Vježbanjem jednostavno pomažete tijelu da radi učinkovitije.
Tjelesnim vježbanjem dolazi do brojnih poboljšanja u ljudskom organizmu. Samo neki od benefita su povećanje mišićne snage, podizanje razine energije, poboljšana kvaliteta sna, podizanje radne učinkovitosti, brži oporavak od ozljeda i bolesti, psihološka stabilnost, bolje kognitivno funkcioniranje kod starijih osoba.

Naplata u starosti

Kako starimo tako se naši fiziološki procesi u tijelu počinju više baviti razgradnjom stanica (a ne izgradnjom kao u mladosti), stoga bi mogli reći kako je to razlog zašto nam kosti, tetive, organi više nisu kao u našoj mladosti. Naravno, ovo smo vrlo laički i slikovito prikazali (stvar je mnogo kompleksnija te o tome se moze pisati jos puno), ali generalno se sve svodi na to da sa starenjem primat preuzimaju procesi razgradnje stanica, te zbog toga starimo.

Gledajući sve kroz prizmu kretanja/vježbanja, mogli bi zaključiti da tijelo u starosti naplati sve ono dobro ili loše što se događalo godinama prije. Upravo je to razlog zašto imamo prilike vidjeti vitalne starije osobe koje i u poodmakloj dobi gaze planine bez nekakve prave bolesti, ali i one koji planine zamjenjuju bolnicama i domovima zdravlja. Možete biti sigurni da ukoliko njegujete aktivan i zdrav način života (aktivno kretanje te kontrolirana prehrana) tijelo će vam stostruko vratiti dotične pozitivne efekte u godinama kada više nećete moći biti toliko aktivni. Svi starimo samo neki od nas stare brže! Razlog tome je neuredan način života, premalo tjelesne aktivnosti, neadekvatna prehrana, malo sna i puno stresa. Naravno, vrijedi i obrnuto!

Dakle; ukoliko želite relativno zdravu starost, počnite odmah ulagati u nju; kroz prehranu, kretanje i san. Osim potonjeg, vježbanje u trećoj životnoj dobi donosi i neke zakonitosti koje bi trebali poštivati bez obzira jesmo li vitalni ili manje vitalni. Ovdje prvenstveno mislim na činjenicu da se pri kreiranju transformacijskog procesa moramo voditi slabim karikama osobe s kojom radimo jer će to prvo stići na naplatu.

Lakše je (ne) pojesti kalorije nego ih potrošiti

Do sad smo valjda već svi naučili da se gubitak kilograma svodi na ravnotežu energije. U brojnim člancima ovdje na portalu objašnjavamo da je cijela „tajna“ mršanja kalorijski deficit pa nećemo puno o tome.

Ono što nam se čini da nisu svi svjesni je činjenica da je puno lakše ostvariti kalorijski deficit prehranom nego treningom. Unijeti 500 kalorija viška uopšte nije problem, doslovno to možemo napraviti u par minuta. Za potrošiti tih 500 kalorija viška nam je pak potrebno puno više vremena, volje i truda. Puno bi lakše bilo uopšte ne unijeti te kalorije boljim izborom namirnica i kontrolom porcija.

Kompenzirati pretjeran unos kalorija fizičkom aktivnošću u svrhu mršavljenja je jako teško. Zbog količine fizičke aktivnosti koju to zahtijeva, to u pravilu mogu samo profesionalni sportaši, a oni u dosta slučajeva ni ne trebaju smršati. S druge strane, pretili ljudi kao populacija koja najviše treba smršati, jednostavno ni ne mogu napraviti toliko aktivnosti koliko bi bilo potrebno.

Što kaže znanost?
Ova je tema bila jako zanimljiva istraživačima tako da imamo desetke studija, s ukupno više hiljada ispitanika. Umjesto da gledamo svaku studiju zasebno, fokusirat ćemo se na tri sustavna pregleda literature s meta-analizama.

Podsjećamo, meta-analiza je statistička analiza u kojoj se zajedno analiziraju rezultati iz različitih znanstvenih istraživanja. To nam omogućava da sagledamo ukupno stanje literature i izvučemo čvršće zaključke.

Prvi sustavni pregled koji ćemo pogledati su proveli Thorogood i suradnici (2011). Rad je ispitivao koliko je učinkovito rađenje aerobnog treninga (kardio), bez intervencije u vidu prehrane. U meta-analizu je uključeno 14 istraživanja s ukupno 1847 ispitanika. Nakon 6 mjeseci te nakon godine dana, ukupan gubitak tjelesne mase bio je prosječno svega oko 1,5 kilograma. Autori su zaključili da je ukupan učinak jako skroman te da izolirana aerobna aktivnost (bez korigiranja prehrane) nije učinkovita terapija za gubitak kilograma.

Iduću meta-analizu su proveli Wu i kolege (2009). Oni su uspoređivali učinkovitost intervencija koje se fokusiraju samo na prehranu u odnosu na one koje koriste prehranu i trening zajedno. U analizu je uključeno 18 studija s ukupno 1636 ispitanika. Kombinacija prehrane i treninga je polučila bolje rezultate nego samo prehrana.

Za kraj ćemo pogledati pregledni rad Johnsa i suradnika (2011). Autori su uspoređivali sva 3 slučaja: samo prehrana, samo trening, prehrana plus trening. Ovakav dizajn studije nam je posebno privlačan budući da obuhvaća sve mogućnosti. U analizu je uključeno 8 studija s ukupno 1022 ispitanika. Kao i u prošloj studiji, kombinacija prehrane i treninga se pokazala nešto boljom nego samo prehrana.

Prosječna razlika između tih dvaju intervencija nakon godinu dana je bila oko 1,7 kilograma. Razlika između kombinacije prehrane i treninga te samo treninga je pak bila drastična! Ispitanici koji su imali kombinaciju prehrane i treninga su u prosjeku smršali 6,3 kilograma više nego oni koji su imali samo trening.

Zaključak
Kao što bi bilo za očekivati, kombinacija prehrane i treninga je najučinkovitija. Nedaleko iza toga stoji samo korigiranje prehrane, bez treniranja. Uvjerljivo na zadnjem mjestu kao izrazito neučinkovita metoda stoji samo trening, bez korekcije prehrane.

Ako vam je cilj mršavljenje ili kontrola tjelesne mase, obavezno prvo obratite pažnju na prehranu. Nakon toga dodajte fizičku aktivnost u kojoj uživate kako bi sve išlo još malo bolje i lakše.

Food Control obrok s borovnicom – idealan za jačanje imuniteta!

Text by: www.fitness.com.hr

Vježbe za djecu predškolske dobi su neizmjerno važne za razvoj njihove motorike, kognicije, kreativnosti i raznih drugih sposobnosti. Iako postoji širok spektar vježbi za djecu predškolske dobi (vježbe grafomotorike, logopedske vježbe itd.), postoje i opće pripremne vježbe za djecu predškolske dobi koje su jako korisne za kvalitetnu pripremu djeteta za polazak u školu.

Vježbe za djecu predškolske dobi
Neovisno o kakvim je vježbama riječ, treba imati na umu da djeca najbolje i najradije uče i vježbaju kroz igru. Mnogi stručnjaci naglašavaju važnost edukativne igre za djecu predškolske dobi, stavljajući poseban naglasak na igru kao vrlo djelotvornu aktivnost u razvoju osnovnih motoričkih sposobnosti djece.

Zahvaljujući primjerenim i kvalitetnim igrama u predškolskoj dobi, kod djece se razvijaju:
pozitivne emocije (radost, sreća, zadovoljstvo itd.)
osjećaj samopouzdanja i samopoštovanja
znatiželja i kreativnost
kondicijske sposobnosti
bolje zdravstveno stanje
veća psihološka dobrobit
veća školska uključenost
bolji radni učinak.

Vrste vježbi za djecu predškolske dobi
Postoje različite vrste vježbi za djecu predškolske dobi koje se mogu provoditi u obliku zadataka, igre ili vježbi, kako bi se djeca više uključila. Svaka vrsta vježbi se može provoditi na različite načine, ali je važno naglasiti da djeca u predškolskoj dobi najradije prihvaćaju učenje kroz igru koja im je u tim godinama temeljna potreba.

Neke od vježbi su:
edukativne igre za djecu predškolske dobi (memorijske kartice, bojanje, prepoznavanje slika itd.)
vježbe grafomotorike
kreativni zadaci za djecu predškolske dobi (npr. prepoznavanje i slaganje sličica, kao i osmišljavanje priče vezane uz slike)
tjelesne vježbe za djecu predškolske dobi (motoričke vježbe)
sportske igre za djecu predškolske dobi (nogomet, rukomet, odbojka itd.).

Ono što je važno naglasiti je to da je kod ove vrste vježbi ključna tjelesna aktivnost predškolske djece, koja je neizmjerno važna za njihov pravilan rast i razvoj.

Motoričke vježbe za djecu predškolske dobi
Glavni cilj motoričkih vježbi za djecu predškolske dobi je poticanje razvoja osnovnih motoričkih sposobnosti kod djeteta. Ove vrste vježbi su se pokazale najvažnijima i najprikladnijima u predškolskoj dobi, a imaju nekoliko različitih vrsta koje se mogu primijeniti kroz igre, zadatke i vježbe.

Motoričke sposobnosti koje bi se trebale poticati kroz motoričke vježbe za djecu predškolske dobi su:
brzina
koordinacija
fleksibilnost
jakost.

Motoričke vježbe za djecu predškolske dobi su blisko povezane s elementima različitih sportskih igara kao što su nogomet, rukomet, odbojka itd. U tim igrama djeca uče koordinaciju i vježbaju gibanje, te uz to uče korištenje još jednog objekta (najčešće lopte) koji moraju precizno i točno uskladiti s motoričkom koordinacijom.

Sve te igre i vježbe bi trebale biti prilagođene predškolskoj dobi djece, a isto tako bi trebale poticati uživanje, zadovoljstvo i ljubav prema igri i tjelesnoj aktivnosti. Stoga bi svakako trebalo uzeti u obzir da djeca u toj dobi nisu dovoljno zrela za natjecateljske igre i zadatke, te bi takve vrste aktivnosti ipak trebalo ostaviti za neku kasniju dob.

Vrste motoričkih vježbi za djecu predškolske dobi
Postoji mnogo načina na koje možete izvoditi motoričke vježbe za djecu predškolske dobi, a u nastavku ćemo navesti samo neke od najjednostavnijih i najprikladnijih motoričkih vježbi.

Bacanje lopte u dalj
Bacanje lopte u vis
Kotrljanje lopte
Lopta u gol
Igra obruča
Skakanje i puzanje

Sve se ove vježbe mogu prilagoditi djeci ovisno o njihovim željama i sposobnostima. Važno je da se vježbe ponavljaju određen broj puta, kao i da se djeca zabavljaju i uživaju u njihovom izvođenju. Isto tako, vježbe bi bilo najbolje izvoditi u dvorani ili prostoriji koja je osigurana za ovakve vrste vježbi kako bi djeca bila zaštićena.

Ove motoričke vježbe najbolje funkcioniraju kad su maksimalno prožete igrom, a ne natjecanjem ili pukim izvršavanjem. Djeca u predškolskoj dobi moraju u svakoj vježbi pronaći neku vrstu igre koja im je najviše potrebna u njihovoj dobi. Ako se uvede natjecanje, brzo se može izgubiti želja za sudjelovanjem, a djeca mogu doživjeti pad samopouzdanja.

Stoga, uvijek naglašavajte važnost igre i prakticirajte sve ove vježbe kroz igru, zabavu, druženje i smijeh. Djeca u takvim uvjetima najbolje uče, postižu napredak i pravilan rast i razvoj.

Text by: krenizdravo.dnevnik.hr

Svako treće dojenče ima prekomjernu tjelesnu težinu. Bucmaste bebe postaju male debeljuce, a gotovo polovica pretilih sedmogodišnjaka postaju pretile odrasle osobe.

Što su u ranijoj dobi deblji, mališani imaju veću sklonost prema pretilosti pa tako zadovoljni tromjesečni bucko može postati utučeni mališan kojeg vršnjaci izbjegavaju.

Kao i kod odraslih, pretilost kod djece nosi brojne zdravstvene rizike, kao što su krvožilne bolesti, dječja hipertenzija, dijabetes, problemi sa zglobovima, a česte su i smetnje s disanjem tijekom spavanja. Zbog svog punašnog izgleda takva djeca mogu imati brojne psihičke tegobe. Vršnjaci ih znaju izbjegavati i zadirkivati u školi, a s obzirom na to da više pate od odraslih, lakše gube samopoštovanje i sklonija su depresiji.

Kada je previše
Pretilost obično definiramo kao prekomjerno nagomilavanje masnog tkiva pa je tako pretilo dijete ono čija ukupna težina sadrži više od 25 posto masti kod dječaka i više od 32 posto masti kod djevojčica ili 120 posto od idealnog odnosa težine i visine. Mjerenje kožnog nabora mnogo točnije određuje masne naslage.

Tijelo nagomilava mast povećanjem broja i obujma masnih stanica. To je važno za kontrolu dječje pretilosti jer se masne stanice stvaraju uglavnom u dječjem uzrastu. Broj i veličina masnih stanica brže rastu kod pretile nego kod mršave djece pa takvi mališani na početku adolescencije već imaju više masnih stanica nego što je potrebno.

Iako je pitanje jednostavno, nitko na njega nije dao cjelovit odgovor. Sva dosadašnja istraživanja ukazuju na kompleksnost čimbenika koji su u to uključeni, ali je jasno da su prve godine života, točnije prvi mjeseci, presudni za razvoj pretilosti.

Obiteljski uzroci
Pretilost je često nasljedna. Punašni će roditelji najvjerojatnije imati debelu djecu: ako je punašan jedan od njih, rizik za pretilost kod mališana je 40 posto, a ako su pretila oba roditelja, do 80 posto.

Nasljeđe se očituje u sklonosti prema pretilosti, rasporedu masnih naslaga i reakciji na preveliko unošenje hrane. Djeca pretilih majki su manje aktivna i u prvim mjesecima više napreduju u tjelesnoj težini od djece čije majke nemaju prekomjernu težinu, što ukazuje na urođenu sklonost nagomilavanju energije.

Znanstvenici su otkrili pet različitih gena povezanih s pretilošću. Najvažniji faktor u nastanku dječje pretilosti je pretilost roditelja, a ponajprije majke. To može potjecati od jakih genetskih predispozicija ili od načina života (nezdrave prehrane ili nedostatka fizičke aktivnosti).

Pretili roditelji, naime, djeci nameću loše prehrambene navike od najranije dobi. A nasljeđuje se i sklonost prema određenoj hrani, npr. slatkišima (koji su vrlo kalorični). Mališani koji vole slatko sigurno su redovito konzumirali slatku hranu u dojenačkom razdoblju.

Nikakve dijete !
Budući da djeca rastu i nužno im je obilje hranjivih sastojaka, ne smiju biti na restriktivnoj dijeti bez medicinskog nadzora, i to ne prije četvrte godine. Naročito ne smiju biti na dijeti s malo masnoća, budući da se to može loše odraziti na njihov rast.

Cilj je da se težina gubi sporo ili da se zaustavi porast tjelesne težine, a da dijete raste u visinu. Terapija pretilosti uključuje: dugotrajan odgovarajući režim prehrane, tjelesnu aktivnost, promjenu ponašanja i uključivanje cijele obitelji. Redovite vježbe zaista će pomoći vašem djetetu u kontroli njegove tjelesne težine. Preporučuje se da djeca mlađa od tri godine vježbaju oko pola sata na dan, a starija od tri godine po cijeli sat najmanje tri puta tjedno.

Ovako je zdravije
1. Zamijenite masnu, visokokaloričnu hranu, kao što su kolači, zdravijom alternativom, kao što je svježe voće.
2. Umjesto prženja, hranu pecite!
3. Ograničite količinu maslaca i margarina.
4. Izbjegavajte grickalice.
5. Ograničite količinu sokova.
6. Ako dijete voli jesti brzu hranu, smanjite učestalost odlazaka.
7. Gazirana pića koja sadrže puno šećera i kalorija zamijenite razblaženim svježim voćnim sokovima.
8. Ograničite kupovinu gotove hrane i masnih poslastica jer ako takve hrane u kući nema, djetetu će biti mnogo lakše oduprijeti joj se.
9. Kako biste udovoljili djetetovoj želji za slatkišima, ponudite mu konzervirano ili suho voće, voćni jogurt.
10. Uvedite u prehranu obrano mlijeko, ali ne prije treće godine.
11. Obroke poslužujte uvijek u isto vrijeme.

10 koraka do optimalne težine
1. Prirodna prehrana (dojenje).
2. Odgodite čvrstu hranu, a kad počnete s njom, uključite koncentriranu hranu koja je bogata hranjivim sastojcima, ali niskokalorična (radije povrće umjesto voća i žitarice umjesto slatkiša).
3. Svaki bebin plač ne znači da je gladna (možda je žedna, osamljena ili želi da je nosite).
4. Ne nalijevajte bebu sokovima. Gotovi sokovi imaju isto toliko kalorija koliko i mlijeko, ali su siromašniji hranjivim sastojcima. Prekomjerno uzimanje sokova u dojenačkoj dobi može biti uzrok pretilosti. Umjesto koncentriranih sokova treba davati razblažene.
5. Kad je budna, beba uvijek treba biti u pokretu.
6. Poštujte apetit svoga mališana. Brojni se roditelji žale da im dijete u drugoj godini postaje probirljivo, da jede manje i da radije prezalogaji. U prvoj godini dijete mnogo jede jer naglo raste i s navršenom prvom godinom utrostručuje svoju porođajnu težinu, a na kraju druge godine teže je samo za trećinu od one na kraju prve. Mališani u drugoj godini više rastu u visinu nego što dobivaju na težini.
7. Djeca vole grickati. Pet malih obroka na dan bolje je nego tri velika.
8. Ne inzistirajte da dijete pojede sve iz tanjura.
9. Ne dopustite djetetu da jede zato što mu je dosadno.
10. Nikad ne nagrađujte dijete slatkišima.
11. Napokon, ako želite da vaše dijete bude zdravo i da se zdravo hrani, pokažite to vlastitim primjerom.

Text by: www.fitness.com.hr

Proces mršanja, proces je u kojem se, između ostaloga, gubi i masno tkivo. No, kada se govori o temi masnih stanica i njihovog „nestanka“ sa smanjenjem broja kilograma koje vaga pokazuje, postoji niz tumačenja: od onih prema kojima se masne stanice pretvaraju u energiju ili toplinu, do onih koji smatraju da masne stanice na neki način napuštaju ljudski organizam, do onih koji sanjaju o tome da se mast – pretvara u mišiće (naravno, ti isti smatraju da se u procesu debljanja, mišići pretvaraju u mast).

No, u British Medical Journal, objavljen je članak u kojem stoji da se tokom gubljenja kilograma, višak masnoga tkiva – izdiše! Autori su napravili kalkulacije, na temelju postojećih znanja iz područja biohemije prema kojima se mast izdiše pretežno u obliku ugljičnog dioksida.

Višak ugljikohidrata i proteina pretvara se u hemijske spojeve koji se nazivaju trigliceridi (koji se sastoje od ugljika, vodika i kisika), a zatim se pohranjuju u lipidne kapljice masnih stanica. Da biste izgubili višak kilograma, morate metabolizirati te trigliceride, a to znači „otključati“ ugljik koji je pohranjen u vašim masnim stanicama.

Gubitak 10 kilograma ljudske masti zahtijeva inhalaciju 29 kilograma kisika, pri čemu se stvaraju 28 kilograma ugljičnog dioksida i 11 kilograma vode. To je metabolička sudbina masnoća, stoji u pojašnjenju ove studije.

Autorski dvojac je potom izračunao udio mase pohranjene u 10 kilograma masti koja izlazi kao ugljični dioksid i kao voda kada gubimo težinu. Tragom putanja tih atoma iz tijela, otkrili su da se 8,4 kilograma izdahne kao ugljični dioksid. Ispostavilo se da su naša pluća primarni organski ekskretor za gubitak težine. Preostalih 1,6 kilograma postaje voda koja se izlučuje u urinu, izmetu, znoju, dahu, suzama i drugim tjelesnim tekućinama.

Ali, nemojte se nadati da ćete, ako počete brže ili dublje disati, početi i gubiti višak kilograma. Nažalost, nećete. Naime, dišući više nego što to zahtijeva vaša metabolička brzina dovest će do hiperventilacije, nakon čega slijedi vrtoglavica, palpitiranje i gubitak svijesti, ali kilogrami i količina masnoga tkiva će ostati – jednaki.

U stanju mirovanja, prosječna osoba teška 70 kg koja konzumira mješovitu prehranu (respiratorni kvocijent 0.8) otpušta oko 200 ml CO2 u 12 udisaja u minuti. Svakim od tih udisaja izlučuje se 33 mg CO2, od čega je 8,9 mg ugljika.

U danu koji se provede po 8 sati u spavanju, u mirovanju i obavljanju laganih aktivnosti koje udvostručuju bazalni metabolizam, osoba izlučuje 0,74 kg CO2, tako da se 203 g ugljika izgubi iz tijela. Za usporedbu, 500 g saharoze (C12H22O11) daje 8400 kJ (2000 kcal) i sadrži 210 g ugljika.

Zamjenom jednog sata odmora vježbom koja povećava brzinu metabolizma sedam puta nego odmor, poput primjerice, jogginga, uklanja se dodatnih 39 g ugljika iz tijela, povećavajući ukupno za oko 20%, na oko 240 g ugljika. Za usporedbu, jedan muffin od 100 g predstavlja oko 20% prosječne ukupne dnevne energije. Stoga, fizička aktivnost je prva i najvažnija strategija u povećanju količine izdahnutoga kisika, a prema tome i – topljenja viška masnoga tkiva.

Povodom svjetskog dana mentalnog zdravlja odlučili smo vas malo podsjetiti na utjecaj vježbanja na mentalno zdravlje.

Pandemija bolesti COVID-19 dovela je do porasta anksioznosti i depresivnih poremećaja koji iznosi više od 25% tokom prve godine pandemije, uz migracije kao otežavajući faktor (84 miliona ljudi prisilno je raseljeno samo u toku 2021. godine). Istovremeno, dostupne usluge, vještine i sredstva u oblasti mentalnog zdravlja i dalje su u nedostatku i daleko su ispod onoga što je potrebno, posebno u zemljama s niskim i srednjim dohotkom.

Iako živimo u vremenu u kojem dominira sedentarni način života i u kojem su ljudi generalno vrlo malo tjelesno aktivni (definitivno manje aktivni no ikada prije), možemo primijetiti kako dostupnost tjelesne aktivnosti* nikad nije bila veća. Osim vrlo široke ponude različitih grupnih programa, sve većeg broja teretana i (otvorenih) vježbališta, tu su i brojni, mahom besplatni, online programi. Također, tu je i sve zastupljenija svijest o važnosti provođenja što više vremena u prirodi, posebno tzv. aktivnog odmora.

Ako uzmemo navedeno u obzir, možemo reći kako se čini da su preduvjeti za istraživanja i promicanje teme utjecaja vježbanja na mentalno zdravlje već ispunjeni. Sad „samo“ trebamo više kvalitetnih dokaza i istraživanja.

Važnost vježbanja prepoznata je od najranijih vremena
E sad, ako govorimo o povezanosti vježbanja, odnosno tjelesne aktivnosti i mentalnog zdravlja, nekako uvijek krećemo od pretpostavke da sve što radimo, navike koje imamo i životni stil koji vodimo utječe na kvalitetu našeg života. Tako tjelesna aktivnost doprinosi i našem tjelesnom, ali i mentalnom zdravlju. Čak je i Platon govorio o utjecaju tjelesne aktivnosti na mentalno zdravlje – tvrdio je da umjerena tjelesna aktivnost ne utječe samo na zdravlje tijela, već i zdravlje uma i duha. Ovdje je važno naglasiti da je govorio o umjerenoj aktivnosti, dok je za vrlo intenzivnu aktivnost smatrao da nije održiva, odnosno da narušava sportaševo zdravlje.

Na što sve vježbanje utječe (u kontekstu mentalnog zdravlja)
No zadržimo se na utjecaju vježbanja na mentalno zdravlje “običnih” rekreativaca. Postoje jasni dokazi da vježbanje, odnosno tjelesna aktivnost pozitivno utječe na mentalno zdravlje. Ipak, mentalno zdravlje je širok pojam koji uključuje brojne odrednice i elemente te nipošto ne podrazumijeva samo odsustvo nekog mentalnog poremećaja. Tako i utjecaj tjelesne aktivnosti na mentalno zdravlje možemo promatrati kroz stvaranje osjećaja ispunjenosti i sreće nakon vježbanja, poboljšanje raspoloženja, smanjenje stresa, simptoma depresije ili anksioznosti pa čak i kroz potencijalni utjecaj na određena ozbiljna mentalna stanja i bolesti.

Najviše istraživanja potvrdilo je utjecaj vježbanja, odnosno tjelesne aktivnosti na simptome depresije, za koju neka istraživanja navode da tjelesna aktivnost na simptome djeluje slično kao terapije lijekovima ili pak psihoterapije. S druge strane, dokazi o utjecaju iste na anksioznost nešto su slabiji. Što se ozbiljnijih stanja i mentalnih bolesti tiče, umjerena tjelesna aktivnost preporučuje se kao dio „klasične“ skrbi s ciljem poboljšanja ishoda liječenja.

Ne zaboravimo na promicanje zdravlja i prevenciju
Vježbanje može predstavljati i dobru strategiju promicanja mentalnog zdravlja. Ono poboljšava samopouzdanje i samopoštovanje, poboljšava socijalne vještine i kvalitetu života općenito, što su često odrednice dobrog mentalnog zdravlja i zaštitni čimbenici za nastanak problema s mentalnim zdravljem.

Možemo zaključiti kako glavno pitanje nije utječe li vježbanje na mentalno zdravlje, već na koga, kako i u kojim uvjetima utječe, u kojem intenzitetu i kako možemo poboljšati efikasnost vježbanja.

Također, ne smijemo zanemariti ni društveni kontekst vježbanja. To je posebno relevantno za grupno vježbanje gdje se mogu stvoriti brojni socijalni odnosi koji u konačnici mogu doprinijeti i mentalnom zdravlju pojedinca.

Text by: www.building-body.com

Umjereno vježbanje zdravo je za naš imunološki sustav, baš kao i za organe i tkiva u našem tijelu. Redovna tjelesna aktivnost također pojačava sposobnost imunološkog sustava da se bori protiv infekcije, a upravo je to ono što trebate da biste izbjegli sezonske napade virusa, pogotovo tokom zimskih mjeseci. Studije pokazuju da redovna svakodnevna tjelesna aktivnost smanjuje rizik od prehlade za 50%.

No, kako kažu: ključ je u umjerenosti. Više nije uvijek bolje za vaše zdravlje, osim u rijetkim slučajevima. Često smo svjedoci da se nakon jako intenzivnog treninga vježbač razboli. Naime, intenzivni ili dugotrajni treninzi mogu vas učiniti osjetljivijima na prehladu ili infekcije gornjih dišnih putova nekoliko sati nakon te vrste aktivnosti. Tijekom ovog “razdoblja prozora”, vjerojatnost da ćete se prehladiti veća je nego inače. Što je to kod intenzivnog vježbanja što uzrokuje povećan rizik od prehlade? Evo u što vjeruju znanstvenici razlozi.

1. Povišena razina hormona stresa

Intenzivan trening stvara stres na vaše tijelo. Možete to osjetiti tijekom i nakon treninga, dok mišići sagorijevaju kalorije, znojite se i nastupa umor. Kao odgovor na taj stres, hormon stresa kortizol raste. Tokom stresa, vaše nadbubrežne žlijezde, smještene tik iznad vaših bubrega, luče više kortizola kako bi opskrbile vaše tijelo gorivom koje mu je potrebno, u obliku glukoze, za “borbu ili bijeg” od izvora stresa.

Kortizol ima svoje koristi, ali i suzbija sposobnost vašeg imunološkog sustava da se bori protiv virusa i drugih patogena. Porast kortizola najveći je upravo nakon razdoblja intenzivnog ili dugotrajnog vježbanja.

2. Prolazno povišenje u upalnim procesima

Stres intenzivnog vježbanja također može uzrokovati prolazno povećanje upalnih procesa u organizmu. To su potvrdili krvni testovi koji pokazuju da se markeri upale povećavaju nakon treninga. To dugoročno ne šteti jer se radi o kratkotrajnim upalama, a i studije potvrđuju da redovna fizička aktivnost pomaže u rješavanju slabijih upala.

Zapravo, meta-analiza 11 studija u kojima je sudjelovalo 1135 zdravih odraslih otkrila je da redovita tjelesna aktivnost smanjuje markere upale, uključujući IL-6, C-reaktivni protein i TNF-alfu, što je dobro za vaše zdravlje (Khazaei i sur).

3. Smanjena razina antitijela u slini

Svi ljudi u slini imaju antitijela koja štite od virusa. Ta su antitijela poznata kao imunoglobin A (IgA), a nalazimo ih i u suzama i sluznici koja oblaže crijevni trakt.

Studije (Trochimiak i sur.) provedene na ljudima koji se bave sportovima izdržljivosti na velike udaljenosti, poput maratona, pokazuju da IgA u slini pada nakon intenzivnog vježbanja ili dugotrajnih treninga izdržljivosti. Takav pad olakšava širenje respiratornim virusima.

4. Smanjena aktivnost stanica koje ubijaju viruse

Prirodne „stanice ubojice“ su vrsta stanica koje ubijaju viruse i tumorske stanice nakon što ih susretnu. Studije (Shephard i sur.) pokazuju da aktivnost prirodnih stanica ubojica opada za 50% tijekom 5 do 6 sati nakon intenzivnog treninga. No, kako prirodne stanice ubojice reagiraju na trening ovisi o njegovom intenzitetu i trajanju.

Umjereni trening povećava aktivnost prirodnih stanica ubojica, pružajući zaštitni učinak, dok pretjerano težak trening i nedostatak hranjivih sastojaka mogu imati suprotan učinak na aktivnost prirodnih stanica ubojica i imunološkog sustava. Dakle, nemojte pretjerivati i dajte tijelu dovoljno vremena za odmor i oporavak nakon teškog treninga.

5. Smanjen udio bijelih krvnih zrnaca u nosu

U našim nosnicama nalaze se određene vrste stanica zvane neutrofili koje se bore protiv bakterija i virusa koji ulaze u vaš nos. Studije pokazuju da razina tih stanica pada nakon intenzivnog treninga. Ovim padom mogli biste postati osjetljiviji na virusnu infekciju zbog smanjenog imunološkog nadzora i odgovora.

Kako smanjiti ovaj rizik od prehlade?

Sada kad smo utvrdili da nakon intenzivnog treninga, postoji veći rizik od prehlade, vrijeme je da doznamo i kako smanjiti rizik od infekcije gornjih dišnih puteva bez smanjenja intenziteta vježbanja.

Jedna od strategija je konzumacija međuobroka nakon treninga koji uključuje ugljikohidrate. Većina nutricionista preporučuje međuobrok s omjerom tri dijela ugljikohidrata i jednog dijela proteina. Zašto ovo djeluje? Ugljikohidrati podižu šećer u krvi, što potiskuje oslobađanje kortizola i pomaže u održavanju imunološkog sustava.

Druga strategija je izbjegavanje stanja pretreniranosti. Ako ste odradili trening visokog intenziteta, osigurajte si dovoljno odmora nakon njega, do sljedećeg treninga tako visokog intenziteta. To će omogućiti i vašem tijelu, ali i vašem imunološkom sustavu pravilan oporavak. Osigurajte barem 7 sati spavanja svake noći. Upravo je manjak sna jedan od ključnih faktora koji može ugroziti vaš imunitet.

Na kraju, ali ništa manje važno, pobrinite se da je vaša prehrana nutritivno bogata te da unosite dovoljno nutrijenata potrebnih za održavanje zdravog imuniteta, uključujući vitamine A, C i D te željezo, selen i cink.

Ovladajte vještinama upravljanja stresom jer i mentalni i fizički stres jednako štete imunitetu. Meditacija, joga i vježbe disanja izvrsne su tehnike snižavanja štetnog djelovanja stresnih situacija.

Na kraju, obratite pozornost na razinu vlažnosti u vašem domu: preniska vlažnost i suh zrak (koji su vrlo česti tokom zimskih mjeseci) suše zrak u nosnicama te olakšavaju štetno djelovanje bakterija. Idealna vlažnost u vašem domu je oko 50%. Ako ste često prehlađeni, razmislite o ovlaživaču zraka kako biste lakše kontrolirali i regulirali vlažnost u prostorijama u kojima boravite.

Text by: www.fitness.com.hr

Svake godine, 17.5 miliona ljudi širom svijeta prijevremeno umire od neke od bolesti srca i krvnih sudova (KVB) među kojima dominira srčani i moždani udar. Od kardiovaskularnih bolesti (KVB), u Federaciji Bosne i Hercegovine u 2020. godini najčešće se umiralo od akutnog infarkta miokarda (I21) sa stopom 119,7 na 100.000 stanovnika, što predstavlja značajno povećanje u poređenju s 2019.
godinom, kada je stopa imala vrijednost 97,6/100.000 stanovnika.

Imajući u vidu da je iza nas vrijeme koje je pogođeno virusom COVID-19 i da je vježbanje bilo ograničeno, vjerujemo da su podatci za 2021. godinu, statistički nepovoljniji kada su u pitanju kardiovaskularne bolesti. S tim u vezi, imamo moralnu dužnost podići svijest o važnosti vježbanja i pozitivnim efektima na kardiovaskularni sistem. Prevencija je kod svake bolesti prva linija odbrane i mnogo je jeftinija od liječenja same bolesti.

Želimo da našim sugrađanima ovom manifestacijom ukažemo na statističke podatke i posljedice neaktivnosti i siromašne brige o kardiovaskularnom sistemu.

Manifestacija “Jačamo srca na Svjetski dan srca” zamišljena je kao javni trening fitnessa, prilagođen svim uzrasnim
kategorijama sa ciljem jačanja kardiovaskularnog sistema. Cilj treninga jeste približiti utilitarne metode prevencije KVB građanima Tuzle.

Postoji odlično prirodno rješenje  koje na zdrav način garantira gubljenje suvišnih kilograma!
Riječ je o osnovnoj ljudskoj fizičkoj aktivnosti, a treba vam samo dobra volja i par udobnih tenisica.
Riječ je o hodanju.
Mnogobrojne studije potvrdile su da ova jednostavna i prirodna aktivnost pomaže u mršavljenju i održavanju optimalne tjelesne težine, a istovremeno poboljšava opće zdravstveno stanje.

Dobrobiti hodanja

Hodanje kao fizička aktivnost idealna je za sve dobne skupine, a za razliku od mnogih popularnih metoda mršavljenja nema negativnih nuspojava.
Upravo suprotno, ono je jedna od najboljih metoda očuvanja zdravlja i vitalnosti.
Hodanje vam neće oslabiti imunitet, iscrpiti vaše tijelo, narušiti krvnu sliku niti na bilo koji drugi način ugroziti vaše zdravlje.

Zdravstvene beneficije redovitog hodanja su višestruke.

Dokazano je da ova aktivnost čuva zdravlje srca i doprinosi smanjenju rizika od srčanog udara.
Prema istraživanju Sveučilišta Harvard (SAD) trideset minuta hodanja pet do šest puta sedmicno znatno smanjuje rizik od srčanog udara.
Također prevenira pojavu šećerne bolesti i osteoporoze te pomaže u liječenju artritisa, visokog krvnog tlaka i depresije.
Istraživanja su potvrdila da žene koje redovito hodaju imaju niži rizik od pojave osteoporoze za čak 30%.
Hodanje pridonosi očuvanju funkcionalnosti i zdravlja bubrega jer se hodanjem, odnosno znojenjem eliminira određeni dio otpadnih tvari, pri čemu bubrezi ostaju pošteđeni.
Intenzivnija šetnja poboljšava moždane funkcije, pospješuje probavu te doprinosi zdravlju krvožilnog sustava i pluća.
Dakle, osim što ćete izgubiti neželjene kilograme, usvajanjem navike redovitog hodanja višestruko ćete doprinijeti zdravlju cijelog organizama.

Hodanjem do vitke linije

Prema američkom CDC institutu (Centers for Disease Control and Prevention, SAD) brzo hodanje je posljednjih godina jedna od najpopularnijih metoda za reguliranje prekomjerne tjelesne težine.
Potvrđeno je da i sasvim lagana šetnja donosi mnogobrojne blagodati za tijelo.
No, kada je riječ o eliminaciji suvišnih kilograma, najbolji saveznik je žustrije hodanje.
Za razliku od nekih drugih intenzivnijih fizičkih aktivnost, poput primjerice trčanja, hodanje ima mnogobrojne prednosti – ne opterećuje gležnjeve, koljena, kukove, a rizik od upala mišića, iščašenja, lomova i drugih ozljeda je vrlo mali.
Ono je idealna metoda za održavanje optimalne tjelesne težine za osobe starije životne dobi, za prekomjerno gojazne osobe, za ljude koji su loše kondicije kao i za sve ostale koji se iz određenih razloga ne mogu baviti intenzivnijim aktivnostima, a žele smršavjeti.

Koliko dugo i često hodati?

Za primjetan gubitak težine preporučujemo od 250 – 300 minuta hodanja sedmicno.
Ako ste početnik, započnite laganijim tempom, 3 puta tjedno, u trajanju od najmanje 15-20 minuta.
Postupno povećavajte trajanje i učestalost hodanja na 45-60 minuta dnevno, barem pet dana u sedmici.
Osobe srednje životne dobi trebale bi dnevno prehodati od 10.000 do 12.000 koraka.
To je znatno više od prosječnog broja koraka koje u današnje vrijeme dnevno napravi osoba srednje životne dobi, a prema statističkim podacima taj prosjek je oko 4.000 koraka.

Važan je tempo hodanja

Za gubitak kilograma i sagorijevanje suvišnih masti preporučujemo intenzivniji tempo hoda, odnosno brze i kratke korake popraćene čvrstim kretnjama ruku.
No, osim žustrog tempa hodanja, promjenjivi tempo, odnosno povremeno ubrzavanje i usporavanje hoda može sagorjeti dodatne kalorije.
Studija iz Ohio State University provedena 2015. godine otkrila je da hodanje raznolikim tempom sagorijeva i do 20% više kalorija u odnosu na stalan tempo hoda.
Jednom do dva puta sedmicno postavite si izazov savladavanja različitih terena.
Hodanjem po neravnim površinama, poput šuma, brežuljaka ili planinskih staza dodatno ćete uposliti vaše mišiće što će doprinijeti njihovom oblikovanju, ali i pojačanom sagorijevanju kalorija.
Za one koji su stekli određenu kondiciju preporučuje se hodanje brzinom pri kojoj srce radi sa 65 do 75% maksimalne brzine.
Maksimalna brzina rada srca mjeri se na sljedeći način – od 220 otkucaja u minuti oduzmite broj vaših godina.
Primjerice, ako imate 40 godina vaš maksimalan broj otkucaja srca je 180.

“Za početnike vrijedi sljedeće pravilo – slušajte vaše tijelo i hodajte intenzitetom koji vam se čini kao dovoljan izazov, tempom tijekom kojega ćete se umjereno znojiti, a koji vas istovremeno neće ostaviti bez daha.”

Napravili smo kratki intervju sa nasim fitnes instruktorima sa pitanjima iz oblasti fitnesa u svrhu dobijanja veceg broja informacija.
Procitajte sta nam oni imaju reci i na koji nacin zele probuditi nasu svijest o zdravom nacinu zivota.

Fitness trenerica Melina je kondicijski trener svih uzrasnih kategorija, sportista i rekreativaca, personalni i online trener, pilates i aerobik trener te savjetnik za zdravu ishranu. Trenerica je u predškolskoj ustanovi vrtić “Kiki” gdje  radi sa djecom mlađeg uzrasta.

Na pitanje “koja je tvoja filozofija treninga” Melina je odgovorila:
“Treniraj da bi bio sretan. Treningom se luci hormon srece, sto se vise luci taj hormon sve bolje podnosimo depresiju, stres i sve ostale negativne emocije. Oslobodite se tereta koji svakodnevno nosite na ledjima i pokusajte sa ovom antistres terapijom koja zasigurno djeluje. Ni ne znamo koliko nam to fali dok ne probamo!”