Sadin Mulahalilović rođen je 09.10.2002. u Tuzli.
Fakulteta za tjelesni odgoj i sport na Univerzitetu u Tuzli uspisuje 2021. godine i trenutno je vrlo uspješan, redovan student treće godine.
Njegova strast prema tjelesnom odgoju i sportu odražava se i u radu u Fitness centru “Body Control” od 2021. godine.
Nosilac je zvanja Majstor karatea – Crni pojas 2. Dan.
Njegov karate put seže dugim stazama reprezentativnog iskustva u Bosni i Hercegovini. Prema zvaničnoj rang listi Svjetske karate federacije, Sadin je stojao kao jedan od deset najboljih mladih karatista na svijetu. Osvajač je Svjetskog kupa, višegodišnji balkanski i državni prvak.

Pored svog sjajnog uspjeha u karateu, Sadin je također bio prepoznat kao jedan od najboljih mladih sportista Bosne i Hercegovine.

U “Body Control” fitnes centru, Sadin radi na poboljšanju kondicije i fizičke spremnosti svojih klijenata, inspiriše ih da prevaziđu vlastite granice, postižući dugoročno dobro zdravstveno stanje .
Posvećenost individualnim i grupnim treninzima, kombinovana s razumijevanjem kineziterapije, omogućuje mu da prilagodi program treninga prema potrebama svakog pojedinca.

“Briga o svom tijelu je najvažnija investicija koju možeš napraviti. Svaki trening i zdrav izbor su koraci ka dugotrajnom blagostanju.” – rekao je fitnes trener Sadin.

Za topljenje masnih naslaga potrebno je obaranje unosa kalorija i aktiviranje u fizičkom smislu, a određene vrste vježbanja su pravi šampioni kada je taj proces u fokusu.

Smatra se da je svaka aktivnost dobra jer pokreće potrošnju energije iz unutrašnjih izvora, ali
tri vrste vježbanja su kroz cijeli niz naučnih istraživanja dokazale svoju efektivnost. O kojim
vrstama vježbanja se radi i kako te vježbe izvoditi za najbolje rezultate, možete provjeriti u
nastavku.

Intervali vježbanja s visokim intenzitetom

Intervali vježbanja s visokim intenzitetom, princip su fizičke aktivnosti koja s dobrim nizom razloga bivaju sve poštovaniji u svijetu fitnessa. Poznatiji pod skraćenim nazivom HIIT, taj napredni kardio način vježbanja se kroz čitav niz velikih istraživanja dokazao kao mnogo efikasniji od konvencionalnog kardija s lakšim intenzitetom.

Osim što potiče snažno topljenje masnih naslaga i djeluje tako da se i satima poslije organizam oporavlja i troši kalorije, HIIT treninzi su i vjerovatno najbolji način izgradnje kondicije i eksplozivnosti.

Boks

Jedini konkretni trening nekog sporta koji se može svrstati u ovu odabranu grupu je trening boksa. Angažman cijelog tijela prilikom izvođenja pokreta i snažni kardio poticaj, unapređenje brzine, agilnosti i koordinacije, samo su dio elemenata koje sa sobom nosi bokserski trening.

Vježbe s opterećenjem

Vježbe s opterećenjem odnosno rad s tegovima i spravama, osim što su predviđene za izgradnju mišića istovremeno su i ponajbolji alati za skidanje masnih naslaga. Filozofija vježbi s opterećenjem je takva da one utiču paralelno i na razvoj snage i veličine mišića, ali i na ozbiljno trošenje kalorija i topljenje naslaga sala.

Najveća prednost takvog tipa treninga u odnosu na ostale jeste ta što se posebno pravi određena šteta na mišićnim vlaknima za čiju reparaciju i oporavak su isto tako potrebne kalorije i mnoštvo energije čak i tokom odmora. Kada se tome doda činjenica da veći mišići troše više kalorija i da mišićavi ljudi neuporedivo lakše održavaju nivo tjelesne masti niskim, postaje jasno zašto je ovaj tip treninga zaista odličan.

Kako bi se izbjegao kalorijski suficit i kompletan proces povećanja tjelesne mase do kojeg on dovodi, za osobe koje žele smršati ili jednostavno održati trenutnu kilažu, najpametnija odluka bi bila ta da se baziraju na konzumiranje niskokalorične hrane.

Pravi odabir namirnica koje imaju malu kalorijsku vrijednost omogućava to da se bez ikakvih problema mogu pojesti i veće količine takve hrane, a da to ne predstavlja katastrofalan potez po kompletnu tjelesnu formu. Najzanimljivije od svega je to što na dohvat ruke imamo namirnice koje ne nose više od 100 kalorija, a koje mogu itekako pomoći pri gašenju osjećaja gladi i mršanju bez držanja posebnih dijeta.

Povrće:

Paradajz – 25 kalorija
75 grama mrkve – 27 kalorija
75 grama brokula – 26 kalorija
stabljika celera – 10 kalorija

Voće:

Mandarina – 46 kalorija
Narandža (srednje veličine) – 65 kalorija
Kivi – 45 kalorija
Banana (srednje veličine) – 90 kalorija
Jabuka (srednje veličine) – 80 kalorija
Kruška (srednje veličine) – 100 kalorija

Izvori proteina:

Jaje (tvrdo kuhano) – 72 kalorije
60 grama tunjevine (bez ulja) – 70 kalorija
60 grama bijelog pilećeg mesa – 86 kalorija

Da bi vaša prehrana bila raznolika, u svoj jelovnik uvrstite i druge skupine cjelovitih namirnica:

– cjelovite žitarice (zob, pir, ječam, heljda, kvinoja itd.)
– mahunarke (bob, leća, grah, grašak, mahune)
– sjemenke (lan, sezam, chia, suncokret, bučine sjemenke)
– orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova (badem, orah, lješnjak, indijski i brazilski oraščići)
– nezasićene masti (maslinovo, bučino ulje)

U skladu s ovim popisom niskokalorična jela se kreiraju tako da prednost dajemo niskokaloričnim, a nutritivno bogatim namirnicama te namirnicama bogatim proteinima, a jelovnik nadopunjavamo drugim popisom – nutritivno bogatim, a srednje ili visokokaloričnim namirnicama (orašasti plodovi, sjemenke, ulja).

Aminokiseline su gradivni elementi proteina, pa se tako može definisati i aminokiselinu lizin o kojoj ćemo više pisati u nastavku članka. Lizin je esencijalna aminokiselina što znači da je tijelo ne može samo sintetizirati već je potrebno unositi je u organizam hranom.

Lizin je neophodan organizmu za normalan rast, mišićno zdravlje i proizvodnju karnitina. Osim toga, lizin pomaže u transportu masnih stanica kroz stanice kako bi se one koristile za proizvodnju energije.

L-lizin je oblik aminokiseline lizin koju tijelo može iskoristiti, a u organizam je unosimo hranom i kao dodatak prehrani.
U nastavku pročitajte 4 zdravstvene prednosti lizina te zašto morate razmotriti unosite li dovoljno ove esencijalne aminokiseline.

1. Može zaštititi i liječiti herpes na ustima blokiranjem arginina
Mjehurići i krastice na usnama simptom su infekcije, a najčešće se pojavljuju na usnama ili rubovima usta. Budući da najčešće izbijaju kao mjehurići vrlo su neugodni te izazivaju osjećaj boli, pečenja i svrbeža.

Ove mjehuriće i krastice izaziva herpes simplex virus tip 1 (HSV-1) koji se ispoljava uslijed neke vrste stresa ili pada imuniteta.

Aminokiselina lizin može spriječiti izbijanje herpesa ili skratiti njegovo trajanje. Smatra se da lizin blokira aminokiselinu arginin koja je herpesu potrebna da bi se multiplicirao.

2. Može smanjiti anksioznost blokiranjem receptora odgovornih za stres
Lizin može smanjiti osjećaj anksioznosti. Studija koju su proveli Smriga i sur. pokazala je da suplementacija lizinom i argininom snižava stresom izazvanu anksioznost i smanjuje razinu kortizola, hormona stresa.

Lizin se smatra učinkovitim i u kontroli shizofrenije, mentalnim poremećajem koji kod pojedinaca ometa percepciju vanjskoga svijeta, često rezultirajući potpunom nemogućnošću doživljavanja stvarnosti.

3. Može poboljšati apsorpciju i zadržavanje kalcija
Lizin može pomoći u zadržavanju kalcija u organizmu. Naime, studije (Shimomura i sur) pokazuju da lizin povećava apsorpciju kalcija u crijevima te pomaže bubrezima u zadržavanju toga minerala. Kod osoba koje boluju od osteoporoze pokazalo se da suplementacija kalcija i lizina smanjuje gubljenje kalcija urinom.

Nadalje, lizin štiti kosti i sudjeluje u kontroli transporta kalcija po tijelu, primjerice, pokazalo se da sprječava nakupljanje kalcija u krvnim žilama, što je faktor rizika od srčanih bolesti.

4. Može pomoći u zacjeljivanu rana pomažući stvaranje kolagena
Lizin može pomoći u zacjeljivanju rana na tijelu. Naime, on je potreban za proizvodnju kolagena, proteina koji se ponaša kao vezivo i daje potporu i strukturu koži i kostima. Osim toga, lizin se ponaša kao agent koji povezuje, što znači da povećava broj novih stanica na oštećenom području, a čak može utjecati i na stvaranje novih krvnih žila.

Zasad nema potvrde da oralno uzimanje lizina može pomoći kod zacjeljivanja rana, već potvrde postoje samo kod apliciranja ove aminokiseline direktno na ranu.

Druga moguća djelovanja
Lizin, baš kao i sve druge aminokiseline, gradivni je blok proteina, a proteini sudjeluju u proizvodnji hormona, stanica imuniteta i enzima.

Stoga, osim ranije navedene 4 tačke, lizin može utjecati i na sljedeće bolesti: smanjuje rast stanica karcinoma, sprječava razvoj katarakte, smanjuje rizik od razvoja dijabetesa te snižava povišen krvni tlak.

U kojim namirnicama nalazimo lizin?
Lizin se nalazi u svim namirnicama koje su bogate proteinima, posebno mesu i mliječnim proizvodima, a nešto manje u namirnicama biljnog porijekla.

Neki od najboljih izvora lizina su:

– Meso: govedina, piletina i janjetina
– Plodovi mora: dagnje, kozice i ostrige
– Riba: losos, bakalar i tuna
– Mliječni proizvodi: Mlijeko, sir i jogurt
– Povrće: Krompir, paprika i poriluk
– Voće: Avokado, suhe marelice i kruške
– Mahunarke: Soja, grah i slanutak
– Orašasti plodovi i sjemenke: makadamija, sjemenke bundeve i indijski oraščići

Iako su žitarice inače slab izvor lizina, nešto veće količine nalazimo u kvinoji, amarantu i heljdi.

Ako ste skloni herpesu, uzimanje 1 grama lizina na dan može biti dobar način da se spasite od neugodnih krasti koje herpes sa sobom nosi.

Text by: www.fitness.com.hr

Proces mršanja, proces je u kojem se, između ostaloga, gubi i masno tkivo. No, kada se govori o temi masnih stanica i njihovog „nestanka“ sa smanjenjem broja kilograma koje vaga pokazuje, postoji niz tumačenja: od onih prema kojima se masne stanice pretvaraju u energiju ili toplinu, do onih koji smatraju da masne stanice na neki način napuštaju ljudski organizam, do onih koji sanjaju o tome da se mast – pretvara u mišiće (naravno, ti isti smatraju da se u procesu debljanja, mišići pretvaraju u mast).

No, u British Medical Journal, objavljen je članak u kojem stoji da se tokom gubljenja kilograma, višak masnoga tkiva – izdiše! Autori su napravili kalkulacije, na temelju postojećih znanja iz područja biohemije prema kojima se mast izdiše pretežno u obliku ugljičnog dioksida.

Višak ugljikohidrata i proteina pretvara se u hemijske spojeve koji se nazivaju trigliceridi (koji se sastoje od ugljika, vodika i kisika), a zatim se pohranjuju u lipidne kapljice masnih stanica. Da biste izgubili višak kilograma, morate metabolizirati te trigliceride, a to znači „otključati“ ugljik koji je pohranjen u vašim masnim stanicama.

Gubitak 10 kilograma ljudske masti zahtijeva inhalaciju 29 kilograma kisika, pri čemu se stvaraju 28 kilograma ugljičnog dioksida i 11 kilograma vode. To je metabolička sudbina masnoća, stoji u pojašnjenju ove studije.

Autorski dvojac je potom izračunao udio mase pohranjene u 10 kilograma masti koja izlazi kao ugljični dioksid i kao voda kada gubimo težinu. Tragom putanja tih atoma iz tijela, otkrili su da se 8,4 kilograma izdahne kao ugljični dioksid. Ispostavilo se da su naša pluća primarni organski ekskretor za gubitak težine. Preostalih 1,6 kilograma postaje voda koja se izlučuje u urinu, izmetu, znoju, dahu, suzama i drugim tjelesnim tekućinama.

Ali, nemojte se nadati da ćete, ako počete brže ili dublje disati, početi i gubiti višak kilograma. Nažalost, nećete. Naime, dišući više nego što to zahtijeva vaša metabolička brzina dovest će do hiperventilacije, nakon čega slijedi vrtoglavica, palpitiranje i gubitak svijesti, ali kilogrami i količina masnoga tkiva će ostati – jednaki.

U stanju mirovanja, prosječna osoba teška 70 kg koja konzumira mješovitu prehranu (respiratorni kvocijent 0.8) otpušta oko 200 ml CO2 u 12 udisaja u minuti. Svakim od tih udisaja izlučuje se 33 mg CO2, od čega je 8,9 mg ugljika.

U danu koji se provede po 8 sati u spavanju, u mirovanju i obavljanju laganih aktivnosti koje udvostručuju bazalni metabolizam, osoba izlučuje 0,74 kg CO2, tako da se 203 g ugljika izgubi iz tijela. Za usporedbu, 500 g saharoze (C12H22O11) daje 8400 kJ (2000 kcal) i sadrži 210 g ugljika.

Zamjenom jednog sata odmora vježbom koja povećava brzinu metabolizma sedam puta nego odmor, poput primjerice, jogginga, uklanja se dodatnih 39 g ugljika iz tijela, povećavajući ukupno za oko 20%, na oko 240 g ugljika. Za usporedbu, jedan muffin od 100 g predstavlja oko 20% prosječne ukupne dnevne energije. Stoga, fizička aktivnost je prva i najvažnija strategija u povećanju količine izdahnutoga kisika, a prema tome i – topljenja viška masnoga tkiva.

Isijas, također poznat kao lumbalna radikulopatija, je bol i nelagoda uzrokovana pritiskom ili iritacijom isijasnog živca. Ovaj živac proteže se od donjeg dijela leđa kroz stražnjicu i niz nogu, pa kada je zahvaćen, simptomi se mogu širiti kroz donji dio leđa, stražnjicu, pa čak i donje udove. Evo nekoliko ključnih činjenica o isijasu:

Uzroci isijasa:
*Hernirani disk: Jedan od najčešćih uzroka isijasa je hernirani ili izbočeni disk. Kada se sadržaj diska istisne i pritisne na isijasni živac, to može uzrokovati bol.
*Spinalna stenoza: Suženje kralježnice može pritisnuti isijasni živac i uzrokovati bol.
*Osteoartritis: Degenerativne promjene u kralježnici, poput osteoartritisa, mogu dovesti do razvoja isijasa.

Simptomi isijasa:
*Bol u donjem dijelu leđa: Često počinje u donjem dijelu leđa i širi se niz nogu duž putanje isijasnog živca.
*Trnjenje ili utrnulost: Osjećaj trnjenja ili utrnulosti u nogama.
*Slabost mišića: Smanjena snaga mišića u nogama.
*Poteškoće u hodanju: Isijas može otežati hodanje ili čak uzrokovati gubitak ravnoteže.

Liječenje isijasa:
*Konzervativno liječenje: To uključuje odmor, fizioterapiju, terapiju vježbanjem i lijekove za smanjenje upale i boli.
*Injekcije: Ponekad se koriste epiduralne injekcije kortikosteroida za ublažavanje upale oko isijasnog živca.
*Hirurški zahvat: Ako konzervativne metode ne daju olakšanje i simptomi su ozbiljni, može biti potreban hirurški zahvat kako bi se oslobodio pritisak na isijasni živac.

Isijas može biti vrlo neugodan i ometati svakodnevni život, ali većina ljudi s ovim stanjem može poboljšati svoje stanje uz odgovarajući tretman i vježbanje koje jača mišiće donjeg dijela leđa. Važno je konzultirati se s liječnikom kako biste dobili dijagnozu i plan liječenja prilagođen vašem stanju.

1. Istezanje isijasnog živca (Pigeon Stance):
– Sjednite na pod s ispruženim nogama.
– Savijte desno koljeno i prekrižite gležanj preko lijeve noge.
– Nježno gurajte desno koljeno prema dole prema podu.
– Držite položaj 30 sekundi, pa promijenite noge.

2. Ispružanje leđa:
– Lezite na leđa s ispravljenim nogama.
– Polako podignite noge prema gore i istegnite ruke prema nožnim prstima.
– Držite 15-30 sekundi, a zatim se opustite.

3. Noge uz zid:
– Lezite blizu zida s nogama usmjerenim prema gore.
– Držite noge na zidu i opuštene leđa na podu.
– Ova vježba pomaže opuštanju mišića donjeg dijela leđa.

4. Planinsko vježbanje (Pelvic Tilt):
– Lezite na leđa s savijenim nogama.
– Stisnite trbušne mišiće i podignite zdjelicu prema gore, držeći noge i ramena na podu.
– Spuštajte zdjelicu natrag na pod.

5. Plijesak mačke i krave (Cat-Cow Stretch):
– Kleknite na sve četiri s rukama ispod ramena i kolenima ispod bokova.
– Izvijte leđa prema gore (kao mačka) i zatim prema dolje (kao krava) uz udisanje i izdisanje.

6. Pomični most (Bridges):
– Lezite na leđa s savijenim nogama.
– Podignite zdjelicu prema gore tako da tijelo tvori ravnu crtu od ramena do koljena.
– Ponavljajte ovu vježbu nekoliko puta.

Prije nego počnete s vježbanjem, važno je konzultirati se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste dobili preporuke prilagođene vašem specifičnom stanju isijasa. Redovito vježbanje i jačanje mišića donjeg dijela leđa može pomoći u ublažavanju boli i smanjenju rizika od ponovnog pojavljivanja simptoma isijasa.

U nasem Fitness Centru Body Control mozete potraziti pomoc ukoliko imate neke od simptoma ili vam je doktor ustanovio isijas.

Izraz kardio trening nastao je upravo zbog učinka vježbanja na srce te postao vrlo popularan u svijetu fitnesa. Budući da su bolesti kardiovaskularnog treninga najčešći uzrok smrti u svijetu, ovaj je trening odlična prevencija njihovog nastanka. Kardio trening uzrokuje stres kardiorespiratornog sistema (srce i pluća), uzrokujući povećanu brzinu otkucaja srca te izaziva dišni napor.

Riječ je o bilo kojoj aktivnosti kojom vježbač podiže svoj puls, a dokazano je da snižava krvni pritisak. U vremenu smo u kojem se ne može izbjeći sjedalački način života te je redovna kardio aktivnost neophodna kako bi se očuvalo kardiovaskularno zdravlje.

Tokom kardio aktivnosti pojačan je rad respiratornog sistema, pa tako i razmjena tvari u organizmu. U tim uslovima dolazi do pojačane prokrvljenosti u svim dijelovima tijela. Slaba cirkulacija, prouzrokovana dugotrajnim i prekomjernim sjedenjem, može se poboljšati kardio treningom. Redovnim vježbanjem mogu se izbjeći neke posljedica slabe cirkulacije kao što su trnci u ekstremitetima, česte glavobolje, vrtoglavice i drugo. Među važnijim dobrobitima za rekreativce možemo posebno istaknuti redukciju potkožnog masnog tkiva (mršavljenje) te očuvanje gustoće kostiju kod žena (prevencija osteoporoze).

Za dobru liniju i čvrste kosti

Mršavljenje je vjerojatno najpopularnija dobrobit kardio treninga zanimljiva svima koji drže do dobrog tjelesnog izgleda, pogotovo prije ljetnih mjeseci kada se skidaju suvišni kilogrami i tijelo priprema za plažu. Da bi mišići bili vidljivi, definirani, treba istopiti suvišno masno tkivo. No vježbanje nije jedini uslov mršavljenja.

Pažnju treba posvetiti i prehrani – kako kvaliteti, tako i količini. Zlatno pravilo uspješnog mršavljenja kaže da unos energije u tijelo treba biti manji od njezine potrošnje. Samo u tom slučaju dolazi do redukcije potkožnog masnog tkiva. Energiju unosimo hranom, a trošimo je bazalnim metabolizmom i fizičkom aktivnošću tijekom dana. Bazalni metabolizam je minimalna količina energije potrebna za odvijanje tjelesnih funkcija u mirovanju. Smatra se da prosječan ženski organizam na bazalni metabolizam dnevno troši oko 1200, a muški oko 2000 kilokalorija. Muškarci sagorijevaju više kalorija i obično imaju više mišićne mase, a manje tjelesne masti nego žene iste dobi i težine. Moramo naglasiti da je pretilost prije svega zdravstveni, a tek potom estetski problem te redoviti kardio trening i umjereni unos hrane pridonose njezinoj prevenciji.

Redovna tjelesna aktivnost pokazala se i kao pouzdan lijek za očuvanje gustoće kostiju koja se kod žena smanjuje s godinama. Tako su aerobne aktivnosti zbog niskog intenziteta dobar odabir za svaku ženu. Vježbanje u aerobnim uvjetima ne zahtijeva da lokomotorni sistem bude u savršenoj formi, a vjerovatnost ozlijeda je mala. U takve aktivnosti ubrajamo, na primjer, hodanje na traci, vožnju sobnog bicikla, veslanje na ergometru pred televizijom i drugo.

Vrste kardio treninga

Aerobni trening osigurava vježbaču bolju opskrbu mišića kisikom. Kardio ili aerobnim treningom smatraju se dugotrajne aktivnosti nižeg intenziteta. Važno je naglasiti da se aktivnost ne prekida svakih nekoliko minuta nego je ona kontinuirana. Aerobno označava da se energija za pokretanje mišića dobiva iz hrane biohemijskim procesima uz prisutnost kisika. Da bi se trening odvijao u aerobnoj zoni, puls se treba kretati u rasponu od 60 do 80 posto maksimalne frekvencije srca.

Anaerobno treniranje (bez kisika) trening je koji ne dopušta vježbaču da udiše dovoljno kisika, ograničavajući količinu kisika u mišićima koji zahtijevaju da tijelo dobije energiju od ugljikohidrata, u obliku šećera u tijelu. Primjeri kardio treninga bili bi, uz već spomenute aktivnosti u zatvorenom, i hodanje, trčanje, biciklizam, rolanje, plivanje, aerobik ša čak rad u vrtu, plesanje, igranje s djecom i drugo.

Grupni kardio programi dobar su odabir jer je vježbanje u društvu uvijek motivirajuće. Stručno kineziološko vodstvo glavna je prednost takvih programa. Trener postavlja i kontroliše uvjete kako bi se vježbanje odvijalo u kardio zoni. Grupni treninzi mogu se održavati na otvorenom pa je trenutno popularno trčanje u grupi, a planinarenje je oduvijek bila aktivnost koja se povezivala s dobrim provodom. Grupni programi u zatvorenom imaju prednost što ne ovise o vremenskim uslovima.
Spojite ugodno i korisno

No kvalitetan, iako možda manje zabavan kardio trening možemo odraditi i samostalno vozeći sobni bicikl, orbitrek ili hodajući na traci. Treba napomenuti da kardio trening kojem je cilj mršanje nije loše kombinovati s vježbama jačanja i oblikovanja muskulature. Tada je uticaj na organizam potpun te se odražava čvrstim i oblikovanim tijelom, što je pravi odraz dobre forme i dobrog zdravlja. Kardio trening zbog dužine trajanja ponekad zna biti dosadan pa ga valja začiniti dobrim društvom, dinamičnom muzikom ili odabirom lijepoga krajolika u kojem se aktivnost provodi.
Kardio trening nema ograničenja s obzirom na dob pa se njime mogu baviti djeca, odrasli, ali i osobe starije životne dobi.

Prednosti kardio treninga

– povećanje rekreacijskih i sportskih performansi
– osjećaj ugodnosti
– smanjenje holesterola
– smanjenje rizika od dijabetesa
– mršanje
– može se smanjiti umor, ublažiti anksioznost, depresija, bolesti koronarnih arterija, hipertenzija (povišen krvni pritisak) te smanjiti rizik nekih vrsta raka, osteoporoze i pretilosti

Hernija (kila, bruh) nastaje zbog povećanog unutrašnjeg pritiska u trbušnoj šupljini prilikom podizanja velikih tereta ili velikog naprezanja tijela. Trbušna stijenka popušta na najslabijem mjestu pod prevelikim pritiskom i dolazi do ispadanja unutrašnjih organa ili drugih tkiva kroz nastalu pukotinu u stijenci. Česta je kod osoba koje se bave teškim fizičkim poslom ili kod osoba i sportaša koji podižu velike težine.

Hernije trbušne šupljine dijele se na unutrašnje i vanjske, a razlikuju se ovisno o mjestu na tijelu na kojem su se dogodile. Najčešće je preponska hernija koja se javlja u 75 posto slučajeva.

Mišići koji čine trbušnu stijenku, odnosno core:
rectus abdominis
external oblique
internal oblique
transverse abdominis
multifidus
erector spinae
quadratus lumborum
psoas major

Simptomi i rizici
Herniju ćete prepoznati po izbočenju na trbuhu koje je vidljivo u stojećem stavu. Bolna je na dodir, a kod ozbiljnijih situacija moguća je pojava povišene tjelesne temperature, mučnine ili povraćanja.

Iako je uzrokuje slabost trbušne stijenke, postoje neki faktori koji posljedično dovode do nastanak hernije:
trudnoća
dijastaza ravnog trbušnog mišića
prekomjerna tjelesna težina
naprezanje
podizanje velikih tereta
snažan kašalj

Liječenje i oporavak
Hernija je ozljeda koja se najčešće mora operirati kako bi se izliječila. Duljina oporavka nakon operacije u ovisnosti je s vrstom hernije trbušne šupljine i vrstom operacije koja se mora izvršiti.

Cilj prvog tjedna oporavka je što brže zacjeljivanje tkiva, stoga je preporuka izbjegavanje svih kućanskih poslova koji uključuje naprezanje trbušne stijenke, a hodanje je jedina dozvoljena aktivnost, i to samo kada je nužno.

Normalni kućanski poslovi koji ne uključuju podizanje teških tereta i povratak na radno mjesto očekuje se sedmicu do 10 dana nakon operacije, uz napomenu da sve poslove treba raditi polako i kontrolirano, bez pretjeranih naprezanja jer proces zacjeljivanja može još biti u toku.

Kretanje je pogodno za oporavak jer će ubrzati zacjeljivanje, stoga nema potrebe za dužim odmorom u krevetu nakon operacije. Podizanje težih tereta (4-5 kg) i poslovi kod kojih je često naprezanje trbušne stijenke trebaju se izbjegavati 2 do 3 mjeseca nakon operacije.

Tjelesna aktivnost i vježbanje nakon operacije
Prije povratka staroj rutini tjelesnog vježbanja, u fazi oporavka najvažnije je ojačati mišiće corea, jer je zbog slabosti u njima prvotno i došlo do ozljede, a jačanjem se odmah radi i prevencija nove ozljede.

Nakon 2 do 3 tjedna započeti s vježbama laganim do umjerenim intenzitetom s ciljem jačanja abdominalnih mišića. To su najčešće vježbe dubokog disanja kojima se potiče aktivacija trbušnih i leđnih mišića koji su sastavni dio corea.

Druga faza oporavka uključuje aktivnosti laganog do umjerenog intenziteta kao što su hodanje, jogging, plivanje i vožnja bicikla koje se mogu provoditi nakon 4 do 6 sedmica, kada se osoba počne osjećati ugodno tijekom izvođenja aktivnosti. Dodatno se provode nešto intenzivnije vježbe za jačanje abdominalnih mišića, kao što su glute bridge, izdržaji i istezanja.

Kada su u pitanju vježbe s vanjskim opterećenjem, preporuka je uzeti stanku 1 do 3 mjeseca (ponovno, ovisi o vrsti hernije) kako bi tkivo trbušne stijenke zacijelilo u potpunosti, a nakon perioda oporavka kod većine ne postoje nikakve prepreke za normalan nastavak treniranja s vanjskim opterećenjima.

Sportske igre i kontaktni sportovi bi se trebali izbjegavati 6 do 8 sedmica.

Izvor: www.fitness.com.hr