Trening i vježbe | Body Control

Fizička aktivnost dobra i za mentalnu kondiciju (VIDEO)

Samo 45 minuta vježbanja u toku dana sasvim je dovoljno da poboljšate kognitivnu funkciju mozga, dokazali su stručnjaci, koji su istraživanjem došli i do saznanja koje vježbe su u tom smislu najbolje.

Aerobik je idealan za pamćenje, čitanje, učenje i rasuđivanje, dok trening snage pomaže kod poboljšanja memorije, planiranja i organizovanosti.

Dokazano je i da ne morate mnogo da mijenjate dnevnu rutinu i da pomaže i to da pješke ili biciklom idete na posao, podižete i nosite teške kese ili torbe, igrate uz muziku ili očistite dom. Dakle, ubacite malo bilo koje fizičke aktivnosti u svoju svakodnevicu ne biste li ostali u kondiciji, ne samo fizičkoj već i mentalnoj. (Ljepotaizdravlje.ba)

Bez izgovora: Kružni trening plan za cijelo tijelo

Kada ljudi ne mogu ozbiljnije da se posvete treninzima to je uglavnom zbog toga što nemaju previše vremena, nemaju adekvatne sprave ili je problem u oba ova slučaja istovremeno.

Ukoliko se odlučite da poništite ove razloge i kažete ne izgovorima sljedeći program je upravo namjenjen vama.

TRENING

Ovaj minimalistički program čine tri treninga. Potrebno je da izaberete odgovarajući pribor i prostor u kome ćete moći nesmetano izvoditi vježbe. Bez obzira da li trenirate u garaži sa jednim parom bučica uz samo malo dodatne opreme možete kreirati program podjeljen u tri dana koji će pokrenuti vaše tijelo na ozbiljan način.

Prvog dana će vam biti potrebne samo bučice ili ketlbel. Za vježbe drugog dana biće vam dovoljan par tegova, šipka i bench klupa, dok će vam trećeg dana od sprava trebati roler za trbušnjake i medicinka.

Sva tri treninga su kružnog karaktera što znači da se trebate u energičnom ritmu prelaziti sa vježbe na vježbu. Ovaj način vježbanja je veoma koristan i za kardiovaskularno zdravlje.

PRVI DAN (BUČICE ILI KETLBEL)

Vježba 1A: GOBLET ČUČANJ

4 serije, 20 ponavljanja, pauza 15 sekundi

Vježba 1B: KETLBEL ZAMASI

4 serije, 20 ponavljanja, pauza 15 sekundi

Vježba 1C: JEDNORUČNO VESLANJE BUČICOM

4 serijie, 10 ponavljanja sa svake strane, pauza 15 sekundi

Vježba 1D: ISKORAK SA BUČICOM

4 serije, 10 ponavljanja sa svake strane, pauza 15 sekundi

Vježba 1E: SKLEKOVI SA PODIGNUTIM NOGAMA

4 serije, 10 ponavljanja sa obe strane, pauza 90 sekundi

DRUGI DAN (ŠIPKA I BENCH KLUPA)

Vježba 1A: SPLIT ČUČANJ BUČICAMA

4 serije, 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 1B: JEDNORUČNO PODIZANJE BUČICE IZNAD GLAVE

4 serije, 5 ponavljanj sa obje strane, pauza 30 sekundi

Vježba 1C: VESLANJE BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI

4 serije, 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 1D: KOSI BENCH PRES BUČICAMA (NEUTRALNI HVAT)

4 serije, 12 ponavljanja, pauza 30 sekundi

TREĆI DAN (ROLER ZA TRBUŠNJAKE, MEDICINKA, BENCH KLUPA)

Vježba 1A: STEP UP BUČICAMA

5 serija, 10 ponavljanja sa obje strane, bez pauze

Vježba 1B: SPIDERMEN SKLEKOVI

5 serija, 10 ponavljanja, bez pauze

Vježba 1C: JEDNORUČNI ZAMASI BUČICAMA

5 serija, 10 ponavljanja sa obje strane, bez pauze

Vježba 1D: KLIZANJE SA ROLEROM ZA TRBUŠNJAKE

5 serija, 15 ponavljanja, bez pauze

Vježba 1E: JEDNORUČNO VESLANJE BUČICOM

5 serija, 20 ponavljanja sa obe strane, pauza 120 sekundi (Menshealth.rs)

“Alien” joga: Novi fitness trend (VIDEO)

Tradicionalni nauli potez iz joge uključuje izdisaj, izoliranje trbuha i povlačenje ispod rebara. Prozvan je “alien” jogom jer zaista izgleda kao holivudska verzija izvanzemaljca.

Fotografije i videozapisi – koji se objavljuju na društvenim mrežama prilično su zapanjujuće. Taj potez, koji se zapravo zove nauli, trebao bi “očistiti” probavni sistem i ojačati jezgru kroz niz trbušnih pokreta. Nije sad izmišljen, taj pokret je dio tradicionalne joge.

Prema stranici Nauli.org, taj uznemirujući potez je jako izazovan, ali ga bilo tko može savladati, neovisno o godinama i iskustvu. Njihova preporuka jest da učite od vještog učitelja joge jer može uzrokovati nelagodu, ako se nepravilno radi. “nauli čisti unutarnje organe i pojačava tonus trbušne regije gibanjem trbušnih mišića.”

Kako bi mogli napraviti četiri nauli pokreta, prvo morate svladati Uddiyana bandha, kada ispraznite pluća i “povučete” trbuh ispod prsnog koša. Zatim izvodite Madhyana Nauli, Vama Nauli i Daksina Nauli – tri pokreta koji izoliraju i stežu središnju, lijevu i desnu stranu trbušnih mišića.

Osim jačih trbušnih mišića i bolje probave, nauli bi trebao pomoći kod hormonalne neravnoteže, “izazivati sreću” i emocionalnu stabilnost.

(Životistil.hr)

5 vježbi za nadmoćnije podlaktice (VIDEO)

Ovo je vodič kroz efikasni program uz pomoć kojeg ćete značajno osnažiti mišiće podlaktice, što će na kraju rezultirati većoj snazi vašeg tijla jer ćete biti u mogućnosti da dižete veće težine.

Snaga stiska vaše ruke zavisi od snage cjelokupnog tijela, neuromuskulatornih aktivnosti i brojnih drugih funkcija u tijelu. Mnogi vježbači su mišljenja da je zglobni pregib dovoljan kako bi ojačali podlaktice, međutim istina je da i ovaj dio tijela zahtjeva ozbiljniji pristup i rad sa zahtevnijim vježbama.

ČEKIĆ PREGIB OBRNUTIM HVATOM

Čekić pregib je jedan od ključnih pokreta za izgradnju brahijalisa i mišića podlaktice. Koristeći neutralni hvat prilikom ove vježbe obezbedit ćete mehaničku prednost koja će proizvoditi više opterećenja na biceps i mišiće fleksore oko lakta.

Ova vježba će vam ojačati taj dio ruke ali je definitivno limitirajuća u pogledu dodatnog napretka. Obrnuti hvat će jednako efikasno pogađati druge mišićne grupe ruku uz dodatak aktivacije mišića ekstenzora zglobova.

Zbog tih karakteristika ova varijacija je zahtevnija što znači da će izometrijska sila snažnije pogađati mišiće , a to će na kraju dovesti i do kreiranja veće snage mišića donjeg dijela ruku.

STATIČKO DRŽANJE ŠIPKE

Ova vježba ne spada u kategoriju omiljenih kod vježbača, ali njena efikasnost je neupitna. Usred ove takozvane “anti” pozicije kreirat ćete veliku tenziju u tijelu, pa će biti aktivni i mišići jezgra ali i mišići podlaktice.

Zbog toga se smatra jednom od najdjelotvornijih vježbi za cijelo tijelo koje se mogu raditi. Postavite se u raskoračni stav u širini ramena, uzmite šipku po sredini i zadržite se u tom položaju između 20 i 60 sekundi. Drugom rukom sve vrijeme održavajte balans tijela.

MRTVO DIZANJE SA SLEGANJEM RAMENA

Za izgradnju maksimalne snage stiska i mišića podlaktice, radite ovu kompleksnu vježbu sa maksimalnim težinama. Zbog složenosti pokreta podizanja opterećenja sa zemlje, zatim sleganja ramenima i to sve uz veće težine, sva koncentracija će biti na snazi hvata.

Savjetuje se da ovu vježbu radite sa trap bar šipkom jer ćete biti u mogućnosti da dižete veće težine uz kontrolisaniji pokret. U zadnoj tački izvođenja vježbe dok sležete ramenima zadržite se u toj pozicije punu sekundu. Tako će sve vrijeme pritisak biti na ručnim zglobovima što će rezultirati većom snagom podlaktice.

VIS NA VRATILU (ISO HOLD)

Pokreti veslanja i podizanja opterećenja definitivno grade snagu podlaktica, međutim izometrijsko zadržavanje na vratilu dodatno jača snagu vašeg hvata. Ovo je ujedno i jedan od najlakših načina da kreirate pritisak na mišiće podlaktice i stvorite mišićnu izdržljivost.

Možete je raditi sa različitim hvatovima u zavisnosti od vaše forme i snage gornjeg dijela tijela. Također je korisna za jačanje ligamenata.

FARMEROV HOD SA TRAP BAR ŠIPKOM

Za postojan ortopedski i funkcionalni uspjeh, potrebno je da uzmete neki teži objekat, da stabilizujete tijelo i zatim hodate sa tim opterećenjem. Ova vježba će vam egzaktno pokazati kolika je stvarna snaga vaših podlaktica i zglobova.

Testirajte snagu podlaktica tako što ćete u svakoj sljedećoj seriji podizati težine. Kada podignete opterećenje hodajte sa njim u jednom pravcu u trajanju od 20 sekundi. Napravite malo dužu pauzu kako biste lakše mogli ponoviti sljedeće ponavljanje.

(Menshealth.rs)

Napredak se zaustavio? Pokušajte ovo (FOTO)

Napredak izvođenjem vježbi s opterećenjem ukratko može biti definisan kao postepeno povećanje težine tegova s kojima se vježba, što sve više i više podiže snagu i tonus mišića.

Međutim, problem tog progresivnog opterećenja je što prije ili kasnije dolazi do dostizanja barijere i zaustavljanja napretka.

Kada se to dogodi, potrebno je napraviti promjenu u pristupu, prije svega služeći se variranjem broja serija i ponavljanja unutar njih.

Jedan od efikasnih programa i načina kako otkočiti zaustavljeni napredak, poznat je kao “dvostruka progresija”, gdje se kroz tri serije povećava broj ponavljanja, a zatim se nakon dostizanja vrhunca sve vraća na početak.

U primjeru programa kroz sedam sedmica, biće prikazan program dvostruke progresije naprednog vježbača na čučnju, kao jednoj od najtežih vježbi generalno.

1. sedmica

Tri serije sa 100 kilograma tegova kroz u koje se kreće sa sljedećim brojem ponavljanja:

1. serija: 9 ponavljanja

2. serija: 8 ponavljanja

3. serija: 7 ponavljanja

2. sedmica

Tri serije sa 100 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 9 ponavljanja

2. serija: 9 ponavljanja

3. serija: 9 ponavljanja

3. sedmica

Tri serije sa 100 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 10 ponavljanja

2. serija: 9 ponavljanja

3. serija: 9 ponavljanja

4. sedmica (smanjenje opterećenja)

Tri serije sa smanjenjem na 90 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 8 ponavljanja

2. serija: 8 ponavljanja

3. serija: 8 ponavljanja

5. sedmica

Tri serije sa 100 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 10 ponavljanja

2. serija: 10 ponavljanja

3. serija: 10 ponavljanja

6. sedmica (dodatno opterećenje – probijanje)

Program povećanja snage je kroz prethodnih pet sedmica praćen upravo s ciljem povećanja snage, a šestu sedmicu kompletan taj rad dolazi na naplatu jer je vrijeme probijanja na nove kilaže.

Tri serije sa 105 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 8 ponavljanja

2. serija: 8 ponavljanja

3. serija: 8 ponavljanja

7. sedmica

Tri serije sa 105 kilograma tegova u kojima se izvode sljedeća ponavljanja:

1. serija: 9 ponavljanja

2. serija: 9 ponavljanja

3. serija: 8 ponavljanja

S ovakvim programom povećanja snage treba nastaviti i nakon sedme sedmice i koristiti ga za stalni napredak, a kada se dođe do određene tačke kada tijelo jednostavno ne može više napredovati, tada ga treba šokirati ponovo s nekim novim pristupom kao što je i ovaj uradio na početku primjene. (Body.ba)

8 vježbi za super tijelo (FOTO)

Ako disciplinirano izvodite ovih osam vježbi Sarah Maxwell, stručnjakinje za fitness, nakon četiri sedmice primijetit ćete promjene na tijelu.

1. ZA LIJEPE NOGE

8 VJEŽBI 3

Lezite na bok, udobno se smjestite i savijte nogu koja je uz pod, a drugu smjestite tako da bude u ravnini s kralježnicom. Glavu naslonite na ruku pa polako i koncentrirano dižite ispruženu nogu pritom pazeći da su vam kukovi fiksirani i ne bježe otraga.

Kada podignete nogu, držite je tako dvije-tri sekunde. Ponovite vježbu 16 puta sa svakom nogom.

2. ISKORAK

8 VJEŽBI 4

Za definirana bedra i stražnjicu stanite bočno u raskorak, neka noge budu razmaknute jedan metar. Savijte koljena i u tom položaju spustite koljeno noge koja je otraga prema podu. Pazite pritom da je peta prednje noge uz pod i ravno ispod koljena. Kralježnica neka bude uspravna. Ponovite vježbu 10 do 16 puta.

3. OBLIKOVANJE GUZE

8 VJEŽBI 1

Lezite na leđa (na pod ili na prostirku za vježbanje), savijte lijevu nogu, a desnu prekrižite preko lijeve tako da desna peta bude u ravnini lijevog koljena. Primite lijevu nogu s obje ruke i nježno je povucite prema sebi dok ne osjetite istezanje gornjeg i donjeg dijela bedara. Držite 10 sekundi pa vježbu ponovite držeći drugu nogu.

4. ZA PREPONE

8 VJEŽBI 2

Stanite uspravno, uvucite trbuh i oslonite se na desnu nogu. Možete se desnom rukom držati za stolac, a lijevu ruku stavite na bok. Ispružite lijevu nogu i polako je dižite ulijevo, sve dok ne osjetite promjenu u mišićima stražnjice.

Stanite i sekundu-dvije držite nogu u tom položaju. Vratite nogu u početni položaj pa ponovite vježbu dva puta po 15 dizanja sa svakom nogom.

5. ČVRST TRBUH I NOGE

8 VJEŽBI 8

Spustite se na ruke i noge. Kako biste čuvali leđa, podlaktice spustite na pod i napnite trbušne mišiće. Savijte i spustite lijevu nogu pa je podignite ne više od razine bokova. Savijte lijevo koljeno i podignite, a stopala neka budu okrenuta prema stropu.

Ponovite vježbu 16 puta polako i kontrolirano, a zatim zamijenite nogu. Odmorite se između dviju serija i ne zaboravite držati trbušne mišiće napetima.

6. ZA UNUTARNJA BEDRA

8 VJEŽBI 6

Lezite na lijevi bok i lijevu ruku ispružite iznad glave (možete i nasloniti glavu na nju). Desno koljeno savijte i spustite ga na pod. Lijevu nogu držite ravno i počnite je podizati iz kuka sve dok ne osjetite kontrakciju na unutarnjoj strani bedra.

Držite tako sekundu-dvije, a zatim polako vratite nogu u početni položaj. Ponovite vježbu 10 do 16 puta, a zatim sve ponovite drugom nogom.

7. ISTEZANJE

8 VJEŽBI 5

Stanite uspravno i položite nogu ravno, može i na klupu ili čvrst stolac. Vaša desna, potporna noga treba biti blago savijena. Nježno se naginjite naprijed od kukova sve dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedra i listovima te stražnjem dijelu koljena. Ostanite u tom položaju 10 do 15 sekundi.

8. ČUČNJEVI

8 VJEŽBI 7

Stanite uspravno nogu raširenih u razini kukova i stopala lagano okrenutih ustranu. Stavite ruke na bokove i polako se spuštajte prema tlu savijajući pritom koljena. Zatim se ispravite u početni položaj. Pazite da su vam leđa ravna, a kukovi i leđa u istoj ravnini. Ponovite vježbu 10 do 20 puta. (Cosmopolitan.hr)

Trening “Vreli talas”: Kako da trenirate po vrućem vremenu?

Saznajte kako treniranje po sparnom i vrućem vremenu može unaprijediti vaše fitness performanse, plus kako da otkrijete prve znake upozorenja.

Nema dileme da je vježbanje na otvorenom puno ugodnije po prijatnom vremenu, recimo u ranu jesen. Ali određena upornost koju ste spremni pokazati po toplom i vrućem vremenu može značajno unaprijediti vaš fitness nivo u trčanju, biciklizmu i drugim kardio aktivnostima.

Sve dok poštujete sve mjere predostrožnosti, trening po toplom vremenu može vam obezbjediti znatno veću izdržljivost i bolju bazičnu kondiciju.

KAKO VAS OVAJ TRENING MOŽE FIZIČKI UNAPRIJEDITI?

Postoje određeni naučni dokazi koji stoje iza tvrdnje da su treninzi po toplom vremenu korisni za vašu kondiciju. Istraživanja sa Univerziteta Oregon pratili su performanse 12 vrhunskih biciklista u periodu od 10 dana uz pauza od dva dana.

Biciklisti su bili podjeljeni u dvije grupe, prva je odrađivala trening na otvorenom sa prosječnom temperaturom od 37 stepeni celzijusa. Druga grupa vježbača je trenirala u istom trening režimu ali u rashlađenom prostoru, na prijatnih 12 stepeni. Obje grupe su trenirale u uslovima 30 procenata vlažnosti vazduha.

Istraživači su otkrili da su biciklist koji su vježbali po toplijem vremenu unaprijedili svoje fizičke kapacitete za 7 procenata, dok grupa koja je vježbala hladnijim uslovima nije ostvarila vidljiv napredak. Iznenađujuć je podatak ne samo činjenica da je prva grupa ostvarila brzu aklimatizaciju na visoke temperature, već je ustanovljeno da im je ovaj tip treninga pomogao da bolje treniraju i po hladnijem vremenu.

Ovo su neki brojevi koje trebate znati ukoliko želite da se maksimalno aklimatizujete na tople vremenske uslove.

38. Broj stepeni celzijusa u vašem tijelu koji su neophodni da podignete fitness sposobnosti na viši nivo.

60. Broj minuta treninga koji su vam neophodni da zadržite temperaturu tijela kako biste se na najbolji način aklimatizovali na ekstremne vremenske uslove.

5 do 10. Broj dana u kojima trebate trenirati po vrućem vremenu. Naravno potrebno je poštovati sva pravila po tom vremenu, od kvalitetnog zagrijavanja do postojane hidratacije.

SAVJETI ZA TRENINGE PO VRELOM VREMENU

Hidratacija

Jasno je da ćete se u ovim okolnostima više znojiti, tako da je unos tečnosti jedan od vaših prioriteta. Stručnjaci preporučuju unos od 400 do 700 mililitara tečnosti u periodu od nekoliko sati prije vježbanja. Nakon toga poštujte pravilo unosa od 100 do 200 mililitara tečnosti na svakih 15 do 20 minuta fizičke aktivnosti. Odlična opcija su sportski napitci bez puno šećera koji imaju sposobnost vraćanja izgubljenih elektrolita iz organizma.

Vlažnost vazduha

Vlažnost je takođe još jedan važan faktora treninga po ekstremnom vremenu jer presudno utiče na to kako će se naše tijelo hladiti putem znoja. U uslovima velike vlažnosti vazduha više se znojimo i nemamo dovoljno uslova da ohladimo tijelo. U takvim uslovima razmislite o promjeni treninga, odnosno vježbanju u zatvorenom klimatizovanom prostoru.

Ne pretjerujte

Ovaj ekstremni vid treninga se prije svega preporučuje vrhunski pripremljenim sportistima. Ipak, ukoliko ste odlučni da značajno unaprijedite svoju kondiciju ili se spremate za trčanje maratona, spremajte se na temperaturi ne većoj od 34 stepena i izbegavajte visoku vlažnost vazduha. Nemojte previše forsirati svoje tijelo jer u tim okolnostima to predstavlja ozbiljan stres. Vodite računa da nosite vazdušastu odjeću i da u prvom naletu treninga ne preterujete. (Menshealth.rs)

Vrijeme je za vježbanje: Tri najefikasnije vježbe za isklesan trbuh (FOTO)

Postoji veliki broj vježbi za trbuh. U ovom članku preporučujem tri vježbe za trbuh koje su jako efikasne. Neke ćete odmah moći izvesti dok za druge će vam biti potrebno određeno vrijeme da ih savladate.

Vježba broj 1: Bicikl

Lezite na leđa. Napravite pretklon. Noge ispružite pod 45 stupnjeva, prste povucite prema sebi. Dlanove stavite na potiljak.

| Author: Tomislav Miletić/Pixsell

Istovremeno povlačite desni lakat prema lijevom koljenu. Vratite se u početni položaj pa to napravite na drugu stranu. Tri puta po pet ponavljanja na svaku stranu bit će dovoljno za početak.

| Author: Tomislav Miletić/Pixsell Vježba broj 2: Rolanje u stranu

Spojite desni lakat i lijevo koljeno. Lijevu ruku prebacite preko trbuha. Desnu nogu ispružite i podignite. Rotirajte se na lijevu stranu i vratite natrag, ali cijelo vrijeme pokušavajte da ne odvojite lakat od koljena. Napravite pet ponavljanja na svaku stranu.

Vježba broj 3: Mačka

Podignite istovremeno desnu ruku i lijevu nogu. Pritom trebate lijevu nogu držati malo iznad zemlje. Isto ponovite na drugu stranu. Za početak će biti dovoljno da napravite tri serije po pet ponavljanja.

(Zravakrava.ba)

Nevjerovatnih 25 tjelesnih transformacija žena (VIDEO)

Za malo dodatne motivacije ovaj put donosimo veći broj transformacija žena.

Primjetite da nije u pitanju samo smanjenje tjelesne težine već i smanjenje body fat-a odnosno omjera sveukupne tjelesne masnoće i tjelesne težine.

U nastavku videa pogledajte kako su one transformisale svoje tijelo uz redovno vježbanje i pravilnu ishranu:
(vjezbanje.com)

Kako ojačati noge i bez tegova: Najbolje vježbe

Važi to i za noge, koje inače spadaju među daleko najjače mišiće na tijelu, a koje se inače najbolje razvijaju izvođenjem čučnjeva, iskoraka i ostalih varijacija pomenutih vježbi. U nastavku donosimo program treninga za razvoj mišića nogu bez tegova.

Prvi set

– Čučanj (u trajanju od 45 sekundi)

– Iskorak unazad (u trajanju od 45 sekundi)

– Iskorak u stranu (u trajanju od 45 sekundi)

– Burpee (u trajanju od 45 sekundi)

Nakon izvedene sve četiri vježbe prvog seta, pravi se odmor od 1 do 2 minute, a zatim se prelazi na drugi set.

Drugi set

– Skok-čučanj (u trajanju od 45 sekundi)

– Skok-iskorak (u trajanju od 45 sekundi)

– Skok u stranu (u trajanju od 45 sekundi)

– Burpee (u trajanju od 45 sekundi)

Odmor i ponovno vraćanje na set broj 1

Ponavljanje u krug oba seta vježbi, tokom jednog treninga bi trebalo napraviti 3 do 5 puta.

Najbolje od svega je to što se ovakav trening može izvoditi praktično svugdje, nema ograničenja vezanih za prostor i opremu, pa je uz čvrstu volju moguće i u udobnosti svog doma značajno popraviti izgled i snagu nogu. (body.ba)