Evo šta će se dogoditi ako trčite 30 minuta

Naučnici su dokazali da trčanje smanjuje nivo lošeg holesterola, masti, triglicerida i šećera u krvi. Smanjuje se rizik od nastanka raznih bolesti, kao što su bolesti srca i krvnih sudova i dijabetes tipa 2.

Osim na tijelo, trčanje povoljno djeluje i na um. Trčanjem se smanjuje rizik od nastanka depresije, a i ublažavaju se simptomi depresije. Smanjuje se nivo stresa, anksioznost i potiče se dobro raspoloženje. Trčanjem, kao i drugim fizičkim aktivnostima, potičete oslobađanje hormona sreće.

Trčanje je besplatno, pristupačno i sve što vam treba su dobre patike i snažna volja. Zapamtite da je svaki početak težak. Vašem tijelu će trebati nekoliko nedjelja da se navikne na trčanje, naročito ako niste u dobroj kondiciji. Svakim danom će vam biti sve lakše. Postoji velika vjerovatnoća da postanete zavisnik od trčanja. Naime, naučnici su jednim istraživanjem ustanovili da trčanje podstiče toliko pozitivnih aktivnosti u mozgu da ljudi nakon nekog vremena od toga postanu zavisni.

Otkrijte što se sve događa vašem tijelu u samo 30 minuta trčanja, učinite svome tijelu uslugu i počnite trčati!

Prvih nekoliko sekundi

Vaši mišići počinju koristiti adenozin trifosfat koji je glavni izvor energije unutar ćelije. Ćelija može normalno funkcionisati tek onda kada ima na raspolaganju dovoljnu količinu adenozin trifostata.

Prvih 90 sekundi

Kako bi otpustile što više adenozin trifosfata, ćelije započinju razgradnju glikogena, oblika glukoze koji izgrađuje mišiće. Ćelije će iskoristiti glukozu koja se nalazi u vašem krvotoku, zbog čega je tjelovježba dobra za snižavanje nivoa šećera u krvi.

Vaše tijelo počinje koristiti sve više glukoze. Mišići počinju oslobađati mliječnu kiselinu koja šalje signale mozgu da ste pod fizičkim stresom.

Idućih nekoliko minuta

Vaše srce počinje brže pumpati krv i usmjerava ju prema mišićima. Znatno manje krvi usmjerava dijelovima tijela kojima trenutno nije potrebna, kao što je sistem za varenje.

Kako bi što bolje iskoristili glukozu, mišićima je potrebna povećan nivo kiseonika zbog čega dolazi do brzog i otežanog disanja.

Trčanjem se aktivira najveći mišić tijela – gluteus maksimus (vaša zadnjica). Takođe se aktiviraju mišići nogu i trbuha koji vam pomažu u uspravnom držanju i kontroliranju pokreta. Počinjete trošiti kalorije i zalihe masti.

Trošenje glikogena i povećan unos kiseonika će podići nivo tjelesne temperature. Kako bi se ohladilo, tijelo počinje krv usmjeravati prema vašoj koži, zbog čega se javlja crvenilo. Dolazi do znojenja koje efikasno hladi tijelo.

Idućih 10 minuta

Ako ste u pristojnoj formi, vaši mišići i njihova snabdijevanje adenozin trifosfatom su dovoljni da bi nastavili trčati. Vaše tijelo može efikasno prenositi kiseonik i trošiti masti i šećer.

Ako ste slabije tjelesne kondicije, snabdijevanje adenozinom trifosfatom nije dovoljna da bi mišićima osigurali pravilan rad. Mišići ne mogu kiseonik dobiti dovoljno brzo, a mliječna kisjelina se počinje sve više oslobađati. Svaki minut će vam biti sve teži.

Nakon 30 minuta

Konačno je gotovo. S trčanja prelazite na hodanje, energija počinje padati, a disanje postupno postaje normalno.

Vjerojatno se osjećate odlično i imate veliki nivo energije. Vaš mozak oslobađa hormon dopamin. Velika je vjerovatnoća da ćete htjeti pojesti nešto slatko. Nemojte se brinuti jer je glikogen potrošio molekule glukoze, stoga se unesene kalorije neće pretvoriti u mast, već u izvor energije.

Ovako se gube kilogrami bez dijete i vježbanja!

Naime, prema novom istraživanju provedenom na holandskom Univerzitetu Wageningen, uloga vode u organizmu je ključna za mršavljenje te ona ima velik uticaj na naš osjećaj gladi. 

U studiji su naučnici podijelili ispitanike u dvije skupine kojima su davali iste obroke, s time da su prvoj skupini odmah poslije obroka davali pola litre vode da popiju, dok drugi nisu dobili ništa. Potom su magnetskom rezonancom posmatrali mozak ispitanika da bi utvrdili uticaj tčnosti na želudac i mozak.

Otkrili su da je kod ispitanika koji su pili vodu odmah nakon obroka osjećaj gladi bio znatno manji, ali je i primjećeno kako imaju više moždane aktivnosti. Kroz nekoliko dana, ta je skupina češće i ostavljala hranu na tanjiru uz objašnjenje da su već siti, pa su nenamjerno počeli unositi i manje kalorija.

Pijenje vode prije ili poslije obroka

I prošle su studije analizirale uticaj gladi na, pa su tako u britanska studija iz 2015. ljudi koji su oko pola sata prije svakog obroka popiju od 4 dcl do pola litre vode kroz razdoblje od 3 mjeseca u prosjeku skinuli oko 2,3 kilograma, bez da su nešto mijenjali u prehrani ili pojačali fizičku aktivnost.

Da bi naučnici pratili nivo vode koju ispitanici konzumiraju, analizirali su njihov urin, te potvrdili još jednu stvar – oni koji su manje dehidrirani imali su i manji osjećaj gladi kroz dan.

Objašnjenje je jednostavno – voda nam pomaže ispuniti želudac, ali i jednako je osnovna potreba poput hrane. Problem je u tome što ne piju svi dovoljno vode, pa višak tečnosti nadoknađuju kroz hranu, sokove i slične stvari, bez ideje da su zapravo osjećaj žeđi zamijenili s osjećajem gladi. Ako želite malo smršaviti – isprobajte trik s pijenjem oko pola litre vode prije svakog obroka – jer time ne možete naštetiti zdravlju, a rezultati su odlični, savjetuju i nutricionisti.

5 fitnes trikova za početnike koji će učiniti čuda za vašu figuru!

Postizanje fit forme nije lak posao. Potrebno je promijeniti način života, naći odgovarajuće treninge, te se pridržavati određenih pravila.

Donosimo ti nekoliko trikova, koji će ti pomoći da što lakše prebrodiš navikavanje na redovne treninge i zdrav život!

1. Prije treninga popij kafu

Kofein nam pomaže pri gubljenju kalorija, te utiče na glikogen, skladište glukoze koju koriste mišići, tako da duže ostanemo aktivni.

2. Vježbaj prije svakog obroka

Barem 60 sekundi vježbanja prije obroka može učiniti čuda za tvoju figuru. To se događa zahvaljujući molekuli GLUT4, koja unosi glukozu u mišićne grupe, pa će malo treninga prije i poslije jela omogućiti glukozi da dođe do mišićnih, a ne masnih grupa.

3. Isprobaj vježbe za cijelo tijelo

Vježbe za određeni dio tijela možda će prije donijeti vidljive rezultate, ali početnici bi trebali raditi vježbe koje istovremeno utiču na više mišićnih grupa – tako ćeš sagorjeti puno više kalorija u manje vremena.

4. Zapisuj vježbe

Ako želiš odlične rezultate, moraćeš bilježiti vježbe kako se ne bi prečesto ponavljale. Ponavljanjem istih pokreta nećeš napredovati jer se tijelo brzo navikne na trening. Probaj s dodavanjem težih utega, povećaj broj ponavljanja ili počni vježbati na drugačijim spravama.

5. Trening završi čokoladnim mlijekom

Ukusno čokoladno mlijeko jedan je od najboljih trikova za početnike. Čaša ovog napitka bogatog proteinima i ugljenimhidratima pomoći će mišićima nakon treninga, ali ipak pripazi da ne pretjeraš sa šećerom ili zaslađivačem.

Zbog ovoga se gojite: 14 grešaka koje pravimo svakog jutra

Iako se tokom dana odričete nezdravih zadovoljstava i redovno vježbate, masne naslage ne nestaju? Moguće je da ste grešku napravili već tokom doručka.

Svi znamo da je doručak najvažniji obrok, ali ono što zapravo ne znamo o ovom obroku može prouzrokovati gojenje.

Razmislite prije nego što počnete da jedete

Kada kolege krenu da dijele hranu, kancelarija se može ubrzo pretvoriti u zamku. Oduprite se grickanju, udahnite duboko i fokusirajte se na vaše prave ciljeve vezano za ishranu.

Šta je bolje: ukus krofne ili osjećaj da ste sve bliži vašem cilju?

Ne dajte da vas sokovi zavaraju

Možda mislite da je čaša soka najbolji način da započnete dan, ali to je zapravo velika greška. Ne samo što ćete se napuniti velikom količinom šećera, ujedno ćete unijeti vrlo malo hranljivih vitamina u organizam. Mnogo bolja ideja jeste da popijete čašu vode i pojedete pomorandžu. Cijela voćka nudi dijapazon vitamina i minerala u svom soku, a hranljiva vlakna voćke će održavati sitost organizma sve do ručka.

Dopunite energiju, ali na zdrav način

Palačinke i bakin kolač spadaju u grupu hrane koju nikako ne bi trebalo jesti za doručak, posebno kada su prelivi i prilozi slatki. Umjesto toga, uživajte u crnom tostu, i pokušajte da unesete malo proteina u obliku jogurta, sira sa niskim procentom mliječne masti ili kuvanim belancima. Osjećaćete sitost mnogo duže.

Odolite iskušenjima

Kolačići su sjajni i jako ukusni, ali ukoliko je suočavanje sa njima prva stvar koju radite ujutru, potrudite se što više možete da ovu naviku iskorenite. Šećerne žitarice, tostirana peciva, đevrek, rolnice sa cimetom su jako primamljive, ali će vrlo vjerovatno izazvati rast šećera u krvi, propraćeni padom energije i preranom osjećaju gladi. Ovo takođe može izazvati kasnovečernje objedovanje, što je jako loše za zdravlje.

Ne izbacujte kafu

Ne morate da se odreknete vaše jutarnje doze kofeina, iako ste opsjednuti trenutnim režimom ishrane. U slučaju da organizam ne reaguje negativno na kofein, preporučljivo je konzumirati ga. Kafa može biti ukusan i prirodan način da dignete raspoloženje i funkcije mozga. Naravno, budite oprezni sa kafom, ukoliko vam je potrebno više od dvije šolje da biste započeli dan, možete izazvati poremećaj sna.

Obratite pažnju na priloge za kafu

Ukoliko ono što stavljate na kafu može izazvati povećanje kilograma (šećer, šlag, slatka pavlaka, sirupi) to više nije šoljica obične kafe, ona se zapravo pretvorila u pravu kaloričnu bombu. Ukoliko ovo konzumirate više puta dnevno, kalorije će se nesumnjivo nagomilavati. Oduzmite malo šećera i radite na tome da uživate u jutarnjem kuvanju tradicionalne kafe sa što manje priloga.

Budite spremni kada glad iznenadi

Ukoliko se često nađete u žurbi i ne stignete da doručkujete, uvek sa sobom nosite kesicu zdravih grickalica. Ključ zdrave ishrane jeste planiranje obroka unaprijed. Kesica badema, indijskih oraha i ostalog koštunjavog voća je najbolje rješenje za vašu torbu ili fioku u kancelariji.

Držite se jednog serviranja

Kada servirate hranu, trudite se da svaku namirnicu servirate u komadu, komad sira, jedno jaje, komad voća ili povrća, parče hleba i šolja žitarica su najbolji način da budete spremni za sve dnevne izazove. Međutim, imajte u vidu koliko je to okvirno kalorija kako ne biste pretjerali sa unosom kalorija tokom cijelog dana.

Ne nasjedajte na rafove pored kasa

Namirnice koje se nalaze na rafu pored kase dok čekamo red su velika zamka, ne samo da su pune šećera i kalorija nego vas neće ni zasititi. Uvijek gledajte da uzmete samo ono što vam zaista treba u marketu, ukoliko osjećate potrebu da nešto ”gricnete” kesa kikirikija će biti mnogo bolje rješenje od svake čokoladice i keksa koji se nalaze na kasi.

Zapamtite ovu mantru

Stara izreka kaže: ”Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ i večeraj kao prosjak,” imajte ovaj citat na umu tokom cijelog dana i znajte da se zasigurno nalazite na putu zdravog gubljenja tjelesne težine.

Ne oslanjajte se na čokoladice od žitarica

Čokoladice sa žitaricama se konzumiraju kao doručak na brzinu, ali mnoge sadrže kalorija koliko i jedan dezert! Mnoge energetske čokoladice su zapravo najobičniji keks umotan žitaricama, sa mnogo više šećera nego što vam je potrebno. Malo prirodnog putera od kikirikija na parčetu hljeba će biti mnogo bolje rješenje. Napravite par sendviča unaprijed i držite uveijk jedan na poslu i jedan kod kuće.

Izbjegavajte koktele

Bilo da je vikend ili radni dan, vaš prvi obrok bi trebalo da vas digne a ne nokautira (i pritom ispuni kalorijama). Smanjite alkohol što više možete i imajte na umu da samo vodka od svih sastojaka u vašem koktelu sadrži 100 kalorija.

Doručak je obavezan

Iako se osjećate puno još od sinoćne večere, potrudite se da pojedete bar malo doručka. Teški obroci kasno u noć mogu opteretiti vaš organizam i poremetiti varenje, mogu čak poremetiti san. Ukoliko ovo činite ponekad, nemojte preskakati doručak. Preskakanje obroka može prouzrokovati usporavanje metabolizma, ukoliko možete uzmite parče tosta, toplog čaja, jabuke, jogurt sa što manje procenta masti.

Dodajte čašu vode svakom jelu

Uvijek je dobro uključiti vodu uz svaki obrok, hidriraće organizam i pomoći će vam da se osjećate sitim i zadovoljnim mnogo duže. (kolektiv.me)

Zbog ovih grešaka u teretani još uvijek niste isklesali tijelo kakvo želite!

Ne polazi vam za rukom da skinete suvišne kilograme iako redovno trenirate? Ovo su neki od mogućih razloga.

Teško je pronaći motivaciju za trening ukoliko ne postižete vidljiv napredak. Sasvim sigurno je da pravite određene greške, ali dobra stvar je što se one mogu ispraviti.

Ovo su neke od najčešćih grešaka koje ograničavaju napredak u teretani:

UVIJEK RADITE ISTI TRENING

Ljudi često upadaju u zamku da rade određene stvari svaki put kada počnu sa treningom. Te navike na kraju stvaraju rutinu koja utiče na to da se naš organizam adaptira na određene vježbe i tako troši manje kalorija.

Da biste vidjeli rezultate svog rada, mijenjajte određene stvari u treningu, poput intenziteta i dužine vježbanja svaki put kada odete u teretanu.

Bilo bi dobro da mijenjate cjelokupan program treninga na svake tri do četiri nedjelje.

ODVRAĆANJE PAŽNJE

Ako gledate u tv ekran tokom treninga već u startu ne trenirate punim intenzitetom. Umjesto da se relaksirate na traci za trčanje, probajte sa treninzima intervala.

Nakon 5 do 6 minuta zagrijavanja na kardio mašinama, vježbajte u najjačem ritmu u vremenu od jednog minuta, a zatim smanjite intenzitet u vježbama od dva minuta. U tom kombinovanom ritmu radite 4 do 5 rundi, trudeći se da povećevate broj intervala u svakom narednom treningu.

PREVIŠE KORISTITE RUKE

Kada vaše ruke previše pomažu tijelu tokom treninga umesto nogu, kao rezultat će se javiti sporiji proces gubljenja kalorija. Vježbanje bez raznih pomagala pomaže u jačanju jezgra i izdržljivosti tijela. To se najbolje vidi na primjeru trake za trčanje, sprave koja je namijenjena kardio programu. Mnogi vježbači stavljaju ruke na bočne rukohvate dok trče i tako poništavaju puno dejstvo ove vježbe.

NE KORISTITE NAGIB

Uvijek je bolje trčati na otvorenom, ali ako to već niste u toj mogućnosti postarajte se da koristite razne uglove nagiba na traci za trčanje. Na taj način stimulisaćete djelove tijela kao u slučaju trčanja na otvorenom, poput gluteusa u zadnje lože.

PREVELIK UNOS NAMIRNICA PRIJE TRENINGA

Nema potrebe da pijete sportska pića cijelo popodne, jedete energetske pločice tokom treninga, a zatim nakon vježbanja da uzimate i proteinske šejkove. Umjesto toga, ograničite unos kalorija na brojku 300 prije samog vježbanja, što je isti broj kalorija koje ćete potrošiti tokom prosječnog 30-minutnog treninga. Sve iznad toga vam neće pomoći da skinete suvišne kilograme.

Kardio prije ili poslije treninga sa težinama?

Zbog praktičnosti mnogi se odlučuju da kardio i vježbe sa težinama odrade u jednoj sesiji, no istu su u nedoumici kojim redoslijedom vježbati. Da li prvo raditi kardio, pa onda trening sa težinama ili obratno. Najbolje bi bilo odvojiti kardio i trening sa težinama u zasebne dane i u tom slučaju nedoumica ne bi postojala, međutim zbog već navedene praktičnosti spajanja kardio vježbi i treninga sa težinama, situacija je nešto složenija.

Ako vam je gubitak masti primarni cilj, radeći kardio vježbe na prazan stomak kao prvu stvar poslije buđenja u slučaju dana za kardio, stičete niz prednosti za gubitak masnoća, a da ne spominjemo kako vam je to dobra stvar za početak dana i sa fizičkog i psihičkog aspekta. Odmah nakon kardio vježbi možete pojesti svoj prvi obrok bogat bjelančevinama i ugljikohidratima.

Ako ste na programu čiji je cilj gubitak masti i isti dan dižete tegove i radite kardio vježbe onda imate sljedeće mogućnosti:

Prva je da uradite kardio rano ujutro na prazan stomak, nakon toga imate brzi obrok, trening sa tegovima uradite u drugom dijelu dana, kasno prije podne, poslije podne ili predveče.

Druga mogućnost je, s obzirom da vježbanje dva puta na dan nije praktično za bilo koga, da pojedete svoj prvi obrok, odmorite tek toliko da otpočne probava, uradite vježbe sa tegovima, zatim kardio vježbe nakon čega odmah dolazi vaš drugi obrok.

Kod programa za povećanje mišićne mase stvari su drugačije tj. ne preporučuje se jutranji kardio na prazan stomak. U suštini preporučuje se minimum kardio vježbi u programu izgradnje mišića, 3-4 puta u trajanju od 20 – 30 minuta je i više nego dovoljno. Ektomorfi (mršavi, sporo debljajući tipovi) mogu raditi čak i manje kardio vježbi, a ekstremni ektomorfi ih mogu izostaviti u potpunosti.

Kod programa za izgradnju mišićne mase odvojite svoj kardio i trening sa tegovima nekih 8 sati, ako vam to praktični uslovi dozvoljavaju (dizanje tegova ujutro, kardio vježbe naveče ili obratno).

Ako se pak dva odvojena treninga, kardio i dizanje tegova, ne uklapaju u vaš raspored aktivnosti, onda kardio vježbe uradite odmah nakoh dizanja tegova. U suprotnom ako naporne kardio vježbe izvodite prije treninga sa tegovima, crpite glikogen, a samim tim vaš trening postaje neefikasan.

Ako izvodite kardio vježbe i dižete tegove u jednoj sesiji, a primarni cilj vam je bodybuilding onda uvijek prvo radite vježbe sa tegovima pa onda kardio jer ćete najviše snage i energije imati za ono što radite na početku dok ste još svježi i odmorni. Najviše energiije dajte primarnom cilju. (body.ba)

Veliki Lee Haney savjetuje: Kada nam treba odmor

Mjeseci i godine konstantnog treniranja bez ikakve dileme vode do napretka, ali u određenim trenucima dolazi do opadanja motivacije i pojave depresije. Kako je to potpuno uobičajna pojava i među samim profesionalcima, najtrofejniji Mr. Olympia svih vremena Lee Haney je vjerovatno i jedna od najkompetentnijih osoba za davanje pravog savjeta šta činiti u takvim situacijama.

Osmerostruki šampion koji je imao i veličinu i simetriju koje su ga godinama držale na tronu svjetskog bodybuildinga, dao je opširan odgovor na to pitanje, a čija suština je bila skretanje pažnje na važnost odmora, kao načina vraćanja motivacije i “punjenja baterija” samog tijela.

“Morate shvatiti da su fizičko i mentalno stanje vezani jedno za drugo. Oba imaju uticaj jedno na drugo. Većinu vremena to je dobro. Metalni intenzitet može poslužiti kao gorivo za treninge i dobar trening može motivisati na dostizanje još većih bodybuilding ciljeva”, podsjeća Lee Haney, te nastavlja:

“Kako god, krug može biti prekinut. U bodybuildingu, kao i u drugim sportovima, možemo doći do tačke gdje napredak usporava ili se potpuno zaustavlja, ili zbog fizičkog ili mentalnog faktora, ili zbog oba. To je ono obično smatramo “platoima”. Nekada tijelu treba odmor. Ako osjetite da su vam mišići konstantno pod upalom ili da ste počeli redati povrede za koje se ne čini da će prestati, postoji dobra šansa da ste pretrenirani.”

“Ako je to slučaj, uzmite dvije sedmice pauze. Umjesto odlaska u teretanu, idite na plažu, provozajte se ili džogirajte parkom, sve da bi tijelu omogućili zasluženi odmor i vrijeme za oporavak. Nemojte osjećati krivnju što propuštate treninge jer, na duže staze, tijelo će nadoknaditi tu brigu, rastući tokom perioda odmora”.

Haney o faktoru psihičke istrošenosti

“Nekada je um taj koji treba promjenu tempa. Nije važno koliko fokusirani bili na dostizanje ciljeva bodybuilding uspjeha, postojat će periodi kada nećete moći psihički pripremiti sebe dovoljno da bi proizveli produktivne treninge. Obično, kada se to dogodi, shvatit ćete da umjesto da planirate svoj sljedeći trening, mislite na druge stvari koje bi mogli raditi. Možda ćete i biti u teretani, ali ne možete se koncentrisati na trening. Vaš um počinje da luta i vi sanjarite.”

“Takav nedostatak fokusa zasigurno zaustavlja napredak, i može lagano dovesti i do povrede. Ako razmišljate o plaži umjesto o bučici od 30 kilograma koja balansira oko vaše glave dok izvodite pullover, mogli bi biti u ozbiljnoj nevolji!.”

“Ne brinite. Takvi krugovi motivacije su normalni i prilično česti, iako ste možda uistinu imali trenutke gdje se niste mogli “unijeti” u sam trening”.

Recept najuspješnijeg

“Stvar koju sam često radio je gledanje inspirativnih filmova. Filmovi su odlični jer vas mogu odvesti u drugo vrijeme i mjesto i postaviti u određenu situaciju. Jedan od filmova kog sam uživao gledati prije treninga je “The Greatest”, film o Muhammedu Aliju. Taj film bi me uvijek “napumpao”. Naravno, tu su također i “Rocky” filmovi koji su svi sjajni motivatori. Tu je također “Excalibur” kojeg volim. U stvari, koristio sam rezultat tog filma za četiri svoja Olympia poziranja.”

“Izaberite film koji vas motiviše i pustite ga prije svog sljedećeg treninga. Postoji također mnogo odličnih bodybuilding videa treninga i takmičenja, koji se mogu nabaviti od vrhunskih takmičara. Pogledajte “Pumping Iron”, koji je kombinovan sa svim tim elementima, motivirajućim pričama, sjajnim snimcima treninga i takmičenja. To je perfektno za psihičkog uzdizanje.”

“Ukoliko mislite da bi vašem tijelu trebao odmor, onda u punom smislu riječi uzmite zasluženu pauzu. Ako osjećate da ste upali u mentalnu rutinu, zašto ne bi potražili video i nabavili sebi dozu motivacije?”, zaključuje bodybuilding velikan.

Samo četiri stvari su potrebne za uspješno mršanje

Mršanje je težak proces, što veoma dobro znaju osobe čiji organizmi su skloni nakupljanju masnih naslaga. Baš zbog toga samo mali dio osoba koje pokušavaju smanjiti tjelesnu masu i dostići dobru tjelesnu formu, zaista i uspije u svojoj namjeri.

Sistem koji garantuje uspješno rješavanje sala je za sve ljude jednak, a jednake su i greške koje većina pravi i tako sputava svoj napredak. Zbog svega toga, jasno se može reći da su četiri osnovna uslova za uspješno mršanje koja treba ispuniti.

1. Emocionalna kontrola

Za promjenu fizičkog izgleda, prvi i osnovni preduslov je psihička priprema. Nijedan sportista niti bilo koja uspješna osoba ne mogu dostići zacrtane ciljeve ako u svojoj glavi nemaju detaljnu viziju onoga do čega žele doći. Tako je i sa mršanjem kod kog je posebno važna emocionalna kontrola, jer veoma učestala je situacija emocionalnog prejedanja i obroka koji su obično potrebni samo zbog toga da poprave emocionalno stanje. Prvi ključ mršanja je eliminacija toga i preuzimanje kontrole nad svojim životom i ponašanjem.

2. Eliminacija alkohola

Prva stvar, alkohol je diuretik, te tjeranjem na mokrenje vodi do dehidratacije organizma. Drugo, ograničava produkciju glukoze u jetri i sprečava metaboliziranje energije. Treće, alkohol je sam od sebe kaloričan, a kada se tome svemu doda da se uz alkohol uvijek nešto i jede i to bez pretjeranog osjećaja za količinu, a obično se radi o kasnijim satima… Sve to jasno vodi do zaključka da ako se već ne može skroz prestati piti alkohol, onda bi se trebao barem konzumirati u posebnim situacijama a nikako stalno, ukoliko se želi dostići dobra tjelesna forma, ali i sačuvati zdravlje.

3. Kvalitetan san

Dovoljno sna predstavlja osnovu dobrog i zdravog funkcionisanja organizma. Prvenstveno se tu misli na spas od stresa koji raste sa manjkom sna, a kako je u korijenu stresa hormon kortizol, čija velika prisutnost u krvi se direktno veže za očuvanje i dodatno povećanje masnih naslaga, postaje jasno koliko je stres poguban za pokušaje mršanja. Kvalitetnih 6 do 8 sati sna dnevno, odrađuje ogroman posao kada je riječ o smanjenju stresa.

4. Kontrola veličine porcija

Pojesti sendvič, pomfrit i salatu u jednom obroku može biti kalorijski opravdano i tokom pokušaja mršanja, ali ako se radi o ogromnom sendviču, velikoj porciji pomfrita i malo salate, takav obrok zasigurno neće donijeti ništa dobro. Zato je kontrola porcija jedan od osnovnih faktora mršanja. Dakle, ne samo da se mora voditi računa o tome da se ne jede 3 tanjira određene hrane, već je veoma važna i količina hrane servirane u jednoj porciji. Jednostavno, moguće je varati druge, ali ne svoj organizam koji mora funkcionisati na kalorijskom deficitu ako se želi smanjiti njegova masa.

Bez pumpanja: Tajna vaskularnosti Davea Pulcinelle (VIDEO)

Važnost dostizanja maksimalne vaskularnosti pred izlazak na binu, od ključne je važnosti za “izrezan” i oštar izgled mišića koji vizuelno daje dojam veličine i omogućava prednost nad ostalim takmičarima. 

Zbog toga, u back-stageu bodybuilding takmičenja, tegovi i razne vježbe su uobičajna stvar jer pumpanjem mišića upravo to i omogućava. I dok su svi zaokupljeni onim što znaju da je dio normalnog procesa pripreme za nastup, Dave Pulcinella je čovjek koji u tim situacijama iz torbe vadi svoj fen, uključuje ga u struju i počinje “fenirati” svoje tijelo.

Naravno, riječ je o zagrijavanju koje omogućava širene vena i krvnih sudova, što je također efekat koji se postiže brzim vježbanjem pred nastupe. Međutim, njegova nekonvencionalna metoda svakoga puta je prisutne ostavljala šokiranima, posebno kada se počnu pojavljivati rezultati…

 

Naučno dokazano: Playlista koja će poboljšati vaš trening

Nije slučajnost to što većina ne može da zamisli trening bez muzike. Naučno je dokazano da muzika poboljšava učinak, motivaciju i pomaže da brzo zaboravite na bol u mišićima tokom vježbanja.

Doktor Kostas Karagordžis, sportski psiholog na Univerzitetu Brunel u Londonu i autor “Primjene muzike na vježbanje i sport“ je posveti svoju karijeru istražujući efekat muzike na bolje učinke tokom vježbanja.

“Muzika može da ima temeljan efekat na naše emocionalno stanje i svaki aspekt muzike može da doprinese tome, uključujući riječi, tempo i ritam“, kaže doktor.

Kultni primer je pjesma “Eye of the tiger“ u filmu “Rocky“.

Studije pokazuju da slušanje pesme koja se savršeno uklapa u određenu vrstu treninga doprinosi motivaciji više nego neki energetski napitak. Ona će vam pomoći da se pridržavate rutine i redovno trenirate.

Ovo su neke od pjesama koje mogu da se nađu na vašoj playlisti, a koje će učiniti vaš trening manje napornim:

Foo Fighters – Everlong (tempo: 158 bpm)

R. Kelly The World’s Greatest (tempo: 96 bpm)

We Are Young – Fun (tempo: 116 bpm)

Runnin’ (Lose It All) Naughty Boy feat. Beyonce and Arrow Benjamin (tempo: 140 bpm)

One Way or Another – Blondie (tempo: 161 bpm)

Run with the Wolves – Prodigy (tempo: 166 bpm)

Power – Kanye West (tempo: 77 bpm)

« First‹ 36373839404142 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia