Items tagged čučnjevi

Čučnjevi kojima ćete najbolje oblikovati svoju zadnjicu

Ako neprestano radite čučnjeve u nadi da će vam se stražnjica podići i zategnuti, griješite.

Umjesto da neumorno radite čučnjeve koji nemaju mnogo utjecaja na vaše tijelo, kombinirajte vrste onih vježbi za vašu zadnjicu koje će, zaista učiniti da postignete dobre rezultate.

Most na jednoj nozi s podizanjem zadnjice

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispružite jednu nogu uvis. Dok izdišete, stisnite zadnjicu i gurajte kukove što više možete prema plafonu. Zastanite, a potom spustite stražnjicu dok ne dođe tačno do poda i ponavljajte, bez dodirivanja tla, piše Cosmopolitan.

Bočno podizanje noge iz klečećeg položaja

Oslonite se na noge i ruke, s koljenima razdvojenim u širini kukova i dlanovima postavljenim ispod ramena. Držite koljena savijena pod uglom od 90 stepeni, podignite desnu nogu do visine kukova i ispravite je sa strane. Napravite pauzu prije nego što ponovo savijete koljeno i vratite nogu u početni položaj.

Duga

Počnite tako što ćete se osloniti na noge i ruke, koljena neka vam budu razdvojena u širini kukova, a dlanovi postavljeni ispod ramena. Ispružite desnu nogu tako da se prstima oslonite na pod, zatim uperite stopalo prema plafonu. Polako spustite nogu da dodirnete pod. Stisnite svoju zadnjicu dok spuštate nogu u početnu poziciju, a zatim spustite nogu tako da dodirne pod lijevo od stopala druge noge. Vratite se u početnu poziciju i ponovite sve.

Iskorak unazad

Stanite sa stopalima razdvojenim u širini kukova, a dlanove spojite i pritisnite u nivou grudi. Držeći kukove u ravnini, istupite svojom lijevom nogom dijagonalno iza leđa i savijte oba koljena pod uglom od 90 stepeni, držeći koljeno iza nožnih prstiju. Pauzirajte, a onda izvršite pritisak na svoju desnu petu kako biste se vratili u uspravni položaj, dok pružate lijevu nogu u udarac sa strane. To je jedno ponavljanje.

Sumo čučanj s podizanjem pete

Počnite sa stopalima postavljenim malo šire od širine ramena, a nožni prsti neka vam budu usmjereni prema naprijed. Podignite svoju lijevu petu. Kontrolirajući se, nagnite bokove prema naprijed, dok spuštate zadnjicu prema podu, držeći koljena iza nožnih prstiju i stežući mišiće stomaka i leđa kako biste održavali ravnotežu. Zadržite se u tom položaju, a onda izvršite pritisak na desnu petu kako biste se vratili u početnu poziciju i završili jedno ponavljanje.

Čučanj u sumo poziciju

Počnite sa stopalima postavljenim šire od širine ramena, nožni prsti neka vam budu usmjereni prema naprijed. Držite koljena iza nožnih prstiju i kukove spuštajte u sjedeći položaj, u čučanj. Podižite i spuštajte zadnjicu nekoliko centimetara, okrećući nožne prste pod uglom od 45 stepeni prema van i spuštajući kukove u nizak čučanj. Podižite se kako biste ponovo postavili nožne prste prema naprijed i nastavili naizmjenično postavljati stopala dok se pomičete.

Da li je moguće izgraditi velike noge bez čučnjeva?

Čučnjevi važe za ključnu, najvažniju vježbu za razvoj mišića nogu, pa se mnogi pitaju da li je uopšte moguće izgraditi velike i snažne kvadricepse bez izvođenja čučnjeva.

Jedan od najvećih bodybuildera, bivši Mr. Olympia Dorian Yates, upravo je jedan od onih koji su sticajem okolnosti morali koristiti alternativne načine vježbanja nogu.

Budući da je zaradio povredu desnog kuka, svakako vezanu za vrlo često problematična donja leđa, čučnjevi sa slobodnim tegom ovom velikanu jednostavno nisu odgovarali, već su mu donosili više problema nego napretka. Znajući da je nakon povrede opet imao ogromne i posve zadivljujuće kvadricepse, Dorian Yates upravo važi za možda i najkompetentniju osobu koja bi dala odgovor na pitanje iz naslova.

“Čučnjevi su dobra ili odlična vježba za noge, ovisno o vašoj strukturi. Ako možete čučnuti kao Tom Platz, jer je prilično nizak, većina stresa ide upravo na čučanj. Neko viši kao što sam ja, počinje se naginjati više naprijed, tako da koristim više gluteuse, više donja leđa i imao sam povredu. Bio primoran zbog povrede da probam druge stvari, tako da sam počeo raditi čučnjeve na smith spravi. Nekada čučanj na smith mašini, nekada nožna presa, i uvijek prethodno icrpljivao noge na nožnoj ekstenziji, a poslije bi bio hack čučanj”, objašnjava veliki Dorian Yates, te nastavlja:

“Tako da sam prestao izvoditi čučnjeve oko ‘88.-‘89. nakon što sam osvojio prvenstvo Britanije i dobio svoju PRO kartu. Bio sam prisiljen da to uradim, stvarno, i onda sam radio druge vježbe i postigao bolji razvoj nogu jer sam smatrao da mogu stvarno izolirati. Sa čučnjevima na smith mašini i hack čučnju mogu stvarno izolirati, a na nožnoj presi mogu ići teže bez rizika za svoja donja leđa. Tako da sam s tim vježbama ostvario bolje rezultate”.

“Znate, lekcija je, slušajte svoje tijelo. Ako radite čučnjeve i odlično ide, onda nastavite. Ako ne, onda probajte nešto drugo. Isto je i sa bench potiskom, nisam veliki pobornik ni bench potiska također”, zaključio je jedan od najvećih bodybuilding znalaca.”

Kako do velikih nogu sa slabašnim koljenima?

Problematična i slaba koljena su problem ogromnog broja ljudi, koji su u dobroj mjeri uvjereni da njihovi snovi o proporcionalno razvijenom tijelu sa velikim nogama nikada neće moći postati stvarnost.

Iako im zaista nije lahko, jer konstantno osjećaju prisustvo problema u ovim složenim i velikim zglobovima, ipak postoje načini kako da se iz sputavajućih faktora, bolna koljena ne pretvore u razloge ostanka nogu tankima.

Promjena pristupa i shvatanje realnosti

Osobe sa slabašnim koljenima prvenstveno trebaju shvatiti da jednostavno nije svaka vježba za njih, i tek tada se počinju otvarati moguća rješenja. Najosnovnije je shvatanje da je noge moguće “natjerati” na rast i bez izvođenja čučnjeva, koji su obično vježba sa najviše tenzije na koljena.

Čučnjevi sa kutije

Puni opseg pokreta i potpuno spuštanje u čučanj, istovremeno znači i to da se kukovi spuštanju niže od nivoa koljena, što je veoma problematično kada su ona slaba. Zbog toga postoji i kraća, mnogo sigurnija varijanta, koja se izvodi sa kutije ili klupe. U tom slučaju kukovi ostaju iznad nivoa bolnih koljena i opterećenje na njih je daleko manje.

Jačanje zadnjeg lanca nožnih mišića

Zadnji lanac nožnih mišića predstavlja liniju koja polazi od listova, i završava tek sa gluteusima, a jačanje upravo te grupe mišića, od velike je pomoći za dodavanje stabilnosti samim koljenima. Uz to, jačanje ovog produženog lanca još na mišiće leđa, mogao bi biti pravi pogodak.

Pomoć rolajuće pjene

Služenje rolajućom pjenom, svakako je preporučeno za povećanje efikasnosti svih treninga i bolje reakcije mišića. To bi moglo biti od posebno velikog značaja ako vježbač sa slabim koljenima takav vid relaksacije primjenjuje na listove, kvadricepse, zadnje lože, gluteuse i mišiće kojima su uokvireni kukovi. Postizanje opuštenosti ovih mišića je itekako važno jer se povrede članaka, koljena i kukova, i njihova slaba pokretnost u ogromnoj mjeri odražava i na mišiće koji ih okružuju, pa im je takav vid masaže i poboljšanja cirkulacije itekako bitan. (body.ba)

Tri najveća mita o ženskim čučnjevima

Čučnjevi bez ikakve sumnje važe za osnovnu vježbu pripadnica ljepšeg spola, čiji najatraktivniji dijelovi tijela upravo bivaju aktivirani izvođenjem ove vježbe. Naravno, tu se misli na noge i zadnjicu, kao čučnjevima primarno pogođene mišićne grupe.

Međutim, kako je nerijetko osnovni razlog izvođenja čučnjeva upravo želja za poboljšanjem punoće i tonusa zadnjice, a čije mišiće je možda i najteže aktivirati prilikom vježbanja, tokom samog izvođenja čučnjeva se pravi niz grešaka koje su toliko učestale, da se može reći da se radi o tipičnim mitovima.

Greška broj 1: Preširok razmak nogu

Shvatanje da je čučnjeve lakše izvoditi uz nešto širi razmak nogu, zaista jeste tačno. Međutim, ako ja već primarni cilj aktiviranje mišića zadnjice, tada uži razmak nogu, u širini kukova, predstavlja mnogo efikasniji način izvođenja čučnjeva. Zapravo, tada su gluteusi direktno aktivirana mišićna grupa, što omogućava i sam napredak te ciljane grupe mišića.

Greška broj 2: Obavezno spuštanje do kraja

Spuštanje u čučanj skoro do samog tla, nikako ne može biti prihvaćeno kao opšti šablon koji označava perfektno izvođenje čučnjeva. Ključ je u fleksibilnosti koja se razlikuje od osobe do osobe i koja ne omogućava svima da se u savršenoj formi izvođenja čučnjeva spuste potpuno do tla, bez savijanja kičme. Dakle, primarni zahtjev je zadržavanje kičme pravom, sve do spuštanja u najnižu tačku koja to omogućava, i koja predstavlja granicu koja se ne treba prelaziti i nepotrebno rizikovati povredu leđa.

Greška broj 3: Shvatanje da su čučnjevi jedina i najbolja vježba za zadnjicu

Čučnjevi zaista jesu jedna od najefikasnijih vježbi za zadnjicu, ali zbog činjenice da velika većina ljudi ima određeni mišićni debalans, odnosno da je jedna noga zbog određenih aktivnosti tokom života jača od druge, veliki broj ponavljanja sa velikim kilažama može dovesti do povrede i neželjenih bolova u leđima. Zbog toga, nikako ne treba zaobilaziti ni cijeli niz drugih, fenomenalnih vježbi za zadnjicu, koje također mogu napraviti odlične rezultate, i to bez rizikovanja ikakvih povreda. (body.ba)

100 čučnjeva: Žestoki trening program za noge

Klasični čučanj sa šipkom je vjerovatno najbolja i najkompletnija vježba od svih, budući da pogađa kako kvadricepse, tako i zadnje lože, gluteuse, ali i ostatak tijela.

Ono što slijedi na putu ka napretku i povećanju mišića nogu je povećanje kilaža sa kojima se trenira, ili jednostavno povećanje broja ponavljanja u serijama.

Za ovu drugu verziju se odlučuje ogroman broj bodybuildera jer mišići nogu odlično reaguju na duge serija, a upravo ovakav trening nogu koji uključuje čak 100 čučnjeva razradio je Joseph Arangio, fitness trener i jedan od autora Men's Fitness magazina.

Na razradu ovakvog 4-sedmičnog programa treninga nogu posebno su ga potakli rezultati istraživanja objavljena u listu “Journal of Applied Physiology”, prema kojima je dokazano da iste učinke imaju vježbe sa velikim kilažama koje se izvode do otkaza, kao i vježbe sa malim kilažama koje se također izvode dok mišići ne otkažu.

Trening program

– Čučnjevi sa šipkom:

Serije: 4

Ponavljanja: 30, 30, 20, 20

Leđa držati pravim, te potonuti kukovima dok kvadricepsi ne budu potpuno paralelni sa tlom. U tom najnižem položaju se zaustaviti na kratko, te se vratiti u početnu poziciju i izvesti sljedeće ponavljanje.

Za kompletan trening, osim čučnjeva izvode se još i rumunsko mrtvo dizanje, namijenjeno pogađaju zadnje lože, kao i potisak kukovima.

– Rumunsko mrtvo dizanje sa šipkom

Serije: 2

Ponavljanja: 10

Iako je mrtvo dizanje jedna od glavnih vježbi za leđa, varijacija sa ispravljenim nogama prilikom podizanja težine direktno pogađa zadnju ložu. Ispravljena leđa su vitalna kod izvođenja ove vježbe kako bi se izbjegle povrede.

– Potisak šipke kukovima

Serije: 2

Ponavljanja: 10

Sjesti na pod i navući šipku sa tegovima do kukova. Leđa trebaju biti odmah do klupe kako bi se već u sljedećoj poziciji plećkama oslonili na klupu, te kukovima izgurali šipku do najviše tačke. Zategnuti gluteuse i paziti na održavanje prave linije između ramena, stomaka, kukova i koljena u završnom položaju.

Čučnjevi i sedam najvećih beneficija koje nose

Dok su noge dio tijela čije vježbanje se daleko najčešće preskače, istovremeno čučnjevi kao njihova glavna vježba, važe za jednu od dvije najefikasnije vježbe za ljudsko tijelo koje uopšte postoje.

Da bi prihvatili tu tvrdnju kao istinitu te konačno počeli cijeniti čučnjeve kako bi trebalo, obratite pažnju na sljedećih sedam činjenica o ovoj fantastičnoj vježbi.

Poboljšanje tonusa i strukture tijela upravo se vrši izvođenjem najžešćih vježbi među kojima se čučnjevi posebno ističu. Ono što malo ljudi shvata je to da izvodeći čučnjeve poboljšavamo estetiku nogu, gluteusa, leđa, pa čak i toliko željenih trbušnjaka koje svakako treba držati stegnutim prilikom vježbanja.

Iako nisu poznati po tome, čučnjevi rade veliki posao u pogledu poboljšanja fleksibilnosti tijela. Snažno istežu ligamente u člancima, a isto se događa i sa zadnjim ložama tokom podizanja iz čučnja. Uz to, beneficije na pokretljivosti osjećaju i kukovi, te donja leđa.

Da bi se izvelo jedno jedino spuštanje u čučanj a zatim podizanje u ispravni položaj tijela, u radu mora učestvovati mnogo više mišića od samih kvadricepsa na kojima je, istina, najveći pritisak. Kratko rečeno, u izvođenju čučnjeva učestvuju skoro svi mišići tijela, pa se po toj fantastičnoj multifunkcionalnosti nalaze odmah iza mrtvog dizanja, kod kog rade doslovno svi mišići.

Da se radi o jednoj od najfunkcionalnijih vježbi generalno, dovoljno govori to da se tokom vršenja običnih dnevnih aktivnosti najčešće vrše dijelovi pokreta koje baš čučnjevi podižu na mnogostruko napredniji nivo povećavajući sposobnosti tijela.

Najbolji način kako natjerati tijelo da spaljuje više kalorija, odnosno da mu se ubrza metabolizam, jeste da se poveća mišićna masa. Noge su polovina tijela, a zajedno sa gluteusima predstavljaju dijelove tijela sa najvećom masivnošću mišića. Stoga, svi oni koji žele povećati sopstvenu kilažu nikada neće tako fantastično napredovati dok ne počnu vježbati noge, odnosno izvoditi čučnjeve.

Starenjem ljudi jednostavno gube sposobnosti održavanja balansa tijela i njegove pokretljivosti. Međutim, svi oni koji u ranijoj životnoj dobi fokusirano izvode čučnjeve, jednostavno imaju produžen vijek izdržljivosti i snage svojih nogu, te bolji balans kompletnog tijela.

Jedan od najčešćih uzroka povreda sportista je slabost mišića stabilizatora, te nedovoljna razvijenost ligamenata i vezivnih tkiva. Čučnjevi upravo pomažu jačanju veza unutar svih tih problematičnih predjela, poboljšavajući fleksibilnost i smanjujući mogućnost povreda čak i prilikom jačih neprirodnih pokreta kakvi generalno izazivaju povrede.

Uz to, čučnjevi su vježba koja ima sposobnost da utiče na povećanje maksimalne brzine sprinta, ali i da unaprijede maksimalnu visinu odraza, što je veoma važno za sportiste.

(body.ba)

Predstavljamo najbolje čučnjeve za vaša leđa, a pritom možete i smršati (VIDEO)

Ova varijacija čučnja će ojačati i vaše kvadricepse i trbušnjake.

Prednji čučanj s dvije girje je vježba minimalnog rizika kada je ozljeda u pitanju i maksimalne nagrade kada govorimo o dobrobiti za vaše tijelo. Zahvaljujući ovoj vrsti čučnjeva vaš torzo će biti uspravniji nego kada radite čučnjeve s opterećenjem na leđima.

Pritom će se više aktivirati mišići corea, a vaša leđa će biti u sigurnijem položaju. Što se manje naginjete naprijed, to će ova vježba biti bolja za vaše kvadricepse. Tako je prednji čučanj odličan način za jačanje mišića u nogama, ulažući manje otpora. Što su utezi lakši, to će i opterećenje na zglobove biti manje, što dodatno smanjuje rizik od ozljede.

Nemate dvije girje? Zamijenite ih s bučicama i krenite na posao. Jack vam u priloženom videu preporuča sporiji tempo izvođenja, jer će se tako moći koncentriirati na tehniku izvođenja, što će povećati efekt cijele vježbe. Odradite 3 ili 4 serije po 10 ponavljanja.

“Cijelo tijelo će ojačati, vezivno tkivo će biti čvršće, znojenje vam ne gine, a i izgubit ćete nekoliko kilograma”, dodaje Jack.

(menshealth.hr)

Brže do snažnih nogu: Goblet čučanj! (FOTO)

Najbolji sportisti i najspremniji ljudi na svijetu ne poseduju posebnu magiju da bi došli do vrhunskih rezultata. Oni zapravo treniraju jače od drugih i trude se da savladaju tehniku bazičnih vježbi kako bi napravili razliku.

Biti u prilici da savršeno izvodite brojne bazične vježbe je najbolja stvar koju možete da uradite u fitnessu, jer su prije svega ekstremno efikasne.

Upoznajte čučanj:

Goblet čučanj ili još poznatiji kao čučanj sa peharom je jednostavna vježba koja zahtjeva samo jedan teg. Kada se radi pravilno pogađa kompletan donji dio tijela, metabolički aktivira mišiće i jača jezgro tijela. Zbog samog karaktera goblet čučanj ima jedinstvenu sposobnost da otkrije slabe strane mišića jezgra i ojača taj dio tijela, prije svega kroz oblikovanje trbušnih mišića.

Kružni trening ketlbelom za snažnije noge

Sa obje ruke uhvatite teg ili ketlbel od 20 ili 25 kilograma, namjestite sat na vrijeme od dva minuta. Odradite 10 čučnjeva a zatim odmah pređite na spravu za veslanje ili donji kotur. Nakon dva minuta vježbanja napravite pauzu u istom vremenskom periodu. To je prva runda, ukupno uradite tri kruga.

5 eksplozivnih vježbi za donji dio tijela

Ovaj trening ličnog trenera Adama Stensburija je osmišljen kako bi ispitao vaše granice, jer zašto bi inače uključivao i seriju od 50 ponavljanja?

Želite brži sprint, više skokove i veći čučanj? Ovaj trening je ono što vam treba.

Vježba 1: ISKORAK S BUČICAMA
4 serije, 10 ponavljanja (po nozi),odmor 60 sekundi

Vježba 2: MRTVO DIZANJE ŠIPKOM S ISPRAVLJENIM NOGAMA
4 serije,12 ponavljanja,odmor 60 sekundi

Vježba 3: PREDNJI ČUČANJ
3 serije, 15 ponavljanja, odmor 60 sekundi

Vježba 4: LEŽEĆI PREGIB NOGU
4 serije, 8 ponavljanja, odmor 60 sekundi

Vježba 5: LEG PRES
1 serija, 50 ponavljanja, bez odmora

Čučanj izazov: 30 dana do vidljivog napretka

Čučnjevi su poznati kao daleko najbolja vježba za noge, zadnjicu i donji dio tijela općenito. Uz to, kao jedna od najizazovnijih složenih vježbi ostavlja brojne beneficije na vježbače, od popravljanja tjelesne forme kroz sagorijevanje kalorija i topljenja masnih naslaga, zatezanje svih mišića donje polovine tijela, pa do poticanja lučenja hormona s kojima se na posredan način djeluje na poboljšanje izgleda i zdravlja kompletnog tijela.

Zbog toga, prava je šteta zaobilaziti izvođenje ove sjajne vježbe. Kako za potpune početnike, tako i za one koji su u nešto boljoj tjelesnoj formi, donosimo 30-dnevni izazov, čiji je cilj da nakon mjesec dana rezultira vidljivim napretkom. Plan je veoma jednostavan za sprovođenje, jer na dnevnoj bazi oduzima svega nekoliko minuta.

Plan 30-dnevnog izazova:

Raspoređen po danima i broju ponavljanja, program čučanj izazova koji treba slijediti izgleda ovako:

1. dan: 10 čučnjeva

2. dan: 15 čučnjeva

3. dan: 20 čučnjeva

4. dan: Odmor

5. dan: 20 čučnjeva

6. dan: 25 čučnjeva

7. dan: 35 čučnjeva

8. dan: 40 čučnjeva

9. dan: 45 čučnjeva

10. dan: 50 čučnjeva

11. dan: Odmor

12. dan: 50 čučnjeva

13. dan: 55 čučnjeva

14. dan: 60 čučnjeva

15. dan: 65 čučnjeva

16. dan: 70 čučnjeva

17. dan: 75 čučnjeva

18. dan: Odmor

19. dan: 75 čučnjeva

20. dan: 80 čučnjeva

21. dan: 85 čučnjeva

22. dan: 90 čučnjeva

23. dan: 95 čučnjeva

24. dan: 100 čučnjeva

25. dan: Odmor

26. dan: 100 čučnjeva

27. dan: 110 čučnjeva

28. dan: 120 čučnjeva

29. dan: 130 čučnjeva

30. dan: 140 čučnjeva