Trening nogu i neočekivana beneficija koju su otkrili naučnici

Kada je riječ o treningu nogu, karakterišu ga dvije činjenice. Prva je da je to generalno najteži trening izazovan ne samo za noge već i za cijelo tijelo, a druga je da ga vjerovatno i više od polovine vježbača preskače.

Međutim, važnost “dana nogu” je iznimna, tako je s naučne strane zaključeno da upravo taj trening najviše podiže prisustvo testosterona u krvi, tako da svi oni koji preskaču vježbanje nogu, onemogućavaju sebi i brojne beneficije koje bi inače mogli imati na svim ostalim grupama mišića.

Novo istraživanje otišlo je još dalje, pa je tako naučno zaključeno da, vjerovali ili ne, vježbanje nogu poboljšava funkcije mozga.

“Naše istraživanje je dovelo do zaključka da nedovoljno kretanja, što je slučaj s pacijentima koji su vezani za krevet ili astronautima, ne znači samo gubitak mišićne mase već ima i nepovoljan utjecaj na živčani sistem”, istakla je italijanska naučnica dr. Raffaella Adami.

Tako je utvrđeno da korištenje mišića nogu šalje signale mozgu da utiču na ćelije živaca, a koje su veoma značajne za zdravlje mozga i živčanog sistema. Zbog svega toga, mnogo kretanja i vježbanje nogu, znače da će mozak i živčani sistem raditi bolje, a samim tim i da će i mentalno zdravlje biti bolje i um “oštriji”. (body.ba)

Superset za prsa: Trening koji dramatično ubrzava napredak

Supersetovi su jedan od najžešćih i najefikasnijih načina podizanja treninga na viši nivo.

Pectoralisi odnosno mišići prsa, važe za možda i najatraktivnijiu grupu mišića čija razvijenost stas tijela podiže na viši nivo. Zbog toga se radi o idealnoj kombinaciji.

U slučaju izvođenja treninga prsa u supersetovima, radilo bi se o četiri serije, tj. četiri superseta u kojima je ukomponovano osam vježbi.

1. superset

Složen je od čuvene vježbe bench potiska i sklekova, a izvodi se na sljedeći način:

Bench potisak – 8 ponavljanja, 3 serije
Sklekovi – do otkaza

2. superset

Složen je od vježbi potiska na spravi i pullovera, a izvodi se na sljedeći način:

Potisak na spravi – 10 ponavljanja, 3 serije
Pullover s bučicom – 10 ponavljanja, 3 serije

3. superset

Složen je od vježbi kosi potisak s bučicama i letenja s bučicama, a izvodi se na sljedeći način:

Kosi potisak s bučicama – 10 ponavljanja, 3 serije
Letenje s bučicama – 10 ponavljanja, 3 serije

4. superset

Složen je od vježbi razvlačenja s kablovima i propadanja, a izvodi se na sljedeći način:

Razvlačenje s kablovima – 10 ponavljanja, 3 serije
Propadanja – do otkaza

Vježbanje listova i tri pozicije stopala koje utiču na njihov razvoj

Listovi su grupa mišića koja mnogima predstavlja pravu nepoznanicu. Ono što manje-više svi dobro znaju je to da genetika ima najvažniju ulogu u njihovoj (ne)razvijenosti, ali je već manje poznato da se ne sastoje od jednog već ih čine dva mišića.

Još je veća nepoznanica pitanje kako vježbanjem “pogoditi” koji dio listova.

Kako spektar vježbi za listove definitivno nije širok, te se sve svodi na podizanje na prste, važno je shvatiti da postoje tri načina postavljanja stopala prilikom izvođenja podizanja, te da se na taj način direktno utiče na aktiviranje određenih dijelova listova.

  • Prsti prema vani

Ako su stopala pri izvođenju podizanja na prste postavljena tako da su prsti zakrenuti ka vani, tada većinu tereta podnose unutrašnji dijelovi listova, a što je najčešće i najslabije razvijeni dio potkoljenica kod ljudi.

  • Standardno – pravo postavljena stopala

Standardna pozicija sa pravo postavljenim stopalima i paralelnim prstima, vodi do prilično ravnomjernog opterećenja, kako za vanjske, tako i za unutrašnje dijelove listova.

  • Prsti prema unutra

Ako se stopala pri izvođenju podizanja na prste (ili vježbanja listova na presi) postave tako da su prsti okrenuti prema unutra, tada najveći dio posla obavljaju vanjski-bočni dijelovi listova.

Biceps koji zasjeni cijeli tim: Ovo je režim koji je izgradio tijelo Cristiana Ronalda

Nakon pobjede Juventusa na derbi gostovanju kod Milana, timska pobjednička fotografija igrača Stare dame je pala u drugi plan, budući da su svi ostali fokusirani na jedan detalj.

Jasno je, radilo se o bicepsu Cristiana Ronalda koji je prstom pokazivao na svoj tim, ali javnost je po ko zna koji put ostala impresionirana onim što ovaj fudbaler na zalasku karijere radi sa svojim tijelom. Portugalac donosi prevagu na terenu, najbrži je, ima najbolji odraz, tokom proslave još jednom je pokazao da ima trbušne mišiće kao i fitness modeli, a uz sve to, kvari prosjek godina sastava Juventusa jer važi za jednog od daleko najstarijih igrača u timu.

Pitanje koje se samo po sebi postavlja, odnosi se na njegov trening režim, način oporavka, ali i životne navike, glasi: “kako je uopšte moguće da Ronaldo bude toliko superiorniji u odnosu na sve ostale fudbalere?” Odgovor bi mogao biti jasan već nakon prisjećanja na sada već legendarnu izjavu tadašnjeg trenera Sportinga koji je uporedio Ricarda Quaresmu i Cristiana Ronalda, budući da su obojica bili članovi omladinskog pogona Sporting Lisabona, a kasnije su zajedno igrali i za prvi tim.

“Quaresma je bio mnogo veći talenat od Ronalda. Kada su primili prvu veću platu, Quaresma je kupio sportski automobil, a Ronaldo teretanu. U tome je razlika!”

I uistinu, vođen čestim komentarima stručnjaka da je sjajan, ali da je šteta što je mal i mršav, tada mali dječak Cristiano Ronaldo je razvio naviku redovnog vježbanja svog tijela, uporedo s fudbalskim treninzima koji su mu dio posla kao i svim ostalim fudbalerima. Tako već duže od dvije decenije pet dana sedmično vježba s opterećenjima.

“Istina je, bio sam mršav i nisam imao mišića. Tako da sam donio odluku sa 11 godina. Znao sam da imam dosta talenta, ali sam odlučio da ću raditi žešće od bilo koga. Počeo sam se uvlačiti u teretanu studentskog doma po noći i trenirati. Postao sam veći i brži. Izlazio sam na teren, a ljudi su šaptali, ‘da ali on je tako mršav’, sada me gledaju kao da je smak svijeta”, ispričao je Ronaldo.

Rad s tegovima i mnogo HIIT treninga

Pored toga što redovno vježba s tegovima i diže velike terete kroz niz različitih vježbi, okosnica treninga Cristiana Ronalda je u intervalnim treninzima visokog intenziteta poznatim kao HIIT. Kroz njihovo izvođenje se istovremeno gradi kondicija, povećava snaga i izdržljivost, te grade i sami mišići.

“Na treninzima izvodimo mnoštvo sprint drilova i oni mogu biti uvedeni u vaše treninge bilo da vježbate u teretani ili na otvorenom. Probajte i dodajte ih u svaki svoj trening”, preporučio je svima ovaj fudbalski velikan.

Vježba kada god može

Ono što još odlikuje njegovu trening rutinu je to što nije samo baziran na okruženja striktno predviđena za treninge. On o svom tijelu i tjelesnoj formi razmišlja u bilo kom okruženju, što je u nekoliko prilika preporučio svima:

“Ubacite vježbe gdje god možete. Trening trbušnih mišića možete raditi i u svojoj spavaćoj sobi kada se probudite ujutro ili prije spavanja. Ako uđete u rutinu, postat će lakše i ujedno će vam postati navika”.

Mentalna snaga mu je važna kao i fizička

“Mentalna snaga je važna kao i psihička snaga”, također je jednom prilikom kazao, a što se zaista u njegovim primjerima pokazalo bezbroj puta tačnim. Skoro svi ljudi koji dosegnu najviše visine u svom poslu u jednom trenutku ostanu bez motivacije i psihički krahiraju. Cristiano Ronaldo svake godine iznova pravi nevjerovatne poduhvate.

Kada padne u golgeterskoj formi, on ostaje psihički čvrst i na kraju dočeka svoje trenutke slave. Upravo to mu se dogodilo i nakon dolaska u Juventus, gdje nije imao ni blizu blještav početak kakav su svi očekivali, ali na kraju je krenuo s postizanjem golova i već ima sjajan saldo. Čak ni nakon najmračnijeg perioda u karijeri kada je cijeli svijet pričao o optužbi za silovanje, Ronaldo se uspijevao fokusirati na svoj posao i nastavio je tresti protivničke mreže, što je još jednom pokazalo njegovu psihičku snagu.

Odmoru i oporavku je pristupio na neviđen način – i dobio rezultate

Svaki fitness stručnjak će među najvažnijim elementima za izgradnju impresivne tjelesne figure navesti odmor i oporavak. Cristiano Ronaldo je toga već decenijama vrlo svjestan, pa pored standardne procedure istezanja nakon velikih izazova za mišiće, redovno ide i korak dalje.

Tako je poznato da je nakon mečeva Lige prvaka, leta avionom i kasnog dolaska u Madrid, išao u trening kamp i tamo radio vježbe za oporavak, sastavljene od rada sa rolajućom pjenom i cijelog niza pažljivo odabranih vježbi. I svoj dom je opremio opremom s kojom bi se ponosili najbolji centri za sportsku medicinu, a u koju je investirao milione.

Tako se zna da već dugo ima specijalnu komoru sa tečnim azotom za oporavak tijela nakon utakmica i teških treninga. Pored toga, posebno je interesantan podatak da je nabavio i specijalnu anti-gravitacijsku traku za trčanje koju je napravila sama NASA, a koja je namijenjena prvenstveno astronautima. Na njoj je moguće sopstvenu težinu na nogama umanjiti čak i do 80 posto, te tako trčeći na traci prelaziti kilometre bez opterećenja za zglobove i ostala vezivna tkiva, što je nevjerovatno efikasan način oporavka. Dodajmo da sama ta sprava košta 2 miliona eura!

Zbog svega navedenog, s pravom se može reći da se svaki euro uloženi u tijelo Cristianu Ronaldu višestruko vratio, te da on može i treba biti uzor svima i istinski pokazatelj da brigom o sopstvenom tijelu možemo “kupiti” zdravlje i godine života, te izgledati i desetak godina mlađe, što su njemu i potvrdila medicinski pregledi prije potpisa za Juventus. (body.ba)

Pet pokreta za seksi butine!

Dok određeni procenat dama zahvaljujući genetskim predispozicijama ima vrlo atraktivno građene butine, sve ostale isti nivo zategnutosti i zaobljenosti nogu mogu postići jedino redovnim vježbanjem.

Na sreću, vježbanje je dostupno svakome, pa čak i one osobe koje iz nekih razloga nikako ne mogu ići u teretanu, i dalje mogu vježbati u toplini svoga doma. Upravo za takve, u nastavku Body.ba donosi pet jednostavnih vježbi za koje je potreban minumum opreme i 30 minuta slobodnog vremena.

1. Školjka

Vježba pod nazivom “školjka”, jednostavna je verzija vježbanja abduktora. Za slabije upućene, to je grupa mišića lociranih pri vrhu butina, a koja se proteže od kukova prema dole, te upotpunjuju dojam zadnjice.

Pomenuta vježba se izvodi ležeći na boku i sa otpornom trakom obmotanom malo iznad koljena. U početnom položaju noge su sastavljene, dok u završnom bivaju potpuno rastavljene, baš kao što je slučaj sa gornjim i donjim dijelom školjke.

Ponavljanja: 20 po strani
Serija: 4

2. Kickback s otpornom trakom

Kickback je vježba koja izvanredno pogađa zadnje lože i gluteus, a i to je jedna od vježbi koje se mogu izvoditi u kućnom okruženju i bez Cross sprave i sajli. Sve što treba posjedovati je otporna traka koja se obmota oko butina.

Položaj vježbe je u tom slučaju s koljena i sa dlanovima oslonjenim na tlo. Dok jedna noga ostaje koljenom čvrsto na tlu, druga se uz blagu savijenost koljena pokreće snažno prema nazad praveći čuveni kickback pokret.

Ponavljanja: 20 po strani
Serija: 4

3. Iskorak u stranu s otpornom trakom

Stati ispravno i postaviti otpornu traku malo iznad koljena, te se iz te početne pozicije prebaciti u sljedeću sa razmicanjem nogu kao kod iskoraka u stranu. Završni dio pokreta je lagano primicanje noge, tj. vraćanje u početnu poziciju.

Sve vrijeme otporna traka treba služiti za to da ovaj pokret bude mnogostruko otežan, pa ni sa izvođenjem cijelih pokreta ne treba žuriti, već treba dopustiti otporu da traje što duže, na taj način se učvršćuju bočne strane butina, a što svakako i jeste cilj.

Ponavljanja: 20
Serija: 4

4. Razmicanje koljena u čučnju

Uz pomoć otporne trake je moguće i standardni čučanj podići na viši nivo i učvrstiti bočne strane butina na način kako to ni sami čučnjevi ne uspijevaju. Vježba razmicanja koljena u čučanj pozi se izvodi tako što se spusti u čučanj, a zatim se koljena pokušavaju odaljiti jedno od drugog.

Na taj način angažovane će biti butine (posebno bočne strane) obje noge, kao i sami glteusi odnosno zadnjica.

Ponavljanja: 20
Serija: 4

5. Stiskanje prstena

Pilates prsten može biti vrlo koristan rekvizit za zatezanje butina, a ciljani mišići su aduktori koji su inače locirani na unutrašnjim stranama butina.

Vježba se izvodi ležeći na leđima, stopalima oslonjenim o tlo i podignutom zadnjicom. Prsten se postavi tako da mu strane drže natkoljenice i cilj je iz početnog položaja što više približiti koljena jedno drugom.

Ponavljanja: 20
Serija: 4

Kad, što i kako žene smiju vježbati nakon poroda?

Trudnoća je razdoblje u životu žene tokom kojega dolazi do mnogih promjena u ženinom organizmu. Tijelo se tokom tog perioda, u svim aspektima prilagođava rastu fetusa i samom činu poroda.

Nakon poroda mnoge se žene žele vratiti u svoj uobičajeni životni ritam i vježbačku rutinu, a žele vratiti i postići formu u kojoj su bile prije trudnoće. No, u ovoj situaciji postoji niz faktora o kojima treba voditi brigu.

Povratak u trenažni ritam

Generalni savjet o vremenu potrebnom da prođe nakon poroda ili carskog reza do povratka vježbanju je šest sedmica. Naravno, niz je faktora koji to vrijeme mogu produžiti ili skratiti, poput prirodnog poroda, epiziotomije (šivanja međice), carskog reza, infekcija, oporavka ili postporođajne depresije. Nekim će rodiljama biti potrebno tek 2-3 sedmice do povratka vježbanju, dok će druge za to čekati i do nekoliko mjeseci.

Određivanje volumena aktivnosti u početnoj fazi vježbanja nakon poroda također ovisi o vježbačkoj historiji ili i trenutnom stanju. Naime, žene koje su redovno vježbale prije i tijekom trudnoće puno će lakše i brže vratiti se u vježbački ritam od onih koje tek sad kreću s vježbanjem.

Osim toga, novorođenče iziskuje jako puno energije od majke, od dojenja, brige i slabog ritma spavanja, pa će većina majki u početnoj fazi na trening dolaziti s jako niskim razinama energije. Stoga, bitno je trening prilagoditi njezinom stanju, a s ciljem da je trening energizira i podigne razine raspoloženja, a ne iscrpi još više.

Dijastaza ravnog mišića trbuha

Kod povratka vježbanju nakon poroda mnogim je ženama cilj vratiti trbuhu izgled iz perioda prije trudnoće. No, tome se cilju na putu često priječi tijekom trudnoće nakupljeno masno tkivo i dijastaza ravnog mišića trbuha.

Dijastaza je razdvajanje dvije polutke mm. rectus abdominisa pri čemu se one udaljavaju pri djelovanju intraabdominalnog pritiska. Do razdvajanje dolazi na linei albi, vezivnom tkivu preko koje je povezana lijeva i desna strana ravnog mišića trbuha. Dijastaza može biti širine od 2 prsta i više; trbušni zid se proteže, a vezivna tkiva šire pa između mm. rectus abdominisa ostaje procjep.

Vježbe disanja

Iako se čini jednostavno, rodilje trebaju ponovo uvježbati pravilno disanje. Naime, često je problem kod disanja taj što se i uzdah i izdah rade „iz prsa i ramena“, što značajno utječe na njihovu sposobnost korekcije posture i stabilizacije corea.

Cilj je osjetiti „omekšanje“ dna zdjelice i mišića trbuha s udahom, a nježnu kontrakciju dna zdjelice i mišića trbuha pri izdahu. S pravilnim disanjem i prsni koš će postati poravnatiji sa zdjelicom, a s time će se uspjeti dobiti i pravila kontrakcija trbušnih mišića. To se postiže tzv. dijafragmalnim disanjem: ošit se isteže nadolje, tako da se donji dio prsnog koša proširuje, a donji dio pluća ispunjava zrakom, budući da se trbuh pri udisaju ispupčava.

Kako se izvodi dijafragmalno disanje (disanje ošitom)?

Stanite uspravno, ruke opružite uz tijelo, bradu spustite prema prsima i uvucite trbuh. Udahnite tako da trbuh napunite zrakom, a pritom nemojte podizati gornji dio prsnog koša i ramena.

Pri udahu dijafragma se kontrahira, spušta i odozgo se povećava pritisak unutar trbušne šupljine. Pluća se šire i zrak iz okoline struji u pluća. Pri udahu se kod ove vrste disanja događa kontrakcija dijafragme, ali i poprečnih trbušnih mišića i mišića zdjeličnog dna pri čemu se povećava pritisak u abdominalnoj šupljini. Ovaj tlak se realizira kao dodatna potpora kralježnici pa je jasno da ova vrsta disanja doprinosi boljoj posturi.

Vježbe za trbušne mišiće

U periodu nedugo nakon poroda, a kada se smiju vratiti vježbanju, žene će bilježiti poteškoće s kontrakcijom trbušnih mišića, a posebno dijelom donjih trbušnih mišića. Naime, zbog trudnoće, ovi su mišići preistegnuti te mjesecima nisu funkcionirali kako treba i potrebno je prizvati mišićnu memoriju u njih.

Prva vježba s kojom treba početi, kao i kod vježbi disanja je dijafragmalno disanje (disanje ošitom) koje je ranije detaljno opisano. Vježbe disanja će pomoći u reprogramiranju dna zdjelice i poprečnih trbušnih mišića (m. transversus abdominis), a s ciljem postizanja tenzje u linei albi i zatvaranja dijastaze.

Osim vježbi disanja, vježbe poput bočnih izdržaja (plankova), dead bug, paloff potisak i vježbe nošenja tereta se preporučuju jer će se njima aktivirati duboke mišiće corea i pozitivno utjecati na posturu. Ipak, vježbe kod kojih dolazi do rotacije trupa treba izvoditi oprezno da bi se core pravilno stabilizirao bez rizika od povećanja pritiska na lineu albu.

U slučaju postojanja dijastaze, savjetuje se izbjegavati vježbe koje se izvode četveronoške, poput klasičnih izdržaja (plankova) te vježbe kod kojih dolazi do pokreta fleksije trbušnih mišića. Naime, ove vježbe stvaraju dodatni pritisak na oslabjelo vezivno tkivo te dodatno jačaju i povećavaju dijastazu.

Vježbe za jačanje zdjeličnog dna

Zamislite zdjelično dno poput kupole. Radi se o grupi mišića i mekih tkiva koji podupiru regiju od stidne kosti do dna kralježnice i spajaju sitne kosti koje drže organe na mjestu. Pritisak fetusa, trudnoća i porod mogu oslabiti tonus ovih mišića. Disfunkcije zdjeličnog dna mogu biti u rasponu od hipotoničnih mišića koji ne zatvaraju sfinkter dovoljno jako, do prolapsa maternice.

Stoga, kegelove vježbe, koje potiču kontrakciju zdjeličnog dna, preporučljivo je svakodnevno provoditi i uključiti ih u svoje treninge. Također, i ove treninge je preporučljivo početi s vježbama disanja. Kasnije se može vježbanje proširiti s laganim čučnjevima.

Potrebno je izbjegavati bilo kakve skokove, od jumping jacks, trčanja, skokova na kutiju ili povišenje i sl. dok se zdjelično dno ne ojača, što će se redovnim vježbanjem postići tek nekoliko mjeseci nakon poroda.

Strpljenjem do forme

Svaka će mlada majka među željama imati „tijelo prije trudnoće“, no treba imati na umu da je tijelo tijekom trudnoće prošlo 9 mjeseci transformacije i vjerojatno će toliko, ili više, biti potrebno i za vratiti se u zadovoljavajuću formu.

Cilj vježbanja u periodu nakon poroda je vraćanje posture u pravilnu poziciju i razvijanje snage stražnjeg kinetičkog lanca, uz vođenje brige oko dijastaze, ako se dogodila.

Zdjelicu je potrebno vratiti u neutralnu poziciju, smanjiti kifozu gornjeg dijela tijela i ojačati mišiće glutealne regije. U početnoj fazi nisu potrebni nikakvi treninzi većeg intenziteta jer će se i s nižim intenzitetom postići dovoljan učinak.

Na kraju, svim mladim mamama se savjetuje da usklade prehranu svojim fitness ciljevima, unose dovoljne količine tekućine kako bi cijelo vrijeme bile dobro hidratizirane te pokušaju, koliko do novorođenče dozvoljava, nakupiti dovoljnu količinu sna tijekom dana.

Kako istopiti salo sa bokova, nogu, stomaka?

Veliki broj ljudi ima estetski problem sa nakupljanjem sala na određenim tjelesnim predjelima. Baš zbog toga je i jedno od najčešće postavljanih pitanja fitness stručnjacima upravo vezano za eventualnu mogućnost ciljanog topljenja sala sa bokova, stomaka, butina i slično.

Upravo ta potreba velikog broja ljudi je često predmet zlonamjernih iskorištavanja i prodaje opreme i preparata koji navodno mogu odgovoriti na takve izazove.

S druge strane, fitness treneri i oni koji se svakodnevno istinski bave problematikom skidanja masnih naslaga, dobro znaju da ne postoji mogućnost ciljanog topljenja kilograma. Tačnije, ona postoji, ali istovremeno utiče na sve predjele i ne samo na jedan.

Naravno, radi se o kalorijskom deficitu kao centralnom uslovu za pokretanje procesa topljenja masnih naslaga. Cilj je, dakle, tokom dana unijeti i potrošiti manji broj kalorija od onog koji je potreban za obično održavanje organizma tokom dana.

Zbog toga, možemo rezimirati sljedeće, “magični trik” za topljenje sala na svim specifičnim predjelima je uvijek isti – kalorijski deficit, pa zbog toga, jedina istinski valjana preporuka svima koji žele popraviti svoj izgled je da regulišu i ograniče unos kalorija, te da na dodatno sagorijevanje istih počnu djelovati i vježbanjem.

Sve ostalo, izuzev liposukcije kao hirurškog načina uklanjanja sala sa određenih predjela, slobodno se može smatrati čistom laži.

Vježbe za biceps: Pet najefikasnijih

Bicepsi spadaju u sami vrh prema atraktivnosti mišićnih grupa kod muškaraca. Iako njihovo treniranje djeluje jako jednostavno – koristeći samo jedan pregib, za pravi uspjeh je ipak potrebno malo više odricanja.

Postoji nekoliko načina vježbanja ovog dijela nadlaktica, a body.ba vam donosim pet najefikasnijih vježbi za lijepo razvijene bicepse.

Zottmanov pregib

Među 5 preporučenih vježbi za biceps, samo dvije su izolacijske. Upravo jedna od te dvije vježbe je tzv. Zottmanov pregib. Izvodi se s dvjema bučicama, a predstavlja kombinaciju pregiba standardnim i obrnutim hvatom.

Biceps pregib sa šipkom

Druga i posljednja izolacijska vježba koja spada među 5 najefikasnijih vježbi za bicepse. Teško da ijedna druga vježba može rezultirati takvom napumpanosti mišića kao što to radi pregib sa šipkom. Prilikom izvođenja vježbe, važno je paziti na to da se ne miče kukovima unazad, te da su laktovi fiksirani.

Veslanje u pretklonu sa obrnutim hvatom

Veslanja inače spadaju među najefikasnije vježbe za leđa, a uz manje korekcije moguće je glavnu tačku pogađanja preorijentisati na bicepse. To se posebno odnosi na veslanje u pretklonu, koje sa obrnutim hvatom može biti prava stvar za bicepse. Najvažnije je koncentraciju prilikom svakog ponavljanja držati na visokom nivou i trening bicepsa će biti jako efikasan.

Zgibovi sa uskim paralelnim hvatom

Jedna od varijacija složene vježbe koja čini čuda bicepsima. Iako na prvi pogled ne djeluje tako, ova vježba je druga najefikasnija vježba za bicepse. Od običnih zgibova se razlikuje samo po načinu hvata za vratilo, a najidealnije je kačenje za usko primaknute ručke. I ova vježba pogađa također leđa, ali najveća opterećenja trpe bicepsi.

Zgibovi

Vježba koja spada među osnovne, najefikasnije vježbe za ljudsko tijelo. Istovremeno, ovo je vježba koja je direktno odgovorna za snagu i veličinu leđa i prvenstveno bicepsa. Zgibovi su univerzalna vježba koja se koristi i u programima za povećanje mase, i u trening programima namijenjenim topljenju masnih naslaga. Za najnaprednije vježbače, postoji mogućnost dodatnog opterećenja kačenjem ploče tegova za kaiš ili jednostavno držanjem bučice među stopalima.

Koja vježba je najbolja za svaku mišićnu grupu?

Ako je osnova dobrog i mišičavog izgleda kvalitetan trening, onda se sasvim logično nameće pitanje, koje to vježbe su najefikasnije za razvoj svakog od dijelova tijela? Ujedno, to je vječno pitanje o kome se svakoga dana može čuti i pročitati bezbroj teorija.

Prema saglasnom mišljenju velikog broja ozbiljnih vježbača, za razvoj ramena, prsa, mišića ruku, leđa i nogu, jedna vježba je uvijek posebno cijenjena, navodi body.ba.

Ramena – Vojnički potisak

Čuveni military press ili na našem, vojnički potisak, složena je vježba koja se primarno izvodi sa šipkom. Držeći leđa pravima i sa hvatom malo širim od širine ramena, cilj je šipku podići iznad glave do najviše tačke, a zatim je vratiti do visine ključne kosti. U ovom zahtjevnom pokretu snažno učestvuju dvije od tri glave deltoida, prednja i srednja.

Prsa – Bench potisak sa šipkom

Kada je riječ o razvoju mišića prsa, nije ni čudo što je bench potisak “celebrity” među vježbama, i što je uvijek najveća gužva upravo na ovoj spravi u svakoj teretani. Guranjem šipke s tegovima sa ravne klupe, tenzija je na najvećem dijelu pectoralisa, a sve što treba uraditi za dopunu gornjih i bočnih dijelova, je pokušati sa drugim vježbama ispratiti enormni napredak najvećeg, srednjeg dijela mišića prsa.

Leđa – Mrtvo dizanje

Vježba kojom primarno bivaju pogođeni mišići donjih leđa, istovremeno aktivira i sve druge mišiće ljudskog tijela. Shodno s tim, zaslužna je za najveće poticanje lučenja hormona rasta i testosterona. Za pravilan razvoj leđa, mrtvom dizanju treba dodati i neku od vježbi koja primarno cilja latove.

Bicepsi – Biceps pregib sa šipkom

Najpopularniji mišići kod muškaraca ne pružaju toliko mnogo mogućnosti za raznoliko vježbanje, a uprkos svim manjim varijacijama, uz pravilno izvođenje pregiba sa šipkom, bicepsima definitivno ništa neće faliti.

Tricepsi – Potisak s čela

Iako svi žele imati impresivno razvijene ruke, prosječni vježbač u teretani se prvenstveno u tom pogledu bazira na vježbanje bicepsa. Interesantno je da s druge strane tricepsi čine čak dvije trećine nadlaktice, pa je njihovo vježbanje samim tim obaveza. Potisak s čela je vježba s kojom se najkvalitetnije potiče hipertrofija i samim tim napredak tricepsa.

Kvadricepsi – Čučanj

Najbolja vježba za razvoj mišića nogu je bez ikakvog daljeg razmišljanja – čučanj. Ova legendarna vježba je ujedno uz mrtvo dizanje i najteža i aktivira najviše mišića odjednom, ali i proizvodi napredak koji se jednostavno vidi iz dana u dan.

Zadnje lože – Ležeći nožni pregib

Iako u sjenu kvadricepsa, zadnje lože su više nego važna mišićna grupa od čijeg razvoja ovisi i razvoj nogu i njihova snaga i obim. Najbolje se pogađaju vježbanjem na spravi za ležeći nožni pregib.

Listovi – Podizanje na prste

Listovi su najteža grupa mišića za razvoj, i ujedno grupa mišića za čiji napredak je neophodan suludo predan rad ukoliko vježbač ima loše genetske predispozicije u tom pogledu. Podizanje na prste predstavlja jedini mogući pokret u kom se direktno aktiviraju listovi, a stojeća verzija vježbe na spravi bi se mogla smatrati najefikasnijom.

Od mršavka do mišićavog tijela bez mane

Jaco De Bruyn je južnoafrički bodybuilder koji je zahvaljujući dobrom izgledu i napornom radu na svom tijelu postao svjetski poznati fitness model.

Koliko je uspješan pokazuje lista brojnih natjecanja koje je osvojio kao i broj od 947 hiljada obožavatelja na Instagramu.

Jaco De Bruyn

U mlađim danima Jaco nije previše brinuo o svojem zdravlju – bio je jako mršav, nije se bavio fizičkom aktivnošću i najviše su ga zanimali noćni izlasci s njegovim prijateljima. U dobi od 22 godine donio je odluku da mora promijeniti način života i počeo se baviti fitnessom.

Ubrzo je postao svjestan da će morati naporno raditi kako bi postigao napredak u razvoju savršenog tijela. Shvatio je da će morati uložiti puno vremena, predanosti i discipline u svoje treninge.

Svoje prvo natjecanje osvojio je 2011. godine (Mr. Physique) i od tada je nastavio redati uspjeh za uspjehom. Naravno, ljubav prema bodybuildingu je njegova najveća motivacija u svemu što radi. “Vjerujte mi, kada nešto volite, ne trebate motivaciju”, izjavio je ambiciozni bodybuilder.

Njegov savjet za sve početnike je da unatoč svim nesigurnostima i poteškoćama ne trebaju odustajati odmah na početku jer je svaki početak uvijek najteži. Također smatra da svako mora imati jasan plan koji će mu pomoći da učinkovito ostvari svoje ciljeve.

Prehrana

Jaco je uvjeren da prehrana igra ključnu ulogu u izgradnji savršenog tijela. On pazi na prehranu tijekom cijele godine i drži se svoga plana da konzumira 7 obroka na dan. To uključuje 4 proteinska shakea.

Ovako izgleda njegov dnevni jelovnik:

Obrok 1: proteinski shake, zobene i 8 bjelanjaka
Obrok 2: proteinski shake
Obrok 3: krekeri od riže, sir, tunjevina
Obrok 4: piletina/riba, brokula/grahorice i smeđa riža
Obrok 5: proteinski shake, orašasti plodovi, banana ili rižini krekeri
Obrok 6: krekeri od riže, sir, tunjevina
Obrok 7: piletina/riba ili odrezak, zeleno povrće, smeđa riža/slatki krompir i proteinski shake

Vježbačka rutina

Strastveni vježbač svaki dan trenira jedan dio tijela, no češće zna raditi kombinacije dvije skupine mišića. Svaka dva mjeseca on mijenja svoju rutinu kako bi mišiće potaknuo na rast.

Trenira s velikim težinama tegova, pritom radi 4 serije do otkaza mišića. Jaco za treninge izdvaja šest dana u sedmici.

Motivacija poznatog fitness modela je uvijek dolazila iz njegove ljubavi prema fizičkoj aktivnosti i želje da konstantno napreduje. Neki od njegovih najvećih idola u industriji bodybuildinga su Flex Lewis, Arnold Schwarzenegger i Louis Bessinger.

‹ 1234567 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia