Dr Ranko Rajović: “Posao je djeteta da se kreće, vrti, skače, a ne da satima gleda u mobitel!”

Najvažnija misao vodilja u radu dr. Rajovića vrlo je jednostavna – djeca kroz igru najbolje uče, a učenje napamet zastarjelo je i treba se što prije prestati primjenjivati.

Naše funkcionalno znanje nije dobro. Nikad nas nisu učili da razmišljamo. Ni kod kuće, ni u vrtiću, ni u školi, kaže dr. Ranko Rajović, doktor interne medicine, dugogodišnji predsjednik Odbora za darovite međunarodne udruge Mensa i UNICEF-ov suradnik na projektu ranog poticanja intelektualnog razvoja djece te osnivač Mense Srbije i Odsjeka za darovite Nikola Tesla Centra.

Rajović je i autor NTC-sustava učenja kojim se podiže intelektualni potencijal djece te se razvija brzina razmišljanja i zaključivanja – tzv. funkcionalno znanje.

Učenje napamet nije u skladu s ljudskim mozgom
O tome je ovaj veliki stručnjak govorio roditeljima, učiteljima i pedagozima na praktičnoj edukaciji “Kako igrom uspješno razvijati djetetov IQ” održanoj u Zagrebu.

Ljudska inteligencija ne ovisi samo o broju neurona, odnosno nije uvjetovana samo genetskim potencijalom nego i vezama među neuronima, tzv. sinapsama. Razdoblje do sedme godine života najdragocjenije je za formiranje novih neuronskih veza (sinapsi).

NTC-metoda
NTC-sustav učenja bavi se pitanjem kako stimulirati razvoj sinapsi, a time i ogromne dječje potencijale prije polaska u školu i u školi.

NTC-sustav učenja usmjeren je prema razvoju kognitivnih sposobnosti djece, a temelji se na istraživanjima koja upozoravaju na to da mozak uspostavlja 75 posto svih neuronskih veza (sinapsi) do sedme godine života, a od toga 50 posto sinapsi nastane već do pete godine.

NTC-sustav suprotstavlja se tradicionalnom radu s djecom, pa tako i učenju napamet koje Rajović smatra potpuno zastarjelim.

Učenje napamet fiziološki nije u skladu s našim mozgom i besmisleno je. Međutim, učitelji ne znaju kako drugačije učiti djecu, što znači da moramo stvarati inovativne metode, a da su učinkovite. NTC-metoda temelji se na tome da djeca misle da se igraju, a nauče lekciju.

Glavni je motiv da učenje bude igra, da djeci škola bude interesantna, da se smiju u školi i da nema straha od odgovaranja i akutnog stresa. Djeca trebaju željeti dati svoje znanje, javiti se čak i ako odgovor nije točan, ali dati pri tome svoju ideju, objašnjava Rajović kako bi škola budućnosti trebala izgledati.

Kod NTC-sustava ne postoji jasna granica koja predmete dijeli na biologiju, zemljopis, matematiku, već pitanja obuhvaćaju razna područja, o čemu će uskoro moći učiti i i studenti na Učiteljskom fakultetu u Zagrebu gdje Rajović priprema seminar koji će buduće učitelje educirati kako da od prvog dana u školi primjenjuju nove metode učenja koje će djeci biti interesantnije.

Međutim, Rajović ističe kako mijenjanje metodologije rada u vrtićima i školama nije veliki problem. Najveći je problem edukacija roditelja. Zato diljem regije otvara NTC centre koji već postoje u Puli i Zadru, a uskoro će biti otvoren i u Zagrebu, gdje će se roditelji moći informirati i educirati o toj inovativnoj metodi rada.

Jedna od najvažnijih odrednica NTC-sustava jest razvijanje mozga djeteta od najranije dobi, što se postiže – kretanjem.

Roditelji moraju pustiti dijete da se kreće, trči, skače, a najbolje je da dijete skače po lišću, travi, pijesku, blatu, plitkoj vodi. Ako ga nismo vodili tamo da skače, dijete će skakati po krevetima, što može biti nezgodno ako padne pa se povrijedi. Onda roditelji kupe trampolin koji isto može biti opasan i gdje dijete treba biti pod nadzorom.

To je posao roditelja – napraviti granicu zato što oni znaju što je dobro, a dijete ne zna što je dobro. Moramo preuzeti tu odgovornost jer o nama ovisi razvoj djeteta.

Naša su djeca 30 posto slabija nego što smo mi bili u njihovim godinama, imaju manje mišića jer se manje kreću. Skakanjem se aktiviraju svi mišići, mijenja težište tijela, dijete se miče lijevo desno, a sve te mišiće kontrolira mozak i pravi nove živčane veze sinapse važne za razvoj inteligencije. Svaka motorička aktivnost za dijete je važna, čak i žvakanje hrane. Zbog toga Rajović napominje da dijete s godinu i pol dana mora potpuno prijeći na čvrstu hranu.

Velika je greška davati djetetu mekanu, miksanu hranu do druge ili treće godine jer ne dolazi do stimulacije velikog djela mozga. Jezik se slabije kreće kad dijete jede mekanu hranu, a jezik je važan za razvoj govora. Obrazi su slabi pa dijete ne može izgovoriti p i b.

Mekana hrana ne može čistiti zube kako treba pa će biti više karijesa i onda se vade mliječni zubi.

Roditelji ne znaju koliko su mliječni zubi važni za statiku u ustima. Njihovim vađenjem remete se mišići lica i vrata te se mijenja osovina tijela i dolazi do problema s držanjem tijela.

Roditelji mi kažu kako se boje da se dijete ne zadavi s čvrstom hranom, a drugi je najčešći razlog jer neće jesti. Pa zašto se onda ne preskoči obrok, ako dijete neće jesti, nemojte mu ni dati jesti (osim ako dijete nema senzorne i psihološke poteškoće, tada treba biti postepen i blag pristup). Nekoliko puta dogodilo mi se da mi mame kažu: ‘Pa vi imate neke spartanske metode.’

Pa čekajte, otkad je preskakanje obroka postalo spartanska metoda? Eto dokle smo stigli.

To je posao roditelja – napraviti granicu zato što oni znaju što je dobro, a dijete ne zna što je dobro. Moramo preuzeti tu odgovornost jer o nama ovisi razvoj djeteta, govori Rajović koji je i autor knjige “IQ djeteta – briga roditelja” koja će roditeljima djece mlađe od pet godina pomoći da ne zapadnu u današnje zamke odgoja.

Jedna od tih zamki, ističe Rajović, jest i pretjerano pohvaljivanje djeteta. Mudrost je roditeljstva pronaći gdje je granica.

Dijete od dvije i pol godine s tabletom u rukama
Potreba za pohvalom je instinktivna potreba djeteta. Ako ga pohvalimo, ono dobije hormon sreće koji mozgu šalje jasnu poruku ‘lakše ću preživjeti’ jer je mozak organ za preživljavanje.

Kad dobiju pohvalu, dobiju potvrdu da je to što rade dobro i zato se darovita djeca uvijek javljaju u školi kad učitelj postavi pitanje. Ali kad je škola reproduktivna, takva se djeca stalno javljaju pa ih učitelj više i ne pita. Učitelj čak kaže ‘pa nemoj se više javljati, evo tebi 5, idi u dvorište i igraj se’.

Takvo dijete čak se i ne želi više javljati zbog drugih učenika u razredu jer kad se stalno javlja zapravo pokazuje neznanje svojih prijatelja iz razreda. Ljute se na njega, zovu ga štreberom i drugim pogrdnim imenima, gurnu ga u prolazu…

Reproduktivna škola je stvar prošlosti. Moramo misliti o drugim vrstama škola kakvih ima u svijetu, moramo gledati dobre primjere i dobra iskustva i pokušati ih implementiramo na ove metode“, poručuje Rajović koji živi u Novom Sadu gdje je nedavno svjedočio pomalo uznemirujućem prizoru:

Roditelji su u kolicima vozili dijete od dvije i pol godine koje je držalo tablet i nešto radilo po njemu, zabrinuto govori Rajović te ističe da neki roditelji bebi od godinu dana daju pametni telefon i ona prstom traži slike.

Body Control Fitness Centar nudi programe za djecu mlađeg školskog uzrasta koji su usmjereni na razvoj osnovnih motoričkih sposobnosti.

Nove tehnologije: Kada korisno prelazi u štetno?
Dijete ne možemo osloboditi mobitela i novih tehnologija, mora se znati time služiti jer je to jako korisno, ali pitanje je gdje je granica, odnosno gdje korisno prelazi u štetno.

Za svoju djecu imao sam pravilo: pola sata gledanja u ekran, bilo to TV ili laptop, sat vremena u park; sat vremena gledanja u ekran – dva sata u park; sat i pol u ekran – tri sata u park.

Često mi roditelji kažu kako pokušavaju napraviti neki dogovor, ali djeca to svaki put izokrenu i prekrše. Kažu: ‘Mama, mogu li još pet minuta, sutra ću pet minuta manje?

Mama, mogu li danas igrati igricu 15 minuta, sutra neću ni igrati?’

Svaki put dijete izmišlja nešto novo. Tu se mora napraviti granica. Može se nekad napraviti iznimka, ali granica mora postojati, objašnjava Rajović koji od roditelja zna čuti i sljedeće:

“Super da dijete ima mobitel jer je mirno pa da se odmorimo od njega.”

Pa zašto imate dijete ako se morate odmarati od njega? Djetetu se moramo posvetiti, a mozak se najviše razvija u pokretu od druge do pete godine. Mozak, odnosno živčani sustav karakteristika je živih bića koja se kreću, a najsloženiji živčani sustav ima čovjek. Po toj analogiji, mi smo živa bića za kretanje.

Dakle, ‘posao’ je djeteta od druge do pete godine da se kreće, vrti, skače, a ne da sat ili dva gleda u mobitel.

Text by: atma.hr

6 savjeta za oblikovanu stražnjicu

Imati snažnu i lijepo oblikovanu pozadinu san je mnogih koji kreću u izgradnju vlastitog tijela, što je svakako lakše ostvariti ako se držiš nekih osnovnih pravila, ključnih kako bi tvoj gluteus rastao…

Rad na stražnjici vrlo je važan dio uspješnog oblikovanja tijela, pogotovo kod žena koje danas u pravilu svoj fokus prilikom rada na sebi stavljaju upravo na svoju pozadinu, želeći je učvrstiti te smanjiti ili povećati, ovisno o trenutnoj situaciji s neželjenim masnim naslagama.

No, važno je naglasiti da je gluteus, mišić od kojeg se sastoji ljudska pozadina, zapravo izuzetno bitan za zdravlje. Radi se o jednom od baznih mišića koji će smanjiti pritisak na donji dio leđa, a također pomaže prilikom kretanja i olakšava život tvojim koljenima.

Zato se isplati raditi na oblikovanju i jačanju stražnjice, a ovih šest ključnih savjeta olakšat će put do željenih rezultata…

Zdrava i uravnotežena prehrana
Ništa od uspješnog oblikovanja stražnjice ako je hraniš praznim kalorijama – šećerom i masti! Da, uzalud je redovito vježbati ovaj dio tijela, ako tome ne pridodaš adekvatnu, nutritivno bogatu prehranu, koja će smanjiti tjelesne masne naslage na minimum, a mišiću dati sve što je potrebno da bi ojačao i narastao.

Tko ima problema s prekomjernom težinom prvo treba niskokaloričnom uravnoteženom prehranom skinuti kile, a tek onda fokus staviti na oblikovanju pozadine. Kada tijelo dovedeš u red, ako želiš povećati stražnjicu u Instagram stilu, unos proteina bit će ključan, jer upravo o njima ovisi hoće li mišić rasti ili ne.

Dakle, prvo kalorijski deficit kroz zdrave namirnice, za bolju liniju, a onda suficit kroz povećani unos bjelančevina, za ljepšu stražnjicu…

Redovita aktivacija gluteusa
Istina je, gluteus može zaspati! Zahvaljujući cjelodnevnom sjedenju na stolcu itekako je moguće da se mišići tvoje stražnjice deaktiviraju, a kvadriceps i stražnja loža preuzmu glavnu ulogu pa stražnjicu više nisi u stanju pokrenuti na pravi način, kad jednom započne tjelovježba.

Zato je bitno aktivirati pozadinu kad god je to moguće. Penjanje stepenicama jedan je način kako ih dobro prodrmati, a postoji još mnogo situacija u tvojoj svakodnevici, neke i vrlo ugodne, u kojima ćeš imati potrebu dobro stisnuti gluteus i probuditi ga, što puno znači za daljnje oblikovanje…

Trening kojeg čine raznolike vježbe
Neki kažu da je za oblikovanje stražnjice potrebno tek napraviti bezbroj čučnjeva i rezultat sigurno neće izostati.

Međutim, različite vježbe na različite načine pomažu oblikovanju mišića pa bi tvoj trening gluteusa trebao sadržavati više od izvođenja tek jednog, uvijek istog pokreta. Uz neizostavne čučnjeve, mrtvo dizanje i potisak kukova također treba uklopiti u svoj trening, a tu su još iskorak i “donkey kicks”, kao još dvije važne vježbe koje čine jedan dobar trening stražnjice…

Brušenje tehnike
Naravno, kad jednom dovedeš svoju prehranu u red i uvrstiš tjelovježbu fokusiranu na stražnjicu u svoj plan treninga, vrijeme je za brušenje tehnike.

Naime, tek pravilnim izvođenjem pokreta možeš izvući apsolutni maksimum iz svake vježbe, što će olakšati učvršćivanje gluteusa i njegovo pravilno oblikovanje. Neka ti primarni zadatak bude dovesti pokrete do savršenstva, jer time ne samo što dobivaš više iz svog treninga, već i potrebnu sigurnost za nadogradnju treninga naprednim vježbama, uz veći fizički napor…

Veće opterećenje i manje ponavljanja
Redoviti trening učinit će stražnjicu čvrstom, ali ako želiš da mišić raste i da se tvoja pozadina poveća, u stilu Instagram zvijezda, tada ti bezbroj ponavljanja iste vježbe neće mnogo koristiti.

Baš suprotno, potrebno je manje ponavljanja istog pokreta, ali uz veće opterećenje. Tu na scenu stupaju različite elastične trake, gume, girja i ostali utezi, koji će povećati težinu pokreta, a s njim i izglede da tvoji gluteusi narastu i budu oblikovani poput lopte…

Adekvatan plan treninga i odmora
Loša je vijest da čak i ako se držiš svih ovdje navedenih savjeta, ako je tvoj plan treninga krivo postavljen, rezultati o kojima sanjaš svejedno bi mogli izostati.

Imaj na umu da gluteus ne smiješ trenirati baš svaki dan, već ga pomno uklopi u svoj tjedni plan treninga, fokusirajući se na različite dijelove tijela kroz različite dane. I svakako daj priliku svojoj stražnjici da se odmori! Naime, mišić raste kroz rekuperaciju i ako ga neprestano treniraš, neće se oblikovati na način na koji ti to želiš.

U svakom slučaju, ako tvoji samostalni pokušaji nikako da donesu rezultate, moraš znati da je ipak najlakši put od efikasnog, a jednostavnog oblikovanja stražnjice potražiti savjet nekog tko fitnes ima u malom prstu i točno zna koliko često trenirati gluteus, koje vježbe koristiti i kakvu prehranu tome pridodati.

 

Text by: budifit.net

11 mogućih razloga zbog kojih ne topite masti, a na dijeti ste

Proces gubljenja suvišnih masnoća zbilja zna biti iscrpljujuć. U jednom periodu nam ide sjajno, da bi već nakon kratkog vremena bez ikakvih promjena plana lupili u zid. Osjećaj bespomoćnosti, frustracije i zbunjenosti sasvim je opravdan u tim slučajevima, a problem nastaje kada zbog toga počnemo misliti da nam jednostavno nije suđeno to što radimo i onda ostanemo zaleđeni na mjestu s vječnim pitanjem – zašto drugima ide tako dobro, u čemu je njihova tajna?

Pogledajmo širu sliku, možda je vrijeme da se vratimo osnovama i krenemo od temelja u kojima se zapravo skriva tajna koju tražite. U nastavku slijedi 11 razloga zbog kojih se možda ne mičete s mjesta. I nemojte da vas jednostavnost objašnjenja obeshrabri, iako su manje više svima poznate ovo su moćne prakse bez kojih nema uspjeha.

1. Nedovoljno trenirate
Ako trenirate samo 2-3 puta sedmicno razmislite o mogućnosti da vam to jednostavno nije dovoljno za ono što želite. Možda vaš cilj zahtijeva malo više truda, odnosno češće treninge koji će vašem metabolizmu dati veći poticaj i osigurati vam više slobode s hranom.

Manja frekvencija treninga može biti dobar start ili dovoljna za neke manje napredne ciljeve no ako imate ozbiljne namjere znajte da se tijelo lako adaptira i brzo prestane reagirati na isti podražaj te da ćete se morati potruditi još malo više ako želite prijeći na veću razinu.

2. Jedete premalo proteina
Već i sami znate koliko je bitan unos proteina u prehrani, i to ne samo za rast mišića. Naš imunološki sustav, proizvodnja hormona i enzima, naša kosa, koža i nokti – zapravo optimalno funkcioniranje cijelog našeg organizma ovisi o redovitoj opskrbi tijela proteinima iz hrane.

Ne zaboravimo ni utjecaj na sitost koji nam itekako pomaže u periodima restrikcije. Fokusirajte se stoga da svoje obroke obogatite kvalitetnim izvorima proteina, pogotovo ako intenzivno trenirate.

3. Ne trenirate optimalno
Ako još uvijek mislite da je visok broj ponavljanja i mnoštvo izoliranih vježbi način da potrošite svoje zalihe masnoća, dopustite mi da vas još jednom podsjetim – što više mišića imate, to će oni biti spremniji trošiti vaše masnoće. A mišiće ćete izgraditi osnovnim, kompleksnim vježbama.

Zamislite svoje mišićno tkivo kao veliku peć u kojima izgara suvišna masnoća i odmah će vam postati jasnija važnost pravilnog treninga u kojem ćete jednom vježbom obuhvatiti što više mišićnih skupina i tako konstantno davati tijelu nove izazove.

4. Radite previše kardio treninga
Znamo da kardio trening nije loš, dapače održava naše srce i pluća jakima i zdravima, potiče metabolizam i cirkulaciju što je pogotovo poželjno kod žena. No, unatoč navedenim prednostima, za vas koji dane i sate trošite na nekoj od kardio sprava imamo dobronamjernu poruku – stanite.

Previše kardia može vrlo lako imati negativan utjecaj na vaš progres, ostaviti vas iscrpljenima i gladnima. Fokusirajte se radije na ravnotežu treninga s opterećenjem, pravilne prehrane i kardio treninga, time ćete postići puno bolje rezultate. Ili pokušajte za promjenu uvrstiti pokoji intervalni trening u vaš režim, to bi mogla biti dobra taktika napada na vaše masne stanice.

5. Jedete premalo
Još jedna kriva pretpostavka koja dovodi do niza problema je ta da se morate izgladnjivati ako želite izgubiti suvišne masnoće. Da, kalorijski deficit je preduvjet za mršavljenje, no ako svoj unos hrane spustite prenisko mogli biste negativnim utjecajem na hormone poremetiti ravnotežu metabolizma koja će rezultirati time da će vašem tijelu postati previse ono što mu je nekad bilo dovoljno te će višak hrane lakše spremati u masne naslage.

Pobrinite se da ne jedete premalo, nađite zdravu ravnotežu unosa hrane i potrošnje kalorija koja će vam omogućiti da izgledate i osjećate se dobro.

6. Jedete previše “čisto”
Da, dobro je jesti zdrave i cjelovite namirnice, no budite svjesni da čak i ta praksa, ako ju dovedete do savršenstva može nekad biti kontraproduktivna. Koncept je sličan gore navedenom kada jedete premalo za potrebe vašeg tijela.

Izbacivanjem procesirane hrane, masnoća i većine škroba drastično smanjujete unos kalorija što lako može dovesti do prevelikog kalorijskog deficita. Za većinu ciljeva nije potrebno odreći se svega, budite umjereni. Pokoji “cheat obrok” može poslužiti kao dobra taktika za buđenje metabolizma, a i nešto što ćete s veseljem iščekivati.

7. Previše trenirate
Iako ovo zvuči kao nešto kontradiktorno prvom savjetu, nije. Zbilja možete trenirati previse – previše kardija, previše treninga s opterećenjem, previše dana u tjednu. Izdržat ćete do jedne točke kada ćete puknuti i možda se čak vratiti na početak.

Rješenje je u ravnoteži. Nije li gotovo uvijek? Dobro razmislite gdje možda pretjerujete s aktivnostima i pokušajte na kratko vrijeme smanjiti tempo. Kaže se da je manje više, a to često zna vrijediti i u ovo priči.

8. Vrtite se na dijetnom vrtuljku
Imate li osjećaj da ste vječno na nekoj dijeti? Da se vrtite u krug bez pomaka? Možda konstantno smanjujete kalorije sve niže i niže nadajući se da će ovaj put biti bolje? Vrijeme je da stanete i krenete iznova. Rješenje nije uvijek u dodatnom smanjivanju kalorija, naprotiv, nekad ih treba i povećati.

Krenite s jednostavnim, uravnoteženim načinom prehrane. Jedite što prirodnije namirnice većinu vremena, ne odričite se niti jednog makronutrijenta i sveukupno usvojite zdrave navike koje su za vas dugoročno održive. Prestanite se baviti krajnostima i ekstremnim mjerama, pogotovo ako nemate ekstremne ciljeve.

9. Prečesto mijenjate planove prehrane
Skačete li s jednog načina prehrane na drugi nakon par dana jer jednostavno ne vidite da se išta pokreće? Kako bi se i moglo pokrenuti kada tijelu ne dajete dovoljno vremena da reagira.

Izaberite plan koji vam se čini izvediv, obvežite se da ćete ga provoditi određeni period, korigirajte ono što treba putem i strpite se. Jedini način da saznate funkcionira li nešto je da tome date dovoljno vremena da pokaže rezultate.

10. Držite se jednog plana predugo
Ako svaki dan jedete istu hranu, istu količinu kalorija to bi moglo biti nešto što vam blokira napredak. Tijelo je ekstremno prilagodljivo i efikasno, nešto što mu je na početku izazov s vremenom mu postane rutina, a to onda dovodi do stagnacije vaših rezultata.

Sigurno ste čuli za cikliranje? Manipulacija ugljikohidrata i/ili kalorija prema danima treninga poznata je praksa u tim slučajevima i mogla bi biti dobra taktika za razbijanje monotonije i pokretanje metabolizma u pravom smjeru.

11. Jedete premalo masnoća
Ako ne jedete dovoljno masnoća, tijelu uskraćujete materijal za proizvodnju hormona, remetite određene metaboličke procese i općenito normalno funkcioniranje metabolizma, a vjerojatno vas i muči glad nakon obroka. Opskrbite se zdravim izvorima masnoća kao što su orašasti plodovi i sjemenke, razna ulja, avokado, masni izvori riba ili riblje ulje i kao uvijek – težite ravnoteži, rješenje se gotovo uvijek skriva negdje u sredini.

Text by: www.fitness.com.hr

Povišeni krvni pritisak (hipertenzija)

POVIŠEN KRVNI PRITSAK – Kako se boriti protiv najvećeg globalnog zdravstvenog problema?!?!

Hipertenzija ili povišen krvni pritisak je akutno ili hronično stanje povišenog arterijskog pritiska. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) ovo zdravstveno stanje smatra najčešćim i NAJSKUPLJIM rizičnim faktorom od nastanka kardiovaskularnih bolesti. WHO također naglašava da je povišeni krvni pritisak stanje i bolest koje je podložno ogromnom utjecaju i promjenama uslijed pridržavanja zdravog načina prehrane i redovitog vježbanja.

Ono što je problem je generalna neinformiranost i nedostatak samoprevencije kod ljudi koji su pod povećanim rizikom od najvećeg zdravstvenog problema modernog čovjeka.

TIHI UBICA KOJEG SE MOGUĆE RIJEŠITI ZDRAVIM ŽIVOTNIM NAVIKAMA
U populaciju koja boluje od hipertenzije spadaju sve osobe kojima se krvni pritisak nalazi iznad vrijednosti od: 139mmHg za sistolički arterijski pritisak te iznad 90mmHg za dijastolički arterijski pritisak (90/139).

Već 90/139 se smatra visokim krvnim pritiskom!

Čak 70% Amerikanaca spada u populaciju s ovim problemom. 33% je onih kojima je dijagnosticirana ova bolest, a u populaciju s povećanim rizikom od hipertenzije otpada 36%. Svijet također prati američke trendove, a svjedoci smo i sve većeg broja lanaca brze prehrane i kod nas te činjenice da smo među vodećim državama po broju oboljelih od kardiovaskularnih bolesti.

Bitno je istaknuti ove informacije radi podizanja svijesti kod svih ljudi jer je hipertenzija nešto čime se jako uspješno i efikasno može manipulisati kineziološkim tretmanom te adekvatnim programom prehrane.

Za početak ćemo otkloniti neke velike zablude koje ljudi, zbog manjka kvalitetnih informacija, generacijama prenose i krivo tumače.

Velika je zabluda i pogrešno tumačenje da osobe koje su pod povećanim rizikom od povišenog krvnog pritiska trebaju paziti da se previše ne umaraju.
Dapače, takvo razmišljanje samo će im pogoršati izglede da se othrvaju ovoj bolesti. Upute svjetskih autoriteta, WHO-a i istraživača koji se bave ovim područjem je da bi osobe koje boluju od hipertenzije trebale vježbati svaki dan ili bar 5-6 puta sedmicno. Razlog tome je fenomen koji se zove postexercise hypotension (PEH), odnosno sniženi krvni pritisak u razini od 5-7 mmHG koji se javlja neposredno nakon vježbanja različitog karaktera (inteziteta od 40-90% VO2MAX, te trajanja u rasponu od 10-50minuta). Ono što je fascinantno da efekti samo jednog treninga traju čak 24 sata nakon vježbanja.
Možemo zaključiti da je redovito vježbanje moćni alat u borbi s ovim stanjem, ali to je samo početak.

Tjelesna aktivnost i kvalitetna prehrana su glavni i najjači alati za borbu protiv ove bolesti, a ne lijekovi!

Preporuke o učestalosti vježbanja su vrlo jednostavne i odnose se na sve osobe, neovisno o zdravstvenom stanju, ali posebice za osobe koje su pod povećanim rizikom ili već boluju od povećanog krvnog pritiska:

– Vježbajte što češće možete, po mogućnosti svaki dan ili MINIMALNO 5 puta sedmicno.
Zašto baš 5 puta sedmicno, a ne 3? Više je razloga, a prvi je fenomen PEH koji sam objasnio na početku članka. Vježbanje od samo par desetaka minuta trenutno će smanjiti vaš krvni pritisak za 5-7 mmHg i tu novu nižu vrijednost održati će do 24sata. Ukoliko trenirate samo 3 puta sedmicno sigurno nećete imati dovoljno efikasne i dugotrajne efekte jer ćete u ona 3 dana neaktivnosti poništiti pozitivne učinke onih dana kada ste vježbali.
– Drugi razlog je i to što osobe koje spadaju u rizičnu i oboljelu populaciju najčešće imaju problem i s pretilosti. Stoga će im redovito i učestalo vježbanje doprinijeti višoj potrošnji energije. Posljedično tome, osobe će s većom energetskom potrošnjom indirektno reducirati višak tjelesne mase i potkožnog masnog tkiva te imati višestruke zdrastvene benefite.

Aerobne vježbe (trčanje, bicikliranje, nordijsko hodanje)
Bez obzira na preferencije, svaka osoba koja je pod povećanim rizikom od hipertenzije trebala bi u svoj program vježbanja, kao osnovni modalitet, uvrstiti aerobni režim vježbanja. Aktivnosti kao što su trčanje, bicikliranje, nordijsko hodanje definitivno TREBAJU i MORAJU biti dio vašeg života.
Intenzitet tih aktivnosti za početak treba biti laganog i umjerenog karaktera (40-60% VO2max; ILI osjećaj 5-6 na skali do 10). Postepeno uključite i aerobne treninge visokog intenziteta, ali isključivo uz nadzor i konzultacije liječnika i kineziologa. Kombinacijom ovih dviju vrsta aerobnog vježbanja postići ćete bolje efekte nego koristite li isključivo jednu vrstu (nebitno radi li se o HIIT ili kontinuiranoj aerobnoj aktivnosti niskog i srednjeg intenziteta).

Trening s otporom
Trening s otporom trebao bi uključivati višezglobne vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, različitih potisaka i to umjerenog i niskog inteziteta. Nipošto vam opterećenja nebi smjela prelaziti više od 60 – 70% od 1RM-a, a broj vježbi po treningu bi se trebao kretati između 8 i 10. Što se pak serija i ponavljanja tiče, 2-3 serije sa 10-12 ponavljanja po vježbi bi bio broj za vas.

Možda ste sada šokirani i zbunjeni, ali jednostavan recept bi bio da kombinirate aerobni i trening s otporom tako da između serija vježbanja s utezima odradite interval aerobne aktivnosti (trčanje, brzo hodanje). Na takav način ćete bolje iskoristiti vrijeme koje imate na raspolaganju za vježbanje, a istodobno koristiti obje metode da poboljšate svoj zdravstveni status.

Možda mnogi od vas neće ovaj članak shvatiti ozbiljno jer smatraju da nemaju problema sa krvnim pritiskom, međutim realnost je dijametralno suprotna. Čak i osobe sa krvnim pritiskom 130/80 mmHg spadaju u populaciju s povišenim rizikom od ove globalne pošasti. Međutim, rješenje je jednostavno i dostupno svima. Tjelesna aktivnost i kvalitetna prehrana su glavni i najjači alati za borbu protiv ove bolesti, a to je nešto što je puno efikasnije i jeftinije od najboljeg lijeka na tržištu. Zašto?

Tableta/lijek za hipertenziju će vam djelovati isključivo i samo na krvni pritisak uz moguće negativne nuspojave, dok će tjelovježba i zdrav stil života i prehrane pozitivno djelovati na niz zdrastvenih parametara.

Posebno je ohrabrujuće što velika većina osoba s ovim problemom jako dobro reagiraju na tjelesnu aktivnost te dugoročno mogu postići brutalno dobre rezultate, a samim time poboljšati kvalitetu života.

 

Text by: www.building-body.com

Koliko kalorija troši plivanje?

Koliko često vam je ovo bio izgovor: „Neću ništa vježbati preko ljeta jer ću puno plivati“, a onda se to plivanje svede na brčkanje u plićaku? No, kada biste zaista održali riječ i svaki dan godišnjeg odmora iskoristili za ozbiljnije plivanje, potrošili biste zaista jako puno kalorija.

Koliko kalorija troši plivanje?
Plivanje je nesumnjivo izvrstan način za potrošiti puno kalorija. Također, radi se o aktivnosti koja ima jako malen utjecaj na zglobove pa se savjetuje i kao rehabilitacija.

Naravno, potrošnja kalorija u svakoj aktivnosti ovisi o nizu faktora, osobe s većom tjelesnom težinom troše više kalorija. Također, energetska potrošnja ovisi o metabolizmu osobe.

U nastavku, donosimo prosječne energetske potrošnje u 60 minuta plivanja koje možete uzeti okvirno, a ne kao egzaktan izračun:

– Osoba teška 60 kilograma plivajući slobodnim stilom u 60 minuta potroši 590 kalorija ako pliva visokim intenzitetom, a 413 kalorija ako pliva umjerenim intenzitetom
– Osoba teška 70 kilograma plivajući slobodnim stilom u 60 minuta potroši 704 kalorija ako pliva visokim intenzitetom, a 493 kalorija ako pliva umjerenim intenzitetom
– Osoba teška 80 kilograma plivajući slobodnim stilom u 60 minuta potroši 817 kalorija ako pliva visokim intenzitetom, a 572 kalorija ako pliva umjerenim intenzitetom
– Osoba teška 90 kilograma plivajući slobodnim stilom u 60 minuta potroši 931 kalorija ako pliva visokim intenzitetom, a 651 kalorija ako pliva umjerenim intenzitetom

Prema podacima American College of Sports Medicine, plivači će potrošiti istu količinu kalorija plivajući leđnim načinom kao kad plivaju umjerenim intenzitetom slobodnim stilom.

Plivanje prsno troši približno slično kalorija kao plivanje slobodnim stilom visokim intenzitetom.

Naravno, delfin način plivanja troši najviše kalorija. Osoba koja može plivati tim stilom plivanja u 60 minuta će potrošiti u rasponu od 649 (osoba od 60 kilograma) do 1024 kcal (osoba teška 90 kilograma).

Stoga, kad ovo znate, čak i ako ste gotovi s ovogodišnjim morem, razmislite o odlasku na bazen i ovom učinkovitom, a za zglobove najsigurnijem načinu potrošnje kalorija.

 

Text by: www.fitness.com.hr

Kako ne posustati od treninga za vrijeme ljeta?

Godišnji odmori, plaže, ispijanje koktela u toplim ljetnim večerima, uživanje u hrani…sve su to asocijacije koje vežemo uz najtoplije doba i koje mnogi od nas željno iščekuju cijele godine. Ljeto je obično i vrijeme kada se više opustimo, što je u redu, no treba li zapustiti i naše tijelo? Odgovor je jednoznačan – NE. Izgovore uvijek možemo pronaći, a njima svakako treba pridodati i temperature, znojenje, hodanje do teretane na 30+ koje neće olakšati dolazak do teško stečene forme u teretani. U nastavku donosim korisne savjete koji će vas, nadam se, barem dodatno motivirati i potaknuti da pravilno nastavite vježbati i tijekom ljeta, pa čak i tokom vašeg godišnjeg odmora.

Prednosti ljetnog održavanja forme u teretani
S dolaskom visokih temperatura, mnoge od vas vjerojatno mame duge šetnje, trčanje po parkovima, nasipu, kvartovima, vožnja bicikala – općenito, boravak na otvorenom. Što nije loša ideja, jer svaka aktivnost je dobra za vaše zdravlje, um i tijelo. Međutim, ne biste trebali zaboraviti ni na teretanu tokom ljetnih mjeseci. Zašto? Trening snage odrađen u teretani, pod budnim okom stručnjaka, teško je zamijeniti s bilo kojom drugom aktivnošću. Ovisno o tome što želite postići – održavati mišićni tonus, biti fit ili pak izgubiti kilograme, teretana bi mogla biti idealan izbor za vas. Motivacija, vodstvo, oprema koju pruža svaka od njih, svakako su plus. No pri odabiru treninga u teretani tijekom ljeta na neke stavke morate obratiti pozornost.

Prednost vježbanja u zatvorenom
Ne ovisite o vanjskim prilikama/neprilikama…Ljetnim pljuskovima koji vam često poremete planove i raspored vježbanja ili pak s druge strane, sunce koje neumoljivo prži i prijeti vam toplotnim udarom i opeklinama – u teretani ste sigurni. U klimatiziranoj dvorani ne trebate brinuti oko vanjskih temperatura koje često vode i do dehidracije. Prekomjerno znojenje nije vaš problem. Posebice ako tome dodamo činjenicu da ne gubimo samo vodu, već i elektrolite i minerale koje je potrebno nadoknaditi.

Smanjite vrijeme treninga
Ipak je ljeto, vrijeme godišnjih odmora, i ne morate se nužno forsirati. Ako inače vježbate sat vremena, smanjite to vrijeme na 45 minuta. Frekvencija treninga bitnija je za učinkovitost od vremenskog trajanja pojedinog treninga. I trening od samo 25 minuta ima pozitivan učinak na vaše zdravlje. Slušajte svoje tijelo i prilagodite mu intenzitet vježbi!

Manje gužve
Možda vam upravo ova stavka bude bitna, ako niste osoba koja voli vježbati u prepunoj teretani kakve su najčešće prije ljeta. Ljeti su teretane ipak praznije što ujedno znači da su i manje gužve za sve sprave u dvorani, što vam pruža veći izbor i raznolikije vježbe.

Motivacija
Naposljetku, i ne manje važno, uz trenera i njegove savjete kako pravilno izvoditi vježbe, vjerojatno ćete imati i bolju motivaciju. Znati da je vrijeme odmora, a vi naporno radite kako biste održali tijelo u formi, nije najprivlačnija opcija. No upravo vas spomenuti trener nadgleda, pa ćete se možda i više potruditi. Ne treba ni spominjati grupu ljudi koja redovno vježba u istom prostoru i koja vam itekako može biti dobra motivacija. Samo pripazite da na druge ljude, prijatelje, ili trenera ne gledate kao konkurenciju u vježbanju, jer nisu svi u istoj formi kao i vi.

Preskočili ste trening? Ne predbacujte si!
Nitko od vas ne očekuje stopostotnu predanost i redovni dolazak pred teretanu u tačno određeno vrijeme. Ipak je doba kada imate priliku uživati u ljetnim izlascima, druženju s prijateljima, moru, što god ste isplanirali. Bitno je da sami odredite one mogućnosti koje možete ispuniti, čak i ako to podrazumijeva tek onoliko odlazaka koliko je potrebno da održite svoj vježbački režim i očuvate mišićnu masu.

Ljeto nam je pred vratima, iskoristite ovo doba godine za uživanje, ali i ne zaboravite na onaj divan osjećaj zadovoljstva i sreće nakon odrađenog treninga. Osim vašeg uma, i tijelo će vam itekako biti zahvalno, a možda ćete zauzvrat i primijetiti koji zavidni pogled na plaži, što našem samopouzdanju itekako godi.

 

Text by: blog.vecernji.hr

 

 

Za tople ljetne dane: isprobajte 3 ukusne hladne salate od tjestenine

Slijede 3 recepta koja, ako već niste, jednostavno morate isprobati.

1. Hladna salata s tjesteninom, povrćem i svježim sirom

Sastojci za 2 porcije:
200-250 g tjestenine po želji
3 polovice paprike u boji (crvena, žuta, zelena)
2 srednje rajčice
1 krastavac
250 g svježeg sira
1 kašika maslinovog ulja
so, biber, origano

Priprema:
Tjesteninu stavite kuhati u kipuću, zasoljenu vodu na 10 minuta. Ulijte i malo maslinovog ulja kako bi izbjegli da vam se tjestenina lijepi. Dok se kuha, pripremite povrće tako da ga nasjeckate na male kockice, ubacite u veću staklenu zdjelu, malo začinite i dobro promiješajte. Kada je tjestenina gotova ubacite je u povrće, promiješajte, dodajte svježi sir, ponovo sve dobro začinite i promiješajte. Pustite da se ohladi 30 min na sobnoj temperaturi, a onda je spremite u hladnjak na najmanje sat vremena.

2. Hladna salata s tjesteninom, tunom i jajima

Sastojci za 2 porcije:
200-250 g tjestenine po želji
150 g konzervirane tune u maslinovom ulju ili vodi
2 jaja
manja konzerva kukuruza
2-3 kisela krastavca
1 kašika maslinovog ulja
so, biber

Priprema:
Tjesteninu i jaja stavite kuhati, a u međuvremenu pripremite ostale sastojke. Ohlađena jaja narežite na kolutiće, pridružite tjestenini, tuni i povrću i dobro promiješajte. Ova salata još je ukusnija sljedeći dan, a možete je dodatno začiniti s malo kiselog vrhnja.

3. Hladna salata s integralnom tjesteninom, piletinom, cherry rajčicama i feta sirom

Sastojci za 2 porcije:
200-250 g integralne tjestenine po želji
200 g pilećih prsa (narezanih na manje komade)
100 g feta sira
50-100 g cherry rajčica
1 kašika maslinovog ulja, jabučni ocat po želji
so, biber, mediteranski začini

Priprema:
Narezane komade pilećih prsa začinite i ostavite najmanje 30 min da se mariniraju u maslinovom ulju. Tjesteninu skuhajte po uputama na pakiranju, a dok se ista kuha cherry rajčice narežite na polovice, kao i feta sir na manje kockice. Pridružite ih ohlađenoj tjestenini. Pileća prsa popržite na malo maslinovog ulja, ubacite u tjesteninu i sve dobro promiješajte. Pustite da se malo ohladi i uživajte u bogatstvu okusa. Po želji dodajte i malo jogurta!

 

Prijatno!

 

Text by: www.fitness.com.hr

8 razloga zbog kojih ne napredujete onako kako biste htjeli

Zašto ne napredujemo onako kako bismo htjeli? Što nas koči na putu prema našim ciljevima? Dovoljno je da jedan komadić slagalice nije na svom mjestu i slika odmah nije onakva kakvom smo je zamislili. U nastavku slijede neki od razloga zašto još uvijek niste ostvarili zacrtani cilj s vašim programom vježbanja.

1. Ne trenirate dovoljno snažno
Većina nas misli da treniramo dovoljno snažno kako bismo potaknuli mišiće na rast i razvoj, međutim to najčešće nije ni približno onako kako bi trebalo (i moglo) biti. Često mislimo da, ako smo odradili puno različitih vježbi u jednom treningu, treniramo snažno i naporno, a u biti dobar dio ukupnog volumena treninga potrošimo ispod razine u kojoj zapravo zaista vježbamo dovoljno snažno.

Situacija je ovdje puno bolja za početnike, jer je moguće ostvariti puno veći napredak na samom početku vježbanja. Što se vaš staž u treningu povećava, to će biti potrebna veća opterećenja kako bi se osigurao daljnji napredak. To znači da će biti potrošeno više energije za istu količinu rada, i ako dobar dio volumena u jednom treningu odlazi na nepotrebne vježbe i serije nije ni ludo što ne uspijevate održavati ritam napretka na željenoj razini.

Intenzitet i ekstenzitet bi trebali dovesti u ravnotežu kako bi iz svakog treninga izvukli maksimum i omogućili tijelu dovoljan podražaj za rast i razvoj.

2. Niste dosljedni
Ako stalno razmišljate o idućoj stvari, cilju ili zadatku, niste fokusirani na ono što je trenutno pred vama. Ako se odlučili 4 sedmice provoditi vježbe u određenom režimu, budite dosljedni u tome jer je tijelu potrebno određeno vrijeme kako bi se adaptiralo na režim rada.

Ako stalno mijenjate program tijelo se neće moći na adekvatan način prilagoditi i zapravo će se samo boriti kako bi se oporavilo bez pravilne adaptacije jer nema dosljednog sustava kojim opterećujete organizam. Program treniranja dat će pozitivne rezultate samo ako ga se držite dovoljno dugo i nemojte ga mijenjate sve dok rezultati dolaze.

Kada vidite da je došlo do stagnacije, pokušajte napraviti određene preinake kako biste nastavili s napretkom.

3. Nepotrebno trošenje vremena
Kvalitetan se trening može odraditi unutar sat vremena, maksimalno sat i po ako imate naviku više vremena posvetiti početnom i završnom dijelu treninga. Ali ako provodite više vremena u teretani od onog što ste si prvotno zamislili, možda nepotrebno trošite vrijeme na stvari koje vam zapravo ne trebaju.

Intervali odmora koji traju duže nego što imate u planu, veći broj ponavljanja i serija ili jednostavno previše vježbi kojima pogađate istu mišićnu skupinu najčešće su posljedica dolaska na trening bez ikakve pripreme i plana što danas radite na treningu.

Osim ovog, češći razlozi nepotrebnog trošenja vremena razgovori su s ekipom iz teretane, tipkanje i scrollanje po društvenim mrežama tijekom odmora koje često pojede više vremena nego što zapravo mislimo.

4. Usmjerenost na manje izolacijske vježbe umjesto na velike višezglobne pokrete
Osnova svakog programa trebale bi biti višezglobne vježbe kao što su mrtvo dizanje, potisak s prsa, stražnji čučanj i rameni potisak. Izvedbom tih vježbi aktivira se veliki broj mišićnih skupina odjednom i najveći dio dostupne energije trebao bi se usmjeriti na njih.

Ako većinu treninga bazirate na izvedbi velikog volumena izolacijskih vježbi i zbog njih smanjujete volumen višezglobnih vježbi, to može biti jedan od razloga zašto ne napredujete. Višezglobnim vježbama odradit ćete i manje mišićne skupine koje na kraju treninga može dodatno aktivirati manjim brojem serija ako vam je to u programu.

5. Loša tehnika
Učenje pravilne tehnike izvedbe svih vježbi koje koristite u vašem programu treba biti imperativ u prvih nekoliko tjedana ako ste početnik i tek počinjete s treniranjem. Ako nemate nekog iskusnijeg prijatelja koji trenira već duže vrijeme da vam objasni pravilnu izvedbu vježbi, preporučujemo vam da za početak uzmete osobnog trenera s kojim ćete naučiti kako se koja vježba izvodi na pravilan i siguran način.

Iako su društvene mreže pune video sadržaja iz kojih možete puno naučiti, uzmite u obzir da na jedan kvalitetan video dolazi minimalno 5 loših, tako da takav način učenja vježbi preskočite. Izvođenje vježbi na odgovarajući način omogućit će vam:

– podizanje većih težina čime ćete bolje stimulirati rast mišića
– pogoditi željeni mišić na pravilan način
– smanjenje rizika od ozljeda (kako akutnih tako i kroničnih)

6. Previše ciljeva istovremeno
Odlučili ste početi trenirati i želite povećati mišićnu masu, uz to imati jako mali postotak masnog tkiva, i još nešto treće i četvrto. Imati puno ciljeva nije loša stvar, ali samom ako ih posložite po prioritetima, u suprotnom vrlo vjerojatno neće ostvariti niti jedan ili samo jedan, dok će drugi pasti u drugi plan, zbog čega ćete se možda osjećati loše jer niste ostvarili sve što ste htjeli.

Uvijek je bolja strategija postaviti ciljeve po prioritetima tako da onaj koji je najrealniji bude prvi, pa kad njega ostvarite fokus možete prebaciti na neki drugi. Također, neki od ciljeva na prvu možda djeluje neostvarivo, ali ako ga razdvojite na više manjih ciljeva, oni mogu postati koraci prema većem cilju. Dobra vijest je da kada jedan cilj ostvarite vrlo lako ćete ga moći održavati čak i ako fokus prebacite na neki drugi cilj.

Nakon što uspješno savladate prvi cilj imat ćete povećanu razinu motivacije za ostvarivanjem drugih ciljeva. Manje je više, stoga nemojte sami sebe opterećivati s previše ciljeva odjednom već ih postižite jedan po jedan.

7. Oporavak i prehrana su bitni
Osim onog što radite na treningu, bitno je sve što radite kako biste omogućili tijelo da se u potpunosti oporavi do idućeg treninga. To znači dovoljno sna, jer je on jedan od najvažnijih faktora u oporavku i rastu mišića.

Isto tako, prehrana je izuzetno bitna stavka svakog kvalitetnog programa vježbanja. Bez zadovoljavanja osnovnih nutritivnih potreba našeg tijela ono se ne može oporaviti i popuniti zalihe energije koje smo potrošili tijekom treninga.

8. Puno alata ne čini super majstora
Super je posjedovati veliku količinu znanja, različitih programa, vježbi i metoda treninga, ali ako to sve ne uspijevati posložiti u kvalitetnu priču, dogodit će vam se da skačete iz jednog programa u drugi bez previše razmišljanja o posljedicama. Uvijek treba imati širu sliku i cilj u vidu i pokušati na što je moguće učinkovitiji način doći do rezultata.

Često mijenjanje programa jer nismo zadovoljni s onim koji trenutno provodimo nije nužno najbolje rješenje, prije toga potrebno je sagledati sve stavke vašeg način treniranja, uzeti u obzir i odmor i prehranu i na temelju svega toga donijeti odluku o tome gdje leži potencijalni problem i kako mu pristupiti.

 

Text by: www.fitness.com.hr

Napravite sami svoj izotonični napitak – jednostavno i jeftino!

Tokom treninga ili bilo koje vrste fizičke aktivnosti, ljudsko tijelo gubi vodu, elektrolite i energiju. Od ukupne tjelesne mase 60 posto čini voda. Od toga se 2/3 nalaze u stanici, a 1/3 u vanstaničnom prostoru.

Organizam fiziološki gubi određenu količinu vode tokom dana putem mokraće, izmeta ili sline te evaporacijom (isparavanjem) preko kože i dišnog sustava. Znojenjem, koje je pojačano tijekom fizičkih aktivnosti, tijelo se hladi i brani od povišene temperature. Osim što se znojenjem iz organizma izlučuje voda, njime se gube i elektroliti kao što su kalij, natrij, magnezij i dr.

Ti elektroliti u organizmu održavaju acidobaznu ravnotežu, održavanju volumena plazme i membranskog potencijala, te sudjeluju u transportnim procesima i prijenosu živčanih impulsa. Pojednostavljeno, elektroliti igraju jednu od ključnih uloga u funkcioniranju ljudskog organizma.

Acidobazna ravnoteža (acidobazna homeostaza) je dio čovjekove fiziološke homeostaze (odnosa između kiselina i baza). Jednostavnije, radi se o održavanju određene pH vrijednosti. Naime, ljudski organizam je iznimno osjetljiv na promjene pH vrijednosti, pa stoga posjeduje snažne mehanizme održavanja pH vrijednosti u određenim granicama.

Upravo stoga, sportaši tijekom i nakon fizičke aktivnosti posežu za izotoničnim napitcima kako bi održali tijelo hidriranim, ali i nadomjestili elektrolite izgubljene aktivnošću te opskrbili organizam ugljikohidratima za nastavak aktivnosti ili oporavak nakon nje. Naime, poremećena ravnoteža između omjera vode i elektrolita u organizmu je izvor stresa za organizam koji može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme.

Kada i šta piti?
Poznata je izreka „ako piješ kad si žedan – zakasnio si!“ Tijelo u stanju dehidracije šalje informacije mozgu koji nama „javlja“ da smo žedni.

Dakle, pijte prije nego osjetite žeđ, pijte često i u malim količinama kako ne biste opteretili želudac. Naime, naš želudac može probaviti 750 ml tekućine u sat vremena i sve više od toga će otežati sve druge aktivnosti koje izvodite.

Nadalje, imajte na umu da svakih 1% tjelesne težine izgubljene u tekućini utiče na 10% smanjenje fizičkih sposobnosti. Stoga, iznimno je bitno pravilno hidrirati organizam prije, tokom i nakon tjelesne aktivnosti.

Kvalitetan izotonični napitak možete napraviti i sami, potrebno vam je tek nekoliko sastojaka:
– voda, čaj ili sok od cijeđenog voća,
– šećer – najbolji izbor je fruktoza
– maltodekstrin – hidrolizat kukuruznog škroba i visokokvalitetni kompleksni ugljikohidrat. Izvrstan je izvor brze energije s iznimno visokim glikemijskim indexom. Zbog jednostavne probavljivosti, unos maltodekstrina je jedan od najjednostavnijih načina obnove zaliha energije.
– sol

Osnovna formula za dobar izotonični napitak je vrlo jednostavna:
– voda
– 6-8% ugljikohidrata
– 300-700 mg natrija/litru
– okus

1. Izotonična limunada
Sastojci:
– 700 ml vode
– 30 g fruktoze ili šećera
– 1/4 čajne žličice soli
– 10 ml soka svježe cijeđenog limuna

Postupak:
Ubacite sve sastojke u shaker i dobro protresite. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

2. Citrusni izotonik
Sastojci:
– 1,5 dl soka svježe cijeđene naranče
– 2 jušne žlice soka cijeđenog limuna
– 1 jušna žlica soka cijeđene limete
– 3/4 čajne žličice soli
– vode do ukupno 2 l

Postupak:
Ubacite sve sastojke u shaker i dobro protresite. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

3. Medeni izotonik
Sastojci:
– 10 g meda
– 1/2 čajne žličice soli
– 1/2 dl soka svježe cijeđenog limuna
– Vode do ukupno 1 l (preporučujemo toplu da se med rastopi)

Postupak:
Ubacite sve sastojke u bokal i miješajte dok se med ne rastopi. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

4. Izotonik od jabuke
Sastojci:
– 200 ml nezaslađenog soka od jabuke
– 1 l vode
– 1/2 čajne žličice soli
– par listića svježeg bosiljka

Postupak:
Ubacite sve sastojke u shaker i dobro protresite. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

Odabirom domaćeg izotoničnog napitka svaki put možete u bočici imati drugi okus pa nema straha da ćete ostati bez potrebnih minerala i tekućine zbog zasićenosti okusom nekog izotoničnog napitka. Osim toga, i ušteda koju ćete osjetiti već nakon par tjedana nije zanemariva!

 

Text by: www.fitness.com.hr

Kako se sigurno i prirodno riješiti celulita?

Celulit je, bez sumnje, jedan od najvećih problema s kojima se suočava gotovo svaka žena. Naime, prema procjenama, između 85 i 98% žena ima problema s celulitom. Iako se nekad smatrao simbolom bogatstva jer je bio karakterističan za žene koje uživaju u kvalitetnoj hrani i ništa ne moraju raditi, danas je celulit neprijatelj žena i znak nebrige, lošeg životnog stila i manjka tjelesne aktivnosti.

U svijetu se troše milijarde na različite preparate protiv celulita, no njihov je učinak upitan, a neželjene nakupine vrlo se brzo ponovo stvore i čine probleme najčešće na butinama, stražnjici i trbuhu.

Šta je celulit?
Celulit su naslage masnog tkiva koje se nakupljaju ponajprije na nogama i stražnjici, ali i na bokovima, trbuhu i rukama, a izgledaju kao tkivo s karakterističnim udubinama i čvorićima („narančina kora”).

Celulit su, preciznije, pod kožom nagomilane masnoće i toksini koji izazivaju slabljenje vezivnog tkiva koje povezuje kožu s mišićima i stvaranje nabora na koži.

Na stvaranje celulita ponajprije utječu hormoni, a ključnu ulogu ima estrogen. Hormoni imaju funkciju da, daju čvrstoću i elastičnost kože, reguliraju cirkulaciju krvi i limfe te pospješuju gomilanje masnog i vezivnog tkiva. Uz estrogen, u stvaranju i gomilanju celulita sudjeluju i drugi hormoni, poput katekolamnina (adrenalin, noradrenalin i kortizol) te inzulina, prolaktina te tiroidnih hormona.

Celulit se znatno češće pojavljuje kod žena nego kod muškaraca iz tri razloga:

Hormonalne promjene koje oslabljuju vezivna tkiva oko stanica masti i negativno utječu na strukture koje održavaju elastičnost kože. Ove se promjene događaju kod žena u periodu 25-35 godina kad estrogen kod žena prirodno opada. Tada se događa slabljenje receptora u krvnim žilama u području butina i stražnjice, a manjak cirkulacije je povezan s manjim dotokom hrane u ta područja, što oslabljuje proizvodnju kolagena i slabljenje kvalitete kože i vezivnih tkiva.

Menstrualni ciklus također igra važnu ulogu u nakupljanju celulita jer žensko tijelo prije početka mjesečnice ispušta enzim koji razbija stanice kolagena.

Žene prirodno nakupljaju više masnog tkiva od muškaraca, posebno u kritičnim zonama na kojima se nakuplja i najviše celulita. Studije su pokazale da muškarci značajno bolje oksidiraju masno tkivo od žena, a moguće je da na to utječe upravo estrogen.

Masne stanice se kod žena distribuiraju u vertikalne slojeve, koji su skloniji stvaranju neravnina na tijelu, dok se kod muškaraca raspoređuju gušće, nalik mreži, te ne stvaraju celulitu karakteristična udubljenja i neravnine.

Dodatno, stanje s celulitom se pogoršava s godinama jer vezivna tkiva slabe, a koža počinje gubiti elastičnost, što dodatno ističe neravnine i nepravilnosti kože izazvane celulitom.

Evo nekoliko jednostavnih preventivnih koraka kojima nakupljanje celulita možete držati pod kontrolom:

Pobrinite se za zdravlje kože i vezivnog tkiva
Što su ova tkiva slabija i opuštenija, to koža izgleda mekanije i veća je vjerojatnost da će nastati celulit. Poboljšanjem zdravlja i elastičnosti ovih tkiva, popravit će se i vidljivost celulita, tj. celulit će postati manje zamjetan.
Istopite masno tkivo

Što na kritičnim mjestima imate više masnog tkiva, to će celulit u tim zonama biti primjetljiviji. Topljenjem masnog tkiva, smanjit ćete napetost tkivima u kritičnom području, što će automatski smanjiti i vidljivost celulita.

Poboljšajte tjelesnu i limfnu cirkulaciju
Loša cirkulacija i limfna drenaža (limfa je supstanca koju tijelo koristi za odlaganje otpada) mogu uzrokovati upalne procese i otekline, što izravno izaziva probleme te onemogućuje obnovu vezivnih tkiva i kolagena koji igraju vitalnu ulogu u izgledu kože.

Ako srčani ili limfni protok duže vremena budu usporeni, stvrdnute nakupine kolagena se mogu nataložiti oko masnih naslaga, dodatno pogoršavajući situaciju s celulitom i stvarajući još veće probleme u pokušaju njegova topljenja.

Trening snage
Naime, mnoge žene u neznanju izbjegavaju vrstu treninga koja im može najviše pomoći u borbi protiv njihovih najvećih neprijatelja. Prema mnogim studijama, što se bolje aktivira cirkulacija i limfa u celulitom pogođenim područjima, to će se celulit manje vidjeti. A upravo je trening snage najučinkovitiji način da se pokrene krvotok i limfna drenaža.

Druga s celulitom povezana prednost treninga snage je mišićni rast, koji izaziva zatezanje kože na svim mjestima gdje se to događa, što izaziva zategnutiji i puniji izgled te onemogućuje izgled „mrtve kože“.

Uključite omegu-3 u svoju prehranu
Uobičajena prehrana zapadnjaka manjka omegom-3, a obiluje omegom-6, a upravo nepravilan omjer ovih masnih kiselina uzrok je mnogih zdravstvenih poteškoća, uključujući kardiovaskularne bolesti, karcinome, upalne ili autoimune bolesti.

Među zdravstveno potvrđenim prednostima uzimanja omega-3 masnih kiselina je i poticanje proizvodnje kolagena i smanjenje upalnih procesa u organizmu, što značajno može pomoći u smanjenju celulita.

Prehrana za “skidanje” masnog tkiva
Smanjenje postotka masnog tkiva ima pozitivne utjecaje na celulit, ali nije konačan “lijek” kako se mnogi nadaju. No, pravilnom i uravnoteženom prehranom svakako možete pomoći u topljenju masnog tkiva i poboljšanju općeg zdravlja.

Postoje i namirnice koje svojim sastavom potiču borbu protiv celulita pa ih je svakako dobro uvrstiti u svakodnevnu prehranu. Donosimo 8 namirnica koje prednjače po svojim anticelulitnim svojstvima.

Banane
Banane su voće s najboljim omjerom kalija i natrija što je izvrsno za osobe sklone celulitu. Natrij povećava zadržavanje vode što je povezano s nastankom celulita, dok kalij ima suprotne učinke. Osim toga, banane potiču zdravlje krvotoka što osigurava dopremanje nutrijenata stanicama te brže izbacivanje nakupljenih toksina što je također pozitivno u sprječavanju nastanka celulita.

Voda
Iako se ne radi o hrani, već piću – voda je temelj svake prehrane za borbu protiv celulita. Voda pomaže u izbacivanju toksina koji su odgovorni za nakupljanje celulita. Također, neadekvatan unos vode potiče nakupljanje vode i nastanak celulita.

Suncokretove sjemenke
Ove sjemenke su pune nutrijenata za borbu protiv celulita: bogate su vitaminom E, kalijem i cinkom, dobar su izvor selena i vitamina B6. Upravo je B6 neophodan za pravilnu apsorpciju cinka u crijevima, ali ima i svojstva borbe protiv nastanka celulita: igra važnu ulogu u metabolizmu proteina te jača vezivna tkiva. Upravo su slaba vezivna tkiva jedan od uzroka nastanka celulita. Drugo, ponaša se kao prirodni diuretik, pomaže u izbacivanju nakupljene vode.

Chilli i kajenska papričica
Chilli je izvrstan izvor vitamina C i E i kalija te koncentrirani izvor vitamina B6. Osim toga, kapsaicin kojeg sadrže ove dvije biljke povećava tjelesnu temperaturu pa time i povećava razinu potrošnje energije, a usto, kapsaicin smanjuje i apetit pa smanjuje potrebu za hranom.

Đumbir
Đumbir ima brojne zdravstvene blagodati, a među njima je i borba protiv celulita. Naime, đumbir ubrzava metabolizam te smanjuje apetit što oboje vodi do smanjenja celulita. Osim toga, potiče probavu i poboljšava cirkulaciju što također sprječava nastanak ovih neželjenih nakupina.

Brazilski oraščići
Ovi visokovrijedni orašasti plodovi izvrstan su izvor selena koji utječe na zdravlje kože, ali i poboljšava antioksidativni kapacitet organizma. Osim toga, ovi oraščići su dobar izvor kalija i vitamina E. No, imajte na umu njihovu visoku kalorijsku vrijednost pa ih konzumirajte umjereno.

Jaja
Bjelanjci su sastavni dio svake anticelulitne dijete. Izvrstan su izvor proteina, a s niskim udjelom masti te malo kalorija. Žumanjci su bogati mastima, ali i mnogim mineralima i vitaminima, poput željeza, joda, cinka te vitamina A, D, E i B12. Zbog navedenoga, jaja drže dulje sitima te pomažu u topljenju viška kilograma i rješavanju nakupina celulita.

Ječam
Ječam je žitarica koja pomaže u borbi protiv viška kilograma i celulita, ne samo svojom niskom kalorijskom vrijednošću, nego i najnižim glikemijskim indeksom među žitaricama. Ova vrijednost označava duže vrijeme potrebno za probavu ječma te malene utjecaje na razinu šećera u krvi. Upravo veće promjene šećera dovode do debljanja i nakupljanja celulita što nije slučaj s ječmom.

 

Text by: www.fitness.com.hr