Šest mitova o trbušnjacima u koje se još vjeruje

Kao mišići koji spadaju u red najatraktivnijih na ljudskom tijelu, trbušnjaci su uvijek bili tema različitih mišljenja i stavova. Kroz godine, mišljenja od kojih je dobar dio potpuno pogrešan, duboko su se ukorijenili i postali nezaobilazni mitovi s kojim se svakodnevno susrećemo.

Nauka je uspjela oboriti neke od najvećih, ali kako su se mitovi uvijek bazirali na neznanju, tako kod većine osoba koje vježbaju barem neki od njih i dalje važe za “veliku istinu”. Ovih šest mitova je posebno ukorijenjeno i godinama predstavlja problem u napretku velikom broju ljudi.

Mit br. 1: Trbušni mišići su drugačiji od ostalih mišića

Iako se mislilo da su vlakna trbušnih mišića drugačija i izdržljivija nego što je slučaj kod drugih mišića, u stvari jedina razlika je u lokaciji i specifičnom izgledu koji zahtjeva i malo specifičniji pristup.

Mit br. 2: Jaki trbušni mišići znače jaka leđa

Ključ zdravih i jakih leđa je izbalansiranost mišića abdomena i mišića leđa. Trbušne mišiće treba vježbati, ali ne više i ne manje nego sve ostale mišiće tijela. Daleko većim akcentom na vježbanje trbušnih mišića postiže se kontra-efekat i debalans.

Mit br. 3: Potrebno je vježbati trbušne mišiće najmanje svaki drugi dan

Kao i ostale mišiće, i čuveni “six pack” je najbolje vježbati dva puta sedmično. I oni kao i svi drugi mišići trebaju vrijeme odmora i oporavka.

Mit br. 4: Za vidljive rezultate potreban je veliki broj ponavljanja

Izdržljivost i snaga i veličina mišića nisu iste stvari. Izvođenjem svake vježbe do otkaza upravo se pomiču granice izdržljivosti, a to uzima i ogroman dio vremena predviđenog za trening.

Mit br. 5: Čelično tvrd “six-pack” je rezultat hiljada urađenih trbušnjaka

Većina ljekara će reći da su trbušnjaci najgora vježba i da je ne treba nikada raditi. Radi se o zdravlju kičme, a greška koja se najčešće javlja je povlačenje vrata naprijed. Bez obzira na to, treba imati na umu da postoji i cijeli niz drugih vježbi, a da je upravo najbolja stvar praviti kombinaciju više njih.

Mit br. 6: Potrebne su godine za izgradnju trbušnih mišića

Svi već imaju trbušne mišiće, dakle i oni najdeblji ljudi kojima su sakriveni desetinama centimetara ispod. Cilj je otapanje naslaga i skidanje “fasade” kako bi konačno sa stomaka zasijale toliko željene “pločice”. Za neke ljude sve to može trajati samo par sedmica uz kvalitetnu korekciju ishrane, a što se tiče vježbanja, tek manji napori će biti dovoljni da se trbušni mišići ojačaju i zahvaljujući tome malo ranije “isplivaju” na površinu.

Najbolje vježbe koje se izvode s bučicama

Bučice su definitivno jedan od najboljih dijelova opreme za vježbanje ikada izmišljene. Moguće ih je koristiti i sa manjim, pa i sa krajnje ogromnim težinama, a sve zavisno od ciljeva kojim su namijenjene. Dimenzija slobode, kao i nemogućnost pomaganja jedne ruke drugoj, najbolji su efekti koje je moguće postići vježbanjem sa bučicama. 

Postoji nekoliko veoma kvalitetnih i efikasnih vježbi sa bučicama, a u nastavku možete provjeriti koje se posebno preporučuju.

Potisak bučicama sa klupe

Bench potisak je najčuvenija vježba u teretani, omiljena momcima koji bez ikakvih ograničenja mogu “gurati” kilaže koje im njihovo tijelo omogućava. Iako se ova vježba obično izvodi sa šipkom, potisak sa bučicama je podiže na potpuno drugi nivo. Vježbanje stabilnosti, pojedinačne snage i ujednačavanje razlika, sve su to stvari koje omogućava mijenjanje šipke bučicama.

Ručni pregib bučicama

Vježba ručnog pregiba, izolacijska je vježba namijenjena jačanju bicepsa. Spada u red najatraktivnijih, s obzirom na to da je zna izvoditi i svaka osoba koja nikada ranije nije uzela tegove u ruke.

Pullover

Kada je riječ o vježbanju mišića prsa, tada prosječni vježbači veoma često preskaču izvođenje tzv. vježbe pullover, te propuštaju sve beneficije koje ona nosi. Namijenjena je pogađanju donjeg dijela prsa i izvodi se jednostavnim oslanjanjem plećki na klupu.

Jednoručno veslanje u pretklonu

Vježba poznatija kao “motorka”, veoma je kvalitetan način treniranja mišića leđa, ukoliko se na raspolaganju ima samo jedna bučica. Obično se izvodi sa nešto većim težinama, i spada među jako produktivne vježbe za leđa.

Pehar čučanj

Osnovna vježba za nožne mišiće, pored standardne verzije izvođenja sa šipkom i tegovima, može se izvoditi i uz pomoć opterećenja od samo jedne, nešto veće bučice. Izvođenje je prilično jednostavno, a sve što treba paziti je to da težina tega ne povuče cijelo tijelo prema naprijed, pa da se kompletna vježba ne izvodi u pogrešnom, nagetom položaju.

Pametno vježbanje: Kako da odaberete tip vježbi za vaše tijelo?

Bez obzira na to da li želite da se oslobodite viška kilograma ili jednostavno vodite zdrav život postoji dosta informacija o tome kako to uraditi na odgovarajući način.

Možda pratite najnovije trendove o načinu ishrane i razne programe za vježbanje u nadi da ćete postići brze rezultate i sebe moći da uporedite sa fitnes modelima. Ali postoji jedna bitna tema koju često umijemo da zanemarimo. Ta tema se odnosi na bezbjedno vježbanje sto nam može pomoći da izbjegnemo nepotrebne povrede. Osim toga može nam spasiti život.

Ovo su saveti za sigurno vježbanje:

– Obavezno izvadite žvaku prije nego što započnete trening jer može doći do gušenja.

– Ne podnosimo svi određene vježbe na isti način – od nekih možete osjećati grčeve ili bol u mišićima. Tada vam tijelo daje signal da treba prekinuti sa tom vježbom.

– Ako se niste dovoljno zagrijali, to takodje moze dovesti do povreda kao što su gubljenje svijesti ili srčani udar, što može biti fatalno.

– Ako ste početnik, morate vježbati postepeno. Ako pokušate da uradite previše za kratko vrijeme misleći da ćete brže doći do cilja, griješite.

Trenutno su nam u velikoj mjeri plasirane emisije ili preparati koji pokazuju ekstremno gubljenje kilograma, koji promovišu nerealne metode da se kilogrami izgube, ali to i nije tako dobro zato što se sve može vratiti kako bumerang.

Svijest o bezbjednosti vježbanja, je ključ za zdrav život. Bitno je da vježbate po programu koji je predviđen za vas.

Kako pametno odabrati program vježbanja u četiri koraka

1. Počnite sa treningom koji je pogodan za vaš nivo kondicije i napretka, kako stičete snagu i izdržljivost , tako možete povećati obim vježbanja bezbjedno.

2. Ako razmišljate da unajmite ličnog trenera, provjerite da li je on ili ona kvalifikovan za tu vrstu posla.

3. Nemojte vježbati punog stomaka, potrudite se da jedete dva sata prije treninga.

4. Razmislite koji je vaš krajnji cilj, tako ćete izgubiti kilazu na siguran i zdrav način.

Najčešćih pet fitnes grešaka koje prave dame

Kako su teretane općenito nastale zahvaljujući želji muškaraca da budu što jači i veći, pripadnice nježnijeg spola se neminovno susreću sa nizom pogrešnih stavova i mitova kojih se jednostavno teško tek tako osloboditi.

Njihovi organizmi uprkos svim silnim razlikama u dosta stvari funkcionišu identično, dok isto tako na znatan broj uticaja djeluju potpuno različito. Zbog toga u nastavku iznosimo pet grešaka koje najčešće sputavaju napredak dama ka njihovim ciljevima.

Greška broj 1: Preslabo hranjenje

Uopšte nije rijetko viđena stvar da žene koje imaju zacrtane određene fitness ciljeve u svoj organizam dnevno unose svega nekih 1200 kalorija. Na taj način ne samo da postaje nemoguće dostizanje bilo kakvog napretka, već je uz treniranje moguće i potrošiti ono malo mišića što predstavlja osnovu. Tako usporen metabolizam znači da nikakvo jačanje mišića i dugoročan napredak ka idealnom formi ne može biti dostignuto, sve dok se unos kvalitetnih kalorija ne poveća.

Greška broj 2: Vjerovanje i dalje da će ih vježbanje s tegovima učiniti “prenabildanima”

Definitivno najčešće ponavljan mit kada su dame i fitness u pitanju i zbog čega doslovno bježe od vježbi s tegovima i svim iole većim opterećenjima. Ne! Neće se nabildati, a posebno ne previše, jer izgradnja mišića je jako težak proces, a posebno je težak ženskom tijelu koje nema te količine testosterona kao što imaju muškarci. Vježbanjem s tegovima jedino se može potrošiti više kalorija i istopiti više masnoća, mogu se zategnuti mišići cijelog tijela, i, drage dame, može se izgledati poput najzgodnijih modela koji se svakako “ubijaju” s tegovima tokom svoje dnevne rutine.

Greška broj 3: Stav da postoji samo jedan jedini put do postizanja cilja

Dva su sistema vježbanja, kardio vježbanje i vježbanje s opterećenjima, i oba ta načina prave rezultate. Međutim, najbolji i najvidljiviji napredak ostvaruje se isključivo korištenjem oba metoda istovremeno, pa čak i njihovim miješanjem i korištenjem treće hibridne vrste vježbanja a koja je sve popularnija u svijetu i koju nazivamo HIIT – trening u intervalima visokog intenziteta. Stoga, sve dok se bez popuštanja drži stav da je samo jedan put do cilja – bezbroj pretrčanih kilometara na traci i slično, efekat neće biti potpun, a razočarenje zbog neispunjenja planova sve veće.

Greška broj 4: Kazaljka na vagi je jedini pokazatelj napretka

Ne samo da kazaljka na vagi nije jedini pokazatelj napretka, već uopšte nije najbolji i daleko je od toga da važi za najbolje mjerilo fitness uspjeha ili nazatka. Toliko je mnogo primjera osoba koje su napravile krug i koje danas imaju istu kilažu kao prije polaska u izazov, a da danas izgledaju nemjerljivo ljepše i zgodnije, jer kilogram mišića je površinski barem pet puta manji od kilograma masti. Zbog toga, bez puno filozofije – krojački metar je najbolje fitness mjerilo.

Greška broj 5: Previše čvrsto praćenje savjeta najbližih muškaraca

Najveći dio pomenutih savjeta ukazuje na to da bi i dame trebale vježbati jednako žestoko i istim principima kao i muškarci. Međutim, stvari nisu tako jednostavne jer se struktura ženskih tijela ipak razlikuje. Zbog toga, čak i ukoliko bi slijedile momke, braću i prijatelje koji su napravili ogroman napredak, dame bi mogle imati ograničene rezultate, sve dok pristup ne promijene i stvari prilagode same sebi. Razlika u strukturi ženskih i muških mišića ukazuje na to da su žene izdržljivije pa im treba i nešto više ponavljanja po seriji. Isto tako, one trebaju unos kalorija i odabir suplemenata razdijeliti od muških, jer definitivno ne žele nabaciti mnogo mase i uništiti oblike svojih tijela.

Mišićna memorija: Šta je to?

Ako ste tokom života uspjeli do određenih nivoa razviti svoje mišiće i zatim prestali vježbati, pa zatim smršali i vratili se na formu tijela sličnu onoj početnoj, vjerovatno će samo par mjeseci jakih treninga i dobro isplanirane dijete biti dovoljno da se ponovo postigne slična forma mišića. To nije nikakav mit, i mnogi su to osjetili na sopstvenom tijelu, a stručnjaci takvu sposobnost mnogostruko ubrzane gradnje mišića adresiraju takozvanoj “mišićnoj memoriji”.

Praktično, radi se o tome da se ćelije mišića tokom vježbanja i dopune potrebnim hranjivim tvarima šire i multipliciraju. Kada vježbanje i izvori lanaca gradivnih aminokiselina smanje svoj dotok u ćelije, i one se smanjuju vraćajući se na nivoe slične onima kakve su i ušle u sam proces.

Slično se dešava i sa onim manje popularnim masnim ćelijama, čiji gabariti i brojnost “krase” tijela pretilih osoba. Tokom dijeta (posebno kraćih) ove ćelije se prazne, ali kako su ranije postigle veće gabarite, samo spremno čekaju ponovno povećanje unosa kalorija, što nažalost, obično rezultira ekstremno brzim vraćanjem masnih naslaga i nekada čak i gorim debljanjem nego što je to bio slučaj prije počinjanja s dijetalnom ishranom.

Nakon konačne odluke da se nekada fizički aktivni ljudi vrate treninzima, nastave vježbati s tegovima i ponovo dostignu svoju staru mišićnu masu, mišići će u početku biti na dovoljnom izazovu i sa manjim opterećenjima. Kako se vraća njihova snaga i vježba s većim težinama, postepeno povećanje unosa proteina, veoma brzo počinje davati rezultate.

Jednostavnim riječima rečeno, radi se o vraćanju mišićnih ćelija u stari oblik, pa baš zbog toga takav proces je mnogo lakši, i vremenski kraći od procesa prvobitnog širenja i multipliciranja.

Ukoliko osoba starija od 40 godina želi izgledati kao kada je imala 25 godina, mora biti svjesna da se to neće dogoditi. Ipak, olakšavajuća okolnost i ono što treba podići motivaciju je činjenica da će bez obzira na sve i u tom slučaju do vidljivih rezultata dolaziti dosta brže nego osobe koje nikada nisu imale naročito razvijene mišiće.

U svakom slučaju, svi oni koji su zbog promjena nastalih u životu, manjka vremena, mnoštva obaveza, povreda, bolesti i bilo kojih drugih razloga prije više mjeseci ili godina prestali sa dizanjem tegova, zaista bi trebali biti motivisani činjenicom da i dalje raspolažu sa mogućnošću brzog povratka u slavne dane.

Ne treba gubiti živce, ne treba biti razočaran što se više ne može trenirati s velikim kilažama kao ranije, jednostavno treba samo pružiti tijelu malo strpljenja i dati vremena, a ono će veoma brzo reagovati i još jednom jasno pokazati i na vašam primjeru da nijedan nekada urađen trening nije ostao puko protraćeno vrijeme. Mišićna memorija je saveznik nesalomljivih.

Šest zdravih navika kojima ćete brže skinuti kilograme

Većina dijeta obećava brze rezultate, ali po cijenu gladi, dosade i često šteti zdravlju. Glavni nutricionista u Glazgovu Fiona Kirk navodi načine pomoću kojih brzo gubite kilograme, a pritom ne štetite svom zdravlju.

Ona otkriva šest najboljih načina pomoću kojih ćete ove zime najlakše skinuti kilograme.

Ravnoteža i raznovrsnost su od suštinskog značaja

Ove dvije stavke su najbitinije u svakoj dijeti, ako želite da obezbedite svom tijelu “velikih šest stvari”: ugljene hidrate, proteine, masti, vitamine, minerale i vodu. Bilo da želite brzo ili postepeno gubljenje kilograma, vrlo je važan balans i to da se ne držite uvijek iste rutine što se tiče hrane. Miješajte, kombinujte.

Recite “da” masnoći

Masnoća je naš prijatelj. Potrebna nam je za mozak, srce, nerve, kosti i zdrav imuni sistem i za gubljenje kilograma, uključujući i zasićene i nezasićene masti. Tijelo je koristi kao “gorivo” za generisanje energije, u čemu je mnogo bolja od žitarica i skroba, koji se redovno preporučuju. Ipak, sa konzumacijom treba biti pažljiv i čuvati se “vještačkih” masti.

Budite svesni ugljenih hidrata

Povodom upotrebe ugljenih hidrata postoji vjerovatno najveća konfuzija, zato što ih ima više. Neki od njih su veličanstveni i treba ih uzimati svakoga dana (većina povrća). Drugi su isto dobri, ali ih ne moramo uzimati svakoga dana (voće, korenasto povrće, žitarice, mahunarke, orasi i semenke). A neke je dobro uzimati samo povremeno (krompiri, hleb, bela pasta i pirinač), dok ostali predstavljaju ništa više od trenutnog zadovoljstva na tanjiru (kolači, keks, čips itd).

Izračunajte vašu rutinu jedenja

Bez obzira na to da li ste tip koji ne jede često ali mnogo, ili koji jede često a pomalo, znajte da ne griješite. Ne postoji prava i pogrešna rutina za gubljenje kilograma. Sve što treba da uradite jeste da utvrdite koja rutina odgovara vašem ukusu, rasporediu životnom stilu i da se uvjerite da ste uvijek odabrali dobru hranu.

Krećite se više u toku dana

Svaki put kada imate priliku izađite napolje, trčite, džogirajte, šetajte, vozite bicikl… Na taj način ne samo da ćete sagorijeti masti, već ćete i raditi na svom zdravlju i povećati vitamin D (čak i kada nema sunca).

Ne planirajte koji će vam dan biti “dan za varanje”

Dan kada vam je malo dosta dijete, nije loše da sebi priuštite malo “varanja”. Od sutra nastavljate po starom. Naravno ne znači da treba svakog drugog dana raditi to, ali takođe nema poente ni nedjelju dana (ili više) čekati na dan kada ćete jesti sve ono što ne smete, odjednom.

 

Ovih 7 stvari muškarci sa isklesanim trbušnjacima rade svaki dan

JAČANJE JEZGRA

Nema dileme da su sve varijante trbušnjaka veoma korisne, ali vaš prvi cilj treba biti jačanje jezgra tijela. Jezgro stabilizuje čitavo tijelo i pomaže u transferu sile između gornjih i donjih udova, piše Men's Health Srbija. Veliki broj vježbača ima dobre trušnjake zahvaljujući pokretima koji stabilišu čitavo tijelo. Tu prednjače vježbe koje dominiraju u krosfitu i olimpijskim treninzima dizanja tegova. Vježbe poput nabačaja na grudi i izbačaja iznad glave spadaju u kategoriju najkorisnijih u jačanju trbušnog zida.

ZDRAVI UGLJENI HIDRATI

Dobri trbušnjaci zahtijevaju unošenje zdravih ili složenih ugljenih hidrata. Namirnice poput organskih žitarica, slatkog krompira, pasulja i voća daće vam neophodnu energiju da izgurate intenzivan trening, da ubrzate oporavak i tako pokrenete proces topljenja masnih naslaga.
Istraživanje objavljeno u magazinu Sports Medicine pokazalo je da ugljeni hidrati ne samo što popravljaju izdržljivost, već i u kombinaciji sa visokointenzivnim treningom najdelotvornije pokreću metabolizam. Samo jedan gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine biće dovoljno za uspješnu formulu.

FIZIČKI SU AKTIVNI

Nisu svi u mogućnosti da treniraju svaki dan, ali svejedno se potrudite da se krećete svih sedam dana u nedjelji. Statično sjedjenje satima opušta naše mišiće, utiče loše na cirkulaciju i usporava rad metabolizma. Kada imate slobodan dan od treninga nemojte ga provoditi na kauču već ubacite neke lagane aktivnosti poput šetnje ili dobrog istezanja.

Zapamtite, dobar protok krvi je ključan u kvalitetnom oporavku tijela.

MISLE O HRANI KAO O GORIVU

Ponekad sabiranje kalorija tokom dana može biti komplikovano i zbunjujuće. Ako ste imali naporan i intenzivan trening sasvim je normalno da konzumirate hranu koje je bogata ugljenim hidratima i proteinima, pa čak i dezert. Ali ako sjedite u stolici tokom većeg dijela dana, trebalo bi da jedete povrće i čiste proteine, osim ukoliko ne planirate da nakon posla idete na planinarenje.

SPAVAJU 7 DO 9 SATI NOĆU

Dobar san je integralni dio u cilju ka izgradnji moćnih trbušnjaka. Manjak sna izaziva stres u tijelu, usporava metabolizam i pokreće hormonalni disbalans što rezultira povećanjem apetita i akumulacijom abdominalnih masti. Studija magazina Annals of Internal Medicine pokazala je da ljudi koji spavaju u prosjeku 8,5 sati imaju 55 procenata više šansi da izgube masne naslage od onih koji spavaju u prosjeku 5,5 sati.

JEDU PROTEINE U SVAKOM OBROKU

Muškarci koji imaju definisane trbušnjake se trude da u svaki obrok ubace proteine. Ćureće meso i crveno meso, proizvodi od soje i grašak su puni moćnih amino-kisjelina koje doprinose izgradnji mišića. Proteini su pogotovo važni za jačanje mišića jezgra i to u vremenu od tri sata od konzumiranja. Zato ukoliko želite izradnju mišića tokom čitavog dana u svaki obrok ubacite proteine.

IGNORIŠU OBRAĐENU HRANU

Obrađena hrana je visoko rafinirana i da sadrži velike količine šećera, natrijuma, masti i drugih hemikalija koje pokreću upalne procese, pa se samim tim sporije vari i doprinosi stvaranju masnih naslaga.

NAPOKON POTVRĐENO: Evo šta je efikasnije DIJETA ili VJEŽBANJE!

Kada je gubitak kilograma u pitanju mišljenja su podelje. Neki tvrde da je dijeta dovoljna i kilogrami će nestati, drugi tvrde da jedino naporno vežbanje može da pokaže rezultate, a treći pak da nema dobre linije bez dijete i vježbanja. Istraživači nam otkrivaju kako da lako budete fit.

Istraživači su 2013. godine pokrenuli istraživanje u pokušaju da pronađu odgovor koji bi bio od velikog značaja gotovo cijeloj naciji. Vječito pitanje koje se postavlja kada je višak kilograma u pitanju jeste da li bolje rezultate daje promjena ishrane ili vježbe. Tada su naučnici došli do zaključka da umjerenost i jednog i drugog daje najefikasnije rezultate. Ali, dvije godine kasnije novo istraživanje je pokazalo da najbolji učinak u borbi sa kilogramima jeste pravilno izbalansirana ishrana.

Prema riječima stručnjaka, fizička aktivnost je dobra za cjelokupno stanje organizma, ali nije tako pogodna za mršavljenje, jer što više vježbate, veći vam je apetit. Pa tako posežete za hranom i unosite više kalorija nego što treningom izgubite.

I dok će mnogi sportski treneri vam reći da su vježbe jedini put ka uspjehu, istraživaači su došli do drugih zaključaka. Istraživanja ipak prednost daju dijetama i balansiranoj ishrani.

Stručnjaci savjetuju  izbalansirani plan ishrane koji se fokusira na voće i povrće, nemasne proteine i ugljene hidrate iz namirnica načinjenih od cijelog zrna. Nemojte da pretjerujete sa smanjenjem kalorija zato što to dovodi do usporavanja metabolizma i onda gubite mišićnu masu. Za zdrav dnevni unos kalorija trebalo bi da unosite 10 kalorija za svakih pola kilograma težine. Na ovaj način ćete gubiti težinu bez obzira na to da li vježbate ili ne.

Preporučeno damama: 4 vježbe za podizanje grudi

Velika većina žena benč smatra potpuno muškom spravom na kojoj nemaju šta tražiti, te su sasvim zadovoljne darom prirode po kom atraktivna prsa imaju već sama po sebi, pa ne moraju još vježbati i mišiće tog predjela za razliku od muškaraca. Međutim, mali dio pripadnica nježnijeg spola je svjestan da itekako veliki broj pozitivnih efekata mogu izvući iz neke od tih vježbi, uljepšavajući baš one dijelove tijela na koje su najponosnije.

Jačajući mišiće prsa, dame mogu značajno uticati na izgled svojih grudi, i podižući ih učiniti još privlačnijima. Potrebno je samo ozbiljno se posvetiti nizu vježbi o kojima se može više pročitati u nastavku.

Sklekovi

Sklekovi su bez ikakve sumnje najpoznatija vježba gornjeg dijela tijela, a ako računamo i to da je vježba koja se izvodi bez ikakve dodatne opreme, jedna je i od najkorisnijih koje postoje. Pripadnice nježnijeg spola se prirodno teže snalaze u izvođenju sklekova, pa im se na časovima tjelesnog odgoja čak omogućava i izvođenje olakšane “ženske” verzije sklekova. Međutim, svaka dama bi trebala biti ohrabrena da dovoljno ojača da može napraviti barem pet sklekova, jer beneficije koje ova vježba ostavlja na njihova tijela zaista su značajne, a odnose se na snagu ruku, ramena, a posebno jačanje i uljepšavanje grudi.

Preporučuje se izvođenje sklekova u tri serije od po deset ponavljanja, između kojih se ostavlja minut do minut i pol pauze.

Benč potisak s bučicama

Ako pomisao na dizanje s benča za dame djeluje strašna, postoji i verzija iste vježbe koja se izvodi sa bučicama. Čak i pripadnice ljepšeg spola s najmanje snage tako mogu pronaći idealno opterećenje za sebe, a tegovi ne trebaju biti ni prelagani, a ni preteški da se ne može vladati sa njima.

Cilj je napraviti 8 do 12 ponavljanja u seriji, u kojoj se završno ponavljanje izvodi na izmaku snage. Sa pauzama između, napraviti tri do četiri serije.

Kosi benč potisak s bučicama

Ista filozofija kao i kod potiska sa ravne klupe, samo što vježbanje na kosoj klupi pogađa gornji dio prsa, pa ga dame u želji da ojačaju i popune mišiće iznad grudi mnogo ćešće i izvode.

Ponovo, 3 ili 4 serije sa ponavljanjima u opsegu od 8 do 12, preporučena je mjera koja rezultira kvalitetnim i efektnim treningom.

Letenje s bučicama

U teretanama postoji “leptir-sprava” na kojoj se ova vježba može veoma lijepo izvoditi. Međutim, bez te sprave, dvije bučice odmjerene težine mogu biti ne samo zamjena, već i još kvalitetniji način pogađanja bočnih dijelova prsa, kao i istezanja kompletnih.

Ležeći na ravnoj ili kosoj klupi, ruke sa bučicama spustiti do tačke gdje se osjeti maksimalna istegnutost mišićnih vlakana prsa. Istovremeno ruke podizati sve dok se tegovi ne sastave ispred lica, i to bez savijanja laktova koji od početka trebaju biti zaključani u blago savijenom položaju. Idealna mjera se nalazi između 3 do 4 serije i u opsegu ponavljanja od 8 do 12. (body.ba)

 

Koliko vježbanja je potrebno za gubitak kilograma?

Najznačajnije zdravstvene beneficije dolaze uz minimalno vježbanje, a naporni režimi obezbjeđuju malo ili nikakve dobitke, otkrila je nova studija.

U članku objavljenom u Žurnalu američke medicinske asocijacije, dr Tis Ajsvogel i dr Pol Tompson su uporedili efekte umjerenog (biciklizam, brzo hodanje) i energičnog (trčanje ili veslanje) vježbanja na kardiovaskularne bolesti i stopu smrtnosti.

Utvrđeno je da je najniža “djelotvorna doza” (najmanja količina vježbanja koja može da dovede do zdravstvenih koristi) 15 minuta dnevnog umjerenog jvežbanja odnosno 105 minuta nedjeljno.

Članak je takođe bacio sumnju na dodatne koristi viših nivoa vježbanja i ukazao na čak i smanjenje životnog vijeka i pogoršanje kardiovaskularnog zdravlja.

« First‹ 35363738394041 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia