Još uvijek nije kasno da svoje tijelo dovedete u red i da skrenete pažnju na sebe na plaži. Praktikovanjem jednostavnih, a veoma korisnih vježbi možete da za relativno kratko vrijeme ostvarite željene rezultate.
1.Čučanj na jednoj nozi
Stanite u uspravan položaj, ispružite ruke u visini ramena, ravno. Podignite lijevu nogu s poda, pružite je ravno, naprijed. Zatim lagano krenite u čučanj, a lijevu nogu držite što je više moguće pravo. Ostanite u čučnju par sekundi, pa se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite nekoliko puta, pa uradite isto, samo sa desnom ispruženom nogom.
2. Iskorak
Uzmite tegove po želji (preporučljivo manje težine, do 2 kg). Stanite u uspravan položaj, a ruke držite uspravno. Lijevom nogom iskoračite unazad, a desnu nogu savijenu ostavite napred. Zatim skočite, pa zamjenite smijer nogu. Vježbu ponovite nekoliko puta.
3. Hod sa tegovima
Uzmite tegove po želji (preporučljivo veće težine). Ruke sa tegovima držite uz tijelo, sa strane. Držite ramena uspravno. Hodajte na petama unaprijed, ili u krug maker jedan minut. Vježbu ponovite nekoliko puta.
4. Potisak
Na steperu stanite uspravno, sa obje noge. Uzmite tegove po želji (preporučljivo manje težine). Stanite korak unazad desnom nogom, a lijevu savijte. Gornji dio tijela i ramena potiskujte prema naprijed, odnosno krećite se prema lijevoj nozi. Ramena pokušajte da držite uspravnim. Potom se vratite u početni položaj i zamjenite noge. Vježbu ponovite nekoliko puta.
5. Ketlbel
Uzmite ketlbel (ili teg) sa jednom ili obje ruke. Noge držite raširene i stanite u polusjedeći položaj. Podignite ketlbel do visine ramena. Vodite računa da poravnate tijelo, koljena i leđa. Vježbu ponovite nekoliko puta.
6. Lopta
Uzmite pilates loptu, lezite na pod a noge stavite na pilates loptu, u savijenom položaju. Potom podignite kukove tako da formirate ravnu liniju od koljena do ramena. Jednu nogu približite što više grudima. Potom nogu vratite u početni položaj i isto ponovite sa drugom nogom. Vježbu ponovite nekoliko puta.
Probajte uraditi ove vježbe i ukoliko ih se držite, makar svaki drugi dan, rezultati će biti brzo vidljivi i bit ćete spremni za plažu. (fitnes365.com)
Za mnoge ozbiljne vježbače, vježbe za zadnju ložu spadaju u kategoriju omiljenih. Vrlo su popularne i zbog svoje funkcionalne strane jer je ovaj veliki mišić aktivan tokom brojnih pokreta ljudskog tijela.
Naravno tu je i estetski element jer snažni mišići zadnje lože svakom muškarcu daju bolji izgled.
Bez obzira koje prirode je vaš cilj, u vašem najboljem interesu je da počnete sa vježbama za zadnju ložu. Pogledajte tri vježbe za zadnji dio nogu koje su neizostavan dio svih bodybilderskih treninga.
Vježba 1: MRTVO DIZANJE ZA ZADNJU LOŽU
Ovaj pokret radite u opsegu između 4 i 6 serija sa 10 do 12 ponavljanja. Spuštajte opterećenje oko 3 ili 4 sekunde i uzmite malo dužu pauzu dok je šipka na podu. Možete se spuštati sve dok su vam ramena u pravom položaju.
Vježba 2: NOŽNA EKSTENZIJA NA KOSOJ KLUPI
Nožna ekstenzija na old school način je vrlo popularna među ljubiteljima treninga za noge. Izvodite je u 4 serija sa 10 do 12 ponavljana, a korisna je jer između ostalog kreira dobru vezu između uma i mišića.
Vježba 3: NORDIJSKI PREGIB
Izvodeći bez sumnje najtežu vježbu za zadnju ložu, snažno ćete aktivirati ovu mišićnu grupu. Ključna stvar kod pokreta je da se malo zaustavite na vrhu pokreta kako bi se zadnja loža u potpunosti istegla. Radite vježbu u 4 serije do otkaza.
Veliki biceps je san svakog muškarca i to je opšte poznata stvar. To je razlog zbog čega se vježbe za biceps rade u velikoj mjeri u teretani. Iako postoji dosta varijacija i vježbi koje utiču na biceps, barbell curl je definitivno najbolja vježba za ovaj mišić.
Ako za ovaj naziv niste čuli, sigurno ste je radili milion puta. To je podizanje tega u stojećem položaju.
Barbell curl ima odličan uticaj na mišićna vlakna bicepsa, i ova vježba donosi odlične rezultate. Pošto je toliko dobra i korisna, postala je osnovna vježba za povećanje i jačanje bicepsa, a jasno nam je i zašto.
Vježba se radi na sljedeći način:
1. Stanite u uspravan položaj, držeći teg u širini vaših ramena. Vaše šake treba da budu okrenute ka vama, a laktovi moraju biti vrlo blizu tijela. To je vaša početna pozicija.
2. Dok držite teg, savijajte ruke tako da osjetite da vaš biceps radi. Pomjerajte samo vaše podlaktice, ostali dijelovi tijela moraju da miruju. Trudite se da pravilno dišete i izdahnite pri podizanju tega, a udahnite pri spuštanju.
3. Teg spuštajte sve dok vam ruka, tj. biceps nije potpuno ispružen. Zadržite teg u spuštenoj poziciji 2 sekunde, a onda podignite teg.
4. Trudite se da podizanje i spuštanje radite sporijim tempom, jer ćete tako na bolji način aktivirati mišićna vlakna. Iako je odlično da uradite veliki broj ponavljanja, bolje rezultate donosi spor tempo, jer je mišić na ovaj način pod većim naporom.
5. Odredite vašu početnu težinu, a vremenom je povećavajte. Neka vam minimum bude 6-7 ponavljanja. Ako želite definisani biceps, smanjite kilažu i radite više ponavljanja, a ako želite masovniji izgled, onda je veća težina i manje ponavljanja riješenje.
Dok specifične, izolacijske vježbe gađaju svaki pojedini mišić za izgradnju masivnih, punih i čvrstih leđa je potrebna kombinacija mnogih vježbi kako bi svi ti mišići proradili.
Pull-up-ovi, vučenje na lat spravi i veslanje na donjoj koloturi su dio kompletnog programa za leđa, ali ovdje navodim samo 4 vježbe za koje vjerujem da su najefektivnije u izgradnji punih, masivnih i čvrstih leđa. Uglavnom, naglasak je na punini (thicknes) leđa.
Mrtvo dizanje
S mrtvim dizanjem radi mnogo različitih mišića kao što su mišići leđa, donji mišići leđa i mišići nogu i krajnje su učinkoviti u stvaranju jedne čvrste i pune figure općenitio. Ovako izvodite ovu vježbu: stanite ispred olimpijske šipke sa nogama raširenim su širini kukova. Spuštajte šipku do poda dok ne dosegnete 45 stupnjeva. Šipku primite malo šire od vaših ramena. Pogledajte ovaj video:
Veslanje u pretkljonu šipkom
Za razliku od mrtvog dizanja, ove vježbe se odnose uglavnom na vaša leđa. Pogledajte ovaj video:
Veslanje u pretklonu T-šipkom
Premalo bodybuildera radi ovu vježbu danas, Stanite s lagano pognutim koljenima u položaj gornjeg djela tijela s 45 stupnjeva prema podu. Primite šipku i privlačite ju prsima.
Pogledajte ovaj video:
Jednoručno veslanje bućicom
Ova vježba vam omogućava da radite ljevu i desnu stranu leđa neovisno. Stavite jednu nogu na klupu, nagnite se naprijed i podižite bućicu. Pogledajte ovaj video:
Zaključak
Da bi naglasili puninu i veličinu leđa radite ovu rutinu svaki drugi ili treći trening leđa.
Ovo su vježbe koje možete raditi kod kuće, a za koje vam je potrebna samo dobra volja i stručnjača za pod. Ono što je najbolje od svega, nećete imati izgovor da više nemate vremena za vježbe jer vam je za ove vježbe potrebno samo 10 minuta na dan.
1. Vježbanje započnite s vježbom “škarica” u trajanju 45 seknudi. Lezite na pod s rukama uz tijelo i podignite obje noge. Naizmjenično spuštajte i dižite jednu pa drugu nogu.
2. Prije iduće vježbe malo se odmorite i preipremite za novi set u trajanju od 45 sekundi. Ostanite ležati na podu i podignite zgrčite koljena da vam stopala ostanu na podu. Koljena raširite u širinu bokova, a ruke stavite iza glave. Zarotirajte gornji dio tijela u jednu stranu pritom pružajući suprotnu ruku.
3. Iduću, pilates vježbu, izvodite u setu po 45 sekundi za svaku stranu. Lezite na bok sa zgrčenim koljenima. Ako ležite na lijevom boku lijevom rukom se oduprite o podlogu, a bokove podižite i spuštajte bez spuštanja na podlogu. Nakon 45 sekundi vježbe, promijenite stranu i ponovite vježbu.
4. Kada ste završili s oba seta ovih vježbi, sjedite na strunjaču sa zgrčenim koljenima. Nagnite leđa unatrag, ne previše da ne izgubite ravnotežu i ruke podignite u visini laktova. Gornji dio tijela rotirajte na lijevu i desnu stranu 45 sekundi.
5. Lezite zatim na leđa i podignite obje noge u visini glave. Ruke držite ispružene cijelo vrijeme i podižite tijelo od podloge prema nogama. Vježbajte 45 sekundi.
6. Stanite u pozu za sklekove i podižite naizmjenićno jednu pa drugu nogu u zrak. Vježba traje 45 sekundi.
7. Ponovite istu vježbu samo se okrenite. Sjednite na stručnjaču i podižite noge ispred sebe. Nakon što se to završili, prijeđite na iduću pilates vježbu. Lezite na leđa s rukama uz tijelo, a noge podignite sa zgrčenim koljenima. Jednom, zatim drugom nogom dodirujte pod. Vježbu izvodite 45 sekundi.
8. Posljednju vježbu također izvodite 45 sekundi. Sjednite na stručnjaču i stavite dlanove iza sebe. Podignite noge od podloge i pridižite koljena prsima.
Lopta koja se koristi u pilatesu omiljena je sprava za vježbanje mnogih instruktora, ali i laika. Donosimo vam nekoliko jednostavnih i praktičnih jutarnjih vježbi koje će ojačati kralježnicu i mišiće cijelog tijela te vas tako pripremiti za dnevne izazove.
1. Vježba bočnog istezanja i jačanja bočnih trbušnih mišića
Kleknite. Raširite koljena do širine kukova. Postavite loptu bočno, sa svoje lijeve strane.
Stavite lijevu ruku na loptu, a desnu ruku ispružite u visini ramena. Udahnite, čvrsto stisnite trbuh i lagano nakrivite tijelo prema lopti te uz uzdah rukom lagano odgurnite loptu u stranu.
Vježbu ponovite 3 do 4 puta, i s lijeve i s desne strane. Nakon posljednjeg ponavljanja, uspravite se, polagano zarotirajte trup prsima prema lopti, stavite ruku na loptu, opustite vratnu kralježnicu i stegnite leđa.
2. Vježba stabilizacije zdjelice i istezanja nogu
Sjednite na loptu i raširite noge u širini kukova. Snagom trbuha zadržite neutralni položaj zdjelice, odnosno ne rotirajte je. Pružite ruke prema naprijed kako biste lakše održavali ravnotežu. Polagano uz udah ispružite desnu nogu, a s izdahom je polagano spustite. Učinite isto s lijevom nogom, i tako naizmjence. Ova vježba iziskuje jaku kontrolu abdominalnih mišića koji održavaju ravnotežu i pridonose ispravnom izvođenju pokreta.
3. Vježba spinalne rotacije
Sjednite u položaj lotosa. Podignite loptu s rukama čvrsto iznad glave. Udahnite, aktivirajte mišiće centra tijela i polagano, uz izdah, rotirajte trup naizmjenično po 4 puta u svaku stranu.
4. Vježba istezanja kralježnice
Sjednite na loptu. Raširite noge u širinu kukova te se rukama pridržavajte za loptu. S udahom lagano izvijte zdjelicu i lumbalni dio kralježnice prema natrag. Uz izdah krenite kukovima prema naprijed i polagano zaokružujte donji dio leđa, spuštajući bradu prema prsima i opuštajući trup prema koljenima. Vježbu ponovite 4 do 6 puta. Odmorite se na lopti u pretklonu.
5. Vježba jačanja gluteusa, ruku i istezanja nogu
Legnite na leđa i naslonite stopala na loptu. Aktivirajte tricepse i uprite ih o tlo te snagom trbuha podignite kukove prema gore. Uz udah lagano nogama odgurujte loptu te je s izdahom vratite u početni položaj. Stabiliziranom zdjelicom i snagom centra tijela održavajte ravnotežu stopala na lopti. (Sensaklub.hr)
Vježba je odlična za jačanje posturalnih mišića u vašem središnjem dijelu i na području ramena.
Osim toga, ovom vježbom povećavate stabilnost i brzinu, kaže David Jack, savjetnik za treniranje u Men’s Healthu.
Gumu možete prilagođavati zatezanjem ili otpuštanjem. Na taj način možete koistiti istu gumu za drugačiji učinak.
Jack predlaže da vježbu radite deset sekundi pa da deset sekundi odmarate. Tako jednu minutu, odnosno tri seta na jednoj ruci, zatim jednu minutu na drugoj ruci. To je jedan krug, a vi ih napravite tri do pet.
Kako tačno izvoditi vježbe pogledajte u priloženom videu. I lift zamijenite stepenicama za jutarnje zagrijavanje. Jasno nam je svima kako se danas ljudi puno manje kreću nego prije. Sjedimo na poslu, sjedimo na putu do posla, sjedimo pred televizorom ili računalom kad dođemo s posla. Jeste li se ikada zapitali kako takav način života utječe na vaše zdravlje i tijelo?
Naime, takav moderan (sjedilački) način života, manjak tjelesne aktivnosti te uz sve to loša prehrana, postali su glavni razlog pretilosti kod svih dobnih uzrasta (od djece do starijih osoba). Pored pretilosti, manjak tjelesne aktivnosti često je uzročnik brojnih zdravstvenih problema kod osoba srednje životne dobi. Najčešće je tu riječ o bolovima u vratu (vratnoj kralježnici) i leđima (uglavnom lumbalni dio leđa).
Prema tome niti ne čudi činjenica kako je danas sve veći broj mladih pretio te kako se osobe već u svojim dvadesetim godinama žale na bolove u leđima i vratu. Svjestan sam kako je dosta zaposlenih ljudi veoma zauzeto te im se jednostavno ne da nakon napornog dana na poslu još ići trenirati.
Međutim, dobra vijest je da ove simptome (bolove u vratu i leđima) možete spriječiti i bez odlaska u teretanu i to sve za vašim uredskim stolom!
U priloženom videu pogledajte nekoliko vježbi koje možete napraviti za vašim radnim stolom kako biste aktivirali i probudili kompletno tijelo nakon dugog, u pravilu nepravilnog sjedenja. Za sve one koji većinu svog radnog vremena provode sjedeći, svakako bih preporučio da obrate pažnju na pravilno sjedenje jer je upravo nepravilno sjedenje jedan od glavnih pojave bolova u vratu.
Svaku od prikazanih vježbi radite između 10 i 15 ponavljanja ovisno o tome koliko vam je naporno i u kakvoj ste formi. Na kraju svakog kruga uzmite si 2 minute pauze i tako napravite ukupno 3 kruga. Cilj neka vam bude da minimalno 3 dana u radnom tjednu odradite ovakav trening.
Želio bih samo napomenuti kako cilj ovakvog vježbanja nije da izmorimo tijelo kao na pravom treningu, već da se dobro razgibamo, probudimo tijelo te da aktiviramo sve mišiće nakon dugog sjedenja u istom položaju.
Isprobajte! Lift zamijenite dobrim starim stepenicama koje će vam aktivirati sve mišiće u nogama te vam poslužiti kao dobro zagrijavanje za početak radnog dana. (menshealth.hr)
Ako već nije, ova će vam se aktivnost uvući pod kožu.Trčanje je jedna od najpopularnijih aktivnosti u Hrvata. Ne samo da je dobro za zdravlje, nego je i besplatno. Trčati možete bilo gdje i bilo kada, čak i kada ste na godišnjem odmoru!
No, kada je riječ o početnicima, uvijek je najteže početi, zar ne? Možda je bolje početi sutra nego danas zato što je danas prevruće ili prehladno ili puše vjetar ili je bio težak dan na poslu ili…ili…ili… Zaboravite izgovore! Krenite danas! Zato što je danas idealan dan za početek vaše trkaće karijere. Ok, nećete svi postati maratonci, ali možda u nekome od vas, koji uporno odgađa, leži trkaća zvijezda.
Kada naučimo hodati, naučimo i trčati. Klinci trče dok bježe od roditelja, roditelji trče za djecom, trčimo na bus ili tramvaj, trči se u raznim sportovima, u nogometu, rukometu, košarci… Trči se naveliko! I trči se svaki dan. Svaka fizički zdrava osoba barem je jednom u životu potrčala. No, kada je riječ o trčanju kao sportskoj aktivnosti, bez obzira koliko se lako čini, kao i svi sportovi ima svoja pravila kojih se poželjno pridržavati.
1. Pronađite motiv!
Ono što vas može natjerati na trčanje je definitivno dovoljno dobar motiv. Bilo da želite biti u formi, raditi na kondiciji, izgubiti kilograme, oblikovati tijelo. Razloga je puno. Ukoliko ne volite trčati sami, pozovite nekoga da vam se pridruži. Trčanje u paru dobro je zato što možete motivirati jedno drugo. Postoji i opcija da se upišete u školu trčanja. Trener i članovi grupe dodatno će vas motivirati i bit će vam podrška. Nemojte da vas vremenske prilike i neprilike spriječe da odradite svoj trening. Uvijek imajte na umu motiv zbog kojega ste počeli!
2. Pazite na izbor odjeće!
Kada ste već pronašli motiv, sljedeći je korak pronaći adekvatnu odjeću. Glavni kriterij pri odabiru treba biti udobnost. Nadalje, trebate je prilagoditi određenom godišnjem dobu. Izbjegavajte debelu odjeću kada je vani vruće. Vaša koža mora disati i mora vam biti ugodno dok trčite. Najbolje se obući slojevito. Kada vam postane vruće, jednostavno samo skinete neki od slojeva.
3. Tenisice su pola trčanja!
Vaše stare tenisice mogu vam poslužiti za prvo trčanje, drugo pa možda čak i treće. A onda kreću bolovi. Pomislit ćete da ste možda trčali na pretvrdoj ili premekoj podlozi ili nešto treće, ali ne, nije u pitanju podloga. Za udobno trčanje potrebne su vam i udobne tenisice. Pri odabiru tenisica važno je obratiti pozornost na udobnost i prilagodljivost različitim oblicima trčanja. Tenisice izrađene od kvalitetnih materijala i posebnih jastučića, koji trkaču omogućavaju svestranost i stabilnost pri trčanju, osiguravaju najbolju podršku i rezultate te osjećaj ugode. Ako želite da pri tome još budu elegantne i upečatljive, su sve što vam je potrebno!
Pitate se zašto? Ovo su samo neki od razloga:
Precizna amortizacija – Tehnologija mapiranja točaka pritiska na samoj konstrukciji potplata koristi dvije gustoće pjene koja omogućava udobnost tamo gdje je potrebno.
Fleksibilnost – Odvojeni čvorovi na potplatu pozicionirani su u ključnim zonama kako bi pružili izuzetno visoku fleksibilnost.
Stabilnost – Mrežna kontura na potplatu osigurava stabilnost tijekom pokreta u više pravaca.
4. Dobro se zagrijte!
Sada kada imate motiv, odgovarajuću odjeću i udobne tenisice, vrijeme je da krenete. No, ne možete tek tako. Prvo se morate zagrijati. Zagrijavanje vam olakšava cijeli trening. Pravilnim zagrijavanjem potrebno je podići temperaturu tijela za jedan do dva stupnja celzijusa. Napravite statičko i dinamičko istezanje i rotaciju zglobova. Dužina zagrijavanja ovisi o intenzitetu treninga koji namjeravate napraviti. Ako je intenzitet treninga veći onda i zagrijavanje treba biti duže. Zagrijavanjem smanjujete rizik od ukočenosti mišića poslije trčanja.
5. Dišite kroz nos!
Disanje je vrlo važno kod svake fizičke aktivnosti. Često prestanemo s treningom unatoč tome što imamo još snage samo zato što nam ponestane zraka. To zasigurno želimo izbjeći! Kako bi se što manje umorili, udišite kroz nos, a izdišite na usta. Na taj se način izbjegava suhoća grla i usta. Pazite da ne grčite prsni koš jer si tako onemogućavate pravilno disanje.
6. Ne pretjerujte!
Doista, ni u čemu nije dobro pretjerivati. Nemojte onda ni u trčanju. Počnite lagano. Ako se dugo niste bavili nikakvom fizičkom aktivnošću, počnite s laganim treningom. Trčite pet minuta pa povećajte na deset, zatim 15 minuta, 30, 45 i tako sve do sat vremena bez pauza. Izbjegavajte trčanje svaki dan dok ne dođete u dobru formu. Mišićima je potreban odmor. Ukoliko želite samo održavati formu, dovoljno je trčati i dva do tri puta tjedno. Nemojte pretjerivati ni s brzinom trčanja. Krenite lagano. Niste još dospjeli do utrka.
7. Dobro se istegnite!
Nakon trčanja neophodno je istegnuti mišiće kako biste spriječili njihovu upalu i grčeve. Kada završite sa svojom trkaćom rutom, nastavite šetati još pet do deset minuta, što je sasvim dovoljno da vam se puls vrati u normalu. Neovisno o intenzitetu treninga, istezanje je jedan od sastavnih dijelova treninga koji ne smijete zanemarivati. Za vrijeme trčanja organizam izgubi puno tekućine, koju je najbolje nadoknaditi vodom. Nije važno osjećate li žeđ, potrebno je unijeti puno tekućine u organizam.
Ova varijacija čučnja će ojačati i vaše kvadricepse i trbušnjake.
Prednji čučanj s dvije girje je vježba minimalnog rizika kada je ozljeda u pitanju i maksimalne nagrade kada govorimo o dobrobiti za vaše tijelo. Zahvaljujući ovoj vrsti čučnjeva vaš torzo će biti uspravniji nego kada radite čučnjeve s opterećenjem na leđima.
Pritom će se više aktivirati mišići corea, a vaša leđa će biti u sigurnijem položaju. Što se manje naginjete naprijed, to će ova vježba biti bolja za vaše kvadricepse. Tako je prednji čučanj odličan način za jačanje mišića u nogama, ulažući manje otpora. Što su utezi lakši, to će i opterećenje na zglobove biti manje, što dodatno smanjuje rizik od ozljede.
Nemate dvije girje? Zamijenite ih s bučicama i krenite na posao. Jack vam u priloženom videu preporuča sporiji tempo izvođenja, jer će se tako moći koncentriirati na tehniku izvođenja, što će povećati efekt cijele vježbe. Odradite 3 ili 4 serije po 10 ponavljanja.
“Cijelo tijelo će ojačati, vezivno tkivo će biti čvršće, znojenje vam ne gine, a i izgubit ćete nekoliko kilograma”, dodaje Jack.
