RADNO VRIJEME : PON - PET 7:00 - 22:00, SUB 9:00 - 21:00, NED 14:00 - 21:00 ONLINE TRENING
Je li vam teško napustiti svoju udobnu fotelju i otići u fitness centar? Svima nam je potrebno malo motivacije kako bismo se pokrenuli.
Kada ispadnete iz ritma i trebate motivaciju, dopustite da vam ovi inspirirajući fitness citati pomognu da se vratite u igru.
Toliko mnogo osoba već mjesecima, pa i godinama vježbaju, ali po njihovom izgledu većina ljudi ne može ni naslutiti da oni toliko mnogo vremena provode u teretani. Problem ne može biti u svemu, i naravno neke stvari svaki od tih vježbača dobro radi, ali za neke od njih ipak je potrebno napraviti potpuni zaokret.
Stvari koje “koče” većinu takvih vježbača na njihovu sreću nisu tako brojne, pa se uz malo veću posvećenost ipak može napraviti napredak. Ovdje se nalazi izloženih pet najčešćih razloga “tapkanja u mjestu”.
1. Posjete teretani bez pravog vježbanja
Toliko često se mogu vidjeti osobe koje mnogo vremena provode istežući se, te praveći lagane pokrete koji trebaju poslužiti za zagrijavanje. Nakon toga obično slijedi “hlađenje” uz provjeru stanja na smartfonu i pisanje poruka, lagani razgovor sa drugim letargičnim vježbačima, pa prelazak na traku. Na traci za trčanje se obično trči 20-ak minuta lakšim tempom, pa nakon toga ako se stigne, odradi se neka lakša izolacijska vježba i to je to. Vrijeme je za polazak kući, a kada se vrati film unazad, ozbiljnijeg treninga koji pravi rezultate nije ni bilo.
2. Nepotrebni dodaci treninzima
Nakon što se riješi problem br. 1, tada obično na scenu stupa problem broj 2. On se odnosi na slijeđenje programa treninga, njegovo počinjanje i njegov završetak. Ako je navedeno da za povećanje mase treba trenirati 2 do 3 puta sedmično izvodeći žestoke složene vježbe, tome ne treba ništa dodavati ni zaobilaziti te ključne vježbe. Dakle, ni ubijanje na spravama za kardio vježbe ni cijeli niz izolacijskih vježbi ni ništa drugo. Par složenih vježbi je dovoljan za početak. Uz lošu prehranu višak vježbi može samo zaustaviti proces povećanja mišićne mase.
3. Niste ovladali složenim vježbama
Složene vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, zgibovi) su ključ napretka. Prilikom izvođenja svake od tih vježbi u radu učestvuje veći broj mišića, svi oni se zamaraju i izazivaju jače lučenje testosterona i hormona rasta. Što više hormona se izluči, to su veće šanse za napretkom, a upravo složenim vježbama se postiže taj efekat treniranja skoro cijelog tijela odjednom bez gubljenja vremena i energije za vježbanje svakog manjeg mišića posebno.
4. Ishrana koja ne prati trening
Bez dobre ishrane, treninzi su uzaludni i to je to. Kardio trening se ne može izvoditi bez unesenog goriva zvanog ugljikohidrati. Nakon toga, treba biti jasno da su namirnice bogate proteinima skuplje, ali s razlogom i bez njih nema ni napretka. Potrebno je izbalansirati ishrani i konačno početi prebacivati unos kalorija tako da je prisutan konstantan suficit. Kalorijski suficit koji je jedini siguran put koji vodi do povećanja mišićne mase.
5. Uništavanje pauza između serija
Generalni problem današnji teretana je taj što je na skoro svakom zidu okačen po jedan plazma TV, a kada svemu tome još dodamo super magične telefone, jasno je da pažnja biva potpuno usmjerena sa treninga na ostale stvari. Jednostavno treba naučiti, ako ste u teretani, trenirajte! Kao pomoć boljem fokusiranju može se iskoristiti kreiranje žestoke playliste koja motiviše i koja pomaže održavanje fokusa na tegovima i izazovima njihovog izbačaja.
Veoma je čest slučaj, posebno kod žena, da jednostavno izbjegavaju oblačiti majice kratkih rukava zbog opuštenih nadlaktica koje ne samo da ruke čine velikima, već se i zahvaljujući masnoći ispod kože i slabim mišićima naprosto ljuljaju prilikom svakog pokreta ruku.
Fitness stručnjaci će reći da sve što se “ljulja” u stvari je masnoća, a problem kod nadlaktica je pored potkožne masnoće i opuštenost i slabost mišića.
Da bi se ovaj problem riješio, neophodno je početi vježbati, te slabost mišića i nataloženost sala napasti dvostrano, pored korekcije ishrane i kvalitetnim treninzima, a kojima će se posebno nastojati učvrstiti problematični dijelovi. Detaljne savjete pročitajte u nastavku.
Masne naslage i ciljanje tačno određenih mjesta
Prva stvar koju bi svi trebali shvatiti jednom za sva vremena je to da topljenje sala sa tačno zacrtanih dijelova tijela nije moguće. Jednostavno ne postoji način za skidanje masnoće iz samo jednog dijela tijela, osim hirurškim zahvatom. Zbog toga, za sve dijelove tijela pa tako i za ruke, potrebno je vježbati cijelo tijelo, jer čak i vježbanjem nogu, kalorije se troše i kao rezerve energije se počinu trošiti naslage iz svih dijelova, pa tako i ruku.
Dakle, restrikcija ishrane koja prije svega uključuje eliminaciju slatkiša i bijelog hljeba, te svođenje unosa prostih ugljikohidrata na minimum, početni je faktor topljenja sala. Drugi fantastičan pomagač je vježbanje, kojim se dodatno troše kalorije i rezerve u vidu masnoća. Uz to, zatezanje mišića daje dodatni efekat na dobar izgled, pa je sljedeći faktor pravilan odabir vježbi.
Koje vježbe su najefikasnije?
Budući da u predjelu opuštenih nadlaktica triceps zauzima najveći dio, upravo je to mišić kojeg vježbama treba primarno aktivirati. Također, tu je neizostavno i biceps na kog otpada trećina kompletne nadlaktice, a značajnu ulogu u napretku ima i zatezanje deltoida (mišića ramena).
Primarne vježbe koje bi trebalo izvoditi su povlačenje kabla prema dole, potisak sa čela, triceps ekstenzija iznad glave, te propadanja.
U kućnim uslovima i u situaciji u kojoj nije pri ruci čak ni jedan jednoručni teg odnosno bučica, tada se ponovo mogu izvoditi propadanja sa kaučem ili stolicom kao osloncem dok ispružene noge ostaju na podu, te sa dobro poznatim sklekovima koji pored prsa veoma jako aktiviraju triceps.
Kada je riječ o povećanju snage i izgradnji mišića, važnost posvećenosti i obraćanja pažnje na detalje je nesporna. Međutim, neki ljudi idu predaleko u slijeđenju pravila, pa je bitno podsjetiti da nijedno pravilo vezano za trening osim dosljednosti ne treba držati bez i najmanjeg popuštanja ikada, jer ljudski organizam nije mašina i povremeno iskakanje iz rutine može rezultirati čak i boljim napretkom.
Korištenje uvijek perfektne forme dizanja
Perfektna forma dizanja tegova je mit, jednostavno jer svako ljudsko tijelo nije potpuno identično građeno, te sa svojom unikatnošću, i idealna forma dizanja se u manjim stvarima razlikuje od osobe do osobe. Stručnjaci garantuju da u nekim prilikama pravila prilikom izvođenja čučnjeva i mrtvog dizanja mogu voditi do napretka, a držanje stalno “perfektne forme” kod nekih čak i izazvati povreme. Na primjer, sama dužina nogu nije ista kod svih ljudi, pa nije isto ni spuštanje niti mogućnosti prilikom držanja “perfektnog” razmaka nogu.
Jednostavno, ukoliko se vježbač osjeća mnogo komfornije ukoliko stane šire, i smatra da tada može bolje i jače izvoditi čučnjeve, nema potrebe i dalje se držati teorije bez popuštanja i vraćati se na čuvenu perfektnu formu.
Važnost specifične opreme s kojom se izvode vježbe
Ukoliko prema programu treba raditi triceps ekstenziju sajlama, a sajla je recimo puknuta i ne postoji mogućnost da se tog dana izvodi ta vježba, nema veze, jednostavno se tada potraži zamjenska vježba. Bilo da se vježba sa šipkom i tegovima, bučicom ili kettlebellom, važno je aktivirati ciljani mišić, a s vremena na vrijeme je čak dobro zamijeniti standardnu opremu s kojom se radi vježba i šokirati mišić.
Držanje uvijek tačno određenog broja ponavljanja
Situacija u kojoj je prema planu potrebno postaviti 80 KG tegova ali su sve ploče zauzete i raspolaže se samo sa 70 KG, ne treba značiti da trening automatski treba i mora biti narušen, već se jednostavno doda nekoliko ponavljanja više i postigne se ponovo sjajan efekat. Čak nije važan ni tačan broj dodatnih ponavljanja, jer sve dok se približava potpunom otkazu, podražaj sa brojem ponavljanja od 11 ili 13 uopšte nije važan. Važan je efekat.
Nikada se ne smije propustiti trening
Trenirajući četiri dana sedmično, vježbač na kraju mjeseca ima iza sebe 17 odrađenih treninga. Na godišnjem nivou to znači više od 200 treninga, što je zaista impozantan broj. Da li jedna sedmica odmora unutar tih 200 dana predstavlja katastrofu? Naravno da ne, čak je i preporučljivo s vremena na vrijeme odmoriti par dana kako bi se mišići regenerisali i energija napunila.
Kraj kalendarske godine i početak nove, za ljude obično predstavlja okretanje novog lista i priliku za pisanje novog poglavlja u životu. Tim vođena, većina ljudi barem podsvjesno zacrta određene ciljeve koje žele ostvariti u predstojećih 365 dana.
Prema stanju u fitnes centrima, koji se početkom januara nose sa pravom navalom novih članova, odluke o popravljanju tjelesne forme i dovođenja izgleda u red, jako se često nalaze na listama prioriteta u novoj godini.
Svjesni toga, želimo podržati takve odluke i sljedećim savjetima barem malo pomoći da se ti ciljevi ispune, te da se zavoli i zadrži novi životni stil.
Budite realni
Najjednostavniji način da ne ispunite ciljeve je da ih postavite nerealno visoko. Tako je na primjer odluka da nikada više nećete jesti neku svoju omiljenu hranu, već unaprijed osuđena na propast. Realnije je reći da će se istu izbjegavati što je moguće češće, a to bi već i moglo “upaliti”.
Planirajte unaprijed
Promjena tjelesne forme i izgleda nije jednostavan zadatak, pa je za to neophodan plan i ozbiljna priprema. Sve to nije moguće isplanirati 31.12. pred večer, već dajte sebi par dana da detaljno osmislite plan dana, odnosno vrijeme treninga, raspored obroka, izmjene u režimu ishrane i odmora.
Držite se plana
Odustajanje od produženja članarine i pravljenje višednevnih odmora, preskakanje treninga, neopravdano ubacivanje “junk” ishrane i svih drugih malverzacija se treba kloniti, i to prvenstveno zbog toga što svaki takav potez degradira ukupni napredak. Jednostavno, treba biti svjestan da se s tim stvarima uništava svo prethodno provedeno vrijeme trenirajući, sav novac bačen na članarinu, pojačavanje ishrane itd.
Pratite napredak
Dakle, sa postavljanjem manjih i lakše dostupnih ciljeva, češće će se i dolaziti do uspjeha i podizanja samopouzdanja rušenjem barijera. Vodite dnevnik ishrane i napretka u vježbanju, te poseban dio posvetite bilježenju promjena na tjelesnoj kilaži.
Nastavite pokušavati
Ako do sredine februara niste uspjeli napraviti lako uočljive promjene, nastavite pokušavati i ne odustajte ni po koju cijenu. Svi pravi vježbači znaju da je za rezultate potrebna strpljivost, odlučnost i žestoka predanost radu. Toga se držite i osvojite nove horizonte sa novim fantastičnim izgledom za koji ste mislili da je nedostižan.
Ako ne želite ozbiljne povrede i duže odsustvo iz teretane, ove 4 vježbe i mašine obavezno izbjegavajte.
Danas u teretanama možete da pronađete najrazličitije sprave i njihove namjene. Međutim, ne znači da su sve dobre, već naprotiv – pojedine sprave i vježbe mogu ozbiljno da nas povrijede.
Evo koje 4 vježbe bi trebalo da izbjegavate:
TVIST U SJEDEĆEM POLOŽAJU
Sjedeći u uspravnom položaju i pritom rotirati gornji dio tijela uz otpor – to zvuči kao recept da uništite mehaniku kičmenog stuba. Ako pritom još stavite velike težine lumbalni dio kičme će se više rotirati u poređenju sa grudnim košom, pa će mišići tog dijela tijela biti pod većim pritiskom i rizikom od povrede.
Umjesto takozvanih twist mašina, fokusirajte se na vježbe poput izdržaja i pokreta koji uključuju rotacione pokrete sa sopstvenim težinom.
UNAKRSNI ČUČNJEVI UNAZAD
Radeći čučnjeve sa jednom nogom iza druge postavljene unakrsno, angažovaćete mišiće gluteusa, ali u isto vrijeme i zglobove postaviti u neprirodan položaj. Staro pravilo glasi- uvijek zadržavajte kolena, kukove i ramena u pravoj liniji dok izvodite vježbe.
Ovakvi pokreti uz dodatno opterećenje mogu izazvati stres zglobova i tetiva koji vodi do hroničnog bola i ozbiljnijih povreda. Pored toga mogu negativno uticati na djelove tijela koji nisu previše fleksibilni, poput koljena i kukova.
POKRETI POTISKA I POVLAČENJA IZA GLAVE
Uvijek postoji rizik od pokreta koji uključuju podizanje opterećenja iza vrata, jer je veliki pritisak na ramenima zbog manjka fleksibilnosti. Vježbe kao što su povlačenje i zgibovi iza glave, kao i potisak za ramena možda pogađaju određene mišićne grupe, ali će rotatori ramena prolaziti kroz pravi izazov. Zato se držite pokreta ispred grudi dok izgrađujete mobilnost kroz bazične vježbe.
ABDUKTOR I ADUKTOR MAŠINA
Ova mašina koja zahtjeva sjedeći položaj je posebno popularna kod pripadnica ljepšeg pola. Međutim, ona je osmišljena da pogađa mišićne grupe koje najbolje funkcionišu kada se rade u stojećem položaju. Zato to izgleda kao gubljenje vremena, pa se umjesto toga preporučuju vježbe na kablu u stojećem položaju koje aktiviraju veći broj mišićnih grupa, pored onih koje ciljno napadate. Uz to na ovakav način ćete kreirati bolje pokrete i pronaći uglove koji zapravo pogađaju mišiće.
Svaki bodybuilder, sportista i “gym entuzijasta” bi želio imati sponzora, kompaniju suplemenata koja bi stajala iza i opskrbom svojim suplementima u mnogome olakšala sve izazove pred kojima stoji jedan takav pojedinac koji gradi svoje tijelo i bori se sam za sebe.
Dok jedni traže kompanije čiji stavovi bi se poklopili sa njihovim životnim stilom, drugi su sretni što na društvenim mrežama mogu napisati “sponzorisani sportista” i objaviti par fotografija sa besplatnim primjercima.
Kompanije su prve počele shvatatai uticaj društvenih mreža i mogućnosti stavljanja takvih sportista pod svoje okrilje i korištenje njihove popularnosti za poboljšanje prepoznatljivosti i prodaje svojih artikala. Međutim, ostaje poitanje kako dobiti takvo sponzorstvo?
Put do kompanija sponzora na moderni način
Dok je ljudima iz nekih psihičkih pobuda, o kojima se mogu pisati naučni radovi, važan broj pratioca i “lajkova” na fotografijama, za ozbiljne poslove, ovi faktori itekako imaju uticaja.
Kompanije prilikom aktiviranja svojih sponzorskih ugovora gledaju kakav je to sportista, kakav je njegov životni stil, kakvu poruku šalje u svijet, te jedan od najvažnijh faktora danas – koliko ljudi konstantno prati njegov rad i ima stalnu interakciju s njim.
“Veliki broj pratioca je uvijek plus, ali to nije ono što primarno tražimo. Tražimo određeni sadržaj i vezanost. Radije uzimamo one sa manje, ali sa posvećenijom grupom pratioca, nego one sa velikim brojem ljudi koji ih prate pasivno“, objašnjavaju iz kompanije Rise Performance.
“Također tražimo kompatibilnost sa vrijednostima brenda. Želite nekoga ko je prirodno utjelovljenje vašeg brenda. Tražimo da nas predstavljaju i rade još žešće. Naš cilj je da pomognemo našim takmičarima da uspiju. Kada oni uspiju, i mi uspijevamo“.
“Ono što možemo dati kao najbolji savjet sportistima koji traže sponzore je da izgrade masu sljedebenika na način da ostanu iskreni prema sebi, te da objavljuju što je moguće više unikatnog sadržaja“, zaključuju iz kompanije koja kao dio svog poslovnog plana ima stalno sponzorisanje uspješnih sportista, što je jedan od ključnih koraka skoro pa svakog proizvođača i dobavljača suplemenata.
Trenirate konstantno jedan dugi vremenski period, a napredak koji je konstantno išao uzlaznom putanjom je počeo da stagnira. Ne shvatate o čemu se radi, iako je i samo vaše tijelo počelo da daje određene znakove. Upravo zbog toga, skretanje pažnje na značenje svakog od tih znakova je od velike važnosti kako bi se napravile promjene u treningu koje ne samo da će brzo otkočiti proces napretka, već će zaustaviti i moguće ozbiljne probleme.
1. Pojava bolova u zglobovima
Prvi znak problematičnog trenažnog procesa, često je prisutni problem bolova u zglobovima. Ta pojava je rezultat loše forme izvođenja vježbi koje bi što prije trebalo promijeniti i sačuvati zdravlje zglobova. Interesantno je da ne mora značiti da takvi pokreti loše djeluju na razvoj mišića, štaviše, često mišići bivaju odlično pogođeni i rastu, ali zglobovi plaćaju danak neprirodnim pokretima. Zbog svega toga, potrebno je napraviti reviziju vježbi i promijeniti određene stvari.
2. Zaustavljanje napretka
Potpuno zaustavljanje napretka kroz određeno vrijeme, ili kako je to veliki Bruce Lee opisao “udaranje u plato” na čije penjanje bi donijelo i cijeli nivo više u napretku, potpuno je prirodan dio napretka sportista. U tim situacijama je potrebno uraditi nešto potpuno drugačije, uvesti nešto novo barem na kraći period, samo kako bi se “otkočio” napredak. Na primjer, ako se stalno radi trening prsa sa ravnim i kosim bench potiskom, šanse da se bez prestanka napreduje su minimalne. Mišićima treba šok, isto tako i kod dugih dijeta “cheat day” može napraviti čuda i pokrenuti napredak na novi nivo.
3. Prevelika jednoličnost
Znajući da se svakako preporučuje mijenjanje programa treninga nakon
neka dva mjeseca, pored izmjene vježbi, potrebno je potaknuti mišiće na rast promjenom broja ponavljanja, serija i izmjenom intenziteta. Jednoličnost vježbi čini mišiće naviknutima na izazov pa logičan slijed je da i sam napredak biva zaustavljen.
4. Premalo upala mišića
Ozbiljni vježbači osjećaj upale dočekaju veoma sretno, zato što je to znak da su određenom promjenom uspjeli pogoditi vlakna koja ranije nisu bila toliko aktivno u treningu. Ukoliko se ne upuštate u jake treninge koji rezultiraju upalama, takav trening često neće ni rezultirati pravim napretkom.
5. Previše upala mišića
Dok su upale mišića inače znak kvalitetno odrađenog treninga, prečeste upale su pokazatelj problema. Prvenstveno to može biti znak pretreniranosti i potrebe za uzimanjem par dana odmora, a onda nastavkom treninga punom snagom. Može biti i znak manjkavosti ishrane koja nije ustanju da pomogne mišićima da se dovoljno oporave od stresa.
6. Nakupljanje “loše” mase
Povećanje mišićne mase je najčešći cilj, ali kada je to povećanje mase u stvari povećanje masnih naslaga, tada se radi o čistom pokazatelju slabosti treninga s kojim se ne uspijeva potrošiti ni blizu kalorija koliko se unese u organizam. Preporuka je da treninzi budu prevnstveno bazirani na složenim vježbama, jer one aktiviraju veći broj mišića i tako troše mnogostruko više kalorija.
Svako kretanje je bolje od neaktivnosti, ali trčanje je palo na skoro svim testovima u gubljenju težine, piše Njuser. Ovdje se misli na trčanje srednjim tempom.
Trčanje srednjim tempom nije efikasno za postizanje snage, što je najbolji način za ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje masti. Daleko je od “najbolje kardio vježbe“, a oko 79 odsto ljudi se povrijedi tokom trčanja.
Studije su pokazale da su, ukoliko želite da skinete masne naslage sa stomaka, trening sa tegovima i sprint, brzo trčanje, efikasniji od običnog trčanja.
Za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, trčanje se nije pokazalo kao efikasno rješenje. Istraživači su otkrili da su kraće serije anaerobnog treninga (sprint ili slično) jednako efikasne, sve dok rade na poboljšanju zdravlja srca i poboljšavaju vaše aerobne sposobnosti, izdržljivost i držanje mišića.
Bicepsi spadaju u sami vrh prema atraktivnosti mišićnih grupa kod muškaraca. Iako njihovo treniranje djeluje jako jednostavno – koristeći samo jedan pregib, za pravi uspjeh je ipak potrebno malo više odricanja.
Postoji nekoliko načina vježbanja ovog dijela nadlaktica, a mi vam donosimo pet najefikasnijih vježbi za lijepo razvijene bicepse.
Zottmanov pregib
Među 5 preporučenih vježbi za biceps, samo dvije su izolacijske. Upravo jedna od te dvije vježbe je tzv. Zottmanov pregib. Izvodi se s dvjema bučicama, a predstavlja kombinaciju pregiba standardnim i obrnutim hvatom.
Biceps pregib sa šipkom
Druga i posljednja izolacijska vježba koja spada među 5 najefikasnijih vježbi za bicepse. Teško da ijedna druga vježba može rezultirati takvom napumpanosti mišića kao što to radi pregib sa šipkom. Prilikom izvođenja vježbe, važno je paziti na to da se ne miče kukovima unazad, te da su laktovi fiksirani.
Veslanje u pretklonu sa obrnutim hvatom
Veslanja inače spadaju među najefikasnije vježbe za leđa, a uz manje korekcije moguće je glavnu tačku pogađanja preorijentisati na bicepse. To se posebno odnosi na veslanje u pretklonu, koje sa obrnutim hvatom može biti prava stvar za bicepse. Najvažnije je koncentraciju prilikom svakog ponavljanja držati na visokom nivou i trening bicepsa će biti jako efikasan.
Zgibovi sa uskim paralelnim hvatom
Jedna od varijacija složene vježbe koja čini čuda bicepsima. Iako na prvi pogled ne djeluje tako, ova vježba je druga najefikasnija vježba za bicepse. Od običnih zgibova se razlikuje samo po načinu hvata za vratilo, a najidealnije je kačenje za usko primaknute ručke. I ova vježba pogađa također leđa, ali najveća opterećenja trpe bicepsi.
Zgibovi
Vježba koja spada među osnovne, najefikasnije vježbe za ljudsko tijelo. Istovremeno, ovo je vježba koja je direktno odgovorna za snagu i veličinu leđa i prvenstveno bicepsa. Zgibovi su univerzalna vježba koja se koristi i u programima za povećanje mase, i u trening programima namijenjenim topljenju masnih naslaga. Za najnaprednije vježbače, postoji mogućnost dodatnog opterećenja kačenjem ploče tegova za kaiš ili jednostavno držanjem bučice među stopalima.
Copyright © 2024 - Developed by Unomedia