Šetnja potiče kreativno razmišljanje

Šetnja vam omogućava da poboljšate svoju kreativnost i da unaprijedite životne navike. To je znao i poznati kompozitor Ludwig van Beethoven, koji je poslije svakog ručka išao u šetnju. Uvijek je sa sobom nosio olovku i nekoliko papira kako bi zapisao note koje bi mu eventualno u tom momentu pale na pamet. Sličan metod su koristili i njegove kolege, velikani kao što su Gustav Mahler i Benjamin Britten.

Naučnici sa Univerziteta Stanford su dokazali da šetnja potiče kreativno razmišljanje. Objašnjenje leži u nekoliko činjenica.

Hodanje je najlakši i najbezbijedniji put do dobrog zdravlja duha i tijela. Prednosti hodanja su u tome što vaš organizam bolje funkcioniše, vrši bolju razmjenu materija i unosi više kisika. Tijelo se opušta, a pored blagog umora, vraća se energija i kvalitetnije spavate.

Stručnjaci tvrde da ovaj vid aktivnosti poboljšava kvalitet života za 27%. Tokom šetnje oslobađa se endrofin, koji predstavlja prirodnu drogu koja uzrokuje dobro raspoloženje.

Međutim, hodanje ne poboljšava samo zdravlje već potiče i kreativno razmišljanje. Istraživanje objavljeno u magazinu koje se bavi eksperimentalnom psihologojim je pokazalo da je kreativnost bolja pod uticajem šetnje za čak 60%. Šetnja isto tako pomaže da ostanete smireniji i koncetrisani u napetim situacijama u školi ili na poslu.

6 bodybuilding savjeta za muškarce starije od 30 godina

Kako se ljudsko tijelo mijenja shodno životnoj dobi, tako i trening i ishrana također trebaju biti prilagođeni promjenama i procesima koji se počinju događati u tijelu nakon dostizanja vrhunca i ulaska u četvrtu deceniju života.

Smatra se da već nakon 30. godine produkcija testosterona blago počinje opadati svake naredne godine, a uz to i tijelo se počinje ponašati drugačije pa ga jednostavno više nije uredu patiti na isti način kao što je to bilo moguće bez ikakvih posljedica u ranijoj dobi. U pogledu samog bodybuildinga, stručnjaci preporučuju uvođenje šest izmjena poslije 30. godine života.

Trenirati po osjećaju, ne prema brojevima

Nadat se je da svaki bodybuilder do svoje 30 godine konačno shvati da sami brojevi i težine nisu važni za mišiće. Međutim, ono o čemu bi trebalo povesti računa je to da se iskorak na treninzima počne praviti kroz povećanje intenziteta, a ne isključivo povećanjem radnih težina. Napredni oblici vježbanja poput dropsetova, spremni su da aktiviraju više mišićnih vlakana i na mnogo manje problematičan način potaknu napredak. Prvenstveno se misli na očuvanje zdravlja zglobova.

Trenirati oko povrede i prilagoditi vježbe svom tijelu

Treba se suočiti sa realnošću – rizik od povreda se povećava sa staranjem, te već nakon 20. godina života postaje sve teže oporaviti se i od samih treninga, a naročito povreda. Mudar pristup znači da vježba koja jednostavno iz tih razloga “ne leži” nekome, ne treba ni biti izvođena u svom izvornom obliku. Mnogo je i vrhunskih, pa čak bodybuildera sa legendarnim statusom koji su eliminisali određene vježbe iz svojih treninga, te trenirali iste grupe mišića na drugačiji način koji nije uticao na pogoršanje stanja. Povreda leđa za neke od njih je značila pozdravljanje sa klasičnim čučnjevima, ali su i dalje u opticaju biti hack čučanj, nožna presa, ekstenzija i ostale vježbe. Kod problematičnih ramena kojima potisak stvara problem, uvijek postoji opcija isključivog izvođenja bočnih podizanja bučicama i slično. Ključ je u prilagodbi.

Fokusirati se na ishranu

Do te tačke u karijeri i životnoj dobi, trebalo bi već poznavati efekte hrane i suplemenata na organizam. Isto tako, vjerovatno je otkriven i najbolji dnevni raspored obroka u danu, pa se pripremanju hrane i kvalitetnom odabiru makro i mikro nutrijenata treba posvetiti posebna pažnja. Ako se ishrana drži što je moguće jednostavnijom, veoma je jednostavno otkriti koja hrana i koji dodatak prave dobar rezultat, a koji ne odgovaraju i zbog toga ih treba zaobilaziti.

Odmor nogu treba biti duži

Redovna praksa bodybuildera je da prije takmičenja cijelu sedmicu ne vježbaju noge, a što je jako važno jer im je od ključnog značaja da nastupe u punoj snazi i sa najboljom mogućom formom. Nogama je potrebno dosta vremena za oporavak, a kako je organizam stariji, oporavak traje još duže. Računajući da i intenzivan kardio također snažno pogađa noge, jedan trening nogu sedmično postaje i više nego dovoljan.

Faze “mase” zamijeniti postepenim povećanjem mišićne mase

Mladi organizmi se mnogo lakše nose sa brutalnim fazama mase u kojima se tjelesna masa tokom jednog perioda godine poveća i za 10 ili 20 kilograma, a nakon čega se ide na definisanje iste. To je generalno loše za zdravlje, a posebno je to teško podnositi u ozbiljnijim godinama. Zbog toga se već nakon ulaska u 30-te preporučuje prelazak na postepeno povećanje mišićne mase uz tek blagi kalorijski suficit i držanje unosa proteina na 2 grama po kilogramu tjelesne mase.

Zrelost mišića kao velika prednost koju treba imati u svijesti

Prednost starijih i iskusnijih vježbača u odnosu na one mlađe je unutar samih njihovih mišića i toga bi trebali biti svjesni. Radi se o mišićnoj zrelosti o kojoj oni u dvadesetim godinama mogu samo sanjati. Jednostavno, mišići koji su podigli tone i tone tereta prije nego što su oni mlađi i krenuli sa izgradnjom svojih tijela, čvršći su, puniji i imaju “ono nešto”. Svi koji se počinju osjećati loše zbog svojih godina, trebaju znati da najjači ljudi svijeta svoje najbolje rezultate postižu tek sredinom 30-ih godina, a razlozi leže upravo u spoju znanja o treninzima i ishrani, iskustvima i poznavanju sopstvenih tijela, te pomenutoj zrelosti mišićnih vlakana.

Važnost tjelesne kondicije

U svakoj fazi života bitno je naglasiti važnost tjelesne kondicije. U današnjem društvu,  koje se bazira na sjedećem životnom stilu, postoji veća potreba nego ikad da se poveća dnevna razina aktivnosti za održavanje  kardiovaskularne kondicije i tjelesne težine.

Prednosti fizičke kondicije

Ostati aktivan znači zadržati svoje tijelo funkcionalno na visokoj razini. Redovita tjelovježba zadržati će performanse vaših pluća i srca kako bi učinkovito izbacila višak kalorija i održavala vašu težinu pod kontrolom. Vježbanje će također poboljšati snagu, povećati fleksibilnost i poboljšati izdržljivost.

Druga glavna prednost  tjelovježbe  je smanjenje rizika od srčanih bolesti, vodećeg uzroka smrti u Americi i u svijetu. Osim toga, ona može smanjiti rizik od  moždanog  udara, raka debelog crijeva, dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Redovita vježba je usko povezana sa smanjenjem  broja  posjeta  liječniku, hospitalizaciji i lijekovima.

Vježbanje ne mora biti dosadno i zastrašujuće, to može biti nešto u čemu svakodnevno uživate. Ono pomaže u povećanju ukupne sreće u vašem životu,  kao i u ublažavanju simptoma stresa, depresije i anksioznosti. Pokušajte pronaći neke aktivnosti koje vam pružaju užitak, ili čak prijatelja, da biste ih obavili tako da Vam tjelovježba bude  zabavna i ugodna aktivnost.

Koje su aktivnosti korisne?

Ne postavljamo pitanje što radimo, koliko radimo i radimo li uopće nešto ili ne. Bilo koja vrsta umjerene aktivnosti kao što je hodanje, plivanje, biciklizam ili organizirani sport može doprinijeti vašoj fizičkoj kondiciji. Istražite svoje mogućnosti kondicije u vašoj lokalnoj teretani, centru za društvene zajednice ili zajedničkom  učilištu za tečajeve i organizirane aktivnosti koje odgovaraju  vašem  životnom stilu i interesima.

Da biste dobili najviše koristi, počnite sa zagrijavanjem  5 do 10 minuta kako biste povećali protok krvi i pripremili svoje tijelo za aktivnost. Zatim slijedi razgibavanje od nekoliko minuta  kojim  povećavate fleksibilnost i smanjujete rizik od ozljeda. Dovršite odabranu vježbu  ili aktivnost od 20 do 30 minuta i završite vježbu s 5 do 10 minuta hlađenja i istezanja, savjetuje tower-fitness.com.

Ko treba fizičku kondiciju?

Svako! Važno je da svi ljudi ostanu aktivni tijekom cijelog života. Zbog zauzetog  posla i života kod kuće, više od 60% Amerikanaca  ne prima preporučenu količinu fizičke aktivnosti dnevno, a ti se brojevi obično povećavaju s dobi.

Odrasla dob jedan je od najvažnijih razdoblja života za održavanje režima vježbanja. To je idealno vrijeme za održavanje vaše težine, izgradnju jakih kostiju i sprečavanje mnogih kroničnih  zdravstvenih problema poput visokog krvnog  tlaka, bolesti srca i dijabetesa.

Često ljudi  rade previše vježbi odjednom. Nakon dugog  radnog  tjedna, pokušavaju povećati stupanj aktivnosti  u vikendu  i pretjerano „guraju“ svoja tijela. Ovo iznenadno povećanje aktivnosti može povećati rizik od ozljeda koji  bi zatim za nekoliko tjedana zaustavilo aktivnost. Stručnjaci preporučuju tjelovježbu  nekoliko puta tijekom  tjedna s raznovrsnim vježbama koje najviše koriste vašem zdravlju.

Šta je bolje: tuširanje sa hladnom ili toplom vodom?

Osim što je tuširanje najvažniji segmenat održavanja tjelesne higijene, ova posebno u ljetnim danima dnevna rutina svakoga ko drži do sebe ima značajan uticaj i na kompletan organizam. 

Uticaji tuširanja na ljudsko tijelo se razlikuju prvenstveno prema temperaturi vode s kojom se peremo, neki vole tuširanje toplom vodom, dok su drugi ubijeđeni da je niža temperatura vode zdravija i jednostavno uživaju u osvježenju.

I jedan i drugi način imaju svoje prednosti, pa tako u prednosti tuširanja toplom vodom možemo izdvojiti sljedeće efekte:

  • Lučenje hormona sreće i smanjenje stresa – Istraživanja su pokazala da tuširanje toplom vodom direktno utiče na povećanje lučenja hormona oksitocina, poznatog kao hormon sreće, a koji je opet povezan sa smanjenjem stresa.
  • Ublažavanje bolova u mišićima i smanjenje simptoma gripe i prehlade. Ovi efekti koje topla voda proizvodi u ljudskom organizmu mogu se gledati i odvojeno, dakle ublažavanje bolova u mišićima se postiže čak i onda kada mišići bole od prekomjernih fizičkih aktivnosti. S druge strane, kada su u pitanju prehlade i gripa, topla voda pospješava iskašljavanje i razrjeđuje sluz.

Tuširanje hladnom vodom:

  • Podizanje nivoa energije – Dokazani je to način ojačavanja, relaksacije i povećanja koncentracije. Sve što trebate uraditi da bi došli do ovih svih dobrih efekata je da se istuširate hladnom vodom u trajanju od nekih 5 minuta.
  • Hidratacija kože, budući da topla voda ima suprotan učinak, dakle isušuje kožu. Stoga, sa dermatološke gledano, tuširanje hladnom vodom ima dosta bolji uticaj na kožu i kosu.
  • Smanjenje simptoma depresije – Još jedan dokazani učinak kroz istraživanja, a tek 2-3 minuta provedena ispod tuša iz kojeg izlazi hladna voda, biće sasvim dovoljna za napredak na psihološkom pogledu na život.

Da li je efikasnije raditi trbušnjake bržim ili sporijim tempom?

Jedno od čestih pitanja mnogih vježbača jest trebaju li se trbušnjaci raditi sporijim ili bržim tempom. Donedavno su zagovornici sporijeg tempa bili brojniji i teza kako je sporija izvedba bolja, bila je istinita i logična, piše building-body.com.

Pri sporijem izvođenju vježbe veći je pritisak na mišiće, koji moraju jače raditi jer se ne oslanjaju na moment sile koji vježbu čini lakšom za izvođenje.

Brže je ipak bolje?

Općenita preporuka za trbušnjake jest 2 sekunde pozitivnog i 2 sekunde negativnog dijela ponavljanja. Međutim, nova istraživanja pokazuju da ovo ukorijenjeno mišljenje možda i nije najtačnije. Prema jednom od novijih istraživanja, izvođenje ove vježbe 1 sekundu u pozitivnom i 1 sekundu u negativnom dijelu ponavljanja ima puno veću učinkovitost.

Razlog je što veća brzina pomaže u aktivaciji novih mišićnih vlakana, a to rezultira boljim mišićnim razvojem. Prema tom istraživanju porast snage sporijim izvođenjem bio je 15%, dok je bržim izvođenjem porast snage bio čak 39%.

Ove teze potvrđuje još jedno istraživanje koje su proveli španjolski znanstvenici, koji su također ustanovili da brže izvođenje može znatno povećati mišićnu aktivnost. Svoje rezultate temelje na testiranju mišićne aktivnosti ravnih, vanjskih kosih i unutarnjih kosih trbušnih mišića te spinalnih erektora kod ispitanika koji su ovu vježbu izvodili u četiri različite brzine – 4 sekunde, 2 sekunde, 1.5 sekundi i 1 sekundu.

Ispostavilo se da je zabilježena veća aktivacija sve četiri skupine mišića pri većoj brzini izvođenja vježbe. Također, aktivacija vanjskih kosih trbušnih mišića bila je čak šest puta veća pri najvećoj brzini u odnosu na najmanju brzinu kada su ti mišići bili zaista minimalno aktivirani.

Ovi podaci doduše ne bi trebali biti iznenađujući. Ako uzmemo za primjer mišiće nogu sprintera i usporedimo ih s mišićima nogu maratonca, shvatit ćemo da su mišići maratonca puno manji jer atletičar koji trči na kraće relacije koristi puno eksplozivnije pokrete.

Bez obzira na ove pokazatelje, nemojte misliti da trebate raditi isključivo brze trbušnjake i dosegnuti enormno veliku brzinu izvođenja. Ovo je samo dokaz da vam i brži trbušnjaci mogu pomoći u razvoju snage i mišića, a preporučuje se da kod trbušnjaka kombinirate sporiju i bržu izvedbu.

Vježbe možete započeti laganijim tempom i sa svakom novom serijom postupno ubrzavati te na taj način maksimalno potencirati razvoj i snagu trbušnih mišića.

Kako trenirati trenirati na temperaturi preko 30 stepeni?

Kada temperature počnu rasti preko 30 stepeni, kao što i sve ostalo u počinje da izlazi iz svakodnevnog uobičajnog kolosjeka, to se isto dešava i sa vašom dnevnom fitnes rutinom. Razumljivo je da je na tako visokim temperaturama nemguće vježbati, kao što se i ne preporučuje. Ipak, s druge strane, šteta bi bilo da izađete iz rutine koju se već jako dobro savladali, piše body.ba.

Ideja je dobra, želja je prisutna, ali kako da je realizujete?

1. Izbjegavajte sunce. Treninzi bilo kojeg vida pod sunčavom svjetlošću su strogo zabranjeni, naročito u periodu između 11 i 17 sati. Ne rizikujte vrtoglavice, glavobolje ili dehidraciju zbog 30 minuta treninga.

2. Trening u ranim jutarnjim satima je uvijek najbolja opcija. Vazduh je svjež, čist, a i tijelo je najodmornije. Ako nema vremena za trening prije posla, onda je isto tako večernji trening dobra opcija, neka poslije 21.

3. Kada je prostor u pitanju, ako vježbate u teretani koja zatvara vrata tokom ljeta, prebacite se u svoju kuću ili neki najbliži park. Ako je vaš stambeni prostor veći i raspolaže sa klima uređajem, vježbajte između četiri zida. Sada izbarite sobu koja gleda na sjevernu stranu. Ako ipak živite u malom stanu, nemojte ga dodatno zagrijavati, već iskoristite najbliži park.

4. Vodu uvijek nosite sa sobom. Bez flašice vode ne počinjite čak ni zagrijavanje.

5. Obavezno se istegnite. Dovoljna je vrućina, niko ne želi i istegnute mišiće kao dodatno oteženje.

6. Poslije završeta treninga istuširajte se mlakom vodom. Ako se odmah polijete hladnom vodom, dobit ćete kontra efekat od željenog.

7. Umanjite trajanje treninga bar za 15 minuta.

8. Ne zaboravite na količinu soli koju unosite u tijelo. Sa prekomjernim znojenjem vi gubite velike količine soli, koja je jako bitna za funkcionisanje tijela.

9. Oblačite se u skladu sa vremenskim prilikama, odnosno, nosite pamuk koji omogućava koži da diše i propušta vazduh. Gumu i sintetiku zaboravite zato što znoj u kombinaciji sa ovakvom odjećom je najlakši način da dobijete neke kožne alergije.

10. Očekujte da vam apetit opadne. Toplota radi svoje, pa zbog toga što ćete poslije treninga imati umanjenu želju za hranom, pobrinite se da unesete neophodne proteine i vitamine. Nikada nemojte ostajati gladni ili žedni.

11. Nemojte kriviti sebe ako preskočite današnji trening. Ljeto je i normalno je da to utječe na planove, hoćete i na planinu da odete, na more, na roštilj sa prijateljima. Cijenite spontanost u ovim mjesecima, pa bi zato bilo idealno kada biste postigli dogovor sa svojim tijelom i ograničili ga na najmanje 3 treninga tokom sedmice. Svaki plus trening je dobrodošao.

6 namjernica za vaš mozak

Mozak nije organ kao i svaki drugi. On je najveći potrošač kiseonika i energije i to sa razlogom. Bez “kafala” nema ništa, to je naš kompjuter koji radi non stop, 24 sata dnevno.

Zaboraviti nešto dok smo mladi i nije veliki problem, ali kako starimo onda nam je teže da pamtimo, da se koncentrišemo i učimo.

Da je za bildanje mišića pored teretane najvažnije pravilna ishrana, to svi znamo. Ali da li ste znali da od izbora namirnica koje unosite u sebe može da zavisi i snaga vašeg mozga?

Skuša

Omega-3 masne kiseline daju fluidnost ćelijskim membranama, što poboljšava komunikaciju između ćelija. Skuša je puna omega-3 masnih kiselina i ako je jedete nekoliko puta sedmično, možete da povećate sposobnost učenja, poboljšate raspoloženje i pamćenje. Tako da više nećete nikad zaboraviti da skušu stavite u svoju korpu.

Kivi

Samo jedan kivi sadržii više vitamina C nego što se dnevno preporučuje, a ujedno štiti mozak od slobodnih radikala, koji mogu da smanje njegovu funkciju, uspore memoriju i sposobnost rješavanja problema. Birajte mekani kivi koji možete da jedete sa kašičicom.

Bademi

Fenilalalin u bademima ima sposobnost da pređe granicu između krvi i mozga, u kojem stimulišu neurotransmitere dopamin, adrenalin noraadrenalin, koji podižu raspoloženje. Bademi su bogati riboflavinom (B2) koji pojačava memoriju.

Sušene kajsije

Istraživanja u Americi su pokazala da visoke količine gvožđa povećavaju nervnu aktivnost u lijevoj hemisferi mozga (odgovorna za analitičko mišljenje). Pojedite zato dnevno nekoliko suhih kajsija, jer njihov vitamin C pojačava apsorpciju gvožđa. Pritom, uticaj suhih kajsija na varenje će biti eksplozivan.

Jaja

Holin, koji se nalazi u jajaima, održava fleksibilnosti integritet membrana ćelija mozga, bez čega nutrijenti koji se baziraju na mastima, kao i otpadni produkti metabolizma, ne bi mogli da prolaze kroz ćelijske zidove. Holin je ključna komponenta aceltiholina koji prenosi poruke između nerava i mišića. Jaje je pravi poklon paket za vaš mozak.

Teleća džigerica

Prema rezultatima jedne američke studije koja se bavila temom starenja, pokazalo se da je hrana bogata folatima dobra za mozak i smanjuje rizik od dobijanja Alchajmerove bolesti. Teleća džigerica sadrži posebno velike koncentracije folata. Najbolja je jednostavno propržena sa lukom, naravno uz dobro vino.

Kako do atraktivne V-linije?

Istraživanja su pokazala da dame popularnu V-liniju stomaka na muškarcima smatraju jednim od najatraktivnijih dijelova tijela.

S druge strane, iako pripadnice ljepšeg spola ne mogu imati tako izraženu samu V-liniju, i kod njih lijepo isklesan završetak stomaka posebno naglašava formu, a i cijeli dojam čine znatno “vrućim”.

Postoji nekoliko koraka na putu ka izražavanju donjeg dijela stomaka, te formiranja čuvene V-linije, za čije definisanje treba ispoštovati barem veći dio njih.

Vježbanje predjela donjih trbušnjaka

Kao što je slučaj sa definisanjem svih dijelova tijela, tako i kod formiranja V-linije, osnovu čini vježbanje donjeg dijela trbušnih mišića. Tek njihovim jačanjem, otvara se prostor za izvlačenje ostalih efekata koji vode do savršenog donjeg dijela stomaka.

Snižavanje procenta tjelesne masnoće

Generalni princip izražavanja trbušnih mišića je taj da ni milioni trbušnjaka i ostalih vježbi neće omogućiti to da se “pločice” vide, sve dok se ne istope masti koje se nalaze preko njih. Tako je i sa V-linijom, koju je moguće tek vidjeti kada se istope masnoće koje se nalaze preko istreniranih donjih abdomenalnih mišića.

Održavanje zdrave dijete i pažljiviji izbor pića

Svaki put kada se pojede neki “junk” obrok sačinjen od masnoća, šećera i ostalih “loših” elemenata, proces definisanja stomaka i izražavanja V-linije se unazadi za nekoliko dana. Isto je to slučaj i sa pićima, koja su najčešće jako bogata jednostavnim šećerima, koji u kratkom roku vode do formiranja naslaga. Voda je najbolje piće, čisto i zdravo, pa neka to bude osvježenje broj 1.

Držati leđa upravnim i naučiti natezati trbušnjake

Čak iako je stomak doveden u top formu, od toga nema ništa značajno ako je tijelo nageto, te sam stomak uvijen. Držanje pravilne poze i pravih leđa je primarna stvar za davanje kompletne lijepe slike tijela. Istovremeno, uz ispravljanje leđa, važno je konačno naučiti pravilno nategnuti trbušne mišiće. Kada se uvježba njihovo zatezanje, to postaje mehanički, podsvjesno vršeni potez, a treba li spominjati to da na najboljim fotografijama fitnes modeli drže ove mišiće stegnutim?

Koliko je treninga potrebno sedmično?

Koliko treninga na sedmičnoj osnovi je u stvari idealan broj, koliko fizičke aktivnosti vodi do pretreniranosti koja ostavlja negativne posljedice na mišiće i cijeli organizam, a koliko sedmičnih treninga je ipak premalo da bi se ostvario određeni napredak? Sve su to pitanja koja se fitness stručnjacima veoma često postavljaju, pa ćemo zbog toga u nastavku pokušati dati odgovore na ta pitanja.

Vraćajući se na same početke bodybuildinga u 40-im i 50-im godinama prošlog stoljeća, bilo je uobičajno da se izvode tri treninga sedmično, svaki dio tijela je dobijao svoje tri serije sa po deset ponavljanja po vježbi. Momci tih generacija nisu imali pristup različitim preparatima kao danas, već su se prvenstveno bazirali na brutalne treninge i dobru ishranu. Također su pravili kruženje u intenzitetu treninga, pa su imali jedan žestoki, jedan srednje teški i jedan lakši trening u sedmici.

Danas legende bodybuildinga a tada grupa jakih momaka sa vizijom okupljeni u Kaliforniji u čuvenoj Venice beach teretani, sve grupe mišića su radili dva puta sedmično. Na primjer prsa i leđa bi se radili u ponedjeljak, ramena i ruke u utorak, a srijeda je bila rezervisana za noge. Tada bi išao dan odmora, a zatim kompletan krug ponovo istim redom.

I trening program sa jednim treningom sedmično postoji, i kroz njega se proslavio legendarni Mike Mentzer, čovjek koji je tokom cijele karijere isticao mišljenje da većina bodybuildera pati od pretreniranosti, te je svaku grupu svojih mišića trenirao samo jednom sedmično. Čak je i nauka potvrdila da je moguće i tako napredovati, ali ako stvari sagledamo realno, treninzi kakve je Mentzer iznosio na svojim plećima, većina ljudi ne može ni zamisliti. Baš zbog potrebne žestine treninga svakog mišića jednom sedmično, jedan trening je za većinu ljudi premalo za ostvarenje napretka.

Svaka osoba bi trebala prema svome tijelu i njegovim potrebama i signalima uskladiti trening program. Bilo da se radi o tri, četiri ili pet treninga sedmično, podjeli kardio i treninga s kilažama na dva dnevna treninga ili kako god, svako bi trebao plan treninga prilagoditi sebi, svojim sposobnostima, potrebama i slobodnom vremenu.

Koliko bi trebao trajati trening?

Jeste li ikada promislili koliko vremena traje vaš trening? Da li ste se uopće pozabavili razmišljanjem kako skratiti vrijeme treninga, a da nam rezultati ne izostanu?

Naravno, ukoliko ste jedan/jedna od onih koji u teretanu odlaze družiti se s prijateljima tada vam ovo možda neće biti zanimljivo ali ukoliko vam je vaše vrijeme dragocjeno tada vam predlažem da nastavite čitati, piše ordinacija.vecernji.hr.

Razmišljajući malo o treningu došli smo do zaključka da na početku moramo razlikovati treninge vrhunskih sportaša i treninge rekreativaca.

Name, treninzi sportaša traju po 2 sata i duže. Zašto? Pa razlog je taj što profesionalni sportaši dosta vremena posvećuju pripremi za glavni dio treninga na kojem se događaju najveća opterećenja na njihov lokomotornmi sistem. Ta priprema uključuje od zagrijavanja, vježbi mobilnosti, pa do raznih pripremno-aktivacijskih vježbi mišića i zglobnih sistema koji će biti najviše targetirani za vrijeme glavnog djela treninga a sve u svrhu izbjegavanja ozljede i ostvarivanje zacrtanog cilja treninga.

S druge pak strane, rekreativci bi također trebali posvetiti pažnju pripremi za glavni dio treninga ali naravno ne u tolikoj mjeri kao profesionalni sportaši. To konkretno znači da neće raditi mobilnost i roller 40ak minuta, ali sigurno nećete niti odmah krenuti natezati utege prije nego ste napravili barem neke osnovne vježbe pripreme zglobnih sistema kako bi eliminirali možebitne ozljede.

Učinkovitost kraćih intenzivnijih treninga

Iskreno, ukoliko niste na nekom specifičnom programu snage tipa ‘German Volume Training’ tada ne vidimo razloga da vam glavni dio traje više od 25 minuta (plus minus 5 minuta). Imate hrpu istraživanja koja dokazuju učinkovitost kraćih intenzivnijih treninga što na topljenje masnog tkiva, što na postizanje hipertrofije. Razvoj jakosti i snage je malo specifičniji, ali ukoliko ste toliko ekspert i znate planirati i programirati trenažne cikluse tako da vama ovaj članak neće otkriti ništa novo.

Zbog toga za sve vas koji želite malo intenzivirati vaš trenažni proces predlažemo trening od 60 – 70 minuta.

Taj trening sačinjava:

  • Zagrijavanje na nekoj cardio spravi – 10/15’,
  • Vježbe mobilnosti (posebnu pažnju posvetiti onim zglobnim sistemima koji će biti više opterećeni u nastavku treninga), roller ( self-myfascial release), možda neke od DNS tehnika disanja/zagrijavanja zglobnih sistema, vježbe sa elastičnim trakama – 15'/20’,
  • Vježbe za aktivaciju trbušno – lumbalne regije – 6'/10’,
  • Glavni dio treninga – 20'/25’,
  • Istezanje – 10’,

Naravno, tokom tog treninga nema mjesta pričanju, druženjima već imate planirane vježbe, serije, brojeve ponavljanja, odmore između setova. Sve fino ‘uglazbljeno’ kako ne bi trošili uzalud vaše dragocjene minute.

Kao što vidite iz gornje računice, trening traje od cca 65 – 75 minuta i mišljenja smo kako vam je to čisto dovoljno vremena da odradite kvalitetan i svrsishodan trening.

Naravno, trening može trajati i kraće ali onda se zna što i kako kratiti, a vjerujte našem iskustvu kada vam kažemo da je najgora opcija (za vaše tijelo) ako skratite ili izbjegnete zagrijavanje. Znate da je dobar temelj osnova svake gradnje tako vam predlažem da gledate na ovaj način gledate i na svoj trening.

Ukoliko ne odradite kvalitetno zagrijavanje, ‘temelj’ treninga nije dobro postavljen i vaša ‘kuća’ bi se nenadano mogla urušiti (čitajte: ozljeda), a to nikako ne želimo. S druge strane, ukoliko se dobro zagrijete, puno lakše će vam biti i odraditi zadane vježbe jer su vam zglobni sustavi spremni za opterećenja koja ste stavili pred njih.