Trening i vježbe | Body Control

10 fitness izazova koji testiraju vaše granice

Svoju uobičajenu rutinu treninga stavite sa strane, jer je vrijeme za pravi izazov ili odmor od tipičnog principa treninga.

Treninzi koje ćemo vam predstaviti će testirati vašu mišićnu snagu i izdržljivost, ali će vas gurnuti i preko granice bola. Bilo da ste početnik, u srednjoj formi ili potpuni zaluđenik za treniranje, imamo izazov koji odgovara vašim sposobnostima.

PRVI TRENING: IZAZOV 20/10

Kompletirajte sve vježbe u jednom krugu. Napravite pauzu od 30 sekundi između krugova. Uradite ukupno 5 krugova.

20 čučnjeva
10 renegade row u poziciji za sklekove
20 prednjih čučnjeva
10 renegade row u poziciji za sklekove
20 podizanja bučica
10 renegade row u poziciji za sklekove
20 iskoraka sa bučicama
10 renegade row u poziciji za sklekove
20 obrnutih iskoraka
10 renegade row u poziciji za sklekove

DRUGI TRENING: KOMPLEKSNI IZAZOV BUČICAMA

Dok radite ovaj program ne ispuštajte bučice iz ruku i pokušajte da završite čitav krug. Uzmite pauzu od 30 sekundi između serija, a ukupno kompletirajte 3 serije.

10 čučnjeva sa bučicama
10 clean čučnjeva bučicama
10 thruster bučicama
10 potisaka za ramena bučicama

TREĆI TRENING: OPADAJUĆA ŠEMA PONAVLJANJA

Uz opadajuću šemu ponavljanja izgradićete odličnu snagu i steći neophodnu kondiciju. Svaki pokret izvodite sa 10 ponavljanja i radite sve do serije kada ćete uraditi samo jedno ponavljanje.

Princip izgleda ovako: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

bench press
mrtvo dizanje
propadanje
zgibovi

ČETVRTI TRENING: IZAZOV 500 PONAVLJANJA

Prolazite kroz slijedeće vježbe sa 50 ponavljanja.

1-50 sklekovi
2-50 čučanj sa skokom
3-50 zgibovi na obrnutoj šipki
4-50 potisak za ramena neutralnim hvatom
5-50 prednji čučanj bučicama
6-50 rusko uvrtanje
7-50 renegade rows
8-50 v podizanje
9-50 preskok preko klupe sa uporom10-50 penjanje uz planinu

PETI TRENING: THE BY-THE-RACK BEAR COMPLEX

Uradite 4 serije vježbi tako što ćete u svakoj narednoj povećavati težine uz 5 i 10 ponavljanja. Pravite pauze od 2 minuta između serija.

5 hang cleans
5 prednji čučanj sa iskorakom unazad (5 svakom stranom)
5 push press
10 zadnji čučanj
10 sumo mrtvo dizanje sa povlačenjem do brade

ŠESTI TRENING: JEDNOMINUTNI IZAZOV

Na početku svakog minuta završite predviđenu vježbu što prije možete. Ostatak tog minuta iskoristite za odmor, a zatim čitav proces počnite sa drugom vježbom. Ukupno radite vježbe u okviru 10 minuta.

5 thrusters šipkom
5 legionara

SEDMI TRENING: IZAZOV VELIKIH SERIJA

Završite svaku vježbu sa 10 sekundi pauze između vježbi i pauzom između serija od 1 do 2 minuta. Ukupno uradite 5 serija.

5 mrtvo dizanje
5 veslanje u pretkoljenu sa šipkom
5 chin up
5 letenje bučicama u pretkoljenu

OSMI TRENING: KETLBEL “OLY” IZAZOV

Radite vježbe kroz 5 serija.

ketlbel trzaja – što više možete za 45 sekundi, pauza 15 sekundi
ketlbel clean – što više možete za 45 sekundi, pauza 15 sekundi

DEVETI TRENING: IZAZOV KOJI ĆE SMOŽDITI VAŠE JEZGRO

Vežbajte sljedeće vježbe sa 5 serija uz pauzu od 2 minuta između serija.

20 obrnuti trbušnjaci
20 barbell rollouts
20 podizanje nogu na vratilu
20 lying med ball pass

DESETI TRENING: HIIT IZAZOV BUČICAMA

5 serija, 3 minuta pauze između serija

40 sekundi penjanja uz planinu (maksimalni napor)
20 neizmeničnih biceps pregiba
40 sekundi squat thrusts (maksimalan napor)
20 potiska bučicama sa poda
40 sekundi iskorak unazad (maksimalan napor)
20 potiska za ramena
40 sekundi hold flutter kicks (maksimalan napor)
20 veslanje u pretkoljenu bučicama (Menshealth.rs)

Kako zategnuti i oblikovati ruke? (FOTO)

Ne morate imati višak kilograma da bi vaš gornji dio tijela bio opušten i mlitav, slično je kao sa celulitom. Masnoće se prirodno nakupljalju u gornjem dijelu tijela, a proces starenja utječe na gubljenje elastičnosti kože, jer se s godinama mišići više opuštaju.

Istezanje

Samo ova aktivnost, samostalno vam neće pomoći u zatezanju ruku, ali će vam pomoći da izdužite mišiće i postanete elastičniji.

Oblikovanje

Žene inače ne vole teške vježbe, zato je ova idealna za njih. Sjednite, ispravite leđa i noge raširite u širini ramena. Uzmite male tegove, ili ako ih nemate napunite dvije flaše sa vodom, ispružite ruke ravno i počnite ih savijati u laktovima. Vježbu radite u 4 serije od po 15 minuta.

Koristite težinu tijela

Sklekovi su jedna od najboljih vježbi za sagorijevanje masnih naslaga na rukama. Ako vam je teško raditi klasične sklekove, ne morate onda da se spuštate do kraja već ih radite visočije, gdje je otpor manji. Uradite najmanje 15 sklekova dnevno.

Manje jedite

Vodite računa šta unosite u vaše tijelo i popijte najmanje dvije litre vode dnevno. Jer voda pomaže u procesu detoksikacije, procesu varenja hrana i poboljšava cirkulaciju krvi.

Šetajte

Šetanje nije samo korisno za noge, već i za ruke pod uslovom da marširate rukama gore- dole dok hodate. Brzo hodajte 20 minuta da bi ubrzali rad srca. Jer, nakon napora od 20 minuta vaše će tijelo početi sagorijevati kalorije, zato se potrudite da taj tempo držite što duže.

Nabavite zglobne tegove

Nabavite zglobne tegove manje težine, i nosite ih svaki put kada radite kućanske poslove. Odlični su za oblikovanje ruku i sagorijevanja masnih naslaga. Mišići će morati da rade više zbog dodatne težine, zato ćete gubiti više kalorija. (Body.ba)

Pripreme za plažu: Vježbe brzog popravljanja forme (FOTO)

Svi koji žele dobro izgledati tokom godišnjeg odmora i odlazaka na plažu moraju shvatiti da sada kreću posljednji vozovi za dostizanje dobre tjelesne forme. Zbog toga, najvažnije se bazirati na posebno kvalitetne i efikasne vježbe koje imaju sposobnost da brzo utiču na transformaciju tjelesne forme.

Pažljivo ispratite sljedeći set vježbi, zapamtite ih i prenesite u svoju svakodnevnicu, i ukoliko sve to uradite sa dovoljnom dozom žara, nema sumnje da će rezultati biti više nego dobri.

Preskakanje konopca

Prva vježba koja se našla na toj poziciji s razlogom – istraživanjima je zaključeno da vježba preskakanje konopca predstavlja vježbu koja troši najviše kalorija od svih drugih kardio vježbi.

Posebna čar ove vježbe je što čak i nije tipična kardio vježba već ima i elemente HIIT treninga što je čini još efikasnijom. Popravlja kondiciju, povećava snagu i dramatično brzo sagorijeva kalorije, odnosno uz zdravu ishranu topi salo.Trčanje

Kardio vježbe su posebno važne tokom perioda sezone u kojima fitness takmičari rade na definisanju izgrađene mišićne mase. Nakon pomenute preporučene vježbe, trčanje je najefikasnije iz više razloga.

Prije svega interesantno je i može predstavljati društvenu aktivnost, može se izvoditi i dugo vremena u intervalima sa pauzama između kako loša kondicija ne bi previše skratila vježbanje.Čučnjevi

Čisto baziranje na kardio vježbe tokom faza mršanja bila bi kardinalna greška jer znojenje nije znak topljenja masnih naslaga već samo način hlađenja organizma.

Kalorije se daleko više troše izvođenjem teških vježbi među kojima čučnjevi imaju posebno veliku važnost kao jedna od najžešćih vježbi koje pokreću ne samo veliku potrošnju kalorija već i lučenje iznimno važnih hormona.Sklekovi

Vježba bez dodatne opreme za gornji dio tijela sa svim svojim varijacijama, definitivno je najefikasnija koja se može izvoditi. Pored poticanja topljenja sala, u izvođenjem sklekova u igri je i jačanje ruku, ramena i naravno prsa.

Ležeće podizanje nogu

Kako stomak ne bi bio preskočen tokom priprema, svakako bi trebalo poraditi i na jačanju trbušnih mišića. Vježba koja se pokazuje kao posebno efikasna za mišiće abdomena, ležeće je podizanje nogu kod kog se za klupu ili kauč rukama pridržava kako ne bi došlo do podizanja gornjeg dijela tijela, dok noge kreću od horizontalnog do vertikalnog položaja i nazad, sa što jačim “kočenjem” kako se ne bi radilo o čistom inercijskom pokretu.

Naprednija verzija ove vježbe se izvodi u visećem položaju kada se rukama drži za vratilo i noge podižu u horizontalni položaj. (Body.ba)

Odličan 25-minutni trening za sagorijevanje masnih naslaga (VIDEO)

Ovo je izvrstan trening koji možete napraviti bilo gdje i bilo kada za samo 25 minuta! Sve što trebate je klupa ili nešto slično na što se možete osloniti.

Vježbe trebate raditi u periodima od 50 sekundi kako bi testirali svoju mišićnu izdržljivost, a osim toga izgubit ćete sav šećer pohranjen u vašim mišićima. Kratke stanke od deset sekundi održavat će vam srčani ritam tijekom treninga. Nakon treninga, vaša odjeća bit će natopljena znojem.

Pogledajte kako trening funkcionira:

Svaku vježbu radite 50 sekundi, a između svake vježbe napravite pauzu od deset sekundi.

To je jedan krug. Napravite tri do pet krugova ovisno o vašoj fizičkoj spremi i kondiciji.

Imate samo deset minuta za treniranje? Onda napravite samo dva kruga!(Menshealth.hr)

Najbolji trening koji možete napraviti u dnevnoj sobi

Gledanje sporta katkad je dosadno, stoga između dva udarca na gol možete odraditi cijeli trening.

Upute: Ove vježbe odradite dok traju reklame. Svaku vježbu izvodite 50 sekundi, a 10 se odmarajte. Kod potiska kukovima i čučnja radite 25 sekundi na jednoj i 25 sekundi na drugoj nozi. Završite varijacijama skleka. Napravite 3 do 5 krugova. Iako radite vlastitom težinom, odradit ćete bogovski trening.

1. Jednonožni potisak kukovima

Oslonite se glavom i ramenima o trosjed, s rukama raširenim u stranu. Desnu nogu privucite prema prsima i gurnite kukove prema gore.

2. Bugarski čučanj iz iskoraka

Desnu nogu oslonite iza sebe o trosjed i spustite se što dublje možete. Odgurnite se petom prednje noge u početni položaj.

3. Sklekovi na povišenim stopalima

Stavite noge na trosjed i zauzmite položaj za sklek. Napravite sklek i ponovite. Trosjed zaštitite ručnikom da ga ne biste zaprljali.

4. Sklekovi na povišenim dlanovima

Stavite dlanove na trosjed i napravite sklek. Kad napravite sve krugove, oznojeni ručnik ne ostavljajte u dnevnoj sobi. (Menshealth.hr)

Napredni sklekovi za supersnažna prsa (FOTO)

Jedna od prvih vježbi s kojom se u životu sretnemo su sklekovi, a oni i u nastavku našeg vježbačkog staža uvijek imaju svoje mjesto.

Vježba je vrlo popularna, efektna i daje prostora za niz varijacija pa ni najnapredniji vježbači ne ostaju uskraćeni za svoju porciju.

Prisjetimo se najprije ukratko koji su osnovni elementi skleka i koje su najčešće greške:

Položaj trupa

Sklek nije ništa drugo nego plank u pokretu. To znači da od potiljka do Ahilove tetive tijelo treba biti u tenziji, tj. ne smije doći do propadanja kukova. To je ujedno i najčešća početnička greška kod sklekova. Ako je problem zadržati takvu poziciju, postoji lakši, tzv. ženski oblik skleka – na koljenima umjesto na nožnim prstima.

Položaj nadlaktica

Položaj nadlaktica ovisi o tome s kojim ciljem radimo sklekove. Želimo li sklekom maksimalno stimulirati prsa, a minimalizirati aktivaciju sinergista, tada ćemo nadlaktice (kao i kod bench pressa) postaviti pod kutem od 90° u odnosu na trup. Ako pak želimo stvoriti povoljniju polugu, nadlaktice ćemo staviti pod uglom od 20-40° prema trupu.

Pozicija laktova

Lakat uvijek treba biti iznad ručnog zgloba. Ako to nije slučaj, stavljamo preveliko opterećenje na lakat. Osim toga, sklek tada postaje pretežno vježba za triceps, a smanjuje se aktivacija prsa i ramena.

Pozicija ručnih zglobova

Prsti na rukama trebaju biti okrenuti lagano prema van (u stranu) u slučaju da želimo napraviti što više sklekova. Ako nam je pak cilj maksimalna stimulacija prsnih mišića, zajedno s opisanim položajem nadlaktica, prste ćemo okrenuti više prema unutra, tj. jedne prema drugima.

Jednom, kad smo svladali osnovnu, “školsku” varijantu skleka, ona više ne predstavlja preveliki izazov za naš lokomotorni sistem pa treba napraviti pomak prema naprednijim i zahtjevnijim oblicima vježbe. Postoji naizgled beskrajan izbor raznih sklekova. Kod nekih će više uposleni biti stabilizatori trupa ili ipak stabilizatori ramena (rotatorna manšeta).

Ovaj članak je posvećen sklekovima kao vježbi za prsa, pa ćemo se usredotočiti na sklekove koji najviše aktiviraju pektoralne mišiće. Naravno, ovdje nikada ne možemo govoriti o izolaciji jer je vježba sama po sebi više zglobna, a osim toga uvijek neizbježno uključuje stabilizacijske mišiće.

Kosi sklekovi

Prva progresija koja pada na pamet je da podignemo nožne prste na neku klupu ili sl. Tako ćemo dobiti vježbu koja regrutira više vlakana u području gornjeg, klavikularnog dijela prsa, baš kao kod kosog potiska na klupi.

Osnovni sklek je bodyweight pandan ravnom potisku na klupi sa šipkom. Podignemo li šake na malo višu poziciju, dobivamo veći ROM, usporedivo s potiskom s bučicama.

Viseći sklekovi

Za ovu verziju možemo koristiti TRX, gimnastičke karike i sl. Bonus efekt je očito uključivanje stabilizatora budući da radimo u nestabilnim uslovima. Karike spustimo skroz nisko, tik uz pod. Osim potiska, imamo mogućnost pomaka ruku u stranu, što možemo usporediti s pokretom razvlačenja na klupi. Naravno, podignemo li stopala na visinu iznad visine dlanova, naglasak se seli na gornji dio prsa.

Klizeći sklekovi

Stanemo u početnu poziciju za sklek, pritom položivši dlanove nešto šire od širine ramena. Pod dlanove stavimo komad tkanine (pod treba biti takav da se ta tkanina po njemu može klizati, npr. parket, laminat i sl.). Spustimo se na uobičajen način u najnižu poziciju, a pri kretanju prema gore istovremeno guramo dlanove u pod i kližemo po podu jedan dlan prema drugom. Pomaknemo zatim jednu po jednu ruku u početnu poziciju i ponovimo.

U nedostatku adekvatne podloge, ako na raspolaganju imamo bučice čija se drška rotira, možemo raditi na način da šakama držimo bučice te rolamo bučice po podu.

Sklekovi pod opterećenjem

Najjednostavniji način je da stavimo prsluk s opterećenjem ili nam može netko na gornji dio leđa staviti ploču.

Sklekovi s elastičnim trakama su posebno učinkoviti i da bismo shvatili funkciju traka trebamo najprije znati kako izgleda krivulja snage kod skleka. U cijelom rasponu pokreta (od najgornje do najniže pozicije), najteže nam je u najnižoj poziciji, kad su svi zglobovi u maksimalnoj fleksiji.

Stavimo li elastičnu traku preko gornjeg dijela leđa tako da nam krajevi petlje dođu ispod dlanova, dobivamo varijabilno opterećenje koje prati krivulju snage. Kako idemo prema gore , traka se zateže i dodaje otpor koji postaje najveći kad su svi zglobovi u ekstenziji (bez trake je to pozicija u kojoj smo najsnažniji).

Suprotno tome, na putu prema dolje, traka je sve manje zategnuta i pruža sve manje otpora.

Na isti način kao trake, možemo koristiti i lance. Što smo u višoj poziciji skleka, više je karika lanca u zraku pa na taj način prilagođavamo krivulju snage.

Drop sklekovi

Ovo je jedna eksplozivna verzija skleka kod koje su nožni prsti u klasičnoj poziciji, a dlanovi su na povišenju (step klupice, plio boxevi i sl.). Spuštajući simultano oba dlana na pod, koristimo elastičnu energiju dobivenu na taj način i eksplozivno se dlanovima odrazimo od poda natrag u početnu, višu poziciju. Pri tom je trajanje kontakta dlanova i poda najkraće moguće.

Sklekovi su posebno efektni kao finisher nakon treninga prsa. Npr, možemo raditi dvostruku padajuću seriju. Najprije odradimo seriju klasičnih sklekova na podu do otkaza, odmah zatim prijeđemo na malo lakšu seriju s dlanovima na nešto višoj razini također do otkaza, a na kraju napravimo još jednu seriju do otkaza sa još manjim nagibom tijela. (fitness.com.hr)

Agilnost i brzina: 5 drilova za spremnije tijelo (VIDEO)

Zahtjevni i energični drilovi su se dugo vremena smatrali tipom treninga namenjenih isključivo profesionalnim sportistima.

Oni su sastavni dio priprema tenisera, fudbalera, atletičara i drugih sportista kojima je brzina presudna u ostvarivanju boljih rezultata. Međutim, u posljednjih nekoliko godina ovaj vid treninga je doživjeo širu popularnost zbog svojih pozitivnih efekata koje ostvaruje na brojne segmente našeg organizma.

Drilovi za agilnost ne samo da unapređuju brzinu tijela već povećavaju dužinu koraka i popravljaju balans. Ovaj tip fizičke aktivnosti takođe ima pozitivne efekte na naš kardiovaskularni sistem.

Ključ je da tokom izvođenja ovih vježbi uzimate minimalne pauze za odmor. Potrebno je da se vaš srčani ritam poveća i da to stanje održite što duže tokom treninga.

Da biste izvukli maksimum iz treninga važno je da poštujete propisani raspored vježbanja. Program radite tako što ćete vježbe izvoditi u tri serije sa opsegom od 10 do 15 ponavljanja.

Vježba 1: SUNOŽNI SKOKOVI NA KLUPU

Vježba 2: NEIZMJENIČNO DODIRIVANJE PETA

Vježba 3: SKOKOVI IZ ČUČNJA

Vježba 4: SKOKOVI U RASKORAKU

Vježba 5: LATERALNO PODIZANJE KOLJENA

(Menshealth.rs)

Trening snage ubrzava metabolizam i daje izdržljivost (VIDEO)

Trening jakosti koristi vanjska opterećenja, kao sto su jednoručni utezi, šipke, girje i slično kako bi potaknuo mišićne kontrakcije u tijelu, kojima se povećava jakost tijela i tonus mišića.

Trening jakosti je osim za estetsko oblikovanje tijela nužan u poboljšanju njegove funkcionalnosti i zdravlja. Treningom jakosti povećava se gustoća kostiju, korektna mobilnost i stabilnost zglobova, funkcija mišića, tetiva i ligamenata, popravlja postura te preveniraju ozljede, pod uslovom da se izvodi visoko precizno uz optimalna opterećenja.

U kombinaciji s kondicionim intervalima ubrzava metabolizam, pospješuje zdravlje kardio-vaskularnog sistema te je nužan u procesu mršavljenja.

Ipak najvažniji benefit ovog programa je funkcionalnost sistema organa za kretanje koji se očituje u adekvatnoj pokretljivosti, efikasnosti kretanja, sposobnosti izvođenja velikog broja kretnji bez boli i s malo investirane energije.

Izrazito je važno za naše zdravlje i vitalnost da možemo dignuti teret s poda, da možemo dignuti neki teret iznad glave, da možemo nositi teret u obje ruke i hodati, da možemo odgurnuti teret od sebe ili ga privući sebi, da možemo čučnuti ili iskoračiti i ostati stabilni te da na kraju možemo hodati i kretati se što pravilnije.

Sve te svakodnevne zahtjeve možemo pretvoriti u vrlo korisne vježbe jakosti, a ovisno o ciljevima dizati otpore s kojima radimo.

Ono najvažnije je tehnika izvođenja vježbi pomoću kojih ćete pospješiti sigurnost treniranja, i efikasnost kretanja u svakodnevnim aktivnostima, a koja znači slobodno i prekrasno kretanje, kretanje s užitkom. (Zdravakrava.ba)

Vježbe za leđa: Pazite na svoja leđa kako bi vas još dugo služila (VIDEO)

Pripremili smo vam vježbe za leđa za koje ne trebate rekvizite te ih možete odraditi u bilo koje doba dana, u samo nekoliko minuta.

Pripremili smo vam vježbe za leđa za koje ne trebate rekvizite. Većina od ovih šest vježbi za leđa su istezanje. Na kraju istežemo vrlo velik i važan, a oku skriven mišić iliopsoas koji utječe na mobilnost donjeg dijela leđa, prepone i kuka.

Jednostavne, a vrlo učinkovite vježbe za leđa pogledajte u videu.

(Zivotistil.rtl.hr)

Super trik: Usporite sklekove i zapalite mišiće (VIDEO)

Brza izvedba sklekova može vam pomoći da se osjećate moćno, no ako usporite – doći ćete do još boljih rezultata. Ova sporija varijanta (polako dizanje i spuštanje bez stanke) duže zateže mišiće te ih tjera na dodatni rad.

Kako napraviti ovakav sklek?

Stanite u gornju poziciju skleka, izravnajte leđa i noge, a trbuh zategnite kao da svaki tren očekujete udarac. Spuštajte se dvije sekunde, nemojte se zadržavati u donjem položaju, već se odmah vratite u početnu poziciju. Na ovaj ćete način oblikovati ramena, ruke i trbuh! Vježbu ubacite u svoj uobičajeni trening svaki drugi dan.

(Index.hr)