Mnogi od vas razmišljaju o odlasku u teretanu, neki su već počeli ići, ali nisu sigurni da li su vježbe koje rade ispravne za cilj koji su postavili.
Kada ste u teretani, svi oko vas će vam dati različit savjet, kako da pravilno uradite neku vježbu, tako ćete vi stalno biti u dilemi šta je ispravno a šta ne.
Predstavljamo vam video u kojem su objašnjene vježbe, za pravilno razvijanje bicepsa i tricepsa. Slijedeći ovaj primjer možete biti sigurni u ispravnost vježbe. Svakako, ove vježbe možete izvoditi i kući ukoliko imate tegove, ali se morate čuvati od mogućih povreda. (body.ba)
Razvijanje mišića na tijelu je san svakog muškarca.
Često puta muškarci prave greške, pa zapostavljaju mišiće na nogama što je jako pogrešno. Kako bi izgradili pravilnu mišićnu formu čitavog tijela, potrebno je jednako truda da posvetite svim dijelovima tijela, a tako i nogama.
Pogledajte kratki video, u kojem su pokazane najbolje vježbe za razvijanje mišića na nogama.
Budući da 90% ljudi najviše pozornosti posvećuju razvoju gornjeg dijela tijela (što nije dobro), ulažu jako puno rada i vremena u razvijanje prsa, leda, ruku, abodmena itd.
Ono što velika većina jednako tako “zanemari” jest razvijanje trapeza. Iako naizgled mali mišić, razvijanje ovog “mališana” jako pridonosi ukupnom dojmu izgleda kako sa stražnje tako i sa prednje strane kada promatramo osobu. Radi se o mišiću koji je smješten na samoj “površini” ramena/gornjeg dijela leda i kao što samo ime govori oblikovan je kao trapez.
Trapez djeluje u tri regije: gornja (silazni dio) u kojoj pomaže držati ruku, zatim medijalna u kojoj pomaže kod retrakcije lopatice i donja (uzlazni dio) koja medijalno rotira i spušta lopaticu.
Najpopularnija vježba za trapez. Vidjeli ste ili probali sami sigurno barem jedanput. Pokret je jednostavan i efektivan.
Primite šipku malo šire od širine ramena i držite je ispred sebe uz tijelo, stanite raskoracnim stavom, stopala razmaknuta u širini ramena i povlacite šipku vertikalno prema gore. Bitno je da se pokret izvodi kontrolirano. Ruke u potpunosti opustite i ne gurajte vrat prema naprijed prilikom povlacenja (ovdje se dogada 90% ozljeda cervikalni a.k.a vratnih kralježaka).
Stanite u raskoračni stav, stopala u širini ramena i lagano se pogrčite u koljenima. Nagnite se naprijed, držeci nagib torza malo više od paralele sa podom. Opružite ruke i vršite lateralno podizanje bućica.
Iako ovdje rade i deltoidi (ramena) ako pripazite na opruženost ruku, kontrolirate pokret i vršite voljnu kontrakciju na trapez, velikim dijelom će većinu tereta preuzeti sam trapez.
Vježba smiješnog naziva ali nimalo smiješna za izvođenje.
Kao što smo rekli, jedna od funkcija trapeza je retrakcija lopatica. Stanite raskoračnim stavom u širini ramena i lagano se pogrčite u koljenima.
Primite uže i “spustite” ramena. Povlačite uže prema licu i držite laktove više od zgloba šake. Fokusirajte se na kraju pokreta na retrakciju lopatice i čvrsto kontrahirajte trapez. (fitness.com.hr)
Da zadnjica bude zategnuta i fino uobličena je san svake žene.
Ovaj video vam može pomoći da se opet vratite u formu i da se razmrdate od stalnog sjedenja na poslu i kod kuće. Zanimljive vježbe u trajanju od pola sata će vam pomoći da podignete, zategnete i učvrstite zadnjicu.
Vježbanje mišića ramena trebao bi biti jedan od osnovnih dijelova trening rutine, i to ne samo zbog izgleda – zbog toga što ramena kreiraju osnovu toliko željenog V-izgleda, već i zbog same jačine i zdravlja gornjeg dijela tijela.
Ramena su najpokretniji, ali i najnestabilniji spojevi unutar ljudskog tijela. Zbog velikog opsega pokreta i mnoštva dijelova, od velike je važnosti održati ramena jakim, fleksibilnim i spremnim da podnesu sav stres koji nosi treniranje, ali i razne aktivnosti s kojima se susrećemo tokom života.
Ako ste spremni i odlučni da ojačate ovu kompleksnu mišićnu grupu, i ne samo da povećate mišićnu masu već i da poboljšate mobilnost i stabilnost, u nastavku vam donosimo preporuke kojim vježbama treba posvetiti posebnu pažnju i čijim izvođenjem je moguće najviše profitirati.
1. Sjedeći vojnički potisak – Military press
Jedna od najčuvenijih vježbi i definitivno najbolja kada su u pitanju prednji deltoidi uz aktivaciju ostalih. Može se izvoditi sa šipkom ili sa bučicama, a ono na šta posebno treba obratiti pažnju je to da se uprkos prilično jednostavnom izvođenju, ne pretjeruje sa kilažom jer upravo ova vježba nerijetko izaziva teške povrede ramena.
2. Prednje podizanje bučica
Direktno pogađa prednje deltoide i s punim pravom spada među preporučene vježbe za ramena. Izvoditi se može naizmjenično, ali i istovremeno objema rukama. Suština je ista, iz početne tačke, teg podići do nivoa očiju, zadržati sekundu-dvije, te se vratiti u početni položaj. Moguće je izvođenje iste vježbe i sa šipkom, ali se zbog manjeg opterećenja na leđa i samu kičmu više preporučuje verzija sa bučicama.
3. Bočno podizanje bučica ili povlačenje sajle
Srednji deltoidi zaduženi za vizuelnu širinu, nisu mišići koje treba posebno predstavljati. Poticanje njihovog razvoja najjednostavnije je bočnim podizanjem težine. Dakle, od početne tačke pa do visine ramena, vodeći pritom računa da se ruke u laktovima ne savijaju previše. Osim sa bučicama (pojedinačno ili objema u isto vrijeme), može se izvoditi i povlačenjem sajle u stranu.
4. Obrnuto podizanje bučica u savijenom položaju
Zadnji deltoid često ostaje zapostavljen od strane vježbača koji nemaju na umu to da je jednako važna i širina ramena gledano iz profila, baš kao i kada se gleda iz ostalih uglova. Vježba se izvodi u sjedećem savijenom položaju, tako da se prsa primaknu koljenima, te se polako, bez većeg savijanja laktova bučice sa poda podižu do maksimalnih visina.
5. Jednoručni potisak bučicom
Vježba koja se može lijepo kombinovati i sa čučnjem, tako da rezultat svega nastane vježba koja upravo potiče pokretljivost i mobilnost ramena. Dakle spustiti se u čučanj i uzeti jednu bučicu, podići se u uspravni položaj i zadržati teg odmah iznad ramena. U trećoj tački podići bućicu do maksimalne visine i zaustaviti se na kratko, a nakon toga se spustiti u početni položaj. Primijetit ćete sličnost sa izbačajem šipke koji je specijalnost profesionalnih dizača tegova, samo što se u ovom slučaju podiže jednoručni teg. (body.ba)
Postoji jedan mit: ako želite da vaše noge budu tonirane i oblikovane, a stražnjica čvrsta morate mnogo vremena posvećivati izvođenju čučnjeva.
Istina, ne možemo tvrditi da se noge neće tonirati i da stražnjica neće očvrsnuti ako izvodite mnogo čučnjeva. Česta želja djevojaka u teretani je čvrsta stražnjica, ali da noge ostanu vitke i da rast obujma natkoljenice bude što manji.
Kada izvodite čučnjeve s ciljem oblikovanja stražnjice čučnjevi moraju biti pravilni! Nije dovoljno samo znati izvesti pravilan čučanj, potrebno je i uzastopce izvoditi pravilne čučnjeve bez da tehnika s većim brojem ponavljanja postane nepravilna.
Kod nepravilnih čučnjeva quadriceps preuzima dominantnu ulogu i događa se to da izostaje rezultat u području glutealnih mišića, a paralelno quadriceps povećava svoj opseg.
Drugi problem je balasna masa, odnosno višak potkožnog masnog tkiva koji prekriva dobro izgrađen mišić. Za čvrstu stražnjicu i vitkije noge potrebno je svakako djelovati iz više smjerova – provoditi vježbe snage za ciljano mišićje, prakticirati jedan od oblika treninga usmjerenog prema redukciji potkožnog masnog tkiva i birati kvalitetnu i usmjerenu prehranu prema svojim potrebama i ciljevima.
Želite li istaknuti svoje adute u donjoj polovici tijela morate cijelo tijelo izlagati sagorijevanju masnoća i provoditi ciljane vježbe za bokove, bedra i stražnjicu. Da stvar ne bi bila ovako jednostavna, treba trenirati redovno i kontinuirano, odreći se slatkih i slanih napasti te pravilno izvoditi vježbe.
Jedna od najvećih prepreka za izvođenje je slabost corea, tako da svakako ili prije nego krenete s ozbiljnim napadom na kritične zone budite sigurni da je vaš core u dobrom stanju ili uvedite vježbe za jačanje corea paralelno s vježbama za ciljano mišićje.
Krenite s ovim kardio treningom na otvorenom
Trajanje
Način
Preporuka
Zagrijavanje
5 minuta
Brzo hodanje / lagano trčanje
8 – 7:30 minuta/kilometru
Dinamičko istezanje
4 minute
10 vježbi
Vježbe dinamičkog istezanja
Intervalno trčanje
6 minuta
60 sek. brži tempo
60 sek. sporiji tempo
6:30 min/km
7:00 min/km
Intervalno trčanje
5 minuta
40 sek. brži tempo
20 sek. sporiji tempo
6:00 min/km
7:00 min/km
Intervalno trčanje
5 minuta
20 sek. brži tempo
40 sek sporiji tempo
5:30 min/km
7:00 min/km
Opuštanje
4 minute
Brže hodanje
8:30 min/km
Uvedite trening za ciljane zone
10 najboljih vježbi za tonirane noge i čvrstu stražnjicu možete pogledati klikom na VIDEO.
Kombinirajte kardio trening s treningom za kritične zone
Kombinujte ova tri načina vježbanja s aktivnim načinom života (12.000 koraka dnevno) i sa zdravom i uravnoteženom prehranom. Kada želite reducirati višak potkožnog masnog tkiva uvijek preporučujemo savjetovanje stručnjaka. (fitness.com.hr)
Bilo da trenirate snagu ili radite na mišićnoj masi moj prijedlog je da trening tricepsa spojite sa treningom grudi, a takođe na tom treningu možete uraditi i prednje rame.
Samim tim ostale mišićne grupe možete rasporediti na dva treninga tako što ćete na jednom treningu raditi leđa, zadnje-srednje rame i biceps, a na drugom treningu samo noge. Kada ovako rasporedite mišićne grupe imate tri treninga između kojih možete praviti jedan dan pauze.
Ideja je da se na prvom treningu odradi glavna i osnovna vježba – Bench press. Ova vježba je osnova za izgradnju snage i mišića gornjeg dijela tijela. Takođe bench press kao složena vježba objedinjuje sve tri mišićne gupe koje treniramo tog dana (grudi, triceps, prednje rame). Samim tim ovoj vježbi posvetimo najviše pažnje i najveći broj serija, takođe ovu vježbu izvodimo sa manjim brojem ponavljanja i velikim intenzitetom. Nakon bench press-a idemo na još jednu vrstu potiska. To može biti kosi ili kontra kosi potisak, sa šipkom ili sa jednoručnim tegovima. Ja više volim da to budu jednoručni tegovi i najčešće radim kosi potisak. On pogađa više gornji dio grudi koji mi inače sporije napreduje, a takođe je on izbor i kada želimo da malo više pogodimo prednje rame na tom treningu. Kontra kosi potisak radimo kada je akcenat na grudima, njime najbolje pogodimo grudni mišić i imam najbolju pumpu do koje ne mogu da dođem ni sa jednom drugom vježbom. Koju god od ovih vježbi da odaberete za drugu vježbu na treningu radite je isto visokim intenzitetom i nekim srednjim brojem ponavljanja (od šest do deset). Zatim pređite na razvlačenje sa kablovima na cros mašini ili ako ste radili kosi potisak, a pri tom vam je ostalo dovoljno snage možete odraditi propadanja umjesto razvlačenja.
Kod sve tri vježbe koje smo radili na početku treninga i kojima je osnovni cilj bio da pogode grudne mišiće, dobrim dijelom je učestvovalo i prednje rame tako da ga je potrebno samo dovršiti sa jednom vježbom. To može biti stojeći potisak sa šipkom, sjedeći potisak, Arnold press, a ako ste ostali bez snage to može biti i predručenje sa slobodnim tegovima ili sa ravnom šipkom. Takođe dobar izbor mogu biti i izdržaji u predručenju sa slobodnim tegovima. Za koju god vježbu da se odlučite radite je sa manjim intenzitetom uz sporiji pokret u punu koncentraciju. Zbog velikog broja potiska poželjno je birati predručenja kao vježbu za prednje rame.
Kada smo završili sa ovim ostaje nam da odradimo samo još nekoliko vježbi za triceps. Poželjno je birati jednu ili dvije složene vježbe i jednu izolacionu. Na primjer prva vježba može biti potisak sa čela, tu se zadržati četiri ili pet serija i trudimo se da broj ponavljanja bude između osam i deset. Već nakon ove vježbe možete osjetiti veliku pumpu u tricepsu. Zatim radimo tejt pres (tate press). Iako u teretanama rijetko se viđa da neko radi ovu vježbu ona je odlična za razvoj tricepsa i puno pomaže kod povećanja snage u bench press-u zato je skoro nikad ne treba izostavljati na treningu tricepsa. Tejt pres radimo u tri serije nekih dvanaestak ponavljanja. Na kraju treninga ako ostane snage i energije odradim dvije serije neke ekstenzije za triceps na lat mašini sa malom težinom i većim brojem ponavljanja kako bi dodatno prokrvili triceps.
Jedan ovakav trening se može završiti za jedan sat- sat i petnaest minuta sa nekim razumnim pauzama između serija i vježbi. Možda vam ovo deluje kao mali broj vježbi po mišićnoj grupi, ali probajte da trenirate na taj način i uvjerit ćete se da nije baš tako. Ovakvim principom treninga moći ćete i češće da trenirate iste mišićne grupe jer ste ih podjelili na tri treninga, a samim tim možete i brže napredovati. Onima koji nemaju puno vremena za trening njima će ovo posebno odgovarati jer mogu da treniraju samo tri puta sedmično.
Neutreniram vježbačima ovo može biti previše naporan trening jer uključuje dosta složenih pokreta. Pred-trenažni suplementi kao No-reactor, kofein ili kreatin mogu znatno pomoći u tome da se odradi kvalitetniji trening. A ako kasnije sve to podržite dobrom ishranom sigurni smo da rezulati neće izostati. Pored ovih vježbi koje su iznad nabrojane možete kao treću vježbu za grudi ubaciti i pullover, peck- deck, razvlačenje sa sajlama dok ležite na klupi, koso i kontra koso razvlačenje. A kod vježbi za triceps to mogu biti sjedeća ekstenzija ez šipkom iznad glave, jednoručna ekstenzija iznad glave, triceps ekstenzija u pretklonu. (workout.ba)
Bodybuilderi prate određene programe treninga i prehrane i misle da će pravilnom prehranom te treniranjem po određenoj „šabloni“ brzo dobiti mišiće. Međutim, to ne funkcionira za sve. Svi smo mi drugačiji i na nekoga će neki program djelovati, a neki istim programom neće postići neke značajne rezultate. U početku se svakako preporuča odabrati jedan program treninga i trenirati po njemu uz određeni broj serija i ponavljanja. Kasnije, kako postajemo svjesni koje nam vježbe odlično stimuliraju mišiće na rast i u koliko serija, sami kreiramo vlastite programe treninga na koje naši mišićni odlično reagiraju.
Mnogi izostavljaju jedan jako bitan faktor u bodybuildingu, a to je regeneracija tj. oporavak mišića. Tijekom regeneracije, vaše tijelo se obnavlja i popravlja mišićna vlakna kojima ste zadali mikrotraume na treningu. Sam proces obnavljanja uključuje i period rasta, tj. povećanja obnovljenih mišićnih vlakana. Jakim treninzima ne razarate samo mišiće nego u velikoj mjeri i vaš živčani i endokrini sustav. Ti sistemi se također moraju obnoviti.
Morate biti svjesni da tijekom vježbanja cijepate vaša mišićna vlakna, tj. uništavate ih. To znači da je trening kataboličan. Ali tokom odmora vaši mišići rastu i jačaju se te je s toga odmor anaboličan, što znači da mišići rastu kada se odmarate, a ne na treningu. Na treningu vam se samo vizualno čini da mišići postaju veći, ali to je jer ih napumpate te se ubrzo nakon treninga vrate u prijašnje stanje.
Za obnovu i rast mišića postoje tri bitna procesa, a to su stimulacija, oporavak i prirast. Morate se preispitati o vašem programu treninga, prehrane i vremena kojeg provodite van teretane, kako bi mogli iskusiti maksimalan oporavak mišića.
NEMOJTE SILOVATI VAŠE MIŠIĆE; KLONITE SE PRETRENIRANOSTI
Izbjegavajte pretreniranost pod svaku cijenu ako vam je stalo do rasta mišićne mase. Pretreniravanjem ne dopuštate svojim mišićima zaslužen odmor nakon teškog treninga, te prečesto trenirate iste mišićne grupe. Zato na sljedećem treningu osjećate da niste potpuno oporavljeni od prošlog, te ga ne možete odraditi s istim intenzitetom kao prethodni trening. Pretreniranost može biti lokalizirana i na razini sistema. Lokalizirana pretreniranost se odnosi na pojedine mišićne skupine koje prečesto trenirate. Na primjer, ruke koje neki prečesto i predugo treniraju jer misle da je više i bolje. Ako ste se pretrenirali na razini sistema, u mnogo ste ozbiljnijoj situaciji. Vaše tijelo pojačano izlučuje kortizol te dolazi do disbalansa dušične ravnoteže. Ne postoji neko pravilo za prag pretreniranosti koje bi važilo za sve jer je svaki čovjek drugačiji i nema jednaku sposobnost oporavka kao neki drugi čovjek. Sve zavisi od pojedinca, zato je najbolje da slušate svoje tijelo i vidite koji tip treninga vama najbolje odgovara, koji broj serija i ponavljanja te kolika je vaša sposobnost oporavka. Što se tiče pretreniranosti, tu su najviše oštećeni oni koji jako teško stječu mišićnu masu te njih treba usmjeriti na pravi put kako bi konačno počeli ostvarivati značajne napretke.
Vama nije cilj na treningu izvesti što više vježbi za neku mišićnu grupu jer time nećete napredovati neki postići suprotan učinak, tj. dovesti se u stanje katabolizma. Zapamtite da za većinu vrijedi ovako: veće mišićne skupine poput nogu, prsa i leđa odradite u 3-4 serije, maksimalno 5. Manje mišićne skupine poput bicepsa, tricepsa ili ramena možete efektivno odraditi u 2-3 serije, maksimalno 4. Stimulacija vaših mišića ne ovisi o trajanju treninga i velikom broju vaših serija, nego o maksimalnom intenzitetu kroz čim manje serija. Ono što vaše mišiće tjera na rast jesu zadnjih par ponavljanja u seriji na koje vaše mišići nisu naviknuti, te im to zadaje šok na koji oni odgovaraju rastom. Ako želite dobiti mišićnu masu, držite se manjeg broja ponavljanja, najčešće 6-10 i nikako ne idite preko 15 ponavljanja jer sve što ćete time dobiti jer izdržljivost, a od rasta ništa. Neka vam trening ne prelazi sat vremena i dovoljno vam je tri ili četiri treninga tjedno kao naturalcu.
SIMPTOMI PRETRENIRANOSTI
Ako ste u stanju pretreniranosti, vrlo je moguće da vam je u stanju mirovanja ubrzan puls, osjećate bol u zglobovima, izgubili ste na snazi, razdražljivi ste, teško vam je zaspati i često se budite, osjećate umor, nemate apetita, imate proljev i slično.
DOZVOLITE SI SEDAM DANA ODMORA OD TERETANE
Možda će vam ovo biti teško za provesti, ali svakih par mjeseci odmor od sedam dana vam može donijeti više koristi nego štete. Štoviše, nakon toga ćete se osjećati svježije i snažnije te ćete biti motiviraniji na treninzima. Dizanje utega ne djeluje samo na mišiće, nego i na čitav živčani i imunološki sustav. Stoga vam je jako bitan taj mali odmor kako dopustili potpuni oporavak cijelome tijelu. Nemojte misliti da ste lijeni ako napravite pauzu i imati grižnju savjesti jer ste propustili cijelu sedmicu vježbanja. Morate znati da će vam to uvelike pomoći u regeneraciji i rastu vaših mišića. Nemojte zaboraviti poštovati pravilnu prehranu tijekom tog tjedna da se ne zapustite i unosite potrebne nutrijente koji će omogućiti vašem tijelu kompletan oporavak. Štoviše, tog tjedna je moguć i rast mišićne mase. (youronlinefittnes.com)
Širina ramena je dobrodošla kako kod muškoga, tako i kod ljepšega spola. Muškom dijelu populacije bitna je jer tvori najvišu točku onog famoznog atletskog X oblika. S druge strane, žene širinom ramena dobivaju iluziju tanjeg struka, tako da tijelo dobiva tipični ženski oblik pješčanog sata kod kojeg je struk najuži dio, a tijelo od njega širi prema gore i prema dolje (u jednom od sljedećih članaka bit će obuhvaćen i taj donji dio).
Nažalost, širina ramena je dobrim dijelom određena koštanom strukturom, točnije dužinom ključnih kostiju. Sretna okolnost je da postoji i nešto što možemo proširiti, a to su deltoidni mišići. Najdramatičniji utjecaj na širinu ramena će, dakle, imati razvijeni vanjski dio deltoida, a cjelokupnoj slici će doprinijeti i razvijeni ostali dijelovi ramenog obruča.
Deltoidni mišić se sastoji od 3 glave: prednje, srednje (bočne ili lateralne) i stražnje. Prema novijim podjelama postoji čak sedam dijelova deltoidnog mišića (Poliquin). Kako god bilo, gotovo je nemoguće napraviti trening koji uključuje potiske, odnosno trening sa povlačenjem, bez da aktiviramo neki dio deltoidnog mišića. Neki idu toliko daleko da su mišljenja kako deltoidne mišiće ne bi trebalo uopće zasebno trenirati.
Osobno smatram da samo korištenje deltoida kao pomagača kod treninga prsa ili leđa ne aktivira i ne potiče rame na rast u dovoljnoj mjeri, već je specijalizirani trening ramena neophodan.
Prije nego krenemo sa samim odabirom vježbi, treba naglasiti da je rameni zglob zbog svojega kuglastog oblika (pokretljivost u svim smjerovima), vrlo slabo zaštićen. Zato ga je vrlo lako preopteretiti ili čak lošim odabirom vježbi i nepravilnom tehnikom izvođenja dovesti do ozljede.
Nakon adekvatnog zagrijavanja i razgibavanja ramena, krećemo s treningom…
Rameni potisak (overhead press)
Rameni potisak je vježba koja se može izvoditi s bučicama ili sa šipkom, a moguće su i varijante sa drugim rekvizitima kao što su girje, zatim na mašinama za rameni potisak, na Smith mašini, itd.
Sa šipkom ovu vježbu možemo izvoditi tako da šipku spuštamo iza glave, odnosno ispred glave (tada govorimo o military press-u). Potisak možemo izvoditi sjedeći ili stojeći. Ovu vježbu, tj. pokret možemo smatrati osnovnom vježbom za ramena gdje su aktivirane sve tri glave deltoida, a posebno prednja glava.
Posebno efektna varijanta je push-press, kod kojega se prilikom potiska koristi i pomoć nogu jer se neposredno prije potiska ide u počučanj. Ukoliko ne zlorabimo pomoć nogu, na ovaj način možemo maksimalno stimulirati rameni pojas.
Još jedna kombinacija koju bih izdvojio je sljedeća: najprije napravimo seriju sjedećeg potiska sa bučicama; zatim odmah slijedi serija stojećeg potiska bez da mijenjamo bučice; i na kraju bez pauze, do otkaza napravimo sa istim bučicama seriju push-pressa. Probajte!
Odručenje bučicama (lateral raises)
Ova vježba je ono što bi Ameri nazvali “bread and butter” za širinu ramena. Budući da velikom većinom (ako je izvedena pravilno) pogađa srednju (bočnu) glavu deltoida, direktno utječe na širinu trupa kada na njega gledamo sprijeda ili straga. Vježba je tim bitnija što je od svih dijelova deltoida koji sudjeluju pri raznoraznim guranjima i vučenjima, bočni dio ramena najmanje stimuliran.
Odručenje se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Ako ga izvodimo sjedeći, moći ćemo upotrijebiti znatno manje opterećenje nego kod stojeće varijante, ali ćemo zato puno direktnije pogoditi dio deltoida koji želimo jer je pokret puno striktniji. Osim s bučicama, odručenje se može izvoditi i na mašini, odnosno koristeći sajle ili elastične trake.
Vježbu je moguće izvoditi i jednoručno, a posebno je efektan način izvođenja kod kojeg je tijelo nagnuto u stranu. Time dobivamo veće opterećenje na deltoid u najgornjoj poziciji pokreta, no treba biti oprezan jer to ujedno znači i mijenjanje prirodne krivulje snage koju deltoid ima pa su moguće ozljede. Ista je situacija i kad nismo nagnuti, a koristimo elastične trake.
Odručenje u pretklonu
Ova vježba pogađa skoro izolirano samo stražnju glavu deltoida koja je bitna za izgled ramena kod bočnog pogleda. Bitno je, međutim, da se efekt vježbe ne upropasti pogrešnim pokretom. Pokret bi, naime, trebao biti samo u ramenom zglobu iako se kod mnogo vježbača zna vidjeti kako se u završnom dijelu pokreta spajaju lopatice, što naravno aktivira leđne mišiće.
Najstriktniji pokret dobivamo kad se vježba izvodi sjedeći na klupi. Dakle, sjednemo na rub klupe i nagnemo se unaprijed tako da nam je prednja strana trupa cijelo vrijeme izvođenja u dodiru sa natkoljenicama. Iz te pozicije samo iz ramenog zgloba podižemo nadlaktice držeći ih cijelo vrijeme pokreta pod pravim kutom u odnosu na trup. To znači da su u najgornjoj točki pokreta laktovi lateralno od ramena (ne pod nekim kutem prema nazad!).
Vježba se može izvoditi i stojeći u pretklonu ili na ležeći potrbuške na kosoj klupi.
Stojeće veslanje (upright barbell rows)
Ovo je vježba kod koje su primarno aktivirani lateralni deltoidi, a kao pomagači sudjeluju prednji deltoidi i trapezius zajedno sa mišićima rotatorne manšete. Hvatamo šipku u širini ramena ili nešto uže i vučemo laktove prema gore sve dok šipka ne dođe do brade. Laktovi cijelo vrijeme vode pokret, tj. najviša su točka.
Postoje brojne varijacije tipičnih vježbi za ramena. Evo u nastavku nekoliko egzotičnijih, a opet učinkovitih vježbi…
Odručenje sa promjenjivim kutom između podlaktica i nadlaktica
U početnoj poziciji laktovi su pod kutem od 90° (oblik slova L). Ne mijenjajući kut za vrijeme trajanja koncentrične faze pokreta, dolazimo do završne pozicije (gdje su nadlaktice i podlaktice paralelne s podom). Tada ispružimo laktove i ispruženih laktova idemo u ekscentričnu fazu pokreta. Kad dođemo u najdonju poziciju, ponovo vraćamo laktove u poziciju s početka opisa i krećemo u sljedeće ponavljanje.
U ovoj varijaciji koristi se činjenica da možemo “podnijeti” veće opterećenje u ekscentričnoj nego u koncentričnoj fazi pokreta. Dakle, L-forma nam kod koncentrične faze olakšava svladavanje opterećenja, a zatim slijedi ekscentrična (negativna) faza kod koje se lakat ispruža čime u toj “snažnijoj” fazi otežavamo vježbu.
Arnoldov potisak (Arnold press)
Sjedimo na rubu klupe držeći bučice tako da su bučice u razini ramena, dlanovi okrenuti prema nama, a laktovi su u poziciji nižoj od dlanova. Iz početne pozicije dižemo bučice istovremeno rotirajući ručni zglob prema van (pronacija). U završnoj (gornjoj) poziciji dlanovi su okrenuti od nas. Obrnutom putanjom u ekscentričnoj fazi vraćamo bučice u početnu poziciju.
Kao što i naziv vježbe sugerira, osmislio ju je sam Arnold i navodno je tvrdio da je to najbolja vježba za ramena koju poznaje.
Scott Press
Vježba je naziv dobila po prvome Mr. Olympia, Larry Scott-u koji je muku mučio sa širinom ramena pa se zato njima posebno posvetio.
Počinjemo sa bučicama u polusupiniranom položaju (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom), a humerus (nadlaktica) je usmjeren prema naprijed u odnosu na trup. Iz te pozicije guramo nadlaktice istovremeno prema gore i natrag zaustavljajući se otprilike na 3/4 putanje u usporedbi sa klasičnim ramenim potiskom. Kako bismo zadržali napetost u deltoidima, a minimalizirali je u tricepsima, nagnemo bučice, tako da je mali prst u poziciji višoj od palca.
Bitno je skoncentrirati se na to da vučemo nadlaktice što je više moguće u natrag dok istovremeno ispružamo laktove. U završnoj poziciji su šake malo iznad glave.
Ovaj pokret ima i elemente odručenja (modificirano) pa se s obzirom na to i na smjer pokreta jako dobro aktivira vanjsku (srednju) i stražnju glavu deltoida.
Kombinacija slijeganja ramenima i predručenja
Legnemo potrbuške na kosu klupu. U rukama držimo bučice u polusupiniranom položaju. Laktovi su ispruženi, a ruka je pod pravim kutem u odnosu na pod. Najprije povlačimo ramena prema ušima (slijeganje, shrug). Iz tog položaja, ne spuštajući ramena nastavljamo pokret predručenjem. Iz predručenja, obrnutim redoslijedom vraćamo bučice u početni položaj. Očito, ova vježba stimulira gornji dio trapeziusa i prednji dio deltoida.
Dakle, osnovni i ujedno najučinkovitiji pokreti za ramena su potisak, odručenje i stojeće veslanje, a s varijacijama i raznim kombinacijama se možemo igrati i eksperimentirati iz treninga u trening.
Za kraj, još par činjenica o deltoidnim mišićima koje će nam pomoći u što učinkovitijem planiranju treninga. Ustanovljeno je da su deltoidni mišići građeni od sporookidajućih vlakana što im omogućuje prilično brz oporavak. Zato ih je potrebno “napasti” češće, tj. potrebna je veća frekvencija treninga. Moguće ih je trenirati i do tri puta tjedno.
Trening ramena je kao stvoren za tzv. trisets. Dakle, tri vježbe koje se izvode u nizu bez pauze čine jednu seriju. Nakon takve serije slijedi pauza od 2-3 minute pa istu stvar ponovimo još 2 do 3 puta.
Osobno, odgovara mi trening kod kojeg sa nešto većom težinom i nešto manjim brojem ponavljanja napravim nekoliko serija nekog ramenog potiska (military, s bučicama ili na Smith mašini), a nakon toga uslijedi nekoliko triseta. (fitness.com.hr)
Bilo da ste iskusni vježbač ili potpuni novak, pretreniranje je pojam za kojeg ste barem jednom čuli? Što je to tačno i da li stvarno postoji, ili je samo još jedan mit bodybuildinga? Zaključimo zajedno..
Da ste imali priliku sresti Arnolda u glavno vrijeme njegove karijere – sedamdesetim godinama prošlog stoljeća, vjerojatno bi ga zatekli u teretani na jednoj od dugih sesija s utezima. Super serije, velike kilaže, bose noge i divovske ruke bile bi njegov zaštitni znak. Dolazite do njega i zapitate – Čuj Švarci, mogu li se ja pretrenirati? Pretre – što? Uzvraća preneraženi Arnold, vidno umoran nakon već druge serije treninga toga dana.
Pretreniranje je postalo popularno u novo doba iz krivog razloga. Točnije, da ne okolišamo, iz lijenosti. Najlakše je dignuti ruke od teškog treninga i opravdati se strahom od pretreniranja. Zamislite da ste na poslu – nije bitno kojem – i kažete šefu da ćete malo lakše raditi, jer se bojite da ne dođe do “preodrađivanja”. Garantiram da će u velikom broju slučaja doći do promptnog razumijevanja od strane poslodavca koji će prijateljski sugerirati da na burzi potražite lakši posao.
To je zapravo najveći problem oko diskusije o ovoj temi. Izlike su tim opasnije, što imaju zvučnije argumente. Tako će neko izbaciti čučanj iz treninga nogu jer je sam po sebi dovoljno izazovan, pa bi sigurno došlo do pretreniranja, neko drugi trenirat će manje dana u tjednu iz istog straha. No čekajte, što je pretreniranje? Idemo ga definirati “brzinski”.
Pretreniranje je proces u kojem se vježbač nalazi kada je intenzitet treninga i opterećenje mišića disproporcionalno njihovim potrebama za oporavkom kroz hranu i odmor. Jednostavnije – treniraš kao Arnold, jedeš kao manekenka, spavaš kao student pred ispitnim rokovima.
Ima zapravo i neke logike zar ne? To je zato što se moguće dovesti u takvo stanje. Nije nemoguće doći do tačke opadajućih prinosa pa zatim sve do kontra efekta treninga, stoga možemo kazati da pretreniranje može biti stvarna pojava…ali i da je se malo ko od nas treba plašiti.
Jer četvrta serija čučnja nakon treće neće označiti propast truda, niti će dodatni trening tjedno ubiti sve što smo zaradili dosad.
Da bi došlo do jasnog pretreniranja moraju se poklopiti sve one stavke koje smo naveli. Vaš trening treba biti zaista užasno težak po tijelo, odmori neredoviti i prekratki, a hrana u potpunom neskladu s našim aktivnostima. Tijelo je otporna cjelina i svemu se pokušava prilagoditi, da bi ga doveli do pretreniranja, moramo to napraviti vrlo ciljano, ili naprosto nemati blage veze što radimo, ali se ubijati od posla. (proteka.hr)
