Za mnoge teretana predstavlja mjesto gdje se nalazi puno nabildanih muškaraca, fokusiranih na vježbanje (i ogledalo). Kao i sa svim novim u životu, poslom, hobijem ili sportom, potrebno je određeno vrijeme da se naviknete na to, no ako u tome ustrajete, vidjeti ćete da svi koji vježbaju, bilo u teretani ili negdje drugdje, imaju zajednički cilj: zdravlje.
Da biste lakše pobijedili predrasude o teretani, pročitajte sljedeće savjete i informacije za lakši odabir teretane i krenite hrabro naprijed!
Prije nego što započnete provođenje bilo kojeg fitness, sportskog ili rekreativnog programa trebali biste se posavjetovati s liječnikom. To se pogotovo odnosi na one koji imaju neku kroničnu bolest, ali i neko akutno stanje.
Ako imate npr. visoki pritisak, dijabetes, koronarne probleme, plućni ste bolesnik, astmatičar, bolujete od artritisa, imate problema sa koštano-zglobnim sustavom, trudnica ste ili bilo kojom bolešću koja vam izaziva određene smetnje, liječnik-specijalist vam najbolje može odrediti što, kako i koliko je upravo za vas najbolje. Isto se odnosi i na akutne bolesti. Kod kroničnih bolesti u većini slučajeva liječnik će vas ohrabrivati za vježbanje, dok se kod akutnih čeka s vježbanjem dok takvo stanje ne prođe.
Kad se odlučite krenuti na vježbanje u teretanu, provjerite da li ih u vašem kvartu ima nekoliko. Ako da, obiđite ih sve i odlučite se za onu u kojoj se osjećate najugodnije. Također provjerite da li je prostor u kojem ćete vježbati čist i uredan. Da li je osoblje ugodno, educirano i da vam žele pomoći svaki put kada ih pitate za savjet. Također provjerite da li ima previše sprava, a premalo slobodnih utega. Da li je prostor prenatrpan spravama ili ljudima, pa je često gužva.
Ako tek počinjete, stručna osoba (slobodno pitajte za stručno zvanje, ipak se radi o vašem zdravlju) bi vam trebala, kad dođete prvi put, pokazati sve sprave, reći kako se zovu, čemu služe i kako se pravilno koriste. Naravno da nitko ne očekuje da na prvom satu zapamtite to more informacija, zato je jako važno da vam ta ista osoba izađe u susret i ljubazno vam i na drugom, trećem, ili bilo kojem satu ponovo pokaže i objasni sve što vam nije jasno.
Ponavljam, radi se o vašem zdravlju, vašoj kralježnici i vašim mišićima i zglobovima, i učestalo loše korištenje neke sprave ili utega, uz još i progresivno povećavanje težina, stvara mikrotraume koje tijelo pamti i tako vam vježbanje u teretani može postati neprijatelj, umjesto da održite i poboljšate zdravlje, zbog čega ste i krenuli s vježbanjem.
Nikako nemojte dozvoliti da vam stručna osoba ne daje adekvatne informacije, jer je previše „zauzeta“ sjedenjem za deskom, pa da do tih istih morate dolaziti gledajući ili pitajući druge oko sebe, vjerojatno one koji već duže od vas idu u teretanu. Ne mogu dovoljno naglasiti važnost toga, pa čak i po cijenu promjene teretane.
Isto se odnosi, ne samo na pravilno korištenje i izvođenje pojedine vježbe ili sprave, nego i na programe koje bi vam stručna osoba trebala napisati upravo za vas, individualno, prema vašim cijevima, interesima i željama.
Naravno da se program razlikuje od osobe koja želi vježbama s utezima ojačati trbušnu muskulaturu i mišiće stražnjice i od osobe koja želi poraditi na svom aerobnom kapacitetu (kondiciji) i učvrstiti leđnu muskulaturu, jer na poslu puno sjedi… Također se razlikuje od potpunog početnika, rekreativca ili od vrhunskog sportaša, koji je zbog ozljede došao ojačati određeni dio tijela.
Naravno da i cijena može biti odlučujući faktor u odabiru teretane, ako tek počinjete nije loše da izaberete mjesečno plaćanje članarine, umjesto tromjesečno, polugodišnje ili godišnje.
Koje ćete sve sprave i utege koristiti?
U teretani koristi se dvije bazične vrste opreme: slobodni utezi i sprave. Dobro balansiran program koristi oboje. Koristeći sprave pokreti se izvode striktno, unaprijed definirano i kontrolirano, dok slobodni utezi dopuštaju veći obim pokreta.
Slobodni utezi su bučice i šipke. I na jedne i druge mogu se na krajeve dodavati ploče utega koje se zatim pričvršćuju stezačem, kako za vrijeme vježbanja slučajno ploče utega ne bi skliznule s bučici ili šipke. Težina nekih bućica je već unaprijed određena, tako da ne treba skidati ili dodavati nove.
Većina teretana ima i takozvane Olimpijske šipke koje same za sebe teže 20 kg. Obično se koriste kod bench pressa, čučnjeva i „mrtvog“ dizanja (dead lift).
Većini početnika to je prevelika težina, zato postoje i lakše šipke, koje teže 5 ili 10 kilograma.
Sprave postoje razne, za različite mišićne skupine, od različitih proizvođača. Važno je da budu sigurne za korištenje.
U kakvoj odjeći vježbati?
U kojoj ćete se osjećati udobno, da vas ne steže, da vam omogućava izvođenje svih pokreta, obično pamučna s dodatkom likre. Tenisice svakako, s nesklizajućim đonom. Tenisice će vam zaštititi prste, ako udarite po nekom utegu koji leži na podu. Nikako ne vježbajte bosi.
Korisni, ne jako važni dodaci
Rukavice – nije neophodno, ali uz pomoć njih ćete lakše i sigurnije uhvatiti utege ili sprave, pogotovo ako vam se znoje dlanovi.
Remeni – korisno ako dižete velike težine da zaštiti leđa i trbuh, pogotovo kod čučnjeva ili „mrtvog“ dizanja.
Boca s vodom – ako imate svoju, ponesite ju u teretanu i u malim gutljajima pijte među serijama.
Ručnik – nije ga loše imati i za obrisati znoj sa čela i iz higijenskih razloga npr. za staviti na bench klupu prije nego što se legnete.
Terminologija
U teretani čete čuti puno novih izraza. Ponavljanja, opterećenje, serije, “varanje”, krajnja granica, asistencija…
Ponavljanje – je onaj broj koliko puta izvedete pokret. Obično je to 8, 10, 12, 15,..20.
Opterećenje – je onaj broj kilograma koji koristite kod pojedine vježbe.
Serije – su grupe od brojeva ponavljanja kod jedne vježbe. Npr. 3 x 12 (čita se tri puta dvanaest), gdje brojka 3 označava broj serija, a u svakoj pojedinoj seriji se izvodi 12 ponavljanja. Dakle, kod jedne vježbe, npr. lat mašina odradite 12 ponavljanja (jedna serija), pa opet 12 (druga), pa opet 12 (treća serija), s odmorom između svake serije.
“Varanje” – je ako vježbu izvodite tako da osim mišića koje jačate vježbom izvedete i s nekim drugim dijelom tijela, obično kao već postane teško, zadnja 2, 3, 4 ponavljanja. Efekt vježbe je tako oslabljen, obično se koristi zamah, kod dead lifta ili podizanje donjeg dijela tijela npr. kod bench pressa.
Krajnja granica – je onaj broj ponavljanja (obično 2) koje još dodatno izvedete kad mislite da više nećete moći. Takvo što svakako izvodite uz asistenciju.
Asistencija – je kada vam druga osoba pomaže izvesti vježbu do kraja, obično su mišići pred kraj serije toliko umorni da vam je uteg teško odložiti na stalak.
Vrste hvata slobodnog utega – šipke
Koriste se tri hvata:
Nathvat – kad primite šipku odozgor, s obadvije ruke, a palčevi su vam usmjereni nadolje.
Pothvat – kad odozdo primite šipku s obje ruke, a palčevi su vam kod izvođenja vježbe okrenuti prema gore.
Kombinirani hvat – jednom rukom pothvat, a drugom nathvat, obično se koristi kod dizanja velikih težina.
Postura
Budite svjesni svoje posture i vježbajte tako da se pravilno držite. Ako ste svjesni lošeg držanja prilikom vježbi, svakako ga korigirajte. Najčešće pogreške su okrugla, na naprijed i unutra postavljena ramena. Provjerite držanje. Sjedite li ili stojite uspravno?
Pravilno držanje važno je kako na vježbanju tako u svakodnevnom životu. Postura nam puno može reći o nečijem samopouzdanju. Dok hodate, gledate li većinom u pod ili ravno ispred sebe? Položaj tijela nije presudan samo po pitanju samopouzdanja, već pravilnim držanjem tijelo trpi manji napor. Kada se držimo pogrbljeno, težina tijela pada prema naprijed stvarajući dodatan napor mišićnom sustavu i zglobovima.
Loše držanje može biti i rezultat skraćenih mišića i tetiva s jedne strane tijela i izduženih s druge. Zbog tog disbalansa i neujednačenosti, mišići i tetive nisu u stanju poduprijeti tijelo na pravilan način. No, na dobrom ste putu! Pravac teretana i ciljano ojačavanje mišića!
Disanje
Vrlo je važno ne držati dah prilikom izvođenja vježbi, prilikom svakog ponavljanja. Najuobičajenije disanje je kad se odupiremo sili teže – izdisaj. Ili, kada širimo prsni koš – udah. Puno je važnije ne držati dah, nego neprestano razmišljati kada je udah, a kada izdah.
Tehnika dizanja
Dizanje slobodnih utega, bučica ili bilo koje težine s poda zahtjeva određenu tehniku. Ako niste oprezni, opterećenje će se odraziti na donji dio leđa, koji se može rezultirati ozljedama kralježnice.
Uvijek dižite ovako:
pogrčite koljena kada dižete težinu s poda
izravnajte leđa kad dižete teret, tako da više koristite nožne mišiće kod dizanja nego leđne
uključite u dizanje i mišiće trbuha i stražnjice, zadržite ih aktivno i tokom spuštanja tereta
držite glavu ravno, tj. vratnu kralježnicu u produžetku kralježnice
probajte, kao rekreativac, da vam je težina tijela veća od težine koju dižete.
Eto, spremni ste za teretanu, stoga nemojte više gubiti vrijeme i bacite se na vježbanje!
