima izlažemo organizam jer se i naizgled bezopasno joggiranje može pretvoriti u naporan test vaše izdržljivosti s potencijalno negativnim posljedicama. Ako nemate nikakvih zdravstvenih problema i pazite na hidratiziranost organizma ne biste trebali imati problema. Ipak, kako biste bili sigurni za vrijeme treninga i izbjegli bilo kakve probleme slijedite savjete u nastavku.

Krema za sunčanje

Svima nam je dobro poznato prvo kupanje i izlaganje suncu nakon kojeg se oporavljamo danima i kvarimo sebi planove i slobodno vrijeme. Ne samo da su opekotine vrlo štetne za kožu i povećavaju rizik za razvoj raka kože, već vas opekotine mogu udaljiti od svakodnevnih aktivnosti i prikovati za krevet sljedećih par dana. Iako većina zanemaruje ovaj savjet i često kožu izlaže riziku, potrebno je namazati se s kremom za sunčanje prije treninga na otvorenom.

Uz sve navedeno, lakše ćete uhvatiti boju i mišići će vam biti vidljiviji kad se pojavite na plaži. Kako bi vam mazanje s kremom za sunčanje postalo navika, stavite ju negdje blizu izlaznih vrata tako da vas svaki put kad izlazite iz kuće podsjeti da se trebate namazati. Ovaj se savjet posebno preporučuje osobama svjetlije puti koje imaju veći rizik od dobivanja opekotina.

Voda je ključ

Najvažniji savjet za sve vježbače tijekom ljetnih vrućina je ostati hidratiziran. Dehidracija je najčešći uzrok grčeva, umora i svih ostalih tjelesnih reakcija povezanih s visokim temperaturama. U prosjeku svaka osoba izgubi oko 2,5 litre vode dnevno, bez vježbanja ili izlaganju suncu i vrućinama. Da biste otprilike znali koliko ste tekućine izgubili, stanite na vagu prije i nakon vježbanja. Razlika u težini pokazuje vam koliko ste tekućine izgubili treningom. Kako biste ostali dovoljno hidratizirani, najbolje je da svakih 15-ak minuta popijete 0,2-0,3 l vode. I zapamtite, jednom kad ožednite već je kasno jer je to pokazatelj dehidriranosti!

Prilagodite trening vremenskim uvjetima

Nemojte se nervirati ako ne možete odraditi trening istim intenzitetom kao u teretani jer uvjeti u kojima radite nisu ni približno jednaki i trening na otvorenom predstavlja puno veći napor za organizam. Više se znojite, a time i gubite više tekućine zbog čega morate popiti više vode jer će prije doći do dehidracije, dok svaka serija i ponavljanje predstavljaju pravi test za vašu izdržljivost.

Prije nego što krenete s treningom, dopustite tijelu da se aklimatizira i prilagodi vremenskim uvjetima. Uzmite u obzir temperaturu, vlažnost i vrijeme treniranja. Izbjegavajte trening popodne kad je sunce najjače i dajte tijelu sedmicu-dvije da se prilagodi novim uvjetima. Pauze između serija i treninga prilagođavajte trenutnoj fizičkoj spremi i nemojte se preforsirati kako biste izbjegli negativne posljedice. Tip treninga prilagodite uvjetima, tako da ako možete odradite što više plivačkih treninga ili treninga na mjestima s puno hlada, poput šume ili parka.

Odjeća i prehrana

U ovakvim uvjetima puno faktora utječe na vaše performanse, a jedan od njih je i odjeća koju nosite. Obucite što laganiju i svjetliju odjeću koja ne privlači sunce (izbjegavajte tamne boje) da smanjite pritisak i znojenje. Sunčane naočale, kapa ili šešir su poželjan dodatak koji vam može olakšati trening i pomoći da ostanete fokusirani na vježbe.

Prije izlaska na sunce pripazite i na redovan unos kalorija da izbjegnete mučnine ili vrtoglavicu. Prehrana treba ostati prilagođena vašim treninzima i ciljevima koje ste postavili. Po mogućnosti, sa sobom ponesite neku voćku ili energetsku pločicu ako vam zatreba.

Obratite pažnju na znakove upozorenja

Tri su moguće posljedice pretjeranog izlaganja i treniranja na suncu, a to su grčevi, iznimna iscrpljenost i srčani udar.

Toplinski grčevi su mišićni grčevi uzrokovani pretjeranim znojenjem koje smanjuje nivo soli u tijelu. Obično pogađaju stomak i noge. Ako osjetite grčeve, prekinite aktivnost, maknite se sa sunca i popijte energetsko piće ili vodu s prstohvatom soli. U slučaju intenzivnije i dugotrajnije boli, obratite se liječniku.

Toplinska iscrpljenost je ozbiljnije stanje čije su nuspojave neutaživa žeđ, umor, glavobolja, mučnina, povraćanje i proljev. Obično je popraćena prekomjernim znojenjem, vrtoglavicom i brzim pulsom. U slučaju iscrpljenosti morate odmah reagirati i maknuti se sa sunca, popiti energetsko piće ili pojesti energetsku pločicu i otići pod hladan tuš.

Srčani udar se događa kad tijelo izgubi mogućnost znojenja i riječ je o stanju u kojem je osoba u životnoj opasnosti zbog čega joj je potrebna što brža medicinska pomoć. Prilikom srčanog udara temperatura tijela rapidno opada i može uzrokovati trajnu štetu za mozak i vitalne organe. Simptomi su ekstremno topla koža na dodir, napadaji i promijenjeno mentalno stanje koje može dovesti do kome. U tom slučaju zovite odmah hitnu pomoć, osobu pomaknite u hlad i postavite u polusjedeći položaj. Pripremite hladne obloge i pokušajte osobi stvoriti što više zraka. Ako je moguće, hladite osobu s ledom po vratu, preponama i pazusima.

Kako trenirati trenirati na temperaturi preko 30 stepeni?

Kada temperature počnu rasti preko 30 stepeni, kao što i sve ostalo u počinje da izlazi iz svakodnevnog uobičajnog kolosjeka, to se isto dešava i sa vašom dnevnom fitnes rutinom. Razumljivo je da je na tako visokim temperaturama nemguće vježbati, kao što se i ne preporučuje. Ipak, s druge strane, šteta bi bilo da izađete iz rutine koju se već jako dobro savladali, piše body.ba.

Ideja je dobra, želja je prisutna, ali kako da je realizujete?

1. Izbjegavajte sunce. Treninzi bilo kojeg vida pod sunčavom svjetlošću su strogo zabranjeni, naročito u periodu između 11 i 17 sati. Ne rizikujte vrtoglavice, glavobolje ili dehidraciju zbog 30 minuta treninga.

2. Trening u ranim jutarnjim satima je uvijek najbolja opcija. Vazduh je svjež, čist, a i tijelo je najodmornije. Ako nema vremena za trening prije posla, onda je isto tako večernji trening dobra opcija, neka poslije 21.

3. Kada je prostor u pitanju, ako vježbate u teretani koja zatvara vrata tokom ljeta, prebacite se u svoju kuću ili neki najbliži park. Ako je vaš stambeni prostor veći i raspolaže sa klima uređajem, vježbajte između četiri zida. Sada izbarite sobu koja gleda na sjevernu stranu. Ako ipak živite u malom stanu, nemojte ga dodatno zagrijavati, već iskoristite najbliži park.

4. Vodu uvijek nosite sa sobom. Bez flašice vode ne počinjite čak ni zagrijavanje.

5. Obavezno se istegnite. Dovoljna je vrućina, niko ne želi i istegnute mišiće kao dodatno oteženje.

6. Poslije završeta treninga istuširajte se mlakom vodom. Ako se odmah polijete hladnom vodom, dobit ćete kontra efekat od željenog.

7. Umanjite trajanje treninga bar za 15 minuta.

8. Ne zaboravite na količinu soli koju unosite u tijelo. Sa prekomjernim znojenjem vi gubite velike količine soli, koja je jako bitna za funkcionisanje tijela.

9. Oblačite se u skladu sa vremenskim prilikama, odnosno, nosite pamuk koji omogućava koži da diše i propušta vazduh. Gumu i sintetiku zaboravite zato što znoj u kombinaciji sa ovakvom odjećom je najlakši način da dobijete neke kožne alergije.

10. Očekujte da vam apetit opadne. Toplota radi svoje, pa zbog toga što ćete poslije treninga imati umanjenu želju za hranom, pobrinite se da unesete neophodne proteine i vitamine. Nikada nemojte ostajati gladni ili žedni.

11. Nemojte kriviti sebe ako preskočite današnji trening. Ljeto je i normalno je da to utječe na planove, hoćete i na planinu da odete, na more, na roštilj sa prijateljima. Cijenite spontanost u ovim mjesecima, pa bi zato bilo idealno kada biste postigli dogovor sa svojim tijelom i ograničili ga na najmanje 3 treninga tokom sedmice. Svaki plus trening je dobrodošao.

Kako sigurno trenirati na visokim temperaturama?

Međutim, svi dobro znamo da ljetne vrućine sa sobom donose i negativne pojave, kao što su pretjerano znojenje i manjak zraka, što smanjuje izdržljivost i trening performanse.

To znači da ljeti trebamo trening prilagoditi vremenskim uvjetima kojima izlažemo organizam jer se i naizgled bezopasno joggiranje može pretvoriti u naporan test vaše izdržljivosti s potencijalno negativnim posljedicama. Ako nemate nikakvih zdravstvenih problema i pazite na hidratiziranost organizma ne biste trebali imati problema. Ipak, kako biste bili sigurni za vrijeme treninga i izbjegli bilo kakve probleme slijedite savjete u nastavku.

Krema za sunčanje

Svima nam je dobro poznato prvo kupanje i izlaganje suncu nakon kojeg se oporavljamo danima i kvarimo sebi planove i slobodno vrijeme. Ne samo da su opekotine vrlo štetne za kožu i povećavaju rizik za razvoj raka kože, već vas opekotine mogu udaljiti od svakodnevnih aktivnosti i prikovati za krevet sljedećih par dana. Iako većina zanemaruje ovaj savjet i često kožu izlaže riziku, potrebno je namazati se s kremom za sunčanje prije treninga na otvorenom.

Uz sve navedeno, lakše ćete uhvatiti boju i mišići će vam biti vidljiviji kad se pojavite na plaži. Kako bi vam mazanje s kremom za sunčanje postalo navika, stavite ju negdje blizu izlaznih vrata tako da vas svaki put kad izlazite iz kuće podsjeti da se trebate namazati. Ovaj se savjet posebno preporučuje osobama svjetlije puti koje imaju veći rizik od dobivanja opekotina.

Voda je ključ

Najvažniji savjet za sve vježbače tijekom ljetnih vrućina je ostati hidratiziran. Dehidracija je najčešći uzrok grčeva, umora i svih ostalih tjelesnih reakcija povezanih s visokim temperaturama. U prosjeku svaka osoba izgubi oko 2,5 litre vode dnevno, bez vježbanja ili izlaganju suncu i vrućinama. Da biste otprilike znali koliko ste tekućine izgubili, stanite na vagu prije i nakon vježbanja. Razlika u težini pokazuje vam koliko ste tekućine izgubili treningom. Kako biste ostali dovoljno hidratizirani, najbolje je da svakih 15-ak minuta popijete 0,2-0,3 l vode. I zapamtite, jednom kad ožednite već je kasno jer je to pokazatelj dehidriranosti!

Prilagodite trening vremenskim uvjetima

Nemojte se nervirati ako ne možete odraditi trening istim intenzitetom kao u teretani jer uvjeti u kojima radite nisu ni približno jednaki i trening na otvorenom predstavlja puno veći napor za organizam. Više se znojite, a time i gubite više tekućine zbog čega morate popiti više vode jer će prije doći do dehidracije, dok svaka serija i ponavljanje predstavljaju pravi test za vašu izdržljivost.

Prije nego što krenete s treningom, dopustite tijelu da se aklimatizira i prilagodi vremenskim uvjetima. Uzmite u obzir temperaturu, vlažnost i vrijeme treniranja. Izbjegavajte trening popodne kad je sunce najjače i dajte tijelu sedmicu-dvije da se prilagodi novim uvjetima. Pauze između serija i treninga prilagođavajte trenutnoj fizičkoj spremi i nemojte se preforsirati kako biste izbjegli negativne posljedice. Tip treninga prilagodite uvjetima, tako da ako možete odradite što više plivačkih treninga ili treninga na mjestima s puno hlada, poput šume ili parka.

Odjeća i prehrana

U ovakvim uvjetima puno faktora utječe na vaše performanse, a jedan od njih je i odjeća koju nosite. Obucite što laganiju i svjetliju odjeću koja ne privlači sunce (izbjegavajte tamne boje) da smanjite pritisak i znojenje. Sunčane naočale, kapa ili šešir su poželjan dodatak koji vam može olakšati trening i pomoći da ostanete fokusirani na vježbe.

Prije izlaska na sunce pripazite i na redovan unos kalorija da izbjegnete mučnine ili vrtoglavicu. Prehrana treba ostati prilagođena vašim treninzima i ciljevima koje ste postavili. Po mogućnosti, sa sobom ponesite neku voćku ili energetsku pločicu ako vam zatreba.

Obratite pažnju na znakove upozorenja

Tri su moguće posljedice pretjeranog izlaganja i treniranja na suncu, a to su grčevi, iznimna iscrpljenost i srčani udar.

Toplinski grčevi su mišićni grčevi uzrokovani pretjeranim znojenjem koje smanjuje nivo soli u tijelu. Obično pogađaju stomak i noge. Ako osjetite grčeve, prekinite aktivnost, maknite se sa sunca i popijte energetsko piće ili vodu s prstohvatom soli. U slučaju intenzivnije i dugotrajnije boli, obratite se liječniku.

Toplinska iscrpljenost je ozbiljnije stanje čije su nuspojave neutaživa žeđ, umor, glavobolja, mučnina, povraćanje i proljev. Obično je popraćena prekomjernim znojenjem, vrtoglavicom i brzim pulsom. U slučaju iscrpljenosti morate odmah reagirati i maknuti se sa sunca, popiti energetsko piće ili pojesti energetsku pločicu i otići pod hladan tuš.

Srčani udar se događa kad tijelo izgubi mogućnost znojenja i riječ je o stanju u kojem je osoba u životnoj opasnosti zbog čega joj je potrebna što brža medicinska pomoć. Prilikom srčanog udara temperatura tijela rapidno opada i može uzrokovati trajnu štetu za mozak i vitalne organe. Simptomi su ekstremno topla koža na dodir, napadaji i promijenjeno mentalno stanje koje može dovesti do kome. U tom slučaju zovite odmah hitnu pomoć, osobu pomaknite u hlad i postavite u polusjedeći položaj. Pripremite hladne obloge i pokušajte osobi stvoriti što više zraka. Ako je moguće, hladite osobu s ledom po vratu, preponama i pazusima.

Kako trenirati za vrijeme godišnjeg odmora?

Došlo nam je konačno i vrijeme godišnjih odmora i dobivam užasno puno upita kako trenirati za vrijeme odmora. Ono što ću sada reći možda ti se neće svidjeti, ali ako cijelu godinu marljivo treniraš – sad se odmori!

Odmor dakako ne znači sjedenje i izležavanje. Dani odmora ne bi trebali biti dani potpune neaktivnosti; lagana šetnja i dalje je više no dobrodošla i zdravija. Lagane vježbe istezanja poput pilatesa i joge također su dobar odabir, kao i lagani jogging ili plivanje. Sve te vježbe pospješuju cirkulaciju i pomažu u oporavku, dok god se ne umarate previše.

Prehrana neka bude lakša tijekom odmora. Naravno, ne očekujem da paziš na svaki zalogaj i gutljaj, ali bez treninga tijelo troši manje kalorija pa mu je i potrebno manje hrane.

Iskoristi godišnji odmor i dobro se naspavaj. Manjak sna izrazito negativno utječe na motoričke sposobnosti i snagu, a tokomsna raste koncentracija hormona koji pospješuju rast mišića.

Izvrstan način da iskoristiš sve blagodati odmora su masaže. Lagana masaža umornih mišića pomaže u njihovu brzom oporavku i jako je ugodna.

AKTIVAN ODMOR NEĆE PONIŠTITI VAŠE REZULTATE

Mnogima ne pašu vrućine za treniranje i tijelo im samo signalizira da je vrijeme za odmor ili prebacivanje u nižu razinu. Ne brini, dvije-tri sedmice aktivnog odmora neće te puno unazaditi u tvom trenažnom procesu. Važno je samo nakon odmora kvalitetno nastaviti tamo gdje si stao.

I za kraj, slušaj svoje tijelo. Ako traži odmor, pruži mu ga. Imaj na umu da je odmor jednako važan faktor kao i pravilna prehrana i sam trening te da jedno bez onog drugog (i trećeg!) jednostavno ne ide. A, ako ne možeš bez treninga, tokom odmora bavi se aktivnostima koje inače ne prakticiraš i pazi na intenzitet – neka bude lakši, a treninge odrađuj rano ujutro ili navečer. Naravno, uz puno, puno vode! (building-body.com)

Savjeti: Kako pobijediti vrućinu tokom aktivnosti?

Aktivnosti na otvorenom pod jakim sunčevim zrakama, često znaju biti ne samo mnogostruko otežane nego čak i opasne po zdravlje.

Ipak, to ne treba obeshrabriti sve one koji se žele baviti aktivnostima na otvorenom poput vožnje bicikla, planinarenja ili trčanja, samo je važno pripremiti se na pravi način i ispoštovati neophodne korake.

Radi se o pet stvari koje prvenstveno treba uraditi prije samog upuštanja u takve aktivnosti. Krenimo redom.

1. Aklimatizovanje

Stručnjaci kažu da je najveća moguća greška biciklista, polazak na vožnju ili utrku bez pripreme. Ne samo da se smanjuju performanse bez prethodne aklimatizacije, već se uprkos velikoj vrućini često upravo iz tog razloga dogode i povrede.

2. Zaštita kože i očiju

Aktivnosti na vrelini sunčevih zraka, faktički su oblik sunčanja u pokretu na koji i ne obraćamo pažnju, a često iste te aktivnosti bivaju završene sa opeklinama od sunca. Nema razlike niti objašnjenja zašto bi kremu za sunčanje sa zaštitnim faktorom koristili na plaži, a ne tokom još dugotrajnijeg izlaganja suncu. Što se tiče očiju, važno ih je zaštiti od UV zraka pa bi obavezno trebalo nositi naočale.

3. Hlađenje vodom

Tokom aktivnosti na otvorenom za vrijeme vrućih dana, dehidracija je nešto što se treba na sve moguće načine pokušati spriječiti. Vlaženje odjeće, posebno vrata i marame ili kape na glavi, u mnogome olakšava muke i ublažuje dehidraciju.

4. Pravilna hidratacija

Čak i blago smanjenje nivoa vode u organizmu kao što je procenat od 2 do 3 posto, obara energiju i smanjuje snagu za čak 10 do 20 posto. Zbog toga je od najveće važnosti nositi bocu vode sa sobom tokom svake aktivnosti na otvorenom sa direktnim izlaganjem suncu. Flaša od 500ml može koristiti za lakše aktivnosti, dok svaka dugotrajnija iziskuje nošenje sopstvenog rezervoara od barem 1 litra vode.

Duži ili kraći ali žestoki treninzi: Šta je bolje?

Ako ste odlučili da poboljšate svoju fizičku formu i popravite ukupan izgled svog tijela topeći masne naslage, zatežući mišiće i dodatno povećavajući mišićnu masu na mjestima koje želite, jedno pitanje vam se postavlja samo po sebi – kako trenirati da bi se izvukao maksimum iz svakog treninga?

Tu se osim načina treniranja prvenstveno misli i na sam intenzitet vježbanja, a ako kod vježbi snage ovo pitanje nije toliko važno, kod kardija predstavlja osnovu svega. Upravo zbog toga, godinama se postavlja pitanje da li je efikasnije izvoditi kardio vježbe lakšim intenzitetom ali duže vrijeme, ili je ipak bolje vježbati u kratkim ali jakim intervalima?

To da je kilometar uvijek kilometar, te da nije važno idemo li brzo ili sporo jer prebacujemo istu masu iz “tačke A” u “tačku B”, naučni je stav koji datira još iz 1963. godine kada je italijanski fiziolog dr. Rodolfo Margaria izračunao sagorijevanje energije vježbača (olimpijaca) koji su trčali na traci računajući količinu kisika koju su potrošili ispunjavajući predviđene zadatke.

Ono što italijanski stručnjak nije uspio otkriti, a što predstavlja i osnovnu razliku između dva načina vježbanja, kasnije je otkriveno u istraživanju Appalachian State univerziteta u Sjevernoj Karolini, SAD. Radilo se o tome da je praćeno funkcionisanje organizma vježbača i nakon obavljenih fizičkih aktivnosti, gdje je zaključeno da nakon žestokog 45-minutnog treninga, čak 14 sati kasnije tijelo sagorijeva kalorije kako bi se oporavilo od velikih izazova kojima je bilo izloženo. Ovo dodatno sagorijevanje odnijelo je još čak 190 kalorija što je nešto što ne postoji kod laganih treninga.

Sve to je učinilo jasnim da kraći treninzi visokog intenziteta predstavljaju puno pametniji izbor od dužih i lakših treninga, a istraživač dr. Christopher Scott sa Maine univerziteta ističe kako je “pod utiskom toga da su intermitentne vježbe apsolutno najbolji način topljenja kalorija i smanjenja indeksa tjelesne masti”.

Svakako ne treba ni konstantno trenirati u tako žestokom nivou jer se onda izlažemo povredama, pa bi s vremena na vrijeme trebalo obaviti i trening lakšeg intenziteta. (body.ba)

Osnovna pravila ljetnog ostanka u formi

Kako se bliži vrijeme odlaska na plažu, tako i sve veći broj osoba počinje vježbati, kako bi u što boljoj formi i sa što boljim izgledom dočekali dugo čekani godišnji odmor. Ipak, ljeto je najzahtjevnije godišnje doba kada je u pitanju treniranje, a sve zbog visoke temperature zraka koja može biti prilično nezgodna.

Upravo je to razlog da za vas izdvojimo najvažnija pravila kojih se treba obavezno pridržavati prilikom brušenja forme u ljetnim okolnostima:

– Trening tempirajte ujutro ili navečer

Visoke temperature i period najjačeg UV zračenja, definitivno su nešto što obavezno treba izbjeći, te trening isplanirati ili rano ujutro, što je svakako najbolja varijanta, ili kasnije navečer.

– Pijte mnogo vode

Trening vodi ka dehidriranju, vrućine vode ka dehidriranju, a trening po vrućini je nešto što naprosto suši svu tekućinu u vašem organizmu. Zbog toga pijte dovoljne količine tečnosti, a prvenstveno vode koja nema dodatnih i jako često neželjenih dodataka.

– Pažljivo odaberite odjeću

Majica koja u svom sastavu ima sintetike, smrtni je grijeh u teretani. Naravno, ovdje se ne misli na specijalne materijale koji izvlače znoj već na jeftine odjevne predmete koji će vaše tijelo staviti u određenu vrstu staklenika, te ćete se nenormalno znojiti, a neugodan miris je inače popratni efekat pomenute kombinacije. Jednostavno, birajte odjeću od pamuka, a posebno obratite pažnju na to da majica bude bijele boje jer ona ne apsorbuje toplotu kakav je slučaj sa tamnijom odjećom, prvenstveno crnom.

– Izbjegavajte namirnice koje vode ka dehidrataciji

Jako slana i začinjena hrana, te prije svega kafa i alkohol, namirnice su koje naprosto ne dozvoljavaju vodi da se zadrži u vašem organizmu, što je potpuno suprotno od onoga što vam treba tokom vrućina.

– Ne zaboravljajte zaštitu

Sunčane naočale, kačket i krema za sunčanje, elementi su koji ne samo da mogu biti od pomoći, nego i sprječavaju nastajanje problema mnogo većih i od same loše forme i masnih naslaga. Dokazano je da sunčane naočale (one koje nude barem UV zaštitu) mogu spriječiti cijeli niz bolesti očiju, a koje izaziva jako sunčevo zračenje. S druge strane krema za sunčanje osim što će vas spasiti od opeklina, istovremeno štiti i od mnogostruko većih problema koje izazivaju pomenute UV zrake. (body.ba)

Kako trenirati na 35+ stepeni?

Kada temperature počnu rasti preko 30 stepeni, kao što i sve ostalo u počinje da izlazi iz svakodnevnog uobičajnog kolosjeka, to se isto dešava i sa vašom dnevnom fitnes rutinom. Razumljivo je da je na tako visokim temperaturama nemguće vježbati, kao što se i ne preporučuje. Ipak, s druge strane, šteta bi bilo da izađete iz rutine koju se već jako dobro savladali. 

Ideja je dobra, želja je prisutna, ali kako da je realizujete?

1. Izbjegavajte sunce. Treninzi bilo kojeg vida pod sunčavom svjetlošću su strogo zabranjeni, naročito u periodu između 11 i 17 sati. Ne rizikujte vrtoglavice, glavobolje ili dehidraciju zbog 30 minuta treninga.

2. Trening u ranim jutarnjim satima je uvijek najbolja opcija. Vazduh je svjež, čist, a i tijelo je najodmornije. Ako nema vremena za trening prije posla, onda je isto tako večernji trening dobra opcija, neka poslije 21.

3. Kada je prostor u pitanju, ako vježbate u teretani koja zatvara vrata tokom ljeta, prebacite se u svoju kuću ili neki najbliži park. Ako je vaš stambeni prostor veći i raspolaže sa klima uređajem, vježbajte između četiri zida. Sada izbarite sobu koja gleda na sjevernu stranu. Ako ipak živite u malom stanu, nemojte ga dodatno zagrijavati, već iskoristite najbliži park.

4. Vodu uvijek nosite sa sobom. Bez flašice vode ne počinjite čak ni zagrijavanje.

5. Obavezno se istegnite. Dovoljna je vrućina, niko ne želi i istegnute mišiće kao dodatno oteženje.

6. Poslije završeta treninga istuširajte se mlakom vodom. Ako se odmah polijete hladnom vodom, dobit ćete kontra efekat od željenog.

7. Umanjite trajanje treninga bar za 15 minuta.

8. Ne zaboravite na količinu soli koju unosite u tijelo. Sa prekomjernim znojenjem vi gubite velike količine soli, koja je jako bitna za funkcionisanje tijela.

9. Oblačite se u skladu sa vremenskim prilikama, odnosno, nosite pamuk koji omogućava koži da diše i propušta vazduh. Gumu i sintetiku zaboravite zato što znoj u kombinaciji sa ovakvom odjećom je najlakši način da dobijete neke kožne alergije.

10. Očekujte da vam apetit opadne. Toplota radi svoje, pa zbog toga što ćete poslije treninga imati umanjenu želju za hranom, pobrinite se da unesete neophodne proteine i vitamine. Nikada nemojte ostajati gladni ili žedni.

11. Nemojte kriviti sebe ako preskočite današnji trening. Ljeto je i normalno je da to utječe na planove, hoćete i na planinu da odete, na more, na roštilj sa prijateljima. Cijenite spontanost u ovim mjesecima, pa bi zato bilo idealno kada biste postigli dogovor sa svojim tijelom i ograničili ga na najmanje 3 treninga tokom sedmice. Svaki plus trening je dobrodošao. (body.ba)

Vježbe koje unišatavaju celulit

Količina celulita nema veze sa vašom kilažom, jer njega imaju i mršave djevojke. On je problem svake djevojke, pa se zato nemojte previše opterećivati, jer niste jedini. Istraživanja sa Univerziteta Kornel su došla do saznanja da čak 98% žena ima celulit, pa i u najmanjim količinama. Ono što trebate raditi, pored zdrave ishrane, jeste da se oslobodite masnoća dok vježbate.

Postoje razne vježbe za celulit, ali je dobro znati one koje možete lako uraditi i koje se mogu raditi u kućnim uslovima.

Vježbe za noge

Legnite na leđa i savijte koljeno lijeve noge. Desna neka vam ostane ispružena. Raširite ruke, uvlačeći stomak i potrudite se da izdržite u ovom položaju koliko duže možete.

Iz tog položaja, podignite kukove i stegnite zadnjicu sve dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do stopala. Napravite pauzu od dvije sekunde, držite stomak i zadnjicu zategnutom a zatim ponovite dizanje kukova.

Istu vježbu uradite i sa drugom nogom. Ukoliko vam je ova vježba preteška, olakšajte je tako što ćete podizati kukove dok su vam obje noge savijene u koljenima.

Iskorak

Uzmite po jedan teg za vježbanje i ruke držite ravno do tijela. Nemojte ruke da priljepljujete uz tijelo, već držite određeno rastojanje. Dlanove okrenite prema tijelu.

U drugom dijelu vježbe, uradite iskorak sa desnom nogom i spustite tijelo dok vaše lijevo koljeno ne bude pod pravim uglom. Zatim se vratite u početni položaj potpirajući lijevu nogu na pod. Vježbu ponovite nekoliko puta, a zatim isto uradite i sa drugom nogom.

Stepenice/Steper

Za ovu vježbu su vam potrebni tegovi. Ispružite ruke pored tijela. Zatim stanite ispred stepenica i stavite vaše lijepo stopalo na prvi stepenik.

Poptirajući se petom dok vam se tijelo u cijelosti ne ispravi i  ne stanete na stepenik sa jednom nogom. Zatim se vratite nazad sve dok vaša desna noga ne bude dodirivala pod. Vježbu ponovite nekoliko puta, pa isto toliko puno ponovite isto ovo sa drugom nogom.

Zadnjica

Uzmite dva tega za vježbanje, ispružite ruke i pozicirajte ih na butine, a dlanove okrenite ka sebi. Blago savijte koljenja, i spustite ruke u visini koljenja, tačno iznad stopala. Glavu podignite, a vrat držite ispravljenim.

Zadržite se nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ukoliko želite malo težu vježbu, uradite isto ovo samo na jednoj nozi i ponovite vježbu nekoliko puta, na jednoj pa na drugoj nozi.

Ljetne navike koje mogu biti jako štetne

Toplota, sunčeve zrake, lagana odjeća i obuća, potraga za osvježenjem… Sve su to stvari koje jedva čekamo kada zima dođe do samog kraja i kada nas sezone kiša umore i psihički i fizički. Ipak, zima je sa mnogo aspekata gledano zdravije godišnje doba.

Osim što je zbog visokih temperatura život bakterija i virusa olakšan, pa je samim tim i zdravlje ljudi i životinja na udaru, i samo ponašanje i brojne ljetne navike svih nas mogu biti potpuno pogrešne.

– Klima, klima, klima

Velike temperaturne razlike su pogubne za ljudsko zdravlje. Čak i kada nije velika razlika, direktno puhanje klima uređaja opet nije nešto s čim će biti zadovoljno naše tijelo. Preporuka je klima uređaj uključiti onda kada niste u istoj prostoriji, te je koristiti za hlađenje zraka prije nego što pođete na spavanje i slično. Osim toga, filter klime je nešto na što se mora obratiti pažnja, kako u domu tako i u automobilu, jer upravo zahvaljujući starom i prljavom filteru vaše zdravlje ostaje nezaštićeno na direktnom udaru raznih mikroorganizama.

– Izostavljanje sunčanih naočala

Ljudi ih danas u većini slučajeva povezuju sa trendom i izgledom, te zaboravljaju da sunčane naočale kao pomagalo nisu tek tako izmišljene, te bi ih trebalo nositi uvijek kada smo izloženi direktnim i jakim sunčevim zrakama. Zaboravljanjem naočala povećava se rizik od dobijanja opeklina na očima, mrene, te čak očnog ili tumora očnog kapka. Staklo naočala treba imati tek UVA i UVB zaštitu, što znači da naočale uopšte ne moraju biti skupe da bi vas zaštitile.

– Pijenje vode iz šlaufa/crijeva u vrtu

Samim tim što stoji većinu vremena bez protoka vode, šlauf predstavlja komforan dom za brojne bakterije, a vlažno okruženje je upravo ono u čemu one uživaju i u kom se najuspješnije razmnožavaju.

– Slučajno (ili još gore – namjerno) gutanje vode u bazenu

Kada bi bili svjesni brojnosti mikroorganizama i svega ostalog prisutnog u stajaćoj vodi bazena, svi bi dva puta razmislili prije ulaska u vodu. Bez obzira na to koliko se vodilo računa o održavanju i čistoći vode i samog bazena, sitne čestice fekalija sa brojnim bakterijama na sebi su skoro uvijek prisutne. Hlor jednostavno nema dovoljno vremena da ubije sve te male štetočine, pa tako da npr. bakteriju E. Coli savladava nekoliko minuta, dok postoje drugi mali organizmi koji mogu izdržati prisustvo hlora čak do 10 dana.

12