Tržnice su pune jagoda, trešanja, paradajza… Započela je sezona crvenog voća i povrća, koje nas, osim upadljive boje i zamamnog okusa, privlači i brojnim tvarima koje su nevjerojatno korisne za naš organizam.

Sigurno obožavaš trešnje, jagode, maline, ali i povrće poput paradajza i to je odlična vijest. Tržnice i trgovine sada su pune ovosezonskih crvenih plodova, a ti što češće uživaj u njima jer imaju iznimne blagodati na tvoj organizam.

Među najpopularnijim crvenim voćem svakako su jagode. Sadrže mnogo folne kiseline koja je posebno važna ženama koje planiraju trudnoću – smanjuje rizik od pobačaja i nekih urođenih poremećaja kod djeteta. Vitamin C obično povezujemo s agrumima, ali jagode su jednako dobar izvor – osam manjih jagoda sadrži više vitamina C od jedne narandže. Jagode također snižavaju loš (LDL) holesterol i pridonose zdravlju srca. Sezona im ne traje dugo, ali osim svježih, mogu se kupiti i smrznute jagode, iako bi trebalo pripaziti da u njima nema dodanog šećera.
Crvene paprike su također prava bomba vitamina C. No, ne sadrže samo vitamin C već i vitamin A koji je također izuzetno važan za zdravlje kostiju, zuba i kože. Ljute papričice sadrže kapsaicin, koji im daje ljutinu, ali i smanjuje upale, ublažava simptome artritisa i olakšava glavobolje.

Trešnje svoju privlačnu boju duguju antocijaninu, snažnom antioksidansu koji ima blagotvorni učinak na krvožilni sistem. Osim antocijanina, trešnje sadrže melatonin koji pomaže protiv nesanice. Dovoljno je pojesti oko sedam trešanja dnevno kako bismo bolje spavali. Koža trešanja sadrži mnogo vlakana koja pomažu u probavi i smanjuju rizik od raka debelog crijeva. Sezona trešanja nije duga, ali sušene trešnje su dostupne cijele godine i odličan su dodatak zobenim pahuljicama.

Svako ljeto je obilježeno paradajzom koji osim privlačne jarkocrvene boje krije brojne tvari važne za zdravlje organizma. Najpoznatiji je likopen, snažan antioksidans koji je koristan u borbi protiv raka dojke i u očuvanja zdravlja srca. Učinak likopena se pojačava kuhanjem, tako da osim sirovog paradajza treba konzumirati i kuhana jela koja sadrže paradajz ili umak od paradajza. Osim likopena, paradajz sadrži dosta kalija, koji pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska. Sadrže i vitamin B6 koji je neophodan za zdravu kosu, oči i jetru, a pomaže i zdravlju nervnog sistema.

Maline sadrže mnogo vlakana koja smanjuju nivo lošeg holesterola i osiguravaju dobru probavu. Antioksidans resveratrol usporava starenje, a elagitanin se smatra korisnim u sprječavanju raka vrata maternice. Elagitanin također pomaže u obnovi mišića te jača imunitet. Maline su također lako dostupne u smrznutom obliku, ali kao i kod jagoda, treba birati one bez dodanog šećera.

Sočne lubenice su poput paradajza izvrstan izvor likopena. Smanjuju rizik od makularne degeneracije koja je vodeći uzrok sljepoće u razvijenim zemljama. Pomažu u očuvanju zdravlja krvnih žila i smanjuju rizik od moždanog udara. Lubenice sadrže vrlo malo kalorija, ali mnogo kalija i magnezija te su izvrsno osvježenje u vrućim ljetnim danima.

Sveti mjesec muslimanskog kalendara, vrijeme je u kom vjernici potpuno izbjegavaju unos hrane i tečnosti od izlaska sunca pa sve do zalaska. U ovom periodu godine to znači da post traje i preko 17 sati što je samo po sebi dosta izazovno za sve. Osobe sa postavljenim fitness ciljevima na kojima rade tokom cijele godine, u posebnom su izazovu jer nikako ne žele drastično pokvariti tjelesnu formu i izgubiti znatan dio teško izgrađene mišićne mase.

Zbog toga s posebnom pažnjom trebaju pristupiti odabiru namirnica i na mudar način tempirati njihov unos tokom kratkog perioda u kom je jelo dozvoljeno.

Prije svega potrebno je naglasiti da tzv. intermitentni post kakav je i sam ramazanski post, često koriste i osobe koje nisu muslimani jer im takva dijeta pruža specifične beneficije i pritom čisti i “restartuje” organizam. Stoga, strah je neopravdan sve dok se ne pretjeruje sa treninzima i dok se unosi dovoljna količina od iftara do sehura.

Kako bi što bezbolnije po fitness ciljeve uspjeli ispostiti mjesec dana ramazana, na određene stvari ćemo posebno skrenuti pažnju u nastavku.

Faza povećanja tjelesne i prije svega mišićne mase obuhvata žestoke treninge, visok unos proteina, značajno povećanje unosa kalorija na dnevnoj bazi, te mnogo odmaranja i oporavka.

Posteći preko 17 sati odmor i oporavak su prilično onemogućeni u smislu perioda idealnog za rast mišića. Uz to, žestoki treninzi prije iftara su zbog manjka energije nemogući, dok i poslije iftara tijelo nije najspremnije da pruža svoje maksimalne performanse.

Faza definisanja tjelesne forme obuhvata obaranje unosa kalorija na dnevnoj bazi, redovno treniranje i čak ubacivanje kardio sesija, adekvatan unos proteina, te odmaranje i oporavak kako bi se izbjegao katabolizam.

Jasno je da tokom dugog posta ni ova faza ne može biti baš najbolje provedena, jer osim smanjenja unosa kalorija sva ostala polja je zaista teško “pokriti”. Zbog svega toga, idealan način rada tokom ramazana jeste neki srednji, opušteniji koji će svoje beneficije pokazati odmah nakon završetka svetog mjeseca i nakon što se osvježeno tijelo vrati u uobičajni način funkcionisanja.

Iftar, odnosno obrok s kojim se prekida post, trebao bi biti nešto lakši sa naglaskom na hranu koja se brže probavlja. To znači da namirnice sa složenim ugljikohidratima i mastima nisu dobar izbor jer nije cilj “zabetonirati” želudac tako da je nemoguće pojesti išta više sve do sehura. Posebno ako se planira trenirati nedugo poslije iftara, tada ovo pravilo posebno treba poštovati.

Obrok baziran na hurmama i proteinskom šejku bi mogao biti perfektan za iftar koji je istovremeno i obrok prije treninga.

Što se tiče sehura, odnosno obroka s kojim se započinje post i koji je zadužen za pružanje energije tokom cijelog dana sve do navečer, njega bi obavezno trebale činiti namirnice bazirane na složenim ugljikohidratima i masnoćama. Takve vrste namirnica se sporije razgrađuju i mnogo duže drže sitost i pružaju energiju.

Manjak vode u organizmu prvi aktivira pad energije, bol glave i općenito otežava post. Zbog toga je iznimno važno paziti na unos vode i hidratizirati organizam u dovoljnoj mjeri od završetka pa sve do početka posta.

Posebno je važno popiti više vode pred početak posta, jer ta čaša više čije ispijanje djeluje kao da je na silu, mnogo olakšava funkcionisanje organizma u predstojećem danu.

Ukoliko se ne želi pokrenuti katabolizam – a to niko ne želi, broj treninga tokom mjeseca ramazana treba svesti na maksimalno tri. Zbog malog broja treninga najbolje bi bilo bazirati se jedino na složene vježbe. Uz to intenzitet treninga mora biti dosta manji, stoga smanjenje radnih kilaža i broja serija nikako ne treba shvatiti kao nazadak, već kao čisto održavanje i spas s mukom izgrađenih mišića.

Poznato je da šoljica toplog čaja pomaže u gubitku kilograma, ali šoljica hladnog biljnog čaja ima veći efekat, navodi se u istraživanju naučnika/ca iz Švajcarske!

Oni/e su otkrili/e kako ispijanje hladnog biljnog čaja pojačava potrošnju energije što je vrlo bitno za gubitak kilograma. Što je veća potrošnja energije, gubi se više kalorija.

Istraživači/ce sa Univerziteta Fribourg koji su vodili/e studiju kazali/e su kako hladan čaj podstiče oksidaciju masnoća i oslobađa energiju. Takođe, smanjuje i metaboličko opterećenje na srcu, što je testirano na 23 volontera. Utvrđeno je i da hladan čaj smanjuje rizik od glaukoma.

Testiranje je rađeno s čajem yerba mate koji je popularan u Južnoj Americi, posebno u Argentini, Paragvaju i Urugvaju. Volonteri su pili 500 mililitara čaja temperature tri stepena Celzijusa dnevno i isti čaj od 55 stepeni Celzijusa. Potom su mjerili njihove otkucaje srca, pritisak, protok krvi, potrošnju kiseonika i oksidaciju masnoća.

Utvrđeno je da se potrošnja energije povećava za 8,3 kada se pije hladni čaj, za razliku od vrućeg čaja kada je potrošnja energije 3,7 posto.

Istraživanje je objavljeno u žurnalu Frontiers in Physiology.

Smanjeni unos vitamina i slaba fizička aktivnost tokom zimskih mjeseci samo su neki od uzroka proljetnog umora.

Ako ste i vi njegove žrtve, sok od narandže i lanenog ulja pomoći će vam da brzo vratite energiju. Jednostavni šećeri koje naglo unosimo u organizam konzumacijom slatkiša brzinsko su rješenje za podizanje energije koje traje između 15 i 40 minuta.

Dugotrajniji rezultat pružiće vam upravo narandža u kombinaciji s lanenim uljem. Ona je bogata vitaminom C, kalcijumom i folnom kiselinom, a ulje je tu da uspori uzlazak voćnih šećera iz narandže u krvotok i tako osigurava ravnomjerno stvaranje energije u trajanju od nekoliko sati.

To nije jedina prednost korišćenja ove zdrave namirnice. Takođe će vam pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i bolesti pluća, a medicinska istraživanja prokazala su da redovno korištenje lanenog ulja smanjuje povišeni krvni pritisak.

Nutricionisti preporučuju da se koristi kao dodatak ishrani, ali bez termičke obrade jer bi kuhanje na visokoj temperaturi uništilo zdrave masnoće u ulju. Stoga ga dodajte u gotova jela, sosove, salate i supe.

Sok od narandže i lanenog ulja možete konzumirati svakodnevno, a njegova priprema je brza i jednostavna.

Sastojci:
– 3 oljuštene narandže
– 1 kašika lanenog ulja
– 1 dl hladne vode

Priprema:
– Sve sastojke stavite u blender i dobro izmiješajte. Ako nemate blender, ručno iscijedite sok od narandže, u njega dodajte ulje i vodu pa dobro promiješajte.

Najveći problem kad jedete u restoranu je što ne možete točno znati koji su sve sastojci u nekom jelu, niti koliko pojedini obrok sadrži kalorija. Donosimo vam savjete za uživanje u hrani bez utjecaja na vašu dijetu.

Ovdje je nekoliko savjeta kako uživati u stranim restoranima, a da ne pokvarite svoj plan mršanja

Meksički restoran

Obzirom da se meksička kuhinja sastoji od brojnih zdravih jela, koja neće utjecati na program vaše dijete, nemate straha. Čili koji je najčešći sastojak, čak će vam i pomoći u potrošnji kalorija. Izbjegavajte svima ukusne tortilje i masne umake, a na primjer guacamole, umak od avokada, odličan je izbor.

Talijanski restoran
Počnite sa povrtnom supom, koja je na meniju svih talijanskih restorana. Kao glavno jelo izaberite piletinu i salatu. Na pizze i lasagne možete zaboraviti, eventualno možete naručiti tjesteninu s nekim laganim umakom ili morskim plodovima ili vegetarijansku pizzu.

Francuski restoran
Obzirom da Francuzi obrok započinju porcijom salate, to je odlična ideja i za vas. Nakon pojedene salate nećete više biti jako gladni tako da će vam i porcija tune s povrćem biti dovoljna.

Japanski restoran
Tipična japanska jela sastoje se od ribe i riže, tako da ova večera neće pokvariti vaše napore da izgledate savršeno. Probajte salatu od đumbira, ima malo kalorija i veoma je zdrava.

Kineski restoran
Porcija integralne riže, s piletinom i šampinjonima odličan je izbor. Morski plodovi su također odličan izbor, ali trebali bi izbjeći crveno meso i jela koja sadrže kikiriki. Osim toga u kineskim restoranima poslužuju se velike porcije pa razmislite je li vam čak i pola dovoljno.