RADNO VRIJEME : PON - PET 7:00 - 22:00, SUB 9:00 - 21:00, NED 14:00 - 21:00 ONLINE TRENING
Je li vam teško napustiti svoju udobnu fotelju i otići u fitness centar? Svima nam je potrebno malo motivacije kako bismo se pokrenuli.
Kada ispadnete iz ritma i trebate motivaciju, dopustite da vam ovi inspirirajući fitness citati pomognu da se vratite u igru.
Ako ne želite ozbiljne povrede i duže odsustvo iz teretane, ove 4 vježbe i mašine obavezno izbjegavajte.
Danas u teretanama možete da pronađete najrazličitije sprave i njihove namjene. Međutim, ne znači da su sve dobre, već naprotiv – pojedine sprave i vježbe mogu ozbiljno da nas povrijede.
Evo koje 4 vježbe bi trebalo da izbjegavate:
TVIST U SJEDEĆEM POLOŽAJU
Sjedeći u uspravnom položaju i pritom rotirati gornji dio tijela uz otpor – to zvuči kao recept da uništite mehaniku kičmenog stuba. Ako pritom još stavite velike težine lumbalni dio kičme će se više rotirati u poređenju sa grudnim košom, pa će mišići tog dijela tijela biti pod većim pritiskom i rizikom od povrede.
Umjesto takozvanih twist mašina, fokusirajte se na vježbe poput izdržaja i pokreta koji uključuju rotacione pokrete sa sopstvenim težinom.
UNAKRSNI ČUČNJEVI UNAZAD
Radeći čučnjeve sa jednom nogom iza druge postavljene unakrsno, angažovaćete mišiće gluteusa, ali u isto vrijeme i zglobove postaviti u neprirodan položaj. Staro pravilo glasi- uvijek zadržavajte kolena, kukove i ramena u pravoj liniji dok izvodite vježbe.
Ovakvi pokreti uz dodatno opterećenje mogu izazvati stres zglobova i tetiva koji vodi do hroničnog bola i ozbiljnijih povreda. Pored toga mogu negativno uticati na djelove tijela koji nisu previše fleksibilni, poput koljena i kukova.
POKRETI POTISKA I POVLAČENJA IZA GLAVE
Uvijek postoji rizik od pokreta koji uključuju podizanje opterećenja iza vrata, jer je veliki pritisak na ramenima zbog manjka fleksibilnosti. Vježbe kao što su povlačenje i zgibovi iza glave, kao i potisak za ramena možda pogađaju određene mišićne grupe, ali će rotatori ramena prolaziti kroz pravi izazov. Zato se držite pokreta ispred grudi dok izgrađujete mobilnost kroz bazične vježbe.
ABDUKTOR I ADUKTOR MAŠINA
Ova mašina koja zahtjeva sjedeći položaj je posebno popularna kod pripadnica ljepšeg pola. Međutim, ona je osmišljena da pogađa mišićne grupe koje najbolje funkcionišu kada se rade u stojećem položaju. Zato to izgleda kao gubljenje vremena, pa se umjesto toga preporučuju vježbe na kablu u stojećem položaju koje aktiviraju veći broj mišićnih grupa, pored onih koje ciljno napadate. Uz to na ovakav način ćete kreirati bolje pokrete i pronaći uglove koji zapravo pogađaju mišiće.
Ljudi koji vode stresan način života, koji konzumiraju nezdravu hranu i pića, te koji imaju nezdrave navike, obično imaju problem što njihov organizam karakteriše narušen balans kiselosti. Kada je pH nizak, tijelo je u opasnosti od brojnih infekcija, mučnina, upala, nedostatka energije i slično.
Konzumiranje jabućnog sirćeta (jabučni ocat), može pomoći tijelu pri alkalizaciji, jer djeluje tako što podiže nivo pH u krvi na prirodno stanje i na taj način olakšava borbu protiv bakterija i bolesti. Na putu borbe sa zdravstvenim problemima, ključnu ulogu ima hrana koja se unosi u organizam, pa baš zato, kombinacija meda i jabučnog sirćeta unesena ujutro na prazan stomak, mogla bi biti pravi saveznik.
Zašto med i sirće?
Jabučno sirće je u stvari fermentirani sok jabuka. Sadrži pektin, vitamin B1, B2, B6, vitamin C, biotin, folnu kiselinu, niacin, pantotensku kiselinu, te manje količine natrija, fosfora, kalcija, željeza i magnezija. Također, sadrži značajne količine acetatne i limunske kiseline.
Med, s druge strane sadrži kalij, kalcij, magnezij, željezo, cink, bakar, vitamin C, tiamin, riboflavin i pantotensku kiselinu. Smatra se da tamniji med ima veću gustinu hranjivih materija.
Miks ove dvije namirnice je koristan za:
– Smanjenje nivoa holesterola
– Pomoć kod zatvora i varenja
– Liječenje refluksa kiseline
– Eliminaciju boli u zglobovima
– Smanjenje upala
– Eliminaciju zadaha
– Ublažavanje upala grla
– Pomoć pri mršanju
– Snižavanje krvnog pritiska
– Povećanje nivoa energije
Priprema:
– 1 kašičica svježeg jabučnog sirćeta
– 1 kašićica meda
– 1 šolja vode
Promiješati sastojke u visokoj čaši, te popiti 20 minuta prije doručka. Dozvoljeno je dodavanje i više vode ako postoji problem s gutanjem.
Želite da se hranite zdravo, ali i da se riješite viška masnih naslaga? Onda neka ova kombinacija bude vaš izbor za doručak. Čia sjeme i ovsene pahulje čine čuda za vaše zdravlje i pomažu da dostignete ili održite vitku liniju.
Čia sjemenke su bogatije kalcijumom od mlijeka i mliječnih proizvoda. Pored toga, sadrže i dosta omega 3 i omega 6 masnih kiselina, snižavaju nivo lošeg holesterola, čuvaju zdravlje srca i imaju jaka antiupalna i antioksidativna svojstva. Ove sjemenke se naročito preporučuju osobama koje pate od artritisa.
Ovsene pahulje su na samom vrhu najzdravijih namirnica za zdrav doručak. Bogate su kalijumom, cinkom, bakrom, jodom, fosforom, hlorom, magnezijumom… Zato ovsene pahulje utiču pozitivno na opšte zdravlje, regulišu holesterol i nivo šećera u krvi, jačaju kosti i zube.
Doručak od ovsenih pahulja i čia sjemenki
4 kašike čia sjemenki
šolja ovsenih pahulja
2 kašike meda
2 kašičice ekstrakta vanile
kašičica cimeta u prahu
prstohvat morske soli
500 ml vode
Priprema:
Pomiješajte cimet, vanilu i vodu i zagrijavajte dok ne počne da vri. Zatim smanjite temperaturu ringle i dodajte ovsene pahulje. Ostavite da vri nekoliko minuta pa sklonite s ringle.
Poklopite posudu i ostavite tako 5 minuta da ovsene pahulje upiju tečnost. Dodajte mješavini med i so i dobro promiješajte.
Sipajte pahulje u činiju i dodajte čia sjeme dok je smjesa još topla. Po želji možete dodati i voće poput jagoda, banana, višanja, jabuka…
Sačekajte da se jelo prohladi i uživajte u ukusnom doručku koji poboljšava zdravlje i topi masnoću sa stomaka.
Najznačajnije zdravstvene beneficije dolaze uz minimalno vježbanje, a naporni režimi obezbjeđuju malo ili nikakve dobitke, otkrila je nova studija.
U članku objavljenom u Žurnalu američke medicinske asocijacije, dr Tis Ajsvogel i dr Pol Tompson su uporedili efekte umjerenog (biciklizam, brzo hodanje) i energičnog (trčanje ili veslanje) vježbanja na kardiovaskularne bolesti i stopu smrtnosti.
Utvrđeno je da je najniža “djelotvorna doza” (najmanja količina vježbanja koja može da dovede do zdravstvenih koristi) 15 minuta dnevnog umjerenog jvežbanja odnosno 105 minuta nedjeljno.
Članak je takođe bacio sumnju na dodatne koristi viših nivoa vježbanja i ukazao na čak i smanjenje životnog vijeka i pogoršanje kardiovaskularnog zdravlja.
Doručak je najvažniji obrok u danu jer obezbjeđuje potrebnu energiju za ostatak dana, pa maksima dijete “Velikog doručka” Danijele Jakubović se bukvalno zalaže za realizaciju izreke”Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah”.
U svojoj knjizi “Dijeta velikog doručka” Jakubović tvrdi da će doručak od 600 do 850 kalorija prije 9 sati ujutro djelovati kao saveznik metabolizma i drastično podstaći mršavljenje i uravnotežiti hormone i sagorjeti masne naslage.
“Obilan doručak zapaliće metabolizam, ali ključno je da doručak bude bogat proteinima i vlaknima. Ako se pridržavate svih pravila dijete, za 30 dana možete da smršate i do 10 kilograma, a istovremeno da jedete sladoled, picu i namirnice koje druge dijete ne dopuštaju“, kaže Jakubović.
Kod strožije verzije dijeta Velikog doručka za doručak se unosi oko 600 kalorija, a za ručak i večeru do 300 kalorija, premda postoje i manje ograničavajuće verzije dijete.
“Doručak je važno da jedete već 15 minuta nakon ustajanja. Čak i oni koji ne osjećaju glad ujutro nakon dvije nedjelje će se prilagoditi i buditi gladni“, ističe Jakubović.
Šta može da se jede
Svaki dan počinje obilnim doručkom i odvajanjem barem pola sata za uživanje u njemu. Primjer doručka kojeg autorka ističe sastoji se od omleta s 3 bjelanca, 50 grama sira, 50 grama šunke, povrća, pola mafina sa sirom, žitnih pahuljica s 200 ml mlijeka, smutija od jagode i čokoladnog kolača.
Iz dana u dan
Doručak treba da se sastoji od sedam porcija proteina među kojima su dvije porcije mliječnih proizvoda, dvije porcije ugljenih hidrata, dvije porcije masnoća i jedna porcija slatkog dezerta.
Ručak se sastoji od tri porcije proteina, tri porcije niskokaloričnog povrća, dvije porcije povrća sa skrobom i jedna porcija voća.
Večera se sastoji od tri porcije proteina, dvije porcije povrća sa skrobom i dvije porcije voća.
Naime, prema novom istraživanju provedenom na holandskom Univerzitetu Wageningen, uloga vode u organizmu je ključna za mršavljenje te ona ima velik uticaj na naš osjećaj gladi.
U studiji su naučnici podijelili ispitanike u dvije skupine kojima su davali iste obroke, s time da su prvoj skupini odmah poslije obroka davali pola litre vode da popiju, dok drugi nisu dobili ništa. Potom su magnetskom rezonancom posmatrali mozak ispitanika da bi utvrdili uticaj tčnosti na želudac i mozak.
Otkrili su da je kod ispitanika koji su pili vodu odmah nakon obroka osjećaj gladi bio znatno manji, ali je i primjećeno kako imaju više moždane aktivnosti. Kroz nekoliko dana, ta je skupina češće i ostavljala hranu na tanjiru uz objašnjenje da su već siti, pa su nenamjerno počeli unositi i manje kalorija.
Pijenje vode prije ili poslije obroka
I prošle su studije analizirale uticaj gladi na, pa su tako u britanska studija iz 2015. ljudi koji su oko pola sata prije svakog obroka popiju od 4 dcl do pola litre vode kroz razdoblje od 3 mjeseca u prosjeku skinuli oko 2,3 kilograma, bez da su nešto mijenjali u prehrani ili pojačali fizičku aktivnost.
Da bi naučnici pratili nivo vode koju ispitanici konzumiraju, analizirali su njihov urin, te potvrdili još jednu stvar – oni koji su manje dehidrirani imali su i manji osjećaj gladi kroz dan.
Objašnjenje je jednostavno – voda nam pomaže ispuniti želudac, ali i jednako je osnovna potreba poput hrane. Problem je u tome što ne piju svi dovoljno vode, pa višak tečnosti nadoknađuju kroz hranu, sokove i slične stvari, bez ideje da su zapravo osjećaj žeđi zamijenili s osjećajem gladi. Ako želite malo smršaviti – isprobajte trik s pijenjem oko pola litre vode prije svakog obroka – jer time ne možete naštetiti zdravlju, a rezultati su odlični, savjetuju i nutricionisti.
Iako se tokom dana odričete nezdravih zadovoljstava i redovno vježbate, masne naslage ne nestaju? Moguće je da ste grešku napravili već tokom doručka.
Svi znamo da je doručak najvažniji obrok, ali ono što zapravo ne znamo o ovom obroku može prouzrokovati gojenje.
Razmislite prije nego što počnete da jedete
Kada kolege krenu da dijele hranu, kancelarija se može ubrzo pretvoriti u zamku. Oduprite se grickanju, udahnite duboko i fokusirajte se na vaše prave ciljeve vezano za ishranu.
Šta je bolje: ukus krofne ili osjećaj da ste sve bliži vašem cilju?
Ne dajte da vas sokovi zavaraju
Možda mislite da je čaša soka najbolji način da započnete dan, ali to je zapravo velika greška. Ne samo što ćete se napuniti velikom količinom šećera, ujedno ćete unijeti vrlo malo hranljivih vitamina u organizam. Mnogo bolja ideja jeste da popijete čašu vode i pojedete pomorandžu. Cijela voćka nudi dijapazon vitamina i minerala u svom soku, a hranljiva vlakna voćke će održavati sitost organizma sve do ručka.
Dopunite energiju, ali na zdrav način
Palačinke i bakin kolač spadaju u grupu hrane koju nikako ne bi trebalo jesti za doručak, posebno kada su prelivi i prilozi slatki. Umjesto toga, uživajte u crnom tostu, i pokušajte da unesete malo proteina u obliku jogurta, sira sa niskim procentom mliječne masti ili kuvanim belancima. Osjećaćete sitost mnogo duže.
Odolite iskušenjima
Kolačići su sjajni i jako ukusni, ali ukoliko je suočavanje sa njima prva stvar koju radite ujutru, potrudite se što više možete da ovu naviku iskorenite. Šećerne žitarice, tostirana peciva, đevrek, rolnice sa cimetom su jako primamljive, ali će vrlo vjerovatno izazvati rast šećera u krvi, propraćeni padom energije i preranom osjećaju gladi. Ovo takođe može izazvati kasnovečernje objedovanje, što je jako loše za zdravlje.
Ne izbacujte kafu
Ne morate da se odreknete vaše jutarnje doze kofeina, iako ste opsjednuti trenutnim režimom ishrane. U slučaju da organizam ne reaguje negativno na kofein, preporučljivo je konzumirati ga. Kafa može biti ukusan i prirodan način da dignete raspoloženje i funkcije mozga. Naravno, budite oprezni sa kafom, ukoliko vam je potrebno više od dvije šolje da biste započeli dan, možete izazvati poremećaj sna.
Obratite pažnju na priloge za kafu
Ukoliko ono što stavljate na kafu može izazvati povećanje kilograma (šećer, šlag, slatka pavlaka, sirupi) to više nije šoljica obične kafe, ona se zapravo pretvorila u pravu kaloričnu bombu. Ukoliko ovo konzumirate više puta dnevno, kalorije će se nesumnjivo nagomilavati. Oduzmite malo šećera i radite na tome da uživate u jutarnjem kuvanju tradicionalne kafe sa što manje priloga.
Budite spremni kada glad iznenadi
Ukoliko se često nađete u žurbi i ne stignete da doručkujete, uvek sa sobom nosite kesicu zdravih grickalica. Ključ zdrave ishrane jeste planiranje obroka unaprijed. Kesica badema, indijskih oraha i ostalog koštunjavog voća je najbolje rješenje za vašu torbu ili fioku u kancelariji.
Držite se jednog serviranja
Kada servirate hranu, trudite se da svaku namirnicu servirate u komadu, komad sira, jedno jaje, komad voća ili povrća, parče hleba i šolja žitarica su najbolji način da budete spremni za sve dnevne izazove. Međutim, imajte u vidu koliko je to okvirno kalorija kako ne biste pretjerali sa unosom kalorija tokom cijelog dana.
Ne nasjedajte na rafove pored kasa
Namirnice koje se nalaze na rafu pored kase dok čekamo red su velika zamka, ne samo da su pune šećera i kalorija nego vas neće ni zasititi. Uvijek gledajte da uzmete samo ono što vam zaista treba u marketu, ukoliko osjećate potrebu da nešto ”gricnete” kesa kikirikija će biti mnogo bolje rješenje od svake čokoladice i keksa koji se nalaze na kasi.
Zapamtite ovu mantru
Stara izreka kaže: ”Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ i večeraj kao prosjak,” imajte ovaj citat na umu tokom cijelog dana i znajte da se zasigurno nalazite na putu zdravog gubljenja tjelesne težine.
Ne oslanjajte se na čokoladice od žitarica
Čokoladice sa žitaricama se konzumiraju kao doručak na brzinu, ali mnoge sadrže kalorija koliko i jedan dezert! Mnoge energetske čokoladice su zapravo najobičniji keks umotan žitaricama, sa mnogo više šećera nego što vam je potrebno. Malo prirodnog putera od kikirikija na parčetu hljeba će biti mnogo bolje rješenje. Napravite par sendviča unaprijed i držite uveijk jedan na poslu i jedan kod kuće.
Izbjegavajte koktele
Bilo da je vikend ili radni dan, vaš prvi obrok bi trebalo da vas digne a ne nokautira (i pritom ispuni kalorijama). Smanjite alkohol što više možete i imajte na umu da samo vodka od svih sastojaka u vašem koktelu sadrži 100 kalorija.
Doručak je obavezan
Iako se osjećate puno još od sinoćne večere, potrudite se da pojedete bar malo doručka. Teški obroci kasno u noć mogu opteretiti vaš organizam i poremetiti varenje, mogu čak poremetiti san. Ukoliko ovo činite ponekad, nemojte preskakati doručak. Preskakanje obroka može prouzrokovati usporavanje metabolizma, ukoliko možete uzmite parče tosta, toplog čaja, jabuke, jogurt sa što manje procenta masti.
Dodajte čašu vode svakom jelu
Uvijek je dobro uključiti vodu uz svaki obrok, hidriraće organizam i pomoći će vam da se osjećate sitim i zadovoljnim mnogo duže. (kolektiv.me)
Zbog dugotrajnog sjedenja i malo kretanja, može doći do različitih bolova i teškoća, posebno štetnih za kičmu.
Najčešći efekti dugotrajnog sjedenja su slabi i ukočeni mišići, skraćene tetive i ligamenti, što na kraju izaziva loše držanje i bol u leđima i vratu. Najbolje rješenje su vježbe.
Ptica – Pas
Stanite u položaj, pridržavajući se rukama i koljenima, dok su leđa ravna. Istovremeno podignite jednu ruku i suprotnu nogu, tako da leđa ostanu ravna, a zatim se vratite na osnovnu poziciju. Napravite četiri serije po 15 ponavljanja.
Podignite bokove
Lezite na pod i raširite noge, tako da koljena dođu u širinu ramena. Podignite bokove, držeći ostatak tijela na podu, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Napravite četiri serije po 15 ponavljanja.
Protežite se unazad
Legnite na stomak. Podignite gornji i donji dio tijela i držite tijelo kratko u toj poziciji. Vratite se u prvobitan položaj. Napravite četiri serije s 10 do 15 ponavljanja.
Podizanje tereta
Većina vas sigurno kod kuće nema tegove, ali svaki teret je u ovoj vježbi dobrodošao. Možete iskoristiti i boce od dvije litre vode. Sjednite na pod i naslonite prsa na koljena. Podignite ruke, a onda ih samo polako vratite. Napravite četiri serije s 12-15 ponavljanja.
Da život pod ekstremnim fizičkim pritiscima, kakvim su izloženi profesionalni sportisti, ne samo da nije ugrožavajući element po zdravlje kako se čini, već da je i jako zdrav, konačno su potvrdili i nedvojbeni rezultati naučnih istraživanja.
Istraživači sa Francuskog instituta za sport i fizičko obrazovanje, pozabavili su se sa analizom podataka o 2.814 francuskih olimpijaca od 1912. do 2012. godine, te došli do jako interesantnih zaključaka.
Naime, u poređenju sa ostalim ljudima, ovi profesionalni sportisti su živjeli sedam godina duže, što jasno govori o tome koliko ljudskom tijelu u stvari odgovara kada je fizički aktivno.
Od sedam godina koje su napravile razliku, istraživači su uvidjeli da je kod sportista rizik od smrti za dvije godine smanjen zbog manje izloženosti kardio-vaskularnim bolestima, a isto toliko i zahvaljujući manjem riziku od dobijanja karcinoma. (body.ba)
Copyright © 2024 - Developed by Unomedia