Ovo su 4 najmoćnije vježbe za razvoj cijelog tijela!!!

Ukoliko ste se pitali kako da napravite najbolju verziju sebe, evo par savjeta koji će vam zasigurno pomoći.
Razvoj tijela nikad nije bio lak, ali pametan i vrijedan rad vam mora osigurati željeni cilj.

Ove četri vježbe su najveći potencijal za razvijanje mišićne mase.
Naravno da ne trebate zanemariti ostale vježbe ali bi ove četri svakako trebali uključiti u sedmični program treniranja.

1. MRTVO DIZANJE
Najmoćnija vježba za razvoj cijelog tijela koju će te slabo vidjeti da neko radi u teretani.
Ova vježba pogađa sve mišiće a posebno one zadnje strane tijela (zadnja loža, gluteus, leđa, trapez), međutim također rade i mišići ramena, stomaka, prednje lože buta, ali u manjem obimu.
Kod ove vježbe osnovna stvar je da je radite sa velikim težinama, naravno ukoliko tek učite tehniku, težina treba biti minimalna.

2. ČUČANJ
Naime, čučanj je poznat kao kralj vježbi. Iako je primarna vježba za donji dio tijela, to jeste noge, aktivira i gluteus, bedrene mišiće, mišiće zgloba kuka te stomačne mišiće.
Ono što je najvažnije je da se radi duboki čučanj a ne kao što većina radi polučučanj.

3. BENCH PRESS
Najpoznatija vježba svih vježbača u teretani.
Također jedna od najvažnijih vjezbi za aktiviranje i razvoj gornjeg dijela tijela, tačnije grudi i rameni pojas.
Ovdje je najvažnije pravilno izvođenje vježbi, kao i kod ostalih vježbi.

4. PREDNJI POTISAK ISPRED GLAVE
Ova vježba je važna za razvoj mase ramena, kao i potisak iznad glave.
Nakon što se ove dvije vježbe dobro savladaju, tek onda možete preći i na ostale vježbe za razvoj mišića ramena.

Koje su vježbe najbolje za izgradnju mišićne mase, a koje za definisanje?

Proces izgradnje impresivne mišićave tjelesne figure sačinjen je od faza povećanja mase i definisanja iste.

Interesantno je da jako mnogo vježbača vjeruje da pristup treninzima s tegovima u ovim fazama mora biti različit, da se izvode različite vježbe i da je u fokusu drugačiji broj ponavljanja i serija.

Istina je da se zapravo radi o klasičnom mitu, prava razlika između te dvije faze se pravi na osnovu unosa kalorija i dodavanja kardio vježbi u trening program, dok pet najboljih složenih vježbi ostaje nezamjenjivo i u fazi povećanja mase i definisanja. U nastavku možete provjeriti o kojim vježbama se radi.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je uvijek nezaobilazna vježba bez obzira na fazu procesa, a razlog za to je jednostavan – to je vježba koja angažuje najveći broj mišića, najefikasnije gradi snagu i mišiće, te najjače potiče lučenje testosterona i hormona rasta. Bilo da se radi na povećanju mišićne mase ili definisanju iste, to je jedna od vježbi koje ne bi trebalo preskakati.

Čučanj

Čučanj je najvažnija vježba za donju polovinu tijela, a koja je također neizostavna u bilo kojem periodu godine. Također je poznata po enormnom uticaju na izgradnju snage i mišićne mase, a pojačano lučenje testosterona kao popratni efekat i iz tog ugla je čini nezaobilaznom i vrlo cijenjenom vježbom.

Bench potisak

Ako bi se trebala izdvojiti jedna vježba koja najjače utiče na izgradnju gornjeg dijela tijela to bi bio bench potisak. Utiče na izgradnju prsa, ali istovremeno angažuje i rad ramena i ruku.

Podizanja na vratilu

Složena vježba za koju je potrebno najmanje opreme, ujedno je jedna i od najtežih, ali i najefikasnijih. Primarno utiče na izgradnju i jačanje leđa i ruku, s tim da u manjoj ili većoj mjeri aktivira i jezgru i niz drugih grupa mišića.

Potisak iznad glave

Složena i još jedna neizostavna vježba bez obzira na fazu sezone jeste i potisak iznad glave. Primarno pogađa i gradi deltoide tj. mišiće ramena, ali isto tako u određenoj mjeri aktivira i gornje dijelove prsa, ruke i svakako stomak i cijelu tjelesnu jezgru koja prilikom izvođenja vježbe mora raditi na stabilizaciji tijela. (body.ba)

Jednostavne vježbe za idealno ravan stomak i čvrstu stražnjicu

Ravan trbuh i zategnuta stražnjica mnogima se čine kao nedostižan san. U pravilu, ljudi najčešće imaju najviše problema s oblikovanjem upravo ta dva dijela tijela. Međutim rijetki znaju kako izgledaju pravilne vježbe za oblikovanje trbuha i stražnjice.

Donosimo vam prijedlog treninga koji optimalno aktivira mišiće stražnjice, zadnje lože i trbuha, a najbolje je što nema potrebe da zbog njih idete u teretanu jer ih možete izvoditi kod kuće.

Vježba 1

Sjednite na pod sa savijenim koljenima. Uzmite loptu za pilates i stavite je iza leđa. Nagnite se unazad, ispružite ruke prema naprijed, dlanove okrenite prema podu i napnite mišiće trbuha. Ruke ispružite u stranu i udahnite. Dok ih spajate izdahnite. Napravite 15 ponavljanja.

Vježba 2

Lezite na leđa i stavite debeli jastuk ispod stražnjice. Savijte koljena i primaknite ih prsima. Ruke stavite uz tijelo. Udahnite i ispružite noge dijagonalno. Izdahnite i primaknite koljena prsima. Napravite 15 ponavljanja.

Vježba 3

Stanite na sve četiri, ruke trebaju biti tačno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Loptu za pilates stavite iza lijevog koljena i podignite lijevu nogu prema plafonu. Stanite i vratite se na početak. Napravite 10 ponavljanja, zamijenite strane i ponovite isto.

Vježba 4

Stanite na sve četiri, ruke trebaju biti tačno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Stavite loptu za pilates iza lijevog koljena i podignite nogu prema plafonu. Udarite petom stražnjicu ili je primaknite što više možete. Stanite i vratite se na početak. Napravite 15 ponavljanja, zamijenite strane i isto ponovite s desnom nogom. (body.ba)

Načini da se više krećete kod kuće tokom izolacije

Vježbanje vam također može pomoći da izgradite jači imunitet, što je od izuzetne važnosti za očuvanje zdravlja tokom pandemije koronavirusa.

Donosimo vam nekoliko ideja i savjeta kako da uključite više fizičke aktivnosti u život:

Broj ponavljanja

Od predloženih vježbi svaku ponovite po pet puta, najmanje tri puta tokom jednog dana.

Pazite na držanje

Ispravite leđa u stojećem položaju i široko raširite ruke u visini ramena. Dišite ravnomjerno i opušteno i pokušajte da osjetite svaki mišić svoga tijela.

Polučučanj

Pridržavajući se za naslon stolice blago savijajte noge u koljenima. Uz ovu vježbe šetajte po svom stanu kad god ste u prilici.

Krugovi

U stojećem položaju rukama pravite krugove iz ramena, prvo unaprijed, a zatim unazad. Trudite se da se ne pomjerate s peta na prste, već da se tokom pravljenja krugova stabilno oslanjate na cijelu dužinu tabana.

Podizanje na prste

Pridržavajući se za naslon stolice podižite se na prste. Ovo možete da radite dok gledate televiziju ili slušate muziku.

Ruke iznad glave

Ispravite leđa u stojećem položaju i podignite ruke visoko iznad glave. Stomak bi trebalo da bude uvučen, a mišići karlice zategnuti. Dišite ravnomjerno i opušteno. (body.ba)

Prvi mjeseci trudnoće – smijete li vježbati, kako i koliko?

Samo 7 do 10 dana nakon same oplodnje hormonalne promjene utječu na vas i na to kako se osjećate. Prvi znak trudnoće je promjena raspoloženja i izostanak menstruacije.

Možda ste primijetile i promjenu u dojkama koje su postale osjetljivije. Možete osjećati i općepoznate jutarnje mučnine ili odbojnost na neku hranu, što se zapravo ne javlja nužno ujutro.

Vrlo su kompleksni, ali savršeni osjećaji kada vidite na vašem prvom ultrazvuku srčanu pumpu koja pokreće novi život u vama. Spoznaja da ste trudni promijenit će vas, željena trudnoća izazvat će veliku radost i najvjerojatnije euforiju.

Trudnoća i životne navike

Sedmice trudnoće računaju se od prvog dana zadnje menstruacije iako je do samog začeća došlo zapravo u drugom tjednu. Sa 6 tjedana embrij je oko 5 mm dug dok je njegova dužina s 8 tjedana već 2,5 cm, što znači da je 10 000 puta veći nego u trenutku začeća. U 8. tjednu i sam embrij započinje svoju tjelovježbu, počinje se micati i ritati, iako je u ovoj fazi još premalen da biste vi to mogli osjetiti.

Kada potvrdite sumnju da ste trudne, morat ćete promijeniti neke dosadašnje navike i načine vježbanja. Prvo što ćete morati promijeniti u slučaju da imate mučnine je vrijeme treniranja. U vrijeme kada znate da se mučnine javljaju nemojte planirati vježbanje.

Odmor je također važan u prvom mjesecu trudnoće, tako da budite tolerantne prema sebi i odmorite kad vas to organizam traži. Kako vaš uterus polako raste javit će se pritisak na vaš mokraćni mjehur i može se javiti česta potreba za uriniranjem, što je ujedno i jedan od ranih znakova trudnoće.

Osobno, i prije nego sam napravila test na trudnoću u svojoj trećoj trudnoći prema većoj potrebi za uriniranjem sam ozbiljno posumnjala na trudnoću. Povećana količina progesterona utječe na crijeva tako da se ona malo više opuste i postaju tromija, čime se apsorbira više vode. Da biste izbjegli zatvor povećajte unos vode, voća i povrća. Dobre vijesti koje idu u prilog vježbanju u trudnoći je to da će ono također potaknuti metabolizam.

Promjene koje donosi trudnoća

Umor koji se javlja u prvim mjesecima je jako izražen, tako da će vam biti potrebno malo više volje da odradite trening, kao što će i vaše raspoloženje varirati.

Promjene na vašem tijelu neće biti vidljive u ovom periodu ili će se javiti tek neke manje promjene. Nećete dobiti vjerojatno ništa na kilaži, možda će se skupiti malo više vode oko vašeg struka i izgledat ćete kao što izgledate prije dolaska menstruacije. Ove promjene prihvatite i ne morate ih se bojati, jer je trudnoća kao što se i kaže “drugo stanje” i nije vrijeme za ravan trbuh. Vježbe za mišiće trbuha su uglavnom dozvoljene u prvom mjesecu.

Prije nego počnem pisati o vježbanju u prvom mjesecu trudnoće, želim naglasiti da ako osjećate bilo kakvu nelagodu po pitanju vježbanja, strah i slično, pričekajte prvi pregled kod ginekologa koji će vam potvrditi smijete li vježbati.

Vježbanje u prvom mjesecu trudnoće

Osim ako niste planirale trudnoću vjerojatno do 6. tjedna ni ne znate da ste trudne, pa tako sve aktivnosti provodite uobičajeno. Sasvim je u redu da nastavite sve aktivnosti do 8. tjedna i što se tiče vježbanja. Možete iz preventivnih razloga smanjiti intenzitet vježbanja za 30%, iako to nije nužno.

Bez obzira na normalnu trudnoću ne savjetuje se uvoditi nove oblike tjelovježbe na koje vaše tijelo do sada nije bilo naviknuto, kao što morate i smanjiti težinu utega ako vježbate s utezima. Ono što svakako preporučujem da vas pregleda stručnjak i utvrdi vašu posturu i držanje tijela, te da vas savjetuje o eventualnim prilagodbama u programu vježbanja.

Iako do povećanja težine ne dolazi u prvim tjednima, u ovim tjednima se pripremate na tu novu situaciju. Naime, porast težine i opterećenje koje se nosi s prednje strane mnogo utječu na vašu posturu. Cijeli balans vašeg tijela i centar težišta se pomiče.

Tipično trudničko držanje

  • Torakalna kifoza – rast grbe u gornjem (prsnom) dijelu kralježnice
  • Povećanje uvijanja u vratnom dijelu kralježnice kao posljedica povećanja torakalne kifoze
  • Lumbalna lordoza se povećava kao posljedica povećanja uterus
  • Prednji tilt zdjelicom zbog povećane lumbalne lordoze

Dolazi do jedne lančane reakcije u lokomotornom sustavu, međutim to će rezultirati i pojavom bolova u tim dijelovima tijela. Važno je vježbama održavati mišiće koji su podložniji promjenama i održati što bolje držanje tijekom trudnoće.

Pravilno držanje kod trudnica

Zamolite nekoga da vas poslika s bočne strane, da biste mogli utvrditi odstupanja u držanju. Dobro držanje se detektira tako da povučete ravnu crtu te da ona prolazi kroz sljedeće dijelove tijela:

  • Ušna resica
  • Tijela vratne kralježnice
  • Vrh ramena
  • Polovicu prsnog koša
  • Tijela lumbalnih kralježaka
  • Nešto malo ispred centra koljenog zgloba
  • Nešto ispred centra skočnog zgloba (lateral malleolus)

Ako želite izbjeći bolove koje uzrokuje mišićna napetost i disbalans u zglobovima vrlo je važno usvajati dobro držanje pri stajanju, hodanju, sjedenju i spavanju.

Preporuke za vježbanje

  • Vježbajte redovito kroz cijelu trudnoću, najmanje 3 puta na tjedan.
  • Najsigurnije je odabrati vođene vježbe za trudnice, te izbjegavajte aktivnosti koje uključuju guranja, skakanja i udaranja ili nagle trzaje i velike opsege pokreta.
  • Prije vježbanja se zagrijte barem 5 minuta. Možete hodati, plesati, voziti sobni bicikl ili izvoditi vježbe dinamičkog istezanja, ali u optimalnim opsezima pokreta.
  • Broj otkucaja u minuti ne smije prelaziti 70 (75)% vašeg maksimuma s obzirom na dob.
  • Maksimalni broj otkucaja u minuti određujete prema sljedećoj formuli:

220 – broj godina (35) = 185

185 x 0,70 = 129,5

  • Prije vježbanja svakako ispraznite mokraćni mjehur
  • Unosite dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon vježbanja
  • Ako osjetite bolove u području trbuha, vrtoglavicu i slično odmah prestanite vježbati i odmorite se.
  • Trajanje vježbanja u prvom mjesecu može trajati između 45 do 60 minuta
  • Broj ponavljanja vježbi se kreće između 10 do 15 ponavljanja i 2 do 3 serije
  • Na kraju vježbanja svakako se opuštajte 15 minuta
  • Temperatura tijela majke ne smije prelaziti 38 stupnjeva C
  • Obucite uvijek udobnu odjeću

Testirajte mišiće trbuha

Iako u prvom mjesecu ne dolazi do razmicanja mišića trbuha (m. rectus abdominis) uvijek je to dobro provjeriti.

Legnite na leđa i savijte koljena sa stopalima na podlozi. Podignite gornji dio tijela do donjeg ruba lopatica i postavite prste nešto iznad umbilicusa (pupak) i lagano pritisnite. Osjetit ćete rubove trbušnog mišića. Ako je razmak veći od 2 cm, ne biste trebali izvoditi vježbe za mišiće trbuha koji uključuju okrete trupom.

Kegelove vježbe

Kegelove vježbe imaju svrhu jačanja mišića dna zdjelice. Pomažu ojačati tonus mišića kojima je uloga zatvaranje tri otvora – otvora za mokrenje, rodnicu i anus i time podupiru organe da ostanu na mjestu prilikom povećanog pritiska kao što je slučaj u trudnoći.

Kod slabosti mišića zdjeličnog dna dolazi do nekontroliranog mokrenja ili inkontinencije, težeg podnošenja i nošenja trudnoće i lošijeg osjećaja pri istiskivanju djeteta na samom porodu. Možete započeti s ovim vježbama već u ovom mjesecu. (fitness.com.hr)

Nepravedno izbjegavamo vježbe, a efikasne su za naše tijelo

Svi vježbači vole bench potisak, vježbe za bicepse, ramena, u želji da što prije povećaju masu i snagu, međutim, postoji i nekoliko vježbi koje nepravedno izbjegavamo, te koje su jako efikasne iako se tako možda ne čini, tvrdi body.ba.

Čučanj s tegom iznad glave

Ovo je vježba za cijelo tijelo, ali s naglaskom na noge. Ovakva vrsta čučnja poboljšava stabilnost i pokretljivost tijela ciljajući slabe tačke na leđima i nogama.

Povlačenje kabla prema licu

Loše držanje i jako učestali problem opće populacije s pogrbljenim leđima zbog sjedenja, upravo se rješavaju najbolje sa ovom vježbom. Povlačenje kabla prema licu će vam pomoći da pogodite teško pristupačne tačke zadnjeg deltoida, te da poboljšate simetriju gornjeg dijela leđa.

Potisak sa kuka

Izgradnja jakih nogu i stražnjice čučnjem i mrtvim dizanjem jako često mogu biti problematični za donja leđa. Upravo zbog toga potisak sa kuka je odlična vježba zbog mogućnosti da više izolira stražnjicu nego čučanj i mrtvo dizanje.

Potisak bučicama s poda

Postoji tačka na tradicionalnom bench potisku u kojoj slabi triceps izaziva zapinjanje. Upravo zbog toga potisak bučicama s poda može eliminisati ovaj problem budući da ova vježba upravo pomaže tricepsima da se ojačaju na svojim najslabijim tačkama.

Visoki iskorak

Pomoćne vježbe nam pomažu da poboljšamo izvedbu u glavnoj vježbi. Na primjer, čučanj je glavna vježba, a visoki iskorak je pomoćna vježba koja će nam pomoći da dodatno osnažimo svoje noge. Ova vježba se preporučuje jednom sedmično.

Fitness treneri iz Body Control teretane demonstrirali vježbe za triceps (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

Prije svega, moguće je uraditi procjenu vaših sposobnosti i na osnovu dobijenih rezultata kreairati idealan trening koji neće opteretiti vašu muskulaturu, a pokazat će željene rezultate.

Među mnoštvom raznih treninga koje smo vam do sada prikazivali bili su nogometaški, odbojkaški, razne vrste fitness i kardio aktivnosti. Ovaj put želimo vam predstaviti prednosti treniranja u Body Control teretani. Pored individualnog treninga kojeg možete imati bilo gdje, Body Control Fitness & Health centar nudi vam personalni tj. lični trening osmišljen od strane naših profesionalnih fitness instruktora.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Ovaj put odlučili su se da Vam predstave trening za triceps, kako pravilno izvesti vježbe i koji je njihov značaj u jačanju muskulature.

Pogledajte video i uvjerite se sami:

Alternative za bench potisak sa šipkom: Tri najbolje vježbe za razvoj prsa

Za veliku većinu vježbača u teretanama trening prsa je poput sinonima za bench potisak sa šipkom, koji je ujedno i najpoznatija vježba s tegovima.

Ipak za konkretan razvoj pectoralisa postoji i niz vježbi koje se mogu posmatrati ne samo kao alternative, već i kao vježbe koje vode do još efikasnijeg napretka.

Jasno je da bench potisak sa šipkom nije bez razloga toliko cijenjen, ali ograničen opseg pokreta od doticanja prsa šipkom pa do krajnje gornje tačke izbačaja, otvara prostor drugim vježbama da omoguće i još bolji razvoj prsa. Naročito se misli na tri vježbe koje ćemo navesti u nastavku.

Potisak bučicama

Znajući da nije moguće gurati tako velike težine kao u verziji vježbe sa šipkom, potisak bučicama automatski nije jednako atraktivna vježba. Međutim, ono što je krasi jeste niz prednosti, a prva i osnovna jeste taj veliki opseg pokreta koji omogućava dosta nižu polaznu tačku nego što je slučaj kod potiska sa šipkom. Uz to, svaka strana zasebno “bori” s opterećenjem i tako se izbjegava svaki mogući nesrazmjer u razvoju.

Pri dostizanju najviše tačke izbačaja, vježbanje s bučicama omogućava jače kontrakcije prsa, a upravo puni opseg pokreta, maksimalna istegnutost i jake kontrakcije na kraju ponavljanja su ključni elementi vježbanja kod svakog bodybuildera kom je isključivi cilj razvoj mišićne mase.

Razvlačenje povlačenjem sajli odozdo

Razvlačenje u verziji povlačenja sajli odozdo pomaže izgradnji gornjeg dijela prsa i predstavlja jednu od najboljih vježbi za taj predio općenito, iako većina vježbača živi u ubjeđenju da je samo kosi bench vježba kojom se gradi taj dio pectoralisa.

Prilikom izvođenja ove vježbe treba voditi računa o tome da se kroz pokret ne savijaju laktovi, da cijeli pokret bude kontrolisan i da se napravi snažna kontrakcija prsa prilikom dostizanja krajnje tačke.

Propadanja

Propadanja sa paralelnih šipki izvođena na pravi način, predstavljaju jednu od najboljih vježbi za razvoj prsa, ali istovremeno i tricepsa i u manjoj mjeri prednjih deltoida. Propadanjem se ponajviše aktiviraju donji dijelovi prsa, a velika prednost ove vježbe nad konvencionalnim bench potiskom sa šipkom je ta što se pravi mnogo manji stres na sama ramena.

Tri vrste čučnja, njihove mane i prednosti

Poznato je da čučanj predstavlja najbolju i najefikasniju vježbu za razvoj mišića nogu, a ono što manji broj osoba shvata jeste to da postoje različite varijacije i te relativno proste vježbe.

Da ipak nije sve u podizanju što je moguće većih težina i izvođenju dužih serija kada je čučanj u pitanju, dovoljno govori i to da postoje primarno tri verzije čučnja sa velikim opterećenjima. Radi se o prednjem, klasično zadnjem i čučnju koji se izvodi na Smith mašini.

Ovdje ćemo se osvrnuti na mane i prednosti svake od te tri vrste čučnja.

Prednji čučanj

Sama po sebi, ova vrsta vježbe za mišiće nogu se relativno rijetko viđa u teretanama, dok je u slučaju bodybuildera i profesionalnih dizača tegova i ova vježba sastavni dio redovnih treninga zbog činjenice da upotpunjuje izgradnju i jačanje nogu.

Prednosti prednjeg čučnja su te da ozbiljno poboljšava hipertrofiju kvadricepsa i djeluje na povećanje njihove snage. Tako velika aktivacija kvadricepsa znači da oni preuzimaju većinu tereta koji bi se inače prebacio i na zadnje lože i gluteuse.

Najveći problem vezan za prednji čučanj jeste stabilnost, budući da šipku treba držati na ramenima ispred vrata, tako da mnogi vježbači više brinu o stabilnosti nego o samom angažmanu mišića nogu tokom izvođenja vježbe. To je ujedno i razlog zašto se ne radi o pretjerano omiljenoj vježbi širim masama.

 

Tri vrste čučnja, njihove mane i prednosti

Zadnji čučanj

Zadnji ili klasični čučanj, čuvena je vježba za jačanje i razvoj mišića nogu, prvenstveno kvadricepsa. To je jedna od osnovnih složenih vježbi koja ujedno predstavlja i zasebnu disciplinu na powerlifting takmičenjima.

Prednosti zadnjeg čučnja u odnosu na ostale varijacije čučnjeva jeste ta što se relativno jednostavno može držati šipka sa tegovima, pa čak nema problema sa stablilnošću ni kada se vježba sa iznimno velikim kilažama. Paralelno su tokom vježbanja aktivirani kvadricepsi, gluteusi i zadnje lože.

Loša strana klasične vrste čučnjeva jeste ta što nije svako ljudsko tijelo jednako struktuirano, pa nekim ljudima jednostavno ova vježba ne odgovara budući da pravi ozbiljan problem donjem dijelu leđa. Drugima zbog dužine nogu predstavlja nemoguću misiju spuštanje u duboki čučanj i izvođenje punog opsega pokreta. Zbog toga, postoji i treća alternativa.

Tri vrste čučnja, njihove mane i prednosti

Čučanj na Smith mašini

Najblaža verzija čučnjeva, često je posmatrana sa podsmijehom od strane snažnijih vježbača iako za to nema prave osnove. Čučanj na Smith mašini jeste lakši od čučnjeva sa slobodnim opterećenjem, ali zbog toga omogućava određene stvari koje ostale verzije vježbe nikada neće moći.

Prva i osnovna prednost ove verzije čučnja jeste ta što omogućava neometano vježbanje čak i osobama koje vuku povredu leđa i koja im onemogućava izvođenje zadnjeg ili prednjeg “normalnog” čučnja. Stabilnost je najbolja strana vježbanja na Smith mašini, tako da se slobodno može zauzeti i poza koja bi inače bila nemoguća kod vježbanja sa slobodnim opterećenjem. Osobe sa problematičnim koljenima i dugim nogama, također mogu bez problema pronaći svoj idealni opseg pokreta koji neće praviti probleme.

Loša strana čučnjeva na Smith mašini jeste ta što najslabije djeluje na razvoj snage nogu.

Tri vrste čučnja, njihove mane i prednosti

Zašto je podjela vježbi na gornji i donji dio tijela je jedna od najboljih?

Podjela vježbi prema regiji tijela čiji mišići se uključuju u rad, najčešći je način formiranja trening programa.

I dok postoji cijeli niz podjela vježbi prema tom principu, primarna i najveća podjela je ona u kojoj se vježbe razvrstavaju na vježbe za gornji i vježbe za donji dio tijela. Upravo taj princip je i jedan od najboljih jer sa sobom nosi veliki niz beneficija.

Prvenstveno takav sistem vježbanja odgovara rekreativcima koji nemaju veliki broj treninga u sedmici, pa se zbog toga uvijek mogu dovoljno odmoriti i spremni doći na novi set izazova. Istovremeno, njihovo rijetko pojavljivanje u teretani tokom sedmice, i dalje neće stvarati problem jer se čak i tako može napredovati.

Svi oni koji razmišljaju o probavanju trening programa sastavljenog od treninga za gornji i treninga za donji dio tijela, trebali bi znati da takva podjela osigurava sljedeće:

  • idealan broj treninga za osobe koje posjećuju teretanu 4 puta sedmično
  • vrlo efikasno utiče na razvoj nogu, kao i mišića gornjeg dijela tijela jer sve grupe se vježbaju 2 puta u sedmici
  • povećava sveukupnu snagu
  • dobar je i za početnike i za napredne vježbače
  • svi treninzi su zahtjevni i vrlo zabavni

Sve navedeno bi trebalo predstavljati dovoljno razloga da i sami probate dvodnevnu podjelu treninga i uzmete beneficije koje donosi.

(body.ba)