Items tagged zdravlje

Šest najgorih namirnica koje možete pojesti prije odlaska na spavanje

Stručnjaci za prehranu i zdravlje sastavili su listu namirnica koje treba izbjegavati konzumirati u večernjim satima, pred odlazak na spavanje, jer one mogu poremetiti san, a samim time i izazvati druge zdravstvene probleme poput pretilosti ili slabijeg imuniteta.

Kafa – učinci poslijepodnevne kave traju duže nego što mislite. Kofein se zadržava u tijelu satima, tako da kafa u četiri poslijepodne nije dobra ideja ako planirate ići ranije spavati. Čaj također sadrži kofein, ali biljni čajevi mogu pomoći da se lakše zaspi.

Čokolada – kao i ostale poslastice, čokolada je sakriveniizvor kofeina, a što je čokolada tamnija, kofeina ima više zbog većeg postotka kakaa. Gazirana pića s karamelom također mogu sadržavati kofein.

Masna hrana – ovakva hrana predstavlja opterećenje za probavni sistem, pa su ljudi zbog nje tokom dana pospaniji i više spavaju. To na kraju može opteretiti organizam viškom kilograma, ali i remetiti noćni san. Stručnjaci ovo objašnjavaju lučenjem hormona oreksina, koji može poremetiti djelovanje hormona koji reguliraju san i apetit.

Alkohol – mnogi primjećuju da nakon nekoliko čašica lakše zaspe, ali alkohol prekida duž faze sna, koje su važne za pamćenje i motoričke vještine. Iako može potaknuti dubok san na početku večeri, ali u drugoj polovici može izazvati učestalo buđenje uslijed sanjanja čudnih snova, zbog čega često sutradan budemo neispavani.

Odrezak – dok spavamo, naš organizam ne probavlja hranu, pa je obrok bogat proteinima, koji se i inače dugo razlažu, ubistvo za san. Ukoliko već jedete meso za večeru, odaberi puretinu koja pored proteina sadrži i aminokiselinu triptofan koja izaziva pospanost.

Začinjena hrana – ovakvi obroci mogu podići tjelesnu temperaturu, što zbunjuje naš mozak, jer inače temperatura prirodno opada kako se bliži vrijeme za spavanje. (Zdravakrava.ba)

5 Tibetanskih vježbi za pomlađivanje, vratnu kralježnicu i mršavljenje (VIDEO)

Osim joge, za povećanje fleksibilnosti, pomlađivanje, mršavljenje i kralježnicu preporučuju se vježbe Tibetanaca, također poznatih kao “fontana mladosti” koje učinkovito jačaju i rastežu sve glavne mišiće u tijelu te pomažu održavanju ravnoteže.

Vježbe Tibetanaca

Svaki od pet tibetanskih obreda sastavljeni su od niza pokreta koji se ponavljaju 21 put. Kad se prakticiraju svakodnevno, pomažu poboljšanju mentalnog pamćenja, uravnotežuju hormone, poboljšavaju opće zdravlje i održavaju emocionalnu stabilnost.

Naš žljezdani sistem upravlja s vitalnošću i mladošću. Tibetanski obredi (vježbe) normaliziraju hormonsku neravnotežu u tijelu što stimulira protok energije u našem endokrinom sustavu.

Za ovu jednostavnu praksu potrebno vam je samo 10-15 minuta.

1 Tibetanac – poboljšava osjećaj ravnoteže, eliminira osjećaj negativne energije i uravnotežuje emocije

Stanite uspravno, ispružite ruke u visini ramena, paralelno s tlom, noge raširite u razini kukova, a dlanove okrenite prema dole.

Počnite se okretati u smjeru kazaljke na satu (u desno), dok udišete i izdišete duboko kroz nos za vrijeme izvođenja vježbi.

Kako biste izbjegli vrtoglavicu, nakon završene vježbe ispružite ruke ispred lica i fiksirajte pogled na prste.

2 Tibetanac – jača trbušnjake i stimulira centar za energiju

Legnite ispruženo na tlo (tepih ili podlogu za vježbanje), ruke ispružite pored tijela, a noge skupite jednu uz drugu (slika 1).

Dok duboko udišete kroz nos, podignite glavu (slika 2) i noge prema gore dok noge ne dosegnu okomiti položaj, a glava ne dotakne prsa (slika 3).

Kad se vraćate u prvotni položaj, odnosno spuštate nogu i glavu na tlo izdahnite kroz usta. Vrlo je bitno da pritom ne savijate noge niti podižete trup od poda.

Ako imate problema s donjim dijelom leđa, ruke položite ispod sakruma (križne kosti u donjem dijelu kralježnice).

3 Tibetanac – pomaže pročišćavanju emocija

Kleknite na koljena, stopala savijte tako da je prednji dio (prsti) oslonjen na tlu (slika 1).

Dlanove položite na stražnji dio bedara, odmah ispod stražnjice, glavu savijte tako da brada dodiruje prsa, a koljena malo razmaknite (slika 2).

Dok udišete kroz nos polako savijajte gornji dio tijela unazad koliko vam tijelo dozvoljava, pritom se oslanjajući na ruke koje se podupiru na bedrima (slika 3).

Kad se vraćate u početni položaj izdahnite na usta.

4 Tibetanac – jača bedra i glutes te povećava energiju u sakralnoj regiji tijela

Sjednite na pod, ispravite kralježnicu uspravno, noge ispružite, a ruke (skupljenih prstiju) položite sa strane tijela s dlanovima koji se podupiru u tlu (slika 1).

Bradu naslonite naprijed na prsa (slika 2). Zatim bradu zabacite lagano prema natrag koliko možete (slika 3).

Udahnite kroz nos, te podižite trup prema gore. Pritom se noge savijaju u koljenima dok stopala dodiruju tlo. Ruke se ne pomiču, već ostaju u istom položaju (slika 4).

Glavu zabacite unatrag koliko vam tijelo dozvoljava, Cilj je doći u položaj koji je naznačen na slici 4, odnosno da je srednji dio tijela (trup) paralelan s tlom dok su ruke i noge okomito na tlo, a glava zabačena unatrag.

5 tibetanac – revitalizira centre za energiju u tijelu

Lezite na trbuh, stavite dlanove na tlo pored ramena. Oslanjajući se na ruke, podignute gornji dio tijela. Prednjim dijelom stopala oslanjajte se na tlo, a glavu zabacite prema natrag (slika 1).

Udahnite kroz nos i podignite stražnjicu prema gore, koliko možete dok ne postignete oblik trokuta, a bradu istovremeno savijte dok ne dodirne prsa.

Bitno je da su ruke i noge ispružene i da ste se blago podigli na nožne prste. Izdahnite na usta kad se vraćate u prvotni položaj.

Kad izvršite svih 5 vježbi, legnite i ispružite se. U tom položaju ostanite nekoliko minuta i usredotočite se na disanje.

Za detaljnije upute izvođenja vježbi možete pogledati video:
(Krenizdravo.hr)

Trčanje kao meditacija i filter za izbacivanje stresa

Iako se čini pomalo nespojivo, trčanje dokazano može biti izvrstan način meditacije i filter za izbacivanje stresa, što je neophodno većini pojedinaca koji tijekom radnoga dana proživljavaju stresne situacije.

I dok je trčanje fizička aktivnosti, a klasična meditacije sedentarna, za obje ove aktivnosti potrebna je strpljivost, predanost, konzistentnost i redovan trening.

Osim toga, i trčane i meditacija vježbaču donose niz pozitivnih učinaka, kako fizičkih, tako i psihičkih:

obje aktivnosti potiču proizvodnju endorfina, hormona sreće
nakon obje aktivnosti pojedinac se osjeća puno mirnije i staloženije
nakon obje aktivnosti pojedinac bilježi smanjenu razinu nervoze, straha i stresa
obje aktivnosti pomažu u poboljšanju samopouzdanja i samosvijesti
obje aktivnosti pomažu u otpuštanju negativnih misli

Kada se govori o trčanju, ono što trkači često ističu su dvije različite komponente ove aktivnosti:

Koncentracija

Tijekom trčanja, trkač se pokušava usredotočiti na svoje disanje, na način na koji se stopalima odražava od tla, na usklađenost disanja i rada nogu, ali i na okolinu po kojoj trči. Koncentriranjem na trenutak u kojem se trkač nalazi, fokus se miče s trenutnih problema i nakupljenog stresa. Naravno, za ovo je potrebno jako puno koncentracije i energije, ali upravo je to i najveća vrijednost trčanja.

Kontemplacija

Trčanje je mnogima upravo period u danu ili tjednu kada razmišljaju o životu, odlukama, odnosima i bilo kojoj drugoj aktualnosti koja je važna u životu trkača.

bje komponente trčanja su iznimno opuštajuće i među najvažnijim razlozima zašto se mnogi odlučuju za trčanje kao aktivnosti koja im pomaže da se bolje i lakše nose sa svakodnevnim životnim izazovima, kako poslovnim, tako i privatnim.

Trčanje se stoga preporučuje svima kojima je potreban kvalitetan način za pronaći unutarnji mir i fokus.

Rješavanje stresa

Studije potvrđuju da je izvrsno trčati u poslijepodnevnim satima, nakon napornog dana, a pogotovo u danima koje su obilježile neke stresne situacije. Fizička aktivnost je izvrstan način rješavanja stresa pa koristite aktivnost na najpozitivniji mogući način.

Uživajte u trenutku

Kada postignete željenu koncentraciju u trčanju, možete se fokusirati i na druge segmente osim samog disanja. Često je uživanje u zvukovima prirode jedan izvrstan način za rješavanje stresa, ali i osvještavanje prekrasnih sitnica koje nam promiču u danu. Uživanje u trenutku je snažan alat povećanja samokontrole i samosvijesti te izvrstan filter za donošenje pozitivnih životnih odluka. (Fitness.com.hr)

Vježba koja može značiti zdravlje

Uglavnom čitav dan provodimo za računarom i zbog tog sjedilačkog načina života tijelo dosta ispašta. Ustanite i istegnite se!

Jednostavno istezanje može vam vratiti vitalnost i to iz nekoliko razloga:

Istezanje opušta mišiće i oslobađa ih napetosti.
Utječe na smanjenje bolova u donjem dijelu leđa i potiče razmjenu kisika u tkivima.
Istezanjem poboljšavate držanje i usporavate degeneraciju zglobova.
Što je najvažnije, istezanjem smanjujete stres i poboljšavate mentalni fokus.

Za ovu jednostavnu vježbu potrebno vam je samo nekoliko trenutaka, a trenutno ćete smanjiti osjećaj stresa, poboljšati koncentraciju i osjećati se puno bolje. (sensaklub.hr)

6 razloga zašto trebate pojesti šaku orašastih plodova svakog dana

Smanjite rizik od raka! Smršavite! Učinite jela ukusnijim! Imate li nešto što orašasti plodovi ne mogu napraviti?

Iskreno, ludi ste ako ne jedete orašaste plodove svakog dana. (Naravno, osim ako ste alergični. U tom slučaju suosjećamo s vama.) Već neko vrijeme znanstvenici trube kako su bademi, orasi, pistacio i slični plodovi zdrav dodatak prehrani. A nedavna istraživanja su pokazala goleme prednosti svakodnevnog konzumiranja orašastih plodova.

Evo zašto bi svakog dana trebali pojesti barem jednu šaku badema, oraha, lješnjaka, pistacija, kikirikija.

Razlog 1: Živjet ćete duže
Ozbiljno! Ljudi koji su konzumirali 20 grama orašastih plodova svakog dana (što je otprilike puna šaka) imali su 22 posto manje izglede za preuranjenu smrt, stoji u članku objavljenom 2016. godine u BMC Medicine.

Razlog 2: Pomoći ćete svom srcu
Ljudi koji su jeli najviše orašastih plodova smanjili su rizik od koronarnih srčanih bolesti za jednu trećinu, dok je rizik od kardiovaskularnih oboljenja smanjen za 21 posto za razliku od ljudi koji su jeli malo ili nimalo oršastih plodova, stoji u istom članku iz 2016. godine. Istražitelji su ustvrdili kako veće količine vlakana, polinezasićenih masti i magnezija utječu na niži kolesterol i poboljšano zdravlje srca.

Razlog 3: Smanjit ćete rizik od raka
Sudionici studije koji su pojeli šaku orašastih plodova dnevno imali su 15 posto manje izglede za razvitak raka u usporedbi s onima koji su jeli manje od toga ili nimalo. Ovo se može pripisati antioksidansima u orašastim plodovima koji štite stanice u organizmu.

Razlog 4: Mogli bi i smršati
Orašasti plodovi su kalorični, no ujedno su bogati vlaknima, proteinima i masnoćama – koji bi mogli zauzdati vašu glad. Kada su istražitelji pretile ljude podvrgnuli dijeti, sudionici čija je prehrana sadržavala bademe izgubili su više kilograma i duže vremena održali kilažu od onih koju su jeli više ugljikohidrata, pokazalo je istraživanje objavljeno u International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. (menshealth.hr.)

Je li gazirana voda jednako zdrava kao i obična?

Jasno nam je: obična voda može biti dosadna, dok gazirana unosi malo živosti u čašu. No, kruže glasine da gazirana voda može narušiti zdravlje. Istražili smo – istina je prilično osvježavajuća.

Mjehurići u gaziranoj vodi dolaze od ugljičnog dioksida, koji budi sumnju ali ne sprečava vaš organizam u apsorpciji vlage, kaže dr. Susan Yeargin, stručnjakinja za hidrataciju na Sveučilištu Južne Karoline.

Ustvari, jedno istraživanje je pokazalo da nakon intenzivnog treninga, gazirana voda nadoknađuje izgubljenu tekućinu jednako dobro kao i obična voda.

Glasina: Gazirana voda je loša za vaše zube

Ugljična kiselina, koja nastaje spajanjem H2O i CO2, može uzrokovati eroziju zubne cakline, ako se radi o velikoj količini. No, prosječan muškarac nema razloga za brigu.
Dok god ne popijete pakiranje od šest boca dnevno – i vaša soda nije puna voćnih kiselina ili šećera koji uzrokuje karijes – vaš osmijeh je siguran, kaže Timothy Chase, stomatolog iz New Yorka.

Glasina: Pijuckanje gazirane vode dodaje centimetre vašem struku

Istina je da gutanje malih balončića zraka može uzrokovati privremenu nadutost – ali to je dugoročno dobro za stanje na vašoj vagi.
Znanstvenici su otkrili da gazirana voda pruža veći osjećaj sitosti od obične vode, pogotovo ako ju pijete na prazan želudac. Što se sitije osjećate, to je manja vjerojatnost da ćete se bezglavo prejesti.

Samo izbjegavajte verzije koje su pune umjetnih sladila, ona mogu potaknuti želju za slatkim. (Cosmopolitan.hr)

Sat trčanja produžava život sedam sati

Trčanje možda nije popularno kao u drugoj polovini 20. vijeka, pošto se sve više ljudi odlučuje za različite vrste aerobnih treninga, ali nova istraživanja su pokazala da je toliko zdravo za vaše tijelo da čak može da vam produži život.

Iako je popularnost trčanja u opadanju posljednjih nekoliko godina, rezultati novog istraživanja ukazuju da ova aktivnost može biti “ključni faktor za dugovječnost.”

Uprkos ranijim upozorenjima da čak i lagani džoging može da našteti kardio vaskularnom sistemu i da izazove ranu smrt, novo istraživanje zaključuje suprotno, odnosno da trčanje, kao redovna fizička aktivnost, promoviše zdravlje i produžava životni vijek.

Analiziranjem podataka iz velikih epidemioloških studija koje su sprovedene u Kuper institutu u Dalasu, istraživači su došli do zaključka da redovan džoging donosi brojne koristi.

Autori istraživanja tvrde da redovno trčanje produžava život za oko tri godine. Dodaju da se rekreativcu život produžava za oko sedam sati za svaki sat trčanja.

Trčanje ima prednost, u odnosu na druge sportove, ne postoje ograničenja o tome kada i gdje može da se trenira. (Vijesti.ba)

Naoružajte se s top 9 najjačih izvora proteina ikada (FOTO)

Protein

O tome stalno govorimo. I s dobrim razlogom: to je najbrži način za izgradnju mišića, sagorijevanje masnoća i dobivanje tijela kakvog želite. Da biste to dobili, trebate najbolju dostupnu kvalitetu, zbog čega smo sastavili vaš definirajući vodič. Hrana je poredana po proteinskom sadržaju – što ga više imaju, na višem su mjestu na listi.

U slučaju da ste zaboravili: ”Ako trenirate da biste smršavjeli ili izgradili mišiće, trebali biste jesti 1g proteina na 0.5kg tjelesne težine svaki dan,” kaže sportski nutricionist Matt Lovell. Isprintajte ovu stranicu i zalijepite je na frižider – služit će vam kao shopping lista za više mišića i bolju izvedbu.

1. Protein sirutke (whey)

Proteinski sadržaj na 100g: 80-90g
Kalorije: 82
Ugljikohidrati: 3.4g
Vlakna: 0g

Dobra strana: ”Protein sirutke upija se brže od ikojeg drugog proteina, što ga čini idealnim gorivom za rast mišića prije i poslije treninga,” kaže Lovell. On također jača vaš imunološki sustav i studija na Sveučilištu Ball State, Indiana, pokazala je da uzimanje najmanje 0.88g proteina sirutke po pola kilograma tjelesne težine može spriječiti bolesti koje nastupaju od prekomjernog treniranja.

Loša strana: ljudi koji su alergični na laktozu trebali bi uzimati izolat proteina sirutke jer on sadrži manje laktoze.

Što jesti uz to: Ugljikohidrate. ”Trebali biste uvijek uzimati 20-30g sirutke prije i poslije treninga, a njen najbolji suradnik je 40-50g ugljikohidrata,” kaže Lovell. ”Ugljikohidrati vas snabdijevaju energijom za treniranje i nadopunjuju mišićni glikogen nakon treninga – usto, rafinirani šećeri uzrokuju proizvodnju inzulina, koji nakon treninga ima vrlo anabolički učinak i pojačava sintezu proteina.” Što znači više mišića.

2. Izolat proteina soje

Proteinski sadržaj na 100g: 88g
Kalorije: 321
Ugljikohidrati: 3g
Vlakna: 2g

Dobra strana: Ima vrlo malo zasićenih masti (0.5g) i znanstvenici na nutricionističkom odjelu Miami Research Associates, otkrili su da je jednak sirutki u izgradnji mišića. ”Također je bogat željezom, koje osigurava dovod količine kisika u vaše mišiće, tako dopuštajući da dulje možete raditi kardiovaskularne vježbe,” kaže Lovell.

Loša strana: ima reputaciju stvaranja ”muških grudi”. No, nemojte ga otpisati: navedene studije kod svojih ispitanika nisu otkrile nikakve promjene u razini estrogena (ženskog hormona) koji uzrokuje nadutost grudi.

Što jesti uz to: Naranču. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da konzumiranje hrane bogate vitaminom C povećava razinu željeza koju ćete upiti do 12%.

3. Bakalar

Proteinski sadržaj na 100g: 63g
Kalorije: 290
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Ovo je životinjski protein s jednim od najniže zasićenih sadržaja masnoća, s 0.5g masnoća na 100g. ”Skromno jelo od 300g dat će vašim RDA magnezija, koji stvara energiju koja vam je potrebna za treniranje te štiti od grčeva i pomaže kontrakciji mišića,” objašnjava Lovell.

Loša strana: Ima puno soli, ali zamjerati slanovodnoj ribi jer je previše slana je poput zamjeranja plesačici u krilu što nosi resice.

Što jesti uz to: Brokule. Znanstvenici na Institutu za istraživanje hrane (IFR) u Norwichu otkrili su da konzumiranje hrane s visokom dozom selenija, kao što je bakalar, zajedno sa sulforafanom bogatom hranom poput brokule čine jelo 13 puta snažnijim u napadanju raka nego kada se jedu zasebno.

4. Morske školjke i drugi mekušci

Proteinski sadržaj na 100g: 48g
Kalorije: 275
Ugljikohidrati: 16g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Osigurat će vam 302% RDA vitamina B12 koji živčani sustav održava zdravim, daje vam energiju i upotrebljava se za metaboliziranje masnoća, ugljikohidrata i proteina. Također ćete dobiti i 128% RDA antioksidanta selenija. ”Ovaj antioksidant jača oporavak poslije treninga i smanjit će ukočenost nakon treninga,” objašnjava Lovell.

Loša strana: Sadrži puno kolesterola (130mg) što je loše ako imate visoku razinu kolesterola u krvi, ali znanstvenici na Sveučilištu Texas A&M otkrili su da konzumiranje kolesterola može pomoći u dobivanju mišića ako su razine vašeg kolesterola normalne – čini se da svaka školjka ima nešto dobro u sebi.

Što jesti uz to: Rajčice. ”One su bogate vitaminom C koji će vam pomoći da upijete veći komad od 10mg željeza koji se nalaze u ovom nasmiješenom izvoru proteina,” kaže Lovell.

5. Tofu

Proteinski sadržaj na 100g: 48g
Kalorije: 480
Ugljikohidrati: 15g
Vlakna: 7g

Dobra strana: 184% RDA mangana. ”Ovaj mineral se upotrebljava za jačanje kostiju i probavljanje ugljikohidrata, amino kiselina i kolesterola,” kaže Lovell. Tofu također sadrži 24g nezasićenih (dobrih) masnoća i studija u Journal of the American College of Cardiology otkrila je da se kod ljudi koji su jeli nezasićene masne kiseline nakon treninga protok krvi u arterijama povećao za 45%, što je rezultiralo s više protuupalnih agenata koji su jurili u mišiće dok su radili. Ponesite doma poruku: tofu će vam pomoći da se brže oporavite od treninga.

Loša strana: Nije poznat po svom okusu pa često dolazi uz dodatak umaka poput soje, koji sadrže puno soli i konzervansa ili je pržen.

Što jesti uz to: Juhu od povrća. ”To će vam dati okus i dodatne hranjive tvari bez ikakvih slanih, konzervansima ispunjenim začinima koji često poništavaju ono dobro u tofuu,” kaže Lovell.

6. Sir parmezan s malom količinom soli

Proteinski sadržaj na 100g: 42g
Kalorije: 456
Ugljikohidrati: 4g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Zbog dugog vremena starenja (stajanja), puno od proteina u parmezanu je ”predprobavljeno” i potrebno mu je samo 45 minuta da se probavi. Dobit ćete 138% RDA kalcija koji učvršćuje kosti, koji je vitalan za kontrakciju vaših mišića.

Loša strana: Dobit ćete velikih 19g zasićenih masnoća koji mogu sabotirati i najjače napore za sagorijevanje masnoće. ”Ograničite unos na ono vrijeme kada želite dobiti na obujmu,” kaže Lovell.

Što jesti uz to: Tofu ili pileća prsa. Studija u Smell & Taste Treatment and Research Foundation u Chicagu otkrila je da ljudi koji jedu blago začinjenu hranu s hranom s visokom količinom masti izgubili više kilograma jer su uglavnom jeli veću količinu zdrave hrane. To je potajno jedenje.

7. Nemasna govedina

Proteinski sadržaj na 100g: 36g
Kalorije: 199
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Odrezak od 300g osigurava dnevnu preporučenu dozu cinka, koji pomaže u probavljanju tkiva nakon treninga i u pretvaranju hrane u gorivo. ”Govedina je jedna od najbogatijih prirodnih izvora podizača snage, kreatina, koji je poznat po pomaganju u izgradnji mišića,” izjavljuje Lovell.

Loša strana: ”Nije dobra kao jelo poslije treninga jer se predugo probavljuje, ostavljajući vaše mišiće u nedostatku proteinskog ‘fiksa,” objašnjava Lovell. Odrezak od 100g dat će vam 30% vašeg dnevnog limita kolesterola zato ga jedite samo jednom ili dvaput na tjedan ako imate problema s kolesterolom.

Što jesti uz to: Grčku salatu. ”Odresku može trebati više vremena za probavu, ostavljajući vas sitima dugo vremena, zato ako želite izgubiti na težini, najbolje je kombinirati ga s niskokaloričnom opcijom s gustim hranjivim tvarima, kao što je salata da suzbije dobivanje na težini,” kaže Lovell. Enzimi u salati pomoći će probavi i upijanju više proteina iz odreska.

8. Janjetina

Proteinski sadržaj na 100g: 36g
Kalorije: 279
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: Nekoliko komada janjetine osigurava dnevnu preporučenu dozu vitamina koji proizvode energiju – niacin i B12, koji vam pomažu da trenirate dulje. ”Dobar je izvor cinka i selenija – koji su odlični u pomaganju oporavka vaših mišića nakon treninga,” kaže Lovell.

Loša strana: Ima veliku količinu zasićenih masnoća (5g na 100g) ali ima malu količinu masti u mesu pa odrežite neželjene dijelove prije nego što navalite jesti.

Što jesti uz to: zeljasto povrće (kelj, kupus, prokulice, brokule, cvjetača, rikola, salata potočarka). ”Ono povećava sposobnost našeg tijela da napravi detoks kancerogenih spojeva koji se proizvode kada se meso peče na roštilju ili prži, kao što je čest slučaj s janjetinom,” kaže Lovell.

9. Pileća prsa

Proteinski sadržaj na 100g: 33g
Kalorije: 298
Ugljikohidrati: 0g
Vlakna: 0g

Dobra strana: ”Jedan veliki komad pilećih prsa osigurava dnevnu preporučenu dozu niacina koji pomaže tijelu u proizvodnji energije iz sve hrane koju jedete i održava vaš živčani i probavni sustav zdravim,” izjavljuje Lovell. ”Sadrži nisku količinu zasićenih masnoća (1.3g) i ugljikohidrata i dobar je izvor omega-3 što ga čini idealnim izvorom proteina ako pokušavate izgubiti na težini i dobiti mišiće.”

Loša strana: Klonite se intenzivno prerađenih i vodom napunjenih jeftinih pilećih prsa. Studija u magazinu Meat Science otkrila je da organska piletina sadrži 38% više omega-3 nego neorganska. Možda je skuplja, ali kada se radi o peradi, dobit ćete ono što ste platili.

Što jesti uz to: Pileća juha. Istraživanja na Sveučilištu Nebraska otkrila su da sprječava oslobađanje sluzi, koja je ljepljiva i može ometati vaše dišne putove dok vježbate. (fitness.com.hr)

Ako većinu dana sjedite, ove kancelarijske vježbe će spriječiti bolove u vratu i leđima (VIDEO)

Kako tačno izvoditi vježbe pogledajte u priloženom videu. I lift zamijenite stepenicama za jutarnje zagrijavanje. Jasno nam je svima kako se danas ljudi puno manje kreću nego prije. Sjedimo na poslu, sjedimo na putu do posla, sjedimo pred televizorom ili računalom kad dođemo s posla. Jeste li se ikada zapitali kako takav način života utječe na vaše zdravlje i tijelo?

Naime, takav moderan (sjedilački) način života, manjak tjelesne aktivnosti te uz sve to loša prehrana, postali su glavni razlog pretilosti kod svih dobnih uzrasta (od djece do starijih osoba). Pored pretilosti, manjak tjelesne aktivnosti često je uzročnik brojnih zdravstvenih problema kod osoba srednje životne dobi. Najčešće je tu riječ o bolovima u vratu (vratnoj kralježnici) i leđima (uglavnom lumbalni dio leđa).

Prema tome niti ne čudi činjenica kako je danas sve veći broj mladih pretio te kako se osobe već u svojim dvadesetim godinama žale na bolove u leđima i vratu. Svjestan sam kako je dosta zaposlenih ljudi veoma zauzeto te im se jednostavno ne da nakon napornog dana na poslu još ići trenirati.

Međutim, dobra vijest je da ove simptome (bolove u vratu i leđima) možete spriječiti i bez odlaska u teretanu i to sve za vašim uredskim stolom!

U priloženom videu pogledajte nekoliko vježbi koje možete napraviti za vašim radnim stolom kako biste aktivirali i probudili kompletno tijelo nakon dugog, u pravilu nepravilnog sjedenja. Za sve one koji većinu svog radnog vremena provode sjedeći, svakako bih preporučio da obrate pažnju na pravilno sjedenje jer je upravo nepravilno sjedenje jedan od glavnih pojave bolova u vratu.

Svaku od prikazanih vježbi radite između 10 i 15 ponavljanja ovisno o tome koliko vam je naporno i u kakvoj ste formi. Na kraju svakog kruga uzmite si 2 minute pauze i tako napravite ukupno 3 kruga. Cilj neka vam bude da minimalno 3 dana u radnom tjednu odradite ovakav trening.

Želio bih samo napomenuti kako cilj ovakvog vježbanja nije da izmorimo tijelo kao na pravom treningu, već da se dobro razgibamo, probudimo tijelo te da aktiviramo sve mišiće nakon dugog sjedenja u istom položaju.

Isprobajte! Lift zamijenite dobrim starim stepenicama koje će vam aktivirati sve mišiće u nogama te vam poslužiti kao dobro zagrijavanje za početak radnog dana. (menshealth.hr)

HRANA KOJA TOPI MASTI!

Ako je vaš cilj da budete vitki, ova hrana vam može pomoći da brže ostvarite svoje planove. Evo šta stoji iza ovih 11 supernamirnica.

LOSOS

Aktivni sastojak: omega 3 masne kiseline

Prema konvencionalnoj nutricionističkoj mudrosti trebalo bi da jedete meso lososa jer je ono bogat izvor zdravih omega 3 masnih kiselina, ali mi ćemo vas posavjetovati da ga jedete jer će vam upravo te masti pomoći da sagorite masti. Ove omega 3 kiseline su tako moćne da one, zapravo, mogu podstaći gene koje povećavaju sagorjevanje masti i obuzdati gene koji regulišu skladištenje masti, a pri svemu tome možete biti sigurni da vaš kardiovaskularni sistem ostaje zdrav.

Pokušajte ovo: 1 konzerva crvenog lososa (bez kostiju i kože) izmješana sa 1 velikom kašikom jogurta (sa 2% masti) i sokom od pola limuna, na prepečenom hljebu od cijelog zrna žitarice, i sa dva lista nemasne ćuretine, jednim listom zelene salate i dva lista paradajza.

JAJA

Aktivni sastojci: proteini, zdrave masti

Kada su naučnici na Sent Luiz univerzitetu u Misuriju davali ispitanicima doručak koji se sastojao od dva jaja, utvrdili su da su ti ispitanici osjećali veću sitost tokom dana i jeli manje za ručak nego oni koji nisu doručkovali jaja. Osim ovoga, pobrinite se da ne izbjegavate žumance – ono je puno zdravih masti i vitamina A, D i E.

Pokušajte ovo: Umutite dva jaja i dodajte ¼ nemasnog istopljenog sira i jedan isjeckani praziluk i ispecite u tiganju na umerenoj temperaturi. Smjesu zatim stavite u sredinu tortilje od pšenice punog zrna. Garnirajte salsom i urolajte.

ĐUMBIR

Aktivni sastojak: gingerol

Đumbir, koji je vrlo popularan u istočnjačkim kuhinjama, pospešuje metabolizam putem dva mehanizma. Prije svega, pomaže mišićima da koriste više kiseonika, čime se sagorjeva više kalorija. Osim toga, takođe pojačava stvaranje mliječnih kiselina koje pak povećavaju stvaranje hormona rasta, što zatim uvećava količinu masti koje se iz masnih naslaga sagorjevaju kao gorivo.

Pokušajte ovo: Propržite svjež đumbir isječen na listove sa bjelim lukom i raznovrsnim svježim povrćem (paprikama, graškom, tikvicama, itd.) u jednoj supenoj kašici maslinovog ulja. Poslužite sa vašim omiljenim proteinom. (odlično ide uz pečenu tilapiju).

AVOKADO

Aktivni sastojci: mononezasićene masti, manoheptuloza

Ovo neobično voće sadrži niz sastojaka koje pospešuju gubitak masti. Prije svega, bogato je zdravim mononezasićenim mastima koje mnogo rjeđe stvaraju masne naslage i za koje se pokazalo da doprinose smanjenju tjelesne težine kada se unose umjesto ugljenih hidrata. Pored toga, avokado sadrži i češer manoheptulozu koji se dovodi u vezu sa smanjenjem lučenja insulina, a budući da je povišen insulin direktno povezan sa taloženjem masti, održavanje normalnog nivoa insulina doprinosi i održavanju normalnog nivoa tjelesnih masnoća.

Pokušajte ovo: Ispasirajte viljuškom polovinu avokada i narežite na kriške polovinu paradajza, a zatim kombinujte. Dodajte sok od pola limete, a so i biber po ukusu. Izmješajte i jedite sa domaćim pšeničnim čipsom od cijelog zrna. (isjecite tortilju na četvrtine, odvojite strane i ispecite u tosteru dok ne bude hrskavo, oko tri minuta).

GREJPFRUT

Aktivni sastojak: naringin

Nikada ne bismo preporučivali dijetu koja bi se sastojala samo od grejfruta (nemojte se smijati, ljudi se zaista pridržavaju takvih dijeta), ali konzumiranje umjerenih količina ovog voća vam zaista može pomoći da postanete vitki. Ispostavilo se da je za to odgovoran sastojak po imenu narigin, antioksidant koji je moćan sagorjeva~ masti. Zato grejpfrut predstavlja idealnu užinu ili dodatak obroku.

Pokušajte ovo: Oljuštite polovinu grejpfruta i odvojite kriške, a zatim ih rasjecite na polovine. Prekrijte ih sa dvije šoljice spanaća, ¼ šoljicom proprženih borovih oraščića i ¼ šoljicom mrvica nemasnog feta sira. Začinite jednom supenom kašikom sirćeta od crvenog vina.

NAR

Aktivni sastojci: antioksidanti, konjugovana linolna kiselina (CLA)

Naučnici još uvijek aktivno rade na razotkrivanju svih blagotvornih dejstava ovog drevnog voća, a do sada znamo da je 300 puta bolji u očuvanju azotnog oksida (NO) od bilo koje druge vrsta voća. S obzirom da se NO dovodi u vezi sa pospješivanjem sagorjevanja masti, važno je očuvati ga. Aktuelna istraživanja ukazuju na pozitivne efekte prilikom konzumiranja sjemena nara, po imenu erils. Ono sadrži CLA, koja je u studiji pomogla zamorčićima koji su imali ishranu bogatu mastima da manje dobiju na težini.
Pokušajte ovo: Izmešajte jednu mericu proteina surutke sa jednom đoljom 100% soka od nara i napravite savrđen šejk prije treninga.

MLIJEČNI PROIZVODI

Aktivni sastojci: kalcijum, protein

Mnogobrojna istraživanja pokazuju da mliječni proizvodi mogu doprinjeti gubitku težine. Jedna studija je pokazala da dijeta bogata kalcijumom usporava stvaranje masnih naslaga i povećava i termogenezu (sagorjevanje masti) i metabolizam. Drugo istraživanje je pokazalo da ljudi koji piju dve čaše obranog mlijeka za doručak, duže osećaju sitost i jedu manje za ručak od onih koji piju sok – zahvaljujući sadržaju proteina u mlijeku.
Pokušajte ovo: Pomešajte 250 g nemasnog (1%) sira sa ¼ šolje sjeckanih šargarepa, paradajza i krastavaca i 2 supene kašike jogurta sa 2% mliječnih masti.

LJUTE PAPRIKE

Aktivni sastojak: kapsaicin

Ovo je jedinjenje koje čini paprike ljutim, a u organizmu upravo ono podstiče vaš metabolizam utičući na porast hormona adrenalina. Studije, uključujući i onu koja je nedavno objavljena u žurnalu Klinički nutricionizam ustanovile su da kapsaicin čak može redukovati glad i povećati osećaj sitosti, čime vam pomaže da manje jedete. Takođe se pokazalo da uništava ćelije masti, direktno umanjujući masne naslage.

Pokušajte ovo: Pomešajte ¼ soka od narandže, dve supene kašike maslinovog ulja, i jednu iseckanu jalapeno papriku da biste napravili ljutu marinadu. Stavite dva parčeta pilećih grudi u marinadu da odstoji u frižideru najmanje sat vremena pre pripreme, a najviše 24h. A onda spremite po želji.

ZELENI ČAJ

Aktivni sastojci: epigalokatekin galata (EGCG), kofein

Iako je kofein dobro poznat sagorivač masti, on nije najmoćniji sastojak zelenog čaja. Umjesto toga, EGCG, fitohemikalija koja je takođe odgovorna za mnogostruka blagotvorna dejstva zelenog čaja, pojačava metabolizam i sagorjevanje masti.

BONUS: Pijte tri šoljice dnevno da biste postigli najbolje rezultate.

SPANAĆ

Aktivni sastojci: glutation, alfa lipoična kiselina, vlakna

Šolja spanaća sadrži svega 41 kaloriju i dva moćna sastojka za detoksikaciju – glutation i alfa lipoičnu kiselinu – zajedno sa rastvorivim vlaknima koja se vezuju za loš holesterol (LDL) u vašem digestivnom traktu i izbacuju ga iz vašeg organizma.

Pokušajte ovo: Koristite svježi spanać kao „zelenu salatu“ u vašim sendvičima i salatama, skuhan u supama i suh u pastama.

(xfitness.x3mgym.com)

« First ‹ 7 8 91011 12 13 ›Last »