Savjeti | Body Control

Serije 3 do 5 ponavljanja – Zašto su potrebne?

Vježbanje s težinama je jedini način izgradnje mišića, a konkretno baziranje na podizanje težina koje predstavljaju veliki izazov tijelu i blizu su granice poslije koje uopšte nije ni moguće vježbati, upravo izaziva i najveći napredak.

Za sve to postoji cijeli niz razloga, a par naučno dokazanih teza, trebalo bi poslužiti kao motivacija za pridavanje posebne pažnje izvođenju kratkih serija u kojima je moguće izvesti samo 3 do 5 ponavljanja.

1. Izazivanje preopterećenja

Filozofija povećanja mišića je jasna, što se većim izazovima izlože, mišići će jednostavno postajati veći i jači. Odustajanje od vježbanja i pravljenje pauze nakon prvih osjećaja nelagode i boli u mišićima, nikada neće biti put do pravog napretka. Preopterećenje i dolazak do krajnjeg otkaza, jedini je provjereni način dolaska do zacrtanog cilja.

2. Aktiviranje brzogrčećih vlakana

Mišići nisu sastavljeni od svih vlakana iste vrste, pa možemo naglasiti to da se dijele na brzogrčeće i sporogrčeće, ili jednostavno na brza i spora mišićna vlakna. Svaka od te dvije vrste vlakana se aktivira na poseban način, spora su, kako im i samo ime kaže, vlakna koja je moguće pogoditi kroz duža ponavljanja, odnosno vježbajući sa manjim opterećenjima, dok se brza aktiviraju dizanjem velikih težina. Brzih mišićnih vlakana je mnogo više, odnosno mnogo su veća, pa se zaključak o pravom načinu vježbanja i sam nameće.

3. Otkrivanje mišićnog debalansa

Sasvim je prirodno da su određeni mišići na jednoj strani tijela, nekada razvijeniji od od onih na drugoj. Rezultat je to životnog stila, poslova s kojima se ljudi bave i slično, a da bi se otkrilo da li postoji određenog debalansa između desne i lijeve ruke, ramena, nogu itd., tijelo je potrebno izložiti većim izazovima, jer pri manjim iskušenjima to nikada neće doći do izražaja da jedna ruka lakše gura šipku s tegovima i slično. Tek kada se otkriju nedostaci, može se pristupiti njihovom rješavanju. (body.ba)

Kako vježbanje utječe na san?

Istraživanja pokazuju da prosječna odrasla osoba treba oko 8 sati sna tokom noći da bi se tokom dana osjećala dobro. Kad se radi o sportistima koji imaju intenzivnije treninge, potrebno je i više sati sna, a preporučuje se i poslijepodnevno spavanje. Naime, upravo tokom sna se organizam odmara, regenerira, a kad govorimo o mišićnom tkivu – ono tada raste!

No, mnogi sportisti koji imaju kasnovečernje treninge imaju problema sa spavanjem. Naime, tada organizam luči visok nivo hormona i tijelo drži u stanju pripravnosti za potencijalne nove napore, što nas u kombinaciji s procesima probave drži budnima.

Trening naime, može uzrokovati lučenje endorfina i povećati našu tjelesnu temperaturu, što će nas držati budnim. Ukoliko želite iskoristiti blagotvorno djelovanje treninga na san, trenirajte ujutro ili rano navečer. Trening završite najmanje 4 sata prije odlaska na spavanje! (fitnessuniverse.ba)

Dišite pravilno dok vježbate

Bez obzira kakvu aktivnost započinjali, način disanja nije nešto što vam prvo padne na pamet. Ali, glatko i učinkovito disanje je ključno za dostavljanje kiseonika tjelu i za pravilno izvođenje svih funkcija. Pravilno disanje također, pomaže sportistima da duže vježbaju sa manje uloženog truda, bez bolova sa strane, i sa smirenim umom.

Disanje je presudna komponenta uspješnog treniranja. Jedno od prvih pravila disanja koje se nauči kad se uđe u teretanu, a to je: podižes teg – IZDAH, spuštaš teg – UDAH. Ovog pravila treba da se drže svi početnici, i srednje iskusni vježbači. Neki ljudi uopšte ne dišu, što je pogubno za kardio vaskularni sistem. Mnogi ljudi zadržavaju dah, što također može biti štetno, ukoliko se to ne radi pravilno.

Obratite pažnju na ovu tehniku disanja, koja, ako je pravilno budete primjenjivali, može biti vaš veliki saveznik u izgradnji većeg, snažnijeg, i moćnijeg tjela. Važno je shvatiti, da disanje nije samo puka izjmena kiseonika i ugljen-dioksida, nego se radi o temelju sigurnog i produktivnog vježbanja. (fitnessuniverse.ba)

Kako izabrati najbolju kardio vježbu?

Vježbanje u teretani se obično dijeli na vježbe s opterećenjima i na kardio vježbe, i svaka od ove dvije vrste vježbi treba imati svoje zasebno mjesto u trening programu vježbača, budući da su i efekti koje ostavljaju na ljude značajno različiti.

Kada je riječ o kardio vježbama, one su omiljene osobama koje žele smanjiti svoju tjelesnu masu i istopiti masne naslage, a primijetit ćemo da posebno osobe ženskog spola jako često većinu treninga provedu upravo na ovaj način.

Takvo shvatanje kardio vježbi je pogrešno, prvenstveno zbog toga što svi oni koji imaju nešto više znanja od prosječne osobe, ove vježbe koriste tek kao ispomoć i s njima tope dodatne kalorije, dok većinu posla obavljaju u kuhinji, detaljnim planiranjem ishrane.

Same vježbe sa opterećenjem (sa tegovima i na spravama) troše više kalorija od kardio vježbi. To je dokazana činjenica i treba je prihvatiti jednom za sva vremena. Kardio trening je odličan za cijelo tijelo i za kondiciju generalno, ali kada je u pitanju topljenje masnih naslaga, služi tek kao dodatna pomoć i nikako ne treba sve ostale aktivnosti baciti pod sjenu ove vrste vježbanja.

Izbor same kardio vježbe nije toliko bitan, sve daju manje-više isti efekat (razlikuju se samo po količini topljenja kalorija po jedinici vremena), jednostavno, najbolja kardio vježba je ona koja nam najviše odgovara i koju možemo konstantno izvoditi bez da nam dosadi.

Dakle, bilo da izbor pada na trčanje, trčanje na traci, biciklo, plivanje, rolanje, ples, aerobik, jogu, ili bilo koji drugi vid fizičke aktivnosti, suština je u konstanti i neodustajanju.

S druge strane, jedina prava formula mršanja zove se kalorijski deficit, a predstavlja manji unos kalorija od potrošenog na dnevnoj bazi. Tim vođeni, možemo zaključiti da je moguće smršati i bez ikakvih vježbanja, što je tačno, ali mnogo lakši i zdraviji način je onaj u kojem se kombinuje i vježbanje, i to oba načina i vježbe sa opterećenjima i kardio vježbe. (body.ba)

Kada je hodanje zdravije od trčanja

Trčanje i hodanje imaju skoro jednake prednosti za zdravlje – osim što je dokazano da produžuju život, ove aktivnosti smanjuju rizik od moždanog udara, dijabetesa, gojaznosti, čak i raka. No, iako je činjenica da je trčanje intenzivnija aerobna vježba od hodanja, i samim tim efikasnija za mršavljenje, lagana šetnja je u nekim situacijama zdravija od trčanja.

Prije svega, tokom trčanja vrši se veliki pritisak na zglobove, koljena i kukove, a dugogodišnji trkači mogu i nepopopravljivo oštetiti hrsakvicu. Sve to može dovesti do osteoartritisa, što nije nimalo naivna boljka.

Takođe, trčanje, za razliku od hodanja, stavlja imunološki sistem pod stres, između ostalog i zato što pored masnog tkiva sagorijeva i mišiće, pa tako trkači na duge staze imaju veći rizik od nastanka infekcija.

Naučnici su, uz to, dokazali i da trčanje povećava nivo troponina, glavne komponente srčanog mišića, koja je bitna za regulaciju mišićne kontrakcije. Posljedica toga je su da su trkači u većoj opsanosti od nastanka oštećenja srca ili kardiovaskularnog sistema, nego šetači. (bodycontrol.ba)

Greške koje ugrožavaju kičmu i rizikuju povrede

Sve osobe koje su godinama stekle određeno iskustvo s dizanjem tegova i vježbanjem, svjesne su ranjivosti kičme i određenih dijelova leđa. Zbog toga, takve osobe veliku pažnju posvećuju pravilnom držanju, posebno prilikom vježbanja sa velikim težinama, a sve kako bi smanjile mogućnost dobijanja akutne ili čak hronične povrede kičme što je u današnje vrijeme, gdje preovladava sjedeći stil života koji mišiće za podršku kičme čini slabima, postala prava pošast.

Međutim, čak i pokušavajući održati leđa ispravljenima, nesvjesno se prave određene greške koje u kombinaciji sa teškim dizanjima na duže staze mogu ostaviti ozbiljne posljedice. Zbog toga, veoma je važno obratiti pažnju na to da se izbjegnu sljedeće dvije greške.

Hiperekstenzija leđa tokom potisaka iznad

Kombinacija čvrsto stegnutih mišića i leđa postavljenih u obliku luka, u kombinaciji sa teškim potiscima iznad glave, može nanijeti mnogo štete i boli donjem dijelu leđa, lumbarne kičme i uvijek povredama podložnog diska. Za takav tip vježbi, poput vojničkog potiska za ramena i izbačaja, važno je leđa držati pravima, i ne kriviti kičmu niti u jednu stranu, te dodatno raditi na jačanju potpornih mišića poput gluteusa i mišića jezgre.

Savijanje vrata tokom izvođenja vježbi

Iako nije ni blizu toliko često predmet diskusija kao slučaj donjih leđa, problemi s vratnim dijelom kičme često bivaju izazvani upravo lošim držanjem tokom vježbanja. Stručnjaci konstantno upozoravaju na problem kog planetarno izaziva korištenje smartfona, zbog kojih ljudi povijaju vrat i tako na pršljene stavljaju pritisak od procijenjenih 30-ak kilograma. Kada se to sve izvodi tokom izvođenja vježbi i prilikom teških dizanja, stvari postaju mnogo opasnije. Težnja ka savijanjem vrata postoji u cijelom nizu vježbi, a jedna od onih na koje se rijetko obraća pažnja, a koja nosi i jedan od najvećih rizika, vježba je za biceps na čuvenoj Scottovoj klupi. (body.ba)

Ljekari upozoravaju: Previše vode tokom vježbanja je opasno

Uprkos opšterasprostranjenom mišljenju da je potrebno piti mnogo vode tokom vježbanja, najnovija istraživanja pokazala su da je ova praksa ne samo pogrešna, nego i opasna.

Pišući za magazin Clinical Journal of Sport Medicine, grupa stručnjaka koju čine ljekari, fiziolozi i treneri navodi da je ‘agresivno ispijanje velike količine vode tokom vežbanja bespotrebno i nosi velike rizike po organizam’.

Ovo stanje poznato je kao hiponatremija prouzrokovana vježbanjem (exercise-associated hyponatremia, EAH), a posljedice variraju od vrtoglavice, mučnine, stanja konfuzije do ozbiljnijih stanja poput oticanja mozga usljed viška vode.

Naime, kada se velika količina tečnosti nakupi u tijelu, količina natrijuma naglo pada, uzrokujući preopterećenost bubrega i nemogućnost izlučivanja viška vode. Njega počinju da apsorbuju ćelije, što dovodi do oticanja cijelog tijela, pri čemu je najozbiljnije oticanje mozga, koje može da dovede do moždanog udara, kome, pa čak i smrti.

Stručnjaci vjeruju da je na ovaj način do sada umrlo najmanje 14 atletičara, piše Independent. (b92.net)

Pet osoba u teretanama koje najviše nerviraju

Iako bi teretana trebala biti mjesto predviđeno za dopunu energije nakon napornog dana, te bi trebala omogućiti to da se na neko vrijeme pobjegne iz stvarnog svijeta i zaboravi na sve ostale životne izazove, sve zaista i jeste tako dok se ne pojave određene osobe.

Radi se o pet tipova osoba sa specifičnim ponašanjem u teretani, gdje za većinu ostalih vježbača predstavljaju prave noćne more. Ko god je barem mjesec dana vježbao u “gymu”, njih zna itekako dobro.

Konstantno bučni “supersnažni” lik

Ispuštanje krika prilikom izbačaja maksimalne kilaže, nešto je što se može smatrati sasvim normalnim u teretanama, međutim, pravljenje buke konstantno, tokom cijelog treninga, odlika je vježbačima omrženog tipa kog svi jedva trpe. On obično vježba sa kilažama većim nego što njegovi mišići mogu podnijeti, te predstavlja značajan iritirajući faktor za sve ostale koji nemaju slušalice u ušima pojačane do maksimuma.

Lik od čijeg znoja nastaje poplava na spravama

Teško da se na treningu i sa čim odvratnijim moguće sresti od situacije u kojoj lik mokar kao da je plivao u bazenu sa odjećom, ostavlja mokre tragove na svakoj spravi do koje dođe, i naravno, pritom ne koristi peškir. Ostatku vježbača je čak i jako nezgodno djelovati, te je u svakom slučaju najbolje da se osoblje teretane obračuna s takvim bezobzirnim likovima.

Debeli lik koji daje savjete

Vjerovatno nijedno polje ljudskog života se ne može pohvaliti sa tolikim brojem “stručnjaka” kao bodybuilding. Prvi i svakako najfascinantniji među njima su oni sa pivskim stomakom, koji više nego često uzimaju sebi za pravo da čak i onima koji su u puno boljoj formi pričaju o treninzima i ishrani. Obično su to tipovi za čije savjete će se većina praviti da ih sluša, a zatim, čim odu, nastaviti raditi tačno ono što su i radili prije “intervencije”.

Selfie manijaci koji su došli u teretanu da bi se pričalo o tome

Dok je teretana mjesto gdje se kroz velike napore kuje forma kakvu ljudi s prosječnim stilom života nikada neće moći imati, dobar dio vježbača tamo dolazi kako bi mogli reći da su vježbali i bili “cool”. Njih karakteriše to što obavezno moraju napraviti par selfija tokom treninga i objaviti ih na društvene mreže, što imaju skupu i šarenu specijalizovanu fitnes odjeću, jako često i šminku, te što se i iz daljine može primijetiti da izvode više nego slab trening, jer on u stvari i nije u prvom planu.

“Gazda” svlačionice

Tip koji potpuno gol sjedi u svlačionici, ili tako hoda naokolo i priča sa svima dok razmišlja da li će se tuširati, trebao bi shvatiti da nije ništa drugačiji od ostalih, da nikome nije zanimljiv već naporan, i da je napredniji u odnosu na ostale samo u svojoj gluposti. (body.ba)

Ma koliko žestoko trenirali, ovo uništava napredak

Borba za razvoj mišića i dostizanje odlične tjelesne forme ne završava u teretani, jer istina je takva da se sa tegovima samo provocira rast mišića, koji tek treba biti osiguran kasnijim postupcima.

Prvenstveno se tu misli na prilagođen životni stil, od sistema prehrane, pa sve do drugih sitnica. Ukoliko ste jedna od osoba koje zaista predano i s velikom žestinom treniraju, a vidljiviji napredak i dalje izostaje, problem se vjerovatno krije u jednoj od ovih grešaka.

Manjak sna

Vjerovatno i najčešća greška koju agilni vježbači prave je skraćivanje vremena potrebnog za odmor i oporavak tijela. Nisu to greške na koje obično bivamo primorani, već se većina odnosi na gledanje TV-a u vrijeme u kom bi trebali odmarati i slično. Ne samo što se oporavak i rast mišića događa tokom sna, već se i sama psiha priprema za nove izazove, pa je kompletno raspoloženje na dosta boljem nivou nakon kvalitetnijeg sna.

Stres

Često su tegovi način bijega od životnih tegoba i stresa koji ostaje ispred praga teretane, jer za njega jednostavno nema mjesta među željezom. Međutim, već nakon treninga i dolaska do daha, stvari se vraćaju na početak. Možda zvuči nevjerovatno, ali izbjegavanjem stresa se direktno može unaprijediti proces napretka i sama forma. Tajna leži u cijelom nizu hormona koji se luče u takvim situacijama, a koji djeluju razarajuće i potpuno neželjeno na proces traganja za fitnes ciljevima.

Nedovoljan unos tečnosti

Ako se unos znatnije količine vode u organizam ograniči samo na vrijeme treninga, mnogo toga se uskraćuje organizmu. Jednostavno, vodu bi trebalo piti tokom cijelog dana i nikako satima ne zaboravljati na to. Osjećaj napumpanosti poslije treninga, stoji u direktnoj vezi i sa samom hidratacijom, a i cijeli organizam tada ljepše funkcioniše. (body.ba)

Do najbolje forme ikad kroz samo tri koraka

Da bi se ostvario manji napredak i postigao određeni fitnes cilj, ali i da bi se napravili ozbiljni iskoraci i ostvario zapažen rezultat na takmičenjima, slijeđenje osnovna tri koraka su ono što predstavlja temelj bilo kakvog napretka u tjelesnom izgledu.

Razlika u masivnosti napretka, upravo je vezana za čvrstoću odlučnosti i ozbiljnosti shvatanja ova tri važna koraka.

1. korak: Kreiranje plana ishrane kojeg se realno moguće držati

Koliko god bio savršen plan ishrane nekog profesionalca, njegovo slijeđenje za većinu ljudi je jednostavno neizvodljivo . Stoga, i samo malo pojačan neki amaterski plan ishrane nerijetko daje bolje rezultate, a samo zbog jedne presudne činjenice – što je izvodljiviji u realnom svijetu za prosječnog amaterskog vježbača. Dakle, plan ishrane treba biti prilagođen svakoj osobi u odnosu na njene obaveze i finansijske mogućnosti, tako da je jednostavno održiv duže vrijeme i generalno izvodljiv.

2. korak: Postepeno povećanje opterećenja i intenziteta

Kada tijelo dovoljno ojača, sljedeće što treba uraditi je to da se pred njega postave novi izazovi s kojima se treba izboriti. To se radi postepeno, lagano podižući sam nivo intenziteta treninga, kao i samih težina s kojima se izvode vježbe. Što su opterećenja i intenzitet vježbi veći, više mišićnih vlakana biva opterećeno, pa je samim tim veći i konačni napredak u snazi i izgledu.

3. korak: Prilagođavanje dijete sa tjelesnim napretkom iz sedmice u sedmicu

Dan za danom ispunjen ozbiljnim vježbama s tegovima, neminovno vodi do određenog napretka. Pitanje je samo koliko svaka osoba može ispratiti potrebe svog tijela za kvalitetnim namirnicama koje služe kao gorivo za gradnju mišića. Zbog toga, napredak treba pratiti iz sedmice u sedmicu i tome prilagođavati i samu ishranu. Ukoliko se uoči povećanje masnih naslaga, vrijeme je za “rezanje” unosa ugljikohidrata, ukoliko kilaža stagnira, vrijeme je za povećanje unosa proteina i slično. (body.ba)