Tokom treninga ili bilo koje vrste fizičke aktivnosti, ljudsko tijelo gubi vodu, elektrolite i energiju. Od ukupne tjelesne mase 60 posto čini voda. Od toga se 2/3 nalaze u stanici, a 1/3 u vanstaničnom prostoru.

Organizam fiziološki gubi određenu količinu vode tokom dana putem mokraće, izmeta ili sline te evaporacijom (isparavanjem) preko kože i dišnog sustava. Znojenjem, koje je pojačano tijekom fizičkih aktivnosti, tijelo se hladi i brani od povišene temperature. Osim što se znojenjem iz organizma izlučuje voda, njime se gube i elektroliti kao što su kalij, natrij, magnezij i dr.

Ti elektroliti u organizmu održavaju acidobaznu ravnotežu, održavanju volumena plazme i membranskog potencijala, te sudjeluju u transportnim procesima i prijenosu živčanih impulsa. Pojednostavljeno, elektroliti igraju jednu od ključnih uloga u funkcioniranju ljudskog organizma.

Acidobazna ravnoteža (acidobazna homeostaza) je dio čovjekove fiziološke homeostaze (odnosa između kiselina i baza). Jednostavnije, radi se o održavanju određene pH vrijednosti. Naime, ljudski organizam je iznimno osjetljiv na promjene pH vrijednosti, pa stoga posjeduje snažne mehanizme održavanja pH vrijednosti u određenim granicama.

Upravo stoga, sportaši tijekom i nakon fizičke aktivnosti posežu za izotoničnim napitcima kako bi održali tijelo hidriranim, ali i nadomjestili elektrolite izgubljene aktivnošću te opskrbili organizam ugljikohidratima za nastavak aktivnosti ili oporavak nakon nje. Naime, poremećena ravnoteža između omjera vode i elektrolita u organizmu je izvor stresa za organizam koji može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme.

Kada i šta piti?
Poznata je izreka „ako piješ kad si žedan – zakasnio si!“ Tijelo u stanju dehidracije šalje informacije mozgu koji nama „javlja“ da smo žedni.

Dakle, pijte prije nego osjetite žeđ, pijte često i u malim količinama kako ne biste opteretili želudac. Naime, naš želudac može probaviti 750 ml tekućine u sat vremena i sve više od toga će otežati sve druge aktivnosti koje izvodite.

Nadalje, imajte na umu da svakih 1% tjelesne težine izgubljene u tekućini utiče na 10% smanjenje fizičkih sposobnosti. Stoga, iznimno je bitno pravilno hidrirati organizam prije, tokom i nakon tjelesne aktivnosti.

Kvalitetan izotonični napitak možete napraviti i sami, potrebno vam je tek nekoliko sastojaka:
– voda, čaj ili sok od cijeđenog voća,
– šećer – najbolji izbor je fruktoza
– maltodekstrin – hidrolizat kukuruznog škroba i visokokvalitetni kompleksni ugljikohidrat. Izvrstan je izvor brze energije s iznimno visokim glikemijskim indexom. Zbog jednostavne probavljivosti, unos maltodekstrina je jedan od najjednostavnijih načina obnove zaliha energije.
– sol

Osnovna formula za dobar izotonični napitak je vrlo jednostavna:
– voda
– 6-8% ugljikohidrata
– 300-700 mg natrija/litru
– okus

1. Izotonična limunada
Sastojci:
– 700 ml vode
– 30 g fruktoze ili šećera
– 1/4 čajne žličice soli
– 10 ml soka svježe cijeđenog limuna

Postupak:
Ubacite sve sastojke u shaker i dobro protresite. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

2. Citrusni izotonik
Sastojci:
– 1,5 dl soka svježe cijeđene naranče
– 2 jušne žlice soka cijeđenog limuna
– 1 jušna žlica soka cijeđene limete
– 3/4 čajne žličice soli
– vode do ukupno 2 l

Postupak:
Ubacite sve sastojke u shaker i dobro protresite. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

3. Medeni izotonik
Sastojci:
– 10 g meda
– 1/2 čajne žličice soli
– 1/2 dl soka svježe cijeđenog limuna
– Vode do ukupno 1 l (preporučujemo toplu da se med rastopi)

Postupak:
Ubacite sve sastojke u bokal i miješajte dok se med ne rastopi. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

4. Izotonik od jabuke
Sastojci:
– 200 ml nezaslađenog soka od jabuke
– 1 l vode
– 1/2 čajne žličice soli
– par listića svježeg bosiljka

Postupak:
Ubacite sve sastojke u shaker i dobro protresite. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

Odabirom domaćeg izotoničnog napitka svaki put možete u bočici imati drugi okus pa nema straha da ćete ostati bez potrebnih minerala i tekućine zbog zasićenosti okusom nekog izotoničnog napitka. Osim toga, i ušteda koju ćete osjetiti već nakon par tjedana nije zanemariva!

Text by: www.fitness.com.hr

Celulit je, bez sumnje, jedan od najvećih problema s kojima se suočava gotovo svaka žena. Naime, prema procjenama, između 85 i 98% žena ima problema s celulitom. Iako se nekad smatrao simbolom bogatstva jer je bio karakterističan za žene koje uživaju u kvalitetnoj hrani i ništa ne moraju raditi, danas je celulit neprijatelj žena i znak nebrige, lošeg životnog stila i manjka tjelesne aktivnosti.

U svijetu se troše milijarde na različite preparate protiv celulita, no njihov je učinak upitan, a neželjene nakupine vrlo se brzo ponovo stvore i čine probleme najčešće na butinama, stražnjici i trbuhu.

Šta je celulit?
Celulit su naslage masnog tkiva koje se nakupljaju ponajprije na nogama i stražnjici, ali i na bokovima, trbuhu i rukama, a izgledaju kao tkivo s karakterističnim udubinama i čvorićima („narančina kora”).

Celulit su, preciznije, pod kožom nagomilane masnoće i toksini koji izazivaju slabljenje vezivnog tkiva koje povezuje kožu s mišićima i stvaranje nabora na koži.

Na stvaranje celulita ponajprije utječu hormoni, a ključnu ulogu ima estrogen. Hormoni imaju funkciju da, daju čvrstoću i elastičnost kože, reguliraju cirkulaciju krvi i limfe te pospješuju gomilanje masnog i vezivnog tkiva. Uz estrogen, u stvaranju i gomilanju celulita sudjeluju i drugi hormoni, poput katekolamnina (adrenalin, noradrenalin i kortizol) te inzulina, prolaktina te tiroidnih hormona.

Celulit se znatno češće pojavljuje kod žena nego kod muškaraca iz tri razloga:

Hormonalne promjene koje oslabljuju vezivna tkiva oko stanica masti i negativno utječu na strukture koje održavaju elastičnost kože. Ove se promjene događaju kod žena u periodu 25-35 godina kad estrogen kod žena prirodno opada. Tada se događa slabljenje receptora u krvnim žilama u području butina i stražnjice, a manjak cirkulacije je povezan s manjim dotokom hrane u ta područja, što oslabljuje proizvodnju kolagena i slabljenje kvalitete kože i vezivnih tkiva.

Menstrualni ciklus također igra važnu ulogu u nakupljanju celulita jer žensko tijelo prije početka mjesečnice ispušta enzim koji razbija stanice kolagena.

Žene prirodno nakupljaju više masnog tkiva od muškaraca, posebno u kritičnim zonama na kojima se nakuplja i najviše celulita. Studije su pokazale da muškarci značajno bolje oksidiraju masno tkivo od žena, a moguće je da na to utječe upravo estrogen.

Masne stanice se kod žena distribuiraju u vertikalne slojeve, koji su skloniji stvaranju neravnina na tijelu, dok se kod muškaraca raspoređuju gušće, nalik mreži, te ne stvaraju celulitu karakteristična udubljenja i neravnine.

Dodatno, stanje s celulitom se pogoršava s godinama jer vezivna tkiva slabe, a koža počinje gubiti elastičnost, što dodatno ističe neravnine i nepravilnosti kože izazvane celulitom.

Evo nekoliko jednostavnih preventivnih koraka kojima nakupljanje celulita možete držati pod kontrolom:

Pobrinite se za zdravlje kože i vezivnog tkiva
Što su ova tkiva slabija i opuštenija, to koža izgleda mekanije i veća je vjerojatnost da će nastati celulit. Poboljšanjem zdravlja i elastičnosti ovih tkiva, popravit će se i vidljivost celulita, tj. celulit će postati manje zamjetan.
Istopite masno tkivo

Što na kritičnim mjestima imate više masnog tkiva, to će celulit u tim zonama biti primjetljiviji. Topljenjem masnog tkiva, smanjit ćete napetost tkivima u kritičnom području, što će automatski smanjiti i vidljivost celulita.

Poboljšajte tjelesnu i limfnu cirkulaciju
Loša cirkulacija i limfna drenaža (limfa je supstanca koju tijelo koristi za odlaganje otpada) mogu uzrokovati upalne procese i otekline, što izravno izaziva probleme te onemogućuje obnovu vezivnih tkiva i kolagena koji igraju vitalnu ulogu u izgledu kože.

Ako srčani ili limfni protok duže vremena budu usporeni, stvrdnute nakupine kolagena se mogu nataložiti oko masnih naslaga, dodatno pogoršavajući situaciju s celulitom i stvarajući još veće probleme u pokušaju njegova topljenja.

Trening snage
Naime, mnoge žene u neznanju izbjegavaju vrstu treninga koja im može najviše pomoći u borbi protiv njihovih najvećih neprijatelja. Prema mnogim studijama, što se bolje aktivira cirkulacija i limfa u celulitom pogođenim područjima, to će se celulit manje vidjeti. A upravo je trening snage najučinkovitiji način da se pokrene krvotok i limfna drenaža.

Druga s celulitom povezana prednost treninga snage je mišićni rast, koji izaziva zatezanje kože na svim mjestima gdje se to događa, što izaziva zategnutiji i puniji izgled te onemogućuje izgled „mrtve kože“.

Uključite omegu-3 u svoju prehranu
Uobičajena prehrana zapadnjaka manjka omegom-3, a obiluje omegom-6, a upravo nepravilan omjer ovih masnih kiselina uzrok je mnogih zdravstvenih poteškoća, uključujući kardiovaskularne bolesti, karcinome, upalne ili autoimune bolesti.

Među zdravstveno potvrđenim prednostima uzimanja omega-3 masnih kiselina je i poticanje proizvodnje kolagena i smanjenje upalnih procesa u organizmu, što značajno može pomoći u smanjenju celulita.

Prehrana za “skidanje” masnog tkiva
Smanjenje postotka masnog tkiva ima pozitivne utjecaje na celulit, ali nije konačan “lijek” kako se mnogi nadaju. No, pravilnom i uravnoteženom prehranom svakako možete pomoći u topljenju masnog tkiva i poboljšanju općeg zdravlja.

Postoje i namirnice koje svojim sastavom potiču borbu protiv celulita pa ih je svakako dobro uvrstiti u svakodnevnu prehranu. Donosimo 8 namirnica koje prednjače po svojim anticelulitnim svojstvima.

Banane
Banane su voće s najboljim omjerom kalija i natrija što je izvrsno za osobe sklone celulitu. Natrij povećava zadržavanje vode što je povezano s nastankom celulita, dok kalij ima suprotne učinke. Osim toga, banane potiču zdravlje krvotoka što osigurava dopremanje nutrijenata stanicama te brže izbacivanje nakupljenih toksina što je također pozitivno u sprječavanju nastanka celulita.

Voda
Iako se ne radi o hrani, već piću – voda je temelj svake prehrane za borbu protiv celulita. Voda pomaže u izbacivanju toksina koji su odgovorni za nakupljanje celulita. Također, neadekvatan unos vode potiče nakupljanje vode i nastanak celulita.

Suncokretove sjemenke
Ove sjemenke su pune nutrijenata za borbu protiv celulita: bogate su vitaminom E, kalijem i cinkom, dobar su izvor selena i vitamina B6. Upravo je B6 neophodan za pravilnu apsorpciju cinka u crijevima, ali ima i svojstva borbe protiv nastanka celulita: igra važnu ulogu u metabolizmu proteina te jača vezivna tkiva. Upravo su slaba vezivna tkiva jedan od uzroka nastanka celulita. Drugo, ponaša se kao prirodni diuretik, pomaže u izbacivanju nakupljene vode.

Chilli i kajenska papričica
Chilli je izvrstan izvor vitamina C i E i kalija te koncentrirani izvor vitamina B6. Osim toga, kapsaicin kojeg sadrže ove dvije biljke povećava tjelesnu temperaturu pa time i povećava razinu potrošnje energije, a usto, kapsaicin smanjuje i apetit pa smanjuje potrebu za hranom.

Đumbir
Đumbir ima brojne zdravstvene blagodati, a među njima je i borba protiv celulita. Naime, đumbir ubrzava metabolizam te smanjuje apetit što oboje vodi do smanjenja celulita. Osim toga, potiče probavu i poboljšava cirkulaciju što također sprječava nastanak ovih neželjenih nakupina.

Brazilski oraščići
Ovi visokovrijedni orašasti plodovi izvrstan su izvor selena koji utječe na zdravlje kože, ali i poboljšava antioksidativni kapacitet organizma. Osim toga, ovi oraščići su dobar izvor kalija i vitamina E. No, imajte na umu njihovu visoku kalorijsku vrijednost pa ih konzumirajte umjereno.

Jaja
Bjelanjci su sastavni dio svake anticelulitne dijete. Izvrstan su izvor proteina, a s niskim udjelom masti te malo kalorija. Žumanjci su bogati mastima, ali i mnogim mineralima i vitaminima, poput željeza, joda, cinka te vitamina A, D, E i B12. Zbog navedenoga, jaja drže dulje sitima te pomažu u topljenju viška kilograma i rješavanju nakupina celulita.

Ječam
Ječam je žitarica koja pomaže u borbi protiv viška kilograma i celulita, ne samo svojom niskom kalorijskom vrijednošću, nego i najnižim glikemijskim indeksom među žitaricama. Ova vrijednost označava duže vrijeme potrebno za probavu ječma te malene utjecaje na razinu šećera u krvi. Upravo veće promjene šećera dovode do debljanja i nakupljanja celulita što nije slučaj s ječmom.

Text by: www.fitness.com.hr

Hormoni su tvari koje nadziru sve fiziološke procese u organizmu – od regulacije metabolizma, aktivacije imunološkog sustava do menstrualnih ciklusa, proizvodnje spermija i reprodukcije pa je jasno da svaki disbalans hormona negativno utječe na zdravlje i normalno funkcioniranje organizma.

Hormone luče žlijezde s unutarnjim lučenjem: hipofiza, štitna i doštitne žlijezde, prsna, nadbubrežne žlijezde, gušterača, muške spolne žlijezde (sjemenici) i ženske spolne žlijezde (jajnici).

1. Inzulin – hormon koji pohranjuje masti
U hijerarhiji hormona koji utječu na količinu masnog tkiva, inzulin je na prvom mjestu. Ovaj hormon je pod najvećim utjecajem unosa ugljikohidrata i pretjeranog unosa hrane, što oboje utječe na značajan porast razine šećera u krvi. Svaki pretjeran unos bilo kojeg makronuutrijenta (ugljikohidrata, masti ili proteina) podići će razinu ovog hormona.

Kronično visoke razine inzulina izazivaju otpornost organizma na inzulin, što znači da tijelo prestaje topiti masno tkivo. ali i povećava opasnost od razvoja dijabetesa tipa 2 i pretilosti. Dakle, uz visoke razine inzulina, topljenje masnog tkiva je onemogućeno. Da biste održali niske razine inzulina, kontrolirajte unos ugljikohidrata, pazite na glikemijski indeks ugljikohidrata koje uzimate te izbjegavajte prejedanje bilo kojom vrstom hrane.

2. Glukagon – hormon koji topi masti
Glukagon možemo nazvati “inzulinovim dobrim bratom blizancem”. Naime, u zdravom organizmu ova dva hormona rade zajedno održavajući balans razine šećera u krvi i potrebe tijela za energijom.

Njegovo je djelovanje suprotno inzulinu: povišene razine glukagona potiču organizam da topi masno tkivo, umjesto da ga pohranjuje. Ako je razina inzulina niska, glukagon će pomoći organizmu da koristi masne stanice za proizvodnju energije. Suprotno inzulinu, glukagon će ostati visok ako se održava niske razine ugljikohidrata u prehrani, a bira one s niskim glikemijskim indeksom te ako se izbjegava prejedanje bilo kojom hranom.

3. Grelin – hormon gladi
Grelin je hormon koji se naziva “hormonom gladi” jer se njegove razine povećavaju u organizmu kad ste fizički gladni. (Postoji značajna razlika između fizičke i emocionalne gladi i upravo prepoznavanje vrste gladi može pomoći u gubljenju viška kilograma.) Ako ste malo gladni, tijelo tada koristi masno tkivo za stvaranje energije. Održavanje grelina na ovoj razini je najbolji način topljenja masnog tkiva. Upravo zbog ovog hormona fitness natjecatelji tempiraju obroke i treninge kako bi pojačali gubljenje masnog tkiva, a očuvali mišićno tkivo.

Također, kako bi se ovaj hormon održao na željenom nivou, potrebno je uvijek pojesti toliko da ste 80% siti (Japanci imaju naziv za ovu količinu sitosti – “Hara Hachi Bu”). Dakle, niste potpuno siti, pa grelin i dalje radi svoj posao topljenja masti.

4. Tiroidni hormon (hormon štitnjače) – hormon koji upravlja metabolizmom
Tiroidni hormon se izlučuje iz štitne žlijezde, a njegova funkcija je pomoć metaboličkim procesima u organizmu, između ostalog i topljenju masnog tkiva.

Ovaj hormon je izrazito osjetljiv na svakodnevne životne navike: spavanje (trajanje i kvaliteta), prehrana (vrsta i količina hrane), stres (akutni ili kronični) i fizičku aktivnost (duži trening umjerenog intenziteta ili kraći visokointenzivan trening).

Ovaj hormon utječe na sve sustave u organizmu, a upravo je on odgovoran za usporavanje metabolizma u slučajevima restriktivnih dijeta i pojačanog treninga. Da bi se razina ovog hormona održala na poželjnoj razini, potrebno je u dijetu ulaziti postupno te ne biti na dijeti duže vremena.

5. Kortizol – hormon stresa
Kortizol se izlučuje iz nadbubrežne žlijezde, a u organizmu ima dvojake utjecaje – nije ni isključivo negativan, ni pozitivan. Akutni stres u organizmu izaziva kratkoročni porast ovoga hormona. Hektičan stil života daje signal nadbubrežnoj žlijezdi da smo u opasnosti što izaziva ili izrazito visoke ili izrazito niske razine kortizola, što oboje dovodi do nakupljanja masnog tkiva.

Kortizol koji se luči uz hormon rasta i testosteron pomaže u topljenju masnog tkiva. Da bi se postigao ovaj efekt potrebna je fizička aktivnost: ili u dugom trajanju niskim intenzitetom, ili visokointenzivno u kratkom trajanju. Također, redovan san i odmor pozitivno utječe na razinu kortizola koji u ovom slučaju pomaže topljenju masnog tkiva.

6. Leptin – pokazatelj masti
Leptin je hormon koji se izlučuje upravo iz masnih stanica i koji signalizira mozgu koliko masnih stanica ima za izgaranje. Također, leptin utječe i na hormone štitnjače.

Nažalost, u slučajevima prejedanja ili izgladnjivanja, mozak počinje ignorirati poruke koje mu ovaj hormon šalje, što se naziva rezistencijom na leptin. Dakle, leptin ima pozitivne učinke u slučajevima normalnog unosa hrane, a za njegove pozitivne učinke je bitno i polako jesti.

7. Hormon rasta – hormon koji potiče anaboličko stanje organizma
Ljudski hormon rasta istovremeno pomaže izgradnju mišićnog tkiva i topljenje masnih stanica. Zbog toga ovaj hormon ima reputaciju hormona koji usporava procese starenja. Radi u suradnji s kortizolom, i adrenalinom kako bi se tijelo održalo vitkim, snažnim i mladolikim. Manjak sna i sjedilački način života smanjuju razinu ovog hormona u tijelu.

Da bi se održalo optimalne razine hormona rasta potrebno je redovito i dovoljno spavati, redovito vježbati ali ne duže od 40 minuta. Također, dovoljan unos proteina u prehrani održava zadovoljavajuće razine ovog hormona.

8. Adrenalin – “papučica gasa” u ljudskom organizmu
Adrenalin se izlučuje iz nadbubrežne žlijezde tijekom vježbanja i šalje poruku tijelu da počne topiti masno tkivo. Ovaj hormon utječe na razine svih drugih hormona, posebno hormona rasta, kortizola i testosterona te ih alarmira na topljenje masnih stanica.

Ako razina kortizola nije dovoljna, to može negativno utjecati na razinu adrenalina. Vježbanje je najjači aktivator lučenja adrenalina. Kratkotrajni treninzi visokog intenziteta potiču brzo lučenje ovog hormona te brzo aktiviraju druge hormone koji potiču topljenje masti.

9. Testosteron – hormon koji kreira izgled ljudskog tijela
Ovaj hormon je zaslužan za izgled ljudskog tijela, posebno za tzv. “trokut” kojem mnogi teže. Kod žena je hormonalna situacija nešto složenija budući da na ženske linije utječe omjer estrogena, progesterona i testosterona.

Uzduž ljudskog tijela postoje receptori testosterona te oni utječu na ljudsko raspoloženje, seksualnu želju, mišićnu masu, čvrstoću kostiju, razine energije itd.

Iako testosteron ima znatno jači utjecaj na tijelo muškarca, nego ženino. i kod žena preniska ili previsoka razina ovog hormona može imati negativne utjecaje. Primjerena količina treninga, spavanje i redovita seksualna aktivnost pozitivno utječu na održavanje optimalne razine ovog hormona. Ovdje možete pročitati kako prirodno povećati razinu testosterona.

10. Estrogen – hormon koji utječe na feminiziranost
Ovaj hormon znatno jače utječe na žensko, nego na muško tijelo. Ipak, i muškarci trebaju određenu dozu estrogena kako bi održali zdravlje. Estrogen se smatra istovremeno hormonom koji utječe i na pohranjivanje i na topljenje masnih stanica. Također, znanstvenici ističu da zbog ovoga hormona žene bolje podnose stres od muškaraca.

Dostatna količina sna i prehrana bogata povrćem održavaju razine ovog hormona na optimalnoj razini, kod oba spola.

11. Progesteron – partner estrogenu
Progesteron je, kao i estrogen, znatno prisutniji u ženskom, nego u muškom tijelu. Ovaj hormon kod žena radi u suradnji s estrogenom te daje ženi stereotipnu žensku građu. Također, ovaj hormon umanjuje negativne utjecaje kortizola te time, indirektno, pomaže u smanjenju masnog tkiva.

Na optimalnu razinu ovog hormona, uz dovoljno sna i uravnoteženu prehranu, utječu i meditacije i dugotrajne šetnje, koje su aktivnosti koje umanjuju utjecaj stresa.

12. Inkretini (GLP i GIP) – “kušači hrane”
Inkretini su skupina hormona, probavnog sustava, koji djeluju tako da povećavaju oslobađanje inzulina iz beta-stanica Langerhausovih otočića gušterače, usporavaju apsorpciju hranjivih tvari u krvotok smanjujući pražnjenje želuca, te smanjuju otpuštanje glukagona iz alfa-stanica Langerhausovih otočića gušterače, što sve smanjuje razinu glukoze u krvi.

Ovi hormoni, pojednostavljeno, pomažu tijelu osjetiti omjere makronutrijenata u unesenoj hrani. Oni „osjećaju“ hranu i šalju signal tijelu je li unesena hrana pretežno protein, mast ili ugljikohidrat. U slučajevima obroka s više masti ili šećera, crijeva ispuštaju više GIP-a, a u slučaju više proteina i vlakana, izlučuje se više GLP-a.

Stoga, GIP se može nazvati „čuvarom masti“, dok je GLP „izgarač masti“. Dakle, hrana bogata proteinima i vlaknima će potaknuti topljenje masnog tkiva, pod djelovanjem ovih hormona.

13. Neuropeptid Y – podstrekač nakupljanja masnih stanica
Neuropeptid Y (NPY) je peptidni neurotransmiter nađen u mozgu i autonomnom živčanom sustavu, a kojeg izlučuje hipotalamus. NPY utječe na brojne fiziološke procese u mozgu, kao što su regulacija energetskog balansa, memorija i učenje, i epilepsija.

Njegov glavni efekt je povećanje unosa hrane i umanjenje fizičke aktivnosti. Pored povišenja unosa hrane, on povećava udio energije uskladištene kao masnoće i blokira prijenos signala bola ka mozgu.

Ovaj hormon je u uskoj vezi s kortizolom: kronično visoke razine kortizola, izazivaju porast NPY-a, baš kao i povećan unos hrane te spremanje energije u obliku masti. Na direktno snižavanje kortizola utječe redovit san i meditacija, što posljedično snižava i razine NPY-a.

14. Irisin – vježbački hormon koji topi masti
Irisin je hormon koji je otkriven tek prije par godina, a koji se izlučuje iz mišićnih tkiva tijekom vježbanja. On pomaže tijelu topiti masne stanice, ali i pozitivno utječe na kognitivne funkcije i opće stanje organizma.

Produžavanjem telomera, ovaj hormon ima i „anti-age“ učinke. (Telomeri su analogni našem biološkom satu. Što su dulji to ćemo duže održavati zdravlje.)

Pozitivni učinci irisina direktno su povezani s vježbanjem, a najjače izlučivanje se ostvaruje kontrakcijama velikih mišićnih skupina (prsa, leđa i noge).

15. MOTS-c – hormon koji se naziva „bitkom“ stanice
MOTS-c je jedinstven među hormonima jer je šifriran u DNA mitohondrija, „bitku“ stanice koji pretvara hranu u energiju. Svi ostali hormoni su šifrirani u jezgri stanice.

Ovaj hormon je jedan od najkraće poznatih, a njegova primarna funkcija je povezana s mišićnim tkivom. U mišićnom tkivu, MOTS-c obnavlja osjetljivost na inzulin, koja je poremećena pod utjecajem dijete ili godina.

Studije na životinjama su potvrdile da MOTS-c pozitivno utječe na sprječavanje razvoja pretilosti i šećerne bolesti.

Redovita fizička aktivnost, posebno intenzivna, pomaže u stvaranju više mitohondrija pa time i povećanju razina MOTS-c hormona u tijelu.

Zaključimo, svi navedeni hormoni utječu na način topljenja ili prikupljanja masnih stanica. Na njihove razine značajno utječe prehrana, razina sna, trening i način podnošenja stresa.

Text by: www.fitness.com.hr

Započeli ste svoj ljetni program treninga. Imate plan i spremni ste da krenete, ali neizbježno je da se suočite s preprekama koje mogu usporiti vaš napredak.

Problemi se javljaju samo kada dopustite da se navike ne rješavaju, a onda se počinju gomilati i izgovori. Kako biste ostali fokusirani i spremni na pokret, trebate biti svjesni uobičajenih prepreka na koje možete naići:

Želite trening vani
Ljeto je vrijeme u godini kada nas većina želi uživati vani. Trening u zatvorenom tokom ljeta nije idealan. Pobrinite se da ovaj period iskoristite za treninge na otvorenom. Brzi treninzi se mogu raditi na gotovo bilo kojem terenu, a možete ih raditi čak i dok ste na plaži. Na YouTubeu možete potražiti različite ideje za treninge na otvorenom. Naravno, izbjegavajte treniranje od 12 do 5, obzirom da je tada najtoplije vani, što vam može otežati vježbanje.

Dolaze vam prijatelji
Isplanirali ste trening navečer, ali odjednom se čuje telefon i znate da vas zovu prijatelji. Ipak, to ne znači da trebate potpuno odgoditi vaš trening. Pronađite vremena, makar to bilo i samo 10 minuta, za vježbanje i znojenje. Čak i ako se ipak odlučite da ne želite trenirati nego se provoditi sa prijateljima uzmite u obzir vaš raspored za sljedeću sedmicu kako biste nadoknadili propušteno.

Trebate na odmor
Odmor je izvrsna prilika da napunite baterije i povećate energiju. Ipak, godišnji odmor može pokvariti vaš čitav program treninga. Ako znate da će vam mogućnosti za trening na odmoru biti ograničene, planirajte unaprijed. Ako se bliži godišnji odmor, rasporedite vrijeme koje ćete provesti na odmoru kao sedmicu oporavka. Naravno, možete se pobrinuti da trenirate i dok ste na godišnjem, te uvijek birajte aktivnosti poput šetnji, vožnje bicikla i slično. Važno je da ostanete dosljedni i kada se vratite s treninga, te da se odmah vratite na svoju staru rutinu.

Kasnite
Neki ljudi kasne, a postoje i oni koji odlažu sve do posljednjeg trenitka, što na kraju vodi do toga da prekidamo ili propuštamo treninge. Ako nemate vremena to je sasvim u redu, ali je važno da budete disciplinirani. Umjesto da se gurate do krajnjih granica, jednostavno sve aktivnosti pomjerite za 15 minuta ranije. Pobrinite se da ustanete ranije kako ne biste propustili trening ili odvojite vrijeme prije spavanja i natjerajte se da vježbate.

Gubite fokus tokom treninga
Gubitak fokusa tokom treninga je zapravo najveći neprijatelj vašeg uspjeha. Možda ste isplanirali savršen program za vježbanje, ali ako niste koncentrisani, veće su šanse da se nećete dovoljno truditi i pratiti program koji ste sastavili. Kad je vrijeme za trening, ostavite telefon, nemojte pričati s prijateljima i gledati u poruke. Vježbajte i fokusirajte se na sebe i svoje tijelo.

Izvor: body.ba

Sutra se održava jedno od tradicionajnijih Bodybuilding takmičenja u Čačku gdje će nastupati i takmičari iz bivše Jugoslavije.
“Trofej Čačka” se održava 15. godinu za redom te je kvalifikaciono takmičenje za sastav reprezentacije za Balkansko prvenstvo.

Među takmičarima nalazi se i naš fitness trener Belmin Bujakovic koji se vec par mjeseci priprema za ovaj čin.
Sretno našem Belminu i držimo mu fige!

02.04.2022 godine. Dom kulture Čačak.

To je deveti mjesec u islamskom kalendaru i za muslimane predstavlja mjesec posta, što znači suzdržavanje od jela i pića, seksualnog odnosa, ružnih riječi i ponašanja (ovo bi se uvijek trebalo izbjegavati, ne samo za vrijeme ramazana), kao i ostalih stvari zabranjenih u islamu. Post traje od zore (nakon sehura – obrok kojim se započinje post) do zalaska sunca (prije iftara – obrok kojim se završava post). S obzirom da je ljetni period, dani posta su izuzetno dugi, na primjer kod nas u Bosni i Hercegovini će se postiti oko 15 sati, što može biti izuzetno iscrpljujuće. Još ako tome dodamo trening, zvuči nemoguće… Ma daj, naravno da je moguće samo treba dobra volja, pametan raspored, adekvatan trening i adekvatna ishrana u periodu između iftara i sehura.

Prvo, da vidimo šta se dešava sa našim tijelom tokom Ramazana. Dok postimo, bivamo dehidrirani, ali to je naravno manje nego kada recimo radimo aerobne vježbe duže od sat vremena. Glavno metaboličko gorivo za tjelesne funkcije tokom posta je tjelesna mast (salo) što je dobra stvar. Dakle ciljevi tokom Ramazana su nam da maksimiziramo metabolizam (iako će se naš metabolizam usporiti zbog manjeg broja dnevnih obroka); da očuvamo i povećamo što više čiste mišićne mase (što će ujedno ubrzati naš metabolizam i sagorijevati više kalorija); i da maksimiziramo naš trening (kardio i trening sa težinama). Tokom Ramazana, ovisno o vašim ciljevima, preporučujemo da limitirate kardio trening na 2 dana sedmično, kako biste sačuvali što je moguće više čistog mišićnog tkiva.

Postoje istraživanja koja pokazuju zdravstvene korisnosti posta. Zaista post predstavlja pravo fizičko pročišćavanje. Prema studiji objavljenoj u Evropskom časopisu o kliničkoj prehrani, istražitelji su zaključili da ne postoje štetni uticaji na zdravlje koji bi se mogli direktno pripisati negativnom balansu vode koji se može desiti u toku Ramazana.” Druga istraživanju su čak pokazala i korisnosti koje post tokom Ramazana ima na kardiovaskularni sistem, ali uz uslov da izbjegavate prejedanje za vrijeme iftara. Od izuzetne važnosti je da jedete umjerene i manje obroke tokom i nakon iftara.

Kada trenirati?
Tokom Ramazana postoje dva opcije za trening, a to su za vrijeme posta i nakon iftara. Vrlo često pitanje je kada je bolje trenirati prije ili poslije iftara. Moj odgovor je vrlo često, da je najbolje trenirati kada se bolje osjećate. Ipak mnogi će se složiti da je mnogo bolja opcija trenirati kada prekinete sa postom zbog čega ćemo se i držati te opcije u nastavku ovog članka. Veoma je mali broj vježbača koji mogu trenirati dok poste, a da pri tome ne osjete posljedice. Trening tokom posta može uzrokovati razlaganje mišića i povećano lučenje hormona kortizola. Treniranje dok ste u stanju dehidriranosti može dovesti do značajnog pada u snazi. Koliko je to značajno bolje će pokazati podatak gdje su istraživanja pokazala da dehidriranost mišića od svega 3% može uzrokovati gubitak snage od čak 12%. Prema tome treniranje dok postite može biti više štetno nego korisno.

Pa onda kada je najbolje trenirati tokom Ramazana? Najbolje bi bilo ukoliko ste u mogućnosti da trening odradite nakon teravih namaza. Na ovaj način ćete osigurati unos dovoljne količine hrane i vode u organizam prije nego krenete na trening. Također bit ćete i u mogućnosti da konzumirate svoj post-workout obrok ili šejk koji je esencijalan za izgradnju mišića i sagorijevanje sala. Ipak, ukoliko je ovaj termin treninga za vas prekasno, onda je sljedeći najbolji termin treninga jedan sat nakon iftara, a prije teravih namaza. Možete da odradite kratak, ali intenzivan 30-minutni trening. Najbolji period za kardio trening, kako biste maksimizirali sagorijevanje sala jeste period prije sehura. Ovo djeluje kao izazov jer je izuzetno teško ustati prije sehura i odraditi kardio trening, međutim ukoliko želite najbolje rezultate onda je ovo najbolji period za to. Ukoliko ste u mogućnosti da odradite kardio u ovom periodu onda je idealno da se probudite ranije, da unesete dovoljno vode zajedno sa šoljom kafe ili šoljom zelenog čaja. Sačekajte 15-20 minuta, a zatim odradite kardio trening od maksimalno 30 minuta sa nekim umjerenim tempom. Ukoliko niste u mogućnosti raditi kardio u ovom periodu, onda je druga najbolja opcija 30-45 minuta nakon laganog iftara. U ovom slučaju idealno će biti da odradite kratak i intenzivan trening koji može da traje svega 10-tak minuta do maksimalno 30 minuta. Kratak i intenzivan kardio trening može biti izuzetno koristan u vrijeme Ramazana za sagorijevanje sala i očuvanje čiste mišićne mase. Primjer takvog treninga može biti recimo da šprintate 20-30 sekundi punom brzinom, a zatim hodate jednu minutu. Odradite 4-5 krugova i to će biti dovoljno. Naravno tempirajte si kako vam najbolje odgovara.

Kada je u pitanju trening snage, on bi se u Ramazanu trebao ograničiti na maksimalno sat vremena ili manje, a fokus bi trebao biti na složenim vježbama koje će pogoditi veći broj mišića i dati vam najviše koristi tokom treninga. Vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, potiska sa ramena, benč presa i veslanja su primjer takvih vježbi.

To su bile neke od smjernica, kako da uz post i druge ramazanske aktivnosti uključite i trening. Ramazan je uz sve duhovne blagodati savršena prilika za unapređenje fizičkog zdravlja i zdravog načina ishrane, zbog toga svim postačima želimo da ga uspješno isposte, te da iz mjeseca posta izađu duhovno, psihički i fizički snažniji.

Text by: www.face.ba

Povezanost tijela i uma danas je neosporiva činjenica, tako da poznata uzrečica zdrav duh u zdravom tijelu, danas ima više smisla nego ikada prije. Zanimljivo je kako se čovjekova potreba za kretanjem smanjila proteklih nekoliko desetljeća

Bolje rečeno, smanjila se potreba za kretanjem kako bi se osigurala egzistencija, iako sama potreba za kretanjem i dalje ostaje ista, o čemu nam nažalost svjedoči povećani broj smrtnih slučajeva od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, posljedica stresa i mentalnih oboljenja poput depresije u istom vremenskom periodu. Prve knjige iz stress managementa napisane prije 30 i više godina govore o važnosti bavljenja tjelesnom aktivnošću u procesu postizanja boljeg mentalnog zdravlja i otpornosti na stres.

Utjecaj vježbanja na raspoloženje Danas, toliko mnogo godina kasnije o tome se ne govori niti približno dovoljno.
Prije nekoliko godina istraživanja su pokazala da se utjecaj antidepresiva na razinu stresa i depresivnih simptoma izjednačio s utjecajem tjelesne aktivnosti nakon 6 mjeseci bavljenja s aktivnošću. S jednom bitnom razlikom, bez nuspojava.

U zimskim mjesecima smanjena je količina sunčeve svjetlosti što bitno utječe na naše raspoloženje i u nekim slučajevima rezultira s depresivnim simptomima i SAD-om (sezonskim afektivnim poremećajem). Na kraju, zbog hladnoće i loših vremenskih uvjeta naše je kretanje bitno smanjeno i to se odražava kako na fizičko tako i na naše mentalno zdravlje.

10 razloga zašto vježbati
Evo nekoliko razloga zašto bi se svatko tko boluje od depresije ili posjeduje stanoviti rizik za ovaj težak i učestali poremećaj trebao baviti tjelesnom aktivnošću:

1. Tjelesnom aktivnošću potičemo tijelo da luči endorfine, odnosno hormon koje nam pomaže da bi se osjećali dobro i bili bolje raspoloženi.
2. Tjelesna aktivnost jača naše tijelo i poboljšava fizički izgled, koji često može biti izvor osobnog nezadovoljstva.
3. Tjelesna aktivnost i osjećaj snage i moći, može pozitivno djelovati na vaše samopouzdanje.
4. Jačanjem tjelesnog imuniteta kroz fizičku aktivnost, osjećat ćeš se bolje i smanjit ćeš izraženost i utjecaj fizičkih simptoma depresije.
5. Vježbanje je vrijeme kad si sama sa sobom prisutna u trenutku, to vrijeme nesebično poklanjaš sama sebi. Takvi su trenuci prava rijetkost u današnjici i tvoje tijelo i tvoja glava to zaslužuju.
6. Tjelesnom aktivnošću povećavamo tjelesnu temperaturu čime stvaramo ugodan tjelesni osjećaj i zadovoljstvo
7. Kroz tjelesnu aktivnost i učestale treninge imamo prilike upoznati nove ljude, povećati broj socijalnih interakcija, te podići svoje samopouzdanje u društvenim kontaktima.
8. Predlažem da dobar dio vježbanja izvodiš vani na svježem zraku ili u većem otvorenom prostoru kako bi utjecaj i zadovoljstvo koje proizlazi iz vježbanja bilo veće.
9. Bez obzira na oblik tjelesne aktivnosti, dobit ćeš željeni efekt. Nije nužan odlazak u teretanu ili trčanje na traci. Košarka, nogomet, badminton ili plivanje sve su odlične opcije. Predlažem da odabereš aktivnosti (dakle i nekoliko njih) uvrstiš ih u svoj raspored i uživaš u svakoj od njih. Tako ćeš zasigurno uživati.
10. Poboljšanje kognitivnih sposobnosti, povećano zadovoljstvo životom, povećana razina raspoložive energije na dnevnoj razini, poboljšani fizički izgled i zdravstveni status, samo su neki od simptoma bavljenja fizičkom aktivnošću.

Ako vam svi ovi razlozi nisu dovoljni, predlažemo vam da započnete proces vježbanja, te nakon nekoliko treninga samostalno proširte listu pozitivnih promjena i simptoma i podijelite sa svojim bližnjim.

Potreban vam je brz i kratak jutarnji trening koji možete odraditi prije polaska na posao ili u školu, a koji će vas razbuditi, pokrenuti sve mišiće i podići srčane otkucaje?

Donosimo vam jednostavan HIIT trening koji se sastoji od 4 vježbe, a koje se jedna za drugom, bez pauze, izvode u trajanju od 30 sekundi. Vježbe se provode u 3 kruga, a cijeli trening traje samo 9 minuta.

Vježbe izvodite jednu za drugom, a nakon četvrte vježbe, uzmite 1 minutu pauze pa krenite sa sljedećim krugom. Trening odradite u 3 kruga.

Ukoliko nakon prvoga kruga vidite da imate snage za teži trening, vrijeme trajanja izvedbe svake vježbe povećajte na 45 sekundi, a prijelaz iz vježbe u vježbu odradite što brže. Na taj način ćete svakako podići srčane otkucaje i povećati intenzitet treninga.

Kod svake vježbe imajte na umu pravilnu izvedbu vježbe, uz pravilno disanje.

Nakon ovog treninga odradite istezanje, istuširajte se, pojedite kvalitetan obrok i spremni ste za nastavak dana.

Izvor: www.fitness.com.hr

Jasmin Zahirović rođen je 19.10.1984. godine u Tuzli.
Diplomirao je na Fakultetu za Tjelesni odgoj i sport u Tuzli 15.10.2007. godine na temu ”Fitness programi vježbanja” sa ocjenom deset i stekao zvanje profesor Tjelesnog i zdravstvenog odgoja. Kao priznanje za ostvarenu prosječnu ocjenu 9,19 tokom studija dobitnik je zlatne plakete Univerziteta u Tuzli.
Od 01.10.2008. godine zaposlen na Univerzitetu u Tuzli kao asistent na oblasti „Transformacioni procesi“.
04.12.2008.god. upisao je postdiplomski studij na Fakultetu za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli, na postdiplomskom studiju odbranio je magistarski rad 17.03.2011. godine na predloženu temu: „Kriteriji za tipsku identifikaciju studentica u području fitnesa od 19 – 21 godine i kreiranje fitnes pasoša“.
Izabran je u saradničko zvanje – „viši asistent“ za užu naučnu oblast „Transformacioni procesi“ 2012 godine.
Diplomu Doktorske disertacije stekao je na Univerzitet „Džemal Bijedić“ u Mostaru dana 06.03.2015 na temu „Kreiranje kriterijskih tablica na osnovu rezultata istraživanih antropoloških dimenzija za izradu elektronskog fitnes pasoša“.
Od 12-te do 20-te godine života aktivno se bavio rukometom u RK ”Sloboda Solana” gdje je postigao zapažene rezultate.

Od 2003. godine radi kao kondicijski trener i instruktor fitnessa te realizuje programske sadržaje vezane za sport i rekreativno vježbanje svih dobnih skupina.
Od 2018. do juna. 2020. godine aktivan je kao kondicijski trener u FK Tuzla City.
Aktivno je učestvovao u naučno – istraživačkim i stručnim projektima kao što su: „ Uticaj programiranog fitness vježbanja na regulaciju pretilosti i prevenciju kardiovaskularnih oboljenja kod građana tuzlanskog kantona“, „Planiranje i programiranje trenažnog procesa igrača sjedeće odbojke“, „Škola skijanja osnovnog školskog uzrasta sa područja Tuzlanskog kantona u skijanju“, „Street sport – Ulični sport“ , „Javni fitness čas“.

Body Control Fitness & Health centar ne bi postojao i svakako ne bi bio ono što danas jeste da nema Zahirovića. Njegovo znanje i stručnost, kao i sposobnost da prepozna najbolje fitness trenere i da postane njihov lider na putu ka uspješnosti Body Controla zaslužni su za dosadašnja postignuća ovog fitness centra.

Dr.sc. Jasmin Zahirović u saradnji sa svojim timom, a u ulozi njegovog lidera, postigao je ogromne rezultate kad su u pitanju: personalni treninzi u skoro svim sportovima, preventivni treninzi za prevenciju povreda te rehabilitacija nakon povreda, grupni kondicioni treninzi za brojne timove, autogeni trening, fitness i aerobic trening, kardio trening i dr.

Body Control Fitness & Health centar postao je više od teretane. To je mjesto gdje možete uvijek naći stručne savjete visoko kvalificiranih trenera, koji su pod vodstvom najuspješnijeg trenera u Tuzli, dr.sc. Jasmina Zahirovića.

Ademir Lasetovic rođen 23.11.1997. godine u Tuzli.
2019-te upisao je Fakultet za tjelesni odgoj i sport Univerziteta u Tuzli, odsjek Edukacija trenera u sportu- sportski trener.
Aktivno se bavio košarkom preko deset godina, nakon čega je pristupio individualnom radu u predpripremnom periodu košarkaša.
Tokom svog rada stiče znanja i vještine u raznim oblastima fitnessa kao što su: individualni i grupni treninzi, preoperativni i postoperativni tretmani, prevencija, rehabilitacija, kineziterapija kao i rad sa sportistima u sportskim klubovima.
Trener Ademir je kondicijski trener svih uzrasnih kategorija sportista i rekreativaca, personalni i online trener, aerobik i Total Body Workout trener program za žene te stručnjak za zdravu ishranu.
Iza Ademira je stotine zadovoljnih klijenata kojima je pomogao da ostvare svoje sportske i fitness ciljeve.