Items tagged ishrana

“Hrana koja radi”: Namirnice koje grade top formu

Kao i svi profesionalno posvećeni bodybuildingu, Dave Pulcinella je pokušavajući dostići svoju najbolju tjelesnu formu ikada, dosta rano shvatio da jedenje samo malog dijela namirnica ostavlja napredak na njegovom tijelu, dok ga većina drugih vraća unazad.

Rezultiralo je to jednostavnom podjelom namirnica u njegovoj glavi u dvije grupe, i to hranu koja “radi” i “hrana koja ne radi”.

Potpunu iskrenost Pulcinelle su prepoznale hiljade drugih bodybuildera, uzevši njegove riječi kao najbolje savjete, jer je i sam na sebi probao sve ostalo, te zaključio da samo šest namirnica doista radi.

“Hrana koja radi” br. 1

Bjelance jajeta

Jaja su općenito možda i najbolja i najhranjivija namirnica dostupna ljudima, a pošto bodybuilderi u njima prvenstveno traže izvor proteina, oni ne žele pretjerivati sa unosom žumanaca, pa ih često izbacuju. Jedno prosječno jaje sadrži 6 do 7 grama proteina, a oni se nalaze upravo u bjelancima.

“Hrana koja radi” br. 2

Zobene pahuljice

Zobene pahuljice za bodybuildere predstavljaju fantastičan izvor složenih ugljikohidrata, te posebno vlakana. Svi oni dobro znaju kolika je važnost ova dva nutritivna elementa, pa zbog toga zobene pahuljice stoje jako visoko na listi namirnica sportista, a prvenstveno “umjetnika u građenju tijela”.

“Hrana koja radi” br. 3

Tunjevina

Zdravi izvor proteina i dobrih, nezasićenih masnih kiselina, svakako je tunjevina. Dovoljno je reći da jedući 100 grama tunjevine pored 4,9 grama masti u organizam unosimo čista 23,33 grama proteina.

“Hrana koja radi” br. 4

Banane

Najkorisnije voće za sportiste i sve one kojima dan nosi mnoštvo fizičkih aktivnosti. Banana u prosjeku sadrži nešto manje od 90 kalorija, a pritom 22,8 otpada na ugljikohidrate, te 1 na proteine. Ovo svima omiljeno voće je fenomenalan izvor energije.

“Hrana koja radi” br. 5

Pileća prsa

Izvor proteina broj 1, ako uračunamo to da je piletina jeftinija i dostupnija od ribe. Naime, 100 grama pilećih fileta sadrži enormna 23 grama proteina, pa ne treba ni čuditi što fileti predstavljaju glavni izvor proteina u skoro svakom programu ishrane bodybuildera.

“Hrana koja radi” br. 6

Smeđa riža

Riža općenito važi za drugu najvažniju namirnicu bodybuildera, a njen sastav koji omogućava unos 77 grama UH i oko 7 grama proteina u konzumiranih 100 grama riže, čini je pravom šampionskom namirnicom.

Slatki krompir se može računati kao povremena supstitucija riži, i to je po mišljenju Pulcinelle to, od svih namirnica na svijetu, ovih 6, ili 7 jedine prave vidljive rezultate. (body.ba)

Pravilna prehrana je ključ uspjeha kod vježbača

Ono si što jedeš ili 70% je u prehrani i ostalih 30% je u treningu. Vjerojatno ste negdje do sada čuli ove rečenice, te ih možda niste razumjeli, ali one upravo govore o tome kako je prehrana ključ uspjeha kod vježbača i općenito sportaša. Pravilnom prehranom u tijelo unosimo ono što mu je potrebno kako bi se razvijalo, jačalo i bilo lijepo oblikovano.

Plan prehrane je neophodan za uspjeh u ovom sportu – bodybuildingu. Tijelu su za povećanje mišićne mase potrebne određene hranjive tvari koje se unose preko hrane, te ukoliko u tijelo ne unosimo dovoljno hranjivih tvari, tj. hrane, ono neće imati prostora za napredak. Važno je tokom cijeloga dana imati isplanirane i pripremljene obroke, te ih ne propuštati ili zamjenjivati sa onima iz pekara ili fast foodova. Ovisno o tome što želite postići, mišićnu masu ili definiciju mišića, potrebno je pravilno sastaviti plan prehrane. Svakako preporučujem da jedete više obroka dnevno, a ne samo 2-3 velika obroka iz razloga što tijelo po obroku može probaviti oko tridesetak grama proteina. Piletina, bjeljanci, posni sir i mnoge druge namirnice izvrstan su izvor proteina s malo masti.

Ukoliko ne možete ili ne stignete jesti dovoljan broj obroka dnevno. Jedan obrok možete zamijeniti s proteinskim shakeom. Proteinski shake sadrži visok udio proteina, te je lako probavljiv. Najbolje ga je popiti nakon treninga jer pruža mišićima hranjive tvari za oporavak u kratkom roku nakon konzumiranja.

Obroci prije i poslije treninga su od velike važnosti jer oni daju tijelu energiju za trening i oporavak. Potrebno je ne propuštati te obroke, te jesti ono što je tijelu potrebno. Ukoliko sastavite dobar plan prehrane, trenirate i ne propuštate treninge ili obroke, rezultati će doći sami od sebe. (vjezbanje.net)

Izbjegavanje UH pred spavanje znači veći rast

Iako zvuči paradoksalno situacija u kojoj se bodybuilderima i svima onima koji žele poboljšati razvoj svojih mišića, preporučuje izbjegavanje unosa ugljikohidrata, te odlazak na spavanje s blagim osjećajem gladi, upravo to je jedan od najboljih načina poboljšanja lučenja hormona rasta, tvrde stručnjaci.

Radi se o tome da metabolizam biva ponovo ubrzan sa svakim obrokom, što zaista i jeste dobro i za tjelesnu formu, ali i za sveukupno zdravlje, dok je ovaj proces potpuno obrnut tokom noći.

Ljudski organizam je tako programiran da već par sati nakon večere usporava metaboličke procese, te se priprema za spavanje i minimalnu potrošnju kalorija koja osigurava disanje i održavanje drugih vitalnih funkcija.

Kada se unesu ugljikohidrati u organizam neposredno prije spavanja, oni podižu nivo šećera u krvi, te se otpušta inzulin sa zadatkom da ga reguliše. Upravo u tome i nastaje problem, budući da visok nivo inzulina u krvi ograničava količinu otpuštanja hormona rasta u krvotok, a što se inače prirodno i događa tokom spavanja.

Zbog svega toga, stručnjaci preporučuju izbjegavanje unosa ugljikohidrata (prvenstveno prostih) oko 3 sata prije spavanja, te da posljednji obrok u danu bude baziran na proteinima, sa eventualnim dodatkom povrća. (body.ba)

Ishrana za mišićnu masu

Namjera da povećate mišićnu masu se može pretvoriti u veliki izazov, ako vaša ishrana nije koncipirana na pravi način tj. ako vaši obroci ne obuhvataju adekvatne vrste i količine namirnica. Zato ćemo vam u nastavku pokušati objasniti pravila koja bi ste trebali slijediti kako biste brže dosli do svog cilja.

Kako biste povećali mišićnu masu, trebalo bi da znate da su u građu mišića najviše uključeni proteini. Međutim bitno je da znate da su u fazi izgradnje mišićne mase veoma bitni i uljikohidrati kao i masti.

Proteini koji su sadržani u namirnicama, nakon što se nađu u vašem organizmu direktno postaju dio vaših mišića. Drugi elementi kao što su ugljeni hidrati, minerali i vitamini, imaju ulogu da taj proces pretvaranja u mišićnu masu omoguće i olakšaju. Konkretno ugljeni hidrati služe kao gorivo našem organizmu.

Minerali i vitamini služe da se očuva normalna funkcija mišića i da mišići budu zdravi i otporni. Ukoliko u organizmu nema dovoljno energije, on postaje onemogućen da pravilno funkcioniše i samim tim unijete proteine sagorjeva i troši.

Tokom svakog obroka koji konzumirate u danu morate unositi proteine. Ugljene hidrate trebalo bi da jedete ujutru, prije treninge (kao izvor energije) kao i poslije treninga ( za obnovu glikogenskih rezervi).

Namirnice bogate proteinima su:

•sve vrste mesa, a naročito bijelo nemasno meso kao sto su pileće ili ćureće meso, junetina, teletina, kao i ribe,

•dobar izvor proteina predstavljaju jaja kao i mladi sir

Preporuka dnevnog unosa proteina za izgradnju mišićne mase je 2 gr/kg tjelesne težine.

Namirnice bogate ugljenim hidratima su:

•smeđa i bijela riža,

•krompir,

•sve vrste žitarica,

•tjestenina smeđa ,

•banane

Unos ugljikohidrata je oko 4 gr/kg tjelesne težine.

Treba pokušati izbjegavati proste šećere u ishrani jer se oni pretvaraju masne stanice u tijelu.

Takodjer je bitno da u cilju dobijanja mišićne mase nikada ne preskačete obroke, a veoma je bitno da unosite dovoljno tečnosti u organizam. Dnevni unos tekućine za osobe koje treniraju i rade na mišićnoj masi je minimalno 2 litre. Također, neophodno je osigurati dovoljno odmora za svaku mišićnu grupu; u pravilu razmak između treninga je 48 sati. (fitnessuniverse.ba)

Najbitniji minerali za funkcionisanje organizma

Povećana potreba ili umanjen unos, bez obzira o kojem mehanizmu nedostatka minerala se radi, isti može uzrokovati niz neprijatnih simptoma. Donosimo vam listu od pet najvažniji minerala o kojima trebate voditi brigu da li ih unosite u dovoljnim količinama.

Kalcijum

Kalcijum sigurno povezujete sa čvrstim i zdravim kostima. I svakako da ste u pravu, ali kalcijum ima još jako puno drugih funkcija u organizmu, kao prenosnik signala do nervnog sistema, koagulacija krvi, enzimski regulator, regulacija krvnog pritiska. Isto tako ima ulogu da maksimizira efekat nekih vitamina, a jako je koristan i kod izbacivanja teških metala kao što je olovo. Zato obavezno koristite mlijeko i mliječne proizvode, ali i zeleno povrće kao što je špinat.

Natrijum

Natrujum je uvijek povezan ustvari sa njegovim nedostatkom. I dok se fanatično navija da se ne pretjeruje, ne smijemo biti fanatici i kod nikakvog unosa ovog minerala. Jedna važna funkcija jeste što održava bilans vode u tijelu, signale između nervnih ćelija i stvaranje mišićnih kontrakcija i relaksacija.

Hlor

Iako rijetko čujemo o njemu, ovaj mineral je ipak jedan od ključnih faktora kada je riječ o pretvaranju hrane u energiju. Pored toga što ima važnu ulogu u održavanju pH vrijednosti u tijelu, u protivnom do narušavanja pH bilansa dolazi do poremećenja osnovnih procesa u organizmu. Njegovu koncentraciju oprezno regulišu bubrezi.

Kalijum

Ovaj elektrolit ima važnu ulogu kao i natrijum, u regulaciji i raspodjeli tečnosti u organizmu, ali i njihovoj transportaciji. Djeluje kao neurotransmiter, a povezuje se stvaranje kamenja u bubrezima, a pri njegovom nedostatku se pojavljuje i povišen krvni pritisak. Banane i paradajz povećavaju kalijum.

Fosfor

Dio svake ćelije, ključni sastojak za formaciju DNK i svake ćelijske membrane. Osim toga, kao i kalcijum djeluje na zdravlje i čvrstinu kostiju i zubi. Za fosfor su važna pravila da se držite proteinske hrane i hrane bogate kalcijumom, onda će i nivo ovog minerala biti na zadovoljavajućem nivou. (body.ba)

Šta bi trebao biti vaš PWM – Post Workout Meal?

Obrok poslije treninga (PWM) je vjerovatno najvažniji obrok u danu za one koji brinu o svojoj ishrani, rade na izgradnji mišića ili gubljenju težine. To je također obrok koji najviše zbunjuje. Postoje i mnogi dodaci, za koje ne znate da li ih dodati vašoj regularnoj prehrani, i pomislite da li trebate jesti uopšte nakon vježbanja.

Najjednostavnije je zapamtiti: uz vodu, koja je uvijek obavezna, trebate još dvije stvari – uzmite proteine i ugljikohidrate, a nikako ne trebate uzeti masti.

Svakako da mast nije loš sastojak i potrebna je u svakodnevnoj ishrani, ali postoji vrijeme kad one nisu poželjne. To je svakako u obroku poslije treninga. Masti usporavaju probavu. U ovom slučaju, to bi bilo usporavanje probavu proteina i ugljikohidrata, a to je upravo suprotno od onog što se vježbanjem nastoji postići.

Trebate jesti nakon vježbanja što prije možete. Dobro bi bilo da se u okviru sat vremena jede, a još bolje da to uradite u roku 30 minuta.

Dakle, obrok poslije treninga je važan, ali ako brzo stavljate hranu u organizam, ne znači da će biti dobro probavljeno i apsorbirano tako brzo. Dakle, piletina, meso, riba, jaje su svakodnevno dobri izvori proteina, ali nisu najbolji izbor za obrok poslije treninga. Ovakva hrana je kruta hrana, a proteini takve hrane sporije budu probavljeni. Možete jesti hranu koja sadrži mnogo proteina u obroku nakon vježbanja, ali dok proteini konačno budu probavljeni i spremi za korist vašem tijelu, prošlo je mnogo vremena.

Najbolji izvor proteina je surutka u prahu, odnosno whey protein. Whey protein će biti brže probavljen i koristan vašem tijelu nego proteini iz krute hrane, jer:

– Tečnost se probavlja brže nego kruta hrana,
– Whey protein se najbrže probavlja od svih proteina.

Jednako važan sastojak vašeg obroka poslije vježbanja su ugljikohidrati. Možda se ljudi najviše njih plaše, ali oni igraju veoma važnu ulogu u vašem obroku i oporavku poslije vježbanja. Ugljikohidrati će biti iskorišteni za oporavak vašeg mišićnog glikogena, koji je bio korišten za vrijeme vježbanja. Ukoliko ne biste unijeli ugljikohidrate nakon vježbanja, vaše tijelo bi koristilo mišićno tkivo za oporavak glikogena, što ne bi bilo dobro. Ugljikohidrati također stimuliraju stvaranje inzulina, koji pomaže da se sastojci brže prenose do mišićnog tkiva.

Znamo da postoje „dobri“ i „loši“ ugljikohidrati. Dobri ugljikohidrati (zobena kaša, smeđa riža…) sadrže vlakna i druge hranjive tvari koje usporavaju probavu. Zbog toga su dobri bilo koji drugi put, osim nakon vježbanja. Nakon vježbanja sve je u brzini. Ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom probavljaju brže nego ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom. To znači da hrana poput krompira, bijele riže ili kukuruznih žitarica su dobar izbor hrane za izvor ugljikohidrata nakon vježbanja.

Kao kod proteina, kruta hrana nije najbolji izbor. Zbog toga postoji dekstroza. Dekstroza nije dodatak prehrani, to je zapravo samo vrsta šećera koja se koristi u sportskim pićima. Dekstroza je postala najčešći izbor za izvor ugljikohidrata nakon vježbanja. (fitnessuniverse.ba)

Šta ne trebate jesti prije treninga

Pored toga što je važno kada i koliko smo prije treninga jeli, ništa manje nije važno i šta smo jeli. Nije dovoljno samo biti sit, već je važno imati energije odraditi do kraja ono što smo tog dana naumili. Određene namirnice će nam u ovome pomoći, a neke druge će nas na pola treninga iznevjeriti ili još gore – natjerati da poželimo da nismo ni počeli sa zagrijavanjem.

Da vam se ove stvari ne bi dešavale, spisak namirnica koje trebate izbjegavati prije treninga dajemo u nastavku teksta:

Sporo rastvorljiva biljna vlakna; Savjet je da izbjegavate vlaknasto povrće (kupus, karfiol, brokule, paradajz, paprike i sl.), leguminoze (grah, grašak) i ostale namirnice koje imaju visok sadržaj vlakna. Propratni efekat nakon obroka sa ovim namirnicama jeste nadutost, gasovi i grčevi. Pored toga što nemate dovoljno energije od ovih namirnica, imate i vrlo neprijatnu situaciju.

Masti

Kvalitetnih masti u pravoj količini u svakoj ishrani mora da bude. Iako donose osjećaj sitosti, one nisu najbolji izbor prije treninga. Dosta vremena im treba da se svare i razlože, dug je proces transformacije masti, te se stoga može javiti nedostatak energije.

Prosti šećeri

Oni se zbog svoje jednostavne hemijske strukture brzo vare i brzo dospijevaju u krvotok (nagli porast šećera u krvi). Reakcija na ovo jeste pojačano lučenje insulina i zatim nagli pad šećera u krvi. U praksi to znači da se poslije dobrog starta vrlo brzo možete osjećati istrošenim i iscrpljenim. Prosti šećeri su: slatkiši, riža, voće, med, džem, pecivo, pečeni krompir.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Varenje mlijeka i mliječnih proizvoda je sporo, a može čak izazvati i iziritiranost stomaka kod osjetljivih osoba. Letargija i pospanost takođe nisu isključeni. Izbacite mlijeko, jogurt, sireve i druge mliječne proizvode bar tri sata prije vježbanja.

Začinjena hrana

Slana hrana dovodi do dehidratacije i povećane potrebe za unosom tečnosti. Podrazumijeva se da u toku treninga pijete vodu, ali posle jakog obroka, dodati još sadržaja u stomak svakako nije dobra ideja. S druge strane, ljuta i jaka, masna hrana mogu izazvati žgaravicu, nadimanje i osjećaj tjeskobe.

Razmišljajte o tome da treba da imate dovoljno energije i da izvori namirnica budu kvalitetni. (fitnessuniverse.ba)

Izbjegavanje UH pred spavanje znači veći rast

Iako zvuči paradoksalno situacija u kojoj se bodybuilderima i svima onima koji žele poboljšati razvoj svojih mišića, preporučuje izbjegavanje unosa ugljikohidrata, te odlazak na spavanje s blagim osjećajem gladi, upravo to je jedan od najboljih načina poboljšanja lučenja hormona rasta, tvrde stručnjaci.

Radi se o tome da metabolizam biva ponovo ubrzan sa svakim obrokom, što zaista i jeste dobro i za tjelesnu formu, ali i za sveukupno zdravlje, dok je ovaj proces potpuno obrnut tokom noći.

Ljudski organizam je tako programiran da već par sati nakon večere usporava metaboličke procese, te se priprema za spavanje i minimalnu potrošnju kalorija koja osigurava disanje i održavanje drugih vitalnih funkcija.

Kada se unesu ugljikohidrati u organizam neposredno prije spavanja, oni podižu nivo šećera u krvi, te se otpušta inzulin sa zadatkom da ga reguliše. Upravo u tome i nastaje problem, budući da visok nivo inzulina u krvi ograničava količinu otpuštanja hormona rasta u krvotok, a što se inače prirodno i događa tokom spavanja.

Zbog svega toga, stručnjaci preporučuju izbjegavanje unosa ugljikohidrata (prvenstveno prostih) oko 3 sata prije spavanja, te da posljednji obrok u danu bude baziran na proteinima, sa eventualnim dodatkom povrća. (body.ba)

Smršao 15 kg za dva mjeseca jednostavnom promjenom ishrane (VIDEO)

Marcuz “Buzz” Busbee je tridesetogodišnjak koji je izgubio skoro 16 kilograma u dva mjeseca nakon što je pogledao video u kojem je zaprosio djevojku te je bio razočaran onim što je vidio.

Iako je Indeks tjelesne mase (BMI) pokazivao da je gojazan, Buzz nikada nije pomislio da je njegova težina problem sve dok nije pogledao video u kojem je zaprosio djevojku.

“Bio sam oduševljen što je pristala i s obzirom da sam odmah krenuo sa planiranjem vjenčanja, svoju težinu sam ostavio po strani tako da sam se još više udebljao u narednom periodu“, kazao je Buzz.

“Pogledao sam video i znao da je vrijeme za promjene“, dodao je.

Prva promjena je bila vezana za izbor pića. Prije je pio dva energetska pića dnevno i četiri gazirana, a voda je bila zadnji izbor, dok je danas drugačija situacija te pije nekoliko litara vode dnevno.

Što se tiče liste namirnica, i to je izmijenio, tako da sada posjećuje samo trgovine sa svježim povrćem i nemasnim mesom, a izbjegava hljeb što je više moguće.

Nada se da će dostići željeni cilj od 86 kilograma do septembra ove godine kada je planirano vjenčanje.

Njegova dijeta prije

Doručak

Dva palačinka, puter, sirup, dva komada slanine

Ručak

Hamburger i čips, komad torte ili pržena piletina i pire krompir

Večera

Piletina sa bijelim sosom koji sadrži mnogo majoneze i mnogo riže

Prije spavanja
“Malo sam gladan, mogao bih ‘skoknuti’ do restorana brze hrane i uzimao sam 10 komada piletine, veliki pomfrit i veliki slatki čaj. Vjerovatno sam unosio 1.500 kalorija kao užinu prije spavanja“, rekao je.

Dijeta poslije

Doručak

Sir i voće

Užina

Bademi

Ručak

Grilovana piletina ili riba i sirovo povrće

Užina

Sir

Večera

Grilovana piletina ili riba i sirovo povrće

Užina

Sirovo povrće

“Sada unosim tri litre vode dnevno koja me okrepljuje i ispira iznutra. Do sada nisam vježbao, samo sam ishranu promijenio i izgubio sam skoro 16 kilograma za dva mjeseca. Još imam dosta kilograma da izgubim, ali se već osjećam drugačije. Izgledam mlađe, stojim pravilnije i bolje se osjećam“, komentarisao je Buzz.

“Ako bih mogao izdvojiti jednu stvar koja me motivisala, to bi bila moja zaručnica Andrea. Nikada me nije uvjeravala da treba da smršam, i nikad mi nije govorila da sam se udebljao. Jednostavno, želim da izgledam dobro na našim fotografijama s vjenčanja!“, istakao je Buzz.

Šta ručati na poslu i ostati fit: Savjeti i ideje

Nakupljanje masnih naslaga i izgled koji ne samo što nije privlačan, već istovremeno znači i ogromno povećanje rizika od cijelog niza zdravstvenih problema, u stvari je logičan slijed događaja izazvan fizičkom neaktivnošću ljudi čiji su poslovi takvi da veći dio dana provode sjedeći, te koji obično imaju problem i sa krajnje nekvalitetnim stilom ishrane.

Za uredske radnike to znači da ukoliko žele napraviti pomak nabolje, moraju napraviti vidljive promjene u odabiru i načinu ishrane na pauzama, a za koje su ipak potrebne kvalitetne ideje i savjeti stručnjaka. Zbog toga, u nastavku donosimo nekoliko ideja šta bi se već od sutra moglo naći na meniju, koji bi mogao označiti i početak promjena i dostizanja dobre tjelesne forme.

Napominjemo da je za postizanje željenih ciljeva u svakom slučaju neophodno uključivanje doručka, bez čijeg preskakanja se konačno može eliminisati osjećaj neutoljive gladi pred ručak, a samim tim se i lakše izboriti sa problemom prejedanja.

Pileći fileti s povrćem

Većini ljudi omiljeni obrok u vidu sendviča s pilećim filetima, može imati i dosta zdraviju varijantu, a baš to je ona koja se preporučuje. Ključ je u povrću (vrsta po želji) kog treba biti mnogo i koje treba biti zastupljenije i od samog mesa, te u manjoj količini isključivo hljeba, što je u klasičnom “chicken-u” inače nezamislivo, gdje kifla i nosi najveći udio kalorija. Uz to, masnoća majoneze je nešto što nikako ne treba biti dio obroka, dok su kečap i senf oni pozitivni i preporučeni dodaci.

Naravno, sve ovo se može pripremiti i kod kuće i ponijeti u plastičnoj posudi, a baš to i rade bodybuilderi, muški i ženski fitness modeli, i svi oni čijim tijelima se inače divimo. Ne samo što tada tačno znamo da jedemo ono što je najkvalitetnije, već je to i daleko jeftinija varijanta.

Salata sa nemasnim sirom i maslinovim uljem

Kada su salate u pitanju, tada sve želje i okusi mogu biti ispoštovani. Ipak, zajedničko za sve njih je to da nisu mnogo kalorične, ali i da nisu baš omiljene u vrijeme kada treba obezbijediti energiju za nastavak radnih aktivnosti. Zbog toga se kombinacija sa sirom, mladim, fetom ili nekim drugim, što je moguće manje masnim, može pokazati itekako efikasnom. Uz sve to se još može dodati i maslinovo ulje koje kao nezasićena masnoća pomaže kako zdravlju srca i podizanju imuniteta, tako i samom procesu mršanja.

Salata sa tunjevinom ili komadićima piletine

Možda i najsavršeniji mogući ručak upravo je izbalansirana kombinacija proteina, vlakana, vitamina i minerala, koja se nalazi u salati s tunjevinom ili komadićima piletine. Ove dvije vrste mesa su na vrhu liste namirnica sa velikom količinom proteina u svom sastavu, te istovremeno skoro su nemasne, što ih stavlja među sportistima omiljene. Kao i sve do sada navedeno, može se naručiti u restoranima, ali može se i ponijeti pripremljeno od kuće.

Grčki jogurt sa zobenim pahuljicama i voćem

Grčki jogurt sa minimalnom količinom masnoće u sastavu i ogromnim procentom proteina, jedna je od zlatnih namirnica koju profesionalni sportisti i modeli jako cijene. Kada se iskombinuje sa zobenim pahuljicama koje sadrže mnogo vlakana i složenih ugljikohidrata, te sve to još začini sa nekim npr. bobičastim voćem, tada se već govori o relativno malom obroku koji satima održava osjećaj sitosti.

Ovu opciju je moguće naći čak i spremnu u različitim varijantama u supermarketima, a naravno, moguće je i pripremiti kod kuće, te smjestiti u neku praktičnu posudicu/flašicu.

Jogurt s crnim pecivom

Iako pekarski proizvodi nisu dragi nutricionistima, oni načinjeni od crnog brašna sa cijelim sjemenkama su ipak jako dobar izbor. Uz to, može biti i veoma praktična varijanta jela na pauzi, kada se iskombinuje sa jogurtom, koji važi za uvijek preporučeni mliječni proizvod.