Items tagged trening snage

Kako pravilno disati pri treniranju

Udahni, izdahni – zvuči jednostavno, ali i nije baš. Kad je vježbanje u pitanju, umjetnost udisanja i izdisanja je malo komplikovanija nego što mislite. Da li trebamo udahnuti kroz nos, a izdahnuti kroz usta? I šta je uopšte dijafragma? Bez obzira da li trčite, dižete tegove ili se bavite bilo kakvim drugim sportom, nastavite da čitate o najboljoj tehnici disanja za što bolje izvođenje, savjetuje body.ba.

Bez obzira kakvu aktivnost započinjali (trke, čučnjevi..), način disanja nije nešto što vam prvo padne na pamet. Ali, glatko i učinkovito disanje je ključno za dostavljanje oksigena tijelu za pravilno izvođenje svih funkcija. Pravilno disanje također pomaže sportistima da duže vježbaju sa manje uloženog truda, bez bolova sa strane i sa smirenim umom. Sa više svijesti i malo vježbe – igra disanja vam je blizu.

Slijede stvari koje trebate imati na umu.

Trčanje

Savladanje prave forme trčanja, tempa i strategije može biti prilično izazovno, ali rad ne završava tu. Zadihanost i nepravilno disanje pri trčanju vas neće odvesti nidokle, a studije su čak pokazale da nepravilne tehnike disanja mogu negativno djelovati na brzinu i izvedbu.

Kako uraditi ispravno: iako ne postoji zlatno pravilo, mnogi trkači se osjećaju najbolje kad pri jednom udisaju naprave dva udara stopala, rekla je Alison McConnell, ekspert o tehnikama disanja i autor mnogih knjiga. To znači dva koraka (jedno desno, jedno lijevo) pri udisaju i dva koraka pri izdisaju. To se još označava kao 2:2 ritam.

Zašto djeluje: dijafragma i okolni organi su pod utjecajem gravitacije, McConnell kaže, sinhroniziranjem disanja pri ritmu trčanju drži organe daleko od nepotrebnog pritiska na dijafragmu, što inače može otežati disanje (i trčanje učiniti neugodnijim nego što treba biti).

Nos vs Usta: postoje mnoga istraživanja o uspoređivanju disanja na nos i usta tokom vježbanja, mnogi koriste male neznatne primjere za rezultate. McConnell savjetuje da se diše preko usta tokom vježbanja, jer je to način najmanjeg otpora. Prema njoj, disanje na nos tokom vježbanja donosi nepotrebnu težinu.

S druge strane, neki tvrde da disanje na nos ima svoje prednosti, uključujući zasićenje CO2 u krvi, što dovodi do opuštajućeg efekta. Disanje na nos pomaže da se stvori topao zrak prije ulaska u pluća, i može minimizirati unos alergena. Na kraju, testirajte sve načine i vidite šta vama i vašim plućima najbolje odgovara.

Sportovi visokog intenziteta (nogomet, košarka…)

Više volite timske sportove? Kad vam ide u susret ogroman protivnik, lako disanje nije jednostavno. Visoko intenzivni sportovi lako nam mogu uzeti dah zahvaljujući zahtjevnim kardio komponentama i skupu tehnika, udaranja, driblanja.

Kako izvesti pravilno: „Mišići disanja su sastavni dio jezgre stabilizirajućeg i postularnog kontrolnog sistema,“ kaže McConnell. „To znači, kad nam slijedi veliki teret ili jak susret, najbolje je da duboko udahnemo i stegnemo jezgru. Ne samo da će nam to pomoći da nas ne mogu lako oboriti (prijeći) nego će nam također to sačuvati kičmu,“ dodaje McConnell.

Radite to ozbiljno ili idite kući: Iako ne postoji jedan ispravan način disanja na terenu ili dok trčite, disanje treba doći iz dijafragme (najučinkovitiji mišić disanja) ne iz prsa. Prema Anni Hartman, disanje treba da izgleda tako da se rebra prošire kao kod 3D, od vrha do dna, s traga prema naprijed i prema stranama.

Zašto zadihanost nije dobra: Pogledajte Kobea. Dublje disanje, mirnije i učinkovitije sportistima daje psihološku prednosti u odnosu na protivnike. Bez ukazivanja na umor, sportist daje izgled čvrste psihe, čime postiže prednost u odnosu na drugi tim.

Trening snage

Aerobna aktivnost nije jedina vježba koja može imati koristi od pravilnog načina disanja. Ko god diže tegove čuo je da je izdisaj pri naporu (ili faza truda vježbe) dobar način. Kontrakcija respiratornih mišića pomaže da se stegne opterećenje tijekom dizanja težih tegova uz zadržavanje lumbalne stabilnosti.

Kako uraditi ispravno: Kao kod bench potiska, izdišite polako i kontinuirano dok gurate šipku, onda udahnite na vrhuncu ili pri povratku. Zapamtite da težina ne ispari kad krenete da gurate šipku, s toga treba da ste sigurni i da vam jezgra štiti kičmu, jednako kao kod pripremanja za kontakt kod takvih sportova.

Kad ste u sumnji: Ne zaboravite da izdahnete! Zadržavanje daha povećava pritisak u prsima (što je dobro za stabilnost), ali predugo zadržavanje može dovesti do smetnji pri povratku krvi u srce i povećati krvni pritisak (što nam nije cilj).

Joga

Vrijeme je za opuštanje? Postizanje potpunog opuštanja može biti teško bez korištenja daha kao goriva. Srećom, postoje dvije popularne metode disanja da se opustite ili napunite snagom.

Kako uraditi ispravno: Za jednako disanje „sama vriti“, uskladite jednaku dužinu uzdisaja i dužinu izdisaja. Ovaj osnovni stil disanja smiruje nervni sistem, snižava krvni pritisak i smanjuje stres, kako kaže joga instruktor Rebecca Pacheo. Za osnaživanje postoje mnogi tipovi joge, Ashtanga, Vinyasa, Snažna joga. Mnoge od njih se zasnivaju na uspješnom disanju „ujjayi breath“. Jednostavno udahnite i izdahnite kroz nos, zadržavajući neznatno stezanja pri kraju grla. Ako zvučite poput jakog Darth Vadera, na dobrom ste putu.

Šta ne trebate raditi: Kad je trenutak za sve nezgodne poze joge, obično se tad zadrži dah. Neka vam to bude znak da je uloženo previše napora i uzmite pauzu. Usmjerite svoje napore ponovo, dižite i uskočite u potrebnu pozu kad se osjetite spremni.

Prestanak pušenja, ispravljanje lošeg tjelesnog držanja i čuvanje od alergija i astme su također vrlo važni za pravilno disanje. Bez obzira da li ste na prvom krugu trčanja ili četvrtoj četvrtini košarke, dišite pravilno da vam to poveća potencijal za uspjeh!

VIDEO: Trening snage ubrzava metabolizam i daje izdržljivost

Trening jakosti koristi vanjska opterećenja, kao sto su jednoručni utezi, šipke, girje i slično kako bi potaknuo mišićne kontrakcije u tijelu, kojima se povećava jakost tijela i tonus mišića.

Trening jakosti je osim za estetsko oblikovanje tijela nužan u poboljšanju njegove funkcionalnosti i zdravlja. Treningom jakosti povećava se gustoća kostiju, korektna mobilnost i stabilnost zglobova, funkcija mišića, tetiva i ligamenata, popravlja postura te preveniraju ozljede, pod uslovom da se izvodi visoko precizno uz optimalna opterećenja.

U kombinaciji s kondicionim intervalima ubrzava metabolizam, pospješuje zdravlje kardio-vaskularnog sistema te je nužan u procesu mršavljenja.

Ipak najvažniji benefit ovog programa je funkcionalnost sistema organa za kretanje koji se očituje u adekvatnoj pokretljivosti, efikasnosti kretanja, sposobnosti izvođenja velikog broja kretnji bez boli i s malo investirane energije.

Izrazito je važno za naše zdravlje i vitalnost da možemo dignuti teret s poda, da možemo dignuti neki teret iznad glave, da možemo nositi teret u obje ruke i hodati, da možemo odgurnuti teret od sebe ili ga privući sebi, da možemo čučnuti ili iskoračiti i ostati stabilni te da na kraju možemo hodati i kretati se što pravilnije.

Sve te svakodnevne zahtjeve možemo pretvoriti u vrlo korisne vježbe jakosti, a ovisno o ciljevima dizati otpore s kojima radimo.

Ono najvažnije je tehnika izvođenja vježbi pomoću kojih ćete pospješiti sigurnost treniranja, i efikasnost kretanja u svakodnevnim aktivnostima, a koja znači slobodno i prekrasno kretanje, kretanje s užitkom.(Zdravakrava.ba)

Oporavak: Najvažnija komponenta u razvoju snage

Trening za razvoj snage najzastupljeniji je oblik treninga, bilo da govorimo o rekreativnom vježbanju ili kondicijskoj pripremi sportista. Snagu, bez sumnje možemo okarakterizirati najvažnijom motoričkom sposobnosti u procesu sportskog i rekreativnog treninga.

U kondicijskoj pripremi sportista, snaga je vrlo širok pojam, pa ju možemo podijeliti na repetitivnu, eksplozivnu, pliometrijsku i maksimalnu snagu. Osim toga, u sportu ćemo napraviti razliku između snage i jakosti, što znači da dva sportaša koji imaju jednaku jakost, ne moraju biti i jednako snažni. Snažniji je onaj koji maksimalnu silu proizvede u što kraćem vremenu (Milanović, 2010).

U rekreativnom treningu, trening snage je najčešće usmjeren na razvoj mišićnog tkiva, odnosno mišićnu hipertrofiju. Treningom za razvoj mišićne mase pozitivno ćemo utjecati na gubitak masnog tkiva, a ovisno o prehrambenim navikama, odnosno dnevnom kalorijskom unosu, uticati na izgradnju tijela kakvo želimo. Bilo da govorimo o redukciji tjelesne mase i masnog tkiva ili o dobivanju tjelesne mase i mišićnog tkiva, trening snage trebao bi biti najzastupljeniji oblik treninga u vašem procesu.

TRENING MORA DOĆI U PRAVOM TRENUTKU

Želite li ostvariti što bolju mišićnu hipertrofiju, morate napredovati s vašim kondicijskim sposobnostima, odnosno morate utjecati na razvoj snage. Drugim riječima, ne možete uvijek odraditi trening s istim brojem serija, ponavljanja i s jednakom težinom i očekivati da ćete napredovati. Ključan faktor u razvoju snage i napretku s težinama je odmor. Pravilno određen odmor između treninga omogućiti će vam da tijelo iskoristi dobrobiti prošlog treninga i u novi trening uđe u stanju povišene radne sposobnosti. Kako biste ostvarili ovaj ključni moment, trening ne smije doći prerano, ali također niti prekasno u odnosu na prošli trening.

Netom nakon odrađenog treninga, svima je jasno da sposobnosti padaju i dolazi do umora. U trenutku kada smo trening završili kreće faza oporavka.

Uzmimo za primjer da je naša snaga, odnosno radna sposobnost prije početka treninga 0. Na završetku treninga, dolazi do umora i pada snage i radne sposobnosti (-10). Tu počinje oporavak i naše tijelo kreće prema povišenoj radnoj sposobnosti (+2), za koju će mu u našem primjeru biti potrebno 48 sati. Ukoliko je sljedeći trening na rasporedu za 24 sata, naše tijelo se neće stići oporaviti do kraja i naša radna sposobnost će biti smanjena u odnosu na prošli trening (-3). Nakon ovog preranog treninga u kojem zasigurno nećete moći odraditi bolje i više nego u prošlom treningu, vaše tijelo će biti u još lošijem stanju, s još manjom radnom sposobnosti (-13). Ponavljajući ovu pogrešku, bit ćete sve umorniji i umorniji, puno ćete se truditi i trenirati, a zapravo ćete raditi više štete nego koristi i samo umanjiti snagu. Misleći da će uz više treninga na sedmičnoj bazi brže i bolje napredovati, rekreativci najčešće rade upravo ovu pogrešku.

U drugom primjeru, kada sljedeći trening dolazi prekasno, također ne možete ostvariti napredak. Važno je naglasiti da razdoblje povišene radne sposobnosti traje vrlo kratko i ukoliko ga ne pogodite, i predugo odmarate, vaše sposobnosti opet kreću u silaznu putanju. Nakon nekog vremena dolaze na istu razinu, a u predugačkom razdoblju odmora odlaze u minus i smanjuju se.

Odrađivanjem treninga u fazi povišene radne sposobnosti, sve vrijeme ćete napredovati s razvojem snage i podizati težinu, broj ponavljanja i serija iz treninga u trening.

KOLIKO JE VREMENA POTREBNO ZA OPORAVAK?

Ovaj ključni moment ipak nije tako jednostavno odrediti. Puno faktora igra ulogu i vrlo je individualan. Ipak, postoje smjernice kojima se trebate voditi, ovisno o tipu treninga koji ste odradili. Najčešći oblik treninga snage u rekreativnom vježbanju odnosi se na razvoj repetitivne snage (8-12 ponavljanja) i maksimalne i submaksimalne snage (1-6 ponavljanja). Ukoliko vam je trening usmjeren na razvoj MAKSIMALNE SNAGE, onda je vrijeme oporavka 36-48h, u treningu REPETITIVNE SNAGE, vrijeme za oporavak je 24-36h. Vrijeme oporavka ovisit će i o mjerama oporavka i trenutnog stanja utreniranosti, pa ga je potrebno individualizirati.

Sve u svemu, 3-4 treninga snage na sedmičnoj bazi dovoljno je za siguran i kontinuiran napredak u razvoju snage.

PRIMARNE I SEKUNDARNE MJERE OPORAVKA

Pod pojmom oporavak ne mislimo samo na ležanje i spavanje, već na sve dopuštene mjere koje možemo iskoristiti, da bi se što brže oporavili za sljedeći trening.

Primarne mjere oporavka zasigurno bi bile dužina sna, režim života i pravilna prehrana. Ukoliko zadovoljite ove 3 komponente, vaš oporavak će sigurno biti brži i djelotvorniji. Pravilna prehrana podrazumijeva dovoljan unos proteina po kilogramu tjelesne mase (1,5g – 2g), dovoljan unos ugljikohidrata, ovisno o dnevnoj potrošnji, kontroliran unos zdravih masnoća i pravilna hidratacija tijela tijekom cijeloga dana. Način, odnosno tempo života, također ima veliku ulogu u oporavku, pa će tako osoba koja ne radi fizički posao sigurno trebati manje vremena za oporavak. Dužina sna od 7-8 sati, dovoljna je za normalan oporavak organizma.

Sekundarne mjere oporavka su mjere koje možemo dodati u svoj dnevni ritam. Pod sekundarne metode oporavka ubrajamo masažu, samomasažu, saunu, krioterapije (hlađenje), elektrostimulacije, ali i korištenje nekih dozvoljenih farmakoloških sredstava. (Building-body.com)

Trening snage ubrzava metabolizam i daje izdržljivost (VIDEO)

Trening jakosti koristi vanjska opterećenja, kao sto su jednoručni utezi, šipke, girje i slično kako bi potaknuo mišićne kontrakcije u tijelu, kojima se povećava jakost tijela i tonus mišića.

Trening jakosti je osim za estetsko oblikovanje tijela nužan u poboljšanju njegove funkcionalnosti i zdravlja. Treningom jakosti povećava se gustoća kostiju, korektna mobilnost i stabilnost zglobova, funkcija mišića, tetiva i ligamenata, popravlja postura te preveniraju ozljede, pod uslovom da se izvodi visoko precizno uz optimalna opterećenja.

U kombinaciji s kondicionim intervalima ubrzava metabolizam, pospješuje zdravlje kardio-vaskularnog sistema te je nužan u procesu mršavljenja.

Ipak najvažniji benefit ovog programa je funkcionalnost sistema organa za kretanje koji se očituje u adekvatnoj pokretljivosti, efikasnosti kretanja, sposobnosti izvođenja velikog broja kretnji bez boli i s malo investirane energije.

Izrazito je važno za naše zdravlje i vitalnost da možemo dignuti teret s poda, da možemo dignuti neki teret iznad glave, da možemo nositi teret u obje ruke i hodati, da možemo odgurnuti teret od sebe ili ga privući sebi, da možemo čučnuti ili iskoračiti i ostati stabilni te da na kraju možemo hodati i kretati se što pravilnije.

Sve te svakodnevne zahtjeve možemo pretvoriti u vrlo korisne vježbe jakosti, a ovisno o ciljevima dizati otpore s kojima radimo.

Ono najvažnije je tehnika izvođenja vježbi pomoću kojih ćete pospješiti sigurnost treniranja, i efikasnost kretanja u svakodnevnim aktivnostima, a koja znači slobodno i prekrasno kretanje, kretanje s užitkom. (Zdravakrava.ba)

Trening za najspremnije: 5 vježbi za cijelo tijelo! (VIDEO)

Radeći 100 ponavljanja u svakoj od ovih klasičnih vježbi istopit ćete masne naslage i pripremiti tijelo za ekstremne napore. Ovaj jednostavan ali u isto vrijeme vrlo efikasan trening program kreirao je Kem Bejerns, član tima australijskog Men`s Healtha.

Njegova velika prednost je u tome što može da se radi bilo gdje; od stana, parka pa sve do teretane. Jedini rekvizit koji će vam biti potreban je benč klupa ili stolica kako biste napravili užvišenu platformu za propadanja.

Ovih pet vježbi kada se kombinuju pogađaju sve mišićne grupe u tijelu. Zbog velikog broja ponavljanja i minimalne pauze, značajno ćete ubrzati metabolizam.

Program radite u sljedećem redoslijedu: ili sa 10 ponavljanja u 10 rundi, ili sa 25 ponavljanja u 4 runde.

VJEŽBE

Čučanj

Sklekovi

Split čučanj

Polutrbušnjaci

Triceps propadanje

(Men`s Health.rs)

4 vježbe za super moćno tijelo (VIDEO)

Otkrijte uz pomoć kojih vježbi možete transformisati svoje tijelo od prosječnog do onog kakva imaju elitni sportisti.

Ekstremna fizička pripremljenost je jedan od najčešćih asocijacija na NFL igrače. Novinari britanskog izdanja magazina Men`s Health su posjetili poznati fitnessj centar Unbreakable iz Los Anđelesa u kome se spremaju brojni profesionalni igrači američkog fudbala. Njihovi treneri su za tu priliku kreirali trening program prilagođen svim vježbačima i koji akcenat stavlja na snagu i mobilnost tijela.

Program sadrži četiri složene vježbe koje se rade po kružnom trening principu. Vežbajte ih u nizu bez pauze, napravite predah od dva minuta i pređite na drugi krug. Trening radite dva puta nedeljno kroz četiri runde u svakom.

Vježba 1: BENČ PRES BUČICAMA

4 serije, 10 ponavljanja

Vježba 2: POTISAK IZNAD GLAVE

4 serije, 10 ponavljanja

Vježba 3: VESLANJE ŠIPKOM U PRETKLONU

4 serije, 10 ponavljanja

Vježba 4: ČUČANJ SA BUČICAMA

4 serije, 10 ponavljanja, pauza 2 minuta

(Men's health.rs)

8 savjeta za trening snage

Osigurajte strukturalni balans. Koristite unilateralni trening kako bi razvili balansiranu snagu i izgled lijeve i desne strane tijela.
Koristite pomoć trening partnera kako bi radili na snazi a ne na izdržljivosti. Ćesta je pogreška da vježbaći produžuju trajanje seta na 10 ponavljanja i više uz pomoć trening partnera umjesto da ga iskoriste za podizanje većih tezina.
Koristite više šipku nego mašine. Tu i tamo mašine mogu pružiti neke prednosti, ali vježbe sa šipkom su osnova za razvoj snage.
Koristite debele šipke umjesto onih sa normalnim promjerom kako bi pospješili stimulus misićne izgradnje kod svake vježbe. Istraživanja pokazuju da trening sa debelim šipkama pojačava snagu hvata i snagu podlaktice što pomaže u sprječavanju nastanka tendinitisa i bolova u laktovima.
Osigurajte kvalitetnu prehranu kako bi pospješili oporavak i smanjili uticaj hormona stresa poput kortizola. Ovo će pomoći da se ojača vezivno tkivo i tetive, što će u konačnici dopustiti rad sa većim težinama.
Da bi postajali jači potrebno je kontinuirano ćiniti stvari težima, tj. potrebno je progresivno povečanje težine iz treninga u trening.
Pokušajte sa pravilom “2 procenta”. Ovo je idealno za srednje napredne vjezbače jer se dodaje 2% tezine na šipku svaki put kada ponavljate trening.
Povečanje od 4% – 5% je za napredne vjezbače. Kod ove metode povečavate težinu za 4% – 5% iz treninga u trening dok istovremeno smanjujete broj ponavljanja svaki put za jedno ponavljanje. Nakon što se oporavite od šestog po redu treninga dostići ćete porast snage od otprilike 10% u svakoj izvođenoj vjezbi. (optimumnutrition.ba)