Top 10 namirnica koje sadrže najviše proteina

Proteini predstavljaju jedan od tri makronutrijenta koja je moguće naći u prirodi i bez kog je nemoguća zdrava funkcija ljudskog organizma.

Izvora proteina u prirodi je mnogo, najčešće su to razne vrste mesa i mliječnih proizvoda, ali nikako ne treba zaboraviti ni na orašaste plodove, sjemenke, mahunarke i još neke biljne vrste.

Kako je unos proteina ključni za izgradnju i održavanje mišića, budući da predstavlja njihovu primarnu gradivnu materiju, ljudi se često pitaju u kojim namirnicama ima najviše proteina. U nastavku ćemo izdvojiti vodećih deset namirnica.

Jaja

Jaja su bogata proteinima, ali istovremeno i nizom zdravih masnoča, vitamina, minerala i antioksidansa.

Kalorijska vrijednost: 75
Protein: 7g
Masnoća: 5g
Ugljikohidrati: 0.6g

Pileća prsa

Najpoznatiji izvor proteina, kada je riječ o sportistima čije su dnevne potrebe unosa proteina vrlo visoke.

Kalorijska vrijednost: 98
Protein: 23.21g
Masnoća: 0.89g

Tuna

Drugi najčešći proteinski obrok koji je vrlo dostupan i po dosta pristupačnoj cijeni, jeste tunjevina.

Kalorijska vrijednost: 144
Proteini: 23g

Losos

Nutritivno najbogatija vrsta ribe, pored vrlo visokog udjela proteina u sastavu, obiluje i famoznim Omega-3 masnim kiselinama, te nizom važnih minerala i vitamina, kao što su selen, fosfor, vitamin B12 itd.

Kalorijska vrijednost: 131
Protein: 22.25g
Masnoća: 4.69g

Govedina

Iako nešto skuplji izvor proteina, govedina je vrsta mesa koje se posebno cijeni zbog svog kvalitetnog sastava. Pored proteina sadrži i mnogo minerala i vitamina neophodnih ljudskom organizmu.

Kalorijska vrijednost: 250
Protein: 19.64g
Masnoća: 17.86g

Bademi

Najomiljeniji orašasti plodovi čiji sastav je možda čak i bolji od okusa, obiluju dobrim masnoćama, proteinima i vlaknima.

Kalorijska vrijednost: 579
Protein: 21g
Ugljikohidrati: 22g
Masnoća: 50g

Zob

Zob i zobene pahuljice su nezaobilazna namirnica profesionalnih sportista. Pored vrlo velikog udjela vlakana u sastavu, zob je također i dobar izvor proteina i cijelog niza minerala i vitamina.

Kalorijska vrijednost: 246
Protein: 17.3g
Ugljikohidrati: 66.22g
Masnoća: 7.03g

Grah

Među mahunarkama, ali i svim biljnim izvorima proteina, grah ima posebno mjesto. To je namirnica bogata mineralima, vitaminima i prvenstveno proteinima i vlaknima.

Kalorijska vrijednost: 339
Protein: 21.25g
Ugljikohidrati: 63.25g
Masnoća: 0.9g

Kikiriki

Čuveni orašasti plod čiji sastav i cijena predstavljaju jedan od najboljih odnosa koje je moguće uopšte pronaći, posebno je poznat po svom proizvodu kikiriki puteru kao vrlo ukusnoj i praktičnoj namirnici.

Kalorijska vrijednost: 590
Protein: 24g
Ugljikohidrati: 21.83g
Masnoća: 50g

Mladi sir

Proteinski šampion među sirevima i jedan od najboljih mliječnih proizvoda posmatrano u tom segmentu, jeste dobro poznati mladi sir. Ono što posebno ide u prilog ovoj namirnici jeste niska kaloričnost i vrlo nizak nivo masnoće.

Kalorijska vrijednost: 98
Protein: 11g
Ugljikohidrati: 3,4g
Masnoća: 4,3g

(body.ba)

Namirnice koje će vam ublažiti bol nakon treninga

Poslije svakog treninga može se dogoditi da imate upalu mišića.

Iako baš tada morate biti najustrajniji u vježbanju, postoje namirnice koje vam mogu pomoći ublažiti bol koju osjećate u mišićima nakon napornog treninga.

Tart trešnje

Jedno istraživanje navodi da se onima koji piju sok od tart trešanja sedam uzastopnih dana prije intenzivnog treninga trčanja može smanjiti bol mišića nakon vježbanja.

Đumbir

Đumbir je jedna od biljaka koja ima antiupalna svojstva, a može se pripremiti na više načina. Možete napraviti čaj ili ga dodati u zdrave kolačiće, jesti s medom itd.

Kafa

Odlične vijesti za kafoljupce. Kofein u kafi zapravo može smanjiti bol nakon boli i povrede mišića poslije treninga.

Losos

Losos ne samo što je odličan izvor proteina, sadrži i mnogo omega tri masnih kiselina, koje dokazano smanjuju artističku bol, pogotovo u vratu i leđima.

Pet namirnica koje trebate izbjegavati nakon treninga

Uvriježeno je mišljenje da čovjek nakon napornog treninga nema potrebu za biranjem hrane koju može konzumirati. Međutim, to je pogrešno mišljenje. Postoji pet namirnica koje nužno ne biste trebali ili koje ne morate uzimati neposredno nakon fitnessa.

Uzimanje pogrešne hrane nakon što ste odradili trening u teretani može neutralizirati sve vaše napore, a to u suštini znači da nećete vidjeti željene rezultate.

Dakle, ako želite maksimalno iskoristiti svoje vježbe i postići svoje zacrtane ciljeve, portal Evoke vam donosi donekle iznenađujuću listu namirnica koje trebate izbjegavati.

Proteinski šejkovi

Nemojte trošiti novac na proteinske šejkove. Naravno, osim ako niste bodybuilder, tjelohranitelj ili ako vam je ljekar savjetovao da ih uzmete. Crveno i bijelo meso, riba, orasi, jaja i integralne žitarice su odlični izvori proteina, a i odlična su prirodna zamjena za različite suplemente koji su prošli hemijsku obradu. Postoji čak i mišljenje, mada još uvijek nije dokazano relevantnim istraživanjima, da hemijski suplementi mogu narušiti zdravlje vježbača.

Masna hrana

Iako ste odradili trening visokim intenzitetom, to vam ne daje slobodu da nakon vježbanja počnete jesti hranu s visokom koncentracijom masti. Iako postoji hrana s “dobrim” mastima poput avokada, ove namirnice najbolje funkcioniraju uparene s uravnoteženom mješavinom prirodnih ugljikohidrata i proteina.

Ugljikohidrati

Svi moramo shvatiti da ugljikohidrati nisu neprijatelji našeg organizma i da su od suštinskog značaja za normalno funkcioniranje. Kombinacija ugljikohidrata i proteina će pomoći u stimuliranju rasta mišića pa je od vitalnog značaja da ih ne eliminirate iz prehrane. Međutim, uzimanje prerađenih šećera će vam nanijeti samo štetu i njih izbjegavajte u širokom luku.

Dijetalni proizvodi

Ne zavaravajte se pakovanjem! Mnoge popularne dijetalne čokoladice ili keksi poslije treninga nisu ništa zdraviji od prosječne čokolade.

Alkohol

Najvažnija stvar koju treba uraditi nakon odlaska u teretanu je da se ispravno hidrirate. Nažalost, odlazak na pivo ili nekoliko drugih alkoholnih pića nakon treninga jedna je od najgorih stvari koje možete učiniti pošto ovo stanje dovodi do dehidratacije koja može biti vrlo opasna.

10 zdravih namirnica koje vam mogu uništiti trening, među njima i banane

Poznato je da je, uz pravilan odabir namirnica, bitno i pravilno tempiranje njihovog unosa kako bi tijelo iskoristilo njihovu vrijednost na najbolji način.

Primjerice, za doručak je preporučljivo jesti kompleksne ugljikohidrate kako bismo tijelo opskrbili energijom za aktivnosti koje će uslijediti tijekom dana. Također, ove makronutrijente se unosi i oko treninga, kako bi tijelo imalo snage za odraditi kvalitetnu fizičku aktivnost i pravilno se oporaviti.

Istovremeno, za večeru nije preporučljivo jesti ugljikohidrate jer će tijelo nakon toga na počinak u kojem mu ne trebaju značajnije količine energije koju bi dobio iz ugljikohidrata.

Po ovom principu, i kad govorimo o treningu i namirnicama kojima tijelo pripremamo na aktivnost koja slijedi, bitno je birati one koje će nam opskrbiti energijom, a ne usporiti probavu ili nam oduzeti energiju koja je u ovom periodu posebno potrebna.

Svima je jasno da prije treninga nije najmudrije pojesti pečene krumpiriće ili se napiti gaziranog soka, no postoje i zdrave namirnice koje mogu negativno utjecati na vašu izvedbu.

Pogledajte 10 namirnica koje vam mogu uništiti trening i zašto je tome tako:

1. Salata

Zar je moguće da postoji vrijeme kad nije dobro pojesti salatu? Postoji! Ako salatu pojedete neposredno prije treninga, zacijelo nećete biti u mogućnosti odraditi trening na najvišem nivou.

Naime, salata je bogata vlaknima, a vlakna značajno usporavaju probavu što može izazvati manjak energije, nadutost i probleme s plinovima. Posebne ćete probleme imati ako se trening sastoji od trčanja ili vožnje bicikla.

Osim salate, jednake učinke će na trening imati i povrće poput brokule, cvjetače i paprike koji su bogati neprobavljivim ugljikohidratima što može izazvati osjećaj “balona” u crijevima i želucu. Da biste spriječili ove neugodne pojave, ovo povrće jedite minimalno 2 sata prije treninga, ili još bolje – nakon treninga.

2. Lanene sjemenke

Iako ih se naziva superhranom, lanene sjemenke nisu uvijek najbolji izbor za konzumaciju. Posebno nije preporučljivo unositi ih neposredno prije treninga. Naime, i lanene sjemenke su bogate vlaknima, baš kao i sirovo povrće. Dakle, i one će izazvati nadutost i plinove. Lanene sjemenke prebacite u obrok prije spavanja, tijelo ćete tako opskrbiti zdravim mastima, a izbjeći probleme s probavom.

Osim lanenih sjemenki, prije treninga treba izbjegavati svih vrsta posija, dodatke prehrani na bazi vlakana te kruhove s visokim udjelom vlakana. Umjesto toga, odaberite proteine i kompleksne ugljikohidrate.

3. Nezrele banane

Banane su često odabir za obrok prije treninga zbog visokog udjela kalija i jer se radi o dobrom izvoru ugljikohidrata. Ali, ako planirate pojesti bananu prije treninga, svakako birajte jako zrelu, a ne onu čija je kora zelenkasta. Naime, nezrele banane imaju visok udio škroba, koji se teško probavlja. I ove banane mogu izazvati nadutost i osjećaj neugode. Istovremeno, zrele banane (po mogućnosti s crnim tačkicama) imaju visok udio brzih šećera koji će vas opskrbiti energijom za trening koji slijedi.

4. Tjestenina

Tjestenina je poznata kao izvrstan izvor ugljikohidrata koji tijelo opskrbljuju energijom posebno potrebnom baš za treninge. Najbolji odabir je obična tjestenina s umakom od rajčice koji je bogat kalijem, baš kao i banana. Uz tjesteninu prije treninga treba izbjegavati ljute i jako začinjene umake jer će izazvati tegobe s probavom, podrigivanjem i mogućom mučninom tijekom treninga.

5. Hummus

Hummus, posebno onaj kojeg sami pripremite, smatra se jednim od najzdravijih namaza na svijetu. No, slanutak koji mu je jedan od glavnih sastojaka ovaj obrok ne čini najboljim odabirom za konzumaciju neposredno prije treninga.

Naime, slanutak je bogat neprobavljivim ugljikohidratima koji mogu izazvati plinove, nadutost i poteškoće s usporenom probavom, što će svakako negativno utjecati na trening. Također, u hummus se stavlja i češnjak, a njegovim mirisom na treningu neće biti oduševljeni vaši kolege vježbači.

6. Mliječni proizvodi

Mliječne proizvode se povezuje s osjećajem pospanosti i usporenosti na treningu, što može značajno utjecati na intenzitet treninga. Kako ističu nutricionisti, ovo je dosta individualan osjećaj, pa ako ste među onima koji se nakon mliječnih proizvoda osjećaju usporeno – izbjegavajte mlijeko i proizvode izrađene od njega, barem 2 sata prije treninga.

7. Proteinske pločice

Da, protein je makronutrijent koji je dobro unositi prije treninga. No, proteinske pločice su često pune i svega ostaloga – jako puno kalorija, ugljikohidrata, šećera i svega što će vas usporiti.

Pogledajte deklaraciju, ako pločica ima preko 200kcal, možda je dobro da potražite neki drugi obrok prije treninga. Ako baš želite jesti pločice, napravite domaće kod kojih možete kontrolirati udjele sastojaka.

Visok postotak šećera u proteinskoj pločici će izazvati sok razine šećera u krvi, pa nakon toga i pad izazvan inzulinom, što je popraćeno naglim rastom i padom energije te osjećajem umora što svakako nije dobar preduvjet za kvalitetan trening. Ako nemate izbora, gledajte da je omjer šećera i proteina u pločici 1:1 i te da pločica ima manje od 200 kcal.

8. Namirnice bogate mastima

Iako su zdrave masti preporučljive na dnevnom meniju, pokušajte ih rasporediti tako da vam ne ometaju trening. Naime, masti se puno sporije pretvaraju u energiju u organizmu, pa ako manje od 2 sata prije treninga pojedete bademe, velika je vjerojatnost da za trening nećete imati energiju.

Još jedna masna namirnica koju treba izbjegavati prije treninga je avokado. Naime, visok udio vlakana kod ovog povrća će, kao i gore navedeno, izazvati osjećaj nadutosti.

Naravno, kad govorimo o orašastim plodovima, tada se misli na bademe, kikiriki, lješnjake i ostalo u njihovom neprerađenom obliku. Dakle, birajte neslane i nepečene orašaste plodove. Naime, kod ovih drugih je i visok udio soli neprijatelj vašeg treninga – ubrzat će dehidraciju, a upravo je dovoljna hidriranost preduvjet kvalitetnog treninga.

9. Voćni sokovi

Kupovni voćni sokovi nikada nisu dobar izbor jer, pogledajte deklaraciju, sadrže visok udio dodanih šećera. No, i prirodni, cijeđeni sokovi su bogati šećerom, a nemaju gotovo ništa vlakana koja pomažu u apsorpciji energije.

Čak ni benefiti poput vitamina C i drugih kvalitetnih mikronutrijenata, neće izbjeći nagle promjene energije uzrokovane šećerom. Ako baš morate jesti neko voće prije treninga, onda je jabuka najbolji odabir.

10. Energetski gelovi

Energetski gelovi bi trebali, kako im i samo ime kaže, opskrbiti vas energijom. No, osim ako ne mislite sjesti na bicikl i voziti se 90 minuta, ova vrsta energije će vam više škoditi nego donijeti dobroga.

Naime, ako je plan biti 10 minuta na traci i odraditi trening utezima, onda zaobilazite energetske gelove. Energetski gelovi su krcati šećerom koji će aktivirati inzulin, a kasnije u danu će izazvati napade gladi.

Imajte na umu da i biciklisti i maratonci uzimaju energetske gelove u rasponu od 45-60 minuta jer im češće, organizam ne može apsorbirati tu količinu šećera pa dolazi do mučnine.

Dakle, šta jesti umjesto navedenog?

Sve navedeno je bolje izbjegavati, no ako vam neka od namirnica ne radi poteškoće, tada nema potrebe da je izbacite s jelovnika. Važno je samo da osluškujete reakcije svojeg tijela i osjećaj koji hrana izaziva.

Nutricionisti preporučuju da se u obroku prije treninga kombiniraju ugljikohidrati i proteini uz dovoljno tekućine. Ugljikohidrati će tijelu poslužiti za energiju, a proteini pomažu stanicama krvi da dopreme kisik i nutrijente do mišića. Kako ističu, obrok prije treninga treba biti u skladu s 5 pravila:

  • nizak udio masti,
  • umjerena količina proteina i ugljikohidrata,
  • nizak udio vlakana,
  • visok udio tekućine, i
  • sačinjen od poznatih namirnica na koje znate kako ćete reagirati.

Pet namirnica koje trebate izbjegavati nakon treninga

Uvriježeno je mišljenje da čovjek nakon napornog treninga nema potrebu za biranjem hrane koju može konzumirati. Međutim, to je pogrešno mišljenje. Postoji pet namirnica koje nužno ne biste trebali ili koje ne morate uzimati neposredno nakon fitnessa.

Uzimanje pogrešne hrane nakon što ste odradili trening u teretani može neutralizirati sve vaše napore, a to u suštini znači da nećete vidjeti željene rezultate.

Dakle, ako želite maksimalno iskoristiti svoje vježbe i postići svoje zacrtane ciljeve, portal Evoke vam donosi donekle iznenađujuću listu namirnica koje trebate izbjegavati.

Proteinski šejkovi

Nemojte trošiti novac na proteinske šejkove. Naravno, osim ako niste bodybuilder, tjelohranitelj ili ako vam je ljekar savjetovao da ih uzmete. Crveno i bijelo meso, riba, orasi, jaja i integralne žitarice su odlični izvori proteina, a i odlična su prirodna zamjena za različite suplemente koji su prošli hemijsku obradu. Postoji čak i mišljenje, mada još uvijek nije dokazano relevantnim istraživanjima, da hemijski suplementi mogu narušiti zdravlje vježbača.

Masna hrana

Iako ste odradili trening visokim intenzitetom, to vam ne daje slobodu da nakon vježbanja počnete jesti hranu s visokom koncentracijom masti. Iako postoji hrana s “dobrim” mastima poput avokada, ove namirnice najbolje funkcioniraju uparene s uravnoteženom mješavinom prirodnih ugljikohidrata i proteina.

Ugljikohidrati

Svi moramo shvatiti da ugljikohidrati nisu neprijatelji našeg organizma i da su od suštinskog značaja za normalno funkcioniranje. Kombinacija ugljikohidrata i proteina će pomoći u stimuliranju rasta mišića pa je od vitalnog značaja da ih ne eliminirate iz prehrane. Međutim, uzimanje prerađenih šećera će vam nanijeti samo štetu i njih izbjegavajte u širokom luku.

Dijetalni proizvodi

Ne zavaravajte se pakovanjem! Mnoge popularne dijetalne čokoladice ili keksi poslije treninga nisu ništa zdraviji od prosječne čokolade.

Alkohol

Najvažnija stvar koju treba uraditi nakon odlaska u teretanu je da se ispravno hidrirate. Nažalost, odlazak na pivo ili nekoliko drugih alkoholnih pića nakon treninga jedna je od najgorih stvari koje možete učiniti pošto ovo stanje dovodi do dehidratacije koja može biti vrlo opasna.

Želite li smršati ove namirnice morate eliminisati

Vježbanje jeste važno, ali vježbanjem nije moguće toliko popraviti tjelesnu formu koliko je lošom ishranom moguće pokvariti.

Fitness stručnjaci obično znaju reći da se dvije trećine uspjeha pravi u kuhinji, dok se jedna trećina pravi u teretani. Temelj svakog napretka i uspješne transformacije je eliminisanje najgorih namirnica iz ishrane.

Svi oni koji žele smršati, pet namirnica bi morali eliminisati iz svoje ishrane. Ovo je tih pet namirnica.

Šećer

Prvi i osnovni korak u regulaciji ishrane, a koji vodi do poboljšanja tjelesne forme i smanjenja masnih naslaga jeste eliminisanje rafiniranog šećera iz ishrane. Osim toga što je većina ljudi ozbiljno ovisna o šećeru, problem je i to što se on nalazi posvuda, skoro u svakoj namirnici. Zamjena trebaju biti prirodni zaslađivači poput zdrave i kalorijski prazne stevije, ali i voće kog svakako većina ljudi konzumira u premalim količinama.

Bijeli hljeb i peciva

Hljeb i ostala peciva od bijelog brašna nalaze se na drugom mjestu na listi crnih namirnica za sve one koji žele smršati, a razlog za to je osim samog sastava i činjenice da se radi ponovo o prostim ugljikohidratima, jesu i same količine hljeba i peciva od bijelog brašna koje ljudi konzumiraju na dnevnoj osnovi.

Gazirana pića

Ne postoji lakši način unosa morbidno velikih količina šećera od ispijanja čaše. limenke ili flaše gaziranog pića. Štaviše, teško da postoji iko normalan ko bi tolike količine šećera ikada odjednom pojeo, samo kada bi one bile u svom izvornom obliku. Pored toga što su odgovorne za salo i loš izgled ljudi, gazirana pića i snažno utiču na promjene raspoloženja, ali i imaju ozbiljan uticaj na razvoj dijabetesa tipa 2.

Kupovni voćni sokovi

Dok je većina ljudi ubijeđena da su voćni sokovi veoma zdravi, prije svega zbog reklama u kojima se uvijek ističu vitamini koje nose u svom sastavu, nažalost za kupovne voćne sokove važi sve isto kao i za gazirane. Jedina istinski zdrava opcija je lično cijeđenje voćki i pravljenje soka, ostale sve imaju ogromne količine šećera u sastavu, umjetne pojačivače okusa, boje, arome…

Alkohol

Iz više razloga alkohol je na crnoj listi i snažno se odražava na tjelesnu formu i izgled ljudi. Ono što većina ne shvata je i to da sama alkoholna pića nose jako mnogo kalorija. Ako bi se vratili na stručnu nutricionističku literaturu, prvo bi primijetili sljedeće: 1 gram proteina nosi 4 kalorije, 1 gram ugljikohidrata također 4 kalorije, 1 gram masti nosi 9 kalorija, dok 1 gram alkohola nosi 7 kalorija. Svima bi trebalo biti jasno šta to znači, s tim da je to samo mali djelić priče jer alkohol i kroz cijeli niz uticaja djeluje uništavajuće na tjelesnu formu i otežava mršanje.

Čudesno ukusne kombinacije sa whey proteinom

Svi koji se utrkuju sa dnevnim unosom proteina, dobro znaju koliko je teško ispuniti zacrtani unos od 2 ili više grama po kilogramu tjelesne mase. Mnoštvo piletine, ribe, whey proteina, ali situacija je obično i dalje napeta.

Baš zbog toga, najpametnija stvar je odabir i samih užina takav da svaka od njih predstavlja svojevrsni manji izvor proteina. U nastavku vam donosimo pet odličnih ideja.

Topla čokolada

Vjerovatno ne postoji osoba koja ne voli toplu čokoladu, ali i koja ne zna kako se pravi barem ona osnovna varijanta. Međutim, moguće je napraviti čak i mnogo ukusniju toplu čokoladu, koja će istovremeno predstavljati pravu proteinsku bombu sa preko 40 grama čistog proteina u sebi! Djeluje nemoguće? Tajna je u dvije mjerice whey proteina sa okusom čokolade, kojima se dodaju dvije kašičice čokoladnog praha/kakaa, 3 male kašike nekog omiljenog sladila i ostatak otpada na mlijeko s kojim treba pogoditi željenu gustoću.

Grčki jogurt sa punim okusom

Oni koji grčkom jogurtu ne dodaju razna sladila i arome zbog kaloričnosti, mogli bi probati sa dodavanjem mjerice whey proteina u svoj grčki jogurt, koji inače važi za perfektni međuobrok bogat proteinima i sa jako malo masnoće. U ovom slučaju, aroma vanilije ili neka druga po volji, dat će sjajan puni okus jogurta, uz drastično povećanje udjela proteina.

Kikiriki puter bez masnoće

Kikiriki puter zaista predstavlja savršenu kombinaciju proteina i nezasićenih masnoća, od kojih oba ova makronutrijenta predstavljaju esencijalne elemente u građenju zavidne tjelesne forme. Jedini problem je što i ove masnoće nose ogroman broj kalorija, pa svi koji su na “definiciji” moraju paziti i sa količinom kikiriki putera. Svi osim onih koji unose kikiriki puter bez masnoće! I to je moguće, a on se pravi uz pomoć whey proteina sa aromom kikiriki putera, jednostavno se dvije mjerice proteina pomiješaju sa malo vode i nastala struktura namazana predstavlja perfektnu čisto proteinsku zamjenu skoro istog okusa.

Karamel zobene pahuljice

Zobene pahuljice predstavljaju jednu od najboljih mogućih namirnica za doručak, ali problem je taj što im je okus previše neutralan te ga svi pokušavaju začiniti sa nekim dodatkom. Profesionalci obično jedu zobene pahuljice “začinjene” sa mjericom wheya, samo što ujutro čudne pahuljice sa aromom vanilije ili čokolade nikako nisu savršena kombinacija za čula. Zbog toga, tajno oružje i genijalno rješenje je whey protein sa aromom karamela. Pola mjerice ovog proteina sa dodatkom badema čine i po okusu svima perfektni doručak ili užinu.

Banana šejk, bez banane

Najbolji način pravljenja šejka, ili popularnog smoothieja sa okusom banane, a da se istovremeno unose prvenstveno proteini i što manje ugljikohidrata, izvodi se jednostavnom zamjenom banane sa whey proteinom sa aromom banane. U kombinaciji sa mlijekom i tamnom čokoladom, perfektan je međuobrok za ovisnike o fitnesu.

Ovo su namirnice koje nikada ne smijete zamrzavati

Zamrzavanje je vrlo koristan i praktičan način čuvanja hrane koji čuva njihove nutritivne vrijednosti.

No, postoje neke namirnice koje se nikako ne bi smjele naći u vašem zamrzivaču, što zbog promjene okusa i strukture, a što zbog vaše sigurnosti. Saznajte koje vrste namirnica nikako ne biste trebali zamrzavati.

Krastavce, klice, rotkvice, lubenicu, narandže nikako ne biste smjeli zamrzavati. Ove su namirnice prepune tekućine koja se tijekom procesa kristalizira i nakon odmrzavanja potpuno mijenja strukturu i postaje gnjecava i pireasta. S druge strane, svježa će zelena salata uvenuti i postati smeđa.

Iako zamrzavanje jogurta, svježih, kremastih i polutvrdih sireva neće naštetiti vašem zdravlju, ove namirnice ne bi se trebale naći u vašem zamrzivaču. Vrlo niske temperature utječu na izgled i strukturu mliječnih nakon odleđivanja te će oni, slično kao i kod sočnog voća i povrća, postati vodenasti i neće biti ni približno ukusni.

Jaja su namirnica koja se slaže s raznim jelima i najbolje ih je koristiti u svježem stanju. Zamrzavanje jaja može vam stvoriti poprilične probleme, ali i potpuno promijeniti strukturu namirnice. Svježa jaja u ljusci će se rasprsnuti, a zaleđena kuhana jaja postat će gumena. Želite li ipak zamrznuti jaja, izvadite ih iz ljuske i spremite ih u zamrzivač u posudice ili vrećice.

Već pripremljena hrana pržena u dubokom ulju ili ona pečena na klasičan na klasičan način ili na roštilju nakon zamrzavanja također više nikada neće biti ista. Njezina hrskava struktura i okus potpuno će nestati te će postati gnjecava i vlažna. Izbjegavajte zamrzavanje pečene hrane.

Savjeti / 5 namirnica koje treba jesti poslije treninga i 5 koje treba izbjegavati

Jaja su bogata proteinima, pa se smatraju jednom od najboljih namirnica koje treba jesti poslije treninga jer pomažu pri oporavku tkiva, a mišićima daju snagu.

Cvekla ima crveni pigment koji se zove betacijanin, a služi nam kao odličan antioksidans, pomaže pri prenosu kiseonika u mišiće te ublažava grčenje mišića uz to je i veoma jeftina namirnica pa je obavezno treba jesti poslije treninga.

RAZLIKA između prosječnog i naprednog vježbača često se može povezati sa odabirom načina oporavka. Oni najbolji znaju koliko je bitno dobro odabrati hranu i piće nakon treninga, ali većina aktivnih ljudi još hrani koja se jede posle treninga na daje veliki značaj.

Želiš najbolje rezultate? Drži se nekoliko proverenih namirnica nakon vežbanja!

1. Cvekla

Ovo neobično povrće ima crveni pigment koji se zove betacijanin, a služi nam kao odličan antioksidans, pomaže pri prenosu kiseonika u mišiće te ublažava grčenje mišića. Pripremi ju na omiljeni način: kuhanu, pečenu, isjeckanu ili narendanu u salati.

2. Jaja

Jaja su bogata proteinima, te se smatraju jednim od najboljih obroka nakon treninga jer pomažu pri oporavku tkiva, a mišićima daju snagu.

3. Grčki jogurt

1.7 dl grčkog jogurta ima 14 grama proteina i samo 100 kalorija. Uz svježe voće, ovaj jogurt postaje idealan izbor obroka poslije vježbe.

4. Lubenica

U toplijim danima svi volimo uživati u ovom ukusnom i osvježavajućem voću koje pomaže rehidrirataciji tijela, a i hrani ga nutrijentima. 92 % lubenice je voda, a porcija od dvije šolje ima samo 80 kalorija. Isprobaj i ukusni smoothie s lubenicom: pomešaj dvije šolje komada lubenice, kašiku meda, kašiku listića mente, 1 dl grčkog jogurta i malo cimeta.

5. Ćuretina

Ćuretina je odličan izvor proteina koji su poslije treninga preko potrebni tijelu za oporavak. Količina potrebnog proteina varira od osobe do osobe, ali baviš li se trčanjem trebaće ti oko 1/2-04/01 grama proteina po kilogramu telesne težine, dok onima koji rade vežbe snage trebaju 06/01-7/1 grama po kilogramu telesne težine.

Značaj obroka poslije treninga

Ono što jedete odmah poslije treninga može biti čak i važnije od onoga što jedete tokom ostatka dana. Najbolji obroci poslije vježbanja su kombinacija vode, složenih ugljenih hidrata i umjerene (ne velike) količine proteina. Tijelo prvenstveno koristi glukozu (šećer) da izdrži trening, tako da kada završite morate da unesete namirnice koje izazivaju postepen rast šećera u krvi – ne nagli skok – kako biste nadoknadili to što ste sagorjeli tokom treninga (čak iako pokušavate da smršate). Ako ne okrijepite svoje tijelo, vaš organizam će moći da izdrži manji napor tokom sljedećeg treninga.

Sljedećih 5 namirnica treba izbjegavati poslije treninga

Energetske čokoladice sa velikim procentom šećera

Energetske čokoladice su super užina s nogu, ali one nisu idealne poslije treninga. Ako ste kod kuće, pojedite parče integralnog hljeba namazano puterom od badema ili nekog drugog orašastog ploda ili popijte jogurt sa voćem. Ako ste u pokretu, odaberite energetsku čokoladicu sa 5g proteina i 25 do 40 g ugljenih hidrata da biste okrijepili mišiće i održali odgovarajući nivo šećera u krvi. Izaberite čokoladicu sa najmanjom mogućom količinom šećera (manje od 15 grama).

Sirovo povrće

Iako je sirovo povrće puno hranljivih materija, ono jednostavno nije dovoljno kalorično da okrijepi vaše tijelo poslije treninga. Poslije vježbanja vam je potrebno nešto „konkretnije“ od povrća da oporavite mišiće, održite brzinu metabolizma i visok nivo energije. Jedite povrće sa visokoproteinskim dodacima kako biste obezbijedili sebi više snage, na primjer sa jogurtom, puterom od orašastih plodova, na primjer kikirikija ili badema ili humusom.

Sir

Integralni mafin sa malo mocarele sa niskim procentom masti je ok posle treninga, ali masni procesirani sirevi, kao što je kedar su loš izbor. Sir je najveći izvor zasićenih masti, i sarži puno soli. Umesto sira, grickajte soju jer ona sadrži proteine, vlakna i so koju ste izgubili tokom treninga izlučivanjem znoja.

Gazirani i voćni sokovi

Gazirane sokove uvek treba izbjegavati, a naročito posle treninga. Gazirani sok je čist šećer. Jedna limenka gaziranog soka može da sadrži čak 10 kesica šećera. Voćni sokovi takođe sadrže puno šećera. Tijelu je potreban postepen, stabilan oporavak poslije treninga, a konzumiranje velike količine šećera ima suprotan efekat. Ako vam se ne pije voda posle treninga, popijte hladan čaj. Dijet gazirani sokovi takođe nisu dobri posle treninga. Čak i ako vam je cilj da smršate, morate okrijepiti svoje tijelo posle vježbanja. Izbjegavajte vještačke napitke, birajte vodu i elektrolite. Kokosova voda može biti zamjena za sokove – zdrava je i prirodna.

Slane grickalice

Konzumiranje previše soli poslije terninga može da poremeti osjetljivu ravnotežu soli i vode u tijelu. Nakon znojenja tokom treninga, morate da nadoknadite izgubljene elektrolite, uključujući natrijum. Ali pretjerivanje će dovesti do zadržavanja vode i izazvati naduvenost. (dijetaplus.com)

Ubice sala: Začini koji pomažu istopiti kilograme

Neki začini vam pružaju puno više od same arome i okusa. Neki od njih, poput čilija i đumbira, fantastično griju tijelo iznutra pa su odličan dodatak zimskim jelima i napitcima, druge opet volite i koristiti u svim godišnjim dobima.

Osim što daju poseban pečat jelima, oni smanjuju vaš apetit i pomažu bržem sagorijevanju unesenih kalorija. Stoga, želite li na zdrav način izgubiti kilograme i zaštititi se od raznih bolesti, napunite svoj kuhinjski ormarić ovim začinima te njima što češće oplemenite svoja jela, poslastice i tople napitke.

1. Đumbir

Ovaj sve popularniji začin sadrži ulja koja potiču stvaranje topline u tijelu, a njegova antioksidativna, protuupalna, antikancerogena i antivirusna svojstva čine ga najboljim čuvarom vašeg zdravlja. Đumbir također povećava osjetljivost na inzulin, smanjuje masnoće u krvi, potiče probavu i samim time i pridonosi vašoj vitkoj liniji.

2. Cimet

Poznat je kao mirisni zimski začin koji se savršeno sljubljuje s okusom jabuke u kolačima. No studije su pokazale i brojne zdravstvene dobrobiti cimeta. Osim što ima protuupalna i antikancerogena svojstva, ovaj začin snižava nivo glukoze u krvi i povećava osjetljivost na inzulin kod osoba koje boluju od dijabetesa tipa 2. Osobama koje imaju povišenu glukozu u krvi ili dijabetes preporučuje se uzimanje cejlonskog cimeta na dnevnoj bazi.

3. Kardamom

Riječ je o jednom od najskupljih začina na svijetu, poslije šafrana. U Indiji i Nepalu smatra se „kraljicom začina“, a najčešće se dodaje u napitke poput čaja ili kafe. Slično kao i cimet, i kardamom održava nivo  glukoze u krvi niskim. Osim toga, odličan je poticatelj probave, pa prstohvat kardamoma možete ujutro dodati u čaj ili kafu kako biste potaknuli rad crijeva. Pomaže i kod problema disajnog sistema poput astme te potiče iskašljavanje, a poznato je i da ima antimikrobna i protuupalna svojstva.

4. Čili u prahu

Ovaj začin poznat je po svojoj ljutini koju može zahvaliti aktivnoj tvari kapsaicinu. Što više kapsaicina čili sadrži, to je ljući. Osim što će vas dobro zagrijati, čili će vas također potaknuti da jedete sporije, a vašem organizmu dat će poticaj da brže sagori masnoće. Čili ima snažna protuupalna svojstva, stoga pomaže i kod artritisa i bolnih zglobova. Usto sprječava nastanak ateroskleroze.

5. Kajenski biber

Baš kao i čili, i ovaj začin sadrži kapsaicin, koji mu daje zagrijavajuća svojstva. Zahvaljujući svojstvu termogeneze, odnosno stvaranja topline u tijelu koja zahtijeva dodatnu potrošnju kalorija, kajenski biber  pridonosi gubitku kilograma. Istraživanja su pokazala da ovaj začin ubrzava topljenje masnih naslaga za 16%. Kajenski biber potiče rad metabolizma, čuva zdravlje vašeg krvnog sistema, snižava krvni pritisak, pomaže kod dijabetesa i masne jetre te smanjuje rizik od moždanog udara.

6. Ginseng

Ovaj začin, posebno njegova sibirska varijanta, jako je popularan širom Azije i Europe, i to zahvaljujući njegovim svojstvima poticanja i ubrzavanja metabolizma te podizanja energije. Ginseng također pomaže kod umora i napetosti, pa ga možete uzimati kad god ste pod stresom.

7. Kurkuma

Kurkuma je jedan od začina koji čini bazu indijskog curryja. Sadrži aktivnu tvar poznatu kao kurkumin, kojoj se pripisuju brojne dobrobiti za zdravlje. Ovim začinom obogatite svoju kuhinju želite li očuvati dobru liniju nakon dijete. Istraživanja su, naime, pokazala da kurkumin smanjuje nastanak novih masnih stanica i njihov rast, a to znači da sprječava ponovno nakupljanje kilograma. Kurkuma ima i snažna protuupalna svojstva, a poznato je da upravo upalna stanja pridonose pretilosti.

8. Sjeme Gorušice

Sjemenke gorušice, od kojih se pravi popularni senf, također sadrže kapsaicin – tvar koja uveliko pomaže sagorijevanju kalorija. Jeste li znali da će vaš metabolizam nakon što konzumirate 1 kašičicu sjemenki gorušice tokom idućih nekoliko sati biti brži za 25%?

9. Kim

Naučnici sa Instituta medicinskih nauka u Iranu “Shahid Sadoughi” otkrili su da osobe koje svakog dana pojedu kašičicu mljevenog kima čak tri puta brže gube na težini od ljudi koji su na dijeti, ali ne konzumiraju taj začin. (body.ba)