Jutarnji trening intenzivno luči hormon sreće

Činjenica je da redovna fizička aktivnost u svakodnevnom životu pozitivno utječe na ljudsko zdravlje. Nažalost većina pribjegava nepravilnom načinu gubljenja kilograma, dijetama.

Jedan od pravilnijih načina brige za zdravlje svakako je vježbanje koje utiče na sagorijevanje prekomjernih kalorija, gubitka neželjenih kilograma, ali i smanjuje rizik od nastanka brojnih oboljenja.

Brz način života, hrana, stres sve su uzroci nezdravog života. Prema savjetima stručnjaka tokom jutarnjeg treninga topi se 20 posto masti, a intenzivno se luči hormon sreće.

Kako bi trening bio kvalitetan, nebitno kakvog inenziteta, neophodno je zagrijati mišiće kako bi se pripremili za trening.

“Kada sebi postavimo cilj, on mora biti razuman u realnom periodu. To važi i u procesu mršanja“, rekao je Goran Đurica, personalni fitnes trener.

Na pitanje koliko puta sedmično bi bilo potrebno vježbat:

“Za nekoga ko se prvi put susreće s treningom 30-45 minuta nekoliko puta sedmično je dovoljno. Zatim se trening produžuje na 60 – 90 minuta, kao i broj treninga sedmično. Prvo tri, kasnije četiri, a napredni treniraju pet puta sedmično“, kazao je Đurica. (N1)

Istezanje mišića, obveza na svakom treningu

Istezanje je apsolutno neophodno kod svake vrste treninga, kako onog rekreativnog tako i kod profesionalnih sportista bez obzira na starost. Pravila su jasna. Zagrijte se prije treninga i obavezno se istegnite nakon treninga i brzo ćete osjetiti pozitivne efekte treniranja.

U praksi srećemo dvije vrste istezanja. Prvo je dinamičko istezanje koje se koristi na početku treninga. Druga vrsta istezanja jeste statičko istezanje.

Mi dajemo prednost statičkom istezanju, i o njemu ćemo govoriti u nastavku teksta. Koristimo ga na samom kraju treninga. Sastoji se iz raznih tehnika kojima se postepeno mišić istegne u trajanju od 15 do 60 sekundi. Osećaj koji imate u mišićima jeste osećaj blage zategnutosti do granice bola, ali ne preko nje.

Ako imate bol u leđima, ona je često posljedica spazma mišića leđa, kukova i glutealnih mišića. Svakodnevnim istezanjem bol se može ublažiti. Ako imate neku veću povredu ili se oporavljate, ne istežite tu oblast kako ne bi pogoršali situaciju.

Istezanje ima nekoliko važnih ciljeva:

-Spriječava pojavu bolova u mišićima, kao i grčeva,
-Smanjuje mogućnost zamora mišića u narednim danima,
-Smanjuje mogućnost povreda mišića,
-Povećava efikasnost mišića u pokretu,
-Povećava sposobnost mišića da se kontrakuju,
-Povećava hod mišića – iskorak,
-Dobro je za opuštanje.
 

Dakle, najbolje stvari koje ćete postići istezanjem su : veća fleksibilnost; smanjiće rizik od povrede zglobova, ligamenata, kostiju i mišića, i  veći protok krvi u mišićima; dostvaljanje više kiseonika i hranljivih materija čime će se ubrzati oporavak mišića nakon vežbanja.

Prijedlog istezanja dajemo vam u slijedećem videu. (fitnessuniverse.ba)

Svi problemi sa razvojem prsa i kako ih ispraviti

Kako su mišići prsa jedna od daleko najatraktivnijih mišićnih grupa koje momci vježbanjem u teretani žele što je moguće bolje razviti, jako često dolazi do određenih problema u tom procesu. Bilo da se radi o zaostacima i nesimetričnom razvoju gornjeg, donjeg, unutrašnjeg ili vanjskog dijela prsa, važno je znati da se sve “rupe” mogu kvalitetno popuniti, samo treba znati koje vježbe aktiviraju ciljane dijelove i tako omogućavaju formiranje savršeno razvijenih pectoralisa.

Problem broj 1: Gornji dio prsa

Najčešći problem s prsima koji ima većina ljudi, a nastaje zbog prevelike baziranosti na ravni bench, dok se istovremeno na kosom benchu vježbalo malo ili nikako.

Rješenje:

– Kosi bench potisak

– Letenje s bučicama na kosoj klupi

Trening prsa s posebnim ciljem nadogradnje gornjeg dijela pectoralisa, trebao bi biti baziran na potisku i na letenju sa kose klupe. Jako kvalitetan način popravke asimetričnosti se izvodi pomicanjem ugla klupe, od 15, 25, do 30 stepeni, kako bi svaki dio vlakana bio adekvatno aktiviran. Kao i uvijek, serije bi trebale sadržavati 6 do 8 ponavljanja, koja su uštimana zavisno od opterećenja s kojim se vježba. Cilj je prići granici otkaza koncem svake serije.

Problem broj 2: Unutrašnji dio prsa

Iako neki ljudi naizgled imaju odlično razvijena prsa, kratka analiza često otkriva to da unutrašnji dio prsa zaostaje, te da ima još jako mnogo prostora za napredak.

Rješenje:

– Razvlačenje sajlama

– Bench potisak sa uskim hvatom

– Letenje s bučicama

Pokret kog omogućava razvlačenje sajlama i letenje s bučicama, u suštini je skoro isti, te stvara jasnu crtu na unutrašnjim granicama prsa. Bench potisak sa uskim hvatom također je kvalitetna vježba za rješenje problema nedovoljnog razvoja unutrašnjih pectoralisa, a filozofija izvođenja vježbi po broju ponavljanja, ista je kao i ostale. Ponovo tri serije sa 6 do 8 ponavljanja sa većim, pa eventualno par serija sa 8 do 12 ponavljanja sa manjim kilažama, šablon je po kom bi ubrzo trebao biti vidljiv napredak.

Problem broj 3: Vanjski dio prsa

Kada vanjski pectoralisi nisu dovoljno razvijeni, tada grudi sveukupno ne daju dojam punoće i širine. U suštini, upravo ovaj dio prsa i daje najjači vizuelni dojam, te omogućava unutrašnjem i gornjem dijelu da njihova razvijenost dođe do punog izražaja.

Rješenje:

– Bench potisak sa širokim hvatom

– Letenje s bučicama

– Propadanja

Kada se krene u obračun sa zaostatkom na vanjskim dijelovima pectoralisa, prvi saborac postaje ravna bench klupa. Sa nje se izvodi potisak sa šipkom uz široki hvat, ali i letenje s bučicama u kom ne treba imati strah od povrede prilikom maksimalnog razvlačenja sve do aktivacije i vanjskih dijelova prsa. Propadanja su također jako kvalitetna vježba u ovom slučaju, a trebala bi se izvoditi u serijama sa većim brojem ponavljanja, od 15 pa do 20, ako je moguće. (body.ba)

 

Minimalno u teretani uz optimalan napredak – Kako?

Problem sa nedostatkom vremena za odlaske u teretanu poznat je ogromnom broju vježbača. Međutim, iako nisu u mogućnosti da baš svakodnevno treniraju uz poneki dan odmora, nema potrebe za demoralisanjem i razmišljanjem kako napredak nije moguć. Moguć je definitivno, uz neku od varijacija plana treninga koji ćemo predstaviti u nastavku.

Plan treninga koji se bazira na 4 dana aktivnosti uz 3 dana odmora tokom sedmice, zamišljen je tako da kroz 12 sedmica pokaže optimalne rezultate na polju povećanja mišića i dobijanja mišićne mase generalno.

Dakle, ako je problematičan vikend, tada jednostavno treba tempirati dva dana odmora, ako je ipak veći problem kod radnih dana, svako sebi može prilagoditi najbolju varijantu, a sedmični plan treninga u suštini izgleda ovako:

1. dan – Donji dio tijela, naglasak na kvadricepse

2. dan – Gornji dio tijela

3. dan – Odmor

4. dan – Donji dio tijela, naglasak na zadnju ložu

5. dan – Gornji dio tijela

6. dan – Odmor

7. dan – Odmor

Vježbe:

Prvog dana ciklusa, kada su planirani treninzi donjeg dijela tijela sa naglaskom na kvadricepse, trenig bi trebao izgledati ovako:

Čučnjevi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna presa (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Hack čučnjevi – sa šipkom iza zadnjice (6-12 ponavljanja, 2 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (10-15 ponavljanja, 2 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna ekstenzija – šut (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Stojeće podizanje na spravi za listove (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Drugog dana ciklusa, kada je na rasporedu gornji dio tijela, plan treninga bi trebao izgledati ovako:

Bench potisak na kosoj klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mažini (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (8-15 ponavljanja, 3 serije)

Četvrti dan ciklusa rezervisan je ponovo za donji dio tijela, ali ovoga puta u središtu treninga su vježbe za zadnju ložu.

Nožna ekstenzija – šut (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Iskorak s bučicama (8 iskoraka, 4 serije)

Prednji čučnjevi (12-20 ponavljanja, 3 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Sjedeće podizanje na spravi za listove (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Peti, posljednji dan ciklusa nakon kojeg sljedi pauza od 2 dana, baziran je na poticanje hipertrofije gornjeg dijela tijela, a ovo su vježbe koje bi trebale biti u programu treninga:

Bench potisak bučicama na kosoj klupi  (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (do otkaza, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mašini (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Uz kompletan ovaj program, ne tako čestih ali žestokih treniga, neophodno je veliku pažnju posvetiti ishrani, a kako je tokom sedmice ostavljeno dovoljno vremena za odmor, ostavljen je tako odličan prostor odrmoru, regenerisanju i rastu mišića. Sve što treba je omogućiti im pravo gorivo u vidu dovoljnog unosa proteina, ali i svih ostalih elemenata, kako bi sa zaključnom 12. sedmicom praćenja ovog trening programa, promjene na tijelu bile i više nego vidljive. (body.ba)

Osnažite prsa i svoj bench potisak sa samo 60KG

Razvoj velikih mišića zahtijeva treniranje s velikim težinama, to je tačno, ali moguće je ostvariti i fantastičan napredak i sa manjim kilažama, samo je važno imati pravi pristup.

Ovaj specijalni trening je odličan za razbijanje svakodnevnice i drugačije šokiranje mišića, iako definitivno nije dobar za ego budući da u teretanama obično vlada glupi stav da “nije muškarčina onaj ko vježba sa malim kilažama”. Pored toga može biti izazvan i silom prilika, ako iz nekog razloga ne raspolažemo sa dodatnim težinama s kojim bi inače normalno trenirali.

Zamisao je sljedeća, standardni program vježbanja prsa sa većim kilažama ne treba napuštati, već jedan od dva sedmična treninga zamijeniti sa ovim. Dakle, dva treninga sedmično od kojih je jedan sa kilažom od 60 kilograma, a drugi sa onim težinama sa kolikim je moguće vladati, ali da su što bliže maksimumu tako da ih nikako ne možemo izbaciti više od 8 puta.

Program treninga se sastoji iz tri seta vježbi na bench potisku. Prvi je zamišljen tako da se izvede 5 ponavljanja u tri serije, u drugom se izvodi 10 ponavljanja također u tri serije, a posljednji set bi trebao biti onaj sa ponavljanjima do otkaza.

Dakle:

Bench potisak

1. set: 60KG, 5 ponavljanja x 3

2. set: 60KG, 10 ponavljanja x 3

3. set: 60KG, maksimalan broj ponavljanja

U slučaju da i prilikom izvođenja trećeg seta vježbi preostaje toliko snage da se može bez problema izvesti 20 ponavljanja, tek tada treba dodati nekih 5 kilograma tegova.

Trebamo biti svjesni toga da se pravi napredak ostvaruje onda kada najbolje osjetimo da pogađamo određenu mišićnu grupu. To znači da će za ciljani mišić pravilno izvođenje vježbe, čak i sa manjom kilažom, uvijek biti efikasnije od nepravilnog izvođenja iste vježbe sa brutalno velikim kilažama. (body.ba)

8 odličnih vježbi koje jako rijetko radite

Mnogi rekreativci imaju nekoliko vježbi koje nikada ne rade, i to uglavnom iz dva razloga; ne znaju da postoje te vježbe ili ih izbjegvaju jer je njihovo izvođenje teško.

Mi mislimo da je vrijeme da narednih 8 vježbi uvrstite u svoj ”trening repertoar”

PREDNJI ČUČANJ

(definicija kavdricepsa)

Priđite stalku za čučanj do šipke koja bi trebalo da se nalazi u visini gornjeg dijela grudi. Šipku postavite preko mišića iznad udubljenja ključnih kosti. Prste postavite ispod šipke, malo šire od širine ramena. Laktovi su podignuti a nadlaktice su paralelne sa tlom. Leđa su prava, stopala su u širini ramena, i glava je podignuta sa pogledom malo iznad horizontale.

Spuštajte se u čučanj savijajući se u kukovima i koljenima i pomjerajući karlicu prema nazad sve dok vam butine ne budu minimum paralelne sa tlom.

ZGIB SA SAVIJENIM LEĐIMA

(maksimalna angažovanost core-a i gornjeg dijela tijela)

Uhvatite se za ručke sa obje ruke, te počnite vježbu iz viseće pozicije sa ispruženim rukama. Prsa polako privlačite ručkama, povlačite kukove na gore a glavu ka nazad, tako da pri punoj visini prsima dotičete ručke. Pri idealnom izvođenju vježbe torzo je paralelan sa podom.

BENCH PRESS SA TEGOVIMA

( Laganim propadanjem tegova stvarate tenziju u mišićima ramena, grudi, tricepsa i gorjih leđa)

Na ravnu klupicu trebate leći držeći u rukama par tegova. Držite tegove ispravljenim rukama iznad prsa, tako da se unutrašnji dijelovi tegova dodiruju. Lagano spuštajte tegove ka prsima, dok u isto vrijeme pritišćete teg uz teg koliko najjače možete. Vježbu izvodit dok ne dotaknete prsa, a potom vraćate tegove, s tim da vodite računa da ih i dalje pritišćete. Ponavljanja radite lagano .

ŠIROKO VESLANJE U USPRAVNOM STAVU

( definicija trokutastih mišića ramena)

U stojećem stavu držite šipku potpuno ispruženih ruku. Ruke trebaju biti na poziciji široj od širine ramena. Koljena su blago savijena. Povlačite šipku savijajući laktove sve do visine grudi. Dok podižete šipku ne dozvolite da vam se ramena slegnu. U punoj visini šipku zadržite u poziciji gdje je kontrakcija mišića, pa se vratiti u početni položaj.

ČUČANJ SA POTISKOM IZNAD GLAVE

( vježba koja ujedno trenira snagu, stabilnost i fleksibilnost)

Radite vježbu sa relativno laganom šipkom, dok hvat treba da bude širok. Noge su u širini ramena, leđa ravna, a grudi izbacite ka van. Budite u stajaćoj poziciji, i šipku podignite iznad glave, tako da su ruke potpuno pružene a lopatice su blizu jedna drugoj. Šipka treba biti blago iza glave. Zadržite ovu poziciju, a zatim uradite čučanj. Prsa su i dalje izbačena, a bedra u čučnju trebaju biti  paralelna sa podom.

TRICEPS EKSTENZIJA SA OBRNUTIM HVATOM

( definicija triceps mišića)

Sjesti na klupicu držeći šipku iznad glave, a dlanovi i podlaktice su okrenuti iza tijela. Ruke su u širini ramena. Nadlaktice miruju, dok savijate lakat , tako da je ruka savijena pod 90 stepeni. Zadržite na momenat ruku u poziciji gdje osjetite kontarakciju.

ROTACIJA U SJEDEĆEM POLOŽAJU

( jača vaše stabilizatore)

Sjedite na pod držeći u rukama teg sa obje ruke.  Možete početi vježbu tako što ćete koljena staviti pod 90 stepeni i stoplaa osloniti o pod, dok će napredni vježbači dići stopala u zrak. Težinu prebacujte sa jednog boka na drugi, s tim da pogledom pratite tegove, i dozvoljavate ramenima da se pomjeraju. Noge trebaju ostati u ravnom položaju, a ne ići za vama.

GOOD MORNING VJEŽBA

( cilj je pokrenuti sijedeće dijelove tijela)

Zauzmite stav tako da vam noge budu u širini ramena, leđa ravna, a koljena blago savijena. Polako se savijajte u kukovima, tako da vam torzo ide naprijed ka podu. Kada torzo dođe do paralelne pozicije sa podom, vratite se u početni položaj, Vjebu možete izvoditi i sa opterećenjem, šipkom ili tegovima. (fitnessuniverse.ba)

Put do snažnih nogu: Ovo su vaše najveće prepreke

Nakon konačnog prelaska sa nivoa onih koji preskaču vježbanje nogu, na nivo onih koji ih pokušavaju razviti ali im to ne ide baš najbolje, najpametniji potez bi bio pronalaženje grešaka u samom treningu i što bržeg korigovanja istih.

S obzirom na to da većina vježbača griješi na sličnim stvarima, u nastavku ćemo izdvojiti pet najčešćih grešaka prilikom treninga nogu koje sputavaju napredak.

1. Preskakanje čučnjeva

Nožna presa jeste dobra vježba, kao i iskoraci, ekstenzije i ostale vježbe za noge, ali bez čučnjeva, nijedna od njih neće dati tako vidljive i dobre rezultate i tu je kraj priče. Ljudi čučnjeve izbjegavaju prvenstveno zbog straha od slobodnih težina, nepoznavanja pravilnog načina izvođenja vježbe, ali i povreda poput ranije oslabljenih koljena, od čega je samo posljednji razlog djelimično opravdan.

Svi ostali, trebali bi shvatiti da za čučanj sa šipkom jednostavno nema zamjene, pa čak ni u vidu čučnjeva na Smith mašini.

2. Skraćivanje punog spuštanja u čučanj

Nakon izbjegavanja čučnja, drugi najveći problem je nepravilno izvođenje ove legendarne vježbe. Kada se kaže čučanj, tada se misli na spuštanje u poziciju u kojoj su butine paralelne sa tlom, pa svako zaustavljanje spuštanja prije toga, smatra se izvođenjem nepotpunog opsega pokreta i degradiranjem vježbe.

3. Izvođenje dugih, sporih kardio vježbi

Suprotna strana stagniranja i nazadovanja od neaktivnosti i izbjegavanja vježbanja je previše vježbanja i katabolizam kao proces koji se izaziva na taj način. Upravo jedna od provjerenih kratica do katabolizma je izlaganje predugim trajanjima jedne fizičke aktivnosti poput višesatnog džogiranja ili izvođenja bilo koje druge kardio vježbe. Ukoliko se želi pokrenuti proces topljenja masnih naslaga, tada bi se svakako bilo pametnije opredijeliti za HIIT – treninge visokog intenziteta koji su se i naučno dokazali efikasnijima od standardnog kardija.

4. Progresivno opterećenje je nepoznat pojam

Kada se tijelo izloži određenom stresu, ono kao zadivljujuće prilagodljiva mašina vremenom nauči funkcionisati pod takvim okolnostima i kompletna vježba prestane biti izazov. Baš zbog toga, progresivno opterećenje je pojam koji može promijeniti toliko mnogo toga.

U suštini, to predstavlja dodavanje broja ponavljanja, serija, povećanja opterećenja, ili tek skraćenje perioda odmora između serija.

5. Nedovoljno unošenje proteina

Za rast mišića pored kvalitetnih treninga, mišićima treba prvenstveno omogućiti dotok dovoljne količine kvalitetnog goriva, u ovom slučaju proteina. Preporučena količina unosa proteina za sportiste koji rade na povećanju mišićne mase je od 2 grama po kilogramu tjelesne mase.

Najbolje vježbe za osvježenje trening programa

Vjerovatno ste već čuli za savjet da trening program treba mijenjati svakih 4 do 6 sedmica. Zaista, taj savjet je jako važan jer se mišićna vlakna naviknu na određenu vrstu stresa, te se nakon nekog vremena počne gubiti efekat treninga i dođe do značajnijeg usporavanja napretka.

Upravo zbog toga, osvježenje trening programa u vidu ubačene jedne ili više vježbi koje do tada nisu izvođene, doslovno šokira mišićna vlakna i primora ih na novo navikavanje koje stoji u direktnoj vezi sa samim napretkom i jačanjem.

Ovo su neke od vježbi koje se jako rijetko rade, ali koje su dokazane kao fenomenalne alternative ustaljenim vježbama. Sve one su u stanju da izazovu upale čak i profesionalcima koji su tokom cijele godine u trenažnom procesu.

Pregib bučicama na kosoj klupi:

Ležeći na kosoj bench klupi i pritom držeći bučice u objema rukama, prirodno dovodi do toga da su ruke iza tijela, te da se bicepsima omogućava izvođenje pokreta kojeg je skoro pa nemoguće napraviti u drugim položajima. Ako se svemu tome još doda zaustavljanje bučica na pola puta i održavanje u tom položaju par sekundi, bicepsi bi mogli doživjeti snažan šok koji će potaknuti njihov razvoj.

Bench potisak bučicama:

S obzirom na to da velika većina vježbača bench potisak sa šipkom smatra neizostavnom vježbom, promjena rutine u tom polju bi mogla napraviti čudesne rezultate. Sve što treba uraditi je to da barem jedan trening prsa šipka i ploče ostanu netaknute, te da se sva pažnja usmjeri na odgovarajući par nekih većih bučica. Bučice ne zaključavaju ruke poput šipke, pa izvođenje istog pokreta sa njima izaziva i veće napore. Također, bučice je moguće spustiti i niže od šipke, pa i to treba iskoristiti te kao polaznu tačku izabrati paralelni položaj bučica i prsa.

Čučanj sa šipkom naprijed i podignutim petama

Iako su čučnjevi sve popularniji i među rekreativcima koji su godinama ranije razvijali samo gornje dijelove tijela, čučanj sa šipkom naprijed i dalje je jako rijetko izvođena vježba u teretanama uprkos njenoj efikasnosti. Pored toga, efekat podignutih peta omogućava držanje torza ispravnog, a to opet reducira mogućnost dobijanja povrede donjih leđa. Dakle, šipka se drži naprijed na ramenima dok ukrštene ruke pružaju potporu. Za podizanje peta najbolje je koristiti ploče tegova.

Jednoručni potisak kettlebellom iznad glave:

Držanjem kettlebella u nivou ramena, te njegovim izbačajem iznad glave, vježbači stvaraju stabilnost ramena. Za postizanje još efikasnije varijacije ove vježbe, spustiti se u položaj iskoraka, i to na način da se iskorači lijevom nogom ako je kettlebell u desnoj ruci i obratno. Ovaj dodatak omogućava veću stabilnost i dodatno aktiviranje mišića jezgre.

Veslanje bućicama (obrnuti bench potisak):

Ovo je dakle, identična vježba bench potisku samo što se izvodi sa suprotne strane. Leći na kosu bench klupu prsima prema dole, te uzeti bučice u obje ruke. Iz položaja potpuno ispravljenih ruku doći do položaja u kom su bučice odmah ispod nivoa prsa. Osim što je ovom vježbom moguće izgraditi zadivljujuću snagu leđa, istovremeno se može ispraviti i mišićni debalans koji manje-više postoji kod svake osobe.

Potisak bučicama s poda:

Iako je tradicionalno poznata kao vježba za prsa, potisak s poda je jedna od fenomenalnih vježbi za tricepse. Ostavlja znatno veće opterećenje na tricepsima nego što je to slučaj kod standardnog bench potiska sa klupe. Izvodi se jednostavno tako što prilikom ležanja na podu sa savijenim nogama i stopalima na tlu, ruke s tegovima spuštamo sve dok se nadlaktice ne spuste na tlo.

Izbačaj šipke kukovima:

Ova vježba aktivira mišiće gluteusa bolje od bilo koje druge. Sprave predviđene za ovu vježbu su jako rijetke pa se vježbači obično moraju snaći ukoliko žele izvoditi ovu vježbu. Sjesti ispred bench klupe, te šipku sa tegovima staviti preko nogu, što bliže kukovima. Ramenima i gornjim dijelom leđa se osloniti na klupu, te podići stražnjicu držeći šipku na kukovima. Iz savijene pozicije cilj je podići se i zadržati tijelo od ramena pa do koljena potpuno pravim nekih 5 sekundi.

Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama:

Vježba koju nije tako često moguće vidjeti da neko izvodi s ciljem aktiviranja zadnjih loža, a ključna je za snagu ove mišićne grupe. Izvodi se kao i obično mrtvo dizanje samo što su koljena ispravljena, a početna pozicija je takva da cijeli torzo (sa uvijek ispravljenom kičmom!) treba biti paralelan sa tlom.

Stojeće jednonožno podizanje na prste sa bučicama:

Ova vježba može biti izvođena bilo gdje, a sve što treba je naći manju platformu za stajanje na prstima, tako da bude omogućeno spuštanje pete par centimetara niže. Jednu nogu saviti i podizanja izvesti minimalno deset puta. Ako ravnoteža predstavlja problem, za balansiranje na jednoj nozi može poslužiti i lopta za pilates, tako što se savijena noga jednostavno nasloni na nju.

Ma koliko žestoko trenirali, ovo uništava napredak

Borba za razvoj mišića i dostizanje odlične tjelesne forme ne završava u teretani, jer istina je takva da se sa tegovima samo provocira rast mišića, koji tek treba biti osiguran kasnijim postupcima.

Prvenstveno se tu misli na prilagođen životni stil, od sistema prehrane, pa sve do drugih sitnica. Ukoliko ste jedna od osoba koje zaista predano i s velikom žestinom treniraju, a vidljiviji napredak i dalje izostaje, problem se vjerovatno krije u jednoj od ovih grešaka.

Manjak sna

Vjerovatno i najčešća greška koju agilni vježbači prave je skraćivanje vremena potrebnog za odmor i oporavak tijela. Nisu to greške na koje obično bivamo primorani, već se većina odnosi na gledanje TV-a u vrijeme u kom bi trebali odmarati i slično. Ne samo što se oporavak i rast mišića događa tokom sna, već se i sama psiha priprema za nove izazove, pa je kompletno raspoloženje na dosta boljem nivou nakon kvalitetnijeg sna.

Stres

Često su tegovi način bijega od životnih tegoba i stresa koji ostaje ispred praga teretane, jer za njega jednostavno nema mjesta među željezom. Međutim, već nakon treninga i dolaska do daha, stvari se vraćaju na početak. Možda zvuči nevjerovatno, ali izbjegavanjem stresa se direktno može unaprijediti proces napretka i sama forma. Tajna leži u cijelom nizu hormona koji se luče u takvim situacijama, a koji djeluju razarajuće i potpuno neželjeno na proces traganja za fitnes ciljevima.

Nedovoljan unos tečnosti

Ako se unos znatnije količine vode u organizam ograniči samo na vrijeme treninga, mnogo toga se uskraćuje organizmu. Jednostavno, vodu bi trebalo piti tokom cijelog dana i nikako satima ne zaboravljati na to. Osjećaj napumpanosti poslije treninga, stoji u direktnoj vezi i sa samom hidratacijom, a i cijeli organizam tada ljepše funkcioniše.

Šta ručati na poslu i ostati fit: Savjeti i ideje

Nakupljanje masnih naslaga i izgled koji ne samo što nije privlačan, već istovremeno znači i ogromno povećanje rizika od cijelog niza zdravstvenih problema, u stvari je logičan slijed događaja izazvan fizičkom neaktivnošću ljudi čiji su poslovi takvi da veći dio dana provode sjedeći, te koji obično imaju problem i sa krajnje nekvalitetnim stilom ishrane.

Za uredske radnike to znači da ukoliko žele napraviti pomak nabolje, moraju napraviti vidljive promjene u odabiru i načinu ishrane na pauzama, a za koje su ipak potrebne kvalitetne ideje i savjeti stručnjaka. Zbog toga, u nastavku donosimo nekoliko ideja šta bi se već od sutra moglo naći na meniju, koji bi mogao označiti i početak promjena i dostizanja dobre tjelesne forme.

Napominjemo da je za postizanje željenih ciljeva u svakom slučaju neophodno uključivanje doručka, bez čijeg preskakanja se konačno može eliminisati osjećaj neutoljive gladi pred ručak, a samim tim se i lakše izboriti sa problemom prejedanja.

Pileći fileti s povrćem

Većini ljudi omiljeni obrok u vidu sendviča s pilećim filetima, može imati i dosta zdraviju varijantu, a baš to je ona koja se preporučuje. Ključ je u povrću (vrsta po želji) kog treba biti mnogo i koje treba biti zastupljenije i od samog mesa, te u manjoj količini isključivo hljeba, što je u klasičnom “chicken-u” inače nezamislivo, gdje kifla i nosi najveći udio kalorija. Uz to, masnoća majoneze je nešto što nikako ne treba biti dio obroka, dok su kečap i senf oni pozitivni i preporučeni dodaci.

Naravno, sve ovo se može pripremiti i kod kuće i ponijeti u plastičnoj posudi, a baš to i rade bodybuilderi, muški i ženski fitness modeli, i svi oni čijim tijelima se inače divimo. Ne samo što tada tačno znamo da jedemo ono što je najkvalitetnije, već je to i daleko jeftinija varijanta.

Salata sa nemasnim sirom i maslinovim uljem

Kada su salate u pitanju, tada sve želje i okusi mogu biti ispoštovani. Ipak, zajedničko za sve njih je to da nisu mnogo kalorične, ali i da nisu baš omiljene u vrijeme kada treba obezbijediti energiju za nastavak radnih aktivnosti. Zbog toga se kombinacija sa sirom, mladim, fetom ili nekim drugim, što je moguće manje masnim, može pokazati itekako efikasnom. Uz sve to se još može dodati i maslinovo ulje koje kao nezasićena masnoća pomaže kako zdravlju srca i podizanju imuniteta, tako i samom procesu mršanja.

Salata sa tunjevinom ili komadićima piletine

Možda i najsavršeniji mogući ručak upravo je izbalansirana kombinacija proteina, vlakana, vitamina i minerala, koja se nalazi u salati s tunjevinom ili komadićima piletine. Ove dvije vrste mesa su na vrhu liste namirnica sa velikom količinom proteina u svom sastavu, te istovremeno skoro su nemasne, što ih stavlja među sportistima omiljene. Kao i sve do sada navedeno, može se naručiti u restoranima, ali može se i ponijeti pripremljeno od kuće.

Grčki jogurt sa zobenim pahuljicama i voćem

Grčki jogurt sa minimalnom količinom masnoće u sastavu i ogromnim procentom proteina, jedna je od zlatnih namirnica koju profesionalni sportisti i modeli jako cijene. Kada se iskombinuje sa zobenim pahuljicama koje sadrže mnogo vlakana i složenih ugljikohidrata, te sve to još začini sa nekim npr. bobičastim voćem, tada se već govori o relativno malom obroku koji satima održava osjećaj sitosti.

Ovu opciju je moguće naći čak i spremnu u različitim varijantama u supermarketima, a naravno, moguće je i pripremiti kod kuće, te smjestiti u neku praktičnu posudicu/flašicu.

Jogurt s crnim pecivom

Iako pekarski proizvodi nisu dragi nutricionistima, oni načinjeni od crnog brašna sa cijelim sjemenkama su ipak jako dobar izbor. Uz to, može biti i veoma praktična varijanta jela na pauzi, kada se iskombinuje sa jogurtom, koji važi za uvijek preporučeni mliječni proizvod.

« First‹ 1112131415 ›

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia