Items tagged ravan stomak

Kako imati ravan stomak?

Održavanje ravnog trbuha ne samo da će vam pomoći da izgledate sjajno, već može biti i od velike koristi za vaše cjelokupno zdravlje. Masnoća na trbuhu povezana je sa većim rizikom od bolesti srca, dijabetesa pa čak i raka.

Gubitak ukupne težine pomoći će u smanjenju masnoće oko vašeg struka, a još važnije, pomoći će u smanjenju opasnog sloja visceralne masti – vrste masnoće na trbuhu koju ne možete vidjeti, ali može povećati rizike od mnogih zdravstvenih problema.

Stvorite održiv plan prehrane

Odaberite zdrav plan prehrane kojeg se možete držati. Prednost ishrane s niskim udjelom ugljikohidrata je u tome što ćete početi praviti bolji izbor zdravije hrane, a brojanje kalorija vam neće biti potrebno. Ishranom s niskim udjelom ugljikohidrata smanjujete unos nezdravih namirnica koje su visoke u šećerima, a ne sadrže dovoljno vlakana. Iz ishrane izbacite namirnice poput hljeba, peciva i gaziranih pića, a odaberite hranu s visokim udjelom vlakana i proteina poput povrća, graha i zdravog mesa.

Ostanite aktivni

Tjelesna aktivnost pomaže u sagorijevanju abdominalne masti. Jedna od najvećih prednosti vježbanja je to što smanjuje razinu inzulina u krvi. Vježbanje pomaže jetri da troši masne kiseline, osobito one u blizini visceralnih masnih naslaga.

Dižite utege

Dodavanje čak i umjerenog treninga snage vašoj rutini vježbanja pomaže u izgradnji mišićne mase, koja uzrokuje sagorijevanje više kalorija tokom cijelog dana, kako dok mirujete, tako i tokom vježbanja.

Izbacite prerađenu hranu iz ishrane

Sastojci u prerađenoj hrani su puni trans masti, dodatnog šećera i dodatne soli. Ove tri stvari ne samo da stvaraju višak masnoće oko vašeg stomaka, već vam otežavaju i proces gubitka težine.

Smanjite unos alkohola

Pretjerano konzumiranje može ostaviti izrazito loše posljedice na vaše zdravlje. Istraživanja su dokazala da alkohol može stvoriti masnoću oko stomaka. Iako se ne morate potpuno odreći alkohola, smanjenje unosa može vam biti korisno. (body.ba)

Razlozi zbog kojih nemamo ravan stomak

Mnoge žene se žale da im se sve što pojedu skuplja oko područja trbuha. Trebaju li za oblikovanje trbuha prvo smršati ili je dovoljno redovno raditi trbušnjake. Savjet smo potražili od fitness trenera i vlasnika Fitness kuće Collum Branimira Vajde.

Mišljenje trenera

To je problem s kojim se suočava velik broj žena. Kada tijelo gomila lokaliziranu mast na jednom području, u ovom slučaju na trbuhu, mogu biti dva razloga. Prvi razlog je nedovoljna prokrvljenost tog dijela tijela što uzrokuje pritisak masnih stanica na kapilare te usporava ili onemogućava protok krvi. U područjima sa slabijim protokom krvi puno sporije se postiže bilo kakva promjena i treba puno više uloženog truda nego kod prokrvljenih dijelova tijela. Kada nema protoka krvi, estetsku transformaciju je nemoguće postići jer nema ni protoka energije.

Ne pretjeruj s niskokaloričnim dijetama

Takvi dijelovi tijela su na dodir hladniji od ostalih mjesta na tijelu. Drugi razlog pojave sindroma lokalizirane masti je neredovna i nepravilna prehrana. Tijelo je stvorilo mjesto gdje sprema zalihe energije za nadolazeći stresni period. Stresni period najbolje osjećaš sama, a tijelo sprema zalihe jer se nalazi u nekakvom energetskom deficitu. Promijeni način ishrane, hrani se više prirodnom i zdravom hranom. Hrani se redovno. Prilagodi reduciranu prehranu svojem dnevnom tempu. Ne treba pretjerivati s niskokalorijskim dijetama. (miss7zdrava.hr)

Vježbe za ravan stomak

Zima je počela, a s njom i pripreme za ljetno tijelo, kako biste mogli izgledati savršeno na moru ili bazenu. Često prvo što gledamo jeste oprema, s tim da je prva stvar koju uočimo ravan stomak kod svih glumica ili modela na reklamama sportske opreme ili zelenog čaja.

Masne naslage na abdomenu nikada se nisu smatrale kao seksi stvar, zbog toga je najželjenija stvar kod svih, kako muškaraca tako i žena, ravan stomak. Ovo se veže zato što je stomak najupečatljivija zona gdje se masne naslage primijete, naročito kada sjednete pa ih možete i osjetiti.

Međutim nije sve stvar u izgledu, također se kompletna pozicija tijela poboljšava na ovaj način. To je bitno za cijelo tijelo zato što je ovaj dio tijela glavna tačka oslanjanja našeg tijela.

Nažalost nemaju svi dovoljno vremena da idu u teretanu, te da izvode naporne vježbe. Zbog toga body.ba vam donosi vježbe za ravan stomak koje možete izvoditi iz topline svoga doma i bez dodatne opreme.

Ne bi trebalo da vam sve tri vježbe, s tim da radite od tri do pet setova svake, oduzmu više od 15 minuta. Vježbe su efikasne za svaki dio stomaka i zatežu stomak dok se fokusiraju na fleksibilnost, snagu i izdržljivost.

Silazno do planka

Ovo je savršena vježba za početnike, zato što ne trenira samo centralni dio tijela, također dopušta vrijeme odmora među intervalima vježbe.

Započnete poziciju planka, s tim da morate paziti da su leđa i gluteusi paralelni s podom. Poslije 15 sekundi prelazite u položaj psa koji gleda dolje, zadržite se u toj poziciji 5 sekundi s centralnim dijelom tijela ispravljenim.

Nastavite da radite ovu vježbu 60 sekundi. Ovisno o vašoj izdržljivosti, ponovite postupak tri do četiri puta.

Pozicija broda

Ovo može izgledati kao lagana pozicija međutim svi fitness treneri će vam reći da je ovo ubijajuća vježba za stomak. Zadržite noge u visu u uglu od 45 stepeni.

Istovremeno postavite ruke paralelno podu, preko nogu. Početnici mogu početi sa 30 sekundi, pa onda povećati intenzitet na više.

Penjanje uz planinu

Ova vježba ne trenira samo abdomen, također uključuje i blagi kardio i izdržljivost. Počinjete u poziciji sličnoj planku, s tim da su dlanovi otvoreni i naslonjeni na pod. Nakon toga jednom nogom idete naprijed i približavate je grudnom košu, nakon toga isti postupak uradite i s drugom nogom.

Radi se o veoma dinamičnom pokretu zato što je slično trčanju s tim da oslanjate cijelo tijelo na ruke.

Ponovite postupak 50 puta, u tri do pet setova.

Za pet minuta dnevno do ravnog stomaka!

Doslovce vam treba pet minuta da odradite trening, dobro se oznojite, probudite cijelo tijelo – i to sve u stojećem položaju. Trbušnjaci će vam biti zahvalni.

Trening uključuje šest vježbica, od kojih minuta “otpada” na trčanje u mjestu, što je samo naizgled kratko. Krenete li s ovim mini treningom već danas vaši će trbušnjaci za dva-tri mjeseca biti u formi – imat ćete ravan i čvrst trbuh, a izgubit ćete i pokoji kilogram. (Zivotistil.rtl.hr)

Znate li koje greške pravite prilikom vježbanja trbušnih mišića?

Trbušni mišići osim što važe za najatraktivniju i najželjeniju mišićnu partiju kod većine vježbača, nego su istovremeno i najproblematičnija grupa mišića koju samo rijetki imaju izraženi na pravi način.

Rezultat je to ogromnog niza grešaka kojima vježbači podliježu u želji da ih formiraju i naglase na što je moguće bolji način, a ovih 10 grešaka važi za najčešće.

1. Zaboravljanje na složene vježbe

Mrtvo dizanje, čučnjevi, potisak iznad glave i druge složene vježbe, zahtijevaju učešće većine drugih mišića, pa i samih trbušnjaka. To znači da se izvođenjem izolacijskih vježbi propuštaju beneficije podizanja forme stomaka na viši nivo, čak i bez direktnog vježbanja istih.

2. Izvođenje vježbi za stomak prvih

Trbušni mišići su jako važni za stabilizaciju cijelog tijela prilikom izvođenja komplikovanih zahvata poput izvođenja čučnjeva i skoro svih drugih vježbi. Kako u stvari pružaju potporu samoj kičmi, nikako nije pametno umoriti ih prije takvih napora, jer je tada njihova funkcionalnost ograničena, pa se i samo zdravlje dovodi u pitanje.

3. Stav da je broj napravljenih trbušnjaka važniji od dijete

Formula za “klesanje” željenih stomačnih pločica je jednostavna – spuštanjem procenta tjelesne masti, one se same počinju pojavljivati. To je sve, a samo kraći niz vježbi može pomoći da se malo učvrste i prije se ukažu. Dakle, prvo dijeta, pa tek onda vježbanje.

4. Posveta kompletnog treninga trbušnim mišićima

Za vježbanje trbušnih mišića, potrebno je izdvojiti svega 15-ak minuta treninga. Nikakve logike nema to da se jedan cijeli trening posveti samo vježbanju ovih mišića koji se dovoljno aktiviraju i zamore za neki kraći period.

5. Vježbanje trbušnih mišića svaki dan

Kao i svaki drugi mišić na tijelu, i trbušnjaci trebaju odmor, i oporavljaju se i rastu za vrijeme odmora. Mučenje svaki dan može ih čak odvesti i korak nazad.

6. Izvođenje samo jedne jedine vježbe – trbušnjaka

Trbušnjaci ne samo da nisu jedina, nego nisu ni najefikasnija ni najsigurnija vježba za stomak. Njihov nerazuman broj čak može jako loše djelovati na donja leđa, pa svoj trening plan nikako ne treba ograničavati na samo jednu vježbu.

7. Vježbanje bez fokusiranja na samu formu izvođenja vježbi

Svako kvalitetno izvedeno ponavljanje, ne samo kod trbušnjaka, već i kod svih ostalih vježbi, izvodi se s potpunim fokusom na aktiviranje željene mišićne partije. To treba primijeniti i prilikom vježbanja mišića stomaka.

8. Zaboravljanje na donja leđa

Tjelesna jezgra ima svoje prednje (trbušne) mišiće, pa i bočne, ali isto tako i zadnje – mišiće donjih leđa. Stoga, ukoliko se želi imati čvrsta i kvalitetna stomačna struktura, svakako treba ojačati i mišiće donjih leđa koji pružaju podršku sa zada.

9. Vježbanje samo pod jednim uglom

Trbušni mišići su složeni iz cijelog niza manjih mišića, koje je prosto nemoguće pogoditi izvođenjem vježbi samo iz jednog ugla. Što je veći broj uglova iz kojih se pogađaju i aktiviraju mišićna vlakna i sam rezultat će biti bolji.

10. Korištenje komercijalnih pomagala

Shvatate ozbiljno reklame za razne spravice koje stvaraju savršene “pločice”? Vjerujete da je profesionalni bodybuilder sa TV reklame stvarno svoj stomak sredio sa nekom kineskom spravicom ili elektronskim impulsima i slično? Kratko i jasno, dođite sebi! (body.ba)

Istraživanje dokazalo: Ovo su najefikasnije vježbe za ravan stomak

Ravan i čvrst stomak nije samo estetski ono čemu svi težimo, nego je i pokazatelj dobrog zdravlja jer je stomak centar tijela pa je, između ostalog, zajedno s leđnim mišićima zaslužan za pravilno držanje.

A put do istesanog stomaka sada je lakši jer je naučno dokazano koja vježba je najbolja za njegovo jačanje.

Naslage masnog tkiva na stomaku su izuzetno nezdrave jer se nakupljaju u abdominalnoj šupljini i okružuju nekoliko važnih organa. Zato su naučnici preuzeli na sebe zadatak da istraže kako određene vrste vježbi utiču na skidanje centimetara sa stomaka i struka.

U jednoj studiji ispitanici su nedjeljno izvodili četiri različite vježbe. Jedna grupa ispitanika izvodila je četiri statične kardio vježbe i vježbe snage, dok je druga grupa izvodila dvije statične vježbe i dva intervalna treninga visokog intenziteta.

Naučnici su došli do zaključka da je intervalni trening visokog intenziteta najbolji za dobijanje ravnog i čvrstog stomaka. Grupa ispitanika koja je izvodila intervalni trening visokog intenziteta ne samo da je izgubila više tjelesne težine nego i više centimetara u struku, kao i znatno više masnog tkiva s područja stomaka u poređenju s grupom koja je vježbala statičke vježbe u teretani.

Naučnici zaključuju da je najveći plus intervalnog treninga visokog intenziteta u tome što se izvode kratke i intenzivne vježbe, pri čemu tijelo radi do krajnjih granica, pa se tako pospješuje razgradnja masnog tkiva sa stomaka. (lepotaizdravlje.rs)

Samo 5 minuta vas dijeli od čelično tvrdog stomaka

Mišići abdomena su najjača mišićna grupa u tijelu i imaju udio u svakoj fizičkoj aktivnosti koju možete zamisliti. Glavna tačka su trbušnjaci, koji kada su slabi predstavljaju pravu crnu rupu koja uvlači energiju, te gubimo snagu i zamah. Koordinacija je slabija i brže se umaramo.

Zbog toga je neophodno vježbati ovu grupu mišića, a to definitivno nije lagan zadatak. Ovi mišići ne reaguju na vježbe kao i svi ostali mišići, a osnovnu grupu mišićnih vlakana predstavljaju upravo vlakna koja se nalaze ispod prednjih, odnosno onih koji su vidljivi kod osoba sa niskim procentom tjelesne masti u vidu popularnih “pločica”.

To čini jezgru takvom da je definitivno nijedna vježba ne može potpuno dobro pogoditi, pa je zbog toga postizanje isklesanog stomak i više nego zahtjevan posao.

Plank vježba predstavlja svojevrsni paradoks, jer u ovom slučaju jedna vrsta neaktivnosti i mirovanja trenira stomačne mišiće i ojačava ih. Za svega pet minuta dnevno izvođenja ovih vježbi moguće je osnažiti trbušni zid, kao i cijelu jezgru, te generalno imati više snage i imati bolju koordinaciju… izgled na plaži je dodatni bonus i možda i najbolji dio cijele priče.

Pogledajte skicirano uputstvo za izvođenje ovih vježbi, kao i vrijeme koje treba ostati u svakom od položaja.

Da bi izvukli maksimum iz ovog programa, u svakom od položaja ostanite onoliko koliko je vaš maksimum, dakle i više od propisanih trajanja.

U izvođenju ovih vježbi pored mišića stomaka također posao obavljaju i donja leđa, gluteus i prsa.

Pet najefikasnijih vježbi za stomačne mišiće

Analizirajući rezultate istraživanja koja su vršena više puta sa elektromiografom, kojim se inače mjeri električni naboj nerava prilikom stimuliranja mišića, u prilici smo doći do jasnog uvida u efektivnost pojedinih vježbi. Upravo na toj osnovi se s punom opravdanošću može u naslovu priče staviti naslov “najefikasnije” vježbe za neki od dijelova tijela.

Ovoga puta težište istraživanja je bilo na mišićima abdomena, kao jednoj od najkomplikovanijih mišićnih grupa ljudskog tijela. Poznato je da popularni “six pack” ima kako svoje gornje dijelove, tako i donje, a i za jedne i za druge postoje specifične vježbe. Ne treba zaboraviti svakako ni jako važne bočne stomačne mišiće.

Od vježbi za koje je utvrđeno da proizvode najveći stepen naboja, možemo izdvojiti sljedećih pet:

1. Tursko ustajanje

Ova vježba pomalo čudnog naziva definitivno zahtijeva dobru koordinaciju, a osim je odlična za stomačne mišiće, u njenom izvođenju učestvuje i ostatak tijela. Izvodi se sa bučicom ili kettlebellom, a da vas ne bi zbunili sa objašnjenjem kako se izvodi, pogledajte fotografiju ispod.

2. Viseće podizanje nogu

Zakačen za vratilo, vježbač je primoran da aktivira sve stomačne mišiće kako bi održao smirenost tijela, a podizanjem nogu poseban posao rade donji trbušnjaka.

3. Pila

Zanimljiva vježba koju vjerovatno niste nikada probali izvesti. To je u suštini otežana verzija planka, koji je inače sjajna vježba za čvrstinu cijele jezgre. Zamisao je da se iz pozicije planka tijelo povlači gore-dole.

4. Chin Up podizanje na vratilu

Podizanje na vratilu definitivno nije vježba kojom primarno želite pogađati stomačne mišiće, ali upravo je podizanje na vratilu popularno nazvano “chin up”, dakle na način da je u najvišoj tački brada podignuta iznad vratila, jedna od najboljih vježbi za stomak. Kakva čvrstoća i kakav udio čvrsto stegnuta cijela jezgra ima prilikom izvođenja ove vježbe, provjerite i sami.

5. Točak za trbušnjake

Popularno nazvan “zli točak”, već pri prvom pokušaju izvođenja vježbe jasno će vam pokazati zbog čega ga zovu “zlim”. Toliko djeluje jednostavno, a toliko je zapravo teško pravilno izvesti nekoliko ponavljanja ove zanimljive vježbe. Ponovo, elektromigraf je pokazao da su ovdje trbušni mišići pod ogromnim naporom. (body.ba)

Devet vježbi za ravan stomak (VIDEO)

Za vječite ljenjivice i one koje vole da imaju uzak struk, ove vježbe su idealne.

Ako ste se pitali kako izgledaju dobre vježbe koje tope salo sa stomaka, obavezno pogledajte ovaj video. Ukoliko svaki dan budete izdvojili 10 minuta za ove vježbe uživaćete u izvajanim trbušnjacima.

Najbolje od svega je što nema potrebe da posjećujete teretanu ili da kupite neku skupu spravu za vježbanje.

Dovoljno je samo da pogledate ovaj video:

Vježbe iz tvornice ravnog stomaka (FOTO)

Upoznajte se s vježbama “ubojicama” i ispeglajte stomak. Nećemo dužiti već odmah krećemo s ovim vježbama koje su (vjerojatno) izašle iz vojske, ali zato će rezultati izgledati kao da su ravno iz raja!

Daska s podizanjima

Za početak stanite u položaj izdržaja, ruke pod pravim uglom i noge u ravnini s ramenima. Nakon toga priljubite lijevu nogu desnoj i podignite guzu iznad ramena. Pokušajte ne propadati i održite se u istoj poziciji. Ponovite do 20 ponavljanja s pomicanjem nogu.

daska

Jednoruki čučanj

Stanite tako da vam stopala budu široko razmaknuta pa se spustite u čučanj i desnom ruku spustite na pod, a lijevu prebacite natrag. Desna ruka mora biti u sredini vaših prsa. Sada nogama zamahnite prema iza i postavite se kao da izvodite sklekove (jednom rukom). Ovo je samo jedno ponavljanje. Pokušajte ih izvesti barem 20 puta s promjenom ruke i brzim tempom.

jednoruki čučanj

Čučnjevi s trbušnjacima

Raširite noge i stanite čvrsto, ruke položene iza glave. Spustite se u čučanj, a nakon toga kad se podižete, desnom nogom krenite prema lijevoj ruci. Ponovite ih 20 sa zamjenom noge i ruke.

trbušnjaci na nogama
V kao vježba

Lezite na pod spojenih nogu, stopala izdužite, a ruke položite pokraj tijela. Jednostavno kada podižete noge, podignite i ruke tako da vaše tijelo bude u položaju kao slovo V.

V kao vježba

Izduži i okreni

Lezite na leđa, koljena spojena, a ruke iza leđa. Podignite ramena s poda lagano i noge privucite prema prsima (pod pravi ugao), ostanite s nogama u tom položaju. Lijevi lakat najprije okrenite prema desnom koljenu, pa zatim desni lakat prema lijevom koljenu. Vratite noge i ruke u početni položaj i ponovite još 20 puta. Sretno!

izduži i okreni

(Cosmopolitan.hr)