Umjereno vježbanje zdravo je za naš imunološki sustav, baš kao i za organe i tkiva u našem tijelu. Redovna tjelesna aktivnost također pojačava sposobnost imunološkog sustava da se bori protiv infekcije, a upravo je to ono što trebate da biste izbjegli sezonske napade virusa, pogotovo tokom zimskih mjeseci. Studije pokazuju da redovna svakodnevna tjelesna aktivnost smanjuje rizik od prehlade za 50%.

No, kako kažu: ključ je u umjerenosti. Više nije uvijek bolje za vaše zdravlje, osim u rijetkim slučajevima. Često smo svjedoci da se nakon jako intenzivnog treninga vježbač razboli. Naime, intenzivni ili dugotrajni treninzi mogu vas učiniti osjetljivijima na prehladu ili infekcije gornjih dišnih putova nekoliko sati nakon te vrste aktivnosti. Tijekom ovog “razdoblja prozora”, vjerojatnost da ćete se prehladiti veća je nego inače. Što je to kod intenzivnog vježbanja što uzrokuje povećan rizik od prehlade? Evo u što vjeruju znanstvenici razlozi.

1. Povišena razina hormona stresa

Intenzivan trening stvara stres na vaše tijelo. Možete to osjetiti tijekom i nakon treninga, dok mišići sagorijevaju kalorije, znojite se i nastupa umor. Kao odgovor na taj stres, hormon stresa kortizol raste. Tokom stresa, vaše nadbubrežne žlijezde, smještene tik iznad vaših bubrega, luče više kortizola kako bi opskrbile vaše tijelo gorivom koje mu je potrebno, u obliku glukoze, za “borbu ili bijeg” od izvora stresa.

Kortizol ima svoje koristi, ali i suzbija sposobnost vašeg imunološkog sustava da se bori protiv virusa i drugih patogena. Porast kortizola najveći je upravo nakon razdoblja intenzivnog ili dugotrajnog vježbanja.

2. Prolazno povišenje u upalnim procesima

Stres intenzivnog vježbanja također može uzrokovati prolazno povećanje upalnih procesa u organizmu. To su potvrdili krvni testovi koji pokazuju da se markeri upale povećavaju nakon treninga. To dugoročno ne šteti jer se radi o kratkotrajnim upalama, a i studije potvrđuju da redovna fizička aktivnost pomaže u rješavanju slabijih upala.

Zapravo, meta-analiza 11 studija u kojima je sudjelovalo 1135 zdravih odraslih otkrila je da redovita tjelesna aktivnost smanjuje markere upale, uključujući IL-6, C-reaktivni protein i TNF-alfu, što je dobro za vaše zdravlje (Khazaei i sur).

3. Smanjena razina antitijela u slini

Svi ljudi u slini imaju antitijela koja štite od virusa. Ta su antitijela poznata kao imunoglobin A (IgA), a nalazimo ih i u suzama i sluznici koja oblaže crijevni trakt.

Studije (Trochimiak i sur.) provedene na ljudima koji se bave sportovima izdržljivosti na velike udaljenosti, poput maratona, pokazuju da IgA u slini pada nakon intenzivnog vježbanja ili dugotrajnih treninga izdržljivosti. Takav pad olakšava širenje respiratornim virusima.

4. Smanjena aktivnost stanica koje ubijaju viruse

Prirodne „stanice ubojice“ su vrsta stanica koje ubijaju viruse i tumorske stanice nakon što ih susretnu. Studije (Shephard i sur.) pokazuju da aktivnost prirodnih stanica ubojica opada za 50% tijekom 5 do 6 sati nakon intenzivnog treninga. No, kako prirodne stanice ubojice reagiraju na trening ovisi o njegovom intenzitetu i trajanju.

Umjereni trening povećava aktivnost prirodnih stanica ubojica, pružajući zaštitni učinak, dok pretjerano težak trening i nedostatak hranjivih sastojaka mogu imati suprotan učinak na aktivnost prirodnih stanica ubojica i imunološkog sustava. Dakle, nemojte pretjerivati i dajte tijelu dovoljno vremena za odmor i oporavak nakon teškog treninga.

5. Smanjen udio bijelih krvnih zrnaca u nosu

U našim nosnicama nalaze se određene vrste stanica zvane neutrofili koje se bore protiv bakterija i virusa koji ulaze u vaš nos. Studije pokazuju da razina tih stanica pada nakon intenzivnog treninga. Ovim padom mogli biste postati osjetljiviji na virusnu infekciju zbog smanjenog imunološkog nadzora i odgovora.

Kako smanjiti ovaj rizik od prehlade?

Sada kad smo utvrdili da nakon intenzivnog treninga, postoji veći rizik od prehlade, vrijeme je da doznamo i kako smanjiti rizik od infekcije gornjih dišnih puteva bez smanjenja intenziteta vježbanja.

Jedna od strategija je konzumacija međuobroka nakon treninga koji uključuje ugljikohidrate. Većina nutricionista preporučuje međuobrok s omjerom tri dijela ugljikohidrata i jednog dijela proteina. Zašto ovo djeluje? Ugljikohidrati podižu šećer u krvi, što potiskuje oslobađanje kortizola i pomaže u održavanju imunološkog sustava.

Druga strategija je izbjegavanje stanja pretreniranosti. Ako ste odradili trening visokog intenziteta, osigurajte si dovoljno odmora nakon njega, do sljedećeg treninga tako visokog intenziteta. To će omogućiti i vašem tijelu, ali i vašem imunološkom sustavu pravilan oporavak. Osigurajte barem 7 sati spavanja svake noći. Upravo je manjak sna jedan od ključnih faktora koji može ugroziti vaš imunitet.

Na kraju, ali ništa manje važno, pobrinite se da je vaša prehrana nutritivno bogata te da unosite dovoljno nutrijenata potrebnih za održavanje zdravog imuniteta, uključujući vitamine A, C i D te željezo, selen i cink.

Ovladajte vještinama upravljanja stresom jer i mentalni i fizički stres jednako štete imunitetu. Meditacija, joga i vježbe disanja izvrsne su tehnike snižavanja štetnog djelovanja stresnih situacija.

Na kraju, obratite pozornost na razinu vlažnosti u vašem domu: preniska vlažnost i suh zrak (koji su vrlo česti tokom zimskih mjeseci) suše zrak u nosnicama te olakšavaju štetno djelovanje bakterija. Idealna vlažnost u vašem domu je oko 50%. Ako ste često prehlađeni, razmislite o ovlaživaču zraka kako biste lakše kontrolirali i regulirali vlažnost u prostorijama u kojima boravite.

Text by: www.fitness.com.hr

Svake godine, 17.5 miliona ljudi širom svijeta prijevremeno umire od neke od bolesti srca i krvnih sudova (KVB) među kojima dominira srčani i moždani udar. Od kardiovaskularnih bolesti (KVB), u Federaciji Bosne i Hercegovine u 2020. godini najčešće se umiralo od akutnog infarkta miokarda (I21) sa stopom 119,7 na 100.000 stanovnika, što predstavlja značajno povećanje u poređenju s 2019.
godinom, kada je stopa imala vrijednost 97,6/100.000 stanovnika.

Imajući u vidu da je iza nas vrijeme koje je pogođeno virusom COVID-19 i da je vježbanje bilo ograničeno, vjerujemo da su podatci za 2021. godinu, statistički nepovoljniji kada su u pitanju kardiovaskularne bolesti. S tim u vezi, imamo moralnu dužnost podići svijest o važnosti vježbanja i pozitivnim efektima na kardiovaskularni sistem. Prevencija je kod svake bolesti prva linija odbrane i mnogo je jeftinija od liječenja same bolesti.

Želimo da našim sugrađanima ovom manifestacijom ukažemo na statističke podatke i posljedice neaktivnosti i siromašne brige o kardiovaskularnom sistemu.

Manifestacija “Jačamo srca na Svjetski dan srca” zamišljena je kao javni trening fitnessa, prilagođen svim uzrasnim
kategorijama sa ciljem jačanja kardiovaskularnog sistema. Cilj treninga jeste približiti utilitarne metode prevencije KVB građanima Tuzle.

Postoji odlično prirodno rješenje  koje na zdrav način garantira gubljenje suvišnih kilograma!
Riječ je o osnovnoj ljudskoj fizičkoj aktivnosti, a treba vam samo dobra volja i par udobnih tenisica.
Riječ je o hodanju.
Mnogobrojne studije potvrdile su da ova jednostavna i prirodna aktivnost pomaže u mršavljenju i održavanju optimalne tjelesne težine, a istovremeno poboljšava opće zdravstveno stanje.

Dobrobiti hodanja

Hodanje kao fizička aktivnost idealna je za sve dobne skupine, a za razliku od mnogih popularnih metoda mršavljenja nema negativnih nuspojava.
Upravo suprotno, ono je jedna od najboljih metoda očuvanja zdravlja i vitalnosti.
Hodanje vam neće oslabiti imunitet, iscrpiti vaše tijelo, narušiti krvnu sliku niti na bilo koji drugi način ugroziti vaše zdravlje.

Zdravstvene beneficije redovitog hodanja su višestruke.

Dokazano je da ova aktivnost čuva zdravlje srca i doprinosi smanjenju rizika od srčanog udara.
Prema istraživanju Sveučilišta Harvard (SAD) trideset minuta hodanja pet do šest puta sedmicno znatno smanjuje rizik od srčanog udara.
Također prevenira pojavu šećerne bolesti i osteoporoze te pomaže u liječenju artritisa, visokog krvnog tlaka i depresije.
Istraživanja su potvrdila da žene koje redovito hodaju imaju niži rizik od pojave osteoporoze za čak 30%.
Hodanje pridonosi očuvanju funkcionalnosti i zdravlja bubrega jer se hodanjem, odnosno znojenjem eliminira određeni dio otpadnih tvari, pri čemu bubrezi ostaju pošteđeni.
Intenzivnija šetnja poboljšava moždane funkcije, pospješuje probavu te doprinosi zdravlju krvožilnog sustava i pluća.
Dakle, osim što ćete izgubiti neželjene kilograme, usvajanjem navike redovitog hodanja višestruko ćete doprinijeti zdravlju cijelog organizama.

Hodanjem do vitke linije

Prema američkom CDC institutu (Centers for Disease Control and Prevention, SAD) brzo hodanje je posljednjih godina jedna od najpopularnijih metoda za reguliranje prekomjerne tjelesne težine.
Potvrđeno je da i sasvim lagana šetnja donosi mnogobrojne blagodati za tijelo.
No, kada je riječ o eliminaciji suvišnih kilograma, najbolji saveznik je žustrije hodanje.
Za razliku od nekih drugih intenzivnijih fizičkih aktivnost, poput primjerice trčanja, hodanje ima mnogobrojne prednosti – ne opterećuje gležnjeve, koljena, kukove, a rizik od upala mišića, iščašenja, lomova i drugih ozljeda je vrlo mali.
Ono je idealna metoda za održavanje optimalne tjelesne težine za osobe starije životne dobi, za prekomjerno gojazne osobe, za ljude koji su loše kondicije kao i za sve ostale koji se iz određenih razloga ne mogu baviti intenzivnijim aktivnostima, a žele smršavjeti.

Koliko dugo i često hodati?

Za primjetan gubitak težine preporučujemo od 250 – 300 minuta hodanja sedmicno.
Ako ste početnik, započnite laganijim tempom, 3 puta tjedno, u trajanju od najmanje 15-20 minuta.
Postupno povećavajte trajanje i učestalost hodanja na 45-60 minuta dnevno, barem pet dana u sedmici.
Osobe srednje životne dobi trebale bi dnevno prehodati od 10.000 do 12.000 koraka.
To je znatno više od prosječnog broja koraka koje u današnje vrijeme dnevno napravi osoba srednje životne dobi, a prema statističkim podacima taj prosjek je oko 4.000 koraka.

Važan je tempo hodanja

Za gubitak kilograma i sagorijevanje suvišnih masti preporučujemo intenzivniji tempo hoda, odnosno brze i kratke korake popraćene čvrstim kretnjama ruku.
No, osim žustrog tempa hodanja, promjenjivi tempo, odnosno povremeno ubrzavanje i usporavanje hoda može sagorjeti dodatne kalorije.
Studija iz Ohio State University provedena 2015. godine otkrila je da hodanje raznolikim tempom sagorijeva i do 20% više kalorija u odnosu na stalan tempo hoda.
Jednom do dva puta sedmicno postavite si izazov savladavanja različitih terena.
Hodanjem po neravnim površinama, poput šuma, brežuljaka ili planinskih staza dodatno ćete uposliti vaše mišiće što će doprinijeti njihovom oblikovanju, ali i pojačanom sagorijevanju kalorija.
Za one koji su stekli određenu kondiciju preporučuje se hodanje brzinom pri kojoj srce radi sa 65 do 75% maksimalne brzine.
Maksimalna brzina rada srca mjeri se na sljedeći način – od 220 otkucaja u minuti oduzmite broj vaših godina.
Primjerice, ako imate 40 godina vaš maksimalan broj otkucaja srca je 180.

“Za početnike vrijedi sljedeće pravilo – slušajte vaše tijelo i hodajte intenzitetom koji vam se čini kao dovoljan izazov, tempom tijekom kojega ćete se umjereno znojiti, a koji vas istovremeno neće ostaviti bez daha.”

Napravili smo kratki intervju sa nasim fitnes instruktorima sa pitanjima iz oblasti fitnesa u svrhu dobijanja veceg broja informacija.
Procitajte sta nam oni imaju reci i na koji nacin zele probuditi nasu svijest o zdravom nacinu zivota.

Fitness trenerica Melina je kondicijski trener svih uzrasnih kategorija, sportista i rekreativaca, personalni i online trener, pilates i aerobik trener te savjetnik za zdravu ishranu. Trenerica je u predškolskoj ustanovi vrtić “Kiki” gdje  radi sa djecom mlađeg uzrasta.

Na pitanje “koja je tvoja filozofija treninga” Melina je odgovorila:
“Treniraj da bi bio sretan. Treningom se luci hormon srece, sto se vise luci taj hormon sve bolje podnosimo depresiju, stres i sve ostale negativne emocije. Oslobodite se tereta koji svakodnevno nosite na ledjima i pokusajte sa ovom antistres terapijom koja zasigurno djeluje. Ni ne znamo koliko nam to fali dok ne probamo!”

Napravili smo kratki intervju sa nasim fitnes instruktorima sa pitanjima iz oblasti fitnesa u svrhu dobijanja veceg broja informacija.
Procitajte sta nam oni imaju reci i na koji nacin zele probuditi nasu svijest o zdravom nacinu zivota.

Fitness trener Ademir je kondicijski trener svih uzrasnih kategorija sportista i rekreativaca, personalni i online trener te stručnjak za zdravu ishranu.
Iza Ademira je stotine zadovoljnih klijenata kojima je pomogao da ostvare svoje sportske i fitness ciljeve.

Na pitanje “koje greške najčešče vidite kroz svoj posao?” Ademir je rekao:
“Pa ne mogu reci da su greske ali ono sto bih spomenuo je da ljudi ocekuju napredak, veliku transformaciju nakon 15 eventualno 30 dana… za neku ozbiljniju pricu potrebno je minimalno 3 mjeseca odricanja i konstantnosti… sta bih jos dodao da prije svega shvatite svi, da fizicka aktivnost ima mnogo benefita za zdravlje, zdravlje nam svima treba biti na prvom mjestu pa onda sve ostalo… rezultati ce sigurno doci ali mnogo je bitnije kako cete se osjecati tokom i nakon zavrsenih treninga.”

Fitness trener Nedim Music je kondicijski trener svih uzrasnih kategorija sportista i rekreativaca, personalni i online trener, pilates i aerobik trener te stručnjak za zdravu ishranu.

O ciljevima za novu sezonu Nedim je rekao:
“Obzirom da živimo u katastrofalnom dobu čovječanstva kada je u pitanju kretanje, sat vremena fitnessa dnevno nam sigurno treba. Ljudi se malo kreću, a posljedice nekretanja nisu trenutne nego vremenom dolaze jedna po jedna. Obzirom da grupni fitness za osobe ženskog spola vodim preko 10 godina, ove sezone sam odlučio da formiram najveću fitness grupu u Bosni i Hercegovini. Prijave su u toku i ovim putem pozivam sve zainteresovane da nam se pridruže.”

Želim da ta grupa bude primjer drugim grupama u Bosni i Hercegovini i da motiviše djevojke u drugim zajednicama da se bave zdravim aktivnostima.

Neka ludilo počne. Za sve informacije stojimo na raspolaganju (instagram: @nedimuss)

Mjesto: Fakultet za tjelesni odgoj i sport

Vježba je izvrsna za održavanje forme i pomaže mentalnom zdravlju, ali također čini čuda za vaše izvedbe u spavaćoj sobi. Ovo su najbolje vježbe za muškarce i žene

Vježbe za muškarce

Mrtvo dizanje
Ova vježba muškarcima može biti jako korisna za izvedbu u spavaćoj sobi. Jača tetive koljene te gluteuse te jača leđne mišiće. Odlična je za jačanje vaših sposobnosti da podignete partnericu.

Započnite stiskanjem leđnih mišića i guranjem kukova prema natrag. Obavezno savijte koljena tako da vam potkoljenice budu okomite na tlo. Uspravite se, držite leđa uspravno prilikom podizanja utega s tla. Koristite mišiće nogu, a ne leđa, za dizanje utega. Držite glavu uspravno, nikada je nemojte podizati. Kad dosegnete konačni stojeći položaj, gurnite kukove unatrag, spustite lopatice i stisnite mišiće gluteusa.

Bench press
Budući da mnogi klasični položaji u seksu, poput misionarskog ili u krilu, zahtijevaju dobru snagu gornjeg dijela tijela, ova vježba je idealna za jačanje tog dijela tijela.

Kratke upute:
Lezite leđima na klupu, a ramena trebaju biti čvrsta. Pritisnite stopala o tlo. Održavajte neutralan položaj kralježnice tijekom cijelog pokreta. Polako, ali čvrsto, podignite šipku s nosača i spustite je na prsa s laktovima savijenim u stranu. Pritisnite stopala dok gurate šipku prema gore i vratite se u početni položaj.

Spiderman sklekovi
Vaši bokovi i prsa bit će vam zahvalni nakon izvođenja ove vježbe. Ojačat ćete gornji dio tijela, ali i bočne mišiće trbuha te zadnjice.

Kratke upute:
Oslonite se na nožne prste i dlanove u širini ramena. Tijelo bi trebalo biti u ravnoj liniji od glave do pete. Savijte laktove pod kutom od otprilike 45 stupnjeva dok polako spuštate prsa prema podu. Podignite desno koljeno prema desnom laktu i zadržite dvije do tri sekunde prije nego što spustite nogu natrag u početni položaj i ponovno podignete tijelo. Ponovite ovaj pokret suprotnom nogom pri sljedećem ponavljanju.

Vježbe za žene

Cat-cow joga poza
Ova joga poza poboljšava fleksibilnost kralježnice, te pomaže u toniranju kukova i zdjelice. U konačnici, krajnji cilj ove vježbe je poduprijeti međunožje i dovesti do boljih performansi u krevetu.

Sve što vam treba je prostirka.

Kratke upute:
Spustite se na dlanove i koljena. Dlanovi trebaju biti u ravnini ramena, a koljena u ravnini bokova. Udahnite duboko. Leđa trebaju biti ispravljena, a glava podignuta visoko gore. Izdahnite, savijte svoja leđa prema gore i spustite glavu.

Djelomični čučanj
Čučnjevi su izvrsni za povećanje protoka krvi u donjem dijelu tijela i poboljšanje cirkulacije oko nogu i središnjeg dijela tijela. Ova vježba će vam pomoći da orgazam bude intenzivniji.

Kratke upute:
Čučnite do svog maksimalnog raspona pokreta, a zatim se podignite do pola. Ponovno se spustite dolje, a zatim se uspravite skroz u stojeći položaj. Ponovite ovaj pokret onoliko puta koliko je potrebno.

Pozdrav suncu
Redovito prakticiranje joge izvrsno je za povećanje vašeg seksualnog nagona. Poza pozdrava suncu posebno je dobra za jačanje gornjeg dijela tijela.

Kratke upute:
Započnite u pozi psa prema dolje i polako prijeđite u plank. Počnite se spuštati prema podu, podižući prsa prema pozi psa prema gore. Ponovite pokret kroz položaj tabletop i podizanjem kukova prema gore vratite se u položaj pas prema dolje.

Trbušnjaci s raskorakom
Kada radite trbušnjake, aktiviraju se i mišići zdjelice, koji također podupiru reproduktivne organe. I, u biti, što su ti mišići jači, to će vrhunac u seksu biti intenzivniji.

Kratke upute:
Lezite na leđa s raskoračenim nogama. Uvucite zdjelicu i napravite trbušnjak u sjedećem položaju. Polako se spustite prema tlu i ponovite pokret.

Text by: www.24sata.hr

Celijakija ili glutenska enteropatija je nepodnošljivost organizma na gluten – bjelančevinu prisutnu u pšenici, raži, ječmu, zobi i drugim žitaricama nastalim križanjem navedenih.

To je doživotna hronična blest, a jedini lijek je izbjegavanje namirnica koje sadrže gluten. Najčešće su za celijakiju krivi geni daljnjih rođaka, pa je tako ona češća u skandinavskim zemljama negoli u Europi, Aziji ili Americi. Kod osoba s genetskim predispozicijama unos glutena aktivira imunološki sustav što rezultira uništavanjem crijevnih resica, teško oštećenje sluznice crijeva i kao posljedicu malapsorpciju hrane i nutritivnih namirnica.

Dijagnosticiranje celijakije
Dijagnosticiranje same celijakije zna biti dosta teško. Često je maskirana s drugim bolestima koje se na prvu ne povezuju s celijakijom (anemija, osteoporoza i slično).

Jedina sigurna pretraga je biopsija tankog crijeva gdje se mogu vidjeti karakteristične promjene na crijevnim resicama. Analizom krvi ili kućnim profesionalnim testom mogu se potvrditi indikacije za celijakiju, ali bez biopsije se ne može postaviti dijagnoza.

Šta je gluten?
Gluten je protein koji je prisutan u žitaricama (pšenica, raž, ječam). Osobe s celijakijom moraju striktno izbaciti gluten iz prehrane, čak ako i ne osjećaju posebne tegobe. Iako, najčešće se nakon konzumacije osjećaju probavni problemi poput nadutosti, proljeva, povraćanja, slabosti.

Lista namirnica
U početku je uvijek teško prebaciti se na novi način prehrane. Međutim, izbjegavanje namirnica i hrane koja sadrže gluten je nužno. Treba pažljivo čitati deklaracije i tražiti informacije.

Većina polugotovih i gotovih proizvoda može sadržavati gluten koji se često koristi kao aditiv u prehrani (za zgušnjavanje, kao emulgator, nositelj arome i slično).

Ipak i mala količina glutena u hrani (u tragovima) oboljelom narušava zdravlje.

Granica osjetljivosti na gluten i vanjskih pokazatelja štetnosti varira od osobe do osobe. Mali je broj osoba koje reagiraju i na količinu manju od 20 ppm glutena. Treba posebno pratiti hranu koja sadrži oznaku bez glutena. Obično proizvođači nude posebne certifikate koji to dokazuju, ali uvijek se dobro dodatno raspitati.

Namirnice koje možete slobodno konzumirati:

– voće (svježe, sušeno i kandirano*)
– meso (govedina, svinjetina, piletina, puretina, riba, morski plodovi)
– jaja
– mlijeko i mliječni proizvodi (mlijeko, vrhnje*, maslac, margarin, jogurt*)
– grahorice, mahunarke
– gljive
– određene vrste žitarice (riža, kukuruz, proso, heljda, sirak, amaranth, quinoa)
– orasi i orašasti plodovi
– ulja
– šećer, crna kava, čaj, kako, med, pekmez*, džem
– začini*

*označenim proizvodima proizvođači mogu dodati gluten kao aditiv.

Zabranjena hrana:

– pšenica, raž, ječam i svi proizvodi koji sadrže ove namirnice (kus kus, brašna, škrobni proizvodi)
– pšenične klice, mekinje, krupice
– sladno pivo, viski, zamjene za kavu
– kupovni kruh od kukuruznog brašna
– gotove juhe i umaci, instant krumpir
– suhe smokve
– suhomesnati proizvodi
– zgušnjivači, umaci, salatni umaci (mogu sadržavati gluten koji se koristio prilikom proizvodnje)

Jelovnik
Kod celijakičara može doći do malapsorpcije kalcija, željeza, vitamina B skupine, vitamina D ili vlakana. Mnoga hrana koja sadrži oznaku „bez glutena“ nije dodatno obogaćena vitaminima, mineralima ili vlaknima. Ako niste sigurni unosite li dovoljno mikronutrijenata, ubacite u prehranu sljedeće namirnice:

Kalcij – mlijeko, sir, jogurt, sitna riba s kostima, brokula, bademi, amarant, kvinoja.
Željezo – meso, riba, jaja, orašasti plodovi, mahunarke, amarant, kvinoja.
B vitamini – jaja, mlijeko, meso, riba, orašasti plodovi, sjemenke, puno zrnati bezglutenski žitni proizvodi.
Vitamin D – mlijeko i jogurt dodatno obogaćeni D vitaminom, žumanjak jajeta, losos, sardine, tuna.
Vlakna – povrće, voće, mahunarke, amarant, quinoa, proso, heljda, sirak, lanene sjemenke.

Text by: www.fitness.com.hr

Simptomi niskog testosterona pogađaju desetke milijuna muškaraca diljem svijeta, a pošteđena nije nijedna dobna skupina. Nažalost, ovi su simptomi istovremeno i vrlo često negirani ili ignorirani te pripisani stresu, starenju ili umoru.

Iako se smanjen libido i seksualna želja jedini prvenstveno pripisuju smanjenom testosteronu niz je drugih simptoma koji mogu ukazivati na ovaj hormonalni disbalans i na koje svaki muškarac treba obratiti pažnju i reagirati.

Simptomi niskog testosterona:
– Smanjen libido i seksualna želja
– Moguća erektilna disfunkcija
– Osjećaj umora i nedostatka energije
– Smanjena mišićna masa
– Povećana količina masnoga tkiva
– Osteoporoza – smanjena mineralna gustoća kostiju
– Gubitak kose
– Znakovi depresije
– Manjak fokusa i koncentracije

Mogući uzroci niskog testosterona
Niz je mogućih uzroka niskoga testosterona kod muškaraca. Jedan od primarnih uzroka može biti disfunkcija testisa koja nije tako česta, ali ako je se dijagnosticira potrebno je liječiti je.

Drugi mogući uzrok niskog testosterona su lijekovi. Naime, niz je lijekova koji mogu utjecati na razine ovog muškog hormona.

Treći mogući uzrok može biti povećan udio masnoga tkiva i pretilost koji su povezani s normogonadotropnim hipogonadizmom, a koje također treba liječiti.

Je li vam obujam trbuha veći od obujma prsa?
Pretili i muškarci s prekomjernom težinom dvostruko češće pate od sniženih razina testosterona od muškaraca s normalnom tjelesnom težinom. Masno tkivo u području trbuha i oko unutarnjih organa, poznato kao visceralno masno tkivo, pojačava proces aromatizacije koja pojačava proizvodnju estrogena.

Povišene razine estrogena izazivaju ginekomastiju (muške dojke) i snižavaju razine testosterona u krvi. Povećan udio visceralnog masnog tkiva uzrok je upalnih procesa i otpornosti na hormon leptin koji regulira osjećaj gladi.

Oba navedena faktora snižavaju razinu luteinizirajućeg (LH) hormona, a on pak snižava razine testosterona. Potom, sniženi testosteron povećava aktivnost lipoproteina lipaze koji omogućava masnom tkivu da se nakuplja u stanicama. Taj proces dovodi do porasta ukupnog masnog tkiva i povećanja trbuha, naspram obujma prsa. Dodatno snižavanje testosterona dodatno potiče rast masti i tako u krug…

Koje su prednosti povećanja hormona?
U slučaju medicinskih problema, liječnici će terapijom utjecati na regulaciju hormona i porast razina testosterona. Uz terapiju, i hranom se donekle može utjecati na prirodni porast razine testosterona.

No, koje su prednosti povišenih razina testosterona:
– Poboljšana osjetljivost na inzulin i snižena inzulinska rezistencija
– Smanjeno visceralno masno tkivo poznato kao „pivski trbuh“
– Povećana mišićna masa i poboljšana tjelesna forma
– Poboljšani biomarkeri kardiovaskularnih bolesti
– Poboljšano raspoloženje i opće zdravstveno stanje
– Povećane razine energije
– Smanjen osjećaj umora
– Gubitak viška kilograma, direktno, ali i kao posljedica drugih prednosti višeg testosterona

Stoga, osjećate li bilo koji od gore navedenih simptoma smanjenog testosterona, svakako posjetite liječnika i testirajte hormone kako biste pravovremeno reagirali i vratili tijelo u hormonalnu ravnotežu te popravili opće zdravstveno stanje.