Svi znamo da je kalorijski deficit najvažniji tokom procesa mršavljenja, odnosno potrebno je unijeti manje kalorija nego što ih potrošimo tokom dana. Mnoge dijete i prehrane zabranjuju ili ograničavaju unos određenih namirnica, što ne mora nužno svima odgovarati.

Iz tog je razloga bitno konzumirati nutritivno bogate namirnice koje sadrže dovoljnu količinu proteina, masti, ugljikohidrata i mikronutrijenata potrebnih organizmu, uz što manji unos kalorija. To je moguće postići odabirom kvalitetnih namirnica koje su prošle minimalan stupanj obrade.

Osim gubitka kilograma, cilj procesa mršavljenja trebao bi biti usvajanjem zdravih dugoročnih prehrambenih navika koji će vam pomoći zadržati željenu tjelesnu težinu, poboljšati zdravstveni status i imati pozitivan uticaj na kompletan život.

Namirnice mogu u većoj ili manjoj mjeri pomoći u gubitku kilograma, na vama je samo da odaberete ono što vam najviše odgovara. Iz tog razloga smo sastavili kratak popis nekih od najboljih namirnica koje vam mogu pomoći tokom procesa mršavljenja.

Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice bogate su vlaknima i sadrže pristojnu razinu proteina, a zob, smeđa riža i kvinoja su jedne od najboljih. Zob i zobene pahuljice, vrlo vjerojatno najkonzumiraniji oblik zobi, bogate su vlaknima koji doprinose osjećaju sitosti i zdravlju organizma. Smeđa riža sadrži veće količine otpornog škroba, posebice ako se skuhana riža ohladi.

Prerađene žitarice nisu pretjerano zdrav izbor jer u procesu obrade gube na nutritivnoj vrijednosti i mogu dovesti do debljanja. Cjelovite žitarice također su bogate ugljikohidratima, pa oni koji provode dijetu sa smanjenim unosom ugljikohidrata, kao što je low-carb dijeta, željet će izbjeći veći unos žitarica.

Orašasti plodovi
Orašasti plodovi kao što su bademi, lješnjaci, kikiriki, orah, indijski oraščić i drugi bogati su mastima, ali to nije razlog zbog kojeg ih se treba izbjegavati. Odličan izbor kao međuobrok ili dodatak smoothieju i zobenoj kaši, ova skupina namirnica sadrži uravnotežen omjer protein, vlakana i zdravih masti.

Mnoga istraživanja su dokazala da su osobe koje jedu orašaste plodove redovito zdravije i mršavije od onih koji ih ne jedu. Naravno, potrebno je biti umjeren jer sadrže veću količinu kalorija. Maslaci od orašasti plodova također su odličan izbor, samo uvijek izaberite one koji su napravljeni od što većeg udjela orašastih plodova.

Lisnato povrće i krstašice
Skupini lisnatog povrća pripadaju kelj, špinat, raštika, blitva i slično povrće, dok u skupinu krstašica pripadaju brokula, cvjetača, kupus i prokulice. Jedna od glavnih karakteristika obiju skupina povrća niska je vrijednost kalorija i ugljikohidrata, a bogate su vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Zbog svog sastava savršeno se uklapaju u prehranu svih koji žele smršavjeti jer s lakoćom možete povećati količinu hranu koju ćete pojesti ne zamarajući se pretjerano s brojem kalorija.

Avokado
Avokado je specifična vrsta voća jer je bogat zdravim mastima, za razliku od drugih vrsta voća koja su bogata ugljikohidratima. Osim zdravih masti, avokado sadrži puno vode, vlakana i kalija što ga čini odlično namirnicom koju možete dodati u salate, napraviti namaze i umake ili uključiti kao dodatak na sendvič.

Ipak, potrebno je naglasiti kako ne treba pretjerivati s unosom ove namirnice.

Kuhani krumpir
Iako krumpir sam po sebi nije jedan od prvih izbora onih koji žele smršavjeti, nutritivni sastav krumpira čini ga dobrom namirnicom jer sadrži od svega što organizam treba po malo. Bogat je izvor kalija, kojeg jako puno ljudi ne unosi u dovoljnim količinama, a ima važnu ulogu u kontroliranju krvnog tlaka.

Kuhani krumpir jako je zasitan i bogat je vrstom škroba koja ima mnoge zdravstvene koristi, a jedna od njih je i mršavljenje. Batat, repa i drugo korjenasto povrće također su odličan dodatak jelovniku za mršavljenje.

Mahunarke
Mahunarke, kao što su grah, leća, slanutak i grašak, jako su korisne osobama u procesu mršavljenja. Bogate su vlaknima i proteinima, nutrijentima koji najviše doprinose osjećaju sitosti.

Problem se može javiti kod osoba koje imaju poteškoće u probavi mahunarki, stoga ih je potrebno pripremiti na pravilan način kako bi se izbjegle neželjene pojave kao što su nadutost, grčevi i stvaranje plinova.

Jaja
Iako su dugo bila na lošem glasu zbog visoke razine kolesterola, jaja se sve više preporučuju kao jedna od najkorisnijih namirnica neovisno koji je vaš cilj.

Iako unos većih količina jaja kod pojedinaca može izazvati povećanje razine “lošeg” LDL kolesterola, jaja su nutritivno bogata, sadrže velike količine proteina i masti, a osim toga jako su zasitna, što je korisno svima koji žele izgubiti višak kilograma.

Posni sir
Mliječni proizvodi su bogati proteinima, a jedan od najboljih upravo je posni sir, koji sadrži jako puno proteina uz male količine masti i ugljikohidrata. Osim što ćete osigurati dostatan dnevni unos proteina, posni sir će doprinijeti osjećaju sitosti.

Mliječni proizvodi su također bogati kalcijem, koji je bitan mineral za ljudski organizam. Skyr i grčki jogurt također su mliječni proizvodi bogati proteinom koji se preporučuje uključiti u prehranu.

Nemasna govedina i pileća prsa
Ove namirnice bogate su proteinima, koji su nutritivno najzasitniji makronutrijenti, a prehrana bogata proteinima osigurat će potrošnju dodatnih 100-tinjak kalorija dnevno.

Svježe neprerađeno meso odličan je izvor proteina i zamjena određenog postotka ugljikohidrata ili masti kvalitetnim proteinom može vam pomoći u procesu mršavljenja.

Losos
Masne ribe kao što je losos iznimno su zdrave, nemaju puno kalorija i dugo će vas držati sitima. Losos je bogat kvalitetnim proteinima, zdravim omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju razne upalne procese, kao i drugim važnim nutrijentima, od kojih je jedan od najvažnijih jod koji je bitan za pravilan rad štitnjače.

Druge vrste riba koje biste trebali dodati vašem jelovniku jesu skuša, pastrva, srdela, haringa i druge vrste masnih riba.

Tuna
Tuna je niskokalorična nemasna riba bogata proteinima, stoga je jedna od najpopularnijih namirnica koja se preporučuje u mnogim oblicima dijeta i prehrana.

Osim osoba koje žele smršavjeti, tuna se preporučuje i osobama koje žele izgraditi mišićnu masu pa ne čudi da je često možemo pronaći na jelovnici mnogih bodybuildera, ali i fitness modela kojima je unos proteina bitan, uz što manji unos kalorija i masti.

Tetx by: www.fitness.com.hr

Vježbanje u trudnoći pruža niz prednosti bez straha od štetnog djelovanja na majku i razvoj djeteta, pod uvjetom da je trudnoća uredna i da se redovito kontrolira. Aktivne trudnice su u boljoj tjelesnoj kondiciji, kvalitetnije spavaju, imaju bolju cirkulaciju, pravilnije dišu, i što je najvažnije, lakše podnose porod.

U nastavku pročitajte što sve trebate znati o vježbanju u trudnoći, kakve se fiziološke promjene događaju u tijelu, naučite testirati trbušne mišiće, kontrolirati broj otkucaja srca u minuti te koje položaje i pokrete trebate izbjegavati kako bi vježbanje bilo sigurno i ugodno.

Kada smijete vježbati u trudnoći?
Ako vam ginekolog nakon svakog pregleda odobri vježbanje i izda potvrdu o urednoj trudnoći te tijekom vježbanja ne osjećate simptome poput neobičnih bolova, probadanja i vrtoglavice.

Vježbanje po tromjesečjima
U trudnoći se tijelo fiziološki mijenja pa se program i intenzitet vježbanja prilagođavaju tjednu, odnosno tromjesečju trudnoće.

– U prvom tromjesečju mnoge žene još ne znaju da su trudne pa vježbaju prema uobičajenom programu treninga. U tom razdoblju, naglasak je na snaženju područja trbuha, leđa i zdjeličnog pojasa te se vježbe sastoje od položaja koji će se u druga dva tromjesečja najčešće izbjegavati. Čak ako se osjećate dobro te ste dobili odobrenje ginekologa za nastavkom dosadašnjeg programa vježbanja, smanjite intenzitet treninga a ukoliko imate mučnine, prestanite s vježbanjem dok tegobe ne prođu.

– U drugom tromjesečju se uočavaju tjelesne promjene poput nepravilnog položaja zdjelice i lošijeg držanja te zbog rasta maternice slabe trbušni mišići i stvara se pritisak u leđima. Ako ste vježbali u prvom tromjesečju, možete nastaviti s dosadašnjim treninzima, pa čak i povećati broj ponavljanja određenih vježbi. Ako tek krećete vježbati u drugom tromjesečju, poželjno je pratiti osmišljen program sa zadanim brojem ponavljanja za drugo tromjesečje.

– U trećem tromjesečju vježbe trebaju biti opuštajuće s naglaskom na mobilizaciji i istezanju u području zdjelice. Najčešće su to položaji sjedenja na velikoj lopti, ležanja na boku ili klečanja na sve četiri.

Hipotenzijski sindrom u ležećem položaju na leđima
Kod dužeg zadržavanja u ležećem položaju na leđima, najčešće od sredine drugog tromjesečja, moguća je pojava sindroma vene cave inferior – tzv. hipotenzijskog sindroma (u 25% trudnica).

Do njega dolazi kada maternica pritišće venu kojom se krv vraća iz nogu prema srcu, a posljedica toga je osjećaj da vam trnu ruke i noge te se javlja vrtoglavica ili nesvjestica.

Iako se sindrom vene cave inferior rijetko pojavljuje, dobro je izbjegavati duže zadržavanje u ležećem položaju na leđima, posebno nakon četvrtog mjeseca trudnoće. Ujedno se preporučuje postaviti jastuke ispod gornjeg dijela leđa i glave, kako bi se stvorio leđni nagib i time smanjila mogućnost pojave vrtoglavica.

Testirajte trbušne mišiće prije vježbanja
Tijekom trudnoće, trbušni mišići se prirodno razdvajaju kao posljedica rasta maternice. No, ako je razmak između razdvojenih trbušnih mišića veći od 2 cm, tada trebate izbjegavati pokrete rotacije trupa koji bi mogli utjecati na njihovo još veće razdvajanje.

Zato je poželjno testirati razdvajanje trbušnih mišića najmanje jednom mjesečno.

Legnite na leđa, savijte koljena i paralelno postavite kažiprst i treći prst malo iznad pupka. Podignite glavu i vrat kao da želite izvesti trbušnjak. Ako je razmak između lijeve i desne strane trbušnog mišića veći od 2 cm, odnosno širi od dva prsta, izbjegavajte vježbe koje prilikom jačanja trbušnih mišića uključuju zakretanje trupa u stranu.

Kontrolirajte puls kako biste dozirali poželjnu razinu opterećenja tijekom vježbanja
Pri svakom većem naporu, srce se dodatno napreže, što se očituje pojačanom frekvencijom srca i ubrzanim disanjem. Zato je potrebno mjeriti puls kako biste kontrolirali razinu napora koju činite i pravilno dozirali opterećenje tijekom vježbanja.

Normalan broj srčanih otkucaja u mirovanju je oko 70 u minuti. Dok je puls trudnice u mirovanju najčešće oko 90 u minuti.

Dozvoljen ili optimalan broj otkucaja u minuti pri aerobnom vježbanju je 60-75 % od maksimalno dozvoljenog, pa puls trudnice tijekom vježbanja ne smije prelaziti 140 otkucaja u minuti.

Formula za izračunavanje maksimalno dozvoljenog broja otkucaja srca u minuti:
Na primjer, ako trudnica ima 30 godina, maksimalna frekvencija otkucaja srca u minuti tijekom vježbanja je 114-142, a izračunat je možete putem sljedeće formule:

200 – 30 (godina starosti) = 190
190 x 0,60 = 114 (donja granica)
190 x 0,75 = 142 (gornja granica)

Otkucaje srca mjerite pri najintenzivnijim vježbama koje s izračunatim maksimalnim opterećenjem srca ne bi smjele trajati dulje od 15 minuta.

Disanje tijekom izvođenja vježbi
U trudnoći se smanjuje respiratorni kapacitet što može dovesti do poteškoća s udisanjem, kratkog daha ili ubrzanog disanja.

Svjesno i pravilno disanje tijekom vježbanja, pomaže kod lakšeg disanja u trudnoći.

Udišite kroz nos i izdišite kroz nos ili usta i nikada ne zadržavajte dah. Neka vam izdisaj prati zahtjevniji dio pokreta.

Preporuke prije vježbanja:

– prilikom svakog pregleda, zatražite dopuštenje ginekologa za vježbanje ili nastavak vježbanja
– izbjegavajte natjecateljske aktivnosti, prekomjerna istezanja i pokrete koji se sastoje od guranja, udaranja ili naglih promjena smjera gibanja
– odjeća za vježbanje treba biti od ugodnog, prirodnog i rastezljivog materijala
– ispraznite mokraćni mjehur prije vježbanja
– kako biste izbjegli dehidraciju, pijte dovoljno vode prije, poslije i po potrebi, tijekom vježbanja
– pri povišenim temperaturama i u uvjetima vlažnog vremena, vježbajte umjerenim intenzitetom
– vježbajte redovito, najmanje dva do tri puta tjedno od 45 do 60 minuta

Položaji i pokreti koje treba izbjegavati u trudnoći

izbjegavajte sportove ili programe vježbanja koji se sastoje od natjecateljskih aktivnosti – skokovi, guranja, udaranja predmetima ili tijelima i nagle promjene smjera gibanja
izbjegavajte prekomjerna istezanja i vježbe balansa koje lako dovode do padova uslijed gubitka ravnoteže – tijekom trudnoće se izlučuje hormon relaksin koji pomaže tijelu u pripremi za porođaj, ali ujedno opušta ligamente, pa je tijelo nestabilnije i sklonije ozljedama
ako su trbušni mišići razdvojeni više od 2 cm, izbjegavajte vježbe koje rotiraju trup
ležeći položaj na leđima će u nekih trudnica izazvati vrtoglavice ili nesvjestice (zbog gore već navedenog hipotenzijskog sindroma) pa je nakon četvrtog mjeseca trudnoće poželjno izbjegavati vježbanje ležeći na leđima

Na kraju, kakvu vrstu aktivnosti odabrati tokom trudnoće?
Tokom trudnoće je poželjno izvoditi vježbe koje će olakšati kretanje, smanjiti bolove u donjem dijelu kralježnice, poboljšati cirkulaciju u nogama i rukama i osigurati pravilno držanje.

Ukoliko tek započinjete s vježbanjem u trudnoći, poželjno je pratiti program vježbi snage, istezanja i relaksacije pod stručnim vodstvom prilagođen tromjesečjima, odnosno individualnim potrebama svake trudnice.

Ako ste se do sada bavili plivanjem, trčanjem, brzim hodanjem, planinarenjem, vježbanjem u teretani ili pohađanjem rekreativnih grupnih programa, uz dopuštenje ginekologa ćete vjerojatno moći i dalje trenirati istu aktivnost, ali puno blažim intenzitetom i uz prilagodbe.

Na kraju, važno je naglasiti kako je prilagođen program za trudnice koji je programiran od strane stručnjaka najsigurniji oblik tjelovježbe. Osmišljeno vježbanje po tromjesečjima ciljano djeluje na snaženje i istezanje mišića oko zdjelice, trbuha i leđa, te uz dodatne vježbe laganog zagrijavanja, oblikovanja i relaksacije, priprema tijelo za porod, a ujedno održava mišićni tonus i kondiciju.

Text by: www.fitness.com.hr

Najvažnija misao vodilja u radu dr. Rajovića vrlo je jednostavna – djeca kroz igru najbolje uče, a učenje napamet zastarjelo je i treba se što prije prestati primjenjivati.

Naše funkcionalno znanje nije dobro. Nikad nas nisu učili da razmišljamo. Ni kod kuće, ni u vrtiću, ni u školi, kaže dr. Ranko Rajović, doktor interne medicine, dugogodišnji predsjednik Odbora za darovite međunarodne udruge Mensa i UNICEF-ov suradnik na projektu ranog poticanja intelektualnog razvoja djece te osnivač Mense Srbije i Odsjeka za darovite Nikola Tesla Centra.

Rajović je i autor NTC-sustava učenja kojim se podiže intelektualni potencijal djece te se razvija brzina razmišljanja i zaključivanja – tzv. funkcionalno znanje.

Učenje napamet nije u skladu s ljudskim mozgom
O tome je ovaj veliki stručnjak govorio roditeljima, učiteljima i pedagozima na praktičnoj edukaciji “Kako igrom uspješno razvijati djetetov IQ” održanoj u Zagrebu.

Ljudska inteligencija ne ovisi samo o broju neurona, odnosno nije uvjetovana samo genetskim potencijalom nego i vezama među neuronima, tzv. sinapsama. Razdoblje do sedme godine života najdragocjenije je za formiranje novih neuronskih veza (sinapsi).

NTC-metoda
NTC-sustav učenja bavi se pitanjem kako stimulirati razvoj sinapsi, a time i ogromne dječje potencijale prije polaska u školu i u školi.

NTC-sustav učenja usmjeren je prema razvoju kognitivnih sposobnosti djece, a temelji se na istraživanjima koja upozoravaju na to da mozak uspostavlja 75 posto svih neuronskih veza (sinapsi) do sedme godine života, a od toga 50 posto sinapsi nastane već do pete godine.

NTC-sustav suprotstavlja se tradicionalnom radu s djecom, pa tako i učenju napamet koje Rajović smatra potpuno zastarjelim.

Učenje napamet fiziološki nije u skladu s našim mozgom i besmisleno je. Međutim, učitelji ne znaju kako drugačije učiti djecu, što znači da moramo stvarati inovativne metode, a da su učinkovite. NTC-metoda temelji se na tome da djeca misle da se igraju, a nauče lekciju.

Glavni je motiv da učenje bude igra, da djeci škola bude interesantna, da se smiju u školi i da nema straha od odgovaranja i akutnog stresa. Djeca trebaju željeti dati svoje znanje, javiti se čak i ako odgovor nije točan, ali dati pri tome svoju ideju, objašnjava Rajović kako bi škola budućnosti trebala izgledati.

Kod NTC-sustava ne postoji jasna granica koja predmete dijeli na biologiju, zemljopis, matematiku, već pitanja obuhvaćaju razna područja, o čemu će uskoro moći učiti i i studenti na Učiteljskom fakultetu u Zagrebu gdje Rajović priprema seminar koji će buduće učitelje educirati kako da od prvog dana u školi primjenjuju nove metode učenja koje će djeci biti interesantnije.

Međutim, Rajović ističe kako mijenjanje metodologije rada u vrtićima i školama nije veliki problem. Najveći je problem edukacija roditelja. Zato diljem regije otvara NTC centre koji već postoje u Puli i Zadru, a uskoro će biti otvoren i u Zagrebu, gdje će se roditelji moći informirati i educirati o toj inovativnoj metodi rada.

Jedna od najvažnijih odrednica NTC-sustava jest razvijanje mozga djeteta od najranije dobi, što se postiže – kretanjem.

Roditelji moraju pustiti dijete da se kreće, trči, skače, a najbolje je da dijete skače po lišću, travi, pijesku, blatu, plitkoj vodi. Ako ga nismo vodili tamo da skače, dijete će skakati po krevetima, što može biti nezgodno ako padne pa se povrijedi. Onda roditelji kupe trampolin koji isto može biti opasan i gdje dijete treba biti pod nadzorom.

To je posao roditelja – napraviti granicu zato što oni znaju što je dobro, a dijete ne zna što je dobro. Moramo preuzeti tu odgovornost jer o nama ovisi razvoj djeteta.

Velika je greška davati djetetu mekanu, miksanu hranu do druge ili treće godine jer ne dolazi do stimulacije velikog djela mozga. Jezik se slabije kreće kad dijete jede mekanu hranu, a jezik je važan za razvoj govora. Obrazi su slabi pa dijete ne može izgovoriti p i b.

Mekana hrana ne može čistiti zube kako treba pa će biti više karijesa i onda se vade mliječni zubi.

Roditelji ne znaju koliko su mliječni zubi važni za statiku u ustima. Njihovim vađenjem remete se mišići lica i vrata te se mijenja osovina tijela i dolazi do problema s držanjem tijela.

Roditelji mi kažu kako se boje da se dijete ne zadavi s čvrstom hranom, a drugi je najčešći razlog jer neće jesti. Pa zašto se onda ne preskoči obrok, ako dijete neće jesti, nemojte mu ni dati jesti (osim ako dijete nema senzorne i psihološke poteškoće, tada treba biti postepen i blag pristup). Nekoliko puta dogodilo mi se da mi mame kažu: ‘Pa vi imate neke spartanske metode.’

Pa čekajte, otkad je preskakanje obroka postalo spartanska metoda? Eto dokle smo stigli.

To je posao roditelja – napraviti granicu zato što oni znaju što je dobro, a dijete ne zna što je dobro. Moramo preuzeti tu odgovornost jer o nama ovisi razvoj djeteta, govori Rajović koji je i autor knjige “IQ djeteta – briga roditelja” koja će roditeljima djece mlađe od pet godina pomoći da ne zapadnu u današnje zamke odgoja.

Jedna od tih zamki, ističe Rajović, jest i pretjerano pohvaljivanje djeteta. Mudrost je roditeljstva pronaći gdje je granica.

Dijete od dvije i pol godine s tabletom u rukama
Potreba za pohvalom je instinktivna potreba djeteta. Ako ga pohvalimo, ono dobije hormon sreće koji mozgu šalje jasnu poruku ‘lakše ću preživjeti’ jer je mozak organ za preživljavanje.

Kad dobiju pohvalu, dobiju potvrdu da je to što rade dobro i zato se darovita djeca uvijek javljaju u školi kad učitelj postavi pitanje. Ali kad je škola reproduktivna, takva se djeca stalno javljaju pa ih učitelj više i ne pita. Učitelj čak kaže ‘pa nemoj se više javljati, evo tebi 5, idi u dvorište i igraj se’.

Takvo dijete čak se i ne želi više javljati zbog drugih učenika u razredu jer kad se stalno javlja zapravo pokazuje neznanje svojih prijatelja iz razreda. Ljute se na njega, zovu ga štreberom i drugim pogrdnim imenima, gurnu ga u prolazu…

Reproduktivna škola je stvar prošlosti. Moramo misliti o drugim vrstama škola kakvih ima u svijetu, moramo gledati dobre primjere i dobra iskustva i pokušati ih implementiramo na ove metode“, poručuje Rajović koji živi u Novom Sadu gdje je nedavno svjedočio pomalo uznemirujućem prizoru:

Roditelji su u kolicima vozili dijete od dvije i pol godine koje je držalo tablet i nešto radilo po njemu, zabrinuto govori Rajović te ističe da neki roditelji bebi od godinu dana daju pametni telefon i ona prstom traži slike.

Nove tehnologije: Kada korisno prelazi u štetno?
Dijete ne možemo osloboditi mobitela i novih tehnologija, mora se znati time služiti jer je to jako korisno, ali pitanje je gdje je granica, odnosno gdje korisno prelazi u štetno.

Za svoju djecu imao sam pravilo: pola sata gledanja u ekran, bilo to TV ili laptop, sat vremena u park; sat vremena gledanja u ekran – dva sata u park; sat i pol u ekran – tri sata u park.

Često mi roditelji kažu kako pokušavaju napraviti neki dogovor, ali djeca to svaki put izokrenu i prekrše. Kažu: ‘Mama, mogu li još pet minuta, sutra ću pet minuta manje?

Mama, mogu li danas igrati igricu 15 minuta, sutra neću ni igrati?’

Svaki put dijete izmišlja nešto novo. Tu se mora napraviti granica. Može se nekad napraviti iznimka, ali granica mora postojati, objašnjava Rajović koji od roditelja zna čuti i sljedeće:

“Super da dijete ima mobitel jer je mirno pa da se odmorimo od njega.”

Pa zašto imate dijete ako se morate odmarati od njega? Djetetu se moramo posvetiti, a mozak se najviše razvija u pokretu od druge do pete godine. Mozak, odnosno živčani sustav karakteristika je živih bića koja se kreću, a najsloženiji živčani sustav ima čovjek. Po toj analogiji, mi smo živa bića za kretanje.

Dakle, ‘posao’ je djeteta od druge do pete godine da se kreće, vrti, skače, a ne da sat ili dva gleda u mobitel.

Text by: atma.hr

Imati snažnu i lijepo oblikovanu pozadinu san je mnogih koji kreću u izgradnju vlastitog tijela, što je svakako lakše ostvariti ako se držiš nekih osnovnih pravila, ključnih kako bi tvoj gluteus rastao…

Rad na stražnjici vrlo je važan dio uspješnog oblikovanja tijela, pogotovo kod žena koje danas u pravilu svoj fokus prilikom rada na sebi stavljaju upravo na svoju pozadinu, želeći je učvrstiti te smanjiti ili povećati, ovisno o trenutnoj situaciji s neželjenim masnim naslagama.

No, važno je naglasiti da je gluteus, mišić od kojeg se sastoji ljudska pozadina, zapravo izuzetno bitan za zdravlje. Radi se o jednom od baznih mišića koji će smanjiti pritisak na donji dio leđa, a također pomaže prilikom kretanja i olakšava život tvojim koljenima.

Zato se isplati raditi na oblikovanju i jačanju stražnjice, a ovih šest ključnih savjeta olakšat će put do željenih rezultata…

Zdrava i uravnotežena prehrana
Ništa od uspješnog oblikovanja stražnjice ako je hraniš praznim kalorijama – šećerom i masti! Da, uzalud je redovito vježbati ovaj dio tijela, ako tome ne pridodaš adekvatnu, nutritivno bogatu prehranu, koja će smanjiti tjelesne masne naslage na minimum, a mišiću dati sve što je potrebno da bi ojačao i narastao.

Tko ima problema s prekomjernom težinom prvo treba niskokaloričnom uravnoteženom prehranom skinuti kile, a tek onda fokus staviti na oblikovanju pozadine. Kada tijelo dovedeš u red, ako želiš povećati stražnjicu u Instagram stilu, unos proteina bit će ključan, jer upravo o njima ovisi hoće li mišić rasti ili ne.

Dakle, prvo kalorijski deficit kroz zdrave namirnice, za bolju liniju, a onda suficit kroz povećani unos bjelančevina, za ljepšu stražnjicu…

Redovita aktivacija gluteusa
Istina je, gluteus može zaspati! Zahvaljujući cjelodnevnom sjedenju na stolcu itekako je moguće da se mišići tvoje stražnjice deaktiviraju, a kvadriceps i stražnja loža preuzmu glavnu ulogu pa stražnjicu više nisi u stanju pokrenuti na pravi način, kad jednom započne tjelovježba.

Zato je bitno aktivirati pozadinu kad god je to moguće. Penjanje stepenicama jedan je način kako ih dobro prodrmati, a postoji još mnogo situacija u tvojoj svakodnevici, neke i vrlo ugodne, u kojima ćeš imati potrebu dobro stisnuti gluteus i probuditi ga, što puno znači za daljnje oblikovanje…

Trening kojeg čine raznolike vježbe
Neki kažu da je za oblikovanje stražnjice potrebno tek napraviti bezbroj čučnjeva i rezultat sigurno neće izostati.

Međutim, različite vježbe na različite načine pomažu oblikovanju mišića pa bi tvoj trening gluteusa trebao sadržavati više od izvođenja tek jednog, uvijek istog pokreta. Uz neizostavne čučnjeve, mrtvo dizanje i potisak kukova također treba uklopiti u svoj trening, a tu su još iskorak i “donkey kicks”, kao još dvije važne vježbe koje čine jedan dobar trening stražnjice…

Brušenje tehnike
Naravno, kad jednom dovedeš svoju prehranu u red i uvrstiš tjelovježbu fokusiranu na stražnjicu u svoj plan treninga, vrijeme je za brušenje tehnike.

Naime, tek pravilnim izvođenjem pokreta možeš izvući apsolutni maksimum iz svake vježbe, što će olakšati učvršćivanje gluteusa i njegovo pravilno oblikovanje. Neka ti primarni zadatak bude dovesti pokrete do savršenstva, jer time ne samo što dobivaš više iz svog treninga, već i potrebnu sigurnost za nadogradnju treninga naprednim vježbama, uz veći fizički napor…

Veće opterećenje i manje ponavljanja
Redoviti trening učinit će stražnjicu čvrstom, ali ako želiš da mišić raste i da se tvoja pozadina poveća, u stilu Instagram zvijezda, tada ti bezbroj ponavljanja iste vježbe neće mnogo koristiti.

Baš suprotno, potrebno je manje ponavljanja istog pokreta, ali uz veće opterećenje. Tu na scenu stupaju različite elastične trake, gume, girja i ostali utezi, koji će povećati težinu pokreta, a s njim i izglede da tvoji gluteusi narastu i budu oblikovani poput lopte…

Adekvatan plan treninga i odmora
Loša je vijest da čak i ako se držiš svih ovdje navedenih savjeta, ako je tvoj plan treninga krivo postavljen, rezultati o kojima sanjaš svejedno bi mogli izostati.

Imaj na umu da gluteus ne smiješ trenirati baš svaki dan, već ga pomno uklopi u svoj tjedni plan treninga, fokusirajući se na različite dijelove tijela kroz različite dane. I svakako daj priliku svojoj stražnjici da se odmori! Naime, mišić raste kroz rekuperaciju i ako ga neprestano treniraš, neće se oblikovati na način na koji ti to želiš.

U svakom slučaju, ako tvoji samostalni pokušaji nikako da donesu rezultate, moraš znati da je ipak najlakši put od efikasnog, a jednostavnog oblikovanja stražnjice potražiti savjet nekog tko fitnes ima u malom prstu i točno zna koliko često trenirati gluteus, koje vježbe koristiti i kakvu prehranu tome pridodati.

Text by: budifit.net

Proces gubljenja suvišnih masnoća zbilja zna biti iscrpljujuć. U jednom periodu nam ide sjajno, da bi već nakon kratkog vremena bez ikakvih promjena plana lupili u zid. Osjećaj bespomoćnosti, frustracije i zbunjenosti sasvim je opravdan u tim slučajevima, a problem nastaje kada zbog toga počnemo misliti da nam jednostavno nije suđeno to što radimo i onda ostanemo zaleđeni na mjestu s vječnim pitanjem – zašto drugima ide tako dobro, u čemu je njihova tajna?

Pogledajmo širu sliku, možda je vrijeme da se vratimo osnovama i krenemo od temelja u kojima se zapravo skriva tajna koju tražite. U nastavku slijedi 11 razloga zbog kojih se možda ne mičete s mjesta. I nemojte da vas jednostavnost objašnjenja obeshrabri, iako su manje više svima poznate ovo su moćne prakse bez kojih nema uspjeha.

1. Nedovoljno trenirate
Ako trenirate samo 2-3 puta sedmicno razmislite o mogućnosti da vam to jednostavno nije dovoljno za ono što želite. Možda vaš cilj zahtijeva malo više truda, odnosno češće treninge koji će vašem metabolizmu dati veći poticaj i osigurati vam više slobode s hranom.

Manja frekvencija treninga može biti dobar start ili dovoljna za neke manje napredne ciljeve no ako imate ozbiljne namjere znajte da se tijelo lako adaptira i brzo prestane reagirati na isti podražaj te da ćete se morati potruditi još malo više ako želite prijeći na veću razinu.

2. Jedete premalo proteina
Već i sami znate koliko je bitan unos proteina u prehrani, i to ne samo za rast mišića. Naš imunološki sustav, proizvodnja hormona i enzima, naša kosa, koža i nokti – zapravo optimalno funkcioniranje cijelog našeg organizma ovisi o redovitoj opskrbi tijela proteinima iz hrane.

Ne zaboravimo ni utjecaj na sitost koji nam itekako pomaže u periodima restrikcije. Fokusirajte se stoga da svoje obroke obogatite kvalitetnim izvorima proteina, pogotovo ako intenzivno trenirate.

3. Ne trenirate optimalno
Ako još uvijek mislite da je visok broj ponavljanja i mnoštvo izoliranih vježbi način da potrošite svoje zalihe masnoća, dopustite mi da vas još jednom podsjetim – što više mišića imate, to će oni biti spremniji trošiti vaše masnoće. A mišiće ćete izgraditi osnovnim, kompleksnim vježbama.

Zamislite svoje mišićno tkivo kao veliku peć u kojima izgara suvišna masnoća i odmah će vam postati jasnija važnost pravilnog treninga u kojem ćete jednom vježbom obuhvatiti što više mišićnih skupina i tako konstantno davati tijelu nove izazove.

4. Radite previše kardio treninga
Znamo da kardio trening nije loš, dapače održava naše srce i pluća jakima i zdravima, potiče metabolizam i cirkulaciju što je pogotovo poželjno kod žena. No, unatoč navedenim prednostima, za vas koji dane i sate trošite na nekoj od kardio sprava imamo dobronamjernu poruku – stanite.

Previše kardia može vrlo lako imati negativan utjecaj na vaš progres, ostaviti vas iscrpljenima i gladnima. Fokusirajte se radije na ravnotežu treninga s opterećenjem, pravilne prehrane i kardio treninga, time ćete postići puno bolje rezultate. Ili pokušajte za promjenu uvrstiti pokoji intervalni trening u vaš režim, to bi mogla biti dobra taktika napada na vaše masne stanice.

5. Jedete premalo
Još jedna kriva pretpostavka koja dovodi do niza problema je ta da se morate izgladnjivati ako želite izgubiti suvišne masnoće. Da, kalorijski deficit je preduvjet za mršavljenje, no ako svoj unos hrane spustite prenisko mogli biste negativnim utjecajem na hormone poremetiti ravnotežu metabolizma koja će rezultirati time da će vašem tijelu postati previse ono što mu je nekad bilo dovoljno te će višak hrane lakše spremati u masne naslage.

Pobrinite se da ne jedete premalo, nađite zdravu ravnotežu unosa hrane i potrošnje kalorija koja će vam omogućiti da izgledate i osjećate se dobro.

6. Jedete previše “čisto”
Da, dobro je jesti zdrave i cjelovite namirnice, no budite svjesni da čak i ta praksa, ako ju dovedete do savršenstva može nekad biti kontraproduktivna. Koncept je sličan gore navedenom kada jedete premalo za potrebe vašeg tijela.

Izbacivanjem procesirane hrane, masnoća i većine škroba drastično smanjujete unos kalorija što lako može dovesti do prevelikog kalorijskog deficita. Za većinu ciljeva nije potrebno odreći se svega, budite umjereni. Pokoji “cheat obrok” može poslužiti kao dobra taktika za buđenje metabolizma, a i nešto što ćete s veseljem iščekivati.

7. Previše trenirate
Iako ovo zvuči kao nešto kontradiktorno prvom savjetu, nije. Zbilja možete trenirati previse – previše kardija, previše treninga s opterećenjem, previše dana u tjednu. Izdržat ćete do jedne točke kada ćete puknuti i možda se čak vratiti na početak.

Rješenje je u ravnoteži. Nije li gotovo uvijek? Dobro razmislite gdje možda pretjerujete s aktivnostima i pokušajte na kratko vrijeme smanjiti tempo. Kaže se da je manje više, a to često zna vrijediti i u ovo priči.

8. Vrtite se na dijetnom vrtuljku
Imate li osjećaj da ste vječno na nekoj dijeti? Da se vrtite u krug bez pomaka? Možda konstantno smanjujete kalorije sve niže i niže nadajući se da će ovaj put biti bolje? Vrijeme je da stanete i krenete iznova. Rješenje nije uvijek u dodatnom smanjivanju kalorija, naprotiv, nekad ih treba i povećati.

Krenite s jednostavnim, uravnoteženim načinom prehrane. Jedite što prirodnije namirnice većinu vremena, ne odričite se niti jednog makronutrijenta i sveukupno usvojite zdrave navike koje su za vas dugoročno održive. Prestanite se baviti krajnostima i ekstremnim mjerama, pogotovo ako nemate ekstremne ciljeve.

9. Prečesto mijenjate planove prehrane
Skačete li s jednog načina prehrane na drugi nakon par dana jer jednostavno ne vidite da se išta pokreće? Kako bi se i moglo pokrenuti kada tijelu ne dajete dovoljno vremena da reagira.

Izaberite plan koji vam se čini izvediv, obvežite se da ćete ga provoditi određeni period, korigirajte ono što treba putem i strpite se. Jedini način da saznate funkcionira li nešto je da tome date dovoljno vremena da pokaže rezultate.

10. Držite se jednog plana predugo
Ako svaki dan jedete istu hranu, istu količinu kalorija to bi moglo biti nešto što vam blokira napredak. Tijelo je ekstremno prilagodljivo i efikasno, nešto što mu je na početku izazov s vremenom mu postane rutina, a to onda dovodi do stagnacije vaših rezultata.

Sigurno ste čuli za cikliranje? Manipulacija ugljikohidrata i/ili kalorija prema danima treninga poznata je praksa u tim slučajevima i mogla bi biti dobra taktika za razbijanje monotonije i pokretanje metabolizma u pravom smjeru.

11. Jedete premalo masnoća
Ako ne jedete dovoljno masnoća, tijelu uskraćujete materijal za proizvodnju hormona, remetite određene metaboličke procese i općenito normalno funkcioniranje metabolizma, a vjerojatno vas i muči glad nakon obroka. Opskrbite se zdravim izvorima masnoća kao što su orašasti plodovi i sjemenke, razna ulja, avokado, masni izvori riba ili riblje ulje i kao uvijek – težite ravnoteži, rješenje se gotovo uvijek skriva negdje u sredini.

Text by: www.fitness.com.hr

POVIŠEN KRVNI PRITSAK – Kako se boriti protiv najvećeg globalnog zdravstvenog problema?!?!

Hipertenzija ili povišen krvni pritisak je akutno ili hronično stanje povišenog arterijskog pritiska. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) ovo zdravstveno stanje smatra najčešćim i NAJSKUPLJIM rizičnim faktorom od nastanka kardiovaskularnih bolesti. WHO također naglašava da je povišeni krvni pritisak stanje i bolest koje je podložno ogromnom utjecaju i promjenama uslijed pridržavanja zdravog načina prehrane i redovitog vježbanja.

Ono što je problem je generalna neinformiranost i nedostatak samoprevencije kod ljudi koji su pod povećanim rizikom od najvećeg zdravstvenog problema modernog čovjeka.

TIHI UBICA KOJEG SE MOGUĆE RIJEŠITI ZDRAVIM ŽIVOTNIM NAVIKAMA
U populaciju koja boluje od hipertenzije spadaju sve osobe kojima se krvni pritisak nalazi iznad vrijednosti od: 139mmHg za sistolički arterijski pritisak te iznad 90mmHg za dijastolički arterijski pritisak (90/139).

Već 90/139 se smatra visokim krvnim pritiskom!

Čak 70% Amerikanaca spada u populaciju s ovim problemom. 33% je onih kojima je dijagnosticirana ova bolest, a u populaciju s povećanim rizikom od hipertenzije otpada 36%. Svijet također prati američke trendove, a svjedoci smo i sve većeg broja lanaca brze prehrane i kod nas te činjenice da smo među vodećim državama po broju oboljelih od kardiovaskularnih bolesti.

Bitno je istaknuti ove informacije radi podizanja svijesti kod svih ljudi jer je hipertenzija nešto čime se jako uspješno i efikasno može manipulisati kineziološkim tretmanom te adekvatnim programom prehrane.

Za početak ćemo otkloniti neke velike zablude koje ljudi, zbog manjka kvalitetnih informacija, generacijama prenose i krivo tumače.

Velika je zabluda i pogrešno tumačenje da osobe koje su pod povećanim rizikom od povišenog krvnog pritiska trebaju paziti da se previše ne umaraju.
Dapače, takvo razmišljanje samo će im pogoršati izglede da se othrvaju ovoj bolesti. Upute svjetskih autoriteta, WHO-a i istraživača koji se bave ovim područjem je da bi osobe koje boluju od hipertenzije trebale vježbati svaki dan ili bar 5-6 puta sedmicno. Razlog tome je fenomen koji se zove postexercise hypotension (PEH), odnosno sniženi krvni pritisak u razini od 5-7 mmHG koji se javlja neposredno nakon vježbanja različitog karaktera (inteziteta od 40-90% VO2MAX, te trajanja u rasponu od 10-50minuta). Ono što je fascinantno da efekti samo jednog treninga traju čak 24 sata nakon vježbanja.
Možemo zaključiti da je redovito vježbanje moćni alat u borbi s ovim stanjem, ali to je samo početak.

Tjelesna aktivnost i kvalitetna prehrana su glavni i najjači alati za borbu protiv ove bolesti, a ne lijekovi!

Preporuke o učestalosti vježbanja su vrlo jednostavne i odnose se na sve osobe, neovisno o zdravstvenom stanju, ali posebice za osobe koje su pod povećanim rizikom ili već boluju od povećanog krvnog pritiska:

– Vježbajte što češće možete, po mogućnosti svaki dan ili MINIMALNO 5 puta sedmicno.
Zašto baš 5 puta sedmicno, a ne 3? Više je razloga, a prvi je fenomen PEH koji sam objasnio na početku članka. Vježbanje od samo par desetaka minuta trenutno će smanjiti vaš krvni pritisak za 5-7 mmHg i tu novu nižu vrijednost održati će do 24sata. Ukoliko trenirate samo 3 puta sedmicno sigurno nećete imati dovoljno efikasne i dugotrajne efekte jer ćete u ona 3 dana neaktivnosti poništiti pozitivne učinke onih dana kada ste vježbali.
– Drugi razlog je i to što osobe koje spadaju u rizičnu i oboljelu populaciju najčešće imaju problem i s pretilosti. Stoga će im redovito i učestalo vježbanje doprinijeti višoj potrošnji energije. Posljedično tome, osobe će s većom energetskom potrošnjom indirektno reducirati višak tjelesne mase i potkožnog masnog tkiva te imati višestruke zdrastvene benefite.

Aerobne vježbe (trčanje, bicikliranje, nordijsko hodanje)
Bez obzira na preferencije, svaka osoba koja je pod povećanim rizikom od hipertenzije trebala bi u svoj program vježbanja, kao osnovni modalitet, uvrstiti aerobni režim vježbanja. Aktivnosti kao što su trčanje, bicikliranje, nordijsko hodanje definitivno TREBAJU i MORAJU biti dio vašeg života.
Intenzitet tih aktivnosti za početak treba biti laganog i umjerenog karaktera (40-60% VO2max; ILI osjećaj 5-6 na skali do 10). Postepeno uključite i aerobne treninge visokog intenziteta, ali isključivo uz nadzor i konzultacije liječnika i kineziologa. Kombinacijom ovih dviju vrsta aerobnog vježbanja postići ćete bolje efekte nego koristite li isključivo jednu vrstu (nebitno radi li se o HIIT ili kontinuiranoj aerobnoj aktivnosti niskog i srednjeg intenziteta).

Trening s otporom
Trening s otporom trebao bi uključivati višezglobne vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, različitih potisaka i to umjerenog i niskog inteziteta. Nipošto vam opterećenja nebi smjela prelaziti više od 60 – 70% od 1RM-a, a broj vježbi po treningu bi se trebao kretati između 8 i 10. Što se pak serija i ponavljanja tiče, 2-3 serije sa 10-12 ponavljanja po vježbi bi bio broj za vas.

Možda ste sada šokirani i zbunjeni, ali jednostavan recept bi bio da kombinirate aerobni i trening s otporom tako da između serija vježbanja s utezima odradite interval aerobne aktivnosti (trčanje, brzo hodanje). Na takav način ćete bolje iskoristiti vrijeme koje imate na raspolaganju za vježbanje, a istodobno koristiti obje metode da poboljšate svoj zdravstveni status.

Možda mnogi od vas neće ovaj članak shvatiti ozbiljno jer smatraju da nemaju problema sa krvnim pritiskom, međutim realnost je dijametralno suprotna. Čak i osobe sa krvnim pritiskom 130/80 mmHg spadaju u populaciju s povišenim rizikom od ove globalne pošasti. Međutim, rješenje je jednostavno i dostupno svima. Tjelesna aktivnost i kvalitetna prehrana su glavni i najjači alati za borbu protiv ove bolesti, a to je nešto što je puno efikasnije i jeftinije od najboljeg lijeka na tržištu. Zašto?

Tableta/lijek za hipertenziju će vam djelovati isključivo i samo na krvni pritisak uz moguće negativne nuspojave, dok će tjelovježba i zdrav stil života i prehrane pozitivno djelovati na niz zdrastvenih parametara.

Posebno je ohrabrujuće što velika većina osoba s ovim problemom jako dobro reagiraju na tjelesnu aktivnost te dugoročno mogu postići brutalno dobre rezultate, a samim time poboljšati kvalitetu života.

Text by: www.building-body.com

Koliko često vam je ovo bio izgovor: „Neću ništa vježbati preko ljeta jer ću puno plivati“, a onda se to plivanje svede na brčkanje u plićaku? No, kada biste zaista održali riječ i svaki dan godišnjeg odmora iskoristili za ozbiljnije plivanje, potrošili biste zaista jako puno kalorija.

Koliko kalorija troši plivanje?
Plivanje je nesumnjivo izvrstan način za potrošiti puno kalorija. Također, radi se o aktivnosti koja ima jako malen utjecaj na zglobove pa se savjetuje i kao rehabilitacija.

Naravno, potrošnja kalorija u svakoj aktivnosti ovisi o nizu faktora, osobe s većom tjelesnom težinom troše više kalorija. Također, energetska potrošnja ovisi o metabolizmu osobe.

U nastavku, donosimo prosječne energetske potrošnje u 60 minuta plivanja koje možete uzeti okvirno, a ne kao egzaktan izračun:

– Osoba teška 60 kilograma plivajući slobodnim stilom u 60 minuta potroši 590 kalorija ako pliva visokim intenzitetom, a 413 kalorija ako pliva umjerenim intenzitetom
– Osoba teška 70 kilograma plivajući slobodnim stilom u 60 minuta potroši 704 kalorija ako pliva visokim intenzitetom, a 493 kalorija ako pliva umjerenim intenzitetom
– Osoba teška 80 kilograma plivajući slobodnim stilom u 60 minuta potroši 817 kalorija ako pliva visokim intenzitetom, a 572 kalorija ako pliva umjerenim intenzitetom
– Osoba teška 90 kilograma plivajući slobodnim stilom u 60 minuta potroši 931 kalorija ako pliva visokim intenzitetom, a 651 kalorija ako pliva umjerenim intenzitetom

Prema podacima American College of Sports Medicine, plivači će potrošiti istu količinu kalorija plivajući leđnim načinom kao kad plivaju umjerenim intenzitetom slobodnim stilom.

Plivanje prsno troši približno slično kalorija kao plivanje slobodnim stilom visokim intenzitetom.

Naravno, delfin način plivanja troši najviše kalorija. Osoba koja može plivati tim stilom plivanja u 60 minuta će potrošiti u rasponu od 649 (osoba od 60 kilograma) do 1024 kcal (osoba teška 90 kilograma).

Stoga, kad ovo znate, čak i ako ste gotovi s ovogodišnjim morem, razmislite o odlasku na bazen i ovom učinkovitom, a za zglobove najsigurnijem načinu potrošnje kalorija.

Text by: www.fitness.com.hr

Godišnji odmori, plaže, ispijanje koktela u toplim ljetnim večerima, uživanje u hrani…sve su to asocijacije koje vežemo uz najtoplije doba i koje mnogi od nas željno iščekuju cijele godine. Ljeto je obično i vrijeme kada se više opustimo, što je u redu, no treba li zapustiti i naše tijelo? Odgovor je jednoznačan – NE. Izgovore uvijek možemo pronaći, a njima svakako treba pridodati i temperature, znojenje, hodanje do teretane na 30+ koje neće olakšati dolazak do teško stečene forme u teretani. U nastavku donosim korisne savjete koji će vas, nadam se, barem dodatno motivirati i potaknuti da pravilno nastavite vježbati i tijekom ljeta, pa čak i tokom vašeg godišnjeg odmora.

Prednosti ljetnog održavanja forme u teretani
S dolaskom visokih temperatura, mnoge od vas vjerojatno mame duge šetnje, trčanje po parkovima, nasipu, kvartovima, vožnja bicikala – općenito, boravak na otvorenom. Što nije loša ideja, jer svaka aktivnost je dobra za vaše zdravlje, um i tijelo. Međutim, ne biste trebali zaboraviti ni na teretanu tokom ljetnih mjeseci. Zašto? Trening snage odrađen u teretani, pod budnim okom stručnjaka, teško je zamijeniti s bilo kojom drugom aktivnošću. Ovisno o tome što želite postići – održavati mišićni tonus, biti fit ili pak izgubiti kilograme, teretana bi mogla biti idealan izbor za vas. Motivacija, vodstvo, oprema koju pruža svaka od njih, svakako su plus. No pri odabiru treninga u teretani tijekom ljeta na neke stavke morate obratiti pozornost.

Prednost vježbanja u zatvorenom
Ne ovisite o vanjskim prilikama/neprilikama…Ljetnim pljuskovima koji vam često poremete planove i raspored vježbanja ili pak s druge strane, sunce koje neumoljivo prži i prijeti vam toplotnim udarom i opeklinama – u teretani ste sigurni. U klimatiziranoj dvorani ne trebate brinuti oko vanjskih temperatura koje često vode i do dehidracije. Prekomjerno znojenje nije vaš problem. Posebice ako tome dodamo činjenicu da ne gubimo samo vodu, već i elektrolite i minerale koje je potrebno nadoknaditi.

Smanjite vrijeme treninga
Ipak je ljeto, vrijeme godišnjih odmora, i ne morate se nužno forsirati. Ako inače vježbate sat vremena, smanjite to vrijeme na 45 minuta. Frekvencija treninga bitnija je za učinkovitost od vremenskog trajanja pojedinog treninga. I trening od samo 25 minuta ima pozitivan učinak na vaše zdravlje. Slušajte svoje tijelo i prilagodite mu intenzitet vježbi!

Manje gužve
Možda vam upravo ova stavka bude bitna, ako niste osoba koja voli vježbati u prepunoj teretani kakve su najčešće prije ljeta. Ljeti su teretane ipak praznije što ujedno znači da su i manje gužve za sve sprave u dvorani, što vam pruža veći izbor i raznolikije vježbe.

Motivacija
Naposljetku, i ne manje važno, uz trenera i njegove savjete kako pravilno izvoditi vježbe, vjerojatno ćete imati i bolju motivaciju. Znati da je vrijeme odmora, a vi naporno radite kako biste održali tijelo u formi, nije najprivlačnija opcija. No upravo vas spomenuti trener nadgleda, pa ćete se možda i više potruditi. Ne treba ni spominjati grupu ljudi koja redovno vježba u istom prostoru i koja vam itekako može biti dobra motivacija. Samo pripazite da na druge ljude, prijatelje, ili trenera ne gledate kao konkurenciju u vježbanju, jer nisu svi u istoj formi kao i vi.

Preskočili ste trening? Ne predbacujte si!
Nitko od vas ne očekuje stopostotnu predanost i redovni dolazak pred teretanu u tačno određeno vrijeme. Ipak je doba kada imate priliku uživati u ljetnim izlascima, druženju s prijateljima, moru, što god ste isplanirali. Bitno je da sami odredite one mogućnosti koje možete ispuniti, čak i ako to podrazumijeva tek onoliko odlazaka koliko je potrebno da održite svoj vježbački režim i očuvate mišićnu masu.

Ljeto nam je pred vratima, iskoristite ovo doba godine za uživanje, ali i ne zaboravite na onaj divan osjećaj zadovoljstva i sreće nakon odrađenog treninga. Osim vašeg uma, i tijelo će vam itekako biti zahvalno, a možda ćete zauzvrat i primijetiti koji zavidni pogled na plaži, što našem samopouzdanju itekako godi.

Text by: blog.vecernji.hr

Zašto ne napredujemo onako kako bismo htjeli? Što nas koči na putu prema našim ciljevima? Dovoljno je da jedan komadić slagalice nije na svom mjestu i slika odmah nije onakva kakvom smo je zamislili. U nastavku slijede neki od razloga zašto još uvijek niste ostvarili zacrtani cilj s vašim programom vježbanja.

1. Ne trenirate dovoljno snažno
Većina nas misli da treniramo dovoljno snažno kako bismo potaknuli mišiće na rast i razvoj, međutim to najčešće nije ni približno onako kako bi trebalo (i moglo) biti. Često mislimo da, ako smo odradili puno različitih vježbi u jednom treningu, treniramo snažno i naporno, a u biti dobar dio ukupnog volumena treninga potrošimo ispod razine u kojoj zapravo zaista vježbamo dovoljno snažno.

Situacija je ovdje puno bolja za početnike, jer je moguće ostvariti puno veći napredak na samom početku vježbanja. Što se vaš staž u treningu povećava, to će biti potrebna veća opterećenja kako bi se osigurao daljnji napredak. To znači da će biti potrošeno više energije za istu količinu rada, i ako dobar dio volumena u jednom treningu odlazi na nepotrebne vježbe i serije nije ni ludo što ne uspijevate održavati ritam napretka na željenoj razini.

Intenzitet i ekstenzitet bi trebali dovesti u ravnotežu kako bi iz svakog treninga izvukli maksimum i omogućili tijelu dovoljan podražaj za rast i razvoj.

2. Niste dosljedni
Ako stalno razmišljate o idućoj stvari, cilju ili zadatku, niste fokusirani na ono što je trenutno pred vama. Ako se odlučili 4 sedmice provoditi vježbe u određenom režimu, budite dosljedni u tome jer je tijelu potrebno određeno vrijeme kako bi se adaptiralo na režim rada.

Ako stalno mijenjate program tijelo se neće moći na adekvatan način prilagoditi i zapravo će se samo boriti kako bi se oporavilo bez pravilne adaptacije jer nema dosljednog sustava kojim opterećujete organizam. Program treniranja dat će pozitivne rezultate samo ako ga se držite dovoljno dugo i nemojte ga mijenjate sve dok rezultati dolaze.

Kada vidite da je došlo do stagnacije, pokušajte napraviti određene preinake kako biste nastavili s napretkom.

3. Nepotrebno trošenje vremena
Kvalitetan se trening može odraditi unutar sat vremena, maksimalno sat i po ako imate naviku više vremena posvetiti početnom i završnom dijelu treninga. Ali ako provodite više vremena u teretani od onog što ste si prvotno zamislili, možda nepotrebno trošite vrijeme na stvari koje vam zapravo ne trebaju.

Intervali odmora koji traju duže nego što imate u planu, veći broj ponavljanja i serija ili jednostavno previše vježbi kojima pogađate istu mišićnu skupinu najčešće su posljedica dolaska na trening bez ikakve pripreme i plana što danas radite na treningu.

Osim ovog, češći razlozi nepotrebnog trošenja vremena razgovori su s ekipom iz teretane, tipkanje i scrollanje po društvenim mrežama tijekom odmora koje često pojede više vremena nego što zapravo mislimo.

4. Usmjerenost na manje izolacijske vježbe umjesto na velike višezglobne pokrete
Osnova svakog programa trebale bi biti višezglobne vježbe kao što su mrtvo dizanje, potisak s prsa, stražnji čučanj i rameni potisak. Izvedbom tih vježbi aktivira se veliki broj mišićnih skupina odjednom i najveći dio dostupne energije trebao bi se usmjeriti na njih.

Ako većinu treninga bazirate na izvedbi velikog volumena izolacijskih vježbi i zbog njih smanjujete volumen višezglobnih vježbi, to može biti jedan od razloga zašto ne napredujete. Višezglobnim vježbama odradit ćete i manje mišićne skupine koje na kraju treninga može dodatno aktivirati manjim brojem serija ako vam je to u programu.

5. Loša tehnika
Učenje pravilne tehnike izvedbe svih vježbi koje koristite u vašem programu treba biti imperativ u prvih nekoliko tjedana ako ste početnik i tek počinjete s treniranjem. Ako nemate nekog iskusnijeg prijatelja koji trenira već duže vrijeme da vam objasni pravilnu izvedbu vježbi, preporučujemo vam da za početak uzmete osobnog trenera s kojim ćete naučiti kako se koja vježba izvodi na pravilan i siguran način.

Iako su društvene mreže pune video sadržaja iz kojih možete puno naučiti, uzmite u obzir da na jedan kvalitetan video dolazi minimalno 5 loših, tako da takav način učenja vježbi preskočite. Izvođenje vježbi na odgovarajući način omogućit će vam:

– podizanje većih težina čime ćete bolje stimulirati rast mišića
– pogoditi željeni mišić na pravilan način
– smanjenje rizika od ozljeda (kako akutnih tako i kroničnih)

6. Previše ciljeva istovremeno
Odlučili ste početi trenirati i želite povećati mišićnu masu, uz to imati jako mali postotak masnog tkiva, i još nešto treće i četvrto. Imati puno ciljeva nije loša stvar, ali samom ako ih posložite po prioritetima, u suprotnom vrlo vjerojatno neće ostvariti niti jedan ili samo jedan, dok će drugi pasti u drugi plan, zbog čega ćete se možda osjećati loše jer niste ostvarili sve što ste htjeli.

Uvijek je bolja strategija postaviti ciljeve po prioritetima tako da onaj koji je najrealniji bude prvi, pa kad njega ostvarite fokus možete prebaciti na neki drugi. Također, neki od ciljeva na prvu možda djeluje neostvarivo, ali ako ga razdvojite na više manjih ciljeva, oni mogu postati koraci prema većem cilju. Dobra vijest je da kada jedan cilj ostvarite vrlo lako ćete ga moći održavati čak i ako fokus prebacite na neki drugi cilj.

Nakon što uspješno savladate prvi cilj imat ćete povećanu razinu motivacije za ostvarivanjem drugih ciljeva. Manje je više, stoga nemojte sami sebe opterećivati s previše ciljeva odjednom već ih postižite jedan po jedan.

7. Oporavak i prehrana su bitni
Osim onog što radite na treningu, bitno je sve što radite kako biste omogućili tijelo da se u potpunosti oporavi do idućeg treninga. To znači dovoljno sna, jer je on jedan od najvažnijih faktora u oporavku i rastu mišića.

Isto tako, prehrana je izuzetno bitna stavka svakog kvalitetnog programa vježbanja. Bez zadovoljavanja osnovnih nutritivnih potreba našeg tijela ono se ne može oporaviti i popuniti zalihe energije koje smo potrošili tijekom treninga.

8. Puno alata ne čini super majstora
Super je posjedovati veliku količinu znanja, različitih programa, vježbi i metoda treninga, ali ako to sve ne uspijevati posložiti u kvalitetnu priču, dogodit će vam se da skačete iz jednog programa u drugi bez previše razmišljanja o posljedicama. Uvijek treba imati širu sliku i cilj u vidu i pokušati na što je moguće učinkovitiji način doći do rezultata.

Često mijenjanje programa jer nismo zadovoljni s onim koji trenutno provodimo nije nužno najbolje rješenje, prije toga potrebno je sagledati sve stavke vašeg način treniranja, uzeti u obzir i odmor i prehranu i na temelju svega toga donijeti odluku o tome gdje leži potencijalni problem i kako mu pristupiti.

Text by: www.fitness.com.hr