Items tagged ishrana

Kraj vodenoj debljini: Pravila brze transformacije (FOTO)

Iako je voda najvažniji element bez kog nema života i koji čini čak oko 70 posto ljudskog tijela, fitness profesionalcima i entuzijastima je itekako dobro poznat pojam “potkožne vode”, kao prvog degradirajućeg faktora fantastičnoj i izrezanoj tjelesnoj formi.

Pozitivna stvar je što se uz dobar pristup, ovog vida debljine moguće najbrže riješiti. Sve što treba je pravilno ispratiti nekoliko koraka i vodenost tijela će prestati predstavljati problem.

Piti više vode

Na prvi pogled znatno povećana hidratacija djeluje kao koračanje u potpuno suprotnom smjeru, ali ipak istina je da ljudski organizam tako funkcioniše brže eliminišući vodu iz tijela, ako postoji stalni veći pristup vodi. Najveći razlog postojanja rezervi potkožne vode je natrij, pa kada se jede previše slana hrana i pije malo vode, direktna posljedica se ogleda u zadržavanju vode ispod kože.

Kako bi se napravio obrnuti proces, potrebno je piti mnogo više vode nego obično, u ovoj fazi dodavanje jednog litra više na uobičajnu količinu, trebalo bi biti dovoljno za postizanje efekta.

Znojenje

Znojenje je genijalan način hlađenja organizma kakvog ne poznaju ni najsavremenije mašine, a ono što je u ovoj priči posebno značajno je to da prilikom znojenja uz izbacivanje vode iz organizma, također biva eliminisan i natrij. Dakle, upravo onaj važni, ali u pogledu borbe protiv potkožne vode i problematični element.

Konzumiranje manje soli i izbjegavanje slane hrane

Dok je 3 do 5 grama soli iznimno važno za ljudski organizam, sve količine iznad toga izazivaju efekat zadržavanja vode, ali i brojne ozbiljne zdravstvene probleme. Manje soljenje hrane i eventualno izbjegavanje jako slanih namirnica, jedan je od najvažnijih koraka prilikom hvatanja vozova ka brzoj transformaciji tjelesne forme.

Više vlakana u ishrani

Većina ljudi ekonomski bogatijih zemalja svijeta uopšte ne unose dovoljno vlakana kroz svoju ishranu, a ovi sastavni elementi povrća, voća i žitarica, izrazito su važni za zdravlje probavnog sistema i čišćenje bubrega i urinarnog trakta. Ukratko, svojim prisustvom čiste, ali i povlače višak tekućina iz unutrašnjosti tijela.

Češća konzumacija “vodenastog” voća i povrća

Kako se hrana može općenito podijeliti na “suhu” i “vodenastu”, takav je slučaj i sa samim voćem, kao izvorom ranije pomenutih vlakana, te brojnih drugih elemenata koji su od vitalne važnosti. Kada se vodenasto voće često nalazi na jelovniku, osjećaj žeđi biva eliminisan, a organizam snabdjeven sa dovoljnom količinom vitamina i minerala.

Izbjegavanje višesatne neaktivnosti

Bez obzira na to što većina ljubitelja fitnessa trenira žestoko onih sat-dva vremena, višesatna neaktivnost tokom drugih dijelova dana, kakvo je prvenstveno sjedenje, usporava krvotok i sputava cirkuliranje nutrijenata širom tijela. To automatski znači i usporen proces eliminacije vode i natrija iz tijela, pa stoji u potpunoj suprotnosti od cilja.

Pomoć prirodnih diuretika

Ubacivanje zelenog čaja u jelovnik, ne samo da će značiti čišćenje organizma zbog njegovih snažnih antioksidacionih svojstava, već će i diuretski efekti raditi upravo ono što je potrebno za rješavanje problema vodenosti tijela. Također, ne treba bježati ni od kafe, koja je također snažan ali istovremeno i zdrav diuretik.

(body.ba)

Ako morate jesti prije spavanja onda jedite ovo!

Najupornije osobe koje i pored svih jasnih dokaza da nikako nije dobro jesti neposredno pred spavanje i dalje ne posustaju sa svojom navikom, barem bi trebale za svoj završni obrok u danu izabrati namirnice koje će nanijeti najmanje štete organizmu.

Na to upozoravaju iz američke Akademije za ishranu i dijetetiku, ističući da ljudi ukoliko se zaista ne mogu oduprijeti osjećaju gladi prije spavanja, unos kalorija ograniče na 100, 200 ili u krajnjoj granici 300 kalorija i nikako ne više.

Glasnogovornica ove institucije Isabel Maples, poručila je svim osobama koje se pronalaze u tom problemu da za svoju kasnu večeru biraju namirnice koje nedostaju ishrani, poput voća i povrća, mliječnih proizvoda s manje masti i cjelovitim žitaricama. Također, morski plodovi i grah su veoma dobre opcije.

Ključ svega je da se izbjegnu nezdrave grickalice, budući da se kod pretilih ljudi zna da čak četvrtina unesenih kalorija potiče iz grickalica.

Konkretno se preporučuju banane, jabuke ili drugo svježe voće, manji komadi nemasnog sira ili jogurt sa isjeckanim komadima voća ili žitaricama. Hrana koja bi bila posebno pametan izbor u ovoj ne tako zahvalnoj okolnosti su orašati plodovi koji brzo zasite, pa je za to dovoljna i jedna šaka badema, oraha ili neke druge vrste.

(body.ba)

Novi svjetski trendovi u vježbanju i prehrani! (FOTO)

Ove godine u modi je boksanje, penjanje po stijenama i puder za unutarnju ljepotu.

Ako se sjećate, prije nekoliko godina u trendu je bila dijeta „U zoni“ i „UN dijeta“, u fitness centrima na veliko se plesala zumba i vježbao pilates.

Danas, u modi je bezglutenska prehrana, odnosno LCHF dijeta, zeleni smoothiji, trčanje… Iako je sve od nabrojanih prošlih trendova i danas zdravo i djelotvorno, činjenica ostaje da je većina nas podložna trendovima i novim najboljim revolucionarnim načinima mršavljenja i dovođenja tijela u fit formu. No, ono što je najvažnije u svemu tome, bilo novom ili starom trend, da on funkcionira.

Ako ipak volite biti u toku, evo koji trendovi vezani za zdravu prehranu i tjelovježbu će zaokupljati većinu zapadnog svijeta ove godine.

Boksanje – Vjerojatno jedan od najstarijih sportova na svijetu, ali sada su ga se prihvatile i cure – glumice, pjevačice, supermodeli…

Vitamini – U modi su nove generacije vitamina koje ne samo da poboljšavaju razine energije i imaju potrebne nutritivne vrijednosti, također se ponose transparentnosti kada su u pitanju sastojci od kojih se proizvode – nema GMO-a, veganski su i ne sadrže nikakve alergene…

Proteinski dodaci – Ni proteinski pripravci nisu nikakva novost, no na tržište su izašli novi anti-aging, wellness i drugi zdravi pripravci koji se stavljaju u voćne i povrtne shakeove, a zovu ih „puderom za unutarnju ljepotu“.

Matcha zeleni čaj – radi se japanskom zelenom čaju vrhunske kvalitete, od kojeg se spremaju čajevi, rade smoothiji, shakeovi, sokovi, sladoledi. Sve je zeleno…

Penjanje po stijenama – Penjanje po umjetnim stijenama na otvorenom ili zatvorenom, novi je apsolutni hit za fit formu i jačanje muskulature.

Adaptogeni – Već posljednjih nekoliko godina koriste ih najveći zagovornici zdravog života, ali njihov način primjene nije nikad bio toliko širok kao danas. Za one koji ne znaju radi se o mješavinama raznih prirodnih sastojaka, odnosno biljnih prirodnih pripravaka koji pomažu u smanjenju stresa i povećanju razina energije. Dodaju se u razna pića, jela itd…

Smrt dijetalnih pića – Konzumacija pića bez šećera u svijetu drastično pada, bilo da se radilo o gaziranim ili negaziranima. Naime, dokazano je da niti u jednom obliku nisu zdrava, niti mogu pomoći u smanjenju tjelesne težine.

Fitness mjerači, satovi i pulsmetri – Makar su mnogi prije njih itekako učinkovito vježbali i postizali odlične rezultate, neka nova istraživanja su pokazala da mjerači tjeraju njihove vlasnike da pomiču svoje granice izdržljivosti, s čime se postižu bolji rezultati, nego bez njih. (zena.ba)

3 načina da vas zdrav obrok zasiti (FOTO)

Nije rijedak slučaj da pojedemo takozvani “zdrav obrok” i poslije sat ili dva smo već gladni. Uzrok je, po pravilu, što tom obroku nedostaje neki ključni element koji daje sitost, energiju i osećaj da smo zadovoljili apetit. Evo kako da to postignemo.

Dodajte u obrok povrće bogato vlaknima

Preporučljivo je da se povrće doda u svaki obrok, čak i doručak. Iako je veoma hranljivo, sadrži malo kalorija i puno je antioksidanasa, a posebno biljnih vlakana. Biljna vlakna usporavaju varenje, što znači da ćete imati postojanije snadbjevanje energijom tokom dužeg vremenskog perioda. Što se tiče doručka, povrće se može dodati u omlet, ubaciti u smuti ili jesti kao prilog. U povrće najbogatije biljnim vlaknima spadaju: zelena salata, brokoli, prokelj, karfiol i kelj. Što se tiče ručka i večere, povrće kuhano na pari može biti prilog uz gotovo svaki obrok.
Dodajte kvalitetne proteine u obrok

Proteini podstiču metabolizam, a istraživanja pokazuju da više zasićuju nego ugljeni hidrati i masti. Dakle, obavezno u obrok uključite neku kvalitetnu proteinsku namirnicu – na primjer, jaja ili grčki jogurt. Ako se hranite veganski, pravi izbor za vas su tofu, mahunarke (naut, sočivo, pasulj) ili pečurke.
Ne zaboravite biljne masti

Nema sumnje da mast zasićuje. Ako ste jeli salatu bez preliva, vidjeli ste kolika je razlika u osećaju sitosti nego kad je, na primjer, prelijete maslinovim uljem. Strah od masti je stvoren na osnovu istraživanja 1950-tih, za koje se u naučnom svijetu danas smatra da nisu validna. Evo nekih sjajnih biljnih izvora masti: avokado, sjemenke i orašasti plodovi, ekstra djevičansko maslinovo ulje i kokosovo ulje. (zdravahrana.com)

Ovo je uvjerljivo najbolji trening za mršavljenje! (FOTO)

Ako ste na dijeti, odnosno pazite na prehranu, bilo koji trening će vam pomoći da smršavite. Trening možete bazirati na kardio vježbama ili na vježbama snage, na oba načina možete ostvariti veliku kalorijsku potrošnju i tako olakšati i ubrzati gubitak suvišnih kilograma.

Međutim, što duže izvodite određeni trening vaš organizam postaje sve učinkovitiji, pa je korist od tog treninga sve manja. Naše se tijelo, naime, s vremenom navikne na određeni tip treninga, ali i na vježbe koje stalno radimo pa će kalorijska potrošnja s vremenom biti manja. Želite li potrošiti što više kalorija, morate mijenjati vježbe i aktivnosti, odnosno tip treninga.

Naravno da džogiranje može pomoći kod mršavljenja, ali ako se tijelo već naviklo na tu aktivnost, potrošnja kalorija će biti manja, jer je manje energije potrebno za samu izvedbu, a na lagano i umjereno džogiranje tijelo će se prilično lako i brzo naviknuti.

Stručnjaci se slažu kako je HIT trening s vježbama snage (može se kombinirati i neka kardioaktivnost) jedan od najučinkovitijih treninga za mršavljenje, jer se na njega teško može dovoljno prilagoditi da ne bude učinkovit.

Osim potrošnje kalorija za vrijeme treninga, HIT metoda će natjerati organizam da još dugo vremena nakon treninga sagorijeva kalorije u fazi mirovanja. To se događa zbog tzv. “dugog udaha”, koji predstavlja povećani priljev kisika u fazi mirovanja nakon treninga zbog raznih procesa koji se odvijaju kao dio oporavka i adaptacije na trening.

HIT metoda zahtijeva izvođenje vježbi i kardioaktivnosti velikim intenzitetom u kratkim intervalima s kratkim pauzama između njih. Ova metoda nudi bezbroj mogućnosti, jer se gotovo sve vježbe i aktivnosti mogu kombinirati u takvom treningu.

Trening može uključivati samo jednu vježbu snage ili kardioaktivnost, pa i više njih. Najčešće intervali visokointenzivnog rada traju od 10 do 30 sekundi, a pauza od 10 do 60 sekundi između intervala, s 2 do 5 minuta između krugova ako ih je više.

Pauza može biti pasivna – potpuni odmor, ili aktivna tako da se neka aktivnost izvodi laganim intenzitetom. Također, jedna od prednosti je i to što trening može trajati i svega 20 minuta, a kalorijska potrošnja može biti i veća u usporedbi s daleko dugotrajnijim vježbanjem. (ljepotaizdravlje.hr)

5 namirnica koje trebate jesti prije spavanja ako želite smršati! (FOTO)

Ove namirnice ne samo da neće otežati ili zaustaviti process gubljenja kilograma nego će vam pomoći u mršavljenju.

Ako mislite da za uspješno mršavljenje na spavanje morate ići gladni, varate se. To vam neće pomoći da izgubite kilograme, bit ćete nervozni i naposljetku vjerojatno posegnuti za nekim namirnicama koje uopće nisu dobre za vas.

“‘Ove namirnice ne samo da neće otežati ili zaustaviti proces gubljenja kilograma nego će vam pomoći u mršavljenju.’“

Zato je bolje da se prije spavanja počastite zalogajem sastavljenim od namirnica koje ne samo da neće otežati gubljenje kilograma nego će pomoći da smršavite.

1. Svježi sir

Jedni vole kravlji, drugi kozji, a ni s ostalim varijantama svježeg sira nećete pogriješiti. Možete ga jesti samog ili napraviti namaz koji ćete namazati na krekere od cjelovitih žitarica. Svježi sir bogat je proteinima i aminokiselinama koje pospješuju gubitak kilograma.

2. Puretina

Pureći odrezak s lisnatnom salatom ili pak sendvič s puretinom i kruhom od cjelovitih žitarica sigurno će utažiti glad. Puretina je sjajan odabir za obrok prije spavanja jer ne sadrži puno kalorija i masti, a zadovoljava sve potrebe za proteinima i mesom.

3. Grčki jogurt

Mnogima je puno ukusniji od standardnog jogurta, a uz to sadrži puno manje kalorija. Bogat je probioticima koji smiruju crijeva, poboljšavaju probavu i tako olakšavaju mršavljenje.

U njega možete dodati voće po izboru, a odličan odabir su borovnice zato što su pune antioksidansa. Ako vam nemirna probava stvara probleme tijekom spavanja, grčki jogurt umirit će probavni sustav i zato ga stručnjaci savjetuju osobama koje žele smršavjeti.

4. Zobena kaša

Omiljeni doručak lako može postati i večera. Zobena kaša najbolja je i najzdravija alternativa raznim pahuljicama koje su pune umjetnih šećera. Zahvaljujući velikom broju nutrijenata koje sadrži u sebi, zbog će sigurno utažiti glad, neće vam teško pasti na želudac i lako će se probaviti.

5. Zeleno povrće
Većina zelenog povrća sadrži iznimno malo kalorija, ali i bogatstvo proteina pa zato brzo stvara osjećaj ispunjenosti u želucu. Stoga nećete pogriješiti ako prije spavanja pojedete bilo koje zeleno povrće po svom izboru. To mogu biti razne lisnate salate ili pak zapečena brokula. Možete napraviti i smoothie od kelja, blitve ili špinata. (zadovoljna.hr)

Tri najgore vrste doručka koje bi trebalo da izbjegavate! (FOTO)

Doručak je najvažniji obrok, zbog čega treba da bude obilan i zdrav. Samo takav će vam pokrenuti metabolizam i dati vašem organizmu energiju koja je potrebna za ostatak dana. Zato, izbjegavajte sljedeće vrste doručka.

Voćni sokovi i jogurti

Iako na ambalažama piše da su sto odsto prirodni, kupovni sokovi i jogurti su prepuni šećera i aditiva. Ovakav obrok će vam privodno dati energiju, ali će vam je vrlo brzo i oduzeti. Oni nemaju veliku nutritivnu vrijednost.

Radije posegnite za pravim, svježim voćem koje sadrži vlakna potrebna za regulaciju probave. Uzmite nezaslađeni probiotik, dodajte komadiće svježeg voća i žitarice po želji. Sjajan način da započnete dan.

Pekarski proizvodi

Peciva, krofne i ostalo tijesto vrlo su ukusni, priznajemo, ali morate im odoljeti. Oni sadrže velike količine aditiva, soli i šećera, a to nikako nije dobra kombinacija za početak dana.

Slana peciva zadržavaju vodu u organizmu, a lisnato tijesto je masno i teško se vari. Sadrži jako malo nutritivne vrijednosti, što je organizmu prijeko potrebno. Ako baš volite pecivo, opredjelite se za ono sa cjelim žitaricama i začinite ga maslacem i marmeladom.

“Zidarski” doručak

Pod tim podrazumjevamo masnu, tešku i visokokaloričnu hranu, poput prženih jaja, bjelog hljeba i masne salame začinjene majonezom i sličnim prilozima. Ovakav sendvič blokira rad digestivnog sistema.

Ako baš volite da ujutro pojedete jaja, ipak ih skuhajte i iskombinujte sa prepečenim hljebom i čajem. (zadovoljna.hr.)

10 preduvjeta za izvrstan napredak u treningu (FOTO)

Od početne pozicije do ostvarenja cilja, bez obzira koliko dugo proces trajao, važno je napredovati, a to je moguće samo ako ste zadovoljili sve preduvjete koji su za napredak potrebni. Ono što se događa najčešće je i najgori ishod – odustajanje!

Ako ste se našli u situaciji da trenirate, no napredak izostaje i neželjeno stagnirate, svakako pročitajte narednih 10 preduvjeta koje morate zadovoljiti da biste održavali ili ponovo se vratili na željenu putanju napredovanja prema cilju. Potrudite se zadovoljiti navedene preduvjete i uvjereni smo da ni realizacija vašeg sportskog cilja neće izostati.

1. Pravilan odabir aktivnosti

Pri odabiru fizičke aktivnosti najvažnije je voditi se vlastitim afinitetima, a ne, što je čest slučaj, odabirom prijatelja, partnera ili reklamama u medijima. Naime, ono što nekome drugome odgovara, vama možda neće, i obrnuto. Dok će nekima biti izvrstan izbor grupni programi vježbanja, drugima će više odgovarati odlazak u klasičnu teretanu i rad na spravama ili sa slobodnim utezima.

U početku, da biste pronašli ono što vam najviše odgovara, dajte si vremena i isprobajte više programa (većinom je prvi trening i besplatan) pa odaberite onaj koji vam se najviše svidio, kako vrstom aktivnosti, tako i odabirom vježbi i intenzitetom koji odgovara vašoj trenutnoj formi i koji možete pratiti, a pritom vam nije prelagan jer ni takvi treninzi neće biti napor, niti polučiti rezultatima.

2. Prilagođen trening

Prema vašem cilju, važno je planirati trening. Ako nemate iskustva u tome, posavjetujte se s trenerom ili uzmite satove osobnog trenera. Stručna osoba će vam isplanirati trening prema vašem cilju. Naime, ako govorimo o najčešćim ciljevima koje imaju osobe u teretani, onda su tu: gubitak viška kilograma, održavanje trenutnog stanja i dobivanje mišićne mase. Naravno, treninzi osoba s navedenim ciljevima se razlikuju na više razina: odabiru vježbi, broju ponavljanja, pauzama između serija i intenzitetu vježbanja.

3. Prehrana

Prema mnogim trenerima, u postizanju rezultata važnost prehrane doseže čak i do 80%, dok je utjecaj treninga na ostvarenje cilja 20%. Iz ove jednostavne podjele jasno je – bez prilagođene prehrane i pridržavanje njezinim smjernicama, nema rezultata, koliko god vježbač kvalitetne treninge radio, bio ustrajan u njima i pridržavao se svih drugih uputa.

Zapamtite, nemojte kopirati tuđe jelovnike jer ono što nekome pomaže i dovodi do rezultata, vama ne samo da ne mora pomoći, već vam može i odmoći, ali i ugroziti zdravlje.

4. San

San je izrazito bitna komponenta svakog napretka u treningu jer je upravo san vrijeme kad se tijelo oporavlja i priprema za sljedeću aktivnost. Nedostatak sna, ne samo da vježbaču daje osjećaj umora, nego i značajno povećava opasnost od ozljede.

5. Pravilna izvedba vježbi

Pravilna izvedba vježbe bitna je prvenstveno zbog očuvanja zdravlja i izbjegavanja ozljeda koje su česte kod početnika. No, osim toga, pravilnom izvedbom vježbe, aktiviraju se željene mišićne skupine i na napredak potiču željeni mišići.

Stoga, i ovdje je bitno da početnici konzultiraju stručnjaka ili osobnog trenera da im pokaže vježbe koje trebaju izvoditi te ih uputi na pravilnu izvedbu i sve detalje na koje treba paziti kako bi se izbjegle ozljede i aktivirali pravi mišići.

6. Kvalitetna oprema

Kod odabira opreme za trening nije bitno voditi se cijenom ili usklađenošću boja već – kvalitetom. Trening je vrijeme u kojem se vježbač znoji, pa je važno da su i materijali od kojih je napravljena odjeća prozračni i prilagođeni vrsti aktivnosti, ali i da je obuća prozračna, kako bi stopalo imalo dovoljno zraka.

7. Motivacija

Motivacija je ključ uspjeha, a njezin nedostatak dovodi do odustajanja. Motivaciju u najužem smislu možemo objasniti kao poticanje na ostvarivanje ciljeva, a na motivaciju mogu utjecati unutarnji čimbenici kao i oni vanjski, okolišni.

Među izvorima motivacije ističu se zdravlje, estetika, dokazivanje, ali i oni „dnevni“ poput dobrog osjećaja nakon treninga i trening partnera.

8. Trening partner

Trening partner je, dokazano nizom studija, mnogima presudan izvor motivacije za treninge i ustrajanje u redovnoj tjelesnoj aktivnosti. Kvalitetan trening partner potiče na dolazak na trening kada nedostaje raspoloženja za tu samostalnu odluku, ali i tijekom treninga „tjera“ na nekoliko ponavljanja više kad poželite odustati. Jednostavno: s trening partnerom ćete odraditi vježbe koje sami ne možete.

9. Mikrociljevi

Psiholozi ističu da je u realizaciji dugoročnih i općenitih ciljeva neophodno imati niz kratkoročnih i konkretnih ciljeva. U suprotnom cilj postaje previše apstraktan i teško se držati plana koji dovodi do njegove realizacije.

U postavljanju mikrociljeva bitno je držati se nekoliko jednostavnih i jasnih principa. Ciljevi moraju biti specifični, mjerljivi, izvedivi, realistični i vremenski određeni. S takvim ciljevima, realizacija glavnoga cilja neće biti dovedena u pitanje jer će put prema njemu biti jasno određen manjim i kratkoročnijim ciljevima.

10. Nagrada

Nagrada je uvijek izvrsna za održavanje dobrog ritma treninga i napretka. Prema vlastitim interesima i afinitetima, odredite si nagrade nakon dobro odrađenih treninga, ostvarenih željenih rezultata, srušenih osobnih rekorda i sličnih postignuća u fazama približavanja zacrtanom cilju.

Ako se pridržavate ovih 10 preduvjeta, napredak u treningu je zagarantiran, a time će i ostvarenje zadanog cilja biti realizirano u željenom obliku. Trening je puno više od pukog vježbanja, ali svakako prije svega treba biti ugodna aktivnost koja vodi do ostvarenja ciljeva i zadovoljstva vježbača.

Izgledate kao da i ne trenirate, zašto?

Toliko mnogo osoba već mjesecima, pa i godinama vježbaju, ali po njihovom izgledu većina ljudi ne može ni naslutiti da oni toliko mnogo vremena provode u teretani. Problem ne može biti u svemu, i naravno neke stvari svaki od tih vježbača dobro radi, ali za neke od njih ipak je potrebno napraviti potpuni zaokret.

Stvari koje “koče” većinu takvih vježbača na njihovu sreću nisu tako brojne, pa se uz malo veću posvećenost ipak može napraviti napredak. Ovdje se nalazi izloženih pet najčešćih razloga “tapkanja u mjestu”.

1. Posjete teretani bez pravog vježbanja

Toliko često se mogu vidjeti osobe koje mnogo vremena provode istežući se, te praveći lagane pokrete koji trebaju poslužiti za zagrijavanje. Nakon toga obično slijedi “hlađenje” uz provjeru stanja na smartfonu i pisanje poruka, lagani razgovor sa drugim letargičnim vježbačima, pa prelazak na traku. Na traci za trčanje se obično trči 20-ak minuta lakšim tempom, pa nakon toga ako se stigne, odradi se neka lakša izolacijska vježba i to je to. Vrijeme je za polazak kući, a kada se vrati film unazad, ozbiljnijeg treninga koji pravi rezultate nije ni bilo.

2. Nepotrebni dodaci treninzima

Nakon što se riješi problem br. 1, tada obično na scenu stupa problem broj 2. On se odnosi na slijeđenje programa treninga, njegovo počinjanje i njegov završetak. Ako je navedeno da za povećanje mase treba trenirati 2 do 3 puta sedmično izvodeći žestoke složene vježbe, tome ne treba ništa dodavati ni zaobilaziti te ključne vježbe. Dakle, ni ubijanje na spravama za kardio vježbe ni cijeli niz izolacijskih vježbi ni ništa drugo. Par složenih vježbi je dovoljan za početak. Uz lošu prehranu višak vježbi može samo zaustaviti proces povećanja mišićne mase.

3. Niste ovladali složenim vježbama

Složene vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, zgibovi) su ključ napretka. Prilikom izvođenja svake od tih vježbi u radu učestvuje veći broj mišića, svi oni se zamaraju i izazivaju jače lučenje testosterona i hormona rasta. Što više hormona se izluči, to su veće šanse za napretkom, a upravo složenim vježbama se postiže taj efekat treniranja skoro cijelog tijela odjednom bez gubljenja vremena i energije za vježbanje svakog manjeg mišića posebno.

4. Ishrana koja ne prati trening

Bez dobre ishrane, treninzi su uzaludni i to je to. Kardio trening se ne može izvoditi bez unesenog goriva zvanog ugljikohidrati. Nakon toga, treba biti jasno da su namirnice bogate proteinima skuplje, ali s razlogom i bez njih nema ni napretka. Potrebno je izbalansirati ishrani i konačno početi prebacivati unos kalorija tako da je prisutan konstantan suficit. Kalorijski suficit koji je jedini siguran put koji vodi do povećanja mišićne mase.

5. Uništavanje pauza između serija

Generalni problem današnji teretana je taj što je na skoro svakom zidu okačen po jedan plazma TV, a kada svemu tome još dodamo super magične telefone, jasno je da pažnja biva potpuno usmjerena sa treninga na ostale stvari. Jednostavno treba naučiti, ako ste u teretani, trenirajte! Kao pomoć boljem fokusiranju može se iskoristiti kreiranje žestoke playliste koja motiviše i koja pomaže održavanje fokusa na tegovima i izazovima njihovog izbačaja.

Kako zategnuti opuštene nadlaktice?

Veoma je čest slučaj, posebno kod žena, da jednostavno izbjegavaju oblačiti majice kratkih rukava zbog opuštenih nadlaktica koje ne samo da ruke čine velikima, već se i zahvaljujući masnoći ispod kože i slabim mišićima naprosto ljuljaju prilikom svakog pokreta ruku.

Fitness stručnjaci će reći da sve što se “ljulja” u stvari je masnoća, a problem kod nadlaktica je pored potkožne masnoće i opuštenost i slabost mišića.

Da bi se ovaj problem riješio, neophodno je početi vježbati, te slabost mišića i nataloženost sala napasti dvostrano, pored korekcije ishrane i kvalitetnim treninzima, a kojima će se posebno nastojati učvrstiti problematični dijelovi. Detaljne savjete pročitajte u nastavku.

Masne naslage i ciljanje tačno određenih mjesta

Prva stvar koju bi svi trebali shvatiti jednom za sva vremena je to da topljenje sala sa tačno zacrtanih dijelova tijela nije moguće. Jednostavno ne postoji način za skidanje masnoće iz samo jednog dijela tijela, osim hirurškim zahvatom. Zbog toga, za sve dijelove tijela pa tako i za ruke, potrebno je vježbati cijelo tijelo, jer čak i vježbanjem nogu, kalorije se troše i kao rezerve energije se počinu trošiti naslage iz svih dijelova, pa tako i ruku.

Dakle, restrikcija ishrane koja prije svega uključuje eliminaciju slatkiša i bijelog hljeba, te svođenje unosa prostih ugljikohidrata na minimum, početni je faktor topljenja sala. Drugi fantastičan pomagač je vježbanje, kojim se dodatno troše kalorije i rezerve u vidu masnoća. Uz to, zatezanje mišića daje dodatni efekat na dobar izgled, pa je sljedeći faktor pravilan odabir vježbi.

Koje vježbe su najefikasnije?

Budući da u predjelu opuštenih nadlaktica triceps zauzima najveći dio, upravo je to mišić kojeg vježbama treba primarno aktivirati. Također, tu je neizostavno i biceps na kog otpada trećina kompletne nadlaktice, a značajnu ulogu u napretku ima i zatezanje deltoida (mišića ramena).

Primarne vježbe koje bi trebalo izvoditi su povlačenje kabla prema dole, potisak sa čela, triceps ekstenzija iznad glave, te propadanja.

U kućnim uslovima i u situaciji u kojoj nije pri ruci čak ni jedan jednoručni teg odnosno bučica, tada se ponovo mogu izvoditi propadanja sa kaučem ili stolicom kao osloncem dok ispružene noge ostaju na podu, te sa dobro poznatim sklekovima koji pored prsa veoma jako aktiviraju triceps.

« First ‹ 9 10 111213 14 15 ›Last »