Prvi mjeseci trudnoće – smijete li vježbati, kako i koliko?

Samo 7 do 10 dana nakon same oplodnje hormonalne promjene utječu na vas i na to kako se osjećate. Prvi znak trudnoće je promjena raspoloženja i izostanak menstruacije.

Možda ste primijetile i promjenu u dojkama koje su postale osjetljivije. Možete osjećati i općepoznate jutarnje mučnine ili odbojnost na neku hranu, što se zapravo ne javlja nužno ujutro.

Vrlo su kompleksni, ali savršeni osjećaji kada vidite na vašem prvom ultrazvuku srčanu pumpu koja pokreće novi život u vama. Spoznaja da ste trudni promijenit će vas, željena trudnoća izazvat će veliku radost i najvjerojatnije euforiju.

Trudnoća i životne navike

Sedmice trudnoće računaju se od prvog dana zadnje menstruacije iako je do samog začeća došlo zapravo u drugom tjednu. Sa 6 tjedana embrij je oko 5 mm dug dok je njegova dužina s 8 tjedana već 2,5 cm, što znači da je 10 000 puta veći nego u trenutku začeća. U 8. tjednu i sam embrij započinje svoju tjelovježbu, počinje se micati i ritati, iako je u ovoj fazi još premalen da biste vi to mogli osjetiti.

Kada potvrdite sumnju da ste trudne, morat ćete promijeniti neke dosadašnje navike i načine vježbanja. Prvo što ćete morati promijeniti u slučaju da imate mučnine je vrijeme treniranja. U vrijeme kada znate da se mučnine javljaju nemojte planirati vježbanje.

Odmor je također važan u prvom mjesecu trudnoće, tako da budite tolerantne prema sebi i odmorite kad vas to organizam traži. Kako vaš uterus polako raste javit će se pritisak na vaš mokraćni mjehur i može se javiti česta potreba za uriniranjem, što je ujedno i jedan od ranih znakova trudnoće.

Osobno, i prije nego sam napravila test na trudnoću u svojoj trećoj trudnoći prema većoj potrebi za uriniranjem sam ozbiljno posumnjala na trudnoću. Povećana količina progesterona utječe na crijeva tako da se ona malo više opuste i postaju tromija, čime se apsorbira više vode. Da biste izbjegli zatvor povećajte unos vode, voća i povrća. Dobre vijesti koje idu u prilog vježbanju u trudnoći je to da će ono također potaknuti metabolizam.

Promjene koje donosi trudnoća

Umor koji se javlja u prvim mjesecima je jako izražen, tako da će vam biti potrebno malo više volje da odradite trening, kao što će i vaše raspoloženje varirati.

Promjene na vašem tijelu neće biti vidljive u ovom periodu ili će se javiti tek neke manje promjene. Nećete dobiti vjerojatno ništa na kilaži, možda će se skupiti malo više vode oko vašeg struka i izgledat ćete kao što izgledate prije dolaska menstruacije. Ove promjene prihvatite i ne morate ih se bojati, jer je trudnoća kao što se i kaže “drugo stanje” i nije vrijeme za ravan trbuh. Vježbe za mišiće trbuha su uglavnom dozvoljene u prvom mjesecu.

Prije nego počnem pisati o vježbanju u prvom mjesecu trudnoće, želim naglasiti da ako osjećate bilo kakvu nelagodu po pitanju vježbanja, strah i slično, pričekajte prvi pregled kod ginekologa koji će vam potvrditi smijete li vježbati.

Vježbanje u prvom mjesecu trudnoće

Osim ako niste planirale trudnoću vjerojatno do 6. tjedna ni ne znate da ste trudne, pa tako sve aktivnosti provodite uobičajeno. Sasvim je u redu da nastavite sve aktivnosti do 8. tjedna i što se tiče vježbanja. Možete iz preventivnih razloga smanjiti intenzitet vježbanja za 30%, iako to nije nužno.

Bez obzira na normalnu trudnoću ne savjetuje se uvoditi nove oblike tjelovježbe na koje vaše tijelo do sada nije bilo naviknuto, kao što morate i smanjiti težinu utega ako vježbate s utezima. Ono što svakako preporučujem da vas pregleda stručnjak i utvrdi vašu posturu i držanje tijela, te da vas savjetuje o eventualnim prilagodbama u programu vježbanja.

Iako do povećanja težine ne dolazi u prvim tjednima, u ovim tjednima se pripremate na tu novu situaciju. Naime, porast težine i opterećenje koje se nosi s prednje strane mnogo utječu na vašu posturu. Cijeli balans vašeg tijela i centar težišta se pomiče.

Tipično trudničko držanje

  • Torakalna kifoza – rast grbe u gornjem (prsnom) dijelu kralježnice
  • Povećanje uvijanja u vratnom dijelu kralježnice kao posljedica povećanja torakalne kifoze
  • Lumbalna lordoza se povećava kao posljedica povećanja uterus
  • Prednji tilt zdjelicom zbog povećane lumbalne lordoze

Dolazi do jedne lančane reakcije u lokomotornom sustavu, međutim to će rezultirati i pojavom bolova u tim dijelovima tijela. Važno je vježbama održavati mišiće koji su podložniji promjenama i održati što bolje držanje tijekom trudnoće.

Pravilno držanje kod trudnica

Zamolite nekoga da vas poslika s bočne strane, da biste mogli utvrditi odstupanja u držanju. Dobro držanje se detektira tako da povučete ravnu crtu te da ona prolazi kroz sljedeće dijelove tijela:

  • Ušna resica
  • Tijela vratne kralježnice
  • Vrh ramena
  • Polovicu prsnog koša
  • Tijela lumbalnih kralježaka
  • Nešto malo ispred centra koljenog zgloba
  • Nešto ispred centra skočnog zgloba (lateral malleolus)

Ako želite izbjeći bolove koje uzrokuje mišićna napetost i disbalans u zglobovima vrlo je važno usvajati dobro držanje pri stajanju, hodanju, sjedenju i spavanju.

Preporuke za vježbanje

  • Vježbajte redovito kroz cijelu trudnoću, najmanje 3 puta na tjedan.
  • Najsigurnije je odabrati vođene vježbe za trudnice, te izbjegavajte aktivnosti koje uključuju guranja, skakanja i udaranja ili nagle trzaje i velike opsege pokreta.
  • Prije vježbanja se zagrijte barem 5 minuta. Možete hodati, plesati, voziti sobni bicikl ili izvoditi vježbe dinamičkog istezanja, ali u optimalnim opsezima pokreta.
  • Broj otkucaja u minuti ne smije prelaziti 70 (75)% vašeg maksimuma s obzirom na dob.
  • Maksimalni broj otkucaja u minuti određujete prema sljedećoj formuli:

220 – broj godina (35) = 185

185 x 0,70 = 129,5

  • Prije vježbanja svakako ispraznite mokraćni mjehur
  • Unosite dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon vježbanja
  • Ako osjetite bolove u području trbuha, vrtoglavicu i slično odmah prestanite vježbati i odmorite se.
  • Trajanje vježbanja u prvom mjesecu može trajati između 45 do 60 minuta
  • Broj ponavljanja vježbi se kreće između 10 do 15 ponavljanja i 2 do 3 serije
  • Na kraju vježbanja svakako se opuštajte 15 minuta
  • Temperatura tijela majke ne smije prelaziti 38 stupnjeva C
  • Obucite uvijek udobnu odjeću

Testirajte mišiće trbuha

Iako u prvom mjesecu ne dolazi do razmicanja mišića trbuha (m. rectus abdominis) uvijek je to dobro provjeriti.

Legnite na leđa i savijte koljena sa stopalima na podlozi. Podignite gornji dio tijela do donjeg ruba lopatica i postavite prste nešto iznad umbilicusa (pupak) i lagano pritisnite. Osjetit ćete rubove trbušnog mišića. Ako je razmak veći od 2 cm, ne biste trebali izvoditi vježbe za mišiće trbuha koji uključuju okrete trupom.

Kegelove vježbe

Kegelove vježbe imaju svrhu jačanja mišića dna zdjelice. Pomažu ojačati tonus mišića kojima je uloga zatvaranje tri otvora – otvora za mokrenje, rodnicu i anus i time podupiru organe da ostanu na mjestu prilikom povećanog pritiska kao što je slučaj u trudnoći.

Kod slabosti mišića zdjeličnog dna dolazi do nekontroliranog mokrenja ili inkontinencije, težeg podnošenja i nošenja trudnoće i lošijeg osjećaja pri istiskivanju djeteta na samom porodu. Možete započeti s ovim vježbama već u ovom mjesecu. (fitness.com.hr)

Nepravedno izbjegavamo vježbe, a efikasne su za naše tijelo

Svi vježbači vole bench potisak, vježbe za bicepse, ramena, u želji da što prije povećaju masu i snagu, međutim, postoji i nekoliko vježbi koje nepravedno izbjegavamo, te koje su jako efikasne iako se tako možda ne čini, tvrdi body.ba.

Čučanj s tegom iznad glave

Ovo je vježba za cijelo tijelo, ali s naglaskom na noge. Ovakva vrsta čučnja poboljšava stabilnost i pokretljivost tijela ciljajući slabe tačke na leđima i nogama.

Povlačenje kabla prema licu

Loše držanje i jako učestali problem opće populacije s pogrbljenim leđima zbog sjedenja, upravo se rješavaju najbolje sa ovom vježbom. Povlačenje kabla prema licu će vam pomoći da pogodite teško pristupačne tačke zadnjeg deltoida, te da poboljšate simetriju gornjeg dijela leđa.

Potisak sa kuka

Izgradnja jakih nogu i stražnjice čučnjem i mrtvim dizanjem jako često mogu biti problematični za donja leđa. Upravo zbog toga potisak sa kuka je odlična vježba zbog mogućnosti da više izolira stražnjicu nego čučanj i mrtvo dizanje.

Potisak bučicama s poda

Postoji tačka na tradicionalnom bench potisku u kojoj slabi triceps izaziva zapinjanje. Upravo zbog toga potisak bučicama s poda može eliminisati ovaj problem budući da ova vježba upravo pomaže tricepsima da se ojačaju na svojim najslabijim tačkama.

Visoki iskorak

Pomoćne vježbe nam pomažu da poboljšamo izvedbu u glavnoj vježbi. Na primjer, čučanj je glavna vježba, a visoki iskorak je pomoćna vježba koja će nam pomoći da dodatno osnažimo svoje noge. Ova vježba se preporučuje jednom sedmično.

Fitness treneri iz Body Control teretane demonstrirali vježbe za triceps (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

Prije svega, moguće je uraditi procjenu vaših sposobnosti i na osnovu dobijenih rezultata kreairati idealan trening koji neće opteretiti vašu muskulaturu, a pokazat će željene rezultate.

Među mnoštvom raznih treninga koje smo vam do sada prikazivali bili su nogometaški, odbojkaški, razne vrste fitness i kardio aktivnosti. Ovaj put želimo vam predstaviti prednosti treniranja u Body Control teretani. Pored individualnog treninga kojeg možete imati bilo gdje, Body Control Fitness & Health centar nudi vam personalni tj. lični trening osmišljen od strane naših profesionalnih fitness instruktora.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Ovaj put odlučili su se da Vam predstave trening za triceps, kako pravilno izvesti vježbe i koji je njihov značaj u jačanju muskulature.

Pogledajte video i uvjerite se sami:

Alternative za bench potisak sa šipkom: Tri najbolje vježbe za razvoj prsa

Za veliku većinu vježbača u teretanama trening prsa je poput sinonima za bench potisak sa šipkom, koji je ujedno i najpoznatija vježba s tegovima.

Ipak za konkretan razvoj pectoralisa postoji i niz vježbi koje se mogu posmatrati ne samo kao alternative, već i kao vježbe koje vode do još efikasnijeg napretka.

Jasno je da bench potisak sa šipkom nije bez razloga toliko cijenjen, ali ograničen opseg pokreta od doticanja prsa šipkom pa do krajnje gornje tačke izbačaja, otvara prostor drugim vježbama da omoguće i još bolji razvoj prsa. Naročito se misli na tri vježbe koje ćemo navesti u nastavku.

Potisak bučicama

Znajući da nije moguće gurati tako velike težine kao u verziji vježbe sa šipkom, potisak bučicama automatski nije jednako atraktivna vježba. Međutim, ono što je krasi jeste niz prednosti, a prva i osnovna jeste taj veliki opseg pokreta koji omogućava dosta nižu polaznu tačku nego što je slučaj kod potiska sa šipkom. Uz to, svaka strana zasebno “bori” s opterećenjem i tako se izbjegava svaki mogući nesrazmjer u razvoju.

Pri dostizanju najviše tačke izbačaja, vježbanje s bučicama omogućava jače kontrakcije prsa, a upravo puni opseg pokreta, maksimalna istegnutost i jake kontrakcije na kraju ponavljanja su ključni elementi vježbanja kod svakog bodybuildera kom je isključivi cilj razvoj mišićne mase.

Razvlačenje povlačenjem sajli odozdo

Razvlačenje u verziji povlačenja sajli odozdo pomaže izgradnji gornjeg dijela prsa i predstavlja jednu od najboljih vježbi za taj predio općenito, iako većina vježbača živi u ubjeđenju da je samo kosi bench vježba kojom se gradi taj dio pectoralisa.

Prilikom izvođenja ove vježbe treba voditi računa o tome da se kroz pokret ne savijaju laktovi, da cijeli pokret bude kontrolisan i da se napravi snažna kontrakcija prsa prilikom dostizanja krajnje tačke.

Propadanja

Propadanja sa paralelnih šipki izvođena na pravi način, predstavljaju jednu od najboljih vježbi za razvoj prsa, ali istovremeno i tricepsa i u manjoj mjeri prednjih deltoida. Propadanjem se ponajviše aktiviraju donji dijelovi prsa, a velika prednost ove vježbe nad konvencionalnim bench potiskom sa šipkom je ta što se pravi mnogo manji stres na sama ramena.

Tri vrste čučnja, njihove mane i prednosti

Poznato je da čučanj predstavlja najbolju i najefikasniju vježbu za razvoj mišića nogu, a ono što manji broj osoba shvata jeste to da postoje različite varijacije i te relativno proste vježbe.

Da ipak nije sve u podizanju što je moguće većih težina i izvođenju dužih serija kada je čučanj u pitanju, dovoljno govori i to da postoje primarno tri verzije čučnja sa velikim opterećenjima. Radi se o prednjem, klasično zadnjem i čučnju koji se izvodi na Smith mašini.

Ovdje ćemo se osvrnuti na mane i prednosti svake od te tri vrste čučnja.

Prednji čučanj

Sama po sebi, ova vrsta vježbe za mišiće nogu se relativno rijetko viđa u teretanama, dok je u slučaju bodybuildera i profesionalnih dizača tegova i ova vježba sastavni dio redovnih treninga zbog činjenice da upotpunjuje izgradnju i jačanje nogu.

Prednosti prednjeg čučnja su te da ozbiljno poboljšava hipertrofiju kvadricepsa i djeluje na povećanje njihove snage. Tako velika aktivacija kvadricepsa znači da oni preuzimaju većinu tereta koji bi se inače prebacio i na zadnje lože i gluteuse.

Najveći problem vezan za prednji čučanj jeste stabilnost, budući da šipku treba držati na ramenima ispred vrata, tako da mnogi vježbači više brinu o stabilnosti nego o samom angažmanu mišića nogu tokom izvođenja vježbe. To je ujedno i razlog zašto se ne radi o pretjerano omiljenoj vježbi širim masama.

 

Tri vrste čučnja, njihove mane i prednosti

Zadnji čučanj

Zadnji ili klasični čučanj, čuvena je vježba za jačanje i razvoj mišića nogu, prvenstveno kvadricepsa. To je jedna od osnovnih složenih vježbi koja ujedno predstavlja i zasebnu disciplinu na powerlifting takmičenjima.

Prednosti zadnjeg čučnja u odnosu na ostale varijacije čučnjeva jeste ta što se relativno jednostavno može držati šipka sa tegovima, pa čak nema problema sa stablilnošću ni kada se vježba sa iznimno velikim kilažama. Paralelno su tokom vježbanja aktivirani kvadricepsi, gluteusi i zadnje lože.

Loša strana klasične vrste čučnjeva jeste ta što nije svako ljudsko tijelo jednako struktuirano, pa nekim ljudima jednostavno ova vježba ne odgovara budući da pravi ozbiljan problem donjem dijelu leđa. Drugima zbog dužine nogu predstavlja nemoguću misiju spuštanje u duboki čučanj i izvođenje punog opsega pokreta. Zbog toga, postoji i treća alternativa.

Tri vrste čučnja, njihove mane i prednosti

Čučanj na Smith mašini

Najblaža verzija čučnjeva, često je posmatrana sa podsmijehom od strane snažnijih vježbača iako za to nema prave osnove. Čučanj na Smith mašini jeste lakši od čučnjeva sa slobodnim opterećenjem, ali zbog toga omogućava određene stvari koje ostale verzije vježbe nikada neće moći.

Prva i osnovna prednost ove verzije čučnja jeste ta što omogućava neometano vježbanje čak i osobama koje vuku povredu leđa i koja im onemogućava izvođenje zadnjeg ili prednjeg “normalnog” čučnja. Stabilnost je najbolja strana vježbanja na Smith mašini, tako da se slobodno može zauzeti i poza koja bi inače bila nemoguća kod vježbanja sa slobodnim opterećenjem. Osobe sa problematičnim koljenima i dugim nogama, također mogu bez problema pronaći svoj idealni opseg pokreta koji neće praviti probleme.

Loša strana čučnjeva na Smith mašini jeste ta što najslabije djeluje na razvoj snage nogu.

Tri vrste čučnja, njihove mane i prednosti

Zašto je podjela vježbi na gornji i donji dio tijela je jedna od najboljih?

Podjela vježbi prema regiji tijela čiji mišići se uključuju u rad, najčešći je način formiranja trening programa.

I dok postoji cijeli niz podjela vježbi prema tom principu, primarna i najveća podjela je ona u kojoj se vježbe razvrstavaju na vježbe za gornji i vježbe za donji dio tijela. Upravo taj princip je i jedan od najboljih jer sa sobom nosi veliki niz beneficija.

Prvenstveno takav sistem vježbanja odgovara rekreativcima koji nemaju veliki broj treninga u sedmici, pa se zbog toga uvijek mogu dovoljno odmoriti i spremni doći na novi set izazova. Istovremeno, njihovo rijetko pojavljivanje u teretani tokom sedmice, i dalje neće stvarati problem jer se čak i tako može napredovati.

Svi oni koji razmišljaju o probavanju trening programa sastavljenog od treninga za gornji i treninga za donji dio tijela, trebali bi znati da takva podjela osigurava sljedeće:

  • idealan broj treninga za osobe koje posjećuju teretanu 4 puta sedmično
  • vrlo efikasno utiče na razvoj nogu, kao i mišića gornjeg dijela tijela jer sve grupe se vježbaju 2 puta u sedmici
  • povećava sveukupnu snagu
  • dobar je i za početnike i za napredne vježbače
  • svi treninzi su zahtjevni i vrlo zabavni

Sve navedeno bi trebalo predstavljati dovoljno razloga da i sami probate dvodnevnu podjelu treninga i uzmete beneficije koje donosi.

(body.ba)

Šta je izometrija i kako pomaže u mišićnom rastu?

Iako često zanemarene u treninzima snage, izometričke vježbe su jako korisne u podizanju fizičke spremnosti na višu razinu.

Uglavnom svoje treninge posvećujemo vježbama snage s bučicama i utezima te ih poprilično motono izvodimo iz sedmice u sedmicu. Pritom zanemarujemo ostale jednako važne dijelove treninga poput zagrijavanja, istezanja, cardia te izometričkih i pliometrijskih vježbi.

To bi značilo da većina standardnih treninga s utezima ne obuhvaća vježbe koje zahtijevaju bočna kretanja ili kretanja s jedne na drugu stranu, već su temeljena na klasičnim pokretima i set/rep shemama koje imaju za cilj obuhvaćanje punog pokreta kojim će se doći do maksimalne snage i/ili hipertrofije. Moglo bi se reći da je to ‘zlatna formula’ koja se već desetljećima implementira u svijetu treninga i do danas je ostala jednako efikasna. Dakle, ako želite rezultate, izotonični pokreti će vas dovesti do željenog izgleda i stanja fizičke spremnosti.

Cilj ovog članka je objasniti kako možete obogatiti svoje vježbanje i podići ga na višu razinu, dok će vas čučnjevi, deadlift, iskoraci, zgibovi, sklekovi, različiti pressovi (bench, kosi, military) najbrže dovesti do željenih rezultata.

PROBLEM UPOTREBE SAMO IZOTONIČNIH VJEŽBI

Treninzi snage bazirani na bodybuilding vježbama za cijelo tijelo i dalje su najbrži put do postizanja željenog fizičkog izgleda. Međutim, one nisu najbolje rješenje za svakoga ako krenemo vagati između potencijalnih pozitivnih i negativnih posljedica koje proizlaze iz takvog treninga.

Za osobu koja je tek krenula u teretanu i snaga joj je na niskoj razini, benefiti treninga snage višestruko nadmašuju negativne posljedice. Isto vrijedi i za osobu koja je u teretanu ušla bez medicinskog kartona, savršenog zdravlja i bez ozljeda, operacija, istegnuća i lomova iza sebe. Tada su vam rezultati zagarantirani bez obzira na stanje s kojim ste počeli trenirati. Realnost je takva da veliki broj vježbača ne pripada u spomenutu kategoriju.

Ako već i pripadaju u onu kategoriju koja ima solidnu snagu, formu i kondiciju, onda je često riječ o osobama koje imaju podužu listu ozljeda iza sebe. Zbog toga će veliki broj liftera negirati istinu i činjenice, ističući pritom kako je dizanje velikih težina jedini način za postizanje zavidne forme i izgleda. Što se time želi reći? Deadlift od 200 kilograma i nema neku svrhu ako riskirate ozljedu pa čak možda i život svakim novim dizanjem! Kako biste izvukli najbolje od obje strane i dizali maksimalne težine bez negativnih posljedica, morate uvrstiti izometrički trening u svoju vježbačku rutinu.

UPOZNAJTE SE S IZOMETRIJOM!

Iako će većina vas sada pomisliti da izometričkim treningom neće postići željenu snagu i izgled te da vježbe neće predstavljati nikakav izazov za vas, u velikoj ste zabludi! Ove vježbe će vas dobro oznojiti i umoriti baš kao i sve najteže vježbe koje ste do sada izvodili.

Najbolja stvar kod izometričkih vježbi je ta da ćete biti u mogućnosti upotrijebiti svu silu prema nekom objektu – nešto što ne možete kod vašeg maksimalnog ponavljanja! Zašto? Jer će u jednom trenutku objekt vježbanja biti u pokretu.

Vaši najteži “liftovi” i dalje uključuju dinamičko kretanje i upotrebu kinetičke energije, što znači sljedeće za vaše tijelo:

  • kapacitet da upotrijebite više sile i veći rad
  • izloženiji ste ozljedi kako se tijelo mijenja u poziciji kroz napredovanje ponavljanja
  • vrijeme pod tenzijom (pogotovo max tenzija) neće biti visoka koliko treba biti

Korištenejm izometričkih vježbi kojima je cilj primjena maksimalne sile prema nepokretnom objektu riješit ćete sve spomenute probleme.

KAKO PRIMIJENITI IZOMETRIČKI TRENING?

Uzmimo za primjer deadlift. Riječ je o vježbi u kojoj je najteži pokret onaj početni gdje trebate ‘iščupati’ šipku s poda. Izometrijom će svaki segmet pokreta postati najteži!

Postavljanje nepokretnih točki iz kojih povlačite šipku na područja kao što su koljena, donji i gornji dijelovi bedara te goljenične kosti omogućavate da iz svakog dijela pokreta izvučete maksimalan napor. To je nešto što ne možete s konvencionalnim deadliftom.

Kako to postići? Postavljanjem zaštitnih poluga u kavezu te odrađivanje čučnja do visine koju ste postavili ili pak stavljanje 150% ukupne težine vašeg maksimalnog ponavljanja na olimipijsku šipku sa zaštitnim polugama te povlačenjem što jače možete. Primjer za čučanj i deadlift možete vidjeti klikom na naziv vježbe. Dakle, komponenta koja je razlog uvođenja izometrije je vrijeme pod tenzijom. Mogućnost korištenja maksimalne sile na 10-15 sekundi upotrijebit će vaše kreatinske zalihe i maksimizirati ATP, što je ključ postizanja veće snage.

Dobar primjer za to je back plank za mišiće koji potiču bolju posturu tijela. Ovom vježbom ćete potaknuti rad mišića gornjeg dijela leđa i vrata, koje sigurno ne vježbate redovito zbog čega će upravo ovi mišići imati najviše koristi od izometrije. Povećanjem izdržljivosti tih mišića poboljšavate posturu i držanje tijela, a to je sigurno jedna od najvažnijih stavki u svakodnevnom životu.

IZOMETRIČKI TRENING JE DODATAK, A NE ZAMJENA TRENINGU

Zapamtite, temelj i glavni aspekt svakog treninga su i dalje vježbe snage. Ali kako postajemo stariji, događa se niz ozljeda, istegnuća i upala ili samo postajemo snažniji i bilo bi dobro razmišljati o tome da se što manje izlažemo velikim težinama i naporima na svakodnevnoj razini. Zamjena napornih treninga snage s izometrijskim vježbama može dovesti do istih rezultata uz minimalan rizik od ozljeda ili istegnuća.

Ako možete svoj ukupni godišnji volumen smanjiti za četvrtinu ili petinu upotrebom ovih minimalnih modifikacija možda ćete doći do boljih osobnih rekorda i poboljšati. Dakle, deadlift od 200 kilograma zamijenite izometričkim varijantama iste vježbe na mjesec dana i sigurno ćete podići svoj osobni rekord.

Izometrička lateralna podizanja, abdukcije, rotacije trupa i aduktora uz pomoć zida, medicinki, šipki ili mašina odličan su način za slaganje učinkovitog treninga.

ZAKLJUČAK

Začinite svoju vježbačku rutinu izometričkim pokretima i postići ćete veliku snagu, izdržljivost i funkcionalnost mišića. Trening snage neka ostane glavni aspekt vježbanja, ali s povremenim ubacivanjem izometrije sigurno nećete pogriješiti. A tada ćete otkriti koliko je teško održavati stabilnost i kontrolirati vlastitu težinu i tijelo. S obzirom da se izometrija ne svodi na materijalne dokaze poput težine koju možete dignuti na bench pressu, jedini suparnik kojeg morate pobijediti ste – VI SAMI!

Abdomenalno V: Kako izgraditi

Kada su u pitanju isklesana muška tijela, sve dame će se vrlo lako složiti da je njihov najseksi dio popularno “V” koje se može primijetiti na donjem dijelu stomaka.

Ono što je evidentno kada je u pitanju ova mišićna grupa je to da direktno zavisi od genetskog potencijala, što ipak nije barijera koja se ne može preskočiti dobrim planom i dosljednim izvođenjem žestokih treninga.

1. Viseći obrnuti trbušnjaci

Zauzeti poziciju sličnu početnoj za sklekove s nogama zakačenim na sajle. U početnoj poziciji su noge ispružene, dok u završnoj koljena trebaju biti što bliže prsima.

Serija: 5

Ponavljanja: 15, 12, 10, 10, 10

2. Russian Twist – Ruska rotacija

Na kontra-kosoj klupi fiksirati noge, uzeti bućicu ili loptu medicinku koja je u početnom položaju na prsima. Prilikom podizanja ruke s bučicama ili loptom idu na desnu stranu zaokrećući tako tijelo, a već i narednom ponavljanju na lijevu stranu.

Serija: 2

Ponavljanja: 12, 12, 12, 12, 12 (6 po svakoj strani)

3. Podizanje nogu na vratilu

Sve je jasno, držati se čvrsto na vratilu i noge bez savijanja u koljenima podizati do nivoa očiju.

Serija: 5

Ponavljanja: 12-15

Pomenute vježbe izvoditi dva puta sedmično. Između serija odmarati po 15 do 30 sekundi.

Koliko često moramo vježbati stražnjicu za dobre rezultate?

Postoji puno razloga zbog kojih biste trebali raditi vježbe za stražnjicu. Dva su glavna: pomažu u održavanju lijepe linije bokova i guze te čine zdjelicu stabilnijom.

Koji god vaš cilj bio, morate znati da stražnjica zahtijeva dobar plan treninga jer ako ćete samo povremeno raditi čučnjeve, teško da ćete vidjeti brze rezultate. A moglo bi vam biti i dosadno raditi samo njih, pogotovo ako ćete se stvarno jako truditi da samo njima ojačate svoje gluteuse.

Zanima li vas stoga koliko često i kakve sve vježbe trebate izvoditi da bi rezultati bili vidljivi u što kraćem vremenu?

Odgovor je dao Adam Rosante, certificirani osobni trener i autor knjige “The 30-Second Body”, a on kaže: “Preporučujem trening s različitim vježbama i opterećenjima kojima ćete opteretiti sve mišiće stražnjice, a trening ne morate izvoditi češće od dva do tri puta tjedno”.

To je zato što su za mišiće jednako važni dani treninga kao i dani odmora te je najbolje planirati treninge tako da jedan dan radite jako naporno, a potom dva dana odmarate mišiće. No ako na dan treninga osjećate da se još uvijek niste oporavili od intenzivnih vježbi, tada radije birajte vježbe za cijelo tijelo, s kojima ćete, među ostalima, angažirati i mišiće stražnjice.

Ako ste spremni za kvalitetan, intenzivni trening, nemojte snagu trošiti samo na klasične čučnjeve jer oni neće angažirati sve mišiće, sa svih strana, što je potrebno za pravilan rast cijele stražnjice.

Neka vam trening zato uključuje i ove vježbe – dva do tri puta tjedno:

    • Most s klupicom

    • Mrtvo dizanje s bučicama (ili težim utezima)
    • Split čučanj

    • Čučanj s otpornom trakom

Za naprednije i one koji imaju dovoljno snage odraditi još intenzivniji trening za stražnjicu, dobro će doći i ove vježbe.

Kako do ideje za aktivan oporavak

Da li vam „aktivni oporavak“  djeluje paradoksalno? Oporavak se tradicionalno odnosi na određeni  period bez vježbanja, dok je aktivnost potpuno suprotno. Fitness  dezinformacije su generalno promovisale ideju da su aktivnost i  oporavak međusobno isključivi. Fitness izreke poput „mišići  rastu dok odmaraju“, ili „svi bi trebali odmoriti dan ili dva“,  promovišu ideju da često apstiniranje od vježbanja svake sedmice  je potrebno, piše body.ba.

S jedne strane, ove izreke su pomogle mnogima da spoznaju značaj odmora i oporavka – koncepte koje okorjeli vježbači uzimaju zdravo za gotovo.

Ali, ko može reći da ne bismo trebali vježbati svaki dan? Oni koji vježbaju mogu ostvariti prednosti dnevnog vježbanja: tajna leži u biranju ispravne količine vježbi u „slobodnim danima“. Za one koji poštuju reguliranje količine vježbi, dnevno vježbanje ne samo da je moguće, nego može biti i korisno. Aktivni oporavak dolazi u opticaj.

Šta je aktivni oporavak?

Aktivni oporavak se može definisati kao laganiji trening u odnosu na vašu normalnu rutinu. Ovaj trening se može obavljati u danima kad ne radite trening. Trening aktivnog oporavka je manje intenzivan i ima manje volumena. Na primjer, osoba koja vježba i brine se o ciljevima sastava tijela, može raditi aktivni oporavak u vidu žustrog hoda u slobodnim danima.

Kad se definira aktivni oporavak, tu se uključuje kontekst. Za maratonce, trčanje sporim tempom slobodnim danima će imati mali utjecaj na njihovu sposobnost da zadrže intenzitet treninga u danima treninga; zapravo, to može pomoći njihovim fitness ciljevima.

Ali, za osobu koja nije fit i samo počinje s vježbanjem, sve iznad hodanja nekoliko minuta može biti težak trening. Stres koji nastaje zbog previše rada može nadmašiti sposobnost tijela da se prilagodi vježbi. Zbog toga je važno da se uzme u obzir trenutnu formu/kondiciju osobe, kad se gleda odgovarajući aktivni oporavak.

Kao opće pravilo, vježba postaje aktivni oporavak ako se osjećate bolje nakon vježbanje u odnosu na osjećaj prije vježbanja.

Je li aktivni oporavak koristan?

Aktivni oporavak u odnosu na pasivni (što znači potpuni odmor od treninga), može imati nekoliko različitih prednosti. Neki vjeruju da treninzi aktivnog oporavka pomažu spremiti metaboličke puteve oporavka.

Neki vjeruju da je aktivni oporavak idealiziran, i tvrde da manje intenzivna vježba jednostavno ne djeluje na stres treninga. Također tvrde da lagane vježbe ne stimuliše dodatne korist oporavku; jer su lagane dovoljno da ne sprječavaju tijelo da se oporavlja kako bi inače.

Bez obzira na mehanizam, mnogi su vidjeli koristi da uključe aktivni oporavak u fitness plan. Za neke, psihološke prednosti aktivnog oporavka su očite. Mnogi ljudi se osjećaju bolje kad svakodnevno vježbaju. Pokret ima sposobnost da podigne raspoloženje, između ostalih pozitivnih atributa.

Velika tačka o kojoj treba razmisliti jest to da je nekim ljudima lakše da se pridržavaju pravilne ishrane u danima kad su aktivni. Na kraju, važno je napomenuti da dnevno kretanje pruža priliku da sagorite dodatnih kalorija, čime potencijalno pomaže pri gubljenju kilograma.

Ideje za trening aktivnog oporavka

Postoji nekoliko oblika aktivnog oporavka koji su mnogo pristupačni i odgovaraju gotovo svim fitness programima.

Navedeni nosi mali rizik od povrede i odgovaraju svima:

SMR (Samo-miofascijalno oslobađanje) – Foam rolling je jedan oblik SMR; cilj je da se koriste dodaci poput foam rollera, lopte za vježbanje, i drugih specijalnih dodataka, da biste „masirali svoje mišiće“. Iako su nejasni tačni mehanizmi iza SMR, dosljedni foam rolling može poboljšati raspon pokreta i smanjiti Foam roller je pomogao mnogim sportašima da treniraju na višem nivou i da izbjegnu ukočenost koja dolazi s teškim treningom.

Slobodnim danima, probajte raditi na svim glavnim mišićnim grupama s foam rollerom. Zadržite se 30 sekundi na svakoj velikoj mišićnoj grupi, izbjegnite zglobove i kosti. Više vremena posvetite problematičnim područjima, a neka područja popratite i s loptom za vježbanje. Pazite na pritisak, cilj je da se osjećate bolje nakon vježbanja.

Hodanje – odlična stvar za aktivan oporavak. Ne samo da sagorijeva kalorije, nego izlazak van vam pomaže da se osjećate bolje. Količina hodanje koju obavljate slobodnim danima treba biti zasnovana na trenutnoj spremi i rasporedu treninga.

Laganiji tegovi za dizanje – Prakticirajte vježbe koje su vam donijele poseban bol, ali radite s dosta manjim tegovima. Kao vodič, koristite težine koje su 30% manje od onih koje inače koristite, i uradite jedan set.

Pješačenje – kao i hodanje, može da sagori značajne količine kalorija. Mora biti u skladu s trenutnom formom. Ako se osjećate gore nakon pješačenja nego prije, vjerovatno vam je donijelo više štete nego dobrog, što se oporavka tiče.

Plivanje – posebno snižava stres zbog beztežišnog stanja. Možete imati odličan trening plivanja koji uključuje mišićni i kardiovaskularni sistem bez dodatnog pritiska na zglobove. Svakako uzmite u obzir trenutnu fitness formu.

Joga – mobilnost može biti oblik aktivnog oporavka koji se može izvršavati svaki dan. Svaki zglob u tijelu prolazi kroz siguran raspon pokreta. Joga je primjer mobilnosti koju neki ljudi uzimaju kao aktivni oporavak. Može biti korisno ako pazite na trenutnu fitness formu i učite od dobrog instruktora.

Biciklizam – kao i drugi oblici aerobnih vježbi, može biti odlična aktivni trening oporavka, sve dok pripazite i uskladite intenzitet s trenutnom formom.

Ako radite aktivni oporavak, radite to pametno

Jedan od najvećih problema vezanih za aktivni oporavak jest ljudska pretpostavka da će više vježbe donijete veće količine izgubljenih masti. Bilo da izaberete raditi aktivni oporavak ili uzeti slobodne dane, shvatite da sve dok ste na razumnom programu treninga, vaše prehrambene navike će više djelovati na izgled nego nekoliko dodatnih vježbi.

Ne radite previše treninga u danima kad biste trebali raditi aktivni oporavak ili odmor, tako ćete brzo izgorjeti i izgubiti snagu na putu za ostvarenje ciljeva.