Items tagged trening program

Kompletan trening program za najbolji oblik tijela

Postoji nekoliko mitova vezanih za trening programe za žene. U stvarnosti, žena mora trenirati na isti način kao muškarac ako želi postići dobre rezultate.

Kao što smo već rekli nekoliko puta: Za oblikovanje tijela nema ničeg boljeg od dizanja utega.

Iz nekog razloga većina žena izbjegava dizanje utega te se radije bave jogom, zumbom, vodenim fitnesom ili ostalim, kako bi izbjegle odlazak u teretanu sa šipkama i utezima. Ali njihov cilj ostaje isti: žele imati bolji oblik tijela ali to žele postići s manje učinkovitim tehnikama. Međutim, želimo još jednom reći: Za oblikovanje tijela nema bolje stvari od dizanja utega.

Jedan od mnogih mitova vezanih za trening s utezima za žene je da će zbog utega izgubiti grudi. Drugi mit je da će žena nakon nekoliko sedmica treninga s utezima izgledati kao ludo mišićavi Hulk. Nijedan od ovih mitova nije istinit, kao i koncept da mora svaka žena trenirati samo noge.

Trening s utezima u tom članku neće sadržati beskorisne vježbe s dječjim utezima i nećemo vam predložiti vježbe za koje vam nije potrebna teretana, kao što su preskakanje vijače, sklekovi, podizanje nogu bez utega i slično.

Ako želite započeti s ovim trening programom, morate ostaviti vaš mobitel u svlačionici. Također nećete moći razgovarati sa svojim najboljim prijateljem/ icom u teretani. Morate nam obećati, da ćete izvoditi vježbe punom snagom, a program morate završiti u roku jednog sata. Optimalan rast dogodit će se samo kada se stvarno držite tih obećanja.

Pričekajte, uskoro ćemo vam pokazati plan!

Baš kao i muškarci i žene moraju trenirati svaki dio svog tijela. Ovo uključuje (bez navođenja očitih) sljedeće:

prsa
ramena (prednja, srednja i zadnja glava)
biceps
triceps

Ako neko trenira samo svoje noge (ili bilo koji drugi dio tijela), bit će kontraproduktivan: neravnoteža u tijelu prouzročena treningom s utezima je nezdrava i loša. Ljudsko tijelo je prepuno antagonističkih mišića, koji rade protu-intuitivno.

Na primjer: prsa i leđa, loža i kvadriceps, biceps i triceps, donji dio leđa i trbušni mišići. Dakle ako zanemarite jednu stranu, to može naštetiti drugoj strani. Ako ne trenirate donji dio leđa, nego samo trbušne mišiće, vaša leđa će vas boljeti. Isto vrijedi ako trenirate samo donji dio leđa, a ne trenirate trbušne mišiće, boljet će vas leđa.

Žene moraju trenirati na isti način kao muškarci. U treningu s utezima nema podijele na spol. Postoje težine i postoje mišići na kojima morate raditi.
U osnovi bi žene trebale raditi iste vježbe, ponavljanja i broj serija kao muškarci. Kao žena trebali biste dizati što je moguće veće težine, kao i muškarci.

Mi preferiramo 4 treninga sedmično. Dva dana za gornji dio i dva dana za donji dio. Ovdje biste mogli reći da muškarci nikad ne treniraju noge dvaput sedmično, ali to nije zabranjeno: mišićna skupina može se trenirati dva puta sedmično, ali muškarci se obično fokusiraju na prsne mišiće više nego na noge.

Ovdje vam donosimo program!

Važna napomena: Prije svakog treninga morate se zagrijati kako biste smanjili rizik od ozlijede i pripremili živčani sistem i vaš metabolizam na prethodan snažan trening. Svaki trening započnite s 5-10 minutnim hodanjem ili trčanjem (ovisi o vašoj tjelesnoj kondiciji) na traci za trčanje ili bicikliranjem na stacioniranoj bicikli. Cilj je da podignete vašu tjelesnu temperaturu.

Ako trenirate gornji dio tijela, radite krugove rukama, zapešćem, a također zagrijte rotator ramena. Ako radite trening za donji dio tijela, najprije obavite kardio potom krugove nogama i gležnjevima. Bez takvog zagrijavanja nemojte započeti s treningom.

Utorak

Prsa:

Potisak bučicama s kose klupe 4 serije 12 ponavljanja. (U kratko: 4×12. Prva serija će biti zagrijavanje, ostale tri obuhvaćaju trening. Zadnju seriju pravite do otkazivanja, to znači do tada kada više ne možete podignuti bučice), odmor od 1 minute.

Letenje na sajlama 3×12, odmor od 1 minute
Leptir na peck deck spravi 3×10 (Zadnja serija do otkazivanja, potom smanjite težinu utega te napravite još nekoliko ponavljanja, takozvana prisilna ponavljanja), odmor od 2 minute uključujući s vježbama istezanje

Ramena:

Potisak ramenima na spravi 2×12 (da, tako malo jer su prednji deltoidni mišići već umorni od vježbi za prsa)
Sjedeće lateralno podizanje bučica 4×10

Bicepsi:

Stojeći biceps pregib šipkom 4×10
Pregib s kablovima iznad glave 3×10
Koncentracijski biceps pregib 3×12

Trbušnjaci:

Trbušnjaci ako je moguće napravite 3 serije sa što više ponavljanja na podignutoj klupi.
Viseće podizanje nogu 3 serije sa što više ponavljanja.
Ženska prsa sastoje se isključivo od masnog tkiva i zato se toliko početnica boje treninga za prsa jer misle da će utezi “izgorjeti” njihova prsa. To nije tačno. Kod treninga s utezima nije cilj povećati (ili smanjiti) veličinu grudi, nego zadržati okolna tkiva, ligamente u dobroj formi. Stoga je bitno raditi trening za prsa i održati oblik grudi.

Pored toga, trening za grudi je također bitan i za ostale mišiće kao što su tricepsi i ramena.

Srijeda (donji dio tijela)

Stražnja loža:

Obrnut hack čučanj 4×15 (ili ako ne znate raditi obrnut hack čučanj napravite mrtvo dizanje s ravnim nogama. Prva serija je zagrijavanje: napravite je s laganim utezima)
Sjedeći nožni pregib 4×15
Stojeći nožni pregib 3×12

Stražnjica:

Bočno podizanje noge kablom 3x koliko god ponavljanja možete!
Podizanje kukova na smith spravi 4×20
Abduktor na spravi 3×25

Listovi:

Podizanje listova na horizontalnoj spravi leg press 3×20
Sjedeće podizanje listova na spravi 3×20

Petak (gornji dio tijela)

Leđa:

Povlačenje na lat spravi ispred glave 4×10 (prva serija= zagrijavanje)
Sjedeće veslanje na spravi 3×10
Pullover šipkom savijenih ruku 3×10
Veslanje u pretklonu T-šipkom 3×10
Hiperekstenzija 3 serije sa što više ponavljanja (vježba za donji dio leđa)

Triceps:

Triceps ekstenzija sajlom 4×12 (prva serija= zagrijavanje)
Triceps ekstenzija užetom na sajli iznad glave 3×10

Stražnji deltoidi:

Obrnuto letenje na spravi

Trbušnjaci:

Trbušnjaci ako je moguće na podignutoj klupi po 3 serije sa što više ponavljanja
Viseće podizanje nogu 3 serije sa što više ponavljanja

Subota (donji dio tijela)

Kvadriceps:

Hack čučanj 4×12 (prva serija = zagrijavanje)
Nožni potisak na spravi 3×12
Iskorak s bučicama u ruci 3×15 koraka

Listovi:

Podizanje listova na horizontalnoj spravi leg press 3×20
Sjedeće podizanje listova na spravi 3×20
Posljednje, ali ne i najmanje važno; u danima netreniranja savjetujemo vam da obavite HIIT trening, najbolju metodu treninga za sagorijevanje masti. (shopbuilder.hr)

Program “After work” u Body Control-u: Tri super prednosti večernjeg treninga

Trening se mora odraditi, a ako niste jutarnji tip, onda vam preostaju poslijepodne i navečer.

O prednostima jutarnjih treninga već smo govorili puno puta, no to nipošto ne znači kako su večernji treninzi lošiji. Na kraju dana, svaki je bolji od onog na kojem niste bili.

Danas vam donosimo 3 super prednosti treninga u večernjim satima za koje možda niste znali.

1. Bolji san

Radi se o ne samo kvalitetnijem snu, već i duljem nego kod ljudi koji vježbaju u jutarnjim ili poslijepodnevnim satima. Tako ćete se ujutro buditi bolje raspoloženi, odmorniji i sretniji.

2. Krvni pritisak

Postoje brojna istraživanja koja tvrde kako večernji treninzi snižavaju krvni tlak 15 posto nego kod onih osoba koje treniraju ujutro.

3. Brži rezultati

Razine testosterona veće su u večernjim satima, što potiče rast mišića te u prijevodu znači da su velike šanse da će vaši rezultati biti kvalitetniji, ali i brže vidljivi. (index.hr)

Trening program “After work” u Body Control teretani pod stručnim nadzorom naših trenera

Iako redovno vježbamo, ponekad jednostavno nismo raspoloženi za fizički napor. Treba priznati da je nakon napornog i dugog dana na poslu ipak mnogo privlačnije sjesti na kauč i gledati TV ili surfati po netu nego se gužvati u nekoj teretani.

Iako je vrlo korisno, rad u jutarnjim satima često nije opcija. Pa kako onda da se nakon napornog dana na poslu motivirate na vježbanje iako niste ludi za vježbama ili čak mrzite pomisao na vježbanje? Jako dobro pitanje o kojem, sigurni smo, mnogo ljudi razmišlja.

Ako ste svjesni da su vam potrebne vježbe ali vam nedostaje motivacija, veliku razliku možete postići ako ovih pet jednostavnih trikova pretvorite u djelo.

Svoju odjeću za vježbanje donesite na posao

Noć prije polaska na posao, svoju odjeću za vježbanje spakujte u torbu za teretanu i donesite je na posao. Donošenje odjeće za vježbanje na posao ima veoma jak učinak na vašu podsvijest, te tako možete sa posla direktno u teretanu. Onoga trena kada sjednete na kauč kada ste kod kuće, sve je završeno. Idealno je da kada dođete kući, odmah se spremate za teretanu i krećete u akciju (probudite tu naviku). Ne želite da se upuštate u monolog o tome da li da vježbate ili ne.

Program “After work” vršit će se pod stručnim nadzorom naših trenera, a treninzi odvijati u dogovoru sa klijentom.

Termini: Radnim danima u terminima od 16:00h do 18:00h

Instruktori:

Biljana Kordić, Melisa Herić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Arman Hokić, Nedim Musić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Dr.sc. Jasmin Zahirović, doktor nauka iz oblasti sporta, fitness instruktor

Body Control savjetuje: Trening program za mišićnu definiciju

Cilj treninga: Mišićna definicija, topljenje potkožnog masnog tkiva.

Oblik rada: Stanični.

Trajanje treninga: sa uvodnim dijelom oko 75 minuta.

Odmor: Između serija 45-60 sekundi a između vježbi 2-3 minute.

Prehrana: Preporuka dnevnog unosa proteina je 2 gr/kg tjelesne težine. Unos ugljikohidrata je oko 2.5 gr/kg tjelesne težine. Dnevni unos tekučine minimalno 2 litre.

Suplementacija: Najčešće preporuke za suplementaciju su Whey protein nakon treninga, glutamin, BCAA, te L-carnitine, međutim, kako su potrebe za dodacima prehrani individualne savjetujem da se o načinu uzimanja, količini i vrsti preparata savjetujete sa stručnjakom koji će suplementaciju prilagoditi vašim potrebama i mogućnostima.

Napomena: Prikazana su tri programa koji slijede jedan drugog i čine jedan ciklus. Svaki od programa provodi se po dvije sedmice, što znači da ciklus traje ukupno 6 tjedana, nakon čega slijedi testiranje i nadopuna programa. Program je namijenjen iskusnijim vježbačima i primjenjuje se nakon provedenog ciklusa treninga za razvoj mišićne mase.

Aerobni trening: Služi za topljenje potkožnog masnog tkiva, te adaptaciju organizma na aerobni rad, te poboljšanje kardiovaskularnih i respiratornih sposobnosti. Aerobni trening provodi se u frekvenciji od 60-75%. Aerobni trening provodi se u fitness centru na kardio spravama ili vani, te je poželjno korištenje pulsmetra ili možete koristiti metodu mjerenja pulsa u 15 sekundi te zatim pomnožiti sa 4.

PROGRAM BR.1:

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe

Serije

Ponavljanja

Prsa: Bench press
Kosi potisak
Razvlačenje bučicama
PulloverTriceps: Opružanje sa čela
Opružanje na lat mašini
Kick back

Trbuh: Sklopka
Podizanje nogu na razboju

Listovi: Podizanje na prste
Guranje prstima na leg pressu

3
3
2
23
3
2

2
2

3
3

12-15
12-15
15
1512-15
12-15
12

max
max

15-20
15-20

Utorak:

Aerobni trening kombinacija traka za trčanje i veslački erogometar u trajanju od 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe

Serije

Ponavljanja

Leđa: Zgibovi prednji
Veslanje u pretklonu
HiperekstenzijaBiceps: Dvoručni pregib
Sjedeći pregib bučicama
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Namotavanje

Listovi: Podizanje na prste

3
3
33
3
2

3

max
12
1512
12
12

max

15

Petak:

Mišićne grupe i vježbe

Serije

Ponavljanja

Ramena: Potisak šipkom iza glave
Lateralno odručenje bučicama
Odručenje bučicama u pretklonu sjedećiTrbuh: Sklopka
Ruski twist

Noge: Čučnjevi
Nožna fleksija
Iskorak sa šipkom

3
3
32
2

4
3
3

12-15
12-15
1515-20
max

12
12
12

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

PROGRAM BR.2:

Provodi se nakon provedenog programa broj 1.

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe

Serije

Ponavljanja

Prsa: Bench press
Kosi potisak bučicama
Kontrakosi potisak
Razvlačenje bučicama na ravnoj klupiNoge: Čučnjevi
Nožna ekstenzija
Mrtvo dizanje na ravne noge
Nožna fleksija

Trbuh: Pretklon trupa sa ispruženim rukama
Švedska lopta

4
3
3
24
2
3
3

2
3

12-15
12-15
12
10-1212
12
10-12
12

max
max

Utorak:

Aerobni trening kombinacija steper i orbitrack u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe

Serije

Ponavljanja

Leđa: Povlačenje na lat mašini iza vrata
T-veslanje sa šipkom
HiperekstenzijaBiceps: Dvoručni pregib na Scotovoj klupi
Hamer pregib bučicama
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Valjanje iza leđa

Listovi: Podizanje na prste

3
3
33
3
3

3

5

12-15
12-15
1512-15
12-15
12

12-15

15-20

Petak:

Mišićne grupe i vježbe

Serije

Ponavljanja

Ramena: Potisak bučicama
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje bučicama u pretklonu sjedećiTrapezius: Slijeganje ramenima

Triceps: Opružanje sa čela ez šipka
Opružanje na lat mašini
Kick back

Trbuh: Podizanje nogu
Trbušne kontrakcije

Listovi: Podizanje na prste

3
3
33

3
3
2

3
3

5

12-15
12-15
1215

12-15
12-15
12-15

max
max

15-20

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

PROGRAM BR.3:

Provodi se nakon provedenog programa broj 2.

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe

Serije

Ponavljanja

Prsa: Kosi potisak
Ravni potisak bučicama
Kontra-koso razvlačenje bučicama
PulloverTriceps: Uski bench press
Opružanje na lat mašini

Trbuh: Sklopka
Pretklon trupa

Listovi: Podizanje na prste

4
3
3
33
3

3
3

4

12-15
12
12
1015
12-15

max
max

15-20

Utorak:

Aerobni trening, kombinacija bicikl i veslački ergometar u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe

Serije

Ponavljanja

Leđa: Zgibovi prednji
Jednoručno veslanje u pretklonu
HiperekstenzijaBiceps: Dvoručni pregib
Jednoručni pregib na Scotovoj klupi
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Valjanje prednje na klupi

3
3
33
3
3

3

max
12-15
1515
15
12

15-20

Petak:

Mišićne grupe i vježbe

Serije

Ponavljanja

Ramena: Potisak šipkom iza glave
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje u pretklonu sjedećiTrapezius: Prednje slijeganje ramenima
Slijeganje ramenima bučicama

Trbuh: Sklopka
Kosi trbušnjaci prema koljenu

Listovi: Podizanje na prste

3
3
33
2

3
3

6

12-15
12-15
1515
15

max
max

15-20

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

Nedjelja:

Mišićne grupe i vježbe	Serije	Ponavljanja
Noge: Čučnjevi Nožna ekstenzija Mrtvo dizanje na ravne noge Nožna fleksija Iskorak bučicamaTrbuh: Sklopka Dizanje nogu	3 2 3 2 33 3	15 15 15 15 12max max

Nakon provedenog ciklusa od 6 tjedana možete očekivati vidljive rezultate u smislu poboljšanja tjelesnog izgleda. Aerobni treninzi intenziteta između 60-75% pridonijet će topljenju potkožnog masnog tkiva. Treninzi sa većim brojem ponavljanja pridonijet će tonizaciji mišića, te će mišići postati vidljiviji. Za uspješno provođenje ove faze treninga neophodno je uskladiti prehranu, te osigurati kvalitetan odmor.

(fitness.com.hr)

Prednosti trening programa “Private class” u Body Control centru (FOTOGALERIJA)

Program “Private class” podrazumijeva personalne treninge 1 na 1 sa klijentom, svi treninzi se rade uz prethodni dogovor klijent – instruktor.

Struktura programa:

Izrada Fitness Passporta (personalni karton koji služi za praćenje karakteristika i sposobnosti od početka do postizanja željenog stanja)
Preporuka programa vježbanja
Izrada programa ishrane
Aktivno sudjelovanje u provođenju treninga i izvođenju vježbi, motivacija
Rad s klijentom tokom treninga, stručno vođenje treninga, korigovanje te pomoć pri izvođenju vježbi.
Vježbe iz područja kineziterapije za osobe smanjenih fizičkih sposobnosti zbog ozljede, bolesti ili urođene mane

Dijagnosticiranje:

– tjelesne visine,

– tjelesne mase,

– sastava tijela (količina masti,mišića,vode…),

– obima tijela (grudi, trbuh, natkoljenica),

– funkcionalne sposobnosti (testiranje radne fitness zone),

– motoričkih sposobnosti (npr.snage u pojedinim mišićnim skupinama),

– dijagnosticiranje pulsa i pritiska u stanju mirovanja.

Termini: Kreiranje termina u dogovoru sa klijentom

Instruktori:

Biljana Kordić, Melisa Herić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Arman Hokić, Nedim Musić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Dr.sc. Jasmin Zahirović, doktor nauka iz oblasti sporta, fitness instruktor

Trening program “After work” u Body Control teretani pod stručnim nadzorom naših trenera

Iako redovno vježbamo, ponekad jednostavno nismo raspoloženi za fizički napor. Treba priznati da je nakon napornog i dugog dana na poslu ipak mnogo privlačnije sjesti na kauč i gledati TV ili surfati po netu nego se gužvati u nekoj teretani.

Iako je vrlo korisno, rad u jutarnjim satima često nije opcija. Pa kako onda da se nakon napornog dana na poslu motivirate na vježbanje iako niste ludi za vježbama ili čak mrzite pomisao na vježbanje? Jako dobro pitanje o kojem, sigurni smo, mnogo ljudi razmišlja.

Ako ste svjesni da su vam potrebne vježbe ali vam nedostaje motivacija, veliku razliku možete postići ako ovih pet jednostavnih trikova pretvorite u djelo.

Svoju odjeću za vježbanje donesite na posao

Noć prije polaska na posao, svoju odjeću za vježbanje spakujte u torbu za teretanu i donesite je na posao. Donošenje odjeće za vježbanje na posao ima veoma jak učinak na vašu podsvijest, te tako možete sa posla direktno u teretanu. Onoga trena kada sjednete na kauč kada ste kod kuće, sve je završeno. Idealno je da kada dođete kući, odmah se spremate za teretanu i krećete u akciju (probudite tu naviku). Ne želite da se upuštate u monolog o tome da li da vježbate ili ne.

Program “After work” vršit će se pod stručnim nadzorom naših trenera, a treninzi odvijati u dogovoru sa klijentom.

Termini: Radnim danima u terminima od 16:00h do 18:00h

Instruktori:

Biljana Kordić, Melisa Herić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Arman Hokić, Nedim Musić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Dr.sc. Jasmin Zahirović, doktor nauka iz oblasti sporta, fitness instruktor

Za studente i školarce: Body Control centar nudi program “Hello students”

U današnje vrijeme brojni trening-programi imaju visoke cijene koje sebi studenti često ne mogu priuštiti, ali sada alternativa postoji i izgovora više nema. Program “Hello students” najprije će educirati školarce i studente o pravilnom načinu vježbanja i pravilnoj ishrani.

Sjedilački način života koji većina studenata svakodnevno prakticira dugoročno je iznimno nezdrav. Najčešće greške koje studenti rade gotovo svakodnevno je preskakanje doručka te nezdrava hrana u kasnim satima koja se tokom sna skuplja u masno tkivo. Dan je preporučljivo započeti zobenim žitaricama u kombinaciji s voćem (banana ili jabuka) te jogurtom.

Osim treninga i monitoringa kojeg će vršiti treneri Body Control centra, u planu su i održavanja informativnih prezentacija na kojima će se školarcima i studentima objasniti kako pravilno vježbati, koliko je štetno sjediti i ne kretati se.

Termini: Od ponedjeljka do nedjelje od 07:00h – 16:00h

Instruktori:

Biljana Kordić, Melisa Herić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Arman Hokić, Nedim Musić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Dr.sc. Jasmin Zahirović, doktor nauka iz oblasti sporta, fitness instruktor

Moguće je: Trening program koji povećava mišićnu masu i snagu za 6 sedmica, bez hroničnog mišićnog zamora

Jedan od osnovnih principa za razvoj mišića u toku sportskog treninga je sljedeći: snaga mišića bez opterećenja povećava se veoma malo, čak i poslije dugotrajnog treninga.

Eksperimenti sa povećanjem mišićne mase, odnosno “body buildng”, pokazali su da šest skoro maksimalnih mišićnih kontrakcija koje se izvode u tri serije, tri dana u sedmici, skoro optimalno povećavaju mišićnu snagu, a da pri tome ne dolazi do hroničnog mišićnog umora.

Mišićna snaga se povećava za oko 30% u toku prvih šest do osam sedmica, da bi se poslije tog vremena održavao plato. Zajedno sa porastom mišićne snage primijećen je i identičan porast mišićne mase što se naziva hipertrofija mišića.

Ono što je, dakle, poenta ove priče jeste da se shvati značaj treninga sa opterećenjem. Naime, ako neko radi trening s maksimalnim opterećenjem koje on može da savlada, koristeći navedeni program treninga , rezultate može vidjeti već nakon 6-8 sedmica.

Dakle, 3 dana u sedmici, 3 serije po 6 maksimalnih mišićnih kontrakcija (npr.6 bučica maksimalne težine za vašu tjelesnu građu i mišićnu snagu) i već nakon 6-8 sedmica primijetiti ćete znatno pojačanje mišićne snage, kao i mišićne mase. A ono što je najbolje u cijeloj priči jeste da je sve ovo bez hroničnog mišićnog zamora. (B.Dž.|Bodycontrol.ba)

Trening program nogu velikog Kai Greenea

Kai Greene je ime jednog od najvećih bodybuildera današnjice, to je momak koji već godinama izaziva divljenje svijeta te iza sebe ima milione fanova.

Bez obzira na to što aktuelnog svjetskog broja jedan Phila Heatha još uvijek nije uspio pobijediti, Kai je masivniji i veći, te njegovi programi treninga predstavljaju najsigurniji put do veličanstvenih rezultata.

Teško da se za Kaija može reći da ima neku mišićnu grupu koja je loša, tako da bi njegove primjere za kompletan trening mogli koristiti kao recept za uspjeh. Ipak, ovoga puta smo se opredijelili za noge – mišićnu partiju koju je ovaj velikan doveo do čudesnog stanja.

Njegovi treninzi se stalno mijenjaju, ali jednostavni trening program nogu koji donosimo u nastavku, najčešći je njegov izbor kada su u pitanju “stubovi” cijele konstrukcije.

Program se sastoji od sedam vježbi, a on ih izvodi ovim redom:

1. Ležeći pregib za zadnju ložu – 4 serije sa 15-20 ponavljanja

2. Stojeći jednonožni pregib za zadnju ložu – 4 serije sa 12-15 ponavljanja

3. Mrtvo dizanje (ispravljenih i ukočenih nogu) – 4 serije sa 15-20 ponavljanja

4. Iskorak sa šipkom – 3 serije u prosječnoj dužini od po 35 metara

5. Nožna ekstenzija (šut) – 4 serije sa 20, 15, 12, 12 ponavljanja

6. Čučnjevi – 4 serije sa 20, 15, 12, 12 ponavljanja

7. Nožna presa – 4 serije sa 15-20 ponavljanja

Sandra Afrika u teretani: Savjeti djevojkama za zategnutu i oblikovanu stražnjicu (VIDEO)

Mnoge djevojke krenu u teretanu upravo iz razloga da povećaju ili oblikuju svoju stražnjicu.

Poznato je da mediji predstavljaju mladu Sandru Afriku kao jednu od pjevačica sa najbolje oblikovanom stražnjicom. Ona je odlučila podijeliti sa njenim fanovima svoj trening i pokazati da je takvo tijelo zapravo rezultat napornog treninga u teretani.

Upornost je jako bitna te je važno zapamtiti da se ništa ne postiže preko noći, a posebno ne povećanje mišićne mase i oblikovanje tijela.

Pogledajte kako izgleda njen trening u videima ispod teksta.

Najpopularnija srpska starleta otkrila trening program u teretani (VIDEO)

Najpopularnija srpska starleta, Stanija Dobrojević nedavno je izašla u susret svojim fanovima i podijelila s njima trikove kojima postiže svoj fantastični izgled i održava formu.

Naime, dugo vremena je njeni pratioci pitaju kako postiže tako dobru figuru pa je na svom Instagram profilu objavila kratki trening program kao uputsvo svima koji žele da postignu figuru poput Stanije, ali i da žive zdrav život.

“Kratki odgovori za sve vas koji me pitate koliko puta nedeljno i kako treniram… Ranije sam se vise izgladnjivala i izbegavala treninge, sada jedem sve zivo i treniram 4 puta nedeljno i osecam se i izgledam bolje nego pre. Vise ne robujem tome da moram da imam toliko i toliko kg nego sam fokusirana na zdravu ishranu, i treniram da bih bila jaca, snaznija i u kondiciji. Naravno, svaki dan pojedem i po nesto bezobrazno ali MALO! Moj treninzi su intezivniji i traju izmedju 30 i 40 min. Zavrsavam ih istezanjem, jogom i Detox cajem koji pijem pre svakog obroka. Do 3 sata jedem sta zelim, posle 3 popodne ishrana mi je bazirana na proteine (belo meso, tuna). Treninzi su mi najvise bazirani na cucnjeve, iskorake i trbusnjake. Ako ne stizete u teretanu sve to mozete i kod kuce! Stize jesen, hladnije vreme i nemojte da se opustite misleci odeca ce sve da prekrije. Ostanite aktivne, i neka vam vezbe i zdrava ishrana budu zivotni stil! Love u, S” napisala je Stanija.