Trening i vježbe | Body Control

Vježbe prema građi tijela – kako ga lakše oblikovati?

Vježbe se temelje na stvaranju simetrije dijelova tijela, a to je jedino moguće kombinacijom raznih vježbi. Voljeli vi svoju građu tijela ili ne, ne možete je promijeniti.

Bilo da imali uska ramena, široke bokove ili bilo koju od tih opcija, „zapeli“ ste s njima cijeli život. No, ono na što je moguće utjecati jest oblikovanje figure tijela i to pravilnim i ciljanim vježbama i pravilnom prehranom kojima ćete spriječiti nakupljanje viška kilograma na mjestima na kojima to ne biste željeli.

Pronađite svoj oblik tijela i saznajte kako i kojim vježbama svoju figuru možete učiniti najljepšom mogućom.

1. Tip građe tijela – pješčani sat

Ako je vaš oblik tijela poput pješčanog sata, trebali biste se fokusirati na kardiovježbe i vježbe s otporom. Kardiovježbe pomoći će oko održavanja tjelesne težine, dok će vježbe s otporom pomoći u održavanju jednake građe između gornjega i donjeg dijela tijela.
Najbolje vježbe za ovaj tip građe: sporo džogiranje, bicikliranje (sa slabijim otporom), jumping jacks, plivanje, dizanje utega.

2. Tip građe tijela – kruška

Ako ste građeni u obliku kruške ili slova „A“, znači da imate uža ramena, leđa i manje grudi, a „prave“ obline nalaze se u području trbuha, bokova i bedra. Za ovaj oblik vrlo je važno fokus vježbanja staviti na gornji dio tijela, kako bi se dobila što veća simetrija gornjega i donjeg dijela tijela, a s druge strane smanjio donji dio tijela. Kada su u pitanju vježbe za donji dio tijela, potrebno se fokusirati na aerobne vježbe. Vježbe za gornji dio tijela neka budu vježbe s otporom. Najbolje je upotrijebiti lakše utege s većim brojem ponavljanja.
Najbolje vježbe za ovaj tip građe: hodanje, bicikliranje (s manjim otporom), preskakanje užeta, razne vrste sklekova, dizanje utega.

3. Tip građe tijela – „Oblik H“

Imate široka ramena i struk, dok su vam bokovi uži. Ono što je najvažnije kod ovog oblika građe jest raditi na sužavanju struka. Preporučuju se kardiovježbe na traci za trčanje s nagibom i vježbe na steperu. Vježbe s otporom trebale bi biti usmjerene na donji dio tijela.
Najbolje vježbe za ovaj tip građe: čučnjevi s dizanjem utega, dizanje utega nogama, svi oblici trbušnjaka.

4. Tip građe tijela – „Oblik V“

Ako su vam ramena šira od bokova i imate pomalo mušku građu, isto kao što je slučaj s „H“ tipom građe, fokus treninga treba biti na donjem dijelu tijela. Dakle, potrebno je ojačati i povećati mišiće stražnjice i bedra, kako bi se stvorila bolja proporcija gornjega i donjeg dijela tijela. Svakako će bilo koji oblik trbušnih vježbi pomoći u održavanju, dok se za gornji dio tijela preporučuju vježbe za rastezanje i izduživanje mišića.
Najbolje vježbe za ovaj tip građe: dizanje utega i bicikliranje za donji dio tijela, pilates i joga za gornji dio tijela.

5. Tip građe tijela – ravnalo

Vaše tijelo ima malo do ništa oblina, vjerojatno ste prilično vitki, možda biste i željeli imati koji kilogram više, u nadi da ćete dobiti koju oblinu.
Ako želite zadržati svoju vitku liniju, trčanje je najbolja opcija za vas, kao oblik kardiovježbe. Nakon toga možete se posvetiti bilo kojem obliku vježbanja, od dizanja utega, aerobnih vježbi, pilatesa, tenisa, košarke, rukometa, odbojke, plivanja. Važno je da sport obuhvaća sve dijelove tijela, tako da oni u jednakoj mjeri budu razvijeni.

6. Tip građe tijela – jabuka

Ako imate okrugli oblik građe, onda su vaše grudi, struk i bokovi i stražnjica najokrugliji dijelovi.
Zbog toga se potrebno koncentrirati na kardiovježbe koje će sagorijeti viškove masnoća stražnjici, bokovima, struku. Steper i traka za trčanje s nagibom najbolji su u sagorijevanju masnoća i toniranju mišića nogu.
Nikako ne smijete zaboraviti sve oblike vježbi za trbušne mišiće, te plankove. Za ramena i gornji dio leđa i prsa preporuča se dizanje utega, s naglaskom na lagane utege s više serija ponavljanja vježbi. Vježbajte s bučicama težine do dva kilograma.

I na kraju, treba uzeti u obzir da nemaju sve žene ove školske primjere građe tijela. Ako ne znate koji bi način vježbanja bi bio najbolji za vas, obratite se trenerima po fitness i drugim centrima. (Zena.hr)

Šta je funkcionalni trening? (FOTO)

U fitness industriji ne postoji jedinstvena definicija funkcionalnog treninga, a treneri čak i sam pojam „funkcionalno“ dovode u pitanje, ističući da to podrazumijeva postojanje i nekog „ne-funkcionalnog treninga“ što nije realnost.

Ipak, većina se usuglasila da pojam „funkcionalni trening“ označava koncept treninga kojim se utječe na istovremeni razvoj što većeg broja motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i osobina te na sastav tijela. Drugim riječima, funkcionalni trening će utjecati na razvoj motoričkih sposobnosti (snaga, jakost, koordinacija, ravnoteža, mišićna izdržljivost, brzina, fleksibilnost), energetskih sustava (fosfatni, glikolitički i aerobni) te na smanjenje masnog tkiva (potkožnog i visceralnog) i povećanje mišićne mase.

Ono što razlikuje ovaj trening od nekih drugih treninga (powerlifting, weightlifting, bodybuilding..) nije njihova ne-funkcionalnost već izbor rekvizita, vježbi te definiranje trenažnih operatora u smisleni trening.

Specifične i opće vježbe

Vježbe se dijele na specifične i opće.

Pod specifičnim vježbama se podrazumijevaju aktivnosti slične ciljanim aktivnostima: svakodnevnim pokretima, u treninzima s ciljem rehabilitacije ili u pokretima u specifičnim sportovima kod treninga sportaša pojedinih sportova. Princip specifičnosti se provodi tako da se odabere vježba čiji je pokret i mišićna i zglobna aktivacija slična ciljanoj aktivnosti.

Opće vježbe podrazumijevaju ponajprije složene i izolacijske vježbe snage uz korištenje slobodnih utega, rekvizita i mašina – njihov je cilj povećanje mišićne mase, gustoće kostiju, zdravlja zglobova i vezivnog tkiva te motoričkih sposobnosti. Iako ovi pokreti ne oponašaju neke druge specifične pokrete, njihov zadatak je također poboljšanje performansi. Primjerice, povećana gustoća kostiju i kvaliteta vezivnog tkiva svakako je segment poboljšanja opće funkcionalnosti pojedinca.

Karakteristike funkcionalnog treninga

Dakle, funkcionalni trening priprema mišiće na zajedničko djelovanje u svakodnevnim životnim aktivnostima, a s obzirom da istovremeno koristi različite mišiće iz više mišićnih skupina, funkcionalni trening stavlja naglasak na mišiće corea i stabilnost koju oni daju cijelom tijelu.

Također, funkcionalni trening je vrsta tjelesne aktivnosti koja istovremeno aktivira više mišića, više mišićnih skupina i više zglobova. Na taj način se olakšava izvođenje svakodnevnih aktivnosti, smanjuje opasnost od ozljeda i, posljedično, značajno poboljšava kvaliteta života. Kod sportaša, funkcionalni trening poboljšava performanse u matičnom sportu, a njegova individualizacija i prilagodba pojedinačnim potrebama i karakteristikama, garantira učinkovitost i povećanje ukupne funkcionalnosti.

Elementi funkcionalnog treninga

Funkcionalni trening mora, da bi se maksimizirala njegova efikasnost, sadržavati niz različitih elemenata koji su prilagođeni pojedinačnim sposobnostima, potrebama i ciljevima vježbača. Među njima su:

Baziranost na funkcionalnim zadacima usmjerenima prema svakodnevnim aktivnostima.
Individualiziranost – trening mora biti prilagođen svakom pojedinom vježbaču, a u skladu s njegovim ciljevima, osobnim karakteristikama i sposobnostima te utvrđenom zdravstvenom stanju.
Integriranost – trening mora sadržavati raznovrsne vježbe koje promoviraju fleksibilnost, snažan core, balans, snagu, fokusirajući se na kompleksne pokrete i vježbe.
Progresivnost – trening mora biti planirano progresivan, uz postupno otežavanje zadataka.
Periodizacija – podjela treninga na cikluse koji imaju vlastite ciljeve, sredstva i metode, te su povezani u zajednički plan omogućuju postizanje krajnjeg cilja.

Pravi funkcionalni trening je najkompletniji način treniranja jer se radi na svim bitnim značajkama; snazi, kondiciji, eksplozivnosti, brzini i izdržljivosti. Moglo bi se reći da je iz svih sportova uzeto ono najučinkovitije te složeno u jedan veoma raznolik koncept, a pritom se vodi računa o gore navedenim elementima. (fitness.com.hr)

Najbolje vježbe s afterburn efektom!

Ovo su vježbe uz koje ćete kalorije sagorijevati i nekoliko dana nakon vježbanja. Mi lajkamo!

Intervalni trening. To je trening u kojem se izmjenjuju period intenzivnog vježbanja s periodima oporavka, što je odlično za potrošnju kalorija kasnije. Istraživanje je pokazalo da su ispitanici koji su imali intervalni trening izgubili devet puta više masti od onih koji su vježbali ujednačenim tempom.

Bicikliranje. Ako želite pronaći vježbu koja čuva vaš metabolizam čak i kad ste užasno lijeni, biciklizam je za vas. Ako želite udvostručiti potrošnju kalorija nakon treninga, odradite dva treninga dnevno u različito vrijeme, svaki u trajanju od 50 minuta.

Fartlek trčanje. Umjesto da 30 minuta trčite svojim ustaljenim sporim tempom, sada trčite 20 minuta na način da izmjenjujete sprint s polaganim trčanjem kako biste se odmorili. Istraživanja pokazuju da takav način trčanja udvostručuje potrošnju kalorija nakon trčanja u usporedbi s uobičajenim načinom.

Trening s utezima. Trening utezima neće samo poboljšati tonus vaših mišića, već je odličan i za potrošnju kalorija nakon treninga. Jedino je poželjno nemati period odmora između vježbi. Znamo da to zvuči kao najgora noćna mora, ali tako ćete osigurati potrošnju dodatnih 450 kalorija nakon treninga u usporedbi s treninzima s odmaranjem. (Cosmopolitan.hr)

Snažan srednji dio tijela: Vježba sa medicinkom (VIDEO)

Ova varijacija koja se izvodi u ležećem položaju sa opterećenjem srednje kategorije spada u vježbe za jačanje jezgra.

Jack je kreator ove vježbe a u nju je dodao elemente koordinacije jer je neophodno da kontrolišete pokrete nogu. Tokom pokreta aktivni će biti i vaši kukovi kao i donji dio tijela koji će trpjeti veliki otpor sile usred pomjeranja medicinke.

Na udaru će biti i mišići vaših ruku zbog serije eksplozivnih pokreta. Zadržavanje brzine, snage jezgra i koordinacije su tri osnovna cilja koji su ključni za kreiranje agilnosti tijela. Izvođenje ove vježbe će takođe ubrzati vaš srčani ritam, pa samim tim spada u kategoriju kardiovaskularnih.

Jack savjetuje da ovu vježbu radite između 20 i 30 sekundi a zatim da se odmorite 30 sekundi. To je jedn krug, ukupno radite 5 krugove.

(menshealth.rs)

Vježbe iz tvornice ravnog stomaka (FOTO)

Upoznajte se s vježbama “ubojicama” i ispeglajte stomak. Nećemo dužiti već odmah krećemo s ovim vježbama koje su (vjerojatno) izašle iz vojske, ali zato će rezultati izgledati kao da su ravno iz raja!

Daska s podizanjima

Za početak stanite u položaj izdržaja, ruke pod pravim uglom i noge u ravnini s ramenima. Nakon toga priljubite lijevu nogu desnoj i podignite guzu iznad ramena. Pokušajte ne propadati i održite se u istoj poziciji. Ponovite do 20 ponavljanja s pomicanjem nogu.

daska

Jednoruki čučanj

Stanite tako da vam stopala budu široko razmaknuta pa se spustite u čučanj i desnom ruku spustite na pod, a lijevu prebacite natrag. Desna ruka mora biti u sredini vaših prsa. Sada nogama zamahnite prema iza i postavite se kao da izvodite sklekove (jednom rukom). Ovo je samo jedno ponavljanje. Pokušajte ih izvesti barem 20 puta s promjenom ruke i brzim tempom.

jednoruki čučanj

Čučnjevi s trbušnjacima

Raširite noge i stanite čvrsto, ruke položene iza glave. Spustite se u čučanj, a nakon toga kad se podižete, desnom nogom krenite prema lijevoj ruci. Ponovite ih 20 sa zamjenom noge i ruke.

trbušnjaci na nogama
V kao vježba

Lezite na pod spojenih nogu, stopala izdužite, a ruke položite pokraj tijela. Jednostavno kada podižete noge, podignite i ruke tako da vaše tijelo bude u položaju kao slovo V.

V kao vježba

Izduži i okreni

Lezite na leđa, koljena spojena, a ruke iza leđa. Podignite ramena s poda lagano i noge privucite prema prsima (pod pravi ugao), ostanite s nogama u tom položaju. Lijevi lakat najprije okrenite prema desnom koljenu, pa zatim desni lakat prema lijevom koljenu. Vratite noge i ruke u početni položaj i ponovite još 20 puta. Sretno!

izduži i okreni

(Cosmopolitan.hr)

6 razloga zašto je dobro raditi sklekove

Trenirati cijelo tijelo u samo jednoj ‘seansi’ čini se nemogućim jer bismo morali potrošiti puno vremena da to postignemo. Ali ako odaberete pravu vježbu i držite se, primjerice, sklekova, u prilici ste u vrlo kratkom vremenu uključiti cijelo tijelo u vježbanje.

Sklekovi su teški za izvođenje jer u njima koristite težinu svoga tijela, ali isto tako su jednostavni i nećete morati imati posebnu opremu za izvođenje. Nećete potrošiti više od 10 minuta dnevno, a postići ćete jako puno. Najbolja provjera ove tvrdnje jest test na samom sebi – krenite u redovito svakodnevno prakticiranje sklekova i za mjesec dana vidjet ćete promjene.

1. Jačate leđa

Sklekovi su idealna vježba za jačanje ne samo grudi i gornjeg nego i donjeg dijela leđa, jer omogućuju da rade i jačaju svi mišići u tom području. Ovakvim vježbanjem ojačavate taj dio leđa i pripremate ga za svakodnevnicu. Vježbanje sklekova olakšava i dizanje teških utega na treningu, a kod drugih sportova omogućuje veću stabilnost u tijelu.

2. Smanjujete rizik od povreda

Sklekovi su sigurna vježba za izvođenje jer se oslanjate na svoju tjelesnu težinu. Njihovim izvođenjem doprinosite sprečavanju bolova u leđima i ozljeda koje se događaju početnicima uslijed treninga s utezima.

3. Potičete metabolizam na rad

Kada radite sklekove, na neki način prkosite cijelom tijelu. Ako to činite svakodnevno, doprinosite velikoj potrošnji kalorija i mršavljenju jer se ubrzava bazalni metabolizam. U isto vrijeme izgrađujete svoje mišiće, koji onda trebaju više energije nego inače. Čak i ako preskočite jedan trening sklekovima, izgrađeni mišići će se pobrinuti da se i taj dan sagorijeva više kalorija.

4. Poboljšavate držanje

Razlog za loše držanje nije samo iskrivljena kralježnica ili kukovi, nego i oslabljena muskulatura u leđima, ramenima i vratu. Redovito vježbanje sklekova ojačava sve mišiće te će vam ublažiti bolove u kralježnici i olakšati uspravno držanje.

5. Imate bolju ravnotežu

Koliko dugo možete stajajti na jednoj nozi? Ako je to svega par sekundi ili to uopće ne možete izvesti, najčešći razlog krije se u tome da leđa nisu dovoljno u pogonu, odnosno da su mišići oslabljeni. Kroz vježbanje sklekova ti se mišići ojačavaju i omogućuju bolji balans.

6. Postajete pokretniji

Prednost koju dobivate vježbanjem sklekova jest veća fleksibilnost tijela. Potrebno vam je manje truda da se pokrenete. Sklekovi jednostavno mobiliziraju sve mišiće – ramena, lopatice, stražnjice, nogu, pa čak i nožnih prstiju. Tako da vam svakodnevni pokreti lakše padaju, a i rizik od sportskih ozljeda se smanjuje. (sretna.story.hr)

Raspalite metabolizam u 4 poteza i samo 2 minute

S obzirom da znamo koliko za fit život znači jutarnja rutina vježbanja u potrazi smo za dobrim, kratkim, zabavnim i učinkovitim treninzima, a jedan takav donosimo vam i danas.

Četiri poteza i 2 minute vašeg vremena – sve što vam treba da već od jutra startate u petoj brzini.

A iako 2 minute doista zvuči malo, čak i premalo da biste bili sigurno da ste odradili dovoljno – znajte – ovo nije lagani kardio već doslovno dvije minute neprestanog rada kojim ćete pošteno uposliti mišiće trupa i lančanom reakcijom navesti i ostale mišićne skupine na buđenje.

A da niste ni morali ustati s poda.

Sve što vam treba su dvije krpe i tek malo prostora.

1. Klizeći plank na laktovima – 30 sekundi

2. Mountain Climbers Sliders – 30 sekundi

3. Forearm Plank Hip Dips – 30 sekundi

4. Arm Circle Plank – 30 sekundi

U svim ovim vježbama jako je važno koncentrirati se na čvrstinu trupa, da vam trbuh i gornji dio tijela ne propadaju pa stoga radije vježbe izvodite sporije. (Index.hr)

Trening za lijepe i čvrste ruke (VIDEO)

Osim viška na trbuhu i bokovima, žene se najčešće žale na ruke koje s godinama izgledaju sve opuštenije. Kako bi to spriječile ili popravile, fokus ne bi trebao biti na nogama, stražnjici i trbuhu baš na svakom treningu – ubacite i vježbe za ruke!

Jačanjem mišića postići ćete čvrste i lijepo oblikovane ruke, a u tome će vam pomoći bučice. ”Tajna” uspjeha je u vježbanju ramena, bicepsa i tricepsa barem 1-2x sedmično, za svaku mišićnu skupinu 3-4 vježbe.

Najčešći je problem opuštena stražnja strana nadlaktice koju ćemo učvrstiti vježbama za triceps, a ne smijemo zapostaviti ni ramena koja nas neće učiniti ”muškobanjastima”, baš suprotno, naše će ruke izgledati i biti vitkije.

Donosimo vam nekoliko vježbi za ramena, biceps i triceps, a jedini potrebni rekvizit kojeg svi imamo kod kuće su bučice!

Cijeli trening pogledajte u videu:

(fitness.com.hr)

Kako visina utiče na potrošnju kalorija i mršavljenje?

Da li ste ikada razmišljali o tome kako vaša visina utiče na to koliko kalorija potrošite za vrijeme treninga?

Standardni testovi uglavnom se bave težinom i brzinom i intenzitetom trčanja, ali zar je logično da neko ko je visok i mršav troši isto kao neko ko je nizak i krupan samo zato što im se kazaljka na vagi poklapa.

Nije samo građa bitna, u pitanju je i struktura tih kilograma, procenat mišića, dužina koraka. Da li visoki ljudi troše više ili manje kalorija od niskih ukoliko trče istom brzinom?

Da bi došli do odgovora na pitanje koliko ljudi troše energije za vrijeme treninga, istraživači su krenuli od nekoliko pretpostavki.

Prva je da postoje vrijednosti koje su nevezane za visinu i brzinu trčanja. Jedna od njih je potrošnja u stanju mirovanja odnosno nivo bazalnog metabolizma. Vaše tijelo će trošiti određeni broj kalorija kretalo se ili ne. U pitanju je energija koja je potrebna za održavanje vitalnih funkcija organizma.

Vezano za to, tijelu će biti potrebna i određena energija za kretanja bez obzira kojom brzinom se kreće. Sam čin hodanja ili trčanja u startu će prouzrokovati da organizam počne da troši više kalorija.

Druga bitna pretpostavka je da je visina obrnuto proporcionalna potrošnji kalorija, odnosno da što je osoba viša ona troši manje energije. Ako zamislite osobu sa dugim nogama i korakom u odnosu na onu sa kraćim, njoj će biti potrebno manje koraka da pređe određeni put. Manje koraka = manje energije.

Prateći učesnike eksperimenta koji su bili visoki od 107 do 211 cm, naučnici su potvrdili svoje pretpostavke i došli do formule VO₂ = 2 * VO₂rest + 5.6 * V² / H koja je bolji pokazatelj potrošnje kalorija u odnosu na sve druge koje u obzir ne uzimaju visinu trkača.

VO₂ – ukupna potrošnja kiseonika u ml/kg/min
VO₂rest – potrošnja kiseonika u mirovanju u ml/kg/min
V – brzina kretanja u m/s
H – visina u metrima

Sve ovo se može pretvoriti u kalorije s obzirom na to da je 1 cal/kg/hour = 3.5 ml/kg/min, i tako dolazimo do toga da osoba teška 80 kilograma koja šeta lagano jedan sat troši 397 Kalorija ako je visoka 170 cm. Ako je visoka 153 cm potrošit će 429 Kalorije. A ako je pak visoka 190 cm potrošit će 376 Kalorija.

Znači li sve ovo da će visoke osobe morati da trče brže ili duže kako bi nadoknadile kalorije koje su unosile a mislile su da ih troše treningom? Neobavezno, razlike postoje ali nisu toliko velike da bi zahtjevale značajne promjene.

Ono što je bitno je da smo stekli precizniju i kompleksniju sliku potrošnje kalorija za vrijeme trčanja što nam sigurno može pomoći da bolje razumjemo složen proces mršavljenja ukoliko nam je ono zarad zdravlja ili želje za boljim izgledom neophodno. (Trcanje.rs)

6 vježbi za bikini liniju (FOTO)

Još uvijek nije kasno da svoje tijelo dovedete u red i da skrenete pažnju na sebe na plaži. Praktikovanjem jednostavnih, a veoma korisnih vježbi možete da za relativno kratko vrijeme ostvarite željene rezultate.

1.Čučanj na jednoj nozi

Stanite u uspravan položaj, ispružite ruke u visini ramena, ravno. Podignite lijevu nogu s poda, pružite je ravno, naprijed. Zatim lagano krenite u čučanj, a lijevu nogu držite što je više moguće pravo. Ostanite u čučnju par sekundi, pa se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite nekoliko puta, pa uradite isto, samo sa desnom ispruženom nogom.

2. Iskorak

Uzmite tegove po želji (preporučljivo manje težine, do 2 kg). Stanite u uspravan položaj, a ruke držite uspravno. Lijevom nogom iskoračite unazad, a desnu nogu savijenu ostavite napred. Zatim skočite, pa zamjenite smijer nogu. Vježbu ponovite nekoliko puta.

3. Hod sa tegovima

Uzmite tegove po želji (preporučljivo veće težine). Ruke sa tegovima držite uz tijelo, sa strane. Držite ramena uspravno. Hodajte na petama unaprijed, ili u krug maker jedan minut. Vježbu ponovite nekoliko puta.

4. Potisak

Na steperu stanite uspravno, sa obje noge. Uzmite tegove po želji (preporučljivo manje težine). Stanite korak unazad desnom nogom, a lijevu savijte. Gornji dio tijela i ramena potiskujte prema naprijed, odnosno krećite se prema lijevoj nozi. Ramena pokušajte da držite uspravnim. Potom se vratite u početni položaj i zamjenite noge. Vježbu ponovite nekoliko puta.

5. Ketlbel

Uzmite ketlbel (ili teg) sa jednom ili obje ruke. Noge držite raširene i stanite u polusjedeći položaj. Podignite ketlbel do visine ramena. Vodite računa da poravnate tijelo, koljena i leđa. Vježbu ponovite nekoliko puta.

6. Lopta

Uzmite pilates loptu, lezite na pod a noge stavite na pilates loptu, u savijenom položaju. Potom podignite kukove tako da formirate ravnu liniju od koljena do ramena. Jednu nogu približite što više grudima. Potom nogu vratite u početni položaj i isto ponovite sa drugom nogom. Vježbu ponovite nekoliko puta.

Probajte uraditi ove vježbe i ukoliko ih se držite, makar svaki drugi dan, rezultati će biti brzo vidljivi i bit ćete spremni za plažu. (fitnes365.com)