Sam naziv tricepsa kao najvećeg mišića nadlaktice, aludira na to da se sastoji od tri dijela, odnosno tri glave.
Pravilan i simetričan razvoj ovog atraktivnog mišića podrazumijeva to da se na treninzima izvode vježbe koje upravo stavljaju u središte fokusa svaku od pomenute tri glave tricepsa i utiču na maksimiziranje njihovog razvoja.
Sve sve one koji nisu sigurni koje vježbe primarno pogađaju medialnu, koje dugu, a koje lateralnu glavu tricepsa, odgovor slijedi u nastavku teksta.
Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.
Prije svega, moguće je uraditi procjenu vaših sposobnosti i na osnovu dobijenih rezultata kreairati idealan trening koji neće opteretiti vašu muskulaturu, a pokazat će željene rezultate.
Među mnoštvom raznih treninga koje smo vam do sada prikazivali bili su nogometaški, odbojkaški, razne vrste fitness i kardio aktivnosti. Ovaj put želimo vam predstaviti prednosti treniranja u Body Control teretani. Pored individualnog treninga kojeg možete imati bilo gdje, Body Control Fitness & Health centar nudi vam personalni tj. lični trening osmišljen od strane naših profesionalnih fitness instruktora.
Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.
Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.
Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.
Kako izabrati personalnog trenera?
Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.
Ova tema koliko god banalno njen naziv zvučao, predstavlja priličan izazov. Naime, vježbi za ruke ima doslovce bezbroj. Dodajte tome da je svako od nas individua kojoj određene vježbe “rade”, odnosno “ne rade”.
Da stvar još bude gora, neke složene (compound) vježbe koje su najbolji graditelji velikih mišićnih skupina, imaju velik utjecaj za izgradnju manjih mišića, kao što su mišići ruku. Npr. veslanje u pretklonu, koje je na svakom popisu vježbi za leđa među prvima, vrlo je dobar graditelj bicepsa.
Uzmimo, dakle, zbog pojednostavljenja, da ćemo ovdje pričati samo o izolacijskim vježbama koje su najbolje za određeni dio ruke.
BICEPS
Biceps je mišić koji zauzima prednju stranu nadlaktice i čini 1/3 ukupne mase nadlaktice. Kako mu samo ime kaže, sastoji se od 2 glave: duge glave i kratke glave.
Primarna zadaća bicepsa je fleksija (pregibanje) u laktu, odnosno približavanje podlaktice ramenu. Sekundarna zadaća bicepsa je supinacija podlaktice. Supinacija znači u stvari vanjsku rotaciju u laktu, tj. pokret koji šaku iz položaja u kojem je okrenuta dolje dovodi u položaj u kojem gleda gore.
Ovdje će, dakle, iz mnoštva vježbi za biceps biti izdvojene one koje uključuju (regrutiraju) najveći broj mišićnih vlakana bicepsa odjednom. To automatski znači i da su te vježbe najučinkovitije za izgradnju mase bicepsa.
1. Stojeći pregib sa šipkom
Ova vježba je klasik među svim vježbama, a istodobno je vježba koja nam prva padne na pamet kad govorimo o vježbama za biceps.
Tehnički je relativno lagana za izvesti. Nakon što smo šipku opteretili odgovarajućom težinom, supiniranim hvatom (dlanovi okrenuti prema gore) uhvatimo šipku tako da su nam šake razmaknute otprilike u širini ramena.
Iz te početne pozicije, izvodeći isključivo pregib u LAKTU, podižemo šipku prema gore, u smjeru ramena, sve dok u bicepsu ne dobijemo potpunu kontrakciju. Pri tom tijelo treba ostati uspravno, bez ljuljanja ili naginjanja, zamaha i sl.
Tu dolazimo i do najčešće greške koja se vidi pri izvođenju ove vježbe. Naime, biceps radi najučinkovitije kada laktovi ostanu u fiksnoj poziciji, uz tijelo. Često se, međutim, dogodi da se lakat pri pokretu pomakne prema naprijed, što smanjuje učinkovitost vježbe za biceps, budući u tom slučaju bicepsu pomaže još i prednji dio deltoidnog mišića.
Isto tako, zna se vidjeti i pomak lakta u nazad, pri čemu u pomoć priskače stražnji deltoid i trapezius. U oba slučaja, težina je najvjerojatnije prevelika da bi posao obavio biceps pa je treba prilagoditi, tj. Smanjiti.
Još jedna greška koju često vidimo je naginjanje trupa prema nazad gdje je evidentno da je težina također prevelika.
Varijacije ove vježbe uključuju pregib sa EZ šipkom, zatim različite širine hvatova, itd.
2. Pregib sa bučicama
Osnovna pravila izvođenja su ista kao i za prvu vježbu. Međutim, za razliku od šipke, s bučicama imamo tu prednost da možemo osim pregiba u laktu raditi i supinaciju što omogućuje da i druga funkcija bicepsa bude iskorištena. Pregib sa supinacijom možemo raditi s obje ruke istovremeno, ili naizmjenično, što omogućuje bolji fokus na svaku ruku posebno.
Dakle, pokret počinjemo tako da u svakoj ruci držimo bučicu, a dlan je okrenut prema unutra (prema tijelu). Kako dižemo bučicu, istovremeno rotiramo šaku, tako da kod završenog pokreta ona gleda prema gore.
Ovdje su isto moguća varanja kao i kod prve vježbe, pa treba na to pripaziti.
Varijacija ove vježbe je sjedeći pregib s bučicama na kosoj klupi. U toj poziciji naglasak se stavlja na dugu glavu bicepsa koja je kod bodybuildera često zanemarena.
3. Koncentracijski pregib s bučicom
Koncentracijski pregib s bučicomOvu vježbu izvodimo jednoručno. Sjedeći na klupi u jednoj ruci držimo bučicu, a stražnja strana nadlaktice je naslonjena na koljeno. Ruka je u laktu potpuno ispružena. Pregib radimo isključivo u laktu (poželjno sa supinacijom) sve dok bučica ne dođe do prednjeg dijela ramena. Nakon završene serije sve ponovimo sa drugom rukom.
Kod ove je vježbe bitno ne doći u napast i dignuti rame kako bismo si pomogli.
4. Hammer curl
Ova vježba uz biceps pogađa i još neke mišiće, kao što su brachialis i brachioradialis (mišić podlaktice). Brachialis je posebno bitan mišić koji se često nepravedno zanemaruje u treningu, a doprinosi punijem, detaljnijem i masivnijem izgledu vanjske strane nadlaktice. Nalazi se s lateralne (vanjske) strane nadlaktice, između duge glave bicepsa i lateralne glave tricepsa.
Vježba se radi s bučicama. Bučice držimo ispruženih ruku uz tijelo, a dlanovi su okrenuti prema tijelu. Iz te pozicije, bez ikakve rotacije podižemo bučice (istovremeno ili naizmjence) pri tom ne mičući laktove. Idealno, na kraju pokreta, gornja površina bučice dolazi blizu ramena ruke koja radi pokret.
TRICEPS
Triceps čini stražnje 2/3 nadlaktice, a sastoji se od 3 glave: duge, medijalne i lateralne. Lateralna glava je zaslužna za potkovasti oblik tricepsa koji vidimo s boka. Duga glava je najveća od svih.
Primarna funkcija tricepsa je ekstenzija (ispružanje) lakta, a sekundarna je adukcija nadlaktice. U njoj sudjeluje samo duga glava, u suradnji sa mišićima leđa, m. latissimus dorsi.
1. Uski potisak sa šipkom na ravnoj klupi
Ova vježba od klasičnog potiska na klupi koji radimo kao vježbu za prsa razlikuje sOva vježba najviše pogađa lateralnu glavu tricepsa. Držeći EZ šipku u širini ramena ili nešto uže, legnemo na ravnu klupu. Glava je na rubu klupe, a može biti i malo preko ruba. Ruke su ispružene iznad ramena. Iz ove početne pozicije savijemo ruku u laktu i spuštamo šipku do čela, ili čak iza glave (preferiram ovo drugo). Iz te pozicije vratimo šipku u početnu poziciju skroz ispružajući lakat.
Greške koje se tu mogu javiti su pomicanje ramenog zgloba koje treba minimalizirati, kao što treba izbjeći i dizanje ramena sa klupe kad šipka dođe ponovo u početnu poziciju.e u 2 bitne stvari: šipku ovdje držimo usko (u širini ramena ili još uže), a laktovi ne idu u stranu, već su tijekom cijelog pokreta uz tijelo.
Dakle, uhvatimo šipku uskim hvatom i spuštamo je držeći laktove uz tijelo sve do donjeg ruba prsa. Pri potisku i dalje zadržavamo cijelo vrijeme usku poziciju laktova i ispružimo laktove tako da šipka na kraju bude iznad ramena.
2. Francuski potisak ili ležeća ekstenzija sa EZ šipkom (skull crushers)
Ova vježba najviše pogađa lateralnu glavu tricepsa. Držeći EZ šipku u širini ramena ili nešto uže, legnemo na ravnu klupu. Glava je na rubu klupe, a može biti i malo preko ruba. Ruke su ispružene iznad ramena. Iz ove početne pozicije savijemo ruku u laktu i spuštamo šipku do čela, ili čak iza glave (preferiram ovo drugo). Iz te pozicije vratimo šipku u početnu poziciju skroz ispružajući lakat.
Greške koje se tu mogu javiti su pomicanje ramenog zgloba koje treba minimalizirati, kao što treba izbjeći i dizanje ramena sa klupe kad šipka dođe ponovo u početnu poziciju.
3. Paralelni dipovi (propadanje)
Paralelni dipovi (propadanje)Ova vježba može se raditi s vlastitom težinom, zatim na mašini sa asistencijom ili si možemo otežati stavljanjem pojasa na koji je pričvršćen lanac sa utegom.
Pri ovom pokretu tijelo moramo držati maksimalno uspravno (bez naginjanja naprijed jer će onda vježba pogoditi pektoralni mišić).
Kad smo uhvatili ručke neutralnim gripom, spuštamo se kontroliranom brzinom do trenutka kad su nadlaktice paralelne s podom. Iz ove pozicije držeći cijelo vrijeme laktove usko uz tijelo, a tijelo uspravno, vršimo potisak u smjeru poda dok ne dođemo ponovo u početnu poziciju.
4. Triceps ekstenzija na sajli sa užetom
Triceps ekstenzija na sajli sa užetomUhvatimo uže za krajeve i stavimo laktove uz tijelo. Iz te pozicije izravnamo ruke u laktovima povlačeći uže prema dolje. Kad smo potpuno izravnali laktove razvučemo još krajeve užeta svakom rukom u svoju stranu. Zatim ponovo vratimo uže u početnu poziciju ostavljajući laktove uz tijelo.
PODLAKTICA
Podlaktica se sastoji od 20-tak mišića koji se dijele na ekstenzore i fleksore. Fleksori su na strani dlana, a ekstenzori na suprotnoj strani. Funkcija tih mišića je regulacija pokreta ručnog zgloba, prstiju, a isto tako kontrola pokreta koji određuju u kojem smjeru je okrenuta šaka.
1. Pregib ručnog zgloba
Sjedimo na rubu klupe držeći šipku pothvatom. Hvat može biti širine ramena ili nešto uži. Podlaktice su oslonjene na natkoljenice, a ručni zglobovi su malo ispred koljena. Iz ove pozicije pustimo šipku da se odrola po dlanu do prstiju. Zatim vratimo šipku u početnu poziciju rolajući natrag šipku po dlanu prema gore, zatvarajući ponovo šaku.
Kod ove vježbe očito rade fleksori.
2. Obrnuti pregib ručnog zgloba
Vježba je za ekstenzore. Početna pozicija je ista kao kod prve vježbe, ali šipku držimo nadhvatom (šaka je okrenuta prema podu). Šipku podižemo ekstenzijom (ispružanjem) ručnog zgloba.
Ključ ravnomjernog razvoja mišića ruke leži u 2 stvari. Prva je korištenje široke palete vježbi, budući se ti mišići sastoje svaki od nekoliko dijelova koji zahtjevaju posebnu pažnju.
Druga bitna stvar koju treba imati na umu da je naglasak staviti na pravilnu formu pri izvođenju vježbi kako ne bismo uposlili jače, veće mišiće tijela. Da ne spominjemo povećanu vjerojatnost ozljede do koje nepravilna forma i preveliko opterećenje može dovesti.
Iako najželjenija grupa mišića, ruke su te čijim treninzima se obično ne pristupa na pravi način.
Prvi razlog za to je što se jednako treba posvetiti i bicepsima i tricepsima, shvatajući da su tricepsi čak i obimom veći od bicepsa, ali se i dalje svjesno zapostavljaju. Zbog toga bi pravi trening program za “dan ruku” trebao da sadrži barem po tri vježbe i za biceps i za triceps.
Vođeni kvalitetom svake zasebne vježbe, izdvojili smo šest vježbi koje bi mogle činiti jedan vrlo kvalitetan trening program za ruke.
1. Biceps pregib sa šipkom
Vjerovatno i najbolja izolaciona vježba za biceps je stojeći pregib sa šipkom. Radi se o vježbi kod koje radne težine mogu biti znatno veće nego kod drugih vježbi, ali ono o čemu treba voditi računa jeste pravilnost svakog ponavljanja. To podrazumijeva punu ekstenziju i zatim punu kontrakciju. Ukoliko se izvodi s većim težinama, pomenuta vježba može biti malo nezgodna za trbušni zid, pa se preporučuje vježbanje sa čvrsto zategnutim pojasom.
Ponavljanja: 10
Serija: 4
2. Čekić pregib
Biceps pregib kog karakteriše drugačiji položaj šaka kod kog su dlanovi okrenuti prema unutra, pruža mogućnost vrlo specifičnog pogađanja donjeg dijela bicepsa. Zbog toga je vrlo cijenjena vježba čije redovno izvođenje bicepse čini malo dužim i ljepše građenim.
Ponavljanja: 12
Serija: 4
3. Jednoručni koncentracijski biceps pregib s bučicom
Vježba koju prvu izvodi svaka osoba koja po prvi put u životu uzme bučicu u ruku, upravo je jednoručni biceps pregib. Ujedno, jedna je i od najboljih vježbi za biceps, pa je ni sami profesionalci ne zaobilaze. Najbolji način izvođenja ove vježbe je sjedeći i oslanjanjem lakta na koljeno, kako bi se prez kretnje nadlaktice kompletna tenzija usmjerila direktno na biceps.
Ponavljanja: 12-15
Serija: 4
4. Ležeći potisak s klupe sa uskim hvatom
Poznato je da bench potisak sam po sebi aktivira i tricepse, a verzija s uskim hvatom šipke, tricepse stavlja na maksimalno teški izazov. Baš iz tog razloga, vježba koja je naizgled za prsa, primarno se izvodi upravo jakim angažmanom tricepsa i tako pokreće njihovu izgradnju.
Ponavljanja: 6-8
Serija: 4
5. Potisak iza glave s bučicom
Vrlo kvalitetna vježba s kojom se posebno aktivira vanjska glava tricepsa, izvodi se sjedeći na klupi i podižući dvjema rukama jednu veću bučicu od nivoa vrata, pa se do krajnje najviše tačke iznad glave. Princip je jednostavan, potpuno vertikalno postavljene nadlaktice trebaju ostati zaključane od početka pa do kraja pokreta, dok same podlaktice pod teretom trebaju doći iz potpuno savijenog, do potpuno ispruženog položaja.
Ponavljanja: 10
Serija: 4
6. Povlačenja sajle prema dole
Vježba koju je i najjednostavnije izvoditi, a koja je bez ikakve sumnje među najefikasnijim za razvoj tricepsa, izvodi se sa sajlama na cross-mašini. Vertikalna dvoručna šipka zakačena na sajlu u gornjoj tački, sve je što treba pripremiti za jednu vrhunsku vježbu, a čiji princip izvođenja je isti kao i za sve ostale vježbe tricepsa. Nadlaktice moraju biti zaključane i bez pomicanja laktova, dok se sav tereta pomiče samim podlakticama. Čak nema potrebe ni podizati do kraja ruke, već je dovoljno do vertikalnog položaja sajlu povlačiti do najniže tačke i nazad.
Možemo dodati i to da se ova vježba u slučaju nužde (ali i ogromne snage vježbača) može i vrlo lijepo izvoditi uz pomoć lat mašine.
Beskrajni pregibi neće izgraditi mišiće koji neće stati u rukave. Za super velike ruke morate manje vremena potrošiti na bicepse i posvetiti se tricepsima.
„Tricepsi čine više od dvije trećine mase gornjeg dijela ruke“, kaže BJ Gaddour, Men’s Healthov fitness urednik. „Stoga izgradite deblje, razvijenije tricepse zbog kojih će ruke izgledati poput puške a ne pištolja.“
Pogledajte u nastavku koje vježbe preporučuje osoblje Body Control BiH:
Područje tricepsa je često mjesto nakupljanja masti kod žena, što je razlog zašto postoji potreba za češćom pažnjom na to područje. Mlohava stražnja strana nadlaktice narušava estetiku i dojam tijela posebno u odjevnim kombinacijama koje zahtijevaju otkrivanje cijele ruke, te zbog toga je česta želja oblikovanja spomenutog područja, odnosno područje tricepsa, ali uz jedan uvjet.
Mnogo klijentica se boji da ne dobiju velike mišiće i žele kao rezultat rada na mišićima ruku lijepo oblikovane, ali elegantne ruke.
Postoji i važniji razlog aktivacije tricepsa, a to je da mišić pruža potporu u jačanju ostalih mišića i održavanju pravilnog držanja u području ramenog zgloba. Kad se javi slabost manje mišićne skupine, veće moraju raditi jače i brže se umaraju, a s vremenom dolazi do mišićnog disbalansa.
Da biste razumjeli funkcioniranje mišića i njegovu mogućnost izgleda, slijedi ukratko o njegovoj anatomiji.
Anatomija tricepsa
Mišić triceps brachii nalazi se na stražnjoj strani mišića nadlaktice. Sastoji se od 3 glave:
-Caput longum
-Caput mediale
-Caput laterale
Sve tri glave tvore tetivnu ploču koja prelazi u završnu tetivu i veže se na olecranon ulne (podlaktica) i na stražnju stijenku zglobne čahure.
Pozicija pojedine glave određuje i njeno ime. Medijalna glava je bliže tijelo (odnosno sredini tijela), a lateralna je više s vanjske strane.
Medijalna glava je uglavnom prekrivena lateralnom i dugom glavom. Građena je od vlakana tipa I. Radi se o sporim vlaknima koje najbolje reagiraju na velik broj ponavljanja.
Lateralna glava je s vanjske strane ruke i građena je od mišićnih vlakana tipa II. To su brza vlakna i imaju kapacitet za mišićni rast. Brzo potroše svoj kapacitet, ali su vrlo eksplozivna i snažna. Dobro reagiraju na veća opterećenja i manji broj ponavljanja.
Duga glava polazi iz vrlo visoke pozicije s donje strane lopatice i najduža je od svih i prekriva najveću površinu nadlaktice. Ona se sastoji od jednih i drugih vlakana, tako da je u treningu usmjerenom na dugu glavu tricepsa potrebno kombinirati nekoliko vrsta treninga, s velikim opterećenjima i malim brojem ponavljanja i obrnuto.
Preporuka za lijepo oblikovanje područja tricepsa
Preporučujemo da žene koje žele lijepo oblikovane, a istovremeno elegantne mišiće ruku zaobilaze razvijanje medijalne glave tricepsa. Kako medijalna glava leži ispod lateralne i duge glave tricepsa njezin rast bi „izbacio“ i tako više istaknuo lateralnu glavu i učinio ruke i mišiće nadlaktice većima.
Zbog toga preporuka je aktivacija duge i lateralne glave tricepsa uz minimalnu aktivaciju medijalne glave. Naravno, aktivacija medijalne glave mora biti sastavni dio treninga, ali u manjoj mjeri, da ne bi došlo do disbalansa mišića.
Položaj ruku najviše utječe na to koja će se glava najviše aktivirati, odnosno koja će dominirati pokretom. Da biste više aktivirali dugu glavu tricepsa morate dlanove postaviti u supiniran položaj u onom smjeru u koji ide pokret.
Primjerice ekstenzija iznad glave s pothvatom je odlična vježba za razvijanje elegantnog izgleda mišića tricepsa. Odlična je vježba i French press ili skull crusher.
Problem s aktivacijom lateralne glave je da ona djeluje kao tim s medijalnom glavu, a nama je cilj neutralizacija aktivacije medijalne glave. Okretanjem dlanova jedan prema drugome malo više se naglašava lateralna glava.
Skoro sve varijacije potiska prema dolje jednakomjerno aktiviraju sve glave. Potisak prema dolje s nathvatom jače aktivira dugu glavu i lateralnu glavu, a minimizira aktivaciju medijalne glave, stoga se preporučuje kada su cilj elegantne nadlaktice. Ako baš volite raditi potisak, izaberite ovaj.
Najbolje vježbe za lijepo oblikovane i elegantne mišiće stražnje strane nadlaktice
1. Ekstenzija sa sajlama
Ovo je odlična vježba za aktivaciju duge glave tricepsa, a također osigurava konstantnu kontrakciju tijekom cijelog pokreta. Postavite se leđima okrenuti od sajla te ih uhvatite iza leđa. Održavajte svoja leđa ravnima s prirodnim krivinama kralježnice i pružajte ruku iznad glave s laktovima usmjerenim prema naprijed.
2. Potisak na sajlama
Potisak aktivira sve tri glave tricepsa, ali najviše se aktivira lateralna glava tricepsa. Stanite licem okrenutim prema spravi, uhvatite sajle nathvatom. Počnite s pogrčenim rukama u laktu s pozicijom ruku blizu tijela. S laganom aktivacijom mišića cora izvodite potisak prema dolje uz pružanje ruku u laktu. Polagano se vraćajte u početnu poziciju.
3. Ekstenzija iznad glave
Uhvatite rekvizit poput medicinke s ručkama ili jednostavno dva utega, ali tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Pružajte ruke iznad glave u ovom položaju više se naglašava rad lateralne glave.
4. Ekstenzija iznad glave na klupi
Legnite na klupicu s nogama na klupici zbog lakše kontrole lumbalnog dijela kralježnice. Pothvatom s dlanovima okrenutim prema stropu ili okrenutim dlanovima jedan prema drugome uhvatite utege. Izvodite potisak aktivirajući lateralnu glavu tricepsa. (fitness.com.hr)
Ponedjeljak se, u fitness krugovima diljem svijeta, naziva danom za prsa. I uistinu, u većini teretana primijetit ćete da većina vježbača trenira ponedjeljkom upravo prsa. I hej, to je sasvim u redu, kada znamo, da su baš razvijena prsa, uz ruke, najprimjetniji dokaz koliko netko ulaže truda i proljeva znoja među utezima. No, da bi se razvili impresivni prsni mišići, potrebno je uložiti podosta truda.
Činjenica je da je većini muškaraca bench omiljena vježba i da im je najbitnije koliko „dižu“ u benchu. No, prsni mišići prilično su velika mišićna skupina i da bi se ravnomjerno razvijali i rasli ključno ih je pogoditi iz više kuteva. Zato, sorry prijatelju, nije dovoljno „benchati“ do iznemoglosti. Složio sam program koji je isproban u praksi i koji daje rezultate.
Dakle, taj dan, možda već naredni ponedjeljak, pripremi se za pump, a radit ćeš prsa i triceps, sa 70 posto opterećenja, u 4 serije uz 10 – 12 ponavljanja. Pauze između serija neka budu minutu, a između vježbi tri minute. Ne zaboravi se prije samog treninga adekvatno zagrijati. Pa, krenimo s radom na zavidnim pectorallisima!
TRENING ZA PRSA I TRICEPS
Prva vježba bit će, naravno, bench press. Pazite na pravilan položaj ruku (podlaktice da su okomite na pod), lopatice prilijepite uz klupu i stisnite sve mišiće, nemojte zaboraviti stisnuti pete u pod. Gluteusi neka budu također priljubljeni te aktivirani na klupi (nema dizanja kukova). Pri izvođenju pokreta koncentrirajte se na mišiće koje nastojite pogoditi. Trebate osjetiti kontrakcije u prsnim mišićima.
Nakon klasičnog bencha prebaci se na kontra kosu klupu i pumpaj. Težine će biti nešto manje, a vjerojatno ćeš bolje osjetiti mišić.
Nakon ovih vježbi, vrijeme je za pullover s bučicom. Prije velikih opterećenja savladaj pokret (pravilno izvođenje vježbe možeš pogledati na Youtube kanalu).
Slijedi razvlačenje sajlama s gornje koloture. U koncentričnoj fazi zadrži ruke dvije sekunde da osjetiš kako vježba pogađa mišić (pravilno izvođenje vježbe možeš pogledati na Youtube kanalu).
Kad su prsa već dobro „izgađana“ vrijeme je za propadanja, popularne dipseve, za prsa i triceps. Ako možeš, radi ih s dodatnim opterećenjem.
Nakon toga slijedi francuski potisak EZ šipkom. Laktove drži što bliže. Pazi na spori negativ!
Za kraj – super serija do otkaza na konopu za triceps. Radite drop setove sa smanjenim opterećenjem do samog otkaza.
Relativno brz i jako učinkovit, svakako ga isprobaj, čekam dojmove! (Trening od Marka Lončara/building-body.com)
Body Control Fitness & Health centar je više od mjesta za trening. U njegovim odajama pronaći ćete prostor za: druženje, motivaciju, vježbanje, prevenciju oboljenja, rehabilitaciju, edukaciju o vježabama i ishrani, bolji izgled i bolje raspoloženje.
Pored toga što ćete postati dio Body Control tima sa rajom uvijek raspoloženom za trening, to je mjesto gdje uz profesionalne trenere možete mnogo toga naučiti o tehnikama vježbanja, kao i adekvatnom načinu ishrane koji će zadovoljiti vaše energetske potrebe.
Također, u našoj teretani možete testirati svoje mogućnosti treninga, kako bi se napravio idealan trening program u skladu sa vašim potrebama kako bi što prije došli do željenog cilja. Body Control Fitness & Health centar značajan je i u rehabilitaciji jer pruža usluge kineziterapije ili terapije pokretom.
Pored toga, trening u teretani značajan je zbog prevencije oboljenja, posebno kardiovaskularnih koje su na prvom mjestu po smrtnosti u svijetu.
I na kraju, Body Control teretana je mjesto gdje želite izgraditi mišićnu masu kako bi se osjećali atraktivnije i podigli nivo samopouzdanja. U skladu sa ovom temom donosimo vam video jednog trening programa.
Profesionalni trener, profesor tjelesnog odgoja i sporta, dr.sc.Jasmin Zahirović u saradnji sa još dva profesora tjelesnog odgoja i sporta, Armanom i Nedimom, koji su igrali ulogu demonstratora, pokazao je vježbe za troglavi mišić ramena, popularniji kao triceps.
Pogledajte o čemu je riječ u videu ispod teksta. (B.Dž. / bodycontrol.ba)
Bilo da trenirate snagu ili radite na mišićnoj masi moj prijedlog je da trening tricepsa spojite sa treningom grudi, a takođe na tom treningu možete uraditi i prednje rame.
Samim tim ostale mišićne grupe možete rasporediti na dva treninga tako što ćete na jednom treningu raditi leđa, zadnje-srednje rame i biceps, a na drugom treningu samo noge. Kada ovako rasporedite mišićne grupe imate tri treninga između kojih možete praviti jedan dan pauze.
Ideja je da se na prvom treningu odradi glavna i osnovna vježba – Bench press. Ova vježba je osnova za izgradnju snage i mišića gornjeg dijela tijela. Takođe bench press kao složena vježba objedinjuje sve tri mišićne gupe koje treniramo tog dana (grudi, triceps, prednje rame). Samim tim ovoj vježbi posvetimo najviše pažnje i najveći broj serija, takođe ovu vježbu izvodimo sa manjim brojem ponavljanja i velikim intenzitetom. Nakon bench press-a idemo na još jednu vrstu potiska. To može biti kosi ili kontra kosi potisak, sa šipkom ili sa jednoručnim tegovima. Ja više volim da to budu jednoručni tegovi i najčešće radim kosi potisak. On pogađa više gornji dio grudi koji mi inače sporije napreduje, a takođe je on izbor i kada želimo da malo više pogodimo prednje rame na tom treningu. Kontra kosi potisak radimo kada je akcenat na grudima, njime najbolje pogodimo grudni mišić i imam najbolju pumpu do koje ne mogu da dođem ni sa jednom drugom vježbom. Koju god od ovih vježbi da odaberete za drugu vježbu na treningu radite je isto visokim intenzitetom i nekim srednjim brojem ponavljanja (od šest do deset). Zatim pređite na razvlačenje sa kablovima na cros mašini ili ako ste radili kosi potisak, a pri tom vam je ostalo dovoljno snage možete odraditi propadanja umjesto razvlačenja.
Kod sve tri vježbe koje smo radili na početku treninga i kojima je osnovni cilj bio da pogode grudne mišiće, dobrim dijelom je učestvovalo i prednje rame tako da ga je potrebno samo dovršiti sa jednom vježbom. To može biti stojeći potisak sa šipkom, sjedeći potisak, Arnold press, a ako ste ostali bez snage to može biti i predručenje sa slobodnim tegovima ili sa ravnom šipkom. Takođe dobar izbor mogu biti i izdržaji u predručenju sa slobodnim tegovima. Za koju god vježbu da se odlučite radite je sa manjim intenzitetom uz sporiji pokret u punu koncentraciju. Zbog velikog broja potiska poželjno je birati predručenja kao vježbu za prednje rame.
Kada smo završili sa ovim ostaje nam da odradimo samo još nekoliko vježbi za triceps. Poželjno je birati jednu ili dvije složene vježbe i jednu izolacionu. Na primjer prva vježba može biti potisak sa čela, tu se zadržati četiri ili pet serija i trudimo se da broj ponavljanja bude između osam i deset. Već nakon ove vježbe možete osjetiti veliku pumpu u tricepsu. Zatim radimo tejt pres (tate press). Iako u teretanama rijetko se viđa da neko radi ovu vježbu ona je odlična za razvoj tricepsa i puno pomaže kod povećanja snage u bench press-u zato je skoro nikad ne treba izostavljati na treningu tricepsa. Tejt pres radimo u tri serije nekih dvanaestak ponavljanja. Na kraju treninga ako ostane snage i energije odradim dvije serije neke ekstenzije za triceps na lat mašini sa malom težinom i većim brojem ponavljanja kako bi dodatno prokrvili triceps.
Jedan ovakav trening se može završiti za jedan sat- sat i petnaest minuta sa nekim razumnim pauzama između serija i vježbi. Možda vam ovo deluje kao mali broj vježbi po mišićnoj grupi, ali probajte da trenirate na taj način i uvjerit ćete se da nije baš tako. Ovakvim principom treninga moći ćete i češće da trenirate iste mišićne grupe jer ste ih podjelili na tri treninga, a samim tim možete i brže napredovati. Onima koji nemaju puno vremena za trening njima će ovo posebno odgovarati jer mogu da treniraju samo tri puta sedmično.
Neutreniram vježbačima ovo može biti previše naporan trening jer uključuje dosta složenih pokreta. Pred-trenažni suplementi kao No-reactor, kofein ili kreatin mogu znatno pomoći u tome da se odradi kvalitetniji trening. A ako kasnije sve to podržite dobrom ishranom sigurni smo da rezulati neće izostati. Pored ovih vježbi koje su iznad nabrojane možete kao treću vježbu za grudi ubaciti i pullover, peck- deck, razvlačenje sa sajlama dok ležite na klupi, koso i kontra koso razvlačenje. A kod vježbi za triceps to mogu biti sjedeća ekstenzija ez šipkom iznad glave, jednoručna ekstenzija iznad glave, triceps ekstenzija u pretklonu. (workout.ba)
Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači podražaj u pojedinoj mišićnoj skupini te dalje prema tome, koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage.
Istraživanja
Vrijednosti koje su prikazane uz vježbe predstavljaju postotak od IEMGmax, najvećeg podražaja zabilježenog u određenom mišiću. Prije popisa vježbi naveden je latinski naziv mišića te uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laički rečeno, vježba koja ima najveću vrijednost u postocima ujedno najbolje djeluje na taj mišić.
Pectoralis major – prsa
Potisak bučicama na kontra kosoj klupi 93%
Bench press na kontra kosoj klupi 90%
Sklekovi između klupa 88%
Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
Bench press na ravnoj klupi 85%
Fly bučicama na ravnoj klupi 84%
Pectoralis minor – prsa
Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
Bench press na kosoj klupi 85%
Fly bučicama na kosoj klupi 83%
Bench press kosi na smith mašini 81%
Medial deltoid – srednje rame
Fly bučicama na kosoj klupi – ramena 66%
Fly bučicama u uspravnom položaju 63%
Fly bučicama u sjedećem položaju 62%
Fly na sajlama – jednoručni 47%
Posterior deltoid – stražnje rame
Fly bučicama u pretklonu – stojeći 85%
Fly bučicama u pretklonu – sjedeći 83%
Fly na sajlama u pretklonu 77%
Potisak s čela na kontra kosoj klupi – ravna štanga 92%
Triceps potisak na lat mašini – nakošeni nastavak 90%
Dips (propadanje) između klupica 87%
Jednoručna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
Triceps ekstenzija bučicom iznad glave 82%
Uski bench press – ravna štanga 72%
Latissimus dorsi – lat
Veslanje u pretklonu – štangom 93%
Veslanje bučicom u pretklonu – jednoručno 91%
T-bar veslanje 89%
Lat mašina – povlačenje naprijed 86%
Veslanje na mašini – sjedeći 83%
Rectus femoris – kvadriceps
Čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 88%
Nožna ekstenzija 86%
Hack čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 78%
Nožni potisak na mašini, do 110 stepeni 76%
Čučanj na smith mašini, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 60%
